2 Princípios do treinamento desportivo

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Objetivos
Princípios do
treinamento
desportivo
Prof. Marcelo Luiz Silva Corso
Descrição A conceituação e aplicação dos princípios do
treinamento desportivo na atuação do profissional
de educação física.
Propósito Conhecer os princípios do treinamento desportivo e
como aplicá-los nas diversas ocasiões é
fundamental para o profissional de educação física.
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Módulo 1
O princípio da individualidade
biológica
Identificar o princípio da
individualidade biológica e como ele
se manifesta em diversos contextos
do treinamento desportivo.
Acessar módulo
Módulo 2
Os princípios da adaptação,
sobrecarga e continuidade
Reconhecer os princípios da
adaptação, da sobrecarga e da
continuidade e sua aplicabilidade
prática na atuação profissional.
Acessar módulo
Módulo 3
O princípio da interdependência
volume x intensidade e
densidade
Identificar o princípio da
interdependência volume x
intensidade e densidade e sua
aplicação no treinamento desportivo.
Módulo 4
O princípio da especi�cidade,
reversibilidade e
variedade/variabilidade
Reconhecer os princípios da
especificidade, reversibilidade e
variedade/variabilidade e sua
aplicação na prática profissional.
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Acessar módulo Acessar módulo
O Guia de atividade física para a população brasileira (BRASIL, 2021) faz
uma diferenciação entre atividade física e exercício físico, esclarecendo que
a atividade física corresponde a qualquer movimento corporal que modifique
o estado de repouso, e que o exercício físico são atividades planejadas,
estruturadas e sistematizadas para melhora dos componentes da aptidão
física e das habilidades motoras. Estruturar e sistematizar atividades para
melhora de aptidão cardiorrespiratória, força, flexibilidade, ou capacidades
físicas e habilidades motoras, seja qual for o objetivo, depende da aplicação
racional e planejada dos princípios do treinamento desportivo.
Os princípios do treinamento podem ser considerados as principais
referências de aplicação prática do treinamento, uma vez que, por meio
deles, o processo de desempenho pode ser otimizado. No módulo 1, você
conhecerá o princípio da individualidade biológica e compreenderá por que a
prescrição dos exercícios deve ser feita de maneira individualizada. A partir
do módulo 2, outros princípios serão discutidos: o da adaptação, que trata de
como o organismo se adapta aos estímulos; o da sobrecarga, da progressão
de cargas do treinamento; e o princípio da continuidade, sobre a importância
da continuidade dos estímulos.
Introdução
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1
O princípio da individualidade biológica
No módulo 3, será discutido o princípio da interdependência volume x
intensidade e densidade, para uma interação racional e segura entre essas
variáveis. Por fim, no módulo 4, três princípios do treinamento serão
apresentados: o da especificidade, sobre a necessidade de especificar os
estímulos de acordo com os objetivos propostos; o da reversibilidade, sobre
as adaptações reversíveis e, por fim, o princípio da variedade/variabilidade,
fundamentado na ideia do treinamento globalizado.
Orientação sobre unidade de medida
Em nosso material, unidades de medida e números são escritos juntos (ex.:
25 km) por questões de tecnologia e didáticas. No entanto, o Inmetro
estabelece que deve existir um espaço entre o número e a unidade (ex.: 25
km). Logo, os relatórios técnicos e demais materiais escritos por você
devem seguir o padrão internacional de separação dos números e das
unidades.
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Ao final deste módulo, você deverá ser capaz de identificar o princípio da individualidade biológica e como ele se manifesta em diversos contextos do treinamento desportivo.
Diferença entre genótipo e fenótipo
O estudo do princípio da individualidade biológica necessita da compreensão de
dois fatores biológicos importantes para o desenvolvimento de um indivíduo: o
genótipo e o fenótipo.
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Genótipo
Corresponde a todo o
patrimônio genético
proveniente dos
antepassados de um
indivíduo.
Fenótipo
Corresponde ao resultado
das interações desse
indivíduo geneticamente
constituído com o meio
ambiente e outros fatores
extrínsecos.
Podemos citar como exemplo de fenótipo, o treinamento, alimentação, aspectos
socioculturais e econômicos, motivação, dentre outros. Tanto o genótipo quanto
o fenótipo podem influenciar fortemente o padrão de desenvolvimento das
capacidades físicas e habilidades motoras de um indivíduo em resposta à
prática de exercícios físicos.
As cargas genéticas podem influenciar de várias formas o potencial de
desempenho de um indivíduo nos aspectos antropométricos,
cardiorrespiratórios, musculares e metabólicos. Isso torna cada indivíduo mais
ou menos responsivo a determinados tipos de atividades.
O sucesso em eventos esportivos de
predominância aeróbia (eventos de
longa duração) está relacionado a um
padrão fisiológico específico que
otimiza a captação, o transporte e

