ANTI-FITNESS

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ANTI-FITNESS 
Saúde, Emagrecimento e os bastidores das Mídias Sociais. 
 
 
 
 
 
 
Saúde, Emagrecimento & os bastidores das Mídias Sociais 
 
 
2 
Embora tenha feito todos os esforços para garantir que as informações 
contidas neste livro sejam as mais atuais possíveis no momento da 
publicação, na área da saúde o conhecimento está mudando 
constantemente e a sua aplicação em circunstâncias particulares depende 
de muitos fatores. Portanto, recomenda-se que os leitores sempre 
consultem um especialista qualificado para um acompanhamento 
individualizado. Esse livro não deve ser usado como uma alternativa para 
procurar atendimento médico. O autor não é responsável por quaisquer 
ações que possam ser tomadas pelo leitor, como resultado das informações 
contidas no texto. Flávio Kjellin. 
 
 
ANTI-FITNESS 
 
 
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Conteúdo 
Prefácio ............................................................................................... 10 
Introdução .......................................................................................... 12 
Bodybuilding e a Indústria Fitness ...................................................... 13 
Fogo amigo ..................................................................................... 18 
Por que a comparação está impedindo seu progresso .............. 21 
Uma Breve História sobre o Thor ....................................................... 24 
Aluno - Método - Princípio ................................................................. 27 
Uma breve explicação dos métodos populares ............................. 27 
A dieta Low-carb e Cetogênica ................................................... 28 
Jejum intermitente (IF) ............................................................... 30 
A dieta low fat ............................................................................ 31 
Empresas de Emagrecimento ..................................................... 32 
Minha abordagem .......................................................................... 32 
Emagrecimento vs Hipertrofia .................................................... 34 
O Natural, o Tóxico e o Geneticamente Modificado. ......................... 37 
O déficit calórico ................................................................................. 39 
Viés de confirmação. ...................................................................... 43 
Calculadoras de calorias ................................................................. 47 
Autoestima, confiança e desejo sexual. ............................................. 50 
Medindo a gordura corporal .............................................................. 53 
Metabolismo – O que é medido é aprimorado. ................................. 55 
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TMB ................................................................................................ 56 
TEF - Efeito térmico dos alimentos ................................................. 57 
Termogênese por atividades não relacionadas ao exercício ou 
NEAT ............................................................................................... 58 
Hábitos ................................................................................................ 60 
Hábitos na prática: Toda dieta é flexível. ....................................... 64 
O essencial para uma vida boa ........................................................... 67 
Sol ............................................................................................... 67 
Sono ............................................................................................ 68 
Ciclo Circadiano .................................................................................. 72 
Cortisol ............................................................................................ 73 
Melatonina ..................................................................................... 74 
Interrupção e qualidade do sono ................................................... 76 
Cafeína ........................................................................................ 77 
Álcool & Drogas .......................................................................... 78 
Trabalho no período noturno ..................................................... 78 
Apneia do sono ........................................................................... 80 
Sono e emagrecimento .................................................................. 82 
Magnésio, Lavanda e o Efeito Placebo ........................................... 82 
Noções sobre Diabetes Mellitus - Para Todos .................................... 84 
Tipo I ............................................................................................... 85 
Tipo II .............................................................................................. 87 
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Resistência à Insulina ...................................................................... 88 
Dieta Cetogênica e Diabetes .......................................................... 89 
Tratamento do Diabetes Mellitus ................................................... 90 
Leis do Universo ................................................................................. 92 
O viés de confirmação expandido .................................................. 93 
A falácia dos custos irrecuperáveis ................................................ 95 
O poder dos números ................................................................... 103 
Polarização.................................................................................... 104 
Esforço e ambição ........................................................................ 106 
Agressão - o tipo bom ................................................................... 109 
O início da noite ................................................................................ 110 
Sucesso - Intenção e Empoderamento ......................................... 110 
Estabelecimento de metas ........................................................... 111 
O inevitável platô .......................................................................... 112 
Platôs na dieta e adaptação metabólica .................................. 116 
Síndrome do impostor .................................................................. 119 
Biotipo .............................................................................................. 124 
Metabolismo e “biotipo” - os equívocos explicados .................... 129 
Nós escolhemos nosso esporte? .................................................. 134 
Você não escolhe seu esporte, seu esporte escolhe você. ...... 135 
Falácias de fitness ............................................................................. 136 
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Modo sobrevivência - comer muito pouco impede você de 
emagrecer? ................................................................................... 137 
Overtraining .................................................................................. 142 
1. Quais são as repercussões de se fazer "muito" versus "não o 
suficiente"? ............................................................................... 149 
2. Quais são as repercussões de retornar ao treinamento muito 
cedo ou tarde demais após uma lesão? ................................... 150 
3. Quais são as repercussões de não atingir seu objetivo diário 
de proteína ou superá-lo? ........................................................ 151 
Termogênicos e Queimadores de gordura ................................... 154 
Suplementos ..................................................................................... 158 
Proteína de soro - Whey ...............................................................158 
Creatina ........................................................................................ 159 
Suplementação desnecessária ......................................................... 163 
Aminoácidos de Cadeia Ramificada - BCAAs ................................ 163 
Leucina .......................................................................................... 166 
Outros ........................................................................................... 167 
Chá fit, Super Café e 'Shakes emagrecedores’ ............................. 168 
Adoçantes artificiais ......................................................................... 170 
Recuperação de peso ....................................................................... 174 
Teoria do ponto de ajuste (Set-point) .......................................... 174 
Recuperando peso 'com juros' ..................................................... 176 
O que a ciência diz? ...................................................................... 179 
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7 
Refeições lixo .................................................................................... 180 
Cardio em jejum ............................................................................... 183 
Dietas low carb e keto ...................................................................... 186 
NOTA SOBRE AS GORDURAS ALIMENTARES ................................ 188 
Uma introdução à 'Hipótese da insulina'. .................................... 191 
O que é cetose? ............................................................................ 194 
O que a ciência diz? .................................................................. 199 
Café da manhã .................................................................................. 203 
NOTA............................................................................................. 205 
Algumas falácias do café da manhã: ............................................ 206 
'Café da manhã acelera seu metabolismo' ............................... 206 
"Se você pular o café da manhã, comerá mais no almoço" ..... 207 
O que a ciência diz em estudos combinados? .......................... 207 
Comer limpo ..................................................................................... 208 
O que a ciência diz? .................................................................. 213 
Jejum intermitente ........................................................................... 215 
O sistema de crenças em jejum intermitente .............................. 216 
Então, que desinformação existe no que diz respeito ao jejum 
intermitente? ................................................................................ 220 
Você não queima mais gordura quando jejua por um longo 
período?.................................................................................... 220 
Você não fica muito mais alerta em jejum? ............................. 221 
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Autofagia .................................................................................. 222 
Treino vs exercício ............................................................................ 224 
Exercício ........................................................................................ 224 
Treino ............................................................................................ 225 
O que é 'sobrecarga progressiva'?................................................ 231 
EMAGRECIMENTO FEMININO .......................................................... 236 
O ciclo menstrual .......................................................................... 239 
Amenorreia ................................................................................... 245 
SOP ............................................................................................... 247 
Principais fatos da SOP ................................................................. 250 
Menopausa ................................................................................... 253 
Calorias de amamentação e gravidez ........................................... 256 
Não é o fim ....................................................................................... 259 
Referências ....................................................................................... 265 
Parte I ........................................................................................... 265 
Parte II .......................................................................................... 268 
 
 
 
 
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PARTE I: FUNDAMENTOS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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10 
Prefácio 
 
Por experiência própria sei que a maioria dos livros nunca são 
finalizados. Quando você percebe, o livro se tornou um 
ornamento, juntando poeira na estante. Ou, no caso dos e-
books, mais um arquivo armazenado. 
 
 
A coleção só cresce com o tempo, e você geralmente diz a si 
mesmo “não preciso ler isso agora, mas um dia eu termino”. 
 
 
Sabe, eu não sou alguém com formação acadêmica; mas os 
livros foram essenciais para construir minha personalidade, 
atitude e abordagem para muitas coisas, do meu estilo de vida 
aos meus relacionamentos e vida profissional. 
 
 
Pra ser sincero, escrever esse livro não foi difícil. No entanto, é 
tanta informação que não tinha certeza se iria encaixar tudo. 
Então acredite cada capítulo pode afetar sua vida de maneira 
positiva - mas somente se você escolher ler. Nada está aqui 
apenas para encher linguiça. 
 
 
Eu não escrevi esse livro pra mim, mas para que você possa ter 
compreensão suficiente, para que possas fazer escolhas 
conscientes em sua vida, com base em suas preferências 
pessoais. 
 
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11 
Para aqueles que talvez não terminem, se houver apenas um 
livro para você se comprometer a terminar de ler, que seja esse. 
Tenho certeza que ao final, sua vida será diferente. Você será 
mais experiente, mais confiante e terá mais controle sobre si. 
 
 
Está pronto? Vamos começar. 
Thor 
 
 
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12 
Introdução 
 
A primeira parte deste livro pode ser um pouco diferente do 
que você espera. Porque se está lendo, presumo que você 
ansioso para conseguir uma mudança genuína e duradoura que 
melhore todas as áreas da sua vida pra melhor. E com isso em 
mente, é importante conhecer os fundamentos, antes de 
pensar em construir alguma coisa ou falar sobre o resultado 
final. 
 
 
Nos próximos capítulos, vamos eliminar todos os mitos, 
modismos e desinformação da saúde e redefinir seu 
pensamento, para que você possa começar a identificar como 
será o seu futuro. 
 
