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10 Capítulo 2 O alongamento Neste capítulo vamos aprender sobre o alongamento e quais seus benefícios para a vida do ser humano e os meios de relaxamentos dos músculos, antes e após a realização de atividades físicas. “Apesar de não ter um pensamento lógico e complexo, o gato é o ser vivo que mais realiza exercícios de alongamento em sua vida.” Essa afirmação não se trata de uma brincadeira ou piada. Se você observar esse felino vai perceber que, no transcorrer do seu dia, ele muitas vezes estende partes do seu corpo e consequentemente adquire um grau de flexibilidade e agilidade muito maior do que qualquer outro animal. É lógico que não há necessidade de passar o seu dia imitando os movimentos dos felinos. Contudo se adotarmos a ideia central do que foi descrito acima, teríamos uma qualidade de vida muito melhor. 2.1 – Conceitos de Alongamento Muscular O alongamento muscular é um exercício natural destinado a relaxar os músculos antes e depois de uma atividade física mais intensa. De fácil execução e não-competitivo, ele dá maior elasticidade aos músculos, tornando os movimentos mais fáceis e soltos. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por ele, e, portanto maior a sua flexibilidade. Trata-se de um exercício obrigatório no aquecimento para a prática de qualquer esporte ou com a função de promover uma melhora muscular e articular em alguns indivíduos. A par de todas essas informações torna-se inaceitável que você considere o alongamento um exercício “chato”, que só serve para perder o seu tempo em uma aula de qualquer atividade física! 11 2.2 – Classificação de Alongamento Da mesma forma que a flexibilidade, o alongamento também pode ser classificado em dois tipos, levando-se em conta a forma de execução. Existe o alongamento passivo e o ativo. a) Alongamento Passivo É feito com a ajuda de forças externas, que podem ser uma outra pessoa ou aparelhos (faixas elásticas, bastões, bolas). b) Alongamento Ativo É o mais comum, onde a pessoa realiza sozinha o alongamento, através de movimentos voluntários. 12 2.3 – Benefícios Gerais do Alongamento Os alongamentos são essenciais para a manutenção de uma vida mais saudável e com qualidade. Graças a esses exercícios as pessoas conseguem: - Manter os músculos flexíveis; - Realizar os movimentos de forma correta e com menor gasto energético; - Concretizar a transição diária da inatividade para a atividade; - Liberar as tensões e promove o relaxamento; - Melhorar a coordenação motora, pois os movimentos tornam-se mais soltos e frágeis; - Desenvolver a consciência corporal; - Prevenir lesões musculares; - Melhorar a postura; - Diminuir os encurtamentos e retrações musculares. Atenção! Os exercícios de alongamento devem estar presentes antes e depois de qualquer atividade física, pois contribuem para a manutenção da flexibilidade e na prevenção de lesões tão comuns como as distensões ou inflamações. Dica Importante: todos podem e devem aprender a fazer alongamentos, independente da idade e da sua flexibilidade, pois não há a necessidade de estar no máximo da sua condição física, nem possuir habilidades atléticas para realizá-los. 13 2.4 – Formas de execução e contraindicações É fácil aprender a fazer alongamentos, mas como todo exercício físico, necessita de cuidados e atenção em sua execução. Procure ir a um parque em qualquer período do dia, com certeza você verá muitas pessoas realizando os mais variados exercícios físicos e dentre eles os chamados “alongamentos”. Infelizmente, devido a uma má ou total falta de orientação, esses exercícios na maioria das vezes são feitos de maneira inadequada, não produzindo nenhum efeito ou ainda pior, colocando em risco a integridade física de seus praticantes. O modo certo é alongar relaxando em um movimento instável, ao mesmo tempo em que a atenção se focaliza sobre os músculos que estão sendo alongados. O modo errado é balançar-se para cima e para baixo, ou alongar-se até sentir dor, causando mais danos do que benefícios. Para realizarmos os exercícios de alongamento corretamente é necessário seguir alguns preceitos: • O movimento deve ser longo e estável, ao mesmo tempo em que sua atenção permanece focalizada sobre os músculos que estão sendo trabalhados; • Ao atingir o limite de seus movimentos, pare e mantenha cada posição por um tempo aproximado de 10 a 20 segundos. É errado e perigoso balançar-se para forçar o limite do músculo e alongá-lo até sentir dor; • Saia de cada posição de alongamento bem devagar, procurando relaxar completamente; Encerre o trabalho procurando soltar bem todos os músculos que foram alongados. Em relação às contraindicações, elas são inexistentes. O que existe são recomendações de acordo com a condição física da pessoa. Sendo assim, você estará apto para realizar qualquer alongamento desde que seja devidamente orientado por um profissional qualificado, educador físico ou fisioterapeuta. 