Ginástica Laboral

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Ginástica Laboral 
Ginástica laboral 
 
A ginástica laboral é uma série de exercícios físicos realizados no ambiente de 
trabalho, no horário de trabalho, com o objetivo de melhorar a saúde e evitar 
lesões dos funcionários por esforço repetitivo e algumas doenças ocupacionais. 
A Ginástica Laboral se baseia em alongamentos de diversas partes do corpo, 
como tronco, cabeça, membros superiores e membros inferiores. Os 
alongamentos são diferentes para cada função exercida pelo trabalhador. Esse 
tipo de ginástica não é de intensidade alta e ocorre num curto período de 
tempo, assim não cansa e nem sobrecarrega o funcionário. 
 
Tipos 
 
Ginástica laboral preparatória 
 
Realizada no início da jornada de trabalho, ela ativa fisiologicamente o 
organismo, prepara para o trabalho físico e melhora o nível de concentração e 
disposição, elevando a temperatura do corpo, oxigenando os tecidos e 
aumentando a frequência cardíaca. Tem a duração aproximada de 10 a 12 
minutos. Inclui exercícios de coordenação, equilíbrio, concentração, 
flexibilidade e resistência muscular (Maciel, 2005; Albuquerque, 2005; Melzer, 
2005; Leônidas , 2005). 
 
Ginástica laboral compensatória 
 
Com duração de 5 a 10 minutos durante a jornada de trabalho, sua principal 
finalidade é compensar todo e qualquer tipo de tensão muscular adquirido pelo 
uso excessivo ou inadequado das estruturas musculo-ligamentares. Tem o 
objetivo de melhorar a circulação com a retirada de resíduos metabólicos, 
modificar a postura no trabalho, reabastecer os depósitos de glicogênio e 
prevenir a fadiga muscular. São sugeridos exercícios de alongamento e 
flexibilidade, respiratórios e posturais (Maciel, 2005; Albuquerque, 2005; 
Melzer, 2005; Leônidas , 2005). 
 
Ginástica laboral de relaxamento 
 
Realizada no final da jornada de trabalho durante 10 ou 12 minutos, tem como 
objetivo a redução do estresse, alívio das tensões, redução dos índices de 
desavenças no trabalho e em casa, com consequente melhora da função 
social. São realizadas automassagens, exercícios respiratórios, exercícios de 
alongamento e flexibilidade e meditação (Maciel, 2005; Albuquerque, 2005; 
Melzer, 2005; Leônidas , 2005). 
 
Ginástica laboral de compensação 
 
Tem o objetivo de evitar vícios posturais e o aparecimento da fadiga, 
principalmente por posturas extremas, estáticas ou unilaterais. Podem ser 
realizados movimentos simétricos de alongamento dentro do próprio setor ou 
ambiente de trabalho entre 5 a 10 minutos (Maciel 2005; Albuquerque, 2005; 
Melzer, 2005; Leônidas , 2005). 
 
Ginástica laboral corretiva 
 
A finalidade da Ginástica Laboral Corretiva é estabelecer o antagonismo 
muscular, utilizando exercícios que visam fortalecer os músculos fracos e 
alongar os músculos encurtados, destinando-se ao indivíduo portador de 
deficiência morfológica, não patológica, sendo aplicada a um grupo reduzido de 
pessoas. Entretanto, a Ginástica Laboral Corretiva visa combater e, 
principalmente, atenuar as consequências decorrentes de aspectos ecológicos 
ergonômicos inadequados ao ambiente de trabalho (Maciel, 2005; 
Albuquerque, 2005; Melzer, 2005; Leônidas , 2005). 
 
Benefícios 
Para o funcionário 
Alivia o estresse; 
Melhora a postura do corpo; 
Como resultados, observou-se a diminuição dos acidentes de trabalho, o 
aumento da produtividade e a melhoria das condições dos trabalhadores. Hoje, 
mais de 1/3 dos trabalhadores japoneses a praticam diariamente. 
Atualmente, menos pessoas são “consumidas” pelo trabalho do que no século 
XIX, mas em compensação a automação, a informatização e o avanço 
tecnológico fizeram com que muitos trabalhadores sejam “operadores de 
máquinas”, ao mesmo tempo que afastou os trabalhadores uns dos outros, 
tornando o trabalho exaustivo e exigente. Mais do que nunca as pessoas 
trabalham sozinhas, sendo pressionadas por metas e tarefas a cumprir. 
Devido a todas essas particularidades decorrentes da globalização, os 
trabalhadores hoje necessitam mais que nunca de uma atividade física, e se 
ela acontece no meio de seu expediente, no ambiente de trabalho, e ainda 
promove interação, descontração e relaxamento de corpo e mente, torna-se 
ainda mais indispensável. 
 
Melhora a saúde; 
Diminui o sedentarismo; 
Diminui as tensões adquiridas no trabalho; 
Previne lesões; 
Previne doenças causadas por trauma cumulativo; 
Aumenta o desempenho do funcionário; 
Evita doenças do trabalho, como ler e dormir; 
Para a empresa 
Diminui os índices de acidentes de trabalho e absenteísmo; 
Estimula o trabalho em equipe; 
Melhora na produtividade; 
Previne a fadiga muscular e lesões ocupacionais; 
Aumenta a interação entre funcionários; 
 
 
Ginástica laboral é uma modalidade de atividade física destinada 
aos trabalhadores para que seja praticada no próprio local de trabalho. 
A prática desses exercícios é muito benéfica para os trabalhadores, que 
dedicam algum tempo para a realização de diferentes movimentos, elaborados 
de acordo com a atividade profissional que exercem. 
A ginástica laboral é uma ferramenta bastante eficaz na prevenção de doenças 
ocupacionais que se incluem nos grupos LER (Lesões por Esforços 
Repetitivos) e DORT (Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho). 
As empresas que promovem a prática dessa modalidade também são 
beneficiadas, na medida em que os funcionários não faltam tantas vezes ao 
trabalho por motivos de doença. A ginástica laboral também fortalece as 
relações para o desenvolvimento de trabalhos em equipe e aumenta a 
produtividade. 
Além dos inúmeros benefícios físicos e mentais, as técnicas específicas 
utilizadas na ginástica laboral podem ainda contribuir para: 
Aliviar o estresse e as tensões acumuladas, provocadas pelo excesso de 
trabalho; 
Reeducar a postura corporal, principalmente para trabalhos que exijam 
movimentos repetitivos; 
Diminuir o sedentarismo e a fadiga; 
Aumentar o ânimo, melhorar o desempenho no trabalho e a integração no 
grupo de trabalho; 
Prevenir lesões nas mãos, ombros, coluna, punhos e as doenças como LER 
(Lesões por Esforços Repetitivos). 
A ABGL – Associação Brasileira de Ginástica Laboral foi criada no Brasil para 
integrar e apoiar os profissionais de Educação Física que trabalham com a 
ginástica laboral. 
 
A prática regular da ginástica laboral nas empresas ajuda na manutenção da 
saúde dos colaboradores. Os exercícios podem ser feitos de duas a três vezes 
por semana, com o auxílio de um profissional contratado pela empresa, ou 
mesmo com a terceirização do serviço — por meio de empresas especializadas 
em qualidade de vida no trabalho. 
Os exercícios normalmente têm duração de 10 a 20 minutos e 
trazem vantagens tanto para o colaborador quanto para a empresa. Isso 
porque, após horas de trabalho, é comum as pessoas sofrerem com dores 
lombares, no pescoço, nos ombros, nos braços e nas pernas — resultado de 
movimentos repetitivos e sem pausa, que acabam por acarretar transtornos à 
saúde do trabalhador. 
 
As organizações ganham bastante com o incentivo às práticas de ginástica 
laboral, porque seus colaboradores ficam mais dispostos 
e, consequentemente, produzem mais e melhor. 
Além disso, há uma diminuição nos afastamentos por motivo de doença, o que 
é excelente para as empresas, já que elas passam a contar com o quadro 
completo de funcionários. 
Durante muito tempo, a relação entre trabalho e doença foi ignorada, até 
mesmo por uma questão cultural. No entanto, nos dias de hoje, devido às 
exigências impostas pelo mercado de trabalho — e com os funcionários 
frequentemente apresentando sintomas de tensão física e mental —, as 
organizações foram obrigadas a criar ações de medida preventiva. 
Os programas de ginástica laboral foram iniciados com foco nos colaboradores, 
o que é um grande avanço para a saúde pública, já que as Lesões por 
Esforços Repetitivos (LER) e Distúrbios Osteomusculares Relacionadosao 
Trabalho (DORT) atingem 3,5 milhões de trabalhadores, de acordo com 
pesquisa divulgada pelo Fundacentro. 
 
São vários os ganhos da prática da ginástica laboral. Para o corpo, ela 
promove mais disposição e bem-estar, previne doenças funcionais como o 
DORT e a LER, além de melhorar a postura corporal, a resistência, a 
flexibilidade e a coordenação dos movimentos. Isso contribui para a diminuição 
das inflamações, tensões musculares e traumas. 
 
Além disso, há outros benefícios como: 
ajuda na mudança da rotina dos funcionários; 
auxilia no desenvolvimento da consciência corporal; 
melhora a concentração no trabalho; 
combate as tensões emocionais; 
eleva a autoestima dos colaboradores. 
Empresas que investem em ginástica laboral são evidenciadas como 
organizações que se preocupam com a saúde do colaborador, o que as torna 
mais humanas. 
O fator social também está relacionado à ginástica laboral, pois as pessoas têm 
mais contato umas com as outras e trabalham melhor em equipe, já que a 
ginástica contribui para que elas percam a timidez. 
Ela também pode ser realizada antes, durante e depois do início do expediente, 
sendo que cada exercício possui um objetivo específico. 
Como o próprio nome diz, a ginástica preparatória aquece os músculos que 
serão utilizados durante toda a jornada de trabalho, despertando os 
colaboradores para que se sintam mais dispostos. 
Por meio de exercícios de coordenação, flexibilidade e resistência, a ginástica 
preparatória ativa fisiologicamente o corpo do colaborador, que fica mais 
concentrado e disposto para o trabalho. Esse tipo de ginástica tem duração 
média de 10 a 20 minutos. 
 
Não é incomum que os colaboradores sintam dores musculares porque se 
esforçaram de maneira inadequada. A ginástica laboral compensatória atua 
para evitar esse desconforto durante o expediente. 
Com exercícios de postura, alongamento e respiração, essa ginástica alivia 
eventual tensão muscular e pode ser feita no meio do dia para interromper a 
monotonia da rotina diária. O objetivo é compensar as tarefas repetitivas e a 
má postura. 
 
