15 exercícios de Mat Pilates

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15 Exercícios de Pilates solo para 
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O Pilates MAT prima pela qualidade de execução do movimento e não pela 
quantidade de exercícios ou de repetições. Todos os movimentos devem ser 
realizados com muita concentração e consciência corporal, utilizando a força 
de gravidade para fortalecer a musculatura. A musculatura abdominal é o 
foco central desses exercícios e sua ativação deve estar sincronizada com a 
respiração torácica lateral. 
E é justamente os exercícios de MAT que são mais exigentes do ponto de 
vista da ativação do centro (powerhouse) e manutenção da coluna neutra. 
Isso porque, não existe nenhum equipamento a ajudar a manter o 
alinhamento ou a aliviar a intensidade do esforço. Por isso, quem acredita 
que o treino nos grandes aparelhos é mais intenso fisicamente do que o 
treino no MAT está enganado! 
Os principais acessórios utilizados na aula de Pilates MAT, que ajudam a 
desafiar ou a facilitar o aluno a desenvolver a flexibilidade, a força e a 
capacidade perceptiva são: bola, foam roller, isotoner, thera band, molas, 
minibolas e bases de equilíbrio. 
BENEFÍCIOS 
● Trabalha constantemente a força da powerhouse 
● Promove a melhoria da mobilidade articular e a flexibilidade 
● Melhora a postura devido à grande exigência da manutenção do 
alinhamento da coluna durante os movimentos 
● Melhora a consciência corporal 
● Melhora a respiração torácica 
● Melhora a coordenação motora 
● Melhora o equilíbrio já que muitos movimentos são feitos em pé, 
sentados, em quadrupedia ou deitados 
● Ajuda a fortalecer grupos musculares específicos. Bastam 12 semanas 
para começar a sentir os efeitos dos exercícios 
O Pilates ainda pode beneficiar aqueles que apresentam dores musculares 
excessivas e constantes, degeneração dos discos ou patologias da coluna. E, 
por isso, esse método ajuda a equilibrar o corpo, auxiliando na criação de 
simetria postural e prevenção de lesões que ocorrem a partir de padrões de 
tensões nas articulações, nas costas e nos discos. 
Exercícios de Pilates solo 
Agora que você já sabe o que é Pilates solo e quais os benefícios esse 
Método proporciona para o seu corpo, confira agora os x exercícios para você 
praticar. 
Mas lembre-se:​ antes de tentar praticar qualquer movimento sozinho é muito 
importante que você verifique se esses exercícios são realmente indicados 
para o seu caso e sempre peça ajuda para seu instrutor para que ele te 
mostre a maneira correta de realiza-los. 
1- The Hundred 
 
Deitado de barriga para cima, com coluna lombar no solo, joelhos flexionados 
90 graus com os pés flutuando, braços ao longo do corpo e escápulas 
estabilizadas. 
Inspire para se preparar, expire elevando a cabeça e a parte superior do 
tronco (olhando para o umbigo), flutuando os braços com energia como se 
fosse alcançar os calcanhares. 
Inspire e mova os braços para cima e para baixo, partindo da articulação 
glenoumeral, por 5 vezes, expirando e realizando o mesmo movimento de 
braços por 5 vezes. 
Na contagem 70, estenda as pernas para cima, 90 graus de quadril. Na 
contagem 90, estenda as pernas para frente numa diagonal ao chão. Termine 
o movimento abraçando as pernas com as mãos (preparação para o Roll Up). 
OBS: alunos iniciantes podem manter as pernas flexionadas. 
2- Roll Up 
 
Deitado de barriga para cima, com o corpo estendido, contraia os glúteos, 
pressione uma perna contra a outra e mantenha os pés em flexão plantar, 
com os calcanhares juntos e dedos separados (Posição V Pilates). 
Inspire elevando os braços para o teto e expire começando o movimento pela 
cabeça, olhando para as pernas, coluna torácica redonda, braços a frente na 
linha doas orelhas. 
Inspire retornando pela pelve e coluna lombar, em seguida, espire retornando 
à posição inicial e repita o movimento de 3 a 5 vezes. 
OBS: iniciantes podem realizar o exercício com as pernas flexionadas e 
aduzidas. 