14 Capítulo 3 Flexibilidade e alongamentos aplicados na prática Neste capítulo, você poderá observar de forma prática a importância da flexibilidade e dos alongamentos para os mais variados tipos de pessoas, com destaque para alguns grupos específicos, que você conhecerá no decorrer deste capítulo. 3.1 – Alongamentos para gestantes “Estar gestante não significa apenas carregar um presente com peso extra.” São inúmeras as modificações físicas e psicológicas que a mulher sofre com a chegada de uma gravidez. Dentre essas modificações com certeza as que mais incomodam a parturiente são: as modificações posturais e hormonais. Devido ao aumento do peso e da cavidade abdominal, há um deslocamento do centro de gravidade e um ajuste da postura para a aquisição do equilíbrio. O abdômen é projetado para frente, aumentando consideravelmente a lordose lombar da mulher. 15 Aliado a essas ações, há também o aumento da base de sustentação e a retropulsão (para trás) dos ombros; tanto na posição estática quanto durante o andar. Como podemos observar na figura: Má postura Boa postura Em um aspecto muscular há uma intensa retração e consequente encurtamento nos músculos paravertebrais que estão localizados na região lombar e em toda a musculatura posterior do quadril e das pernas. Dores intensas nas pernas e na coluna lombar incomodam a gestante constantemente, aumentando consideravelmente a tensão e irritação da mesma. De acordo com estudos específicos, a dor lombar e pélvica atinge cerca de 50% de todas as gestações, principalmente a partir do final do 2º trimestre do período gestacional. Ela é muito mais intensa em mulheres que antes da gestação já possuíam as chamadas lombalgias (dor na lombar). Sob a ação dos hormônios, principalmente à relaxina, existe um relaxamento crescente dos ligamentos, além de um amolecimento cartilaginoso e aumento do volume do líquido sinovial e no espaço articular. O resultado é uma mobilidade articular aumentada e articulações mais instáveis, predispondo principalmente a lesões. 16 Devido a esse desequilíbrio hormonal, durante a execução dos alongamentos é primordial a presença de um profissional específico, ou seja, um educador físico ou fisioterapeuta, para que esses exercícios promovam na gestante apenas benefícios e nunca lesões. A dor lombar na maior parte dos casos é provocada tanto pelo desajuste postural como pelo desarranjo hormonal. O mesmo acontece com as outras partes do corpo, o quadril e as pernas. Fatores como fraqueza muscular, principalmente na região abdominal, a baixa flexibilidade articular da parte posterior do corpo intensificam ainda mais todo esse quadro doloroso. A correta manutenção da musculatura envolvida principalmente nos músculos recrutadospara a postura corporal, só é conseguida através da prática regular dos exercícios de alongamento, no mínimo 3 vezes por semana, durante a gravidez. As mulheres que realizam exercícios de alongamento durante a gestação adquirem: • Diminuição da intensidade da dor na região lombar, quadril e pernas; • Diminuição das suas limitações; • Aumento da qualidade de vida. Sendo assim, você deve esquecer aquela visão de que a mulher deve passar toda a sua gestação deitada, em repouso. Em gestantes saudáveis, sem a presença de nenhuma complicação, a prática de exercícios físicos e no caso de alongamentos, só vêm a contribuir para um estado físico e psicológico mais saudável e feliz. Não se esquecendo de todos os problemas posturais e retrações musculares que a mulher adquire com a gestação, torna-se indicado uma gama de exercícios de alongamentos gerais e outra específica, que vise alongar a musculatura da coluna lombar e da parte posterior das pernas. Apenas alguns cuidados devem ser levados em conta: • Não esquecer que a gestante tem uma flexibilidade aumentada devido a um desequilíbrio hormonal, sendo muito mais suscetível a lesões articulares; • Não permitir que a gestante entre em fadiga durante