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utilização do oxigênio pela
musculatura esquelética, contribuindo
para um maior consumo máximo de
oxigênio ( ).
Em atletas de eventos de longa duração é comum uma maior eficiência do
sistema cardiorrespiratório, uma maior concentração de hemoglobinas
plasmáticas, de mioglobinas musculares, de enzimas atuantes no metabolismo
aeróbio e de mitocôndrias, e uma maior proporção e atuação de fibras
musculares do tipo I (fibras de contração lenta). Por sua vez, essas
características não são observadas em atletas de velocidade, halterofilistas ou
atletas que dependem de potência muscular, os quais possuem uma maior
capacidade de ressíntese de ATP pelas vias anaeróbias, maior concentração das
proteínas contráteis e atuação das fibras musculares do tipo II.
Todos esses fatores, seja para desempenho aeróbio ou anaeróbio, apesar de
modificáveis com o treinamento (fenótipo), apresentam um pico de
desenvolvimento determinado geneticamente (genótipo).
Apresentação conceitual
O princípio da individualidade biológica
VO2 máx 
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Todo ser é único e responde de forma individualizada aos estímulos do
treinamento. É nessa premissa que o princípio da individualidade biológica está
baseado. Individualidade biológica é:
o fenômeno que
explica a
variabilidade entre
elementos da mesma
espécie, o que faz
com que não existam
pessoas iguais entre
si.
(TUBINO, 1980, p. 100)
Nesse sentido, podemos entender que um programa de treinamento específico
que apresentou resultados a um indivíduo A pode não apresentar os mesmos
resultados ao indivíduo B, ou não apresentar literalmente nenhum resultado ao
indivíduo C, e até mesmo regredir os indicadores de desempenho do indivíduo D.
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Assim, faz-se necessária uma ampla compreensão dos tópicos relacionados à
fisiologia humana e do exercício,métodos e variáveis de treinamento,
biomecânica e aspectos específicos das modalidades esportivas para uma
prescrição individualizada do exercício físico.
O princípio da individualidade biológica deve ser aplicado em
todos os momentos em que o exercício físico se manifeste,
seja para melhora da aptidão física relacionada à saúde ou
para o desempenho esportivo, e até mesmo para prevenção e
tratamento não farmacológico das doenças crônicas não
transmissíveis, tais como hipertensão, diabetes tipo 2,
síndrome metabólica, dentre outras.
Prescrever um programa, um ciclo e cada uma das sessões de treinamento de
forma individualizada só é possível através de um minucioso processo de
avaliação. O processo avaliativo se dá de três formas:

Avaliação
diagnóstica

Avaliação
formativa

Avaliação
somativa
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É utilizada no
início do
processo, com
a proposta de
conhecer o
estado inicial
daquele que
será submetido
ao processo de
treinamento.
É realizada
durante o
processo, pois
só assim é
possível
verificar o
processo como
um todo, se
cabem ajustes
ou
modificações.
É realizada no
fim do
processo, para
verificar se os
objetivos
propostos
foram
atingidos.
No início do processo de treinamento, durante a avaliação diagnóstica, é comum
a aplicação de uma anamnese, um questionário com a finalidade de conhecer o
seu atleta de forma geral, quanto ao histórico de lesões, história familiar, história
esportiva etc. Avaliações antropométricas são de grande importância nesse
momento para identificação de estatura, massa corporal, percentual de gordura,
perímetros etc.
Nessa fase, também são realizados diversos testes que têm a função de nortear
a tomada de decisão acerca da prescrição do treinamento, como os testes de
força e resistência muscular, ergométricos, de flexibilidade e os testes
específicos de habilidades motoras, como velocidade de reação, agilidade,
coordenação etc. Esses testes devem ser selecionados de acordo com as
exigências do esporte e com aquilo que será treinado, portanto, deve haver
critério.
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A partir do diagnóstico estabelecido, deve-se realizar um plano de treinamento
individualizado para que o atleta tenha um pico de desempenho na competição
mais importante do calendário da modalidade, para melhora dos indicadores de
saúde, enfim, para o cumprimento das metas estabelecidas.
Mas afinal, como desenvolver um plano de treinamento individualizado nos
esportes individuais?
A seguir veremos alguns pontos importantes sobre a aplicação da
individualidade biológica em diversos contextos.
Resposta
Basta reunir os dados obtidos na avaliação
diagnóstica e verificar as maiores potencialidades e
debilidades do atleta a fim de desenvolvê-las. Durante
o processo, o indivíduo deve ser reavaliado nas
mesmas condições (avaliação formativa) para
verificar o progresso do treinamento e delinear o
ajuste do programa.

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Aplicação prática em esportes individuais
e coletivos
A individualidade biológica nos esportes individuais
Nos esportes individuais, abordar a individualidade biológica parece fácil, afinal
trata-se de apenas um atleta sob supervisão. No entanto, conhecer as
particularidades do esporte em questão é um desafio. Além disso, muitos
esportes individuais estão inseridos em uma coletividade. Esportes como
natação, atletismo, ginástica artística, dentre outros são esportes individuais que
se manifestam coletivamente. Vejamos alguns exemplos práticos:
Tênis
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Esportes como o tênis têm uma particularidade: o
uso corriqueiro de um membro dominante, no caso,
aquele que segura a raquete. Sendo assim, é
comum ocorrerem assimetrias, seja na força
muscular, na potência que os músculos podem
gerar e na flexibilidade. Alguns atletas podem
desenvolver assimetrias em maiores proporções
em relação a outros.
Por meio da anamnese, verificou-se um histórico de
lesões no ombro do atleta. Sendo assim, todo o
plano de treinamento deve ser elaborado de forma
que o ombro em questão seja protegido, seja pelo
controle do volume de treinamento, seja pela
realização de exercícios compensatórios.
 1 de 2 
Outro ponto a ser destacado é que, dentro do calendário esportivo, cada atleta
evolui técnica e fisicamente no seu tempo. Nesse caso, é comum a adaptação
das sessões de treinamento às individualidades, como o período destinado à
recuperação de sessões mais intensas, o volume de treino destinado às
valências que precisam ser mais ou menos desenvolvidas, a atenção aos
aspectos técnicos mais ou menos desenvolvidos etc.
 