A ginástica laboral de relaxamento deve ser feita ao final do expediente, 
quando estiver faltando de 10 a 20 minutos para o seu encerramento. Ela tem o 
objetivo de minimizar o ritmo de trabalho, contribuindo para a redução do 
estresse e alívio das tensões. 
Para isso, podem ser feitos exercícios de respiração, massagem e meditação. 
A ginástica laboral de relaxamento pode favorecer os relacionamentos e 
amenizar até mesmo desentendimentos de trabalho e familiares. 
 
Em algumas situações de trabalho, pode haver circunstâncias ergonômicas 
que não favoreçam o colaborador, o que eventualmente acaba ocasionando 
consequências negativas para o corpo. 
Para combater essas situações, a ginástica laboral corretiva procura encontrar 
o equilíbrio muscular, utilizando exercícios que têm a função de fortalecer os 
músculos fracos e alongar os músculos encurtados. O objetivo é distensionar o 
músculo, e isso pode ser feito todos os dias, durante 10 minutos. 
Após a rotina de exercícios, os colaboradores vão se sentir mais bem-dispostos 
quando chegarem em casa. Também ficarão mais felizes, pois qualquer 
atividade física produz a serotonina, hormônio responsável pela sensação de 
bem-estar e leveza. 
 
Confira, abaixo, alguns exercícios simples que você mesmo pode implementar 
na rotina da sua empresa: 
 
Alongamento dos braços 
 
Com os pés afastados, paralelos aos ombros, dobre um pouco os joelhos e 
coloque os braços à sua frente. Ponha a mão esquerda em frente à direita e 
faça uma pressão alongando os músculos do antebraço. Ainda nessa posição, 
coloque os braços para trás, entrelace os dedos e os estique. 
 
Elevação de membros inferiores 
 
Fique nas pontas dos pés. Permaneça assim por aproximadamente 
15 segundos e volte para a posição inicial. Repita o movimento 5 vezes. 
 
Elevação de membros superiores 
 
De pé, entrelace os dedos e levante os braços, esticando toda a região da 
coluna. Mantenha a posição por 20 segundos e volte para a posição normal. 
Repita 5 vezes. 
 
Rotação de tronco 
Com os pés afastados e os joelhos levemente dobrados, faça devagar a 
rotação do tronco para a direita e para a esquerda, em movimentos contínuos. 
Conte 10 repetições para cada lado e descanse. 
 
Alongamento do pescoço 
 
Relaxe o corpo. Com os membros inferiores juntos e os membros superiores 
ao longo do corpo, faça a rotação da cabeça para a esquerda e depois para a 
direita. Repita 4 vezes. Finalizado esse movimento, olhe para frente, incline o 
pescoço para a direita, fique na posição por 5 segundos e repita para o outro 
lado. 
 
Com a finalidade principal de melhorar a saúde do colaborador e evitar lesões 
por movimentos repetitivos, a ginástica laboral é uma atividade realizada no 
ambiente de trabalho e tem sido cada vez mais praticada. 
Ela costuma acontecer de duas a três vezes por semana, com exercícios que 
têm duração média de 7 a 15 minutos, e pode trazer diversos benefícios para o 
funcionário e até mesmo para a empresa. 
 
Os exercícios são compostos por alongamentos de diversas partes do corpo, 
como tronco, cabeça, membros superiores e inferiores. Os tipos são diferentes 
para cada função exercida pelo trabalhador. “É uma atividade de baixa 
intensidade e ocorre em um curto período de tempo, assim, não cansa e nem 
sobrecarrega ninguém” 
 
Benefícios da ginástica laboral 
 
Há vários estudos que mostram os benefícios da ginástica laboral, “dentre eles 
destacam-se o alívio das dores corporais, a diminuição dos casos de 
LER/DORT (L.E.R- Lesão por Esforço Repetitivo e D.O.R.T- Distúrbios 
Osteomusculares Relacionados ao Trabalho), além do alívio do estresse, 
melhora da postura, da saúde e, consequentemente, da produtividade”, 
completa a instrutora. Veja alguns exercícios simples para serem feitos no local 
de trabalho: 
 
Alongamento da panturrilha 
 
Apoie as mãos na cadeira e incline o corpo para frente e mova o quadril 
também para a frente, fazendo a perna de trás esticar-se mais. Sinta o 
alongamento na panturrilha da perna de trás e segure por 15 a 30 segundos. 
 
Alongamento MMSS (Membros Superiores) 
 
Apoie as mãos no encosto da cadeira, flexione levemente os joelhos, estenda 
os braços e pressione lentamente o tronco para baixo, por 15 a 30 segundos. 
 
Alongamento de quadríceps e quadril 
 
Em pé, apoie uma das mãos na cadeira e flexione o joelho, segurando o 
tornozelo com as mãos. Tente aproximar ao máximo o calcanhar das nádegas. 
Mantenha por 15 a 30 segundos a posição. 
 
Rotação da coluna – sentada 
 
Sentado na cadeira com as pernas levemente afastadas, a coluna bem ereta e 
o peito aberto. Inspire e, na expiração, rode o tronco para a direita. Retorne ao 
centro e execute o mesmo movimento para o outro lado. Segure de 15 a 30 
segundos. 
 
Alongamento de posteriores das coxas 
 
Sentado na parte da frente da cadeira, incline o tronco à frente sobre a perna 
estendida. Tente alcançar a ponta do pé, para sentir mais o alongamento na 
parte posterior da coxa. 
 
Exercício para alongar o pescoço 
Em pé, pernas afastadas e coluna ereta. Com a mão direita segure a cabeça, 
empurrando-a em direção ao ombro direito. Fique nessa posição entre 15 a 30 
segundos e retorne. Repita do outro lado. Manter os ombros relaxados. 
 
Alongamento dos flexores do antebraço e punho 
 
Estenda um braço a frente e com a palma da mão virada para frente. Com a 
outra mão puxe suavemente os dedos para trás, ate sentir o alongamento na 
região anterior do punho. 
 
Alongamento das costas 
 
Sentado em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Curve-se lentamente 
para frente e para baixo. Relaxe bem os ombros, braços, cabeça e costas. 
Fique na posição por 15 a 30 segundos para relaxar. 
 
A falta de um professor de ginástica laboral já não é mais desculpa para ficarparado no trabalho. Confira exercícios simples e rápidos para fazer sozinho e 
comece já! 
Aprenda a fazer os seus próprios exercícios no ambiente de trabalho. 
 
A ginástica laboral é uma atividade física direcionada para funcionários, 
porém, não são todas as empresas que oferecem este “benefício”. Entretanto, 
a ausência da prática no ambiente corporativo não deve ser um impedimento 
para que o funcionário faça seus próprios exercícios. 
A ginástica no ambiente de trabalho, principalmente para quem passa muito 
tempo sentado, ajuda na prevenção de doenças ocupacionais – como a LER –
, além de melhorar a circulação, alongar os músculos, auxiliar no controle da 
respiração e reduzir o estresse. 
 
Os malefícios de ficar muito tempo sentado 
Segundo Beatriz Rodrigo, fisioterapeuta, e Bruna Yumi, educadora física, 
a partir do momento que levantamos da cama já sofremos a ação da gravidade 
em todas as articulações do corpo. Sendo assim, a posição sentada é a que 
mais oferece compressão na coluna. 
 
“Os cientistas ressaltam que passar mais de oito horas por dia trabalhando 
sentado aumenta as chances de morte prematura em 60%. Eles acrescentam 
que, atualmente, o sedentarismo constitui uma ameaça tão grave à saúde 
pública quanto o tabagismo e já mata mais do que a obesidade” 
 
Dicas da personal trainer: Com o aval do médico em mãos e a disposição de 
mudar de vida, a Flavia tem algumas sugestões que vão ajudar quem decidiu 
começar a se exercitar: 
 
 
Comece com calma e tenha paciência. Os resultados podem demorar. 
Respeite seus limites e sua atual condição física, e não se apegue ao que o 
outro está fazendo. Vá progredindo com calma, de acordo com seus avanços. 
Arrume um horário e dias da semana fixos para suas atividades; 
Atividades em grupo geralmente ajudam a pessoa a se manter na ativa; 
Escolha uma atividade que te dê prazer; 
Estabeleça metas alcançáveis e de curto prazo: elas te ajudam a ter foco e 
disciplina; 
Encare o exercício como uma ferramenta para melhorar sua saúde e sua auto-
estima; 
Não esqueça de mudar seus hábitos alimentares. 
 
O Alongamento é o exercício mais indicado na Ginástica Laboral, pois é um 
tipo de exercício que trabalha a manutenção e o desenvolvimento de uma 
capacidade física específica. A Flexibilidade ajuda a melhorar a amplitude 
articular e muscular, proporcionando: 
 
Melhora da postura, pela amplitude articular que promove. 
Contribuição contra lesões durante o trabalho, como contraturas ou distensões. 
Prevenção de cãibras, pois melhora a oxigenação como um todo, o que diminui 
o acúmulo de ácido láctico no músculo. 
 
A realização de atividades físicas sugerem boa qualidade de vida, sendo a 
força e a flexibilidade os fatores mais desenvolvidos durante a atividade física, 
assim como para a realização de atividades funcionais, uma vez que melhora a 
capacidade contrátil dos músculos e a mobilidade articular. 
 
Alongamentos Globais 
Orientações 
 
Realize os exercícios, antes e após a atividade física; 
Você pode praticar, também, estes alongamentos caso sinta fadiga muscular. 
Neste caso o mais indicado é que se faça após o banho quente! 
Realize os exercícios com roupas confortáveis e em estrutura plana, lisa. 
Exemplo: chão forrado ou colchão rígido. Evite colchões desgastados e com 
ondulações; 
Respire adequadamente durante os exercícios: Puxe o ar pelo nariz e solte 
pela boca! 
Caso sinta dores durante a realização dos exercícios, pare imediatamente e 
procure o serviço de fisioterapia para maiores esclarecimentos! 
 
Em pé 
 
Pescoço 
Movimento: Inclinar o pescoço para o lado esquerdo, apoiar a mão direita na 
coluna lombar, e, puxar este braço no sentido diagonal. Inverta a posição, 
depois. 
Manter: 15 segundos. 
 
Repetir: 2 vezes cada lado. 
 
Pescoço 
Movimento: Incline o pescoço para um lado e depois para o outro. 
Manter: Até 20. 
 
Repetir: Repetir: 2x. 
 