 
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13 
Bodybuilding e a Indústria Fitness 
 
 
Existem indústrias em todo o mundo projetadas para dar aos 
consumidores o que eles querem ou precisam para uma vida 
mais fácil ou melhor. Isso destaca os problemas do Fitness - as 
pessoas estão mais desesperadas do que nunca por uma 
solução para sua saúde e condicionamento físico, mas estão 
sendo enganadas pelas organizações, que lucram com o fato do 
consumidor permanecer no escuro, especialmente quando se 
trata de emagrecimento. 
 
 
A indústria fitness deveria mostrar o que o corpo humano pode 
realizar, para motivar o sedentário a tirar mais proveito da única 
carapaça em que passam a vida inteira. Imagine se você só 
pudesse ter um carro pelo resto da vida; Você iria cuidar 
melhor? Essa deve ser a mensagem para inspirar as pessoas 
que não tem certeza se devem treinar ou não. 
 
 
As academias deveriam estar cheias de membros motivados, 
com treinadores experientes à sua disposição para fornecer 
orientação e conhecimento, fazendo com que as pessoas se 
sintam confortáveis durante sua primeira experiência. 
 
 
Essas pessoas deveriam ter nutricionistasaconselhando sobre 
suas necessidades nutricionais especializadas. E deveria haver 
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diretrizes baseadas em ciência, em que, à medida que novas 
descobertas fossem evidenciadas, o aluno pudesse fazer 
pequenos ajustes para garantir que estão tirando o melhor 
proveito de seu tempo dentro e fora da academia. 
 
 
Os modismos na dieta deveriam ser ridicularizados pelos 
consumidores que entendem completamente o mecanismo por 
trás da perda de gordura. 'Não, obrigado' deveria ser primeira à 
resposta para qualquer que pessoa tentando promover um 
shake como solução para emagrecer. 
 
 
Todos deveriam sair do ensino médio sabendo 
aproximadamente quanto precisamos comer para fornecer ao 
corpo aquilo que precisamos. Uma vaga ideia de nossas 
necessidades diárias de calorias. Deveríamos ser capazes de 
escolher um alimento e considerar seu valor calórico, para que 
possamos aproveitar ocasiões sociais, da mesma maneira que 
podemos fazer com nossas finanças. 
 
 
Isso não é obsessivo; é calculativo. No entanto, se esse fosse o 
caso, eu não estaria escrevendo esse livro. 
 
 
Infelizmente, o estado atual da indústria Fitness está muito 
longe dessa descrição utópica. E o pior é que a extensão do 
problema, não é totalmente conhecida pelo público em geral, 
muitos estão entregando grandes porcentagens de sua renda 
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15 
para redes caras de academia, planos de dieta, suplementos, 
modismos insustentáveis e shakes milagrosos para perda de 
gordura. 
 
 
Há muito pouca regulamentação dentro da indústria, nenhuma 
consequência para influenciadores que enganam alguém ou 
dão um péssimo conselho. Isso facilitou o mercado em massa 
de informações precárias, deixando as pessoas que precisam de 
ajuda mais desanimadas, frustrada, sem saber onde procurar 
bons conselhos. 
 
 
Até o momento, não são necessárias qualificações para 
promover suplementos, batons, dietas ou até mesmo soluções 
injetáveis para perda de gordura nas mídias sociais para um 
público que poderia facilmente incluir jovens impressionáveis e 
gerações mais velhas. 
 
 
O consumidor acaba confiando em alguém com muitos 
seguidores no Instagram, alguém que eles acreditam estar 
dando conselhos de especialistas. Eu sei que me encaixo na 
minha própria descrição, e é por isso que estou dizendo 
exatamente como ocorre. 
 
 
Com o tempo, o 'influenciador' começa a atrair não apenas 
oportunidades de patrocínio, mas também consumidores - 
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pessoas que procuram ajuda, que assumem: "Uau, ele têm 
muitos seguidores, então ele deve ser confiável." 
 
 
O setor está sobrecarregado de pessoas desqualificadas e sem 
experiência, mesmo com formação acadêmica, cujo único 
objetivo é capitalizar seu tempo no centro das atenções. Esse 
truque barato deixa o consumidor vazio; faz ele sentir vontade 
de desistir, assumindo a culpa por 'falhar'. 
 
 
O que podemos fazer? Em vez de dar as costas pra tudo isso, 
estou escrevendo este livro para tentar mudar as coisas pra 
melhor. Para que isso aconteça, preciso desfazer as crenças 
existentes que sustentam algumas das pseudociências mais 
inúteis e prejudiciais. 
 
 
De fato, a indústria de suplementos continua enganando os 
consumidores; esse canto da indústria tem seu próprio 
interesse baseado em ganho financeiro. Infelizmente, a 
quantidade de experiência acumulada por um profissional 
moderno frequentemente não é suficiente para lidar com as 
complexidades dos problemas atuais da obesidade durante a 
formação. Mas é a saúde e a qualidade de vida das pessoas que 
estão em jogo aqui. 
 
 
De fato, desinformação é abundante, mas com esse livro vou 
dar conhecimento e ferramentas necessárias para uma 
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17 
mudança de vida que você pode implementar. E quanto mais 
você mudar sua atitude, ética e ações diárias, maior será seu 
poder de influenciar positivamente as pessoas ao seu redor - 
amigos, familiares e colegas. 
 
 
Se isso funcionar do jeito que espero, podemos não apenas 
mudar a indústria, mas a vida daqueles que nos rodeiam. Se 
todos nós fizermos a nossa parte, podemos literalmente mudar 
o mundo. 
 
 
Pense nisso sempre que ler esse livro. 
 
 
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Fogo amigo 
 
 
Muito do que é publicado nas mídias sociais se baseia mais no 
engajamento do que em educar as pessoas. Por isso, é muito 
comum as pessoas publicarem um post com legenda muito 
enganosa ou até mesmo escolher partes de um estudo fraco 
para causar uma grande comoção. No meio dessas linhas de 
raciocínio em todas as direções, as tendências surgem. E, claro, 
a última pessoa a se beneficiar é o consumidor. 
 
 
Se você for a uma exposição Fitness, o que você verá é mais um 
desfile de 'Atletas' que usam substâncias proibidas até o último 
fio de cabelo, geralmente esteroides anabolizantes, 
promovendo suplementos inúteis, que não vão beneficiar a 
maioria das pessoas. 
 
 
Você vai passear e ver uma infinidade de barras de proteínas, 
amostras e empresas que promovem a moda mais recente, seja 
bebidas de BCAA ou glutamina, ambos suplementos inúteis. 
 
 
Além disso, essas exposições se tornaram mais uma arena para 
narcisistas do que para pessoas em boa forma. É deprimente 
ver o aumento do abuso de esteroides anabolizantes. 
Especialmente quando tantas pessoas não sabem exatamente o 
que estão fazendo. Não me interprete mal, todo mundo tem 
seu veneno. 
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Para alguns, é álcool e festa, para outros, é usar grandes doses 
de esteroides anabolizantes, mas manter uma dieta boa e levar 
estilos de vida muito saudáveis - meu problema não é com o 
uso de esteroides; não sou contra. 
 
 
Meu problema é com a falta de transparência entre essas 
celebridades e seus seguidores. Essas pessoas podem ter 
genética menos dotada, um status socioeconômico diferente, 
um trabalho com longas horas de duração e podem até ter 
filhos. 
 
 
O atleta, intencionalmente ou não, está distorcendo a 
percepção do que é realizável naturalmente, e isso é causa 
fundamental de baixa confiança e uma infinidade de 
inseguranças, que afetará muitos aspectos da vida de alguém e, 
em última análise, sua saúde. 
 
 
É um playground de desonestidade, narcisismo e busca de 
ganho de capital. 
 
 
É como exibir uma Ferrari para um morador de rua, e dizer: 
tudo isso pode ser seu, desde que você jogue na mega-sena (ou 
compre meu BCAA com frete grátis). 
 
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E quando eu falo sobre esteroides anabolizantes, não estou 
falando apenas dos homens, mas também das mulheres. 
 
 
Mas a abordagem baseada em evidências nem sempre é sexy, e 
certamente não é favorecida por algoritmos de mídia social, 
tanto quanto um cara ao lado de uma Lamborghini (que ele 
provavelmente alugou para uma sessão de fotos) ou uma bunda 
de biquíni. 
 
 
É muito ruim representar aptidão atlética passando fome por 
12-20 semanas, para se cobrir de bronzeado falso, carbo no 
último minuto e forçar um sorriso no palco para uma fila de 
juízes, fingindo você é feliz quando a verdade é que está 
desnutrido (tanto que um homem perde sua libido e luta para 
ter uma ereção, enquanto os ciclos menstruais das mulheres 
são interrompidos e sua libido também sofre). 
 
 
Sim, existem diversos fisiculturistas que eu respeito pelo 
trabalho realizado. Mas a maior razão não dita do por que as 
pessoas competem, é para criar pressão externa sobre si 
mesmos e garantir que vão seguir uma dieta restritiva. 
 
 
Sempre estão com fome, mas deixam de comer pensando na 
competição. A maioria contrata um 'coach', só para ter alguém 
que diga para fazer 60 minutos de cardio e aderir às calorias 
definidas. 
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21 
 
Infelizmente, muitas pessoas sofrem com distúrbios alimentares 
dentro da academia; mas é muito mais fácil esconder isso 
quando se tem um shape.E tentar quantificar a capacidade de 
um profissional por sua composição, é um dos fatores mais 
evidentes do que há de errado com a indústria fitness. 
 
 
Por que a comparação está impedindo seu progresso 
 
 
Imagine se eu te disser que você não precisa um abdômen 
definido para ser aceito, amado ou ser bem sucedido. E se eu te 
disser que você pode comer pizza sem precisar de uma 
justificativa como uma "refeição lixo"? E se eu te disser que 
você não é uma causa perdida, apenas que foi 
intencionalmente enganado em modismos? 
 
