nutrição na terceira idade

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5º MÓDULO - NUTRIÇÃO PARA DIABÉTICOS NA TERCEIRA IDADE 
 
 Os cuidados com a saúde requerem uma boa alimentação durante toda a vida. 
Na terceira idade, uma série de mudanças físicas ocorrem e muitas delas exigem um 
olhar especial quando o assunto é Nutrição. É comum, por exemplo, o paladar ficar 
menos apurado, sentir menos sede e muitas vezes, surgir alguma dificuldade no 
processo de mastigação e/ou deglutição de certos alimentos. Além disso, as condições 
sócio-econômicas, o apoio familiar e a autonomia na compra e preparação das 
refeições, podem favorecer ou não o suporte adequado de nutrientes para um 
envelhecimento saudável. 
 Para combater a monotonia alimentar, equilíbrio é a palavra-chave! Além de 
garantir mais vitalidade para o dia-a-dia, uma rotina alimentar variada, colorida e 
balanceada ajuda a prevenir e tratar doenças como obesidade, pressão alta, colesterol 
elevado e claro, o diabetes. 
 O consumo equilibrado de todos os grupos alimentares e seus macro e 
micronutrientes, faz a diferença! Sem esquecer do consumo adequado de água, 
fundamental para a manutenção de uma boa hidratação. 
 A pirâmide alimentar ilustra os grupos alimentares essenciais para uma rotina 
equilibrada, em todas as fases da vida. Veja como eles são distribuídos: 
 Pães, cereais, raízes e tubérculos: Fontes de carboidrato, nutriente responsável 
em fornecer energia para organismo. São exemplos o arroz, pães, massas, milho, aveia, 
batata inglesa, batata doce, quinoa, mandioca e mandioquinha. Prefira versões 
integrais por serem ricas em fibras, favorecendo a absorção gradativa desse nutriente 
e evitando picos de açúcar no sangue. Além disso, cereais integrais são fontes de 
vitaminas do complexo B, importantes para o desempenho cognitivo e bem estar 
geral. 
 Frutas, verduras e legumes: Ricos em vitaminas, minerais e fibras, são 
essenciais para o sistema imunológico, vitalidade e bom funcionamento intestinal. 
Verduras e legumes devem ser consumidos em abundância, por fornecerem alta 
quantidade desses nutrientes sem comprometer a glicemia. Já as frutas, por possuírem 
frutose em sua composição – um açúcar natural que também eleva a glicemia – devem 
ser consumidas com moderação. 
 Carnes, aves, peixes e ovos: Ricos em proteínas de origem animal, nutriente 
fundamental para a construção e preservação dos músculos e tecidos. Com o passar 
dos anos, é natural ocorrer a diminuição da massa muscular e por isso, o consumo 
adequado desses alimentos é fundamental para a proteção e regeneração destes. 
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 Além disso, os ovos e as carnes em geral são fonte de leucina, um aminoácido 
que auxilia no fortalecimento muscular. Fornecem ainda vitaminas do complexo B, 
ferro e zinco, importantes para o a memória e vitalidade. 
 Leite e derivados: Também ricos em proteínas, os leites, queijos, iogurtes e 
outros derivados são excelentes fontes de cálcio, mineral essencial para o tecido 
ósseo. Versões com menor teor de gordura são interessantes para controle do peso e 
do colesterol. 
 Feijões e oleaginosas: Como exemplos desse grupo, fontes de proteína de 
origem vegetal, estão as leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, soja) e as 
oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes). Essas últimas, além de serem ricas em 
fibras, possuem alto teor de gorduras mono, poliinsaturadas, benéficas à saúde 
cardiovascular. 
 Gorduras e açúcares: Encontradas em diversos alimentos, todos os tipos de 
gordura são importantes para o nosso organismo. Contudo, as gorduras mono, poli e 
insaturadas são as mais saudáveis! Benéficas à saúde cardiovascular, as chamadas 
‘gorduras do bem’ são encontradas no azeite de oliva, castanhas, peixes, sementes de 
linhaça, chia, entre outras. Vale a pena investir em alimentos ricos em ômega-3, por 
este estar associado ao controle dos níveis de colesterol e à melhora da memória, 
concentração e desempenho cognitivo. 
 Já os açúcares e doces em geral não são alimentos proibidos, mas devem ser 
consumidos com moderação. Não só por quem tem diabetes, mas por todas as 
pessoas que querem manter uma saúde íntegra e prevenir doenças. Evite frituras e 
gorduras saturadas presentes nas carnes vermelhas, queijos amarelos e guloseimas 
como chocolates e salgadinhos. 
 
DICAS GERAIS 
 - Reduza o uso de sal dos produtos industrializados, em especial os que contém 
sódio em excesso – ex. temperos e molhos prontos, sopas de pacotinho, macarrão 
instantâneo, entre outros. Abuse das ervas e temperos, como salsinha, orégano, 
manjericão, cominho, hortelã, sálvia, entre outros; 
 - Evite ficar longos períodos em jejum e consuma algo de 3 em 3 horas, 
aproximadamente. Esse fracionamento auxilia no controle do apetite, do peso e 
principalmente, na prevenção de quadros de hipoglicemia; 
 
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 - Hidrate-se! A boa hidratação facilita o funcionamento do intestino e dos rins, 
entre muitas outras vantagens; 
 - Mexa-se! O nosso corpo é como uma máquina e deve ser estimulado não só 
com alimentos, mas também com exercícios. Caminhe, nade, dance, escolha uma 
atividade prazerosa e aos poucos sinta os benefícios de manter-se ativo. Pratique 
atividade física! 
 - Mantenha-se dentro das metas! Monitore a glicemia e realize os exames com 
regularidade. Controlar os níveis de açúcar do sangue auxilia na prevenção de 
complicações e na longevidade!