Planejamento para um processo de Emagrecimento Saudável

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Estratégia para um processo de “Emagrecimento Saudável” 
Caderno de orientações e planejamento alimentar 
 
 
Ambulatório de Obesidade do Município de Colombo/PR 
Unidade de Saúde da Mulher 
 
Setor de Nutrição: 
Dr. Edmar R. Damasceno 
Nutricionista CRN8 8494 
 
Médico: 
Dr. Erus Picheth Neto 
CRM-PR 20.843 
 
 
 
O sobrepeso e/ou obesidade tem causas multifatoriais, portanto deve 
receber uma intervenção que corrija todos os seus influentes. Cabe ao 
paciente obeso colocar em prática as orientações recebidas e reformular 
seus hábitos para um novo estilo de vida. 
 
 
Aspectos cognitivos e comportamentais 
 Sua mente é a aliada principal na perda de peso. Desenvolva uma nova forma de 
pensar; pense em sua qualidade de vida, pense a longo prazo, pense em gastar mais 
energia e consumir menos, pense em outras formas de se realizar além da comida. 
 Mantenha sempre um planejamento das ações voltadas para perda de peso; cardápio, 
lista de compras, alimentação balanceada, controle emocional, prática regular de 
atividade física, entre outras. 
 Exerça o controle diante dos gatilhos mentais/emocionais e dos sabotadores do 
emagrecimento. Saiba identificar e diferenciar a fome emocional da fome física. 
 Controle do estresse e da ansiedade são fundamentais para evitar a compulsão 
alimentar. Se o limite está chegando, pare, busque se recompor através de métodos de 
apoio e autocontrole. 
 Metas, foco, determinação, dedicação, disciplina, motivação, mensuração, recomeçar; 
são atitudes que irão acompanhar e nortear todo o processo para perda de peso. 
 Tolerância e flexibilidade podem ocorrer, só não extrapole, volte logo para a rotina 
saudável. 
 Nunca perca o foco, a obesidade é como um vício, uma vez abandonado, deve-se 
manter sempre alerta. 
 Leia, pesquise, aprenda novas formas de: lidar com suas emoções, de se relacionar 
consigo mesmo(a) e com outros, de preparar alimentos, e acima de tudo de viver bem. 
 Exercite o mindful eating (comer com atenção plena); consciência na alimentação. 
 Desenvolva a fé, ame incondicionalmente, persista sempre, não desista... 
Recomendações alimentares para perda de massa gorda: 
1. Não faça dieta, busque fazer uma reeducação alimentar, elimine as 
gulodices e guloseimas, coma comida saudável e balanceada; evite 
excessos na quantidade bem como de um mesmo grupo de alimento. 
2. Explore o grupo dos vegetais: legumes, verduras, frutas (em menor 
quantidade), oleaginosas (pequenas porções), sementes, cereais integrais e 
leguminosas. Comer vegetais frescos e preferencialmente orgânicos é o 
grande segredo para uma perda de peso saudável e melhor qualidade de 
vida. Desse grupo de alimentos, os legumes e verduras devem ser o carro 
chefe da sua rotina alimentar. 
3. Cuidado com a indústria de alimentos. Evite a sobrecarga do seu 
metabolismo pelos aditivos químicos contidos nos alimentos 
industrializados, faça ou prepare você mesmo(a), prefira os alimentos que 
vem da terra em lugar dos que vem das máquinas. 
4. Abandone o açúcar, diminua o consumo de sal, elimine as gorduras trans, 
diminua as gorduras saturadas e óleos vegetais refinados. Use temperos 
naturais e ervas aromáticas. 
5. Coma devagar, sem pressa, mastigue bem cada bocado de alimento, 
descansando o talher no prato, saboreie, descubra o sabor de cada 
alimento, coma com consciência e satisfação. 
6. Tenha horários regulares para cada refeição, não coma nos intervalos, o 
hábito de “beliscar” entre as refeições desequilibra o planejamento. 
7. Hidrate-se sempre, beba água em abundância. Pode-se incluir infusão de 
ervas, água saborizada com limão, canela e/ou gengibre. 
8. Evite os alimentos de alto índice glicêmico (açúcares, doces, amidos e 
farinhas refinadas), principalmente quando associados as gorduras 
saturadas, exemplos: batata frita, pizza de calabresa, pizza quatro queijos, 
sorvetes de massa, chocolates ao leite, etc. 
9. Cuidado com o preparo dos alimentos. Não consuma frituras. Escolha 
assados, cozidos, salteados, cozidos no vapor, grelhados e refogados. 
10. Não compre nem leve para casa guloseimas, biscoitos, doces, sucos 
artificiais e refrigerantes. 
11. Elimine os embutidos da sua alimentação (mortadela, presunto, salsicha, 
calabresa, etc.). Evite toda gordura e pele visível das carnes, incluindo 
banha e bacon. 
12. Evite comer carboidratos a noite (pães, massas, arroz, batata, etc.), prefira 
legumes e verduras acompanhados de fontes de proteína animal e/ou 
vegetal. 
13. Comece as refeições pelos alimentos crus (legumes e verduras), isso 
proporciona maior saciedade, diminuindo a fome pelos alimentos calóricos. 
Tabela sugestiva para formação de hábitos alimentares saudáveis 
 