 
No mundo corporativo, as pessoas estão vivendo para ver quem 
morre com mais dinheiro, em vez de buscar o melhor equilíbrio 
entre trabalho e vida pessoal. Nós vemos um equívoco 
semelhante no mundo fitness, onde o objetivo é ver quem 
pode morrer com o maior número de seguidores, não como 
viver uma vida equilibrada. 
 
 
É muito comum os profissionais competirem apenas para se 
ajustar às normas na indústria. 'O que, Thor, você nunca 
competiu? O que você sabe então? Por que eu deveria confiar 
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em você? Por que sua foto de perfil não está no palco?” Mas 
realmente vale a pena desistir de 95% de sua vida por uma 
mudança de 5% no percentual de gordura corporal? Pra mim, 
até o momento, não. 
 
 
Depois de uma competição, quando você sai do palco, está 
literalmente preparado de um ponto de vista fisiológico e 
psicológico, para o reganho de peso. Isso é particularmente 
relevante para as mulheres, que naturalmente tem um 
percentual de gordura maior. É uma raridade encontrar alguém 
que se sente saudável com uma gordura corporal muito baixa 
sem sofrer uma série de outros problemas de saúde. 
 
 
Para colocar sob perspectiva: uma adolescente usando 
Instagram, comentando "objetivo" na foto de uma mulher 
numa condição estética momentânea, sustentada a base de 
uma complexa polifarmácia, mas que diz ser graças ao seu 
método. 
 
 
Essa mesma adolescente nunca iria ver essas mulheres, se não 
fosse pelas mídias sociais. A jovem nem sequer saiu da escola e 
já está começando a se sentir inadequada por ter uma pequena 
quantidade de gordura no corpo. 
 
 
Em poucos anos o resultado é algo parecido com: "Oi Thor, 
então eu fiz HIIT e low-carb com aquela mulher, fiz paleo com 
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23 
aquele cara e fiz dieta do hCG com aquele casal. “Agora estou 
aqui para ver o que você pode fazer por mim.” Acredite muitas 
dessas pessoas são profissionais da saúde. 
 
 
Não tenho nenhum problema com as indústrias buscarem 
lucro. Quero dizer, esta é a ideia do capitalismo. No entanto, eu 
tenho um problema com os gigantes da indústria com essa 
tática para ganhar milhões de reais, deixando o consumidor em 
melhor situação, às vezes pior do que antes. Chegamos ao 
estágio em que muitas autoridades diferentes estão se 
contradizendo e promovendo suass próprias crenças (sem base 
na ciência). 
 
 
Mas quando você entender o que eu vou ensinar aqui será 
muito difícil pra qualquer charlatão da indústria espremerem 
mais dinheiro de você, além de desperdiçar seu tempo. 
 
 
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Uma Breve História sobre o Thor 
 
 
Cometi quase todos os erros que alguém pode fazer em sua 
carreira. Eu fiz o que achava certo, em vez do que deveria fazer, 
acabei muito infeliz e não me sentia apaixonado. 
 
 
Me tornei aquela pessoa que bebia para evitar a realidade de 
que eu não gostava da minha vida. Mas o pior foi uma doença 
crítica que nunca me avisaram antes - uma doença que quase 
me levou a um caminho de problemas de saúde e más decisões. 
Essa doença é o tédio. 
 
 
Eu não nunca fui uma criança muito ativa nem atlética. Eu 
sempre comi demais e me exercitei raramente. Levou 24 anos a 
partir desse ponto para que eu realmente começasse a dar 
meus primeiros passos no sentido de uma vida mais saudável. 
 
 
Então, ao ler isso, entenda que o que você está aprendendo não 
é só pra você: um primo, irmão, seu próprio filho - alguém em 
algum lugar está confuso e você terá a resposta que eu nunca 
tive para passar para eles. 
 
 
No fundo, a verdade é que eu estava entediado. Tão 
fodidamente entediado. As pessoas nunca dão crédito pro quão 
cansativo é fingir estar bem. É de destruir a alma. 
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25 
 
Quase dois terços da minha vida eu vejo como uma forma de 
escapismo da existência sombria de uma vida pela qual não 
tinha nenhuma paixão. Eu percebi que muitos dos nossos 
'vícios', sejam alimentos, álcool ou drogas, são uma muleta para 
nos ajudar através de períodos ruins, ou uma forma de 
escapismo, disfarçada de prazer inocente ou um "tratamento". 
 
 
Uma das minhas crises acabou me levando de mochila para a 
Europa. Apenas descobrir quanto tempo você pode viver com 
apenas 20 euros. Sua perspectiva muda rapidamente. 
 
 
No entanto, seis meses depois, eu comecei a perceber o quão 
difícil é ter um equilíbrio na sua vida pessoal quando você não 
tem algum trabalho. Então, de volta ao solo Brasileiro, fui 
trabalhar no mundo corporativo. Em resposta, eu me encontrei 
em um vazio mental, porque eu realmente não estava certo de 
que era aquilo que queria. 
 
 
De fato, foi uma tremenda jornada para passar de um garoto 
gordo confuso com dificuldades de aprendizado para um 
produtor de conteúdo respeitado por muitos profissionais da 
saúde. 
 
 
Qualquer sucesso creditado a mim é consequência de estar feliz 
com o que escolho fazer todos os dias. Comer melhor e me 
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26 
exercitar são tarefas minhas não fazem parte do que eu sempre 
gostei de fazer. Mas hoje eu realmente gosto de todos esses 
aspectos porque gosto da minha vida. Não estou mais 
entediada porque amo meu o que faço. 
 
 
Eu ainda sou um garoto gordo de coração. Adoro batata frita e 
maionese. E alguns dias, eu nem sequer defino um alarme para 
acordar. Eu sou igual você, prometo. 
 
 
Mas aprendi as ferramentas que preciso para adaptar certos 
aspectos da minha vida e criar um melhor equilíbrio. Então, não 
apenas vou ensiná-lo sobre perda de gordura e treinamento, 
mas primeiro vou ajudá-lo a abordar os fatores que vão além da 
boa forma e da dieta, mas que o impedem de alcançar seus 
objetivos. 
 
 
Todos nós precisamos dos fundamentos para construir. 
 
 
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27 
Aluno - Método - Princípio 
 
 
Por um momento, quero que você imagine que é o aluno e, 
independentemente do seu objetivo, bem na sua frente há 
vários métodos. Todos confusos e contraditórios, e cada um 
proclamando ser a melhor maneira de atingir seu objetivo. O 
princípio fica do outro lado; você ainda não enxerga ele com 
tantos métodos no caminho. 
 
 
Quando se trata de emagrecimento, o princípio é o déficit 
calórico. Essa é a única maneira de conseguirmos perder 
gordura com sucesso. O método é como você empacota o 
princípio para o aluno. 
 
 
Uma breve explicação dos métodos populares 
 
 
A seguir, são apresentados alguns dos métodos principais 
usados para criar um déficit calórico. 
 
 
 
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A dieta Low-carb e Cetogênica 
 
 
Os alimentos que ingerimos podem ser subdivididos em 
categorias conhecidas como 'macros', abreviação de 
'macronutrientes'. Explicarei um pouco mais os macros ao 
longo do livro, mas por enquanto, deixe-me categorizar alguns 
alimentos nos grupos relevantes para você: 
 
 
-A proteína é um macronutriente obtido de alimentos como 
feijão, ovos, frango, peixe, carne, leite, soja, whey queijo, 
iogurte. 
 
 
-Carboidrato inclui coisas como arroz, pão, frutas e legumes. Os 
carboidratos são de compostos de açúcar 
(glicose/frutose/galactose) quando digeridos. Isso não significa 
que os carboidratos são ruins para nós. Pelo contrário - eles são 
a fonte preferida de energia pelo organismo. 
 
 
Acontece que, quando um 'fanático low-carb' faz propaganda 
sobre os efeitos ameaçadores de comer carboidratos,você 
elimina um número bastante grande de alimentos da sua dieta. 
Ao eliminar diversos alimentos da dieta de qualquer pessoa, é 
claro, cria um saldo de energia negativo. Isso leva a perda de 
gordura, o que é muitas vezes atribuída de forma simplista aos 
benefícios de ser uma dieta 'low-carb'. 
 
ANTI-FITNESS 
 
 
29 
A maioria das pessoas que adere a uma dieta baixa em 
carboidratos acredita ter uma perda de gordura superior sobre 
qualquer outra dieta. Mas se você removeu um terço de todos 
os macronutrientes, não é surpresa você tenha emagrecido. 
 
 
O estado de Cetose é quando você restringe tanto, mas tanto, o 
consumo de carboidratos que a quantidade de açúcar (glicose) 
no sangue se torna tão baixa que o corpo produz uma fonte 
outra de energia alternativa chamada 'cetonas' a partir gordura. 
 
 
Quando a quantidade de cetonas no sangue atinge certo nível, 
diz-se que estamos em um estado de Cetose. Em muitos casos, 
as pessoas acreditam que estão em um estado de Cetose, mas, 
na verdade, estão apenas em baixo carboidrato. 
 
 
O problema desses métodos é que frutas e vegetais também se 
enquadram na categoria de carboidratos - todas as fibras, 
amidos e açúcares para ser mais exato. Com isso, dietas muito 
restritivas em carboidratos acabam limitando o consumo de 
vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos bioativos 
presentes nesses alimentos. 
 
 
 
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30 
Jejum intermitente (IF) 
 
 
O protocolo usual desse método é deixar de comer até horário 
do almoço (12:00), ingerir o que precisa até o horário da janta 
(20:00), e, após isso, interromper o consumo até o dia seguinte. 
Diz um meme na internet que os milenials transformaram 'pular 
o café da manhã' em 'jejum intermitente'. 
 
