Planilha semanal de ginastica laboral 3 (3)

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PROGRAMA SEMANAL DE GINÁSTICA LABORAL
	
EXERCÍCIO
	
DESCRIÇÃO
	
GRUPO MUSCULAR
	
OBJETIVO
	
Corrida estacionária tocando os joelhos na mão
	Em posição ortostática o paciente simulará uma corrida, levantando os joelhos em direção ao peito, sem sair do lugar. 
Realizando o exercício por 30 segundos. 
	Global
	Habilitar o corpo e a mente para realizar atividades físicas com intuito de aumentar a temperatura local e muscular, evitar lesões, diminuir as tensões musculares , melhorar a disposição e preparar o sistema cardiovascular e pulmonar.
	Alongamento membro superior ativo estático
	Em posição ortostática o paciente colocará a palma da mão no topo da cabeça e irá puxar em direção ao ombro. Mantendo essa posição durante 15 segundos e depois retornará à posição original. Em seguida irá fazer o mesmo para o lado oposto do pescoço.
	Os principais músculos alongados são o esternocleidomastóideo e trapézio parte superior.
Os músculos secundários alongados são levantador da escápula, escaleno anterior e médio.
	Aumentar a flexibilidade, amplitude do movimento muscular , aumentar a consciência corporal, aliviar tensões musculares, ativar a circulação sanguínea , melhorar a postura, além de prevenir lesões e proporcionar mais agilidade e elasticidade.
	
Alongamento membro inferior ativo estático
	Em posição ortostática o paciente realizará uma flexão de joelho e irá segurar com as mãos, puxando em direção ao peito até sentir o alongamento.Em seguida irá fazer o mesmo para o lado oposto.
Mantendo essa posição por 15 segundos em cada lado.
	Músculos envolvidos:
Glúteo máximo esquerdo e glúteo médio direito.
Isquiotibiais(Semitendíneo, semimembranoso e o bíceps femoral.)
	Aumentar a flexibilidade, amplitude do movimento muscular , aumentar a consciência corporal, aliviar tensões musculares, ativar a circulação sanguínea , melhorar a postura, além de prevenir lesões e proporcionar mais agilidade e elasticidade.
	
Fortalecimento membro superior ativo resistido isotônico
	Em posição ortostática o paciente realizará uma flexão de ombro na altura do mesmo segurando a faixa elástica, fazendo uma abdução e adução horizontal de ombro. A cabeça deverá estar seguindo a linha anatomica do corpo, mantendo a postura e fazendo uma retração da escápula. Deixando a faixa esticada para manter o músculo em contração. 
Irá realizar 2 séries de 10 repetições.
	Os principais músculos alongados: deltóide (parte posterior), infra-espinhoso e redondo menor.
	Fortalecer e tonificar a musculatura, melhorar o condicionamento físico e a fraqueza muscular , proteger tendões e articulações, evitar o sedentarismo , aumentar a massa muscular , reduzir os riscos de lesões e além disso prevenir a perda de massa muscular durante a velhice.
	
Fortalecimento membro inferior ativo livre isotônico
	Em posição ortostática o paciente deverá estar com os pés firmes no chão, afastando as pernas um pouco além da largura do quadril, colocando a ponta dos pés levemente para fora, seguindo a linha dos joelhos, deixando os joelhos paralelos, sem entortar para dentro, ao agachar, irá flexionar os joelhos e projetar o quadril e jogando os glúteos para trás, como se fosse sentar em um banco. Mantendo o tronco firme projetado para frente, assim como a direção do olhar.
Irá fazer 2 séries de 10 repetições 
	Músculos envolvidos: 
Quadríceps( vasto medial, vasto lateral, vasto intermédio e reto femoral.)
Glúteos adutores( glúteo médio , glúteo menor e tensor da fáscia lata.)
Eretores da espinha
( músculos espinal, longuíssimo e iliocostal )
Abdominais(Reto do abdômen) 
 
Isquiotibiais(Semitendíneo, semimembranoso e o bíceps femoral.)
	Fortalecer e tonificar a musculatura, melhorar o condicionamento físico e a fraqueza muscular , proteger tendões e articulações, evitar o sedentarismo , aumentar a massa muscular , reduzir os riscos de lesões e além disso prevenir a perda de massa muscular durante a velhice.
	
Respiração em 3 tempos
	O paciente irá inspirar lentamente, segurando o ar por 3 segundos e expirar com a mesma contagem. Realizando a técnica 2 vezes. 
	O músculo mais importante da inspiração é o diafragma; entretanto, os intercostais externos. Os músculos acessórios de inspiração são: Esternocleidomastóideo e escalenos. Os músculos expiratórios:
intercostais internos, reto abdominal, oblíquos externos e internos, transverso abdominal
	Proporcionar calma, relaxamento e descanso. Trazendo o corpo para o estado de repouso normal , para restabelecer a freqüência cardíaca e evitar dores musculares após o exercício.