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 Olá! 
Eu sou a Gabriela Zaparoli e estou aqui 
para falar para vocês sobre Pilates 
na Hérnia de Disco: a prevenção e o 
tratamento.
Eu sou fisioterapeuta formada há 13 anos, 
tenho pós-graduação em Ortopedia e 
Neurologia e já trabalhei muito tempo com 
RPG - Reeducação Postural; então, tive 
muitos pacientes com Hérnia Discal. Logo 
depois, comecei a trabalhar com o Método 
Pilates e Treinamento Funcional e também 
fiz alguns workshops internacionais sobre 
Hérnia de Disco.
O que este curso aborda? Vocês vão ver toda uma parte de 
introdução sobre a biomecânica, anatomia, os movimentos da nossa 
coluna, o comportamento dos discos nos movimentos, tratamentos, 
cirurgia e atuação do Pilates. E posteriormente, entramos para parte 
prática.
Eu espero que no final deste curso eu tenha sanado todas as dúvidas 
e que vocês consigam elaborar um programa de exercícios e uma aula 
com mais objetivos para os que possuem Hérnia de Disco. 
Episódio 2: anatomia e biomecânica da Coluna 
Vertebral
Nesta primeira parte nós vamos estudar anatomia e biomecânica da 
coluna vertebral.
A coluna vertebral constitui o pilar central do corpo e possui a função 
de suporte do tronco, proteção do eixo nervoso e de movimentação 
do corpo.
Por que é importante conhecermos as curvaturas da coluna vertebral e 
sabermos a importância de manter as curvaturas fisiológicas? 
A coluna é formada por 24 vértebras, o sacro e o cóccix que são 
curvatura fixas e portanto, não possuem mobilidade. A lordose cervical 
possui uma concavidade posterior e é formada por 7 vértebras. A 
cifose torácica ou dorsal é de convexidade posterior e formada por 12 
vértebras. A lordose lombar é de concavidade posterior e formada por 
5 vértebras. E a cifose sacral, que é a curvatura fixa, possui 3 vértebras. 
É importante sabermos a anatomia das vértebras para quando formos 
falar sobre a biomecânica e o funcionamento do suporte de cargas.
A vértebra é a unidade funcional da coluna, onde ocorre o movimento 
e é formada por duas partes: parte anterior que fica aqui voltada para 
abdômen e a parte posterior que fica voltada para as costas.
Chamamos de corpo da vértebra a parte da frente e de arco posterior 
a parte de trás que é composta pelos pedículos (união do arco com o 
corpo), lâminas, processo articular, processo espinhoso e o processo 
transverso.
Por que vocês acham que a vértebra varia segundo o nível? Por que a 
vértebra da cervical possui o corpo menorzinho e o forame maior? Por 
que a vértebra torácica é mais simétrica, com o corpo mais ou menos 
do mesmo tamanho do forame? Por que a véspera da Lombar possui o 
corpo tão grande e o forame mais estreito?
Vocês têm ideia disso, por que acontece essa variação segundo nível? 
Essa variação é por causa do suporte de cargas e da mobilidade. 
Na vértebra torácica é onde temos o menor suporte de carga e 
também é onde a coluna é menos móvel. Já na cervical e na lombar, 
temos mais mobilidade. A cervical possui um forame maior porque o 
eixo nervoso nesse nível é um pouquinho mais espesso do que nas 
outras partes e o corpo da vértebra da região lombar é maior e largo 
por suportar mais carga. E é justamente isso que justifica a variação 
segundo o nível.
Vamos falar agora sobre a divisão funcional da coluna e como que ela 
se divide. A coluna é dividida em três partes: 
• Coluna anterior: parte da frente formada pelos corpos vertebrais;
• Coluna média: faz a ligação entre a coluna anterior e a coluna 
 posterior;
• Coluna posterior: localizada na parte de trás.