 
Mas pensa comigo, se você remove uma refeição principal do 
dia, são menos sete refeições por semana - o que, para alguém 
que consome 500 calorias por refeição, equivale a 3500 calorias 
por semana, ou quase meio quilo de gordura. 
 
 
Como em muitas metodologias, a pessoa que promove o jejum 
reivindicará ele é superior a qualquer outro. No entanto, ainda 
que o jejum possa ter outros benefícios, a ciência demonstra 
que em relação à perda de gordura, o jejum não difere de 
outros métodos quando o déficit calórico é equiparado. 
 
 
Além disso, o jejum é sempre anunciado com uma pitada de 
pseudociência. Como tendo benefícios para reduzir o câncer, 
melhorar a imunidade e aumentar a longevidade. 
 
 
Então, pular o café da manhã pode ajudar a perder gordura? 
Sim. Mas se você gosta de tomar café da manhã, tome. Você 
ANTI-FITNESS 
 
 
31 
não precisa pular o café da manhã se encontrar um método que 
realmente adaptado para sua rotina. Basta usar o princípio. 
 
 
A dieta low fat 
 
 
Ao olhar para os macronutrientes, tecnicamente, as proteínas e 
carboidratos têm a mesma quantidade de calorias (4 kcal), 
enquanto as gorduras alimentares têm 9 calorias por grama; ou 
seja, mais do que o dobro. Você encontra gordura em 
alimentos como Castanhas, Nozes, Azeite de oliva, óleos e 
carnes em geral. 
 
 
Por volta dos anos 90, as pessoas tentavam remover toda 
gordura possível de suas dietas, e muitos alimentos foram 
rotulados como 'Light' para atrair o consumidor a comprar sem 
culpa. 
 
 
No entanto, é necessário que nossa alimentação tenha gorduras 
- cerca de 10-20% das calorias totais. Menos que isso pode ser 
prejudicial à nossa produção de hormônios essenciais, para que 
possamos o melhor desempenho possível. Então é muito 
importante garantir que a ingestão de gorduras na dieta não 
fique abaixo desse valor. 
 
Saúde, Emagrecimento & os bastidores das Mídias Sociais 
 
 
32 
Empresas de Emagrecimento 
 
 
Não vou me aprofundar muito nisso, mas é evidente que eles 
têm seus próprios interesses, onde evitam propositalmente 
falar sobre calorias. A maneira mais fácil de saber isso é quando 
essas organizações trazem à tona sua própria marca de shakes, 
refeições prontas, suplemento ou método, com um rótulo 
escrito: 'Deve ser consumido como parte de uma dieta 
controlada saudável e prática de atividade física'. Uma forma 
engraçada de dizer que o princípio não depende do seu produto 
para funcionar. 
 
Minha abordagem 
 
 
Muitas pessoas me procuram desde 2013, não estou dizendo 
que minha abordagem é perfeita - com certeza não é uma pílula 
mágica - mas vou compartilhar um pouco mais sobre meus 
métodos aqui. 
 
 
Eu intencionalmente cultivei seguidores, não apenas para dar às 
pessoas um novo modo de pensar ou uma nova perspectiva 
sobre a saúde, mas também para evitar as besteiras que eu fiz e 
faço todos os dias. E eu não quero fazer barulho sozinho - eu 
quero que você se junte a mim. Que não defenda informações 
erradas e que não deixe que seus amigos, familiares e outras 
pessoas que você conhece sejam enganados. 
ANTI-FITNESS 
 
 
33 
 
Um dos meus principais objetivos é fazer com que você possa 
entender completamente como a mudança sustentável ocorre. 
E eu quero fazer isso para quem lucra com a sua confusão não 
seja mais capaz de impedir que você se sinta melhor. 
 
 
Isso não é apenas sobre ter melhor confiança e autoestima, 
transar com a luz ligada, ou correr de top (ou de topless, para 
homens - a menos que você goste de usar top). Eu quero que 
você se sinta confortável. Penso nisso sempre que considero 
implementar qualquer tipo de mudança de estilo de vida. 
 
 
Seria muito fácil reunir alguma lista exercícios e suplementos 
genéricos, e sugerir a mesma coisa para todos. Eu poderia até 
escrever um livro de receitas. Não só isso, mas eu poderia até 
colocar um código de desconto de um suplemento, para que eu 
receba uma propina em cada transação. No entanto, eu sou um 
educador, e eu quero espalhar a boa palavra como um messias, 
só que mais divertido. 
 
 
Eu sei como é frustrante. Eu sei como é jogar seu ideal e 
ambições de estilo de vida no seu físico. No entanto, pra mim, 
você não é apenas um leitor; você não é um consumidor; você 
não é uma transação ou uma maneira de fazer chover com 
dinheiro durante esse meu tempo no centro das atenções. Pra 
mim, você é uma pessoa real. 
 
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34 
Meu principal objetivo é fazer com que as pessoas aprendam os 
fundamentos. Isso libertará não apenas você, mas também 
aqueles que o rodeiam, permitindo que façam escolhas 
conscientes fundamentadas em suas preferências pessoais. 
 
Emagrecimento vs Hipertrofia 
 
 
Vou assumir que a grande maioria dos leitores gostaria de 
emagrecer. Eu sei que muitos de vocês querem construir 
músculos também, mas como a obesidade é uma epidemia 
mundial, começarei com a perda de gordura. 
 
 
Também vale a pena lembrar que muitas pessoas que dizem 
querer 'construir músculos' já têm uma quantidade 
considerável de músculo, mas que não está visível. E pra quem 
não tem certeza se deve construir músculos ou perder gordura, 
meu conselho é perder gordura primeiro. 
 
 
Num cenário ideal, você deve ficar com um percentual de 
gordura baixo antes de pensar em crescer. Isso porque, em um 
percentual mais baixo de gordura, sua sensibilidade à insulina é 
melhorada. Mas vou deixar pra discutir isso outra hora. 
 
 
Além disso, sempre tem aqueles que já estão em ótima forma e 
me dizem: "Thor, eu quero perder gordura." Se você fosse meu 
aluno, eu te daria um chute, porque você não precisa. Muitas 
ANTI-FITNESS 
 
 
35 
pessoas querem ir de uma ótima forma para outra forma, com 
base no que são expostos nas mídias sociais. Eu prefiro uma 
meta de desempenho desafiadora em vez de morrer de fome 
para tirar uma nova foto do perfil. 
 
 
Como construir músculos efetivamente será abordado 
brevemente nessa parte do livro; o treinamento com pesos tem 
diversos de benefícios para a saúde óssea, músculos e saúde 
geral, sim. Mas perder gordura é prioridade para a maioria. 
 
 
A gordura corporal, especialmente em excesso, literalmente 
aumenta achances de desenvolver doenças crônicas graves, 
colocando em risco não apenas saúde física, mas também 
saúde mental. 
 
 
Além disso, vou te educar para que você possa engordar de vez 
em quando, sem se sentir um fracasso. Sim, isso mesmo, eu 
quero que você engorde: de férias, no Natal - porque ganhar 
gordura é cíclico e parte normal de ser um ser humano comum. 
 
 
Quando você aprender a fazer isso, sua vida se tornará menos 
estressante. A comida vai ficar ótima sem trazer sentimentos de 
culpa ou vergonha, e você se sentirá capacitado a tomar 
decisões, não apenas sobre sua dieta e sobre seu 
condicionamento físico, mas também sobre sua vida social e 
sua atitude em relação ao seu próprio corpo. 
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36 
 
E se você se lesionar? Eu quero que você esteja mentalmente 
preparado para isso também. Merda acontece e você precisa 
saber que vai ganhar peso quando estiver impossibilitado de 
treinar. Às vezes, tirar coisas do contexto pode trazer clareza 
nessas situações. 
 
 
Nas próximas páginas também explicarei algumas leis que 
existem em nosso universo que nos fazem interpretar mal o 
ambiente e as situações necessárias para que você possa 
implementar as alterações para melhorar sua vida. Por quê? 
Porque é tudo parte da minha abordagem. Então, bora lá! 
 
 
ANTI-FITNESS 
 
 
37 
O Natural, o Tóxico e o Geneticamente Modificado. 
 
 
O uso dessas palavras dá a impressão de que está sendo dito 
algo concreto e significativo, quando na verdade a afirmação é 
sentença nula que carece de substância real. 
 
 
Nesse sentido, a definição de “natural” parece obviamente ser 
“encontrada na natureza”, mas na verdade é muito mais 
ambígua e arbitrária do que parece. 
 
 
Na química, um produto químico é simplesmente a combinação 
de dois ou mais elementos diferentes. Portanto, você e as 
coisas ao seu redor são produtos químicos. 
 
 
Acontece que muitas pessoas gostam de fazer uma distinção 
onde produtos químicos "naturais" podem ser encontrados na 
natureza, enquanto produtos "sintéticos" foram produzidos em 
laboratório. De fato, dizer que um determinado produto 
químico é "natural" não diz absolutamente nada de útil sobre 
esse produto. 
 
 
Essencialmente, todos os produtos químicos são seguros em 
uma dose suficientemente baixa, e tóxica em uma dose alta o 
suficiente. Portanto, existem doses tóxicas e não produtos 
químicos tóxicos. Incluindo água, oxigênio e seu ex. 
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38 
 
Além disso, a definição típica de “encontrado na natureza” não 
se aplica a algumas coisas que a maioria das pessoas pensaria 
intuitivamente como natural. 
 
 
Veja as maçãs, por exemplo. Elas são naturais, certo? Não 
muito. A fruta que conhecemos como maçã não cresce na 
natureza. Nem a fruta que você conhece como melancia. Da 
mesma maneira, as bananas naturais são pequenas e cheias de 
sementes, e o milho selvagem não produz aquelas espigas 
suculentas e agradáveis que você coloca na manteiga e sal. Toda 
agricultura foi modificada geneticamente através de anos de 
criação seletiva e contêm códigos genéticos que não são 
encontrados na natureza. 
 