Braços / tronco / peito 
Movimento: Levar a mão direita em direção ao ombro esquerdo e pressionar o 
cotovelo direito em sentido posterior. 
Manter: 10 segundos 
 
Repetir: 2 x. 
 
Braços / tronco / peito 
Movimento: Entrelaçar os braços e eleva-los conforme a figura. Olhar para 
frente com coluna reta! 
Manter: 20 segundos. 
 
Repetir:2 vezes 
 
Braços / tronco / peito 
Movimento: Com as pernas afastadas e pés fixos ao solo, gire o tronco para o 
lado direito e depois para o lado oposto. 
Manter: 15 segundos, cada lado. 
 
Repetir: 2 vezes. 
 
Braços / tronco / peito 
Movimento: Com as mãos entrelaçadas (palmas das mãos para “dentro”), 
elevar os braços afastando-os da coluna, alongando até o limite. 
Manter: 20 segundos. 
 
Repetir:2 vezes 
 
Braços / tronco / peito 
Movimento: Com as pernas afastadas e joelhos semiflexionados, incline o 
tronco para um dos lados, como a figura. Depois inverter o lado. 
Manter: 15 segundos 
 
Repetir:2 vezes 
 
Pernas / coluna 
Movimento: Dê um passo a frente com a perna direita e flexione o joelho, 
apoiando as mãos sob o mesmo. No primeiro momento a perna esquerda deve 
manter-se esticada, flexionando levemente, em seguida o joelho. Inverter os 
lados. 
Manter: 15 segundos. 
 
Repetir: 2 vezes. 
 
Pernas / coluna 
Movimento: Flexionar a perna direita para trás e com a mão esquerda segurar 
o pé direito. 
Manter: 10 segundos. 
 
Repetir:2 vezes. 
 
Pernas / coluna 
Movimento: Com as pernas afastadas e esticadas, flexionar o tronco para 
frente e apoiar a mão no tornozelo (mão direita no pé esquerdo). Levantar 
devagar! Inverter os lados. 
Manter: 15 segundos. 
 
Repetir: 2 vezes. 
 
Pernas / coluna 
Movimento: Com as pernas unidas e joelhos esticados, inclinar o tronco como a 
figura, apoiando as mãos nas panturrilhas. Levantar devagar! 
Manter: 15 segundos. 
 
Repetir:2 vezes 
 
Pernas / coluna 
Movimento:: Com as pernas afastadas, flexione um dos joelhos e mantenha a 
outra perna estendida. Tente segurar a ponta do pé da perna que se encontra 
esticada, conforme a figura. 
Manter: 15 segundos 
 
Repetir: 2 vezes 
 
Sentado 
 
Movimento:Sentado com as pernas estendidas estenda os braços para frente e 
se preferir segure as panturrilhas. Pés apontados para cima. Coluna alinhada! 
Manter: 15 segundos. 
 
Repetir: 2 vezes. 
 
Movimento: Sentado como índio, com as plantas dos pés apoiadas entre si e 
com coluna alinhada. Apóie os cotovelos nos joelhos e as mãos nos pés e 
flexione levemente o corpo para frente a fim de forçar o alongamento das 
coxas. 
Manter: 15 segundos. 
 
Repetir:2 vezes. 
 
Movimento: Estique uma perna a frente e mantenha a outra flexionada. Leve as 
mãos em direção ao pé da perna que se encontra esticada, sem forçar a 
coluna! Depois inverta o lado. 
Manter: 15 segundos. 
 
Repetir: 2 vezes. 
 
Deitado 
 
Movimento:Sentado com as pernas estendidas estenda os braços para frente e 
se preferir segure as panturrilhas. Pés apontados para cima. Coluna alinhada! 
Manter: 15 segundos. 
 
Repetir: 2 vezes. 
 
Movimento: Sentado como índio, com as plantas dos pés apoiadas entre si e 
com coluna alinhada. Apóie os cotovelos nos joelhos e as mãos nos pés e 
flexione levemente o corpo para frente a fim de forçar o alongamento das 
coxas. 
Manter: 15 segundos. 
 
Repetir:2 vezes. 
 
Movimento: Estique uma perna a frente e mantenha a outra flexionada. Leve as 
mãos em direção ao pé da perna que se encontra esticada, sem forçar a 
coluna! Depois inverta o lado. 
Manter: 15 segundos. 
 
Repetir: 2 vezes. 
 
Exercícios de alongamento, fortalecimento e relaxamento coluna lombar, 
pernas e abdominal 
 
Alongamento dos músculos da coluna lombar, glúteos e parte posterior das 
coxas. 
Deite-se de barriga p/ cima. Abrace os joelhos, traga-os o mais perto possível 
de seu peito. Permaneça por 20 segundos. 
Repetir: 5 vezes. 
 
Alongamento dos músculos da coluna lombar, glúteos e parte posterior das 
coxas. 
Deitadode barriga para cima puxe a perna flexionada para cima o mais 
próximo possível. Mantenha as costas retas e a cabeça no chão. Mantenha por 
20 segundos. Repita com a outra perna. 
Repetir: 5 vezes. 
 
Fortalecimento dos abdominais 
Deitado de barriga para cima puxe a perna flexionada para cima o mais 
próximo possível. Mantenha as costas retas e a cabeça no chão. Mantenha por 
20 segundos. Repita com a outra perna. 
Repetir: 5 vezes. 
 
Ponte: fortalecimento da musculatura da coluna e glúteos 
Paciente deitado de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés 
apoiados no chão. Eleve o quadril como se formasse uma “ponte”. Mantenha 
por 5 segundos. 
Repetir: 10 vezes. 
 
Alongamento da musculatura posterior das coxas e panturrilhas 
Deite-se de costas no chão e flexione o joelho direito; apoie esse pé totalmente 
no chão. Mantenha a cintura colada no chão. Levante a perna esquerda 
estendida desde o quadril, com a ajuda de um lençol, tipoia ou faixa elástica. 
Permaneça por 20 segundos. Abaixe a perna e repita do outro lado. 
Repetir: 5 vezes. 
 
Alongamento da musculatura lateral das coxas e quadril 
Deitado de barriga para cima puxe a perna flexionada para cima da perna que 
está esticada no chão, usando a mão do lado oposto. O outro braço deve ser 
estendido lateralmente e a cabeça virada para esta mão. Mantenha por 20 
segundos. Repita do outro lado. 
Repetir: 5 vezes. 
 
Os exercícios aplicados dependem do tipo de esforço que o funcionário exerce. 
Como assim? Assim: se você trabalha carregando muito peso, como em uma 
indústria, o risco de ter uma distensão muscular é grande! Por isso, os 
exercícios laborais para você precisam ser dinâmicos, para aquecer os 
músculos e articulações. 
 
Já as pessoas que trabalham o dia inteiro sentadas, teclando na frente de 
computadores, devem realizar alongamentos, estimulando mãos, braços, 
ombros e toda a coluna! 
 
Ginástica laboral é a atividade física orientada, praticada durante o horário do 
expediente, visando benefícios pessoais no trabalho. Tem como objetivo 
minimizar os impactos negativos oriundos do sedentarismo na vida e na saúde 
do trabalhador. 
Além de exercícios físicos, a ginástica laboral consiste em alongamentos, 
relaxamento muscular e flexibilidade das articulações. Apesar da prática da 
ginástica laboral ser coletiva, ela é moldada de acordo com a função exercida 
pelo trabalhador. 
A ginástica laboral visa um pacote de bem estar: físico, psicológico e social 
para o trabalhador e grandes benefícios para o empregador, motivo pelo qual 
essa atividade física é estimulada e implementada por diversas organizações. 
Mas se sua empresa ainda não possui este benefício, não se desespere. 
Alguns cuidados com a postura, ou a parada de 15 minutos para exercícios 
simples podem evitar vários danos causados por horas sentado em frente a um 
computador. 
A maioria dos exercícios tenta diminuir o efeito da solicitação constante a que é 
submetido um trabalhador ao executar determinada tarefa, seja ela uma tarefa 
física ou não. 
 
No caso dos trabalhadores da web, como designers, programadores e 
redatores, que passam horas trabalhando sentados e basicamente em uma 
mesma posição de frente para o computador, tendem a desenvolver problemas 
posturais, visuais ou musculares. 
Exercícios de alongamento básicos, como você fazia na escola antes de 
começar a educação física, são os mais indicados para você realizar sozinho 
sem a necessidade de um acompanhamento profissional. 
1. Antes de se levantar da cadeira para começar o alongamento, repare na 
forma que você está sentado. É a mais cômoda ou deixa alguma parte de seu 
corpo mais tensionado do que outras posturas? Desta forma você pode 
identificar sozinho a razão daquela dorzinha nas costas. 
2. Já levantado, vamos começar com um espreguiçar tentando alongar a maior 
parte do seu corpo, usando braços, costas, pernas e pescoço. Se aparecer um 
bocejo, não se preocupe, faz parte do relaxamento de seu corpo depois de 
horas de tensão. 
3. Depois de uma boa espreguiçada, comece o alongamento 
pelos dedos fazendo o exercício do piano, movimentando todos os seus dedos 
para cima e para baixo. Agora feche o punho com força e depois abra, 
alongando o máximo possível, umas 10 vezes. 
 