Alimentos Prefira Modere Evite 
Pães, cereais, 
tubérculos, e 
massas 
Aveia; arroz integral; quinoa; 
amaranto; batata doce; 
farinha de arroz integral; 
farinha de trigo integral; 
farinha de grão de bico, trigo 
em grão; inhame 
Tapioca; pão integral; 
biscoitos integrais, bolos 
integrais, massas 
integrais 
Preparações com farinha de 
trigo branca (pães, biscoitos, 
pizzas, coxinha, empadas, 
pastéis, etc.); arroz branco; 
macarrão branco; batata 
inglesa, mandioca, bolos 
simples, biscoitos simples 
Alimentos 
ricos em 
proteína / 
carnes 
Clara de ovo; tofú; proteínas 
isoladas; leguminosas 
(lentilha, ervilha, grão de 
bico); quinoa; ora-pro-nobis; 
peixes; aves (sem pele e 
gordura) 
Ovo inteiro (com a gema); 
carne vermelha 
Embutidos em geral: salame, 
mortadela, linguiça, salsicha, 
presunto, carnes com 
gordura, carnes fritas, carne 
de porco 
Açúcares e 
adoçantes 
Stévia natural; xylitol; eritritol; 
agave 
Melado; mel; frutose, 
geléia natural de frutas, 
Açúcar refinado; açúcar 
cristal; açúcar mascavo; 
Adoçantes sintéticos; 
sucralose 
Frutas 
Melancia; abacaxi; laranja; 
maça; pera; melão; limão; 
ameixa 
Banana; mamão; manga Não tem 
Vegetais e 
Legumes 
Chuchu; abobrinha, berinjela; 
espinafre; brócolis, etc. 
Batata, mandioca, 
cenoura; beterraba 
Não tem 
Verduras 
Todos os folhosos: acelga, 
rúcula, alface, almeirão ,etc. 
Não tem Não tem 
Leguminosas 
Grão de bico; lentilha; 
ervilha; feijão branco; feijão 
fradinho; feijão azuki 
Feijão carioca; feijão preto Não tem 
Oleaginosas e 
sementes 
Abacate; linhaça; chia; 
gergelim; castanha do Pará; 
coco 
Amendoim; castanhas 
torradas; óleos em 
cápsula 
Não tem 
Óleos/gordura 
Azeite de oliva extra virgem 
prensado a frio; azeite de 
linhaça; óleos prensados a 
frio (não aquecê-los); 
abacate 
óleo/gordura de coco; 
óleos vegetais refinados, 
gordura de palma 
Gordura vegetal 
hidrogenada; gordura animal 
(banha); manteiga; 
margarina, óleos vegetais 
aquecidos/frituras 
Condimentos e 
temperos 
Ervas aromáticas e temperos 
naturais; sal marinho ou sal 
grosso moído, especiarias. 
Sal de qualquer espécie 
Temperos industrializados; 
glutamato monossódico; sal 
refinado 
Sucos e 
bebidas 
Água mineral, água de coco, 
água saborizada 
naturalmente (limão, 
gengibre, ervas), infusão de 
plantas, chás de ervas s/ 
adoçar 
Suco natural direto da 
fruta sem adoçar, vinho, 
suco de uva 100% 
natural, chá verde 
Refrigerantes, sucos 
artificiais, sucos de caixinha 
(chamados naturais ou de 
frutas), bebidas alcóolicas, 
cerveja, café, xaropes e 
essências adoçadas 
Laticínios - 
leite e 
derivados 
Leite desnatado, queijo 
frescal light, ricota, iogurte 
natural desnatado, leites 
vegetais 
Queijo branco fresco 
Mussarela, queijos fortes, 
queijos amarelos, leite 
integral, iogurte integral 
Sobremesa 
A melhor opção é evitar a 
sobremesa de qualquer 
espécie 
Frutas in-natura: maçã, 
mamão papaia, laranja, 
abacaxi, pera 
Doces, pudins, geleias, 
sucos, gelatina, sorvetes, 
etc. 
Petiscos 
aperitivos 
festas 
Vegetais em palitos ou fatias 
(desidratados, grelhados ou 
crús), antepastos com 
vegetais e pouco óleo 
Frutas desidratadas, mix 
de castanhas 
Picles, maioneses, molhosprontos, catchup, molhos 
prontos, salgadinhos, 
conservas, frituras, porções 
de bares e festas 
Doces 
 sorvetes 
Frutas in natura; frutas 
desidratadas, sorbet, picolé 
de frutas 
Chocolate 70% cacau, 
bolo simples diet 
Chocolate ao leite, doces em 
geral, bolos recheados, 
sorvetes de massa 
Sugestão de cardápio diário 
 