 
Por fim, afirmar que algo é melhor porque é natural é uma 
falácia lógica conhecida como um apelo à natureza. Fiquem 
atentos em quem esses termos para tentar vender um produto 
ou designar algo como superior ao convencional. 
 
 
ANTI-FITNESS 
 
 
39 
O déficit calórico 
 
 
Calorias: A energia necessária para elevar a temperatura de 1 
grama de água a 1 ° C. 
Déficit: "Quando o que entra é menor do que o sai". 
Déficit calórico: É a equação científica necessária para perder 
gordura corporal. De fato, o princípio por trás de toda dieta de 
emagrecimento na história. 
 
 
É aqui que os fanáticos mencionados anteriormente dão 
conselhos enganosos sobre por que você não emagrece - talvez 
você esteja intoxicado ou não tenha bebido o suficiente do tipo 
certo de chá ou são seus hormônios ou sua genética ou não 
estão tomados os suplementos certos ou fazendo suas refeições 
na hora certa ou será que comeu alimentos errados para o seu 
'biotipo'? No entanto, é quase sempre um erro de cálculo 
simples (intencional ou não) entre o que você consome e o que 
gasta. 
 
 
Nesse sentido, quando pretendemos perder gordura com 
sucesso, precisamos fazer o oposto do que um consultor 
financeiro inteligente sugeriria; Precisamos gastar mais do que 
ganhamos. Isso pode ser feito por meio da dieta (consumindo 
menos calorias) ou do exercício (usando mais energia). Não 
temos que estar em déficit todos os dias. 
 
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40 
Imagine suas finanças: digamos você ganha 100 reais por dia. 
Todo dia você economiza 25 reais do que recebe, mas nos fins 
de semana você decide gastar 25 a mais do que recebe para se 
divertir. Você ainda estará economizando nesse cenário. 
Quanto menos consistente você for, mais tempo vai demorar. 
Como isso afeta os resultados em longo prazo é individual, mas 
uma coisa é fato, só existem dois tipos de pessoas no mundo: 
aqueles que ocasionalmente fogem dieta e aqueles que 
mentem sobre nunca fugir. 
 
 
Ao longo do tempo, o déficit calórico foi embalado tantas vezes 
no meio da 'próxima melhor dieta', que se tornou quase 
irreconhecível. Todas as linhas, baixo teor de carboidratos, 
baixo teor de gordura, paleo, jejum, etc., funcionam por meio 
do déficit calórico. 
 
 
É importante, reconhecer que a implementação de um déficit 
calórico nem sempre é simples e, geralmente, quanto maior o 
déficit, mais o corpo tentará se adaptar para impedir que isso 
aconteça. 
 
 
 Imagine que você tem um filho e você descobre que ele 
começou a gastar as economias que você estava guardando 
para quando ele fosse mais velho. Você provavelmente iria 
intervir para garantir que ele pelo menos desacelere o gasto, 
mas, idealmente, você o pararia completamente. Da mesma 
ANTI-FITNESS 
 
 
41 
forma, a biologia determina que temos uma gama processos 
para dificultar a perda de gordura. 
 
 
Os seres humanos existem há centenas de milhares de anos e 
durante a maior parte de nossa história, era uma questão de 
sobrevivência do mais forte. Agora, quando fazemos dieta, 
estamos optando por participar de pequenos períodos de fome 
e, no cenário ideal, devemos fazer de forma gradual para 
controlar os sintomas de fome, fadiga, piora no desempenho e 
na irritabilidade. 
 
 
O apetite faz parte da evolução e é uma das primeiras fronteiras 
para nos impedir de perder muita gordura muito rápido. Com 
isso em mente, agora é um momento melhor do que nunca 
para conversar sobre nossos dois principais 'hormônios da 
fome': a Leptina e a Grelina. 
 
 
Para muitos de vocês, essas podem ser palavras que você nunca 
ouviu antes, mas lembre-se de que eu não os colocaria no livro 
a menos que fossem cruciais para a sua compreensão da perda 
de gordura e do seu corpo. 
 
 
A leptina e a grelina são os grandes atores na regulação do 
apetite, que consequentemente influencia o peso corporal e 
quanta gordura teremos. Semelhante a um carro que avisa 
quando o combustível está muito baixo, a grelina desempenha 
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42 
um papel importante sinalizando para você comer, para que 
você não tenha muito pouca reserva de combustível. 
 
 
Enquanto que a leptina é semelhante ao clique que você ouve 
quando enche o tanque, avisando que você está cheio e não há 
necessidade de adicionar mais combustível. Isto é simplificar 
demais outros papéis biológicos da leptina, mas não precisamos 
nos aprofundar agora. 
 
 
Embora a leptina e a grelina sejam secretadas em outras partes 
do corpo, ambas tem ação nos nossos cérebros. A leptina é 
secretada principalmente nas células de gordura (adipócitos), 
assim como no estômago, coração e músculo esquelético. Um 
de seus papéis mais conhecidos é diminuir a fome. A grelina é 
secretada principalmenteno revestimento do estômago e 
aumenta a fome. Tanto a leptina quanto a grelina respondem à 
sua alimentação; leptina geralmente também está relacionada 
com a massa gorda - quanto mais gordura você tiver, mais 
leptina você produz. 
 
 
Eu queria nomear esses dois hormônios porque eles estão 
relacionados ao consumo de calorias e ao balanço energético, e 
você encontrará sua influência em outras partes do livro. 
 
 
A nossa resposta à produção de grelina, também conhecida 
como fome, não é agradável; são centenas de milhares de anos 
ANTI-FITNESS 
 
 
43 
de evolução ensinando seu cérebro a comer. No entanto, ela é 
cíclica. 
 
 
Sabe o que acontece se você suportar um pouco de fome por 
45 minutos à uma hora? Nada. Ela desaparece quase 
completamente até a sua próxima janela de alimentação 
regular. Então da próxima vez que estiver com fome, não coma, 
mas dê a você mesmo uma hora para testar essa teoria. 
 
 
A fome não dura para sempre; você provavelmente já sabe 
disso porque da última vez você estava realmente muito 
ocupado para comer, pode ter tido um momento em que disse: 
'Não estou mais com fome'. Isso, caro leitor, foi um ciclo de 
grelina que veio e depois foi embora. 
 
 
Viés de confirmação. 
 
Quando se fala em medida de energia uma caloria é sempre 
uma caloria. Mas todas as calorias são iguais? Absolutamente 
não. O corpo tratará diferentes fontes de alimentos de maneira 
diferente, seja peixe, batata, castanha ou mesmo chocolate; 
100 Kcal de batata serão absorvidos de maneira diferente que a 
mesma quantidade de frango. 
 
 
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44 
A batata, uma vez quebrada, pode reabastecer os músculos que 
acabaram de ser treinados, enquanto o frango é dividido em 
aminoácidos para reparar os mesmos músculos. Papéis 
diferentes, mesmos valores calóricos. 
 
 
Um dos maiores debates alimentados por alguns dos idiotas da 
atualidade é que as calorias não importam e carboidratos 
sozinhos é o problema. Existe um hormônio que você já deve 
ter ouvido falar por aí chamado insulina, que é conhecido como 
hormônio de armazenamento. 
 
 
Por conta dela, foi nomeada a 'hipótese da insulina', que alega 
que somente se você mantiver sua insulina baixa, você perderá 
gordura. Médicos e nutricionistas famosos fazem essa 
declaração para milhares de seguidores, dizendo: 'O segredo do 
emagrecimento é não elevar sua insulina. ' 
 
 
Isso faz tanto sentido quanto dizer que para economizar 
dinheiro você não precisa se preocupar com quanto gasta, 
apenas no tipo de item que está gastando. 
 
 
Nesse sentido, um dos maiores problemas em todo o setor é 
essa noção de 'associação como causa', quando a maneira 
correta de pensar é 'correlação NÃO implica em causalidade'. 
 
 
ANTI-FITNESS 
 
 
45 
Muitas vezes, as pessoas se fundamentam naquilo que 
funcionou para elas, seja jejum, paleo, protocolos low-carb ou 
dietas Cetogênica. Com isso, infelizmente, quando as pessoas se 
deparam com novas evidências confirmando sua crença, elas 
confiarão cegamente nela. 
 
 
As pessoas então escolhem os estudos que apoiam suas 
próprias crenças e desconsideram o resto. Isso é conhecido 
como viés de confirmação. As pessoas tendem a acreditar no 
que querem acreditar. É por isso que quando eu escrevo sobre 
certos tópicos, frequentemente busco dados para provar que 
estou errado ao invés de acreditar que entendi os dois lados do 
debate. 
 
 
Se vocês ouvir os argumentos de fanáticos, eles dizem: 'Meus 
clientes fizeram isso' ou ' descobri que isso acontece quando eu 
fiz isso'. Eu não estou dizendo que isso não funciona, mas que 
funciona porque criou um déficit. 
 
 
Outra coisa que você deve observar e levantar em uma 
discussão é a seguinte: eu costumava acreditar que muitos 
carboidratos significariam que a glicose (açúcar) no sangue seria 
armazenada como gordura corporal, já que tem sentido 
hipoteticamente. 
 
 
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46 
Mas aqui está o que realmente acontece: o caminho para 
converter carboidratos alimentares em gordura, ou lipogênese 
de novo (DNL), é um processo que realmente raramente ocorre. 
Se você está em déficit de calorias, é improvável que qualquer 
carboidrato seja convertido em gordura. 
 
 
 Não só isso, mas mesmo em excesso, devido à ineficiência de 
converter carboidratos em gordura, geralmente é o gorduras da 
dieta que é armazenada no tecido adiposo (gordura corporal). 
 