Alongar os punhos também é fácil, basta com uma das mãos segurar o outro 
punho para baixo (fazendo como um padre dá a mão para ser beijada). Tente 
forçar o máximo para baixo. Depois force o mesmo pulso ao contrário, agora 
com a ponta dos dedos para cima, usando a outra mão para intensificar o 
esforço. Repita com o outro pulso. 
Após esse exercício chacoalhe as mãos deixando os dedos e pulsos bem 
relaxados. 
4. Para os braços, entrelace os dedos à frente de seu peito e curve as costas 
fazendo uma concha. Repita o mesmo exercício entrelaçando os dedos para 
trás, desta vez expandindo o peito. 
5. Um bom exercício para as costas é o de ir enrolando o tronco de forma lenta 
para baixo, fazendo com que seus dedos das mãos encostem em seu pé. A 
volta tem de ser feita da mesma forma, desenrolando de forma lenta deixando 
a cabeça por último. 
6. Alongar as pernas é essencial para quem passa horas sentado. Uma forma 
básica de se fazer isso é esticar a perna direita e inclinar o corpo para o lado 
esquerdo. A posição final seria como estar agachado, mas com uma das 
pernas esticada para o lado de seu corpo. Repita o exercício com a outra 
perna. 
Em pé, puxe uma das pernas para trás segurando pelo tornozelo. Repita o 
exercício com a outra perna e também fazendo o exercício com a perna para 
frente abraçando o joelho. Cuidado com o equilíbrio nesse exercício. É bom se 
apoiar em uma parede ou em uma outra pessoa. 
7. Por último vamos fazer um exercício para desfazer a tensão do pescoço, 
lugar que sofre muito com uma posição estática. Faça um círculo (mais aberto 
possível) com o pescoço inclinando a cabeça para todos os lados. Faça três 
voltas para cada lado. Tente encostar o queixo em seu peito, alongando assim 
a parte de trás de seu pescoço. 
Repita o exercício levando a cabeça para trás tentando enxergar o máximo de 
teto atrás de você sem inclinar o tronco. Tente enxergar o máximo de objetos 
para o lado direito e depois para o lado esquerdo. 
Deite a cabeça para o lado do ombro direito e depois para o lado esquerdo. É 
importante que este exercício seja feito de forma lenta para que você possa 
sentir seu pescoço alongar. Caso você sinta alguma dor, não force. Se a dor 
persistir por alguns dias procure um médico. Dores musculares por esforço 
repetitivo tendem a passar depois de dois dias no máximo. Conheça seu corpo, 
seus limites e aprenda a respeitá-lo. 
Com esses exercícios, durante 15 ou 20 minutos diários, você consegue aliviar 
a mente, a vista e relaxar um pouco o corpo. 
 
A ginástica laboral é uma das grandes aliadas no combate à má postura 
corporal e a fadiga originada por esforços excessivos ou repetitivos no 
ambiente de trabalho. 
 
O trabalho ininterrupto gera diversas consequências físicas ao empregado. 
Assim, para manter um bom ambiente de trabalho e reduzir o número de 
afastamento por problemas de saúde, as empresas podem proporcionar 
momentos de relaxamento e atividade físicas aos funcionários, através da 
Ginástica Laboral. Trata-se de uma série de exercícios praticados no local de 
trabalho, com o objetivo de proporcionar boas condições físicas e mentais à 
equipe. 
 
Existem dois tipos de Ginástica Laboral: a Preparatória, que é realizada antes 
ou nas primeiras horas do trabalho, composta por alongamentos, aumentando 
a circulação sanguínea, a viscosidade e lubrificação das articulações e 
tendões; e a Compensatória, realizada no meio da jornada de trabalho, como 
uma pausa, e é praticada para diminuir a fadiga e prevenir doenças 
ocupacionais crônicas. 
 
Os benefícios da adoção da ginástica laboral dentro do ambiente 
organizacionalsejam em atividades de escritório ou industriais são evidentes 
como, por exemplo: 
 
– Prevenção de Doenças Laborais; 
– Redução do sedentarismo; 
– Melhora o Condicionamento Físico; 
– Redução a fadiga; 
– Combate tensões; 
– Melhora a autoestima; 
– Aumento da produtividade; 
– Diminuição dos afastamentos; 
– Melhoria na interação entre os colaboradores. 
 
O simples ato de participar das atividades propostas pela ginástica laboral 
diminuem drasticamente as chances de desenvolver as doenças mais comuns 
em ambientes de trabalho que são a LER (lesão por esforço repetitivo) e a 
DORT (distúrbio osteomuscular relacionado ao trabalho). 
LER - Lesão por esforço repetitivo 
 
Dores ao fechar as mãos são as queixas mais comuns de LER, geralmente 
por sinovite, tendinite, tenosinovite ou síndrome do túnel do carpo. 
Lesão por Esforço Repetitivo, ou L.E.R, são lesões nos sistemas músculo-
esquelético e nervoso causadas por tarefas repetitivas, esforços vigorosos, 
vibrações, compressão mecânica (pressionando contra superfícies duras)ou 
posições desagradáveis por longos períodos. 
É um tipo de Distúrbio Osteomuscular Relacionado ao Trabalho (D.O.R.T). É 
ilegal demitir um trabalhador por causa da L.E.R, assim como de qualquer 
outra doença ocupacional relacionada ao trabalho. 
 
Consiste em uma síndrome de dor com queixa de grande incapacidade 
funcional, causada primariamente por tarefas que desenvolvem movimentos 
locais repetitivos ou posturas forçadas. Também é conhecido por L.T.C (Lesão 
por Trauma Cumulativo) e por D.O.R.T (Distúrbio muscular Relacionado ao 
Trabalho). 
Contudo, como o nome L.E.R se tornou comum e até popular, esta é a 
denominação adotada no Brasil, e representa exatamente do que se trata a 
doença, pois relaciona sempre tais manifestações com certas atividades no 
trabalho. 
O diagnóstico diferencial pode incluir as tendinites e tenossinovites primarias a 
outros fatos, como reumatismo, esclerose sistêmica, gota, traumática, 
osteoartrite, diabetes, mixedema etc., uma vez que estas também representam 
frequentes lesões causadas por esforços repetitivos. 
As lesões inflamatórias causadas por esforços repetitivos já eram conhecidas 
desde a antiguidade sob outros nomes, como por exemplo, na Idade velha, a 
"Doença dos Quibes", que nada mais era do que uma tenossinovite, 
praticamente desaparecendo com a invenção da imprensa. Já em 1891, De 
Quervain descrevia o "Entorse das Lavadeiras". 
 
Classificação 
As classificações mais usuais são feitas conforme a evolução e o prognóstico, 
classificando a "DORT" baseando apenas em sinais e sintomas. 
 
Fases 
Fase 1 - Apenas dores mal definidas e subjetivas, melhorando com repouso. 
Fase 2 - Dor regredindo com repouso, apresentando poucos sinais objetivos. 
Fase 3 - Exuberância de sinais objetivos, e não desaparecendo com repouso. 
Fase 4 - Estado doloroso intenso com incapacidade funcional (não 
necessariamente permanente). 
 
Estágios 
Estágio 1 - Dor e cansaço nos membros superiores durante o turno de trabalho, 
com melhora nos fins de semana, sem alterações no exame físico e com 
desempenho normal. 
Estágio 2 - Dores recorrentes, sensação de cansaço persistente e distúrbio do 
sono, com incapacidade para o trabalho repetitivo. 
Estágio 3 - Sensação de dor, fadiga e fraqueza persistentes, mesmo com 
repouso. Distúrbios do sono e presença de sinais objetivos ao exame físico. 
 
Graus 
Dennet e Fry, em 1988, classificaram a doença, de acordo com a localização e 
fatores agravantes: 
Grau 1 - Dor localizada em uma região, durante a realização da atividade 
causadora da síndrome. Sensação de peso e desconforto no membro afetado. 
Dor espontânea localizada nos membros superiores ou cintura escapular, às 
vezes com pontadas que aparecem em caráter ocasional durante a jornada de 
trabalho e não interferem na produtividade. Não há uma irradiação nítida. 
Melhora com o repouso. É em geral leve e fugaz, e os sinais clínicos estão 
ausentes. A dor pode se manifestar durante o exame clínico, quando 
comprimida a massa muscular envolvida. Tem bom prognóstico. 
Grau 2 - Dor em vários locais durante a realização da atividade causadora da 
síndrome. A dor é mais persistente e intensa e aparece durante a jornada de 
trabalho de modo intermitente. É tolerável e permite o desempenho da 
atividade profissional, mas já com reconhecida redução da produtividade nos 
períodos de exacerbação. A dor torna-se mais localizada e pode estar 
acompanhada de formigamento e calor, além de leves distúrbios de 
sensibilidade. Pode haver uma irradiação definida. A recuperação é mais 
demorada mesmo com o repouso e a dor pode aparecer, ocasionalmente, 
quando fora do trabalho durante outras atividades. Os sinais, de modo geral, 
continuam ausentes. Pode ser observado, por vezes, pequena nodulação 
acompanhando bainha de tendões envolvidos. 
A palpação da massa muscular pode revelar hipertonia e dolorimento. 
Prognóstico favorável. 
Grau 3 - Dor desencadeada em outras atividades da mão e sensibilidade das 
estruturas; pode aparecer dor em repouso ou perda de função muscular; a dor 
torna-se mais persistente, é mais forte e tem irradiação mais definida. 
O repouso em geral só atenua a intensidade da dor, nem sempre fazendo-a 
desaparecer por completo, persistindo o dolorimento. Há frequentes 
paroxismos dolorosos mesmo fora do trabalho, especialmente à noite. É 
frequente a perda de força muscular e parestesias. 
Há sensível queda da produtividade, quando não impossibilidade de executar a 
função. Os sinais clínicos estão presentes, sendo o edema frequente e 
recorrente; a hipertonia muscular é constante, as alterações de sensibilidade 
estão quase sempre presentes, especialmente nos paroxismos dolorosos e 
acompanhadas de manifestações como palidez, hiperemia e sudorese das 
mãos. A mobilização ou palpação do grupo muscular acometido provoca dor 
forte. Nos quadros com comprometimento neurológico compressivo a 
eletromiografia pode estar alterada. Nessa etapa o retorno à atividade 
produtiva é problemático. 
Grau 4 - Dor presente em qualquer movimento da mão, dor após atividade com 
um mínimo de movimento, dor em repouso e à noite, aumento da sensibilidade, 
perda de função motora. Dor intensa, contínua, por vezes insuportável, levando 
o paciente a intenso sofrimento. 
Os movimentos acentuam consideravelmente a dor, que em geral se estende a 
todo o membro afetado. Os paroxismos de dor ocorrem mesmo quando o 
membro está imobilizado. A perda de força e a perda de controle dos 
movimentos se fazem constantes. 
O edema é persistente e podem aparecer deformidades, provavelmente por 
processos fibróticos, reduzindo também o retorno linfático. As atrofias, 
principalmente dos dedos, são comuns. 
A capacidade de trabalho é anulada e os atos da vida diária são também 
altamente prejudicados. 
Nesse estágio são comuns as alterações psicológicas com quadros de 
depressão, ansiedade e angústia. 
 