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Individualidade biológica nos esportes coletivos
Os esportes coletivos apresentam características similares aos esportes
individuais que se manifestam coletivamente. Se uma equipe de atletismo é
formada por corredores de diversas distâncias, saltadores e arremessadores, a
equipe de um esporte coletivo é integrada por diferentes atletas que cumprem
funções específicas de acordo com as regras do jogo e a tática delineada pelo
técnico. Daí a necessidade de um profundo conhecimento, não só do atleta em
si, mas de todos os aspectos que envolvem a modalidade em específico.
Vejamos o exemplo do futebol, mas que pode ser extrapolado a outras
modalidades esportivas coletivas.
No futebol, apesar das tentativas em desenvolver tecnicamente ambas as
pernas para os diversos fundamentos, sempre haverá um membro dominante.
Assim como explicado no exemplo do tênis, devido às maiores solicitações de
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movimento de chute e passe, os atletas desenvolvem assimetrias de força e
flexibilidade entre o membro inferior dominante e aquele destinado ao simples
apoio no solo. Essas assimetrias podem se manifestar em atletas de forma
diferente, considerando não só sua estrutura física, mas também a
especificidade do seu treinamento. Somente um treinamento compensatório
individualizado é capaz de minimizar esses efeitos. Além disso, dependendo da
função tática estabelecida e do histórico de lesões, alguns atletas devem realizar
o treinamento proprioceptivo com maior frequência que outros.
Dentro de uma equipe esportiva, a individualidade biológica também pode se
manifestar em situações bem específicas. Muitos atletas apresentam uma
grande motivação interna, são competitivos e extremamente focados no
treinamento; outros buscam a sua motivação na ascensão econômica e social
que muitos esportes podem proporcionar; enquanto alguns atletas precisam de
estímulos externos, como sessões de treinamento desafiadoras, motivantes, e
até mesmo uma ação interdisciplinar com a equipe de psicologia. Esses fatores
devem ser observados e considerados pelo treinador.
Aplicação prática em atividades de
academia
A individualidade biológica nas atividades de
academia
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Assim como no âmbito esportivo, a prescrição de exercícios em academias
baseada nos princípios da individualidade biológica depende de um processo
avaliativo prévio, seja pela avaliação funcional, seja por uma avaliação pessoal
de um personal trainer.Em academias, os objetivos dos praticantes são
diversos, com clientes de perfis variados de atletas e ex-atletas, sedentários,
gestantes, idosos, pacientes crônicos, crianças e tantos outros. Com todas
essas peculiaridades, como prescrever o exercício de forma adequada e
individualizada em academias? Vamos a alguns exemplos.
Musculação
Para uma prescrição adequada na musculação, é
muito importante que os objetivos estejam bem
delineados, e podem ser muitos. Sendo assim, a
prescrição deve dialogar não só com os objetivos
pessoais, mas com os dados obtidos na avaliação
morfofuncional. Por exemplo: é muito comum que
as pessoas apresentem assimetrias nos perímetros
entre o membro (superior ou inferior) dominante e
o não dominante, e essa é uma resposta
 
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extremamente individual. Nesse sentido, é
primordial um treinamento individualizado de
correção da assimetria em questão. Outro exemplo:
atletas e ex-atletas apresentam diversas lesões em
decorrência do esporte praticado. Essas
particularidades devem ser observadas e muitas
vezes implicam na necessidade de um
aquecimento mais bem estruturado, ou adaptações
em alguns exercícios.
 1 de 2 
O princípio da individualidade biológica
Fique agora com um resumo dos principais tópicos deste módulo.

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Vem que eu te explico!
Os vídeos a seguir abordam os assuntos mais relevantes do
conteúdo que você acabou de estudar.
Módulo 1 - Vem que eu te explico!
Genótipo x fenótipo
Módulo 1 - Vem que eu te explico!
Individualidade biológica

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Questão 1
O princípio da individualidade biológica pode ser influenciado por questões
relacionadas ao genótipo e ao fenótipo de um indivíduo. Analise as opções
abaixo e assinale aquela relacionada ao fenótipo individual.

Vamos praticar
alguns conceitos?
Falta pouco
para atingir
seus
objetivos.
A Proporção de fibras musculares do tipo II.
B Concentração mitocondrial.
C Alimentação concentrada em carboidratos.
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Questão 2
O princípio da individualidade biológica deve estar inserido em todos os
contextos relacionados à prescrição dos exercícios físicos. Dentre as opções
abaixo, assinale aquela que apresenta uma situação prática relacionada a
esse princípio.
C Alimentação concentrada em carboidratos.
D Número de mioglobinas musculares.
E Estatura e envergadura.
Responder
A
Prescrever o exercício Supino Reto aos presentes na academia
em determinado dia da semana.
B
Controlar a progressão de carga pela Escala de Percepção
Subjetiva de Esforço.
Realizar um treinamento aeróbio específico para atletas de
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2
Os princípios da adaptação, sobrecarga e continuidade
C
ea a u t e a e to ae ób o espec co pa a at etas de
natação em provas de 1500m.
D
Adaptar o volume de uma aula de ginástica localizada para um
grupo de iniciantes em uma aula.
E
Realizar uma avaliação formativa por meio de testes
ergométricos durante o processo de treinamento.
Responder