a execução dos exercícios; • Nunca deixar que a gestante realize quaisquer exercícios em apneia (prendendo a respiração), pois se ela sente falta de ar, o bebê também; • Evitar posições de barriga para baixo, para não comprimir o bebê; 17 • Cuidado com as posturas durante toda a execução do exercício. Alguns exemplos de alongamentos para gestantes: Alongamento da região lombar da coluna vertebral Alongamento da região lombar da coluna vertebral Alongamento da região posterior das pernas e da coluna vertebral 18 3.2 - Alongamentos para idosos O alongamento é uma atividade muito benéfica para o idoso, pois esse exercício busca a manutenção e o desenvolvimento de uma capacidade física específica: a flexibilidade, já que ela ajuda a melhorar a amplitude articular. Quando realizado antes da atividade física, além de prevenir lesões, prepara o organismo para um posterior esforço, pois dispersa o ácido láctico, decorrente da mesma, bem como oxigena a musculatura. Ácido láctico (substância que o organismo produz após a prática de uma atividade física e que irá provocar uma incômoda dor muscular). A diminuição da amplitude de movimentos a partir de um aspecto articular e muscular, promove uma diminuição da flexibilidade em diversas partes do corpo do idoso, ocasionando os desvios posturais e aumentando o risco de lesões por quedas. Sabe-se que uma queda para o idoso muitas vezes pode ser fatal, já que a necessidade da imobilização na cama devido a uma fratura é muito ruim para essa faixa etária, pois muitas complicações podem ocorrer, como pneumonias e tromboses. Mesmo após a reabilitação de uma fratura, podem ocorrer sequelas e a região afetada nunca mais será a mesma. Imagine um idoso tentando pegar algo embaixo de um móvel e por não ter uma boa flexibilidade, é obrigado a assumir posturas inadequadas e com menor equilíbrio, ficando extremamente suscetível a quedas. Um intenso trabalho de exercícios de alongamento pode agir de modo preventivo nesse caso. Os idosos devem realizar um trabalho de alongamento geral, já que com o avanço da idade há um declínio geral da flexibilidade e o aparecimento de inúmeras retrações musculares. Mais uma vez alguns cuidados devem ser levados em conta: • Fazer uma pesquisa antes, para saber se o idoso possui alguma impossibilidade devido a alguma patologia (doença) instalada; • Não permitir que o idoso realize exercícios em apneia; • Tomar cuidado com algumas posturas, para evitar quedas; • Sempre ser claro nas explicações. E acima de tudo, realizar qualquer atividade com prazer e diversão, pois com certeza o resultado será muito mais significativo! 19 3.3- Alongamentos para atletas de final semana Atualmente o número de pessoas que praticam atividades físicas apenas uma vez por semana vem crescendo assustadoramente. São os chamados “atletas de final de semana”. Fazem parte desse grupo aquelas pessoas que vão aos clubes, parques ou quadras ou campos de futebol e praticam o seu futebol, tênis, caminhadas junto com os amigos. Fisiologicamente sabe-se que esse não é a melhor forma de praticar uma atividade física, já que não há uma regularidade e quantidade semanal adequada. Porém se você analisar que o sedentarismo cresce em demasia na sociedade moderna e que ele é o grande mal do homem que vive nessa sociedade, a prática de exercícios uma vez por semana, de forma consciente, ainda é uma boa saída! Contudo, essa prática esportiva muitas vezes ao invés de ajudar, prejudica, no que se refere às lesões musculares que podem ocorrer durante os exercícios e as insuportáveis dores nos dias posteriores. O alongamento pode evitar e/ou minimizar consideravelmente esses dois malefícios. No caso das lesões musculares, como as distensões, estiramentos e contraturas você deve alongar muito antes de qualquer prática esportiva. E nas dores após o exercício, os alongamentos são de grande valia no momento do término do mesmo. Com isso as toxinas que ficam acumuladas no organismo após a prática de uma atividade física, são liberadas por toda a corrente sanguínea de forma mais rápida. De acordo com a atividade física algumas regiões do corpo devem ser mais alongadas que outras. Aqui vão algumas dicas de alongamentos de acordo com algumas atividades praticadas: Futebol Alongar todo o corpo, dando uma maior predominância nas pernas e no tronco. No caso dos goleiros também dar uma devida importância aos braços. 