nutrição esportiva

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Nutrologia
Nutrição esportiva
Os macronutrientes transferem energia para o TP.
ATP: carreador exclusivo de energia livre e agente de transferência química do corpo – moeda energética da célula 
Como as células armazenam uma quantidade limitada de ATP, essa molécula precisa ser ressintetizada 
Processos celulares que geram ATP:
-Sistema ATP-PCR (anaeróbico alático): 
-Sistema glicolítico (anaeróbico lático):
Fornece 5% do ATP – processo limitado. 
Utiliza glicose e proteínas, com formação de acido lático – limitado – até 3 minutos 
O produto final é lactato. 
Exemplo de atividades que dependem da glicólise rápida: aceleração no final de uma corrida de 1,6Km
Atividade moderada: o lactato é utilizado para a síntese de glicogênio muscular (ciclo de Cori) e não se acumula 
Não utiliza acido graxos
-Sistema oxidativo (aeróbico):
Utilizam carboidratos, proteínas e lipídeos como fonte de energia. Único que utiliza lipídeo – prova 
Fornece ATP para exercícios com duração acima de 3 minutos
O catabolismo dos ácidos graxos requer oxigênio 
Macronutrientes e o fornecimento de energia 
· Fontes anaeróbicas fornecem a maior parte da energia para os movimentos rápidos ou durante momentos de resistência elevada ao movimento em uma dada velocidade 
· Durante os primeiros 2 a 4 segundos, em um movimento rápido, a energia vem do sistema ATP-CP. Após 4 segundos começa a via glicolítica lática, que consiste na clivagem do glicogênio muscular para a glicólise 
· O exercício intenso com duração de mais de 30 segundos, aumenta progressivamente o metabolismo energético aeróbico dos macronutrientes armazenados, que é relativamente mais lento - As duas principais fontes de macronutrientes que fornecem energia para a ressíntese de ATP durante a atividade física são o glicogênio muscular e hepático e os triglicerídeos dentro do tecido adiposo e do musculo ativo;
· Conforme o exercício progride de baixa para alta intensidade, o fígado aumenta a liberação de glicose para uso pelos músculos ativos;
· Os carboidratos permanecem como o combustível preferencial durante o exercício aeróbico intenso porque eles fornecem ATP rapidamente durante os processos oxidativos;
· A disponibilidade de carboidratos durante o exercício ajuda a regular a mobilização de lipídios e seu uso para geração de energia
· Uma hora de exercício intenso reduz o glicogênio hepático em 55% e duas horas de exercícios extenuantes depletam o glicogênio hepático e dos músculos que realizam o exercício - fadiga
Carboidratos 
· Sua principal função é fornecer energia para o trabalho muscular 
· O mais indicado é o carboidrato de lenta absorção até 1 hora antes! 
· Fornecem metade das necessidades energéticas durante atividades físicas leves e moderadas
· O processamento de lipídeos pelas vias metabólicas para geração de energia requer um certo nível de catabolismo de carboidratos 
Proteínas 
· Fornecimento de aminoácidos para síntese tecidual 
· As proteínas agem como substratos energético durante atividade de endurece de longa duração
· Fornecem: leucina, isoleucina e valina 
Lipídeos 
· Na atividade física leve, os lipídeos são o principal substrato energético. Conforme a atividade progride em intensidade os lipídeos fornecem um % cada vez maior do metabolismo energético total 
· A combustão de lipídeos aumenta quase completamente nos exercícios leves a 25% da capacidade aeróbica 
Durante o exercício de alta intensidade é criado um déficit de oxigênio grande. Sendo necessário um período de repouso para ressintetizar o ATP e PCr
Alimentação pré treino 
· A ideia básica é fazer com que a glicose esteja disponível para manter os níveis de glicose no sangue e sustentar o metabolismo muscular, e, ao mesmo tempo, minimizar o excesso de liberação de insulina;
· Refeições contendo carboidratos de absorção lenta devem ser realizadas até 1h antes do exercício;
· Leucina, valina e isoleucina, os aminoácidos de cadeia ramificada, (BCAA) podem ser oxidados no metabolismo energético durante a atividade física – consumir alimentos contendo estes aminoácidos antes do exercício; 
Fontes alimentares de BCAA săo alimentos ricos em proteínas, como carnes, peixe, frango, leite, ovos e queijos. Eles possuem cerca de 15-20 g de BCAA para cada 100 g de proteína
Carboidratos de absorção rápida trinta minutos antes do exercício: hipoglicemia reativa?
Dicas pré treino:
Bolo de batata doce com frango desfiado;
Banana com aveia e Whey ;
Após a atividade física 
· Para a reposição de glicogênio muscular: consumir alimentos contendo carboidratos com índice glicêmico moderado a alto; opção: aminoácidos glicogênicos: leucina, isoleucina e valina;
· Consumir alimentos ricos em proteínas para recomposição muscular 
· Pós treino:
Omelete com frango desfiado e legumes;
Fruta + carne + legumes