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Ao final deste módulo, você deverá ser capaz de reconhecer os princípios da adaptação, da sobrecarga e da continuidade e sua aplicabilidade prática na atuação profissional.
Conceituação e aplicação do princípio da
adaptação
O princípio da adaptação
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O objetivo do treinamento físico é promover modificações de ordem metabólica,
fisiológica e psicológica nos indivíduos de forma que haja uma melhora no
desempenho.
Adaptação é o termo utilizado para as modificações ocorridas
em consequência do treinamento. Todo e qualquer tipo de
treinamento, seja qual for o objetivo, somente faz sentido ao
passo em que promove adaptações em um organismo.
As adaptações ao treinamento podem ser divididas em dois tipos:
Adaptações agudas
São adaptações que
ocorrem durante ou após
horas de terminada a
sessão de exercício.
Adaptações crônicas
São adaptações observadas
ao longo de semanas,
meses ou anos de
treinamento.
Vale ressaltar que as adaptações crônicas dependem das adaptações agudas.

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As adaptações ao treinamento são dependentes de uma relação ótima entre o
que conhecemos por catabolismo e o anabolismo. Ambos são reações que
fazem parte do metabolismo humano. Entenda as diferenças:
Exemplo
A hipertensão arterial é caracterizada pelos
aumentos crônicos dos níveis da pressão arterial
sistólica, diastólica ou de ambas. No entanto,
diversos estudos já demonstraram que o exercício
físico reduz a pressão arterial por minutos ou horas
após o término do exercício (CORSO et al., 2021),
como também já foi demonstrado que a duração e
magnitude desse efeito agudo apresenta íntima
relação com uma redução crônica dos níveis
pressóricos (MOREIRA et al., 2016), gerando um
impacto positivo na saúde cardiovascular de
hipertensos.

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Catabolismo
É o conjunto de reações de
degradação ou quebra de
moléculas complexas em
moléculas mais simples.
Anabolismo
É o processo que constrói
moléculas complexas a
partir de moléculas mais
simples à base de utilização
de energia.
Sendo assim, podemos entender que a sessão de treinamento cataboliza e o
intervalo entre as sessões destinado ao processo de recuperação anaboliza. Por
exemplo: durante uma sessão de treinamento de força, a contração muscular
ocorre por meio da quebra das moléculas de ATP que são constantemente
ressintetizadas a partir dos substratos energéticos. Após a mesma sessão de
treinamento, pequenas moléculas de aminoácidos são utilizadas no reparo das
microlesões musculares induzidas pelo treinamento. Por consequência, há o
processo adaptativo: a hipertrofia muscular.
Sem um equilíbrio entre o processo anabólico e catabólico, as adaptações
desejadas podem não ocorrer e, em casos extremos, as adaptações já ocorridas
podem apresentar deterioração. Lesões também são comuns nessas condições.
Todo estímulo dado precisa de um período específico de recuperação que,
dependendo da relação entre volume e intensidade da atividade, estado de
treinamento do indivíduo e diversos outros fatores, pode variar de poucos
minutos até aproximadamente 72 horas.