 
A proteína da dieta parece ter um efeito protetor contra o 
ganho de gordura durante tempos de excedente de energia, 
principalmente quando combinados ao treinamento de 
resistência. Portanto, as evidências sugerem que a proteína na 
dieta pode ser o macro mais importante em termos de 
promover mudanças positivas na composição corporal. 
 
 
Outro fator que alimenta o viés de confirmação é o peso da 
água. Quando analisamos uma dieta que rica em carboidratos, 
precisamos pensar no peso da água. Isso porque os 
carboidratos são armazenados para uso no tecido (isso é 
conhecido como glicogênio) e para cada 1 g de carboidrato que 
entra em uma célula, geralmente3g de água o acompanham. 
 
 
Ou seja, mesmo se você armazenar 100 g de carboidratos pode 
ganhar mais 300g de água no tecido muscular. Além disso, a 
ANTI-FITNESS 
 
 
47 
ação da insulina nos rins promove a retenção de sódio. Por 
consequência, mais líquido permanece no organismo como um 
todo. 
 
 
Com isso, a maior parte da perda de peso que ocorre com 
dietas com pouco carboidrato, especialmente nos estágios 
iniciais, é água e não gordura. 
 
 
Outra coisa muito importante é ficar longe dos documentários 
do Netflix - Netflix está lá para entreter, não para educar. É 
quase como se eu precisasse te contar que Stranger Things e 
Breaking Bad também são ficções. 
 
 
Para concluir, todos no mundo vão procurar confirmar suas 
próprias crenças e desconsiderar qualquer um que vá contra 
elas. Seja pragmático em todas as decisões que você fazer - é 
provável que as pessoas estejam alimentando seu próprio viés 
de confirmação com o de outra pessoa. É da natureza humana. 
 
 
Calculadoras de calorias 
 
 
Existem várias fórmulas diferentes para tentar determinar 
quantas calorias alguém precisa por dia. Por exemplo, a Harris-
Benedict. O questionário dessas fórmulas tenta determinar com 
seu peso, altura e idade, uma ideia aproximada do seu gasto 
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48 
energético. Em seguida, você dependendo de quantas vezes 
você pratica atividades físicas, o valor é multiplicado por uma 
quantia correspondente. 
 
 
A maioria das pessoas diz: 'Nossa, tem muita comida, minhas 
calorias parecem muito altas'. Mas se suas calorias fornecidas 
forem muito baixas, você sentirá mais fome, mais irritável, 
temperamental, com um nevoeiro cerebral, e seu desempenho 
e recuperação irão piorar. 
 
 
Se suas calorias estiverem muito altas (excesso), você notará 
um bom desempenho, ganho de peso lento. Se você fornecer o 
que precisa, nada acontecerá. Isso é conhecido como 
manutenção. 
 
 
A única pessoa que realmente saberá como essas calorias 
funcionarão é a pessoa que as implementa em sua rotina. A 
maioria dos atletas conhece sua ingestão calórica para 
manutenção e perda de gordura. 
 
 
Eles conhecem o seu "ponto ideal" brincando com a ingestão de 
calorias por tentativa e erro. Você precisa aprender a fazer o 
mesmo - e eu vou ajudá-lo. A proteína, como discutimos 
anteriormente, é um grande participante na perda de gordura e 
também no crescimento muscular, então se estabelece 
ANTI-FITNESS 
 
 
49 
primeiramente uma meta inicial de proteína próxima de 
1,8g/kg. 
 
 
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50 
Autoestima, confiança e desejo sexual. 
 
 
Os distúrbios da saúde mental estão aumentando rapidamente 
e não podemos mais olhar para um déficit de calorias 
puramente como apenas uma equação matemática de energia. 
 
 
Tergordura não é ser gordo; ser gordo é quando o seu 
composição corporal rouba de você todos os dias, seja 
autoestima, confiança ou até a capacidade de dizer a alguém 
que você está interessado em convidá-la para sair, sem ser 
julgado sobre o quanto você está acima do peso. 
 
 
Portanto, não se trata apenas de déficit calórico e ter menos 
gordura. Isso é sobre se sentir completamente diferente e se 
tornar uma nova pessoa - talvez alguém que você costumava 
ser ou alguém que você passou toda a sua vida querendo ser. 
 
 
Perder gordura com sucesso não é apenas reduzir a quantidade 
de gordura corporal; e vai além de melhorar os marcadores de 
saúde. Quando profissionais da saúde estão debatendo 
frequentemente escolhem certas melhorias nos marcadores de 
saúde, que podem ser subjetivos. Os percentuais de gordura, 
IMC, triglicerídeos, colesterol e a glicemia são todos 
comumente falados. Mas a perda de gordura, vai muito além 
disso, e muito além um abs definido. 
 
ANTI-FITNESS 
 
 
51 
É não se preocupar com o que vai pedir quando comer fora, é 
vestir algo que normalmente não usaria, sentindo bem consigo 
mesmo, é começar um novo esporte, acordar e ter orgulho do 
seu reflexo, é passar mais tempo deitado sem roupa na cama e 
acender as luzes para fazer sexo, em vez de desligar. 
 
 
Então, minha pergunta: você quer ter menos gordura? Ótimo, 
mas isso significa não ser menos gordo. É mais do que isso. É o 
fato de você só usar preto, o fato de que quando você se 
levanta, segura a roupa para cobrir a barriga. Não apenas sua 
confiança está no ponto mais baixo, mas isso também está 
tendo um efeito indireto em outras áreas da sua vida - seja de 
pé em uma apresentação para expressar suas opiniões, ao sair 
de férias sem se preocupar em tirar a camiseta na praia ou 
mesmo o que você pede no jantar com seus amigos sentindo 
medo constante de ser julgado 
 
 
Isso vai além de ter menos ácidos graxos ao redor de nossos 
corpos. É sobre libertação, erradicação da culpa, ser mais 
confiante e não apenas parecendo melhor, mas se sentindo 
melhor a cada dia. É mais do que apenas ter shape, posso 
garantir. 
 
 
Peso e gordura são frequentemente usados como se fosse a 
mesma coisa. O peso é a sua relação com a gravidade, e 
existem muitas flutuações em nosso peso que não estão 
relacionados à nossa massa gorda. Para ser grosseiro, uma 
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52 
mijada longa ou um Fax pra Boston pode facilmente te fazer 
perder peso em alguns minutos. 
 
 
As mulheres flutuam de peso ao longo do ciclo menstrual e 
você descobrirá por que na Parte do livro para mulheres. Por 
isso, quando as pessoas usam a balança temos que estar 
atentos se essas flutuações não são relacionadas à gordura. 
Suor, hidratação, glicogênio muscular, hora do dia, evacuações, 
fibras, ingestão de sal - todos são fatores importantes que 
influenciam no peso. 
 
 
Além disso, quilo por quilo, o músculo ocupa um espaço menor 
que a gordura. Então é possível que em algumas pessoas 
ocorram grandes mudanças em sua forma física e composição 
sem que o seu peso altere muito ao longo do tempo. 
 
 
Portanto, pode se pesar se quiser, mas, por favor, mantenha 
suas emoções fora disso. O seu valor próprio não pode ser 
quantificado pelo seu relacionamento com a gravidade. 
 
 
ANTI-FITNESS 
 
 
53 
Medindo a gordura corporal 
 
 
Se você quer saber exatamente quanta gordura você tem no 
corpo, saiba que isso só é possível se você estiver disposto a ser 
dissecado. Ou seja, não há como você saber exatamente quanta 
gordura corporal você tem neste momento. 
 
 
Para isso temos métodos à nossa disposição para obter boas 
estimativas de nossa massa gorda. A metodologia mais comum 
para isso é conhecida como 'bioimpedância'. Infelizmente, esse 
é o menos preciso dos métodos convencionais para estimar 
quanta gordura você tem; é facilmente influenciado pelos 
status de hidratação. 
 
 
Existem outros meios de medir, como um 'bodpod', que 
funciona usando 'pletismografia de deslocamento aéreo', é 
claro. Temos o DEXA, que significa 'absorciometria por raios X 
de dupla energia'. Isso foi originalmente testando a densidade 
óssea, e é como um grande raio-X que examina você deitado. E 
existem os adipômetros, que são pinças frequentemente 
usadas para literalmente beliscar gordura, criando as dobras 
cutâneas. Eles estão realmente medindo a distância entre duas 
partes da pele que são influenciadas pela massa gorda. Coisas 
como inchaço e algumas outras variáveis podem ser reduzidas 
com esse método. 
 
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54 
Quando o teste é feito corretamente, os locais no corpo 
incluem braço, cintura, subescapular (costas) e nas pernas em 
vários lugares. Os próprios compassos precisam ser calibrados e 
não é barato. Quando as medidas são tiradas das dobras da 
pele, elas são anotadas em uma planilha. O profissional então 
precisa voltar e fazer as medições novamente na mesma 
ordem, e se houver discrepância suficiente, será feito uma 
terceira vez. Vale a pena notar que muitas variáveis, como hora 
do dia, devem ser mantidas. Mesmo ao usar a mesma sala para 
realizar o teste, se a pessoa estiver mais quente ou até um 
pouco suada, fica mais difícil segurar a pele para medir. 
 
 
Embora a porcentagem gerada a partir da leitura não possa ter 
100% de precisão, as flutuações de peso para cima e para baixo 
geralmente são poucas. Eu estou apenas dando algum contexto 
para algumas questões que vejo no reino da antropometria 
(que é o termo nerd para tudo isso). 
 
 
De todas as técnicas, qual eu acho melhor? Meu melhor 
conselho para você acompanhar seu progresso é tirar fotos. É 
engraçado, tive nutricionistas, profissionais de educação física, 
médicos e pessoas em trabalhos muito importantes me dizendo 
que eles não podiam ver a diferença em suas fotos, quando 
claramente existia. Então, se você não tiver certeza, envie para 
alguém olhar. 
 
