Planilha semanal de ginastica laboral 3

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PROGRAMA SEMANAL DE GINÁSTICA LABORAL
	
EXERCÍCIO
	
DESCRIÇÃO
	
GRUPO MUSCULAR
	
OBJETIVO
	
Polichinelo 
	Em posição ortostática o paciente ficará com os braços ao lado do corpo e as pernas fechadas. Logo depois, efetuará um pequeno salto, movendo as mãos acima da cabeça e as pernas se afastando lateralmente.
Efetuará outro salto retornando os braços e pernas à posição inicial.
Realizando o exercício por 30 segundos. 
	Global
	Habilitar o corpo e a mente para realizar atividades físicas com intuito de aumentar a temperatura local e muscular, evitar lesões, diminuir as tensões musculares , melhorar a disposição e preparar o sistema cardiovascular e pulmonar.
	Alongamento membro superior ativo estático
	Em posição ortostática o paciente irá fazer uma extensão de braço com as palma da mão voltada para frente. Dobrar o punho para cima com o auxílio da outra mão. 
Fazer uma serie de 15 repetições em cada punho. 
	Flexores do carpo: músculo pronador redondo, músculo flexor radial do carpo,
músculo flexor ulnar do carpo,
músculo palmar longo,
músculo flexor superficial dos dedos
	Aumentar a flexibilidade, amplitude do movimento muscular , aumentar a consciência corporal, aliviar tensões musculares, ativar a circulação sanguínea , melhorar a postura, além de prevenir lesões e proporcionar mais agilidade e elasticidade.
	
Alongamento membro inferior ativo estático
	Em posição ortostática o paciente realizará uma flexão da coluna tentando alcançar a ponta do pé. 
Fazer uma serie de 30 repetições 
	Músculos envolvidos:
Gastrocnêmio, soleo, 
Isquiotibiais(Semitendíneo, semimembranoso e o bíceps femoral.)
	Aumentar a flexibilidade, amplitude do movimento muscular , aumentar a consciência corporal, aliviar tensões musculares, ativar a circulação sanguínea , melhorar a postura, além de prevenir lesões e proporcionar mais agilidade e elasticidade.
	
Fortalecimento membro superior ativo resistido isotônico
	Em posição ortostática, manter os braços lateralmente com a cabeça em posição neutra. Com o tórax elevado, fazer uma retração da escapula. 
Irá realizar 1 série de 20 repetições.
	Trapézio., rombóide maior e menor, levantador da escápula, peitoral menor.
serrátil anterior, subclávio.
	Fortalecer e tonificar a musculatura, melhorar o condicionamento físico e a fraqueza muscular , proteger tendões e articulações, evitar o sedentarismo , aumentar a massa muscular , reduzir os riscos de lesões e além disso prevenir a perda de massa muscular durante a velhice.
	
Fortalecimento membro inferior ativo livre isotônico
	Em posição ortostática o paciente irá realizar uma elevação do calcanhar, unilateral. Depois realizará do lado oposto. 
Irá fazer 2 séries de 10 repetições 
	Flexores plantares, o gastrocnêmio, soleo
	Fortalecer e tonificar a musculatura, melhorar o condicionamento físico e a fraqueza muscular , proteger tendões e articulações, evitar o sedentarismo , aumentar a massa muscular , reduzir os riscos de lesões e além disso prevenir a perda de massa muscular durante a velhice.
	
Respiração em 3 tempos
	
O paciente irá inspirar lentamente, segurando o ar por 3 segundos e expirar com a mesma contagem. Realizando a técnica 2 vezes. 
	
O músculo mais importante da inspiração é o diafragma; entretanto, os intercostais externos. Os músculos acessórios de inspiração são: Esternocleidomastóideo e escalenos. Os músculos expiratórios:
intercostais internos, reto abdominal, oblíquos externos e internos, transverso abdominal
	
Proporcionar calma, relaxamento e descanso. Trazendo o corpo para o estado de repouso normal , para restabelecer a freqüência cardíaca e evitar dores musculares após o exercício.