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Se o período de recuperação das atividades não for
respeitado, o processo catabólico tende a superar o
anabólico, sem um ideal processo de reparo tecidual.
Nesse ponto, a atuação interdisciplinar junto a um nutricionista, por exemplo, é
fundamental, pois a alimentação balanceada e adequada de macro e
micronutrientes é necessária. Isso não quer dizer que um indivíduo que tenha
treinado de forma muito volumosa ou extremamente intensa em um dia só
possa treinar dois a três dias depois, mas que o programa de treinamento deve
serpensado e estruturado de forma que as sessões que geram maior
degradação sejam intercaladas com outras que induzam a menor fadiga.
Da mesma forma que o período de recuperação é importante para as
adaptações, os estímulos gerados pelo treinamento devem ser suficientemente
adequados e reajustados ao nível de treinamento dos indivíduos. Se a sessão de
treinamento não catabolizar o suficiente, as adaptações desejadas tendem a não
ocorrer, o que será visto com detalhes no princípio da sobrecarga. O mesmo
pode ocorrer se houver um intervalo demasiadamente extenso entre sessões, a
ponto de gerar o anabolismo desejado sem um novo estímulo posterior, como
será visto no princípio da continuidade.
Por fim, as adaptações ao treinamento ocorrem exatamente de acordo com o
que foi treinado. Não faz sentido objetivar a melhora do metabolismo de
gorduras por meio de exercícios aeróbios de alta intensidade, uma vez que se
sabe que o metabolismo de gorduras atua de forma predominante na ressíntese
do ATP nas atividades leves a moderadas. Isso será visto com detalhes no
princípio da especificidade. Daí a importância de prescrever o treinamento da
forma mais individualizada possível. Nesse ponto, vemos a importância de
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compreensão dos princípios do treinamento de forma integrada, pois a
adaptação ao treinamento depende disso.
Conceituação e aplicação do princípio da
sobrecarga
O princípio da sobrecarga
Durante o processo de treinamento, as adaptações são promovidas
gradativamente. Para que novas adaptações ocorram, o treinamento deve ser
constantemente reajustado no que diz respeito à sua carga. A aplicação de uma
sobrecarga ao treinamento aprimora a função fisiológica e induz o corpo às
novas adaptações.
Segundo McArdle, Katch e Katch (2016, p. 695), para conseguir a sobrecarga
apropriada será necessário manipular a frequência, a intensidade e a duração do
treinamento, ou combinar esses três fatores. É válido lembrar que frequência e
duração do treinamento são variáveis relacionadas ao volume, ou seja, à
quantidade de treinamento. No quadro a seguir, veja como aplicar o princípio da
sobrecarga.
Aplicação do princípio da sobrecarga no treinamento
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Tipos de
treinamento
Volume Intensidade
Tipos de
treinamento
Volume Intensidade
Treinamento
contínuo
- Aumento do
percurso; 
- Aumento do
tempo de trabalho.
- Aumento da
velocidade no
percurso ou em
parte dele.
Treinamento
intervalado
- Aumento do
número de séries; 
- Aumento do
percurso das
repetições.
- Aumento da
velocidade dos
estímulos.
Treinamento em
circuito
- Aumento do
número de ciclos
nas estações; 
- Aumento do
número de
repetições nas
estações.
- Aumento da
velocidade de
execução.
Treinamento de
força
- Aumento do
número de séries; 
- Aumento do
número de
repetições; 
- Aumento do
número de
exercícios.
- Aumento da carga.
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Tipos de
treinamento
Volume Intensidade
Treinamento de
flexibilidade
- Aumento do
número de
exercícios; 
- Aumento no
tempo exposto ao
estímulo.
- Aumento na
amplitude do
movimento.
Treinamento de
habilidades
- Aumento do
tempo de treino; 
- Aumento do
tempo exposto a
um gesto
específico.
- Aumento da força,
velocidade e
potência dos
movimentos.
Tabela: Aplicação do princípio da sobrecarga. 
Adaptada de Tubino, 1980.
Métodos de controle da sobrecarga de treinamento
Como exposto, a sobrecarga de treinamento é controlada pelo volume, pela
intensidade ou por uma combinação entre eles. Controlar o volume é
relativamente simples, uma vez que basta um controle numérico das variáveis
expostas na tabela anterior. O controle da intensidade do treino é um pouco mais
complexo, pois envolve a realização de testes específicos e monitoramento de
variáveis fisiológicas e de escalas subjetivas.
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Para o exercício aeróbio, as variáveis fisiológicas que permitem o controle da
intensidade são aquelas que apresentam um aumento linear em relação à
progressão da intensidade. Dentre essas variáveis, podemos citar:

Frequência cardíaca

Pressão arterial sistólica

Ventilação

Consumo de oxigênio
No entanto, monitorar muitas dessas variáveis é complexo, pois há necessidade
de equipamentos específicos e caros.
Isso não se pode dizer a respeito da frequência cardíaca, dada a possibilidade de
uma medida não invasiva por diversos monitores validados e disponíveis no
mercado, inclusive com a possibilidade de fazê-lo sem qualquer tipo de
equipamento. Além disso, uma faixa específica da frequência cardíaca tem
íntima relação com o consumo de oxigênio, e essa relação não se altera com o
treinamento.
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No treinamento de força, o controle da sobrecarga se dá pelo aumento da carga
dos exercícios. Para isso, o profissional de educação física atuante nessa área
deve estar atento aos equipamentos utilizados. Os halteres e as anilhas devem
estar identificados quanto ao peso correspondente, seja pela cor, seja por uma
identificação numérica visível. Além disso, muitas barras apresentam peso
diferente de acordo com o fabricante. Muitas das máquinas, sem a manutenção
periódica, podem ter suas cargas apagadas, pois muitas vezes são pintadas ou
adesivadas, dificultando o reconhecimento da carga de treino.
Veja a seguir como utilizar alguns métodos de controle de sobrecarga.
Frequência cardíaca
A frequência cardíaca corresponde ao número de vezes que o coração bate
durante um minuto. Durante o exercício, relógios, smartphones ou monitores
com cintas podem ser utilizados, veja!
Frequência cardíaca
monitorada por
relógios e
smartphones.
Monitor de frequência
cardíaca.
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No caso de não haver disponibilidade de equipamentos, um método possível é a
estimativa pela palpação na artéria radial. Para aplicação deste método, basta
palpar a artéria radial e sentir as pulsações, conforme a figura a seguir. Em
seguida, conte o número de pulsações durante 6 segundos. Depois, multiplique o
valor obtido por 10 (6 segundos x 10 = 60 segundos, ou 1 minuto). O valor obtido
será uma estimativa confiável da frequência cardíaca.
Para o treinamento baseado na
frequência cardíaca, é fundamental o
conhecimento de outras variáveis
específicas: a frequência cardíaca
máxima (FCmáx), que só pode ser
conhecida mediante um teste
ergométrico máximo, e a frequência
cardíaca de repouso.
O teste ergométrico máximo deve ser
realizado em ambiente controlado e
na presença de um médico.
No entanto, a frequência cardíaca
máxima pode ser estimada por testes
submáximos ou por fórmulas, a mais
conhecida .FCmáx = 220 − idade
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Em seguida, dois métodos podem ser aplicados:
Método da porcentagem
Esse método calcula os limites inferior e superior
da frequência cardíaca-alvo com o cálculo
percentual da FCmáx prevista para cada idade.
Exemplo: para um indivíduo com 20 anos de idade,
fica estabelecido o limite inferior e superior de
treinamento entre 70% e 90% da FCmáx:
 1 de 2 
O uso da frequência cardíaca possui particularidades quandoo exercício é
FCmáx = 220 − idade; FCmáx = 200bpm
Limite inferior : 200 × 0, 7 = 140bpm
Limite superior : 200 × 0, 9 = 180bpm
 