 
ANTI-FITNESS 
 
 
55 
Metabolismo – O que é medido é aprimorado. 
 
 
Não se trata de comida ou bebida. Isso é sobre movimento. 
Então, revisando a analogia com a conta bancária, "ganhar 
menos" seria relacionado às calorias que consumimos. Mas 
quando falamos em 'gastar mais', nós não devemos olhar 
apenas para o treino - esse é um erro fundamental que muitas 
pessoas, inclusive eu, fizeram ao longo dos anos. 
 
 
Eu costumava acreditar que a maioria das minhas calorias eram 
queimadas enquanto eu treinava na academia, e que se eu 
perdesse um treino, o dia estava arruinado e não havia muito 
sentido em tentar comer bem. E se eu te disser que talvez nem 
10% das calorias que você que você gasta são usadas durante o 
treinamento? Você acreditaria? 
 
 
De fato, todo mundo queima e armazena uma quantidade 
diferente de calorias, dependendo de vários fatores, incluindo 
peso, idade e altura e, em seguida, quão ativos eles são, isso é o 
metabolismo. 
 
 
Dentro do metabolismo existem diversas siglas usadas para te 
afastar de qualquer assunto, TBM, TDEE, NEAT, TEF… 
normalmente, meu cérebro também desliga quando eu leio 
isso. Mas preciso que você aprenda. Não para o meu benefício, 
mas o seu. 
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56 
 
Se você entender isso sua qualidade de vida ao fazer dieta e o 
treinar irão melhorar. Você aprenderá a se mover mais e a se 
sentir menos culpado. Não bastasse, como explicarei em 
seguida, isso pode ter um impacto profundo não apenas quanto 
à perda de gordura em si, mas também na manutenção da 
perda no longo prazo. 
 
 
TMB 
 
 
Sete dos dez pilares que representam o número de calorias que 
você queima, é fazendo nada. Sim, isso mesmo. Conhecida no 
mundo do fitness como TMB, que significa taxa metabólica 
basal, é o número de calorias que você queima em repouso. 
Setenta por cento de suas calorias queimadas hoje são 
queimadas sem mesmo um movimento. 
 
 
Saber que a maioria das calorias utilizadas todos osdias ocorre 
fora da academia pode liberá-lo para não sentir mais culpa ou 
uma sensação de fracasso quando você optar por faltar um dia. 
 
 
Isso significa que você pode economizar 10% de suas calorias 
naquele dia e dormir mais cedo, por exemplo, sabendo que 
você ainda está no caminho. Em vez de pular a academia e 
ANTI-FITNESS 
 
 
57 
descer uma espiral de mentalidade "foda-se", comendo tudo 
que tiver à vista. 
 
 
TEF - Efeito térmico dos alimentos 
 
 
É a quantidade de energia gasta para digerir, absorver e 
metabolizar os alimentos. Esse efeito térmico varia 
substancialmente para diferentes componentes alimentares. 
 
 
Por exemplo, a gordura da dieta é muito fácil de processar e 
possui muito pouco efeito térmico, enquanto a proteína é mais 
difícil de processar e tem uma capacidade térmica muito maior. 
Essa é outra razão pela qual as dietas com 'alta proteína' são 
defendidas em períodos de restrição calórica - cerca de 30% das 
calorias consumidas em proteínas são perdidas digerindo. 
 
 
Estou prestes a mudar sua vida, ao explicar a você o 
componente NEAT do metabolismo. 
 
 
 
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58 
Termogênese por atividades não relacionadas ao 
exercício ou NEAT 
 
 
Corresponde às calorias usadas em atividades de rotina, como 
ficar em pé, caminhar, subir escadas, até quando está inquieto. 
Pessoas altamente ativas podem gastar até três vezes mais 
energia em um dia do que pessoas sedentárias. Chamados 
'magros de ruim'. 
 
 
Embora muitas pessoas culpem o açúcar pela epidemia de 
obesidade, acho importante notar que o NEAT de uma pessoa 
urbana diminuiu substancialmente devido ao transporte 
motorizado, internet, trabalhos sedentários e dispositivos para 
economia de esforço. Mesmo uma parafusadeira elétrica 
economiza seu braço de queimar calorias ao montar um 
armário. 
 
 
Muitos estudos sobre a NEAT demonstram: Quando alguém 
quer perder peso, seu instinto inicial pode ser ir à academia ou 
box de crossfit, o que é ótimo. No entanto, manter um estilo de 
vida ativo pode gastar um número significativamente maior de 
calorias do que seu treino. 
 
 
Isso também ajudou a demonstrar por que algumas pessoas 
ganham menos peso que outras quando comer demais; elas se 
ANTI-FITNESS 
 
 
59 
movem mais quando consomem mais calorias, enquanto outras 
pessoas não. 
 
 
Portanto, aumentar o seu NEAT é um método gratuito e simples 
de implementar, com um baixo risco de lesões e que pode 
contribuir muito mais para o total de calorias utilizadas do que 
se matar fazendo HIIT. Isso não quer dizer que o treinamento é 
desnecessário. Mas quero que você saiba que o movimento 
fora da academia precisa da mesma consideração, se não até 
mais. 
 
 
 
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60 
Hábitos 
 
 
A formação de hábitos de sucesso é crucial para atingir 
objetivos. Definir um objetivo pode ter impactos enormes, não 
apenas na quantidade de calorias gastas, mas também quando 
começam alterar suas atitudes e melhorar outras áreas da sua 
vida. 
 
 
Por exemplo, subir as escadas em vez de usar o elevador, é um 
hábito simples, mas com um impacto profundo. Se 
comprometer com esse hábito tem um efeito indireto em 
outras áreas da minha vida: "se posso subir as escadas todos os 
dias, também posso responder meus e-mails". 
 
Pequenos hábitos como esse fazem uma profunda diferença em 
nossas identidades. Os hábitos que você pode implementar 
para aumentar seu NEAT incluem: subir as escadas, estacionar 
na vaga mais distante do estacionamento, descer antes no 
transporte público, você pode colocar seus fones de ouvido e 
passear em casa arrumando ou dobrando roupas. 
 
 
Meus hábitos atuais incluem: jogar o lixo, lavar a louça, pelo 
menos uma postagem no Instagram, responder todas as minhas 
conversas do Whatsapp e Direct, treinar em casa, andar meia 
hora. Com tudo isso feito, posso começar no dia seguinte capaz 
de fazer o mesmo. Não é muito sobre cada ocorrência singular 
ANTI-FITNESS 
 
 
61 
do hábito, mas o composto os juros acumulados quando 
repetidos. 
 
 
Os hábitos, em essência, formam quem somos. Eles compõem 
nossa identidade, mas identidades podem mudar ao longo do 
tempo. Somos o que fazemos repetidamente, portanto a 
excelência é não um ato, mas um hábito. Ninguém nasce com 
excelência. É uma habilidade, e as habilidades são 
desenvolvidas por meio da repetição e do aprimoramento. 
 
 
Comer uma pizza não é uma coisa ruim; é em grande parte 
subjetivo. Para alguém que quer perder gordura, não é o ideal 
comer regularmente. No entanto, para alguém que está 
tentando melhorar sua relação com a comida, comer essa pizza, 
sem sentir culpa, poderia ser a maior vitória da semana ou 
mesmo do mês. 
 
 
Muito do que construiu minha presença nas mídias sociais não 
foi tanto sobre o conteúdo, mas como eu publiquei meu 
conteúdo. Em vez de se preocupar sobre como foi o post, eu 
apenas me preocupei em postar todos os dias. Ao invés de me 
preocupar com as métricas de engajamento do texto, eu apenas 
me preocupei em escrevê-lo. Eu escrevo todos os dias e nada 
interfere com esse hábito. 
 
 
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62 
Meus seguidores ficaram abaixo de 2000 por anos, mas eu me 
mantive escrevendo. Se me perguntar sobre meu plano para 
cinco ou dez anos, honestamente, eu não tenho um. Só me 
preocupo com hoje. O amanhã é influenciado por hoje. E hoje 
eu tenho que escrever esse livro e eu tenho que escrever um 
post. Se eu não fizer um dos dois, vou ficar inquieto porque se 
tornou um hábito muito forte fazê-lo todos os dias. 
 
 
 O motivo para não quem não consegue criar uma presença on-
line é porque esperam um retorno instantâneo do investimento 
e do esforço. Então interrompem o hábito. Eles não deixam o 
hábito trabalhar tempo suficiente para produzir um retorno 
substancial. 
 
 
Você precisa se concentrar nisso, um passo de cada vez - 
mantendo hábitos estáveis para alcançar a mudança. Desde que 
decidi fazer meus posts diários, tudo o que fiz foi me concentrar 
em fazer eles todos os dias. Agora, tenho consciência de que 
me comprometer com algo todos os dias rende uma resposta 
positiva e um crescimento da minha comunidade. 
 
 
Não é algo que muitos esperam. Centenas de dias sem nada em 
troca - o truque é simples: trinta minutos do seu tempo a cada 
dia, por anos. Não se trata da minha capacidade de criar 
conteúdo atraente; se trata dos meus hábitos diários. 
 
 
ANTI-FITNESS 
 
 
63 
Onde você está não é importante; onde você está indo sim. 
Você pode não ter o corpo que deseja, ou não faz sua dieta 
como gostaria. Mas você está ficando melhor em tomar ação 
para fazer essas mudanças? Se sim, ótimo. Você está 
progredindo? Então, ótimo. 
 
 
E se você não está progredindo, está fazendo ajustes para isso? 
É isso que é importante aqui. Ao invés de se preocupar com sua 
situação atual, apenas se preocupe com sua trajetória atual. 
Você ficaria surpreso com o que você pode realizar. Hábitos de 
sucesso fazem pessoas bem sucedidas. 
 