Prevalência 
 
A atividade com mais queixas de LER é a de digitador. 
Dentre as L.E.R/D.O.R.T mais comuns, com cerca de 30% dos casos, e seus 
respectivos números de casos no Brasil em 1997 estão: 
Sinovite e tenossinovite com 12.258 casos 
Convalescença pós-cirurgia com 6.149 casos 
Ferimentos de dedos da mão, sem menção de complicação, com 5.754 casos 
Fratura de falanges com 5.252 casos 
Ferimento de dedos da mão, com complicações com 3.776 casos 
Lumbago 3.060 com casos 
Em 1997 foram registrados 36.648 casos, o que representa entre 50 a 60% dos 
casos de doenças ocupacionais no país, média similar a de países 
desenvolvidos como Canadá e Dinamarca. Os trabalhadores são na maioria 
jovens e mulheres com nível fundamental ou médio. 
E os setores com mais casos de LER são: 
Bancário 
Comércio 
Processamento de dados 
Têxtil 
Confecção 
Químico 
Plástico 
Serviços 
Telecomunicações 
 
Tratamento 
Existem centenas decausas para L.E.R e portanto centenas de tratamentos 
diferentes, mas geralmente o tratamento a prescrição do médico ocupacional 
que diagnosticou a L.E.R/D.O.R.T é imobilizar a área traumatizada, descansar 
por algum tempo sem fazer esforço na região, uso oral ou tópico de anti-
inflamatórios e analgésicos e sessões com um fisiologista de reabilitação e 
treino de técnicas menos estressante para o corpo na atividade exercida. É 
obrigação da empresa providenciar equipamentos ou tempo livre para evitar 
doenças ocupacionais recorrentes. 
 
LER no trabalho 
 
As Lesões Por Esforços Repetitivos (LER) são distúrbios que afetam 
principalmente os músculos, nervos e tendões dos membros superiores. A LER 
é composta por um grupo de doenças como tendinite, tenossinovite, bursite, 
epicondilite, mialgias, entre outras. 
Pessoas que passam muitas horas em uma mesma posição, ou muito tempo 
em pé ou sentadas trabalhando com movimentos repetitivos, podem sentir dor, 
formigamento, dormência e cansaço nas mãos, dedos, braços, ombros e 
pescoço. 
Esse distúrbio provoca dor, inflamações e pode alterar o funcionamento da 
região comprometida por causa do esforço que é feito no trabalho repetidas 
vezes. 
Conheça alguns exercícios de alongamento, rápidos e simples, que podem ser 
feitos: 
Flexão das pontas dos dedos: Com a mão direita estendida, dedos juntos e 
palmas das mãos voltadas para baixo, force os dedos contra a palma da mão 
esquerda, mantendo a posição por alguns segundos, depois solte-os 
suavemente. Faça a mesma flexão nos dedos da outra mão. 
Punhos: mantenha um dos braços estendidos. Dobre o punho para baixo com 
o auxílio da outra mão. Repita o mesmo com o outro punho. 
Rotação dos punhos: com os braços retos e para os lados, gire as mãos 
lentamente em círculo, trabalhando os punhos. 
Ombro: puxe com uma das mãos o cotovelo até sentir alongar a região 
posterior do ombro. 
Relaxar os ombros: Com os braços soltos e as mãos apontadas para baixo, 
faça um movimento giratório nos ombros para frente, por três vezes, e para 
trás, por três vezes também. 
Pescoço: Incline a cabeça para o lado, puxando-a com uma das mãos. 
Mantenha o outro braço esticado e com a mão estendida. 
Relaxar os músculos do pescoço: incline a cabeça para a esquerda, para a 
direita, para frente e para trás. Mantenha cada posição por alguns segundos. 
 
Ao realizar algumas atividades com movimento repetitivo ou com postura 
inadequada, podem ocorrer lesões, como inflamação e irritação nos nossos 
tendões, músculos, articulações e juntas. São as chamadas Lesões por 
Esforços Repetitivos – LER, também conhecidas como Distúrbios 
Osteomusculares Relacionados ao Trabalho – DORT. 
Hoje, é possível perceber a LER em pessoas que trabalham muito com o 
computador, músicos que praticam por muitas horas, operários de indústrias 
que realizam a mesma tarefa por um longo período, entre outros. Além da 
repetição, a ergonomia do ambiente, o stress e a ansiedade são outros fatores 
que contribuem para este distúrbio. 
A LER sempre surge acompanhada de dores na cabeça, pescoço, punho, 
costas, ombros, pernas e em outras partes do corpo que foram afetadas pelo 
movimento realizado. 
As lesões são classificadas em 3 estágios. O primeiro é caracterizado pelo 
surgimento de dor e cansaço durante o trabalho, que passam durante o fim de 
semana. Na segunda fase a dor é intensa e ocorre distúrbio do sono. No 
terceiro estágio a dor, a fadiga e a fraqueza são persistentes e é possível 
detectar o problema em exames médicos. 
Os sintomas são tão fortes que podem inutilizar o indivíduo para o trabalho. O 
tratamento é demorado e envolve remédios e fisioterapia, por isso o ideal é 
prevenir. 
 
Saúde 
- Levar uma vida saudável é a principal atitude que se precisa manter. 
- Praticar exercícios regularmente, no mínimo 3 vezes por semana, é muito 
importante para alongar o corpo e fortalecer os músculos. 
No trabalho 
- Para a prevenção, priorize o conforto no local de trabalho. 
- Se você trabalha em um escritório, ajuste sua cadeira e monitor de acordo 
com a sua altura para manter uma postura adequada. 
- Puxe o teclado para junto de você, isso evita a tendinite. 
- Posicione o mouse junto do teclado. 
- Procure utilizar um suporte de papéis, com o texto a ser lido à sua frente, 
evitando forçar o pescoço para os lados ou para baixo. 
- Os objetos mais usados devem estar ao alcance das mãos. 
- Evite colocar objetos pesados em lugar baixo. 
- Não fique muito tempo realizando a mesma tarefa, intercale os trabalhos para 
interromper a repetição de movimento. 
- Faça uma pequena pausa a cada hora de trabalho. 
- Combata o stress, pois ele colabora com muitas doenças. 
Exercícios de relaxamento eficazes para prevenir as LER 
Outra forma de prevenção é através da realização de alguns exercícios de 
relaxamento muscular e de nervos. Eles podem ser realizados nos intervalos 
do trabalho. 
 
Pescoço e ombros 
 
- Mexa lentamente a cabeça para cima, para baixo e para os lados, sempre 
com os ombros relaxados. Não gire a cabeça para trás, pois pode pressionar 
os nervos. 
 
- Levante os ombros ao mesmo tempo em que você inspira fundo. Ao expirar, 
solte os ombros. Repita o exercício 3 vezes. 
- Gire os ombros para frente e para trás. Repita o exercício 3 vezes para cada 
direção. 
- Incline a cabeça para a direita com a ajuda da mão. Mantenha a posição por 
18 segundos e faça o mesmo exercício para a esquerda. Repita 3 vezes de 
cada lado. 
 
Antebraço, mãos e dedos 
 
- Relaxe os ombros. Com os dedos para cima estique o braço e com a outra 
mão puxe os dedos em direção ao seu corpo. Em seguida, com o braço ainda 
esticado, abaixe os dedos e puxe essa mão em direção ao seu corpo. 
Mantenha cada posição por 20 segundos. Repita cada exercício 3 vezes em 
cada braço. 
- Levante a mão, relaxe os dedos e gire o punho no sentido horário e depois ao 
contrário. 
- Junte as mãos na altura do peito e empurre os dedos de uma mão contra os 
da outra mão, por 20 segundos. 
 
- Entrelace as mãos e faça ondas. Em seguida, gire os polegares para frente e 
para trás. Por último, estique os dedos de cada mão alternadamente. Repita 
cada exercício 3 vezes. 
Braços 
- Estique o braço esquerdo para cima e dobre o cotovelo de uma forma que a 
mão encoste nas costas. Puxe o cotovelo para trás com a outra mão. Fixe a 
posição por 20 segundos. Faça o exercício 3 vezes em cada braço. 
- Com o corpo reto e os ombros relaxados, entrelace as mãos atrás do seu 
corpo e afaste os braços devagar, sem forçar demais. Mantenha por 20 
segundos e repita o exercício 3 vezes. 
- Entrelace as mãos e, com as palmas viradas para cima, levante os braços. 
Mantenha a posição por 20 segundos. 
 
Troncos e costas 
 
- Para alongar a lateral do tronco puxe o braço, pelo punho, sobre a cabeça e 
incline o corpo para aquele lado. 
Mantenha a posição por 20 minutos e repita 3 vezes o exercício de cada lado. 
- Sentado, com a coluna reta, segure o joelho esquerdo com a mão direita e 
gire o tronco para a esquerda até conseguir olhar para trás. 
Mantenha a posição por 20 segundos e repita o exercício 3 vezes de cada 
lado. 
- Sentado, curve-se para tentar encostar as mãos nos pés. Mantenha a posição 
por 20 segundos e depois se levante devagar. 
 
Membros inferiores 
 
- Apoiado com a mão direita na parede, dobre o joelho direito para trás e, com 
a outra mão, puxe o pé. Mantenha a posição por 20 segundos e repita o 
exercício 3 vezes em cada perna. 
- Estenda a perna em cima de uma cadeira e, com a coluna reta, curve o tronco 
para frente. Mantenha a posição por 20 segundos e repita o exercício 3 vezes 
em cada perna. 
- Apoie as duas mãos na parede com o tronco inclinado. Estique uma perna 
para trás e dobre a outra para frente, sem tirar o calcanhar do chão. Incline 
para frente para alongar a perna esticada. Mantenha a posição por 20 
segundos e repitao exercício 3 vezes em cada perna. 
 
Exercícios de distensionamento 
- Para distensionar o pescoço, gire a cabeça para o lado como se fosse olhar 
para trás. Faça isso para os dois lados, sentado, com a coluna reta e os pés 
apoiados no chão. 
- Na mesma posição, incline a cabeça para o lado como se tentasse encostar a 
orelha no ombro, sem forçar. Faça dos dois lados. 
- Depois, ainda sentado, incline a cabeça para frente e para trás. 
 
- Agora em pé, com pernas esticadas e coluna reta, segure a mão esquerda 
atrás do corpo e puxe, ao mesmo tempo em que inclina a cabeça para a direita. 
Faça o exercício nos dois braços. 
- Na mesma posição, erga o braço, segure-o na altura do cotovelo e puxe em 
direção ao peito. Mantenha a posição por 10 segundos e repita o exercício no 
outro braço. 
- Ainda em pé e ao lado de uma mesa, apoie um braço no móvel e com o outro 
pendurado faça movimentos circulares. Faça 5 vezes em cada braço. 
- Ainda com um braço apoiado na mesa, mexa o outro braço para frente e para 
trás. Faça cinco vezes nos dois braços. 
 