20 Corrida e Caminhada No caso dos atletas que participam de corridas esportivas também dá uma maior predominância as pernas e tronco. Tênis, voleibol e Basquetebol Estes são alongamentos gerais, que também dão uma ênfase nos braços. Atenção! No final deste capítulo, você poderá observar alguns exemplos de exercícios de alongamento para todos esses praticantes. 3.4 – Alongamentos para praticantes de musculação Muitos praticantes da musculação têm a falsa ideia que nessa prática esportiva não há necessidade ou que não pode alongar. No entanto, está visão não é correta. Com os exercícios de alongamento antes da musculação, o praticante terá a musculatura mais desenvolvida e alongada, produzindo um efeito muito melhor em relação ao trabalho de fortalecimento (hipertrofia). Na realidade, um músculo alongado será um músculo com maior capacidade de contração. Deve-se realizar um alongamento geral antes e após a sessão de treino. 3.5 – Alongamentos no local de trabalho Atualmente a LER (lesão por esforço repetitivo) ou o DORT (distúrbio ósteo-muscular relacionado ao trabalho) vêm se tornando alvo de estudo e preocupação por inúmeros profissionais da área de saúde. 21 É muito comum encontrarmos conhecidos e parentes que sofrem das chamadas lesões por esforço repetitivo, devido as suas ocupações profissionais. Os dentistas, as operadoras de caixa, operadoras de telemarketing, os cabeleireiros, e assim por diante, são afetados por doenças inflamatórias que têm como características básicas: dor, inchaço e impotência funcional. São as chamadas tendinites, bursites, tenossinovites, e quando não tratadas de forma adequada podem se tornar crônicas e produzir sequelas extremamente desastrosas. Os alongamentos no local de trabalho muitas vezes fazem parte da chamada “ginástica laboral”, que é definida como sendo a prática voluntária de atividades físicas, dentro do próprio local de trabalho, durante sua jornada diária. Com eles, o trabalhador poderá obter muitos benefícios: Evita as LERs; Diminui a tensão no trabalho; Aumenta a disposição e consequentemente o seu desempenho; Melhora sua qualidade de vida. Sendo assim é de grandevalia que haja períodos durante o seu dia que o trabalhador realize alguns exercícios de alongamento, caso não possua no seu local de trabalho um grupo que realize a ginástica laboral. Exercícios gerais, onde não há a necessidade de roupa esportiva e nem a disponibilidade de muito tempo. No caso das pessoas que passam muito tempo sentadas digitando, ou realizando outra função, na mesma posição é necessário alongamentos como estes: Alongamentos de pescoço 22 Alongamento de punhos Alongamentos dos braços Alongamentos da coluna lombar 23 Alongamentos da parte posterior das pernas Esses são apenas alguns exemplos, que se forem realizados todos os dias, vão colaborar de forma decisiva na integridade física e psicológica do trabalhador. Pense! Os 15 minutos que você utiliza no seu trabalho para alongar, jamais serão perdidos e você notará que serão extremamente compensatórios! 3.6 – Alongamentos diários O alongamento diário não possui contraindicações, é de fácil execução, produz inúmeros benefícios, não necessita de alta capacidade física, apenas de boa vontade e concentração. Sendo assim todos devem praticá-lo, mesmo que a pessoa não realize nenhuma atividade física ou esteja em alguma condição especial como os idosos e as gestantes. Uma boa flexibilidade deve ser estendida aos sedentários e também as donas de casa. Ao sedentário, porque os alongamentos poderiam minimizar o grande mal que a falta de exercícios físicos causa a uma pessoa e, às donas de casa, porque no dia-a-dia das execuções de atividades domésticas, praticam extenuantes movimentos, que exigem força, resistência, equilíbrio, coordenação e flexibilidade. Para este público, foram criados os chamados alongamentos diários, que são realizados na própria casa e que poderão trazer todos os benefícios que uma boa flexibilidade promove, de forma rápida e eficiente. Lembrando que a pessoa não estará perdendo tempo no seu dia e sim melhorando a sua qualidade de vida. 24 EXEMPLOS DE ALONGAMENTOS DIÁRIOS Com as informações contidas neste conteúdo, você saberá da importância dos exercícios de alongamentos para a sua saúde e de como eles podem torná-lo uma pessoa mais saudável e feliz. Lembre-se que para a prática de exercícios mais pesados é importante consultar um profissional da área. Boa sorte e Sucesso!
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