 
Escrever posts se tornou muito terapêutico, quase como um 
diário. No entanto, você sabe o que tornou mais fácil para mim? 
Eu curto o processo de fazer um post todos os dias, em vez de 
ser um fardo ou uma obrigação, é simplesmente um hábito que 
gosto de fazer. 
 
 
Encontre seus hábitos de sucesso, implemente-os diariamente 
e depois se apaixone por executá-los. Você acabará tropeçando 
no sucesso só de fazer isso. 
 
 
 
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64 
Hábitos na prática: Toda dieta é flexível. 
 
 
Você já deve ter ouvido falar em dieta flexível ou "se encaixar 
nos seus macros" (IIFYM). 
 
 
Infelizmente, ao longo dos anos isso foi interpretado como: 
‘Coma merda, mas se estiver ajustado aos macros, tudo bem.” 
Esse não é o conceito. 
 
 
Além dos macronutrientes, existem muitos componentes mais 
complexos que são essenciais para se sensaçãode bem estar e 
viver uma vida saudável, por exemplo: a qualidade dos 
alimentos, alimentos não processados de "ingrediente único", 
vegetais, frutas, fibras, variedade - todos contribuem para a 
nossa saúde e fornecem as vitaminas, minerais, antioxidantes e 
fitoquímicos que precisamos. 
 
Outro componente é o volume de alimentos. Selecionar 
alimentos com menos calorias podem aumentar a quantidade 
em seu prato. Isso normalmente inclui, por exemplo, mais 
vegetais, arroz, feijão, frutas, carnes magras e proteínas. 
 
 
Muito deste jogo é sobre estar atento ao nosso consumo de 
alimentos. Frequentemente, também comemos por tédio, ou 
porque algo chama nossa atenção, seja pelo cheiro ou 
aparência. 
ANTI-FITNESS 
 
 
65 
 
 
Independente se o seu objetivo é o crescimento muscular ou a 
perda de gordura, você precisa ingerir proteína suficiente. 
Carboidratos e gorduras alimentares são fontes de energia com 
seus próprios benefícios respectivos, mas quando se trata 
perder gordura, você pode selecionar o que combina com você 
com base na preferência pessoal. Priorize alimentos integrais, 
sementes, leguminosas, azeites e frutas. 
 
 
A verdade é que além de tudo isso, você nunca precisa ser 
realmente perfeito. Não precisa viver uma vida sem álcool, indo 
dormir às 20:00 todas as noites e provavelmente sem nunca ter 
filhos. Se todos nós buscássemos uma vida ideal, seria muito 
chato. 
 
 
A razão de preferir uma abordagem mais maleável é para que, 
alguns dias, não tenha problema em dar menos atenção à sua 
dieta. O que é bom - é uma parte de ser humano. É sobre obter 
o melhor cenário possível para cada dias e não se frustrar em 
ter um dia ruim. 
 
 
Afinal, o objetivo principal é obter mais dias bons do que ruins. 
Pode parece simplificado demais; nesse caso, fico feliz, porque 
é verdade e é atingível. 
 
 
Saúde, Emagrecimento & os bastidores das Mídias Sociais 
 
 
66 
 
ANTI-FITNESS 
 
 
67 
O essencial para uma vida boa 
 
 
Felizmente, agora você tem todas as ferramentas necessárias 
no seu cinto do Batman, mas também existem alguns 
elementos essenciais à vida que você precisa garantir que 
estejam em ordem. Então aguarde, aperte o cinto e leia com 
cuidado - esses próximos tópicos mudarão sua vida para 
melhor. 
 
 
Sol 
 
 
A síntese de vitamina D ocorre por meio da exposição a luz 
solar. A vitamina D é tecnicamente uma 'vitamina solúvel em 
gordura', e é usada pelo corpo para o desenvolvimento ósseo, 
além de aumentar nossa capacidade de absorver cálcio, 
magnésio e fosfato. 
 
 
Um nível circulante saudável de vitamina D é maior ~30ng / ml. 
Estima-se que um bilhão de pessoas em todo o mundo tenham 
uma deficiência dessa vitamina. O que é atribuído 
principalmente ao estilo de vida, fatores ambientais, como 
poluição do ar e até padrões de turnos de trabalho. 
 
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68 
A falta de vitamina D contribui para o desenvolvimento da 
osteoporose, que é uma forma de fragilização da saúde óssea. 
Também tem associação com transtornos depressivos. De fato, 
essa relação o humor com a falta de exposição ao sol foi 
observada pela primeira vez há mais de 2.000 anos 
 
 
Entenda, eu não estou dizendo: 'se você estiver deprimido, 
basta tomar mais sol ', mas certamente é um fator a ser 
considerado quando estamos pensando em possíveis causas de 
pensamentos ou sintomas depressivos. 
 
 
Eu sei que essa não é uma opção para todos. Portanto, se você 
pode pegar sol, pegue e, se não puder, eu recomendo fazer 
exames para avaliar a necessidade de suplementar a vitamina 
D. 
 
 
Sono 
 
 
Dos aspectos extremamente importantes da vida, o sono está 
no topo da lista. Aprender sobre o impacto de dormir 
regularmente na saúde, no estado de espírito, no desempenho 
e até na adesão à dieta, mudou minha vida. 
 
 
O sono é tão importante que evoluímos para desligar um terço 
do tempo em um dia, apesar do enorme risco evolutivo que 
ANTI-FITNESS 
 
 
69 
isso implica. Suponho que eu era ignorante quanto às 
consequências de não dormir o suficiente. Agora eu foco no 
meu sono, sem ele eu simplesmente não posso executar ou me 
concentrar tanto tempo nas tarefas diárias. 
 
 
De fato, muitas pessoas procuram suplementos, 
'superalimentos' e soluções rápidas para melhorar sua situação 
atual, mas deixam de perceber que existe uma solução quase 
mágica por aí que pode aumentar recuperação, desempenho, 
função cognitiva, desejo sexual e ajudar a manter déficit 
calórico. E melhor ainda, de graça - simplesmente dormir o 
suficiente. 
 
 
Se seu objetivo é melhorar seu desempenho, ganhar mais 
músculo ou emagrecer, o sono tem um papel tão importante 
que deve ser uma das primeiras áreas a serem melhoradas. 
 
 
Embora o sono seja livre, certamente é interessante investir 
nele com o colchão certo, travesseiros e sua configuração de 
sono em geral, que podem incluir um blackout para o seu 
quarto e um ventilador para mantê-lo fresco durante o verão. 
 
 
É essencial que você se esforce para dormir de sete a nove 
horas todas as noites. Sim, de sete a nove! Nem seis, nem cinco, 
nem dez. Sete a nove! Hoje à noite, se possível. Mesmo que 
isso signifique largar esse livro agora. Estarei aqui para você 
Saúde, Emagrecimento & os bastidores das Mídias Sociais 
 
 
70 
amanhã, depois de você já ter dormido o suficiente. Durma 
bem! 
 
 
Dormir adequadamente beneficiará sua perda de gordura, seu 
crescimento muscular e até a sua libido: 
 
 
Perda de gordura - simplesmente porque temos mais chances 
de comer quando não estamos dormindo, por consequência 
acabamos fazendo escolhas alimentares mais pobres. 
 
 
Crescimento muscular - a testosterona e o hormônio do 
crescimento (GH) são participantes fundamentais no 
crescimento muscular em homens e mulheres e são 
drasticamente afetados pela duração e qualidade do sono. 
 
 
Libido - além dos fatores de composição corporal, a 
testosterona também tem uma profunda influência sobre a 
nossa libido e desejo sexual. Portanto, mais uma razão para 
melhorar seus hábitos de sono. 
 
 
Falta de sono e testosterona - Os níveis diurnos de testosterona 
diminuíram de 10% a 15% em uma pequena amostra de jovens 
saudáveis que passaram uma semana em restrição de sono, 
dormindo cinco horas por noite. Para comparação, o 
ANTI-FITNESS 
 
 
71 
envelhecimento normal é associado a uma diminuição dos 
níveis de testosterona em 1 a 2% ao ano, 
 
 
A testosterona às vezes é classificada como o 'hormônio sexual 
masculino'; no entanto, é produzida por homens e mulheres - 
mais em homens - e essas flutuações em ambos os sexos 
podem ter impacto na libido, no desempenho, no humor e na 
composição corporal. 
 
 
A terapia de reposição de testosterona (TRT) está crescendo em 
popularidade. Qualquer pessoa que tenha sintomas associados 
com níveis abaixo do que é considerada uma quantidade 
‘normal’ de testosterona pode se qualificar para TRT. No 
entanto, hoje em dia é mais uma desculpa para a prescrição 
indiscriminada de esteroides anabolizantes por muitos 
profissionais. 
 
 
Mas uma coisa é certa, se você não está mais sentindo tesão, é 
hora de melhorar sua saúde. 
 
 
Além disso, o sono desempenha um papel fundamental na 
função cerebral e fisiologia sistêmica, na regulação do apetite e 
no funcionamento do sistema imunológico, hormonais e 
cardiovasculares. 
 
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72 
Que tipo de problemas fisiológicos podemos enfrentar quando 
não dormimos bem? 
 
 
Fisiologia - o sono determina quais substratos serão utilizados 
em déficit calórico; gordura ou massa muscular 
 
Apetite - o sono influencia sua capacidade de aderir a um 
déficit calórico no longo prazo 
 
Imunidade - a falta de sono aumenta suas chances de adoecer 
 
Hormonal - os níveis de testosterona e outros hormônios vitais 
que são afetados pelo sono 
 
Cardiovascular - os impactos no sono e na saúde do coração 
 
Ciclo Circadiano 
 
 
Agora eu vou falar sobre