Ao sentir muito desconforto deve-se logo procurar um especialista em medicina 
do trabalho. Ele é mais indicado para realizar o diagnóstico e para aplicar o 
tratamento, pois conhece o ambiente de trabalho, o modo como a pessoa 
desempenha a sua função, qual é a sua carga horária, quais são as exigências 
do seu superior e o nível de ansiedade e angústia a que está exposta. 
 
Exercícios para prevenção 
 
 
Espreguiçar: Junte as mãos e faça o movimento de alcançar o teto. 
 
 
Alongamento coluna: Incline a cabeça lateralmente e conte até 8. Volte a 
posição inicial e repita o mesmo movimento do lado contrário. 
 
 
Alongamento coluna: Leve o queixo até o peito e volte a pose inicial. Leve a 
cabeça para trás para olhar o teto. 
 
 
Alongamento da coluna do antebraço: 
1- Pressionando com a mão oposta segure o dorso da mão dobre o punho para 
baixo suavemente e conte até 8 empurrando depois relaxe. 
2- Com apoio na palma da mão puxe o punho para cima alongando os flexores 
do punho. Faça os mesmos movimentos invertendo os braços. 
 
 
Alongamento de ombro: Puxe o braço na linha média do corpo tracionando 
suavemente na altura do cotovelo para alongar a musculatura do ombro. 
 
Alongamento de manguito rotador: musculatura do ombro 
 
 
Rotação externa – posicione o braço atrás da cabeça puxando pelo cotovelo 
com a mão para o chão como se fosse coçar as costas. 
Apesar de serem benéficos para quem tem problemas na coluna, para algumas 
pessoas as atividades físicas podem não ser recomendadas. "Existem pessoas 
que são sedentárias e começam a ter dores na coluna e neste momento 
decidem praticar exercícios. Não é uma boa hora para se fazer isso, mas sim 
de ir ao médico, ser examinado, fazer exames para o diagnóstico e aí receber 
as recomendações para a prática de atividades físicas" 
Há outras situações em que não se recomenda as atividades, como diminuição 
de força causada por compressão de algum nervo na coluna. Neste caso, pode 
ser que necessite inclusive de cirurgia, dependendo do caso. Pessoas em 
tratamento de fratura vertebral ou na presença de tumor que comprometa a 
estabilidade da coluna também não podem praticar atividades. É importante 
ressaltar que cada caso deve ser avaliado por um médico, pois eles possuem 
diferentes restrições. 
É preciso tomar cuidado com a escolha dos exercícios aeróbicos. "No geral 
aqueles que causam maior impacto, como a corrida não são tão bons" 
Desta forma, atividades que normalmente são orientadas são a caminhada, o 
transport e a bicicleta ergométrica. "Porém, tudo irá depender do problema que 
a pessoa tem. 
A bicicleta ergométrica, por exemplo, é ótima, mas se a pessoa tem uma 
complicação no cóccix, o exercício já passa a não ser recomendado" 
Outas opções de aeróbicos de baixo impacto são os exercícios na água. "Eles 
são uma alternativa porque aliviam o peso do corpo sobre a coluna" 
As melhores alternativas na água são a hidroginástica e a natação. "Vale 
destacar que para alguns problemas de coluna o nado de peito e o de 
borboleta não são orientados, o primeiro devido à maneira como a abertura de 
pernas é feita e o segundo por causa do movimento de subir e abaixar" 
Caso a complicação seja na cervical, o nado crau não é indicado, pois o 
movimento do pescoço pode gerar inflamações. 
A musculação é muito boa para quem tem problemas na coluna. "Ela irá ajudar 
a fortalecer a musculatura do core, abdômen, quadril e lombar. Essas três 
musculaturas precisam estar fortes para que a coluna fique bem estável" 
É melhor fazer os exercícios nas máquinas, pois assim irá garantir a melhor 
execução dos movimentos. "Procure fazer um treino com bastante equilíbrio, 
nada de exercitar mais um grupo muscular do que outro" 
Também é importante tomar cuidado com o aumento de carga, ele precisa ser 
ainda mais gradativo do que quando a pessoa não tem problemas na coluna. 
Fortalecer o abdômen é essencial para quem tem problemas de coluna. "Caso 
o esta região esteja fraca a curvatura da coluna fica mais acentuada. Com um 
abdômen forte há uma barreira que deixa a coluna estável" 
Contudo, há diferentes tipos de abdominais orientados para cada problema. 
Em algumas situações é recomendado que a amplitude do movimento seja 
menor, em outros casos a pessoa pode fazer apenas abdominais na região 
inferior. Por isso, é sempre importante ter a orientação do médico e do 
educador físico. 
Os exercícios que treinam o equilíbrio são ótimos para a coluna. "Eles 
melhoram a propriocepção, noção de posição dos membros para o cérebro, o 
que irá ajudar a pessoa a se posicionar melhor" 
 
Alivie a dor nas costas e nos ombros 
 
Digitar ou analisar projetos são trabalhos comuns de quem fica sentado o dia 
todo. Ficar compenetrado em sua função também pode fazer com que a região 
dos ombros e das costas fique tensa. Para evitar as dores que essa tensão 
pode causar, existem alguns alongamentos específicos. 
Sentado, estique os 2 braços para cima e entrelace os dedos. Permaneça 
nessa posição por 20 segundos, como se quisesse tocar o teto. Depois, 
continue nessa posição, mas incline o tronco para a esquerda e para a direita. 
Volte à posição inicial e permaneça por mais 20 segundos. 
Depois, fique em pé e com as pernas minimamente afastadas. Incline o tronco 
para baixo, como se quisesse tocar os pés, sem dobrar os joelhos. Fique nessa 
posição durante 30 segundos. 
 
Previna-se contra a tendinite 
 
Digitar e mexer no mouse durante o expediente todo pode causar lesões que 
trazem dores e desconfortos para o resto da vida, como a tendinite. Para evitar 
esse tipo de inflamação, alguns exercícios específicos são recomendados. 
Sentado ou em pé, estique 1 dos braços, passando-o em frente ao peito. Com 
o outro braço, feche a mão e segure o antebraço do membro esticado durante 
30 segundos. Troque e realize a mesma posição com o outro braço. 
Em seguida, estenda 1 braço com a palma da mão virada para frente e segure-
a com a outra mão. Fique por 30 segundos e troque. Depois, com a palma da 
mão virada para você e os dedos para baixo, segure com a outra mão. Fique 
por 30 segundos e troque. 
Melhore a circulação das pernas 
 
Outro problema frequente em quem fica muito tempo sentado é a falta de 
circulação nas pernas. Tente levantar a cada 1 hora e ficar em pé por, pelo 
menos, 10 minutos. Dê uma caminhada, vá tomar um café ou apenas se 
levante. 
Além disso, para melhorar a circulação, junte os pés e dobre 1 das pernas, 
segurando o pé para trás. Fique nessa posição por 30 segundos e troque. 
 
Alongue pernas, braços e coluna 
 
Um exercício simples também é capaz de alongar o corpo todo, revitalizando 
os músculos e colocando-os no lugar. Além disso, ao alongar-se, você “acorda” 
seu corpo, tira as tensões das áreas mais críticas e até ficar mais energizado 
para voltar ao trabalho.Se seu dia estiver muito corrido, faça esse exercício simples: sentado, tire os 
pés do chão e estique-os para frente. Faça o mesmo com seus braços, 
esticando todo seu corpo à sua frente. Fique por 20 segundos e repita. 
Os exercícios citados acima podem ser feitos por qualquer pessoa, seja qual 
for a posição que ela trabalha. Alongar os músculos do corpo é fundamental 
para evitar problemas na coluna, lesões, dores e doenças futuras. 
 
O que é Ginástica Laboral? 
 
Ginástica laboral é a prática de exercícios físicos pelos colaboradores da 
empresa durante o expediente de trabalho com intervenções de 
aproximadamente 10 a 15 minutos. 
É baseada em técnicas de alongamento, respiração, controle e percepção 
corporal, reeducação postural e compensação dos músculos. 
 
Benefícios da Ginástica Laboral 
Melhora do sistema cardíaco, respiratório e esquelético 
Combate e prevenção de doenças ocupacionais (como LER/DORT, estresse, 
depressão e ansiedade) 
Minimiza a sensação de fadiga e esgotamento ao fim do dia 
Melhora a atenção e a concentração 
Aumento da consciência corporal (melhora do condicionamento físico, 
flexibilidade, coordenação e resistência) 
Minimiza a monotonia, sensação de tédio e infelicidade. 
 
A Ginástica Laboral é uma atividade realizada no próprio local de trabalho, de 
curta duração e consiste em exercícios compensatórios e de alongamento das 
principais estruturas musculares envolvidas nas tarefas ocupacionais diárias. 
Não provoca cansaço físico ou sudorese, é realizada com a própria roupa de 
trabalho e tem como objetivo a prevenção de doenças ocupacionais. A 
atividade classifica-se de três formas: Preparatória, Compensatória e de 
Relaxamento. A Ginástica Preparatória é realizada no início do expediente de 
trabalho, e tem como objetivo despertar, motivar o trabalhador. 
 
 
A Ginástica de Pausa ou Compensatória é realizada durante a jornada de 
trabalho quebrando a rotina e relaxando o corpo já cansado, oxigenando as 
estruturas musculares. A Ginástica de Relaxamento ou Manutenção é aquela 
realizada após o expediente e fora do horário de trabalho. Consiste em um 
programa de condicionamento físico para os colaboradores, aprofundando-se 
no trabalho aeróbico, de flexibilidade, força e resistência muscular. Esta é 
implantada nas empresas através de mini academias ou em parceria com 
academias maiores. Entre os benefícios adquiridos pelos colaboradores 
podemos citar: a prevenção de doenças relacionadas ao trabalho, diminuição 
da fadiga muscular e emocional, melhora da postura, aumento da capacidade 
de concentração no trabalho, entre outros. 
 
 
Para e empresa, a Ginástica Laboral torna-se um investimento, pois ajuda a 
diminuir as faltas no trabalho por questões de saúde, aumenta sua 
produtividade, tem uma maior integração dos colaboradores e tudo isso com 
um baixo custo. O principal fundamento utilizado durante uma aula de 
Ginástica Laboral (independente da modalidade escolhida) é o alongamento. O 
alongamento caracteriza-se por: 
* Preparar os músculos, prevenindo lesões osteomusculares; 
* Reduzir as tensões musculares e emocionais; * Melhorar a coordenação; 
* Aumentar a amplitude articular; 
* Estimulam a circulação sanguínea; 
* São relaxantes; 
* Recuperam o músculo cansado ao seu comprimento de repouso; 
* Torna o corpo mais flexível e apto para a realização das atividades do 
trabalho. 
 