Pela frente, temos o pilar principal formado pelo empilhamento dos 
corpos vertebrais e entre eles separado pelo disco intervertebral. Já 
na parte de trás da vértebra temos essas duas colunas secundárias, a 
coluna média e a coluna posterior. E a coluna posterior é constituída 
pelo empilhamento dos processos articulares e nessa parte temos a 
função dinâmica onde ocorre o movimento articular. Enquanto a frente 
é a parte estática que tem a função de suporte de cargas.
Qual a importância da curvatura fisiológica da coluna? Quando Joseph 
Pilates criou a técnica da Contrologia – o Método Pilates - ele achava 
que a coluna tinha que ser reta como a linha de um prumo, sem a 
presença das curvaturas fisiológicas. Depois de muito estudo, os 
engenheiros puderam perceber que a curvatura fisiológica serve para 
dar resistência a coluna ou seja, aumenta sua resistência de esforço de 
compressão axial. 
Assim, os engenheiros puderam mostrar que a existência de uma 
coluna com curvaturas é proporcional ao quadrado de número de 
curvaturas mais uma unidade (R = N2 +1). 
Desta forma, é tão importante manter as curvaturas fisiológicas da 
coluna para garantir a resistência ao esforço de compressão axial. 
Quais são os elementos intervertebrais? Nós temos três principais 
elementos intervertebrais que fazem a união do corpo vertebral da 
coluna. 
Na parte da frente há o ligamento longitudinal anterior que se estende 
desde a base do crânio até o sacro e por trás existe o ligamento 
longitudinal posterior que se estende do processo basilar do hospital e 
vai até o canal sacral, passando pela face posterior do corpo vertebral. 
E entre esses dois ligamentos e o corpo vertebral, a união é feita pelo 
disco intervertebral. 
Existem 23 discos intervertebrais entre as vértebras, formando 20 a 
33% do comprimento da nossa coluna, sendo eles responsáveis pela 
alternância entre rigidez e elasticidade. Portanto, temos uma vértebra 
rígida, depois um disco que é elástico, parte rígida novamente e assim, 
sucessivamente.
Como é a estrutura do disco intervertebral? É importante conhecermos 
a estrutura para entendermos o suporte de cargas e o mecanismo de 
lesão da hérnia discal.
Na parte periférica, onde temos o anel fibroso, formado por uma 
sucessão de camadas de fibras e que não são simétricas, ou seja, 
oblíquas umas às outras. Quanto mais periférica, mais vertical é essa 
fibra; e quanto mais central, mais horizontal. Então, elas não estão 
dispostas certinhas e alinhadas, todas elas vão fazendo alternância 
entre o seu sentido e orientação.
Na parte central encontramos o núcleo pulposo, constituído por 88% 
de água e de proteoglicanos, proteína responsável em reter a água do 
núcleo pulposo, fazendo com que ele esteja sempre hidratado; isto é, 
substância hidrófila que absorve água. Essa estrutura forma um sistema 
hidráulico fechado.
Importante lembrar que no núcleo não se encontram vasos e nervos.
Episódio 3: Tipos de Hérnia
Hérnia de Schmorl (intraesponjosa):
A Hérnia de Schmorl ou intraesponjosa é um tipo de hérnia pouco 
conhecido. Não sei se vocês já viram uma ressonância magnética com 
a imagem da Hérnia de Schmorl, mas trata-se da invaginação do disco 
e do núcleo para dentro da vértebra. Assim, é um tipo de hérnia de 
caráter degenerativo e geralmente é hereditário. Então, quando você 
pega o histórico do seu aluno durante a avaliação, você pergunta e 
identifica que outras pessoas da família também possuem esse tipo de 
hérnia.
Por ser degenerativa, ela vai 
invadindo o corpo da vértebra 
para cima e para baixo. Por 
exemplo, nesta ressonância, 
vocês podem perceber que esse 
paciente tem mais de um nível, 
não fica somente em um nível.
Com este aluno, nós nunca vamos poder indicar exercício de impacto, 
corrida ou com sobrecarga (principalmente acima da cabeça) porque 
irá aumentar essa compressão axial e invaginação para dentro do corpo 
intervertebral.