3- Roll Over 
Deitado de barriga para cima, com o corpo estendido, inicie o movimento com 
as pernas e pés em posição de Pilates e glúteos contraídos. 
Inspire juntando as pernas elevando ao teto e expire articulando a coluna 
para cima, abduzindo as pernas na linha dos ombros, realizando dorsiflexão 
dos pés, se possível encostando os pés no chão. 
Inspire aduzindo as pernas e expire articulando a coluna vertebra por 
vertebra, quando chegar com os pés ao teto, realize flexão plantar e retorne a 
posição inicial. Repita o movimento de 3 a 5 vezes. 
OBS: iniciantes realiza com as pernas flexionadas. 
4- The One Leg Circle 
Deitado de barriga para cima, com o corpo estendido. Inspire na posição e 
expire subindo uma perna para vertical. Inspire realizando a metade do 
círculo para dentro e expire realizando metade do círculo para fora. 
Repita o movimento de 3 a 5 vezes e em seguida, inverta a direção do 
movimento mantendo as pernas sempre em leve rotação externa, 
principalmente a perna de movimento. 
Caso houver compensação de lombar, realize movimentos pequenos 
mantendo a coluna neutra. 
Termine o exercício flexionando as pernas se preparando para o Rolling 
Back. 
OBS: iniciantes podem realizar este exercício de Pilates solo com as pernas 
flexionadas. 
5- Rolling Back 
Sentado com os joelhos flexionados em 90 graus, com os pés em flexão 
plantar e os braços envolvendo os tornozelos, cotovelos para fora e glúteos 
contraídos. 
Inspire começando a articular a lombar, descendo vértebra por vértebra até 
apoiar as escápulas. 
Expire retornando à posição inicial. Não toque o chão com os pés e repita o 
movimento de 5 a 6 vezes. Termine o exercício equilibrando-se sobre os 
glúteos. 
OBS: iniciantes podem realizar o exercício sem deitar a coluna para trás, com 
os pés sempre no solo, apenas inspirando articulando para trás (retroversão 
pélvica), olhando para o umbigo. 
Expire baixando o tronco a 45 graus, contraindo abdômen e inspire 
retornando à posição inicial. 
6- The One Leg Stretch 
Iniciando o movimento com a posição anterior, segure uma perna, com o 
braço da parte externa do corpo com a mão no tornozelo da perna que 
flexiona e com o braço interno, a mão no joelho da mesma perna. 
Realize a descida do tronco vértebra por vértebra, mantendo o tronco 
superior elevado, olhando para a perna flexionada. 
Realize a descida do tronco vertebra por vertebra, mantendo o tronco 
superior elevado, olhando para a perna flexionada. Inspire na posição e 
troque as pernas expirando, sempre segurando o joelho com a mão que está 
externamente ao corpo. Feito isso, repita o movimento de 5 a 10 vezes. 
Termine o exercício com as duas mãos apoiadasnos joelhos para o The 
Double Leg Stretch. 
OBS: iniciantes podem realizar o exercício movimentando uma perna e a 
outra apoiada no solo. 
7- The Double Leg Stretch 
Iniciando o movimento com a posição do exercício anterior, inspire 
estendendo as pernas para diagonal e os braços da mesma maneira, 
alinhadas as orelhas. 
Expire retorne à posição inicial. Repita o movimento de 5 a 10 vezes. 
OBS: iniciantes podem realizar o exercício movimentando as pernas para o 
teto. 
8- The Spine Stretch 
Depois de passar para a posição de transição, sente estendendo as pernas 
no chão mantendo a coluna neutra, braços estendidos horizontalmente e a 
pelve e abdômen conectados. 
Inspire movendo o tronco para frente, olhando para os joelhos e expire 
retornando vértebra por vértebra para a posição inicial. 
Repita o movimento 3 vezes, sempre ganhando mais amplitude. 
Posição de transição: segure os tornozelos, estendendo as pernas diagonal 
ao chão, uma perna de cada vez. 
9- Rocker With Open Legs 
Equilibrando nos glúteos e com os joelhos flexionados, estenda as pernas 
formando um “V”. 