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desenvolvido no meio aquático e, por isso, ajustes devem ser realizados em
razão das propriedades físicas da água e das modalidades praticadas. Sabe-se
que no meio aquático não há ação da gravidade, mas do empuxo, uma força
vertical em sentido oposto ao gravitacional. Além disso, há a pressão
hidrostática que confere uma força de pressão contra o corpo e que aumenta
proporcionalmente à profundidade. Essas propriedades facilitam o retorno
venoso, impondo facilidades ao sistema cardiovascular, gerando um efeito
denominado bradicardia de imersão.
Ou seja, no meio aquático a frequência cardíaca de um indivíduo é
menor em comparação à sua frequência cardíaca no meio
terrestre.
Quando a modalidade é a natação, uma redução fixa da frequência em torno de
13bpm pode ser observada, uma vez que esse exercício é realizado em posição
horizontal e a profundidade não se altera. Em exercícios como hidroginástica e
qualquer outro em posição vertical, o ajuste deve ser realizado de acordo com a
profundidade. A partir de um estudo de revisão, Graef e Kruel (2006) puderam
estabelecer fatores de correção para a frequência cardíaca aquática de acordo
com diferentes referenciais anatômicos. Confira na tabela:
Redução da frequência cardíaca de acordo com referenciais anatômicos
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Ponto anatômico Estudo 1 Estudo 2Ponto anatômico Estudo 1 Estudo 2
Pescoço 17 16
Ombro com os
braços fora d’água
- 12
Ombro - 17
Apêndice xifoide - 16
Cicatriz umbilical - 13
Quadril - 9
Joelho - 2
Escala de Percepção de Esforço
Existem escalas de percepção subjetiva capazes de mensurar a intensidade do
exercício. Para os exercícios aeróbios, a mais utilizada é a Escala de Borg,
proposta pelo pesquisador sueco Gunnar Borg. Essa escala é numerada de 6 a
20 para estabelecer relação com a frequência cardíaca média da população, que
em repouso encontra-se em torno de 60bpm e a máxima em torno de 200bpm.
Cada número da escala está associado a condições relacionadas à intensidade,
variando desde “Sem nenhum esforço” a “Máximo esforço”.
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Escala de Borg original 6-20.
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Para o treinamento de força, é utilizada a Escala OMNI-RES no dia a dia e em
estudos. Essa escala utiliza o mesmo princípio da Escala de Borg, com o uso de
números e descrições do esforço possível de mensurar a carga.
Escala OMNI-RES
Reunir o maior número possível de informações sobre o treinamento é a melhor
estratégia para controlar a intensidade do treinamento. Portanto, combinar a
percepção do esforço com a frequência cardíaca e adicionar outras informações,
como tempo cronometrado, registros de treinos anteriores e dados cinéticos e
cinemáticos da modalidade é extremamente recomendado.
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Conceituação e aplicação do princípio da
continuidade
O princípio da continuidade
A condição física é aprimorada após um período de treinamento de forma
consistente. Nessa premissa está baseada o princípio da continuidade. Em
outras palavras, para que as adaptações fisiológicas ocorram, há necessidade de
constância nos estímulos. Um intervalo excessivo entre estímulos tende a
dificultar qualquer tipo de adaptação.
Apesar de ser um princípio a ser respeitado por todos que ingressam em um
programa de exercícios físicos, determinadas populações podem se beneficiar
da continuidade do treinamento de forma diferenciada, como veremos a seguir.
Indivíduos aparentemente saudáveis
De forma geral, grande parte dos posicionamentos oficiais para prescrição de
exercícios visando a melhora da aptidão física, como o Colégio Americano de
Medicina do Esporte (GARBER et al., 2011), recomendam um mínimo de 150
minutos de exercícios aeróbios para melhora da aptidão cardiorrespiratória. Para
melhora da força, resistência muscular localizada e flexibilidade, as
recomendações são de que sejam realizadas 2 a 3 sessões de treinamento
semanais.
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Atletas
Atletas são muito beneficiados com a continuidade do treinamento. Apesar das
limitações impostas pelo genótipo, o desempenho físico-esportivo é cumulativo,
sendo assim, os muitos anos dedicados ao treinamento tendem a melhorar cada
vez mais os índices de desempenho.
Em determinados momentos, a continuidade do treinamento pode ser
interrompida, causando muitos prejuízos. Os casos mais comuns se dão pela
ocorrência de lesões e pelo período de férias dos atletas. Diversas estratégias
têm sido adotadas para minimizar os efeitos do destreinamento, como a
manutenção de um mínimo de atividade em períodos de férias ou transição de
ciclo de treinamento.
Atenção!
A informação mais relevante com relação ao
princípio da continuidade é que as sessões de
treinamento devem estar distribuídas de modo
uniforme na semana, de forma que as sessões não
estejam demasiadamente espaçadas uma das
outras.
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No caso de atletas, é comum o
treinamento de valências diferentes.
Apesar de as evidências apontarem
para uma melhora do desempenho em
atividades tipicamente aeróbias pelo
treinamento de força, muitos autores
denominam essa relação como
treinamento concorrente, devido à
ocorrência de algum tipo de
interferência de um tipo de
treinamento sobre o outro.
Nesse caso, o profissional de educação física responsável pelo treinamento deve
estar atento ao planejamento de treino e atualizado quanto às evidências
científicas, de forma que essas interferências sejam minimizadas e o princípio
da continuidade mantido.
Indivíduos com doenças crônicas
Para uma prescrição de exercícios adequada é preciso estar atento às
particularidades de cada indivíduo. Pacientes crônicos podem se beneficiar de
forma diferenciada do princípio da continuidade do treinamento. Indivíduos com
diabetes tipo 2 têm uma melhora substancial da sensibilidade à insulina à
medida que os dias de treinamento se acumulam. A regularidade das sessões
para esses pacientes é fundamental, pois os benefícios dos exercícios quanto à
sensibilidade à insulina se acumulam por até 48 horas, dependendo das
características da sessão.
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Hipertensos são outro grupo de pacientes crônicos amplamente
bene�ciados pela continuidade e regularidade do treinamento.
Um dos efeitos do treinamento, seja de força ou aeróbio, é a redução dos níveis
pressóricos pós-exercício em comparação ao nível pré-exercício ou a um dia
controle, um fenômeno denominado hipotensão pós-esforço. Sendo assim,
treinar em todos os sete dias da semana permite que hipertensos sejam
submetidos aos efeitos da hipotensão de forma regular. Além disso, muitas
evidências apontam que essa regularidade possui um efeito cumulativo no
controle da pressão arterial de forma crônica.
Os princípios da adaptação, sobrecarga e
continuidade
Fique agora com um resumo dos principais tópicos destemódulo.