DESJEJUM 
 1 xicara de chá (camomila, cidreira, etc.) ou 1 xícara de café com leite 
desnatado ou 1 iogurte natural desnatado (180ml) 
 1 fatia fina de pão integral ou 1 fatia fina de bolo integral/diet ou 1 fatia fina de 
batata doce cozida ou 2 colheres (sopa) de aveia em flocos 
 1 fatia de queijo branco/ricota ou 2 ovos mexidos 
 1 porção de fruta (banana, maca, fatia de mamão, etc.) 
 
ALMOÇO 
 Legumes/Verduras: Cozidos - (1 
xicara). Crus – livre, maior porção. 
 2-3 colheres (sopa) de arroz 
integral ou macarrão integral ou 
batata doce 
 4-6 colheres (sopa) de feijão, soja, 
lentilha, ervilha, grão de bico 
 1 porção de carne magra (frango 
ou peixe (100g) ou ovo (2 unid.) 
 1 fruta de sobremesa (opcional) 
 
 
JANTAR 
 Repetir o desjejum ou o almoço 
sem a porção do arroz ou uma 
porção de sopa/caldo de legumes 
ou legumes/verduras livre + uma 
porção (100g) de carne magra ou 
omelete (2 ovos) 
LANCHES 
 1 Fruta ou 1 iogurte natural 
desnatado (180ml) ou vegetais 
assados/grelhados ou 2 colheres 
(sopa) de mix de castanhas com 
frutas desidratadas 
 
IMPORTANTE: 
 Dividir as porções dos alimentos em partes menores, exemplo: dividir uma 
fatia de pão em 4 pedaços. 
 Usar pratos rasos, espalhar bem os alimentos para completar todo espaço. 
 Incluir sempre fonte de fibras na alimentação (legumes, verduras, cereais 
integrais, fibras, etc.). 
 Elaborar o prato com alimentos de várias texturas, sabores e cores. Usar de 
criatividade na ornamentação do prato. Desenvolver um prato atrativo. 
 Planejar as compras, ir ao supermercado após a refeição nunca de barriga 
vazia, comprar apenas os itens da lista. 
 Manter uma rotina alimentar com predominância de alimentos in natura e 
menos alimentos industrializados. 
 Praticar atividade física regularmente; exercícios aeróbicos e funcionais. 
 Não seda aos impulsos por satisfação imediata, mentalize os resultados a 
longo prazo.