Protrusão Discal
A protrusão discal é o tipo de hérnia que, normalmente, mais aparece 
para nós nos Studios de Pilates como parte do tratamento conservador 
em busca da prescrição de exercício como reabilitação da patologia. 
Na protrusão discal o núcleo rompe parcialmente as fibras do disco, 
passando pelas fissuras pré-existentes, porém, ele mantém uma 
continuidade e não rompe por completamente, ficando contido lá 
dentro pelas fibras mais externas.Quando o núcleo se difunde, ultrapassa todas as fibras e chega até o 
ligamento posterior da coluna, temos:
• Extrusão Discal Contida: quando o núcleo sai do seu local de origem, 
 passa pelas fissuras e encosta no ligamento longitudinal posterior, 
 sem rompê-lo. 
• Extrusão Discal Não Contida: o núcleo passa por todo esse 
 processo, sai da sua origem, passa pelas fissuras, encosta e rompe o 
 ligamento longitudinal posterior. 
Quando o núcleo se difunde e chega até o ligamento posterior, temos 
mais duas situações: 
• Hérnia Sequestrada: quando o fragmento do núcleo passa pelas 
 fibras, perde a continuidade com o material principal e fica preso no 
 ligamento, ultrapassar o ligamento e cair para baixo ou para atrás. 
• Hérnia Migratória: o núcleo sai passa pelas fissuras e mantêm sua 
 continuidade, escorregando para baixo ou para cima do ligamento. 
Como ocorre o mecanismo de lesão da Hérnia Discal? Quando vamos 
avaliar nosso aluno, ele fala: “Eu fui pegar uma coisa no chão e na 
hora que eu fui voltar, eu travei”. Geralmente, o mecanismo de lesão 
que mais vemos de hérnia discal que não é um trauma ou queda, por 
exemplo acidente de carro, é quando a pessoa vai fletir o tronco para 
frente.
Como vimos no comportamento do disco, na flexão do tronco para 
frente, o núcleo tende a ir para trás e caso haja uma rachadura pré-
existente, ele vai tentar fugir.
Então, no início do esforço de levantamento, quando estamos voltando 
do movimento de flexão, o núcleo vai ser lançado para trás e pode 
alcançar o ligamento posterior da coluna. No último momento, quando 
estamos retificando o tronco, ocorre o fechamento dessas rachaduras 
e aquela substância que passou por ela vai ficar presa ali. Pela pressão 
dos platôs vertebrais, a massa constituída pela hérnia fica bloqueada 
debaixo do ligamento comum posterior, causando dor intensa. 
Normalmente, o aluno costuma sentir uma dor local na lombar durante 
o levantamento ou muito pior, ele trava naquela posição de flexão do 
membro inferior do lado que teve a compressão e não consegue se 
mover. 
Episódio 4: exercícios
Série de Abdominais
Vamos começar com a série de abdominais a fim de fortalecer o Power 
House e garantir a estabilização da coluna. Inicia com o movimento 
mais simples que é a retirada do tronco superior e dos braços do chão, 
sem movimentação da pelve e mantendo-a neutra.
Vai puxar o ar pelo nariz, soltá-lo pela boca, subir olhando para o 
abdômen e descer olhando para o teto. 
A grande maioria dos nossos alunos, quando sobe no abdominal, 
faz a força puxando a pelve e entrando em retroversão por conta da 
fraqueza do abdômen. Podemos corrigir esse erro colocando as pernas 
sobre a bola e como a perna fica relaxada, evita que o aluno faça 
pressão dos pés contra o chão na hora de subir no abdominal.
Outro erro que também acontece bastante é na hora do aluno subir no 
abdominal ele afastar as pernas. Podemos corrigir colocando a bola 
entre os joelhos e pedindo para não apertar bolinha, apena segurá-la.
Quais abdominais posso fazer com meu aluno com hérnia de disco? 
Sempre pensando em evoluir - do mais fácil para o mais difícil -, 
podemos aplicar todos: The Hundred, Criss Cross, Single Leg. Lembre-
se de prestar bem atenção em como está seu aluno!