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Vem que eu te explico!
Os vídeos a seguir abordam os assuntos mais relevantes do
conteúdo que você acabou de estudar.
Módulo 2 - Vem que eu te explico!
O princípio da adaptação
Módulo 2 - Vem que eu te explico!
O princípio da sobrecarga

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Questão 1
Para que novas adaptações ao treinamento sejam visíveis, as cargas de
treino devem ser reajustadas constantemente. Assinale a opção que indica
as variáveis de treino que devem ser modificadas para que o princípio da
sobrecarga seja obedecido:

Vamos praticar
alguns conceitos?
Falta pouco
para atingir
seus
objetivos.
A Volume e intensidade.
B Frequência cardíaca e Escala de Percepção de Esforço.
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Questão 2
O controle das cargas de treino é fundamental para que ocorram as
adaptações fisiológicas, ao mesmo tempo em que é um processo desafiador
para o profissional de educação física. Assinale a opção que apresenta a
melhor estratégia para o controle de carga de um treinamento:
C Frequência semanal e tipo de treinamento.
D Consumo de oxigênio e pressão arterial sistólica.
E Adaptação e continuidade.
Responder
A
O uso de monitores de frequência cardíaca, por serem não
invasivos e práticos.
B
Pelo consumo de oxigênio, por apresentar linearidade com a
intensidade do exercício.
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3
C
Pela percepção subjetiva de esforço, por ser uma percepção
daquele que está se submetendo ao esforço.
D
Pelo cálculo da zona alvo de esforço baseado na frequência
cardíaca máxima ou frequência cardíaca de reserva.
E
Pela combinação de informações fisiológicas, subjetivas e
biomecânicas e registros de treinos anteriores.
Responder