Inspire rolando a pelve para trás, apoie as escápulas no solo e retorne 
expirando, atingindo a posição inicial. Repita o exercício 6 vezes. 
Posição de transição: Deite de barriga para cima preparando-se para o 
próximo exercício. 
OBS: iniciantes podem realizar o exercício com os joelhos flexionados, 
segurando na região poplítea. 
10- The Cork Screw 
Deitado de barriga para cima com as pernas estendidas para o teto, inspire 
circulando as duas pernas para primeira metade e expire realizando a outra 
metade do círculo, sempre invertendo o sentido e mantendo a pelve imóvel. 
Repita o movimento de 3 a 5 vezes. Posição de transição: Abrace os joelhos 
e sente com as pernas estendidas no solo e abertas na angulação da pelve, 
braço estendidos e abertos na linha dos ombros. 
11- The Saw 
 
Sentado com a coluna neutra, as pernas estendidas no solo e abertas na 
angulação da pelve, além de manter os braços estendidos e abertos na linha 
dos ombros e pés em dorsiflexão. 
Inspire girando o tronco para a direita e expire flexionando a coluna para 
frente, cabeça em direção ao joelho direito, alcançando os dedos dos pés 
com a mão esquerda. 
Inspire na posição e expire retornando à posição inicial. Faça a mesma 
sequência para o outro lado e repita o movimento de 5 vezes. 
12- The Swan Dive / Cisne 
Deitado de barriga para baixo, com cotovelos flexionados, punhos cerrados 
com os metacarpos unidos, escápulas neutras, ombros relaxados e pernas 
estendidas em posição de Pilates. 
Inspire na posição e expire elevando as pernas sem que ​os joelhos ​toquem o 
solo. 
Inspire 3 vezes seguidas, flexionando 3 vezes a perna direita, dorsiflexão do 
pé, em direção ao glúteo direito e expire estendendo a perna no ar. 
Repita a execução do movimento com a outra perna e realize o movimento 5 
vezes cada perna. 
OBS: Alunos principiantes realiza com os joelhos no solo. 
13- The Double Kick 
Deitado de barriga para baixo, com o rosto rodado para um lado, mãos 
entrelaçadas na coluna e cotovelos relaxados. 
https://revistapilates.com.br/2017/06/01/pilates-no-tratamento-do-joelho/
Inspire 3 vezes levando os calcanhares para os glúteos também por 3 vezes 
e expire estendendo as pernas para o solo, braços para atrás, realizando uma 
extensão de coluna e vire a cabeça para o outro lado. 
Inspire retornando à posição inicial e repita o movimento 5 vezes. 
OBS: Alunos avançados podem realizar este exercício de Pilates solo com as 
pernas no ar. 
14- The Neck Pull 
Deitado de barriga para cima com as mãos atrás da cabeça, pernas 
estendidas e separadas na angulação da pelve e pés em dorsiflexão. 
Inspire flexionando o tronco para frente, adquirindo a posição neutra de pelve 
e lombar e expire flexionando mais a coluna com a cabeça em direção aos 
joelhos. 
Inspire voltando vértebra por vértebra, adquirindo posição neutra de pelve e 
lombar, em seguida, expire voltando à posição inicial apoiando a coluna no 
solo. Repita o exercício de 5 vezes. 
Posição de transição: Circule os braços ao longo do corpo, segure na região 
lombo sacra, assumindo posição de Vela. 
OBS: Alunos avançados podem realizar a extensão de coluna. 
15- The Scissors 
Deitado de barriga para cima, eleve as duas pernas para cima, segurando na 
região lombo sacra com as duas mãos e cotovelos apoiados no solo. 
Inspire estendendo uma perna em direção ao solo e a outra para atrás, 
imitando um “Spagat”, atingindo ao máximo a abertura das pernas. 
Inverta a posição das pernas, espirando na metade e espirando na outra 
metade do movimento. Repita o movimento 3 vezes. 
Conclusão 
Os exercícios de Pilates solo podem ser realizados em vários lugares por 
serem compostos apenas pelo movimento do corpo, sem a necessidade de 
aparelhos. 
Desta forma, podemos dizer que o Pilates solo é bem prático e pode ser 
realizado por qualquer pessoa, independente da fase da vida em que a 
mesma se encontra! 
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