Existem abdominais que exigem força de perna e alongamento 
posterior e a maioria dos nossos alunos, além da fraqueza de abdômen, 
apresenta fraqueza de membros inferiores e encurtamento muscular. 
Então, eu adaptei esses abdominais com o uso da bola para sustentar o 
peso da perna.
Com a perna estendida sobre a bola, vamos simular o movimento 
do Criss Cross. Enquanto uma perna fica na cadeirinha e mãos atrás 
da cabeça, o aluno vai puxar o ar, soltar e girar o tronco superior em 
direção a perna que está dobrada. 
Quando é a hora de tirar a bola do meu aluno? Quando eu perceber 
que ele já tem força de abdômen suficiente para sustentar o peso da 
perna, alongamento e coordenação motora.
Outro exercício que eu posso adaptar aqui é o Single Leg. Braço 
estendido, sobe no abdominal, mantém, cresce a coluna, tira uma 
perna, devolveu e desceu.
Quando eu sei que eu posso tirar a bola? Quando o aluno tiver controle 
e conseguir sustentar o peso das pernas. 
São todos os exercícios onde a pelve está neutra, a coluna está estável, 
tem movimento de tronco superior em isometria e não tem problema 
para sobrecarregar a coluna.
A mesma coisa com o Double Leg: dobre os joelhos, sobe, leva a bola 
para trás, estende o braço e volta. 
Quando eu sei que eu posso tirar a bola? Quando meu aluno tiver 
força suficiente, alongamento e conseguir sustentar os membros 
inferiores. 
The Hundred: começa com os pés apoiados na bola, sustentando, 
vamos subir olhando para o abdômen, para e realizar as batidas de 
braços.
Como eu posso avaliar? Sempre prestando atenção nesses pontos: 
força de abdômen, força de membros inferiores e alongamento 
posterior. 
Mobilização no solo com a Overball
Para este exercício de mobilização da lombar, vamos utilizar a overball 
murcha e posicionar entre o sacro e glúteo. A bola não pode ficar na 
lombar para não forçar a curvatura da lordose. 
O exercício é simples e ajuda a reeducar o aluno a saber fazer o 
movimento de retroversão e anteversão. Por ser bem sútil e delicado, 
não é para acionar musculatura de glúteo e posterior de coxa. 
Serve também como educativo e preparo para quando formos ensinar 
o aluno a fazer um movimento da ponte, para ele entender que 
devemos encaixar o quadril antes de subir da ponte e desencaixar ao 
descer da ponte. 
Sempre coordenando com a respiração, o aluno vai puxar um 
pouquinho o quadril para cima e soltar, contraindo o abdômen e 
fazendo fechamento das costelas.
O próximo movimento que podemos fazer com a overball é o 
movimento similar ao movimento de um relógio anti-horário e no 
sentido horário, para um lado e para o outro, mantendo o alinhamento 
do quadril e os pés bem fixos no chão.
Não é para pedir uma contração extrema de posterior da coxa e 
glúteo do seu aluno pois nós estamos querendo o controle de centro, 
portanto, ele vai usar o abdômen para fazer esses movimentos sutis de 
pelve a fim de mobilizar.
A mobilização é muito importante! Manter a coluna com a mobilidade 
íntegra é importante porque temos macros e micro movimentos, e 
esses movimentos ajudam a manter a circulação do líquido sinovial, 
protegendo assim o disco para evitar que ele resseque, calcifique e a 
coluna perca a sua mobilidade. 
Por isso, é importante esses exercícios que trabalhem a mobilização em 
alunos com discopatia degenerativa e com hérnia de disco para manter 
a integridade discal.
Aprendeu a contração e estabilizar em cima da overball? Posso 
pedir um movimento de membro inferior. Então, vai retirar a perna e 
devolver ao chão. 
Posso desafiar meu aluno ainda mais? Posso! Aí eu entro com o 
fortalecimento do abdômen sem movimentação de tronco. 
Lembra que eu falei para vocês no início das aulas, quanto mais estável 
a gente deixar a coluna durante os exercícios melhor e mais segura o 
nosso aluno. Lembre-se também que as vezes ele está vindo para o 
Pilates e nunca fez atividade física nenhuma, tendo uma consciência 
corporal ruim e não entender o movimento. 