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O princípio da interdependência volume x intensidade e densidade
Ao final deste módulo, você deverá ser capaz de identificar o princípio da interdependência volume x intensidade e densidade e sua aplicação no treinamento desportivo.
Conceituação das variáveis
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Volume, intensidade e densidade de treino
Antes de detalharmos esse importante princípio do treinamento, será preciso
esclarecer o que seria a densidade de um treinamento. Durante a abordagem do
princípio da sobrecarga, foi especificado o que era o volume (a quantidade de
treinamento) e a intensidade (a qualidade do treinamento). Mas o que seria a
densidade?
A manipulação da densidade é possível quando são adotados
métodos intervalados de treinamento. Esses métodos são
caracterizados por um estímulo (comumente denominado de
série), seguido de um intervalo de repouso que pode ser ativo
ou passivo.
Esses intervalos possuem diversas finalidades, como a restauração de parte do
substrato energético utilizado na ressíntese de ATP, redução das concentrações
de lactato sanguíneo, redução da frequência cardíaca, melhora da qualidade
gestual técnica, dentre outros objetivos. A densidade de um treino é alterada à
medida que são realizadas reduções nos intervalos de repouso.
Imagine um nadador que deseja realizar 10 séries de 100 metros no nado crawl
com um intervalo passivo entre séries de 30 segundos, objetivando chegar à
borda da piscina em aproximadamente 1 minuto e 10 segundos (cerca de
170bpm de frequência cardíaca).
Essa prescrição pode ser traduzida para:
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10 x 100 crawl c/30” p/1’10”
Em que:
10 = número de séries 
100 = distância da repetição 
30” = intervalo 
1’10” = velocidade
Como as variáveis estão representadas? Da seguinte forma: volume = 1000
metros; intensidade = 170bpm e representada, também, pela velocidade do
nadador, pois há um tempo preestabelecido para chegar à borda.
Agora, veja esta nova prescrição:
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Note que o volume foi mantido, assim como a intensidade. Apenas foi
modificada a densidade do treinamento, uma vez que os intervalos entre
algumas séries foram reduzidos. Ou seja, houve uma compressão no
treinamento. De certa forma, essa modificação aumenta a dificuldade de
realização da série, uma vez que o nadador teve menos tempo para que as
respostas fisiológicas que ocorrem no intervalo de repouso fossem observadas.
Sendo assim, novas adaptações tendem a ocorrer.
Volume
A sobrecarga do treinamento pode ser planejada de acordo com incrementos no
volume. No entanto, altos volumes de treinamento possuem uma relação mais
estreita com modalidades aeróbias que demandam menores intensidades e
maior duração. Um maior volume de treino tende a reduzir a demanda anaeróbia
da atividade, afinal, o metabolismo anaeróbio é ativado em atividades curtas e
intensas.
No entanto, séries de repetições curtas e extremamente intensas podem ser
aumentadas em seu número, repercutindo em um maior volume. Contudo, essa
estratégia deve ser adotada com cautela para evitar overtraining, pois, neste
caso, a sobrecarga seria aplicada mediante o volume e a intensidade, afinal,
velocistas buscam reduzir seu tempo de percurso em cada tentativa.
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O aumento do volume é uma estratégia menos estressante para aplicar a
sobrecarga. Porém, há aspectos negativos que merecem consideração: além de
muitas vezes tornar a atividade enfadonha, influenciando o aspecto
motivacional, praticar determinado exercício em maior volume aumenta
consideravelmente a necessidade de disponibilidade de tempo para uma sessão,
o que muitas vezes não é possível.
O volume no treinamento de força é representado pelo número de séries, número
de repetições e número de exercícios. Mas saiba que o número de repetições
realizadas influencia diretamente na carga levantada, ou seja, quanto mais
próximo da carga máxima de um exercício, menor é a capacidade de se realizar
repetições. Além disso, a combinação do número de repetições com a carga
induz a diferentes respostas neuromusculares e metabólicas que induzem
diferentes tipos de adaptação.
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A manipulação do volume do treinamento de força se dá, principalmente, pelo
aumento do volume de séries e exercícios, e não pelo número de repetições,
caso contrário será alterado o foco do treinamento. No treinamento de força, a
melhor estratégia a ser adotada, seja qual for o objetivo, é a manipulação do
volume total, que corresponde ao produto entre o número de séries, o número de
repetições e a carga de treino.
Intensidade
Aumentar a intensidade de treino é uma maneira perceptível de tornar as
adaptações ao treinamento visíveis. Melhorar a velocidade de corrida, o tempo
de percurso na natação ou a velocidade das pedaladas em uma bicicleta são os
principais objetivos de atletas profissionais e amadores, assim como daqueles
que fazem uso do exercício físico para a aptidão física relacionada à saúde.
Exemplo
Poucas repetiçõese altas cargas induzem ao
aprimoramento da força, enquanto cargas mais leves
a moderadas que permitem mais repetições induzem
principalmente a respostas hipertróficas.

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O aumento da intensidade em eventos de longa duração é buscado no intuito de
melhorar o consumo máximo de oxigênio e o limiar de lactato. O
lactato sanguíneo é um metabólito proveniente da degradação da glicose para
obtenção de ATP. À medida que é produzido, o lactato é removido por células
musculares, células cardíacas e fígado.
O acúmulo de lactato ocorre ao passo
que a intensidade do exercício
aumenta, e a remoção não ocorre
plenamente. Nesses casos, as células
do músculo não conseguem atender
às demandas energéticas adicionais
pelo metabolismo aeróbio, ponto em
que o metabolismo anaeróbio se torna
preponderante.
Esse fenômeno ocorre a um percentual do ( ), algo variável entre
indivíduos de diferentes níveis de condição física (em atletas de alto nível, algo
em torno de 80% e 90% do .
Se mantido o exercício sem acúmulo de lactato, o indivíduo consegue manter o
ritmo do exercício sem a fadiga se instalar, condição denominada steady-state
(em tradução, estado estável). Por razões óbvias, quanto maior a intensidade do
exercício para ocorrência do limiar de lactato, maior é o desempenho na
modalidade. Saiba que, para que não ocorram equívocos, a intensidade do
treinamento aeróbio deve ser monitorada por testes sanguíneos ou testes
indiretos validados.
VO2 máx 
VO2 máx 
VO2 máx 
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Quanto ao treinamento para o metabolismo anaeróbio, o aumento da intensidade
reflete o verdadeiro desejo do atleta: aumentar velocidades e reduzir tempos.
O aumento da intensidade é mais do que desejável para
aqueles que atuam em eventos de curta duração em qualquer
modalidade ou em esportes que dependam de força explosiva
e velocidade.
No treinamento de força, a intensidade está relacionada à carga levantada. Essa
relação é facilmente observada: quanto maior a carga levantada, maior a
intensidade. Contudo, já foi explicado que o número de repetições é
inversamente proporcional à intensidade do treino.
Densidade
Modificar a densidade do treinamento pode ser uma estratégia muito útil de
alterar as respostas fisiológicas a ele, sem de fato modificar o volume do treino.
De certa forma, é muito provável que um aumento na densidade do treino faça
com que a intensidade se modifique, pois as vias metabólicas serão mais
estimuladas, repercutindo nos sistemas de controle, tal como o sistema
cardiorrespiratório.
O treinamento intervalado é um método de treinamento muito utilizado