Além disso, a ginástica laboral deve ser desenvolvida conforme as 
particularidades da função do trabalhador e o ambiente de 
trabalho. Geralmente, a ginástica laboral tem a duração de 10 (dez) a 15 
(quinze) minutos. 
 
Objetivo da Ginástica Laboral 
A ginástica laboral tem como objetivo proporcionar uma melhor condição física 
aos trabalhadores, através do trabalho de fortalecimento e relaxamento 
muscular. 
 
Benefícios da Ginástica Laboral 
Empregados: 
Prevenir aos Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho – DORT; 
Prevenção de lesões ocupacionais, como as Lesões por Esforços Repetitivos – 
LER; 
Melhorar a autoestima, a concentração, o ânimo e o desempenho profissional; 
Promover a interação e melhorar o relacionamento entre os trabalhadores; 
Diminuir a fadiga e prevenir as enfermidades profissionais crônicas; 
Melhorar a postura; 
Empregadores: 
Redução de despesas por afastamento médico; 
Redução de acidentes e lesões; 
Aumento da produtividade e da qualidade; 
Melhora a imagem da empresa, perante os funcionários e a sociedade; 
 
Classificação da Ginástica Laboral 
 
De acordo, o período de realização da ginástica laboral aos trabalhadores, 
costuma classificá-la em 3 (três) tipos, que são: 
Preparatória – Realizada no início das atividades laborais, visando o 
aquecimento do sistema muscular; 
Compensatória – Realizada durante a jornada de trabalho, visando a correção 
e a reparação de posturas inadequadas e esforços repetitivos; 
Relaxante – Realizada ao término da jornada trabalho, visando o relaxamento 
do sistema muscular dos trabalhadores. 
 
A Ginástica Laboral corresponde a uma série de exercícios físicos que são 
realizados no ambiente de trabalho e durante o horário de serviço. Esse 
procedimento tem por intuito trazer benefícios para a saúde dos colaboradores 
da empresa, bem como evitar possíveis lesões dos funcionários devido ao 
esforço repetitivo e algumas doenças de caráter ocupacional. Além disso, a 
Ginástica Laboral pode apresentar um perfil lúdico e funciona também como 
uma forma de descontrair o ambiente. 
A Ginástica Laboral tem por base alguns alongamentos que atuam em várias 
partes do corpo, tais como o tronco, os membros superiores e também 
inferiores. Os variados tipos de alongamento são distintos para as 
diferentes funções executadas pelo funcionário. A Ginástica Laboral se 
caracteriza por não ser de alta intensidade e não exigir um grande esforço 
físico, pois deve ocorrer durante um curto período de tempo. Dessa forma ela 
não atrapalha, não provoca nenhum tipo de cansaço e nem sobrecarrega o 
trabalhador. 
 
Entre os benefícios da ginástica laboral é possível destacar: 
– Redução do estresse cotidiano; 
– Evita o sedentarismo, principalmente em escritórios onde o profissional passa 
boa parte do tempo sentado; 
– Alongamento dos músculos, com o intuito de evitar lesões; 
– Efeito relaxante. 
– Descontração e integração dos funcionários no ambiente de trabalho; 
– Estímulo para o desempenho profissional; 
– Quebra da rotina de trabalho; 
Já para a empresa, é possível salientar os benefícios: 
– Incentivo ao trabalho em equipe, uma vez que algumas atividades da 
Ginástica Laboral possuem perfil de interação. 
– Reduz os índices de acidente de trabalho. 
– Mantém o trabalhador sempre disposto. 
– Garante um ambiente harmonioso de trabalho. 
– Traz uma boa imagem da empresa perante os seus funcionários. 
 
 
Essa atividade física surgiu na Europa, em meados dos anos de 1920, quando 
o processo de industrialização de fábricas e empresas se consolidou. Em sua 
fase inicial, chamava-se ainda de “Ginástica de Pausa”, e teve o seu embrião 
nas indústrias de países como a Polônia e a Rússia. Mais tarde, já no final da 
década de 20, essa novidade chegou ao Japão e teve bastante ênfase nesse 
país após o advento da Segunda Guerra Mundial. 
A Ginástica Laboral foi útil para promover o bem-estar dos funcionários, 
reduzindo assim os efeitos estafantes (físicos e mentais) das jornadas de 
trabalho. 
Atualmente a Ginástica Laboral já é prática corriqueira em várias empresas, 
promovendo a interação, a descontração, o estímulo e o bem-estar da equipe. 
No Brasil essa prática surgiu de forma lenta e gradual, atualmente ela faz parte 
das diretrizes de várias empresas. 
 
Essa atividade física apresenta tipos e funções distintas, de acordo com o 
momento em que ela é efetuada. Por exemplo, se for feita no início do trabalho, 
ela é preparatória. Caso seja realizada duranteo expediente ela é 
compensatória. No final do turno, por sua vez, ela é de relaxamento. 
– Preparatória: Tem como objetivo aquecer o funcionário para a jornada de 
trabalho, preparando assim os músculos que serão exigidos durante o trabalho 
para evitar uma possível Lesão por Esforço Repetitivo, a temida LER. 
– Compensatória: Ela tem como intuito quebrar a rotina, estimular o trabalhador 
e também alongar músculos que ficam muito tempo sem uso durante a jornada. 
A Ginástica Laboral Compensatória apresenta exercícios que visam melhorar a 
postura e evitar qualquer tipo de lesão. 
– Relaxamento: Tem a intenção de diminuir o desconforto muscular adquirido 
durante a jornada de trabalho. Graças a tais exercícios de relaxamento, 
as lesões musculares e nos tendões são evitadas, bem como recompõem 
fisicamente o funcionário. 
Para coordenar exercícios de Ginástica Laboral, o profissional adequado é 
aquele graduado em Educação Física. Esse é o profissional que possui a 
competência e os conhecimentos necessários para a aplicação dos exercícios 
e demais atividades. 
O profissional de Educação Física deve levar em conta não apenas os 
preceitos de ergonomia, anatomia e fisiologia do corpo humano, mas também 
os elementos pedagógicos, psicológicos e também culturais que compreendem 
as necessidades referentes aos exercícios no ambiente de trabalho. 
A Ginástica Laboral, de uma forma geral, pode ser empregada em empresas 
de qualquer ramo. Esses exercícios podem ser aplicados em escritórios, bem 
como em fábricas e indústrias. Para cada tipo de empresa e propósito, o 
professor de Educação Física irá elaborar um quadro de exercícios adequado. 
As sessões de exercícios geralmente compreendem movimentos de 
aquecimento, alongamento e respiração, sempre respeitando os limites físicos 
do indivíduo. 
O tempo de duração de tais atividades de alongamento, preparação e 
reparação gira em torno de 10 a 15 minutos por dia. Essa quantidade é ideal 
para beneficiar a musculatura dos trabalhadores. No Brasil existe a Associação 
Brasileira de Ginástica Laboral (ABGL). Essa organização sem fins lucrativos 
tem por o objetivo de integrar os profissionais de Educação Física que atuam 
no ramo da Ginástica Laboral. 
 
Laboral é um termo que se relaciona com o trabalho, onde na raiz etimológica 
da palavra, labor é sinônimo de trabalho. Ginástica, por sua vez é uma série de 
movimentos que exigem força, flexibilidade e coordenação motora. Então, 
juntando as duas palavras podemos definir ginástica Laboral como movimentos 
de força e alongamentos realizados no trabalho. 
A ginástica laboral tem como finalidade prevenir patologias relacionadas à 
atividades laborais repetitivas. Praticá-la pode ajudar na qualidade de vida e 
melhorar a saúde de pessoas que fazem esforços repetitivos. Normalmente as 
próprias empresas disponibilizam um espaço no ambiente de trabalho, como 
um posto de trabalho. 
É uma prática que valoriza o trabalhador e mostra a preocupação das 
empresas com seus empregados e sua saúde. Torna o trabalho menos 
desgastante e não compromete a qualidade de vida dos colaboradores que 
ajudam a desenvolver as atividades dentro da empresa. 
 
O recomendado é praticar ginástica laborar pelo menos 3 vezes na semana, 
durante 15 minutos por cada seção de alongamentos e exercícios, porém, a 
frequência e duração podem variar, de acordo com o tempo para a prática que 
a empresa disponibiliza para seus funcionários. 
 
Tipos de ginástica laboral 
 
Existe mais de uma modalidade dentro da Ginástica laboral em si e geralmente 
as classificações variam de acordo com o horário em que a ginástica é feita. 
Cada uma tem um objetivo específico, variando o resultado final obtido. 
Conheça as modalidades: 
 
Preparatória – Como o próprio nome já diz, seu objetivo é preparar o indivíduo 
para alguma tarefa física e por isso deve ser realizada antes do trabalho. Ela 
tem como fim aumentar a oxigenação nos tecidos e aumentar a frequência 
cardíaca. Ela é capaz de melhorar a concentração e disposição. A ginástica 
laboral preparatória inclui exercícios para a concentração, coordenação, 
flexibilidade, equilíbrio e resistência. Deve durar entre 10 e 12 minutos. 
 
Compensatória – Ela tem como objetivo amenizar os danos causados durante 
a atividade, como esforço repetitivo ou uma postura não muito adequada. É 
capaz de aliviar as tensões musculares, prevenir a fadiga e eliminar resíduos 
metabólicos. Indicada para a correção de postura, são feitos exercícios 
respiratórios e exercícios de alongamento e flexibilidade. 
 
Relaxamento – Seu maior objetivo é o relaxamento, por isso é feita ao final do 
trabalho, depois de um dia com muito esforço. Ela é capaz de aliviar tensões e 
até mesmo o estresse. Na prática são feitas automassagens, exercícios 
respiratórios, alongamentos e meditação. 
 
Corretiva postural – Ela corrige a postura, exercitando os músculos menos 
utilizados no dia a dia. 
 
Terapêutica – Trata patalogias, alterações na coluna, distúrbios e outras 
queixas dos trabalhadores. É um pouco mais longa, durando 30 minutos e 
sendo necessário um ambiente adequado. 
 
Manutenção – Seu objetivo é manter o resultado dos trabalhos e físico de 
quem a pratica. É feita após ter atingido as correções musculares necessárias. 
Precisa-se de uma sala especial e dura de 45 até 90 minutos. 
 