Então vamos lá: levantou as duas pernas, desafiamos mais abdômen, 
devolvo a primeira que eu subi e depois a outra.
Podemos também, subir as pernas e desafiar mais ainda o abdômen 
estendendo as duas para o alto. Para retornar, dobra as pernas, desce 
a primeira e depois a outra.
Exercício no Cadillac
Este próximo exercício também pode ser realizado no solo e nós 
vamos usar o rolo. O aluno vai deitar sobre o rolo, apoiando a cabeça e 
toda a coluna, os pés devem ficar bem alinhado na largura do quadril e 
fixos.
Podemos aplicar em nosso aluno com hérnia de disco logo depois que 
ele aprende todo aquele treino cognitivo dos exercícios realizados 
anteriormente, porque aqui como o rolo é instável, vai obrigar ao 
nossoaluno a contrair mais o abdômen e exigir mais da musculatura 
estabilizadora da coluna e dos músculos posturais. Sem contar que é 
ótimo para trabalhar propriocepção. 
Então, para executar, o aluno vai soltar o ar e retirar uma das pernas 
trazendo para a posição de table top (cadeirinha) e vai descer na 
inspiração. 
O que mais podemos fazer? Manter a perna na table top e realizar 
círculos (para fora e para dentro) com o quadril sem movimentar o 
joelho e com bastante controle de centro.
9090
O 9090 é um dos exercícios que você pode começar aplicando para 
o seu aluno no início das aulas e tem como objetivo a dissociação da 
coxofemoral, mobilidade e controle de centro. Eu recomendo este 
exercício em uma aula personal porque exige a sua presença ao lado 
do aluno durante toda a execução. 
A primeira coisa é colocar as alças de coxas bem no joelho. Mas 
cuidado para não apertar de mais e machucar o aluno, porém também 
não pode ser muito frouxa. Depois, colocamos alças nos tornozelos. 
Lembre-se: neste exercício o aluno não deve ajudar em nada!
Qual é a primeira mola que vocês acham que eu vou colocar aqui nas 
alças? A primeira mola que eu coloco é a que fica na linha do joelho. A 
mola não pode ser nem muito leve e nem muito pesada, então, quando 
você conectar a mola, dependendo do peso do aluno, a mola já puxa a 
perna para cima e o pé perde o contato com o aparelho. Isso é normal 
e você explica para o seu aluno para deixar que isso aconteça.
Depois, conectamos a mola de tornozelo. A mola que vamos usar aqui 
é a mola longa e sempre eu quem faço a força e conexão. 
Essa posição traz um conforto para o aluno e gera uma atração na 
perna aliviando o peso. 
Primeiramente, vamos trabalhar mobilidade. Portanto, o aluno vai 
deixar a perna bem leve e eu vou fazer o movimento de mobilidade 
coxofemoral para dentro e para fora.
A mola está sustentando o peso do membro inferior, então, quando 
ela estiver realizando o movimento não é o movimento contra uma 
carga, a mola está ajudando. A partir disso, eu ensino o movimento 
para ela traz: uma perna com força de abdômen e soltando o ar, depois 
estende. 
Podemos ensinar o movimento de dissociação. O aluno mantém o 
quadril e o joelho 90º e realiza círculos pequenos para dentro e para 
fora.
No exercício 9090 o aluno vai segurar as alças de mãos, uma de frente 
para outra. E o movimento é de braços e pernas ao mesmo tempo, 
usando o centro com força de abdômen.
Para executar, vai soltar o ar, trazer os cotovelos em direção à mesa do 
Cadillac e trazer as duas pernas 90°. Ao inspirar, estende. 
Você pode aproveitar essa posição para trabalhar dissociação 
coxofemoral, reeducar movimento de dissociação do quadril e realizar 
o movimento da perna sem o peso delas com a sustentação das molas.
Como eu faço para tirar meu aluno dessa posição? Eu sustento a perna 
do meu aluno com a minha perna, tira primeiro a mola que está no 
tornozelo, depois do joelho e eu quem apoio a perna do meu aluno.