A prática da ginástica laboral à longo prazo reduz o risco de LER (Lesão por 
Esforço Repetitivo), melhora a postura e com isso acaba com as dores na 
coluna, nos pulsos, braços, lombar e dores em greal. A ginástica laboral 
contribui para a qualidade de vida e evita o desgaste devido ao trabalho. Ela 
ajuda a relaxar, alivia tensões musculares, fortalece os músculos e é capaz até 
mesmo de melhorar a integração entre os funcionários. 
A prática de atividades aumenta a liberação de endorfina no cérebro, hormônio 
responsável pelo bem estar. Isso torna o ambiente de trabalho mais leve, 
alegre e reduz o nível de estresse, melhorando a convivência entre os 
colaboradores e sua percepção da empresa. 
Para a empresa, pode diminuir a frequência de afastamentos devidos à 
problemas de saúde ocasionados pelo trabalho. Isso porque ao tirá-los do 
sendentarismo, melhoram as taxas de glicose no sangue, colesterol e 
triglicerídeos. Eleva também o nível de produção, pois mantém longe a fadiga e 
indisposição e ajuda os funcionários a se manterem concentrados. 
 
A ginástica laboral consiste em realizar diversos exercícios físicos — durante o 
expediente — para descontrair e garantir ao colaborador mais disposição na 
execução das atividades do dia a dia. 
Quem passa pela atividade consegue, entre outros benefícios, descontrair 
mentalmente, além de preparar o corpo para as próximas atividades do 
trabalho. 
Esse tipo de ginástica traz como resultado a melhora na produtividade dos 
colaboradores e proporciona um ambiente de trabalho mais saudável e 
agradável. Geralmente, ela conta com exercícios de alongamento, controle e 
compensação muscular. E isso tudo com duração média de 15 minutos. 
Contudo, é preciso entender melhor os tipos de ginástica laboral para aplicá-los 
corretamente na cultura da sua organização. 
Abaixo os principais tipos e identifique qual o mais adequado para a sua 
organização. 
 
1. Ginástica laboral preparatória 
O nome já carrega o significado para a sua atuação: preparar para a jornada de 
trabalho. Por isso, essa ginástica é feita antes de começar as atividades do dia 
na empresa. 
Por meio de exercícios de coordenação, flexibilidade e resistência, essa 
modalidade ativa fisiologicamente o corpo do funcionário e ele, por sua 
vez, estará mais concentrado e disposto para o trabalho. A ginástica laboral 
preparatória tem duração média de 12 minutos. 
 
2. Ginástica laboral compensatória 
Muitas vezes, o funcionário sente uma dor na musculatura porque se esforçou 
de maneira inadequada. Justamentepara evitar esse desconforto é usada a 
ginástica laboral compensatória durante o expediente de trabalho. 
Com exercícios de alongamento, respiração e postura, essa ginástica alivia 
uma eventual tensão muscular do funcionário. Sendo assim, ele não 
precisará se ausentar do trabalho quando sofrer algum esforço excessivo, uma 
vez que essa modalidade ajuda nesse quesito. 
 
3. Ginástica laboral de relaxamento 
Quando estiver faltando de 10 a 12 minutos para o fim do expediente, essa 
ginástica entra em ação. Ela tem o objetivo de suavizar o ritmo de trabalho, 
reduzindo o estresse e aliviando tensões que foram adquiridas durante o dia. 
Para alcançar esse objetivo podem ser feitos exercícios de massagem, 
meditação e respiração. A ginástica laboral de relaxamento tem o poder de 
reduzir o estresse, ajudando favoravelmente os relacionamentos, amenizando 
até mesmo desentendimentos de trabalho e familiares. Isso porque, após esse 
exercício, o funcionário consegue ter uma relação social mais amigável e 
tranquila. 
 
4. Ginástica laboral corretiva 
Em algumas situações de trabalho podem existir estruturas 
ergonômicas inadequadas para aquele funcionário. E isso acaba causando 
consequências negativas para o corpo do indivíduo. Tentando reduzir e 
combater esses efeitos, a ginástica laboral corretiva procura encontrar o 
equilíbrio muscular. 
Ela se utiliza de exercícios que têm a função de fortalecer os músculos fracos e 
alongar os músculos encurtados. A ideia é distensionar a musculatura do 
funcionário. Pode ser feita todos os dias, durante 10 minutos. 
Os benefícios dos tipos de ginástica laboral 
Agora que você já sabe quais são os tipos disponíveis de ginástica laboral, 
chegou o momento de saber quais os reais resultados de colocar a atividade 
em ação na sua empresa. 
 
1. Aumento da produtividade 
Colaborador estressado não produz adequadamente e, após certo tempo, 
deixa de corresponder às expectativas do contratante, causando frustrações. 
Portanto, se a sua empresa quer alcançar resultados positivos a todo o tempo, 
o ideal é investir no bem-estar do quadro de funcionários. 
Com os músculos do corpo mais relaxados, o empregado avaliará as tensões 
provenientes das cobranças naturais do dia a dia e, como consequência, 
conseguirá produzir e traçar estratégias com foco em decisões. Afinal, quando 
a pessoa percebe que está sendo recompensada por suas conquistas, o 
ambiente fica ainda mais agradável e satisfatório. 
 
2. Prevenção de doenças 
A ginástica laboral ajuda a evitar doenças provenientes da má postura do corpo 
no ambiente de trabalho. Além disso, serve como um incentivo às atividades 
físicas. 
Quando o funcionário vive em um ambiente estressante e não realiza nenhuma 
espécie de exercício físico, sendo uma pessoa sedentária, os problemas à 
saúde são grandes. Entre eles, dores nas articulações, obesidade e problemas 
cardiovasculares, como um possível AVC. 
Quando isso acontece, o colaborador precisa se afastar para procurar o 
tratamento adequado, afetando a si próprio e a empresa em que trabalha. 
 
3. Redução das faltas 
O empregador pode ter uma dor nas costas e, com isso, ir ao médico e 
apresentar um atestado ao departamento de Recursos Humanos. Entretanto, 
se ele for moldado e ensinado a sentar corretamente, de forma a corrigir sua 
postura, as dores serão evitadas. 
 
4. Estimula a interação entre a equipe 
Em algumas situações, os funcionários tendem a não conversar com os 
colegas que sentam logo ao lado. Já em momentos de descontração, é 
possível conhecer melhor as outras pessoas e trocar experiências. 
A integração social é um ponto importante em toda empresa. Dessa forma, os 
relacionamentos interpessoais melhoram, despertando o sentimento de 
trabalho em equipe. 
 
Para as empresas que adotam a prática os benefícios são a diminuição no 
número de acidentes de trabalho; redução nos gastos com serviços médicos; 
diminuição de faltas de trabalhadores por motivo de doenças; aumento na 
produção das empresas e na satisfação do empregado. 
 
 
As atividades propostas pela ginástica laboral são as seguintes: 
 
 
- atividades de curta duração (10 a 15 minutos); 
- atividades de pouca exigência física, tais como alongamentos, relaxamento, 
recreação e consciência corporal; 
- atividades Preparatórias ou de Aquecimento são as realizadas antes de iniciar 
o trabalho, para preparar as estruturas que serão solicitadas durante as tarefas; 
- atividades compensatórias ou de pausa são as realizadas em pequenos 
intervalos durante o expediente e 
- atividades de relaxamento ou final de expediente são as realizadas ao término 
das atividades do funcionário com o objetivo de aliviar o cansaço e a tensão 
muscular. 
 
A ginástica laboral vem para minimizar esses problemas. Segundo o Conselho 
Federal de Educação Física, o objetivo dessa atividade é “proporcionar ao 
funcionário uma melhor utilização de sua capacidade funcional através de 
exercícios de alongamento, de prevenção de lesões ocupacionais e dinâmicas 
de recreação”. 
Ela nada mais é do que a prática de atividades físicas dentro do ambiente da 
empresa, realizadas durante o expediente para melhorar a disposição do 
trabalhador. Para ser mais eficiente, é preciso que um profissional de educação 
física capacitado coordene as atividades, adapte-as para cada público e para o 
ambiente, com exercícios voltados para as necessidades dos empregados. 
 
Tipos de ginásticas laborais 
 
• Ginástica preparatória: são os exercícios realizados no início da jornada de 
trabalho com o objetivo de aquecer os grupos musculares e preparar os 
empregados para as tarefas que serão realizadas. Isso aumenta a circulação 
sanguínea, oxigena a musculatura, desperta a mente e aumenta a disposição e 
capacidade de concentração. Geralmente, possui duração de 10 a 20 minutos. 
• Ginástica de relaxamento: realizada no final do expediente para relaxar os 
músculos exigidos ao longo do dia. Os alongamentos têm o objetivo de evitar o 
acúmulo de ácido lático e prevenir possíveis lesões. Também possui duração 
de 10 a 20 minutos 
• Ginástica compensatória: interrompe a monotonia operacional para executar 
exercícios específicos e compensar os esforços repetitivos e as posições 
inadequadas dos postos de trabalho. Tem a mesma duração das anteriores. 
 
Principais objetivos 
 
A ginástica laboral se baseia em duas grandes atividades: preventivas e 
corretivas. As duas são muito importantes para evitar lesões e cuidar da saúde 
do trabalhador. 
• Preventivo: como o próprio nome diz, busca evitar que ocorram problemas de 
saúde decorrentes das atividadesas realizadas. Trabalha com exercícios 
aeróbicos e anaeróbicos, que visam melhorar a resistência cardiovascular e 
respiratória. Outro efeito é a queima de calorias, que ajuda os empregados 
acima do peso e previne o risco de diabetes tipo II, agravada pela presença de 
excesso de tecido adiposo. 
• Corretivo: o foco aqui é na otimização da ergonomia do trabalho, atuando nos 
efeitos negativos das atividades realizadas. Se alguém trabalha com 
carregamento de peso, por exemplo, pode enfrentar muitas dores musculares e 
problemas de articulação. Nesse tipo de atividade, o bíceps é muito forçado. 
Para contrabalancear, a ginástica laboral fortalece o tríceps e diminui os efeitos 
da flexão do braço sobre a articulação do cotovelo. 
 
Benefícios da ginástica laboral 
 
1) Aumento da produtividade 
 
Uma pesquisa realizada em 2015 pelo Manpower Group, empresa de 
consultoria organizacional, mostrou que companhias que possuem programas 
de bem-estar e saúde são avaliadas como mais produtivas e mais propensas a 
serem identificadas como estimuladoras de inovação e criatividade. 
 
2) Diminuição dos acidentes 
 
Um dos principais efeitos da ginástica laboral é no aumento da atenção e de 
estímulo ao sistema neuromotor. Isso diminui acidentes causados por 
desequilíbrio,