Lembre-se que essa posição fez uma atração, portanto, não pode 
descer a perna de uma vez para não perder tudo o que foi ganhado. 
Estabilização de Quadril
O objetivo deste exercício é contração de glúteo, então, vamos ensinar 
para o nosso aluno como que faz a contração de glúteo sem mover a 
pelve e sem fazer a retroversão. 
Em decúbito ventral na Long Box no Reformer, evitamos que o aluno 
mova a pelve e faz com que ele acione a musculatura de glúteo, 
entendendo a contração. Não pode ser uma mola muito forte para 
ele não fazer movimentos com compensação e a ponta dos pés fica 
apoiado. Quando solta o ar, vai empurrar o carrinho sem deixar o 
calcanhar a subir e contrair glúteo; volta na inspiração dobrando o 
joelho.
Quais são os principais erros que os alunos cometem ao fazer esse 
exercício? Eles sentem dificuldade em contrair o glúteo e fazem o 
movimento utilizando a ponta do pé e contraindo a panturrilha.
Outra coisa, o aluno tem dificuldade em manter o ângulo do quadril. 
Para isso, pegamos uma bolinha sem carga, posicionamos no joelho 
e pedimos para só segurar a bolinha. Mantém o calcanhar e empurra 
fazendo a contração do glúteo sem deixar bolinha cair.
Me perguntam se esse exercício pode ser feito com uma perna só e eu 
acho melhor não para não haver movimento de rotação no quadril.
Exercício no Refomer
Este exercício é mais desafiador e deve ser feito em um estágio mais 
avançado quando estiver na fase automática. O diferencial dele é que 
o joelho vai ficar desencostado do carrinho, exigindo mais força. Eu 
também posso usar o bastão como referência para alinhamento da 
coluna.
Para executar, vamos pedir para desencostar um pouquinho o joelho 
do carrinho, mantendo a coluna alinhada, vai empurrar e retornar com a 
pelve neutra.
E com o tempo, quando ele tiver mais força, posso pedir para manter o 
joelho e fazer o movimento da perna sem descer. 
Esse exercício aqui existe muito mais a musculatura de Power House e 
é bem legal para trabalhar a estabilização da lombar.
Back Station
O Back Station é um exercício que estimula a cadeia posterior e a 
contração do Power House. Então, o aluno vai colocar os pés atrás do 
Barrel, esticar o joelho, repousar o abdômen e o peito sobre o arco 
do Barrel, entrelaçar os dedos das mãos entre a nuca e a cabeça para 
evitar o movimento muito amplo e exagerado e compensações. 
Para executar, o aluno vai contrair o abdômen tirando o peito do Barrel, 
estendendo o tronco e olhando para frente. Na descida, mantém a 
contração do abdômen e volta para a posição. 
One Ar Push For
O One Ar Push é um exercício mais avançado que trabalha bastante 
fortalecimento de abdômen e exige consciência corporal, assim, deve 
ser aplicado em uma fase que o aluno já não sinta mais dor, aprendeu 
todos os princípios e sabe manter a coluna estável. 
Como a posição é de quatro apoios, usamos o bastão para garantir que 
a coluna mantenha as curvaturas. Próximo ao pedal, ela vai colocar uma 
das mãos e empurrar para baixo, mantendo o abdômen e sem deixar a 
pelve rodar.
Se notar que seu aluno já possui consciência corporal e já consegue 
realizar o movimento, peço para ele entrar na posição da prancha e 
empurrar o pedal, sempre mantendo o alinhamento e o tronco estável.
Espero que você tenha aproveitado muito o conteúdo e consiga aplicar 
todos os exercícios para evoluir com os seus alunos!
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1. O Certificado gratuito do “minicurso de reabilitação de coluna” será 
 liberado dia 14/05 no grupo do whatsapp.
2. Dia 12/04 abriremos as inscrições do “curso online de reabilitação 
 de coluna” e você terá a oportunidade de saber todos os detalhes 
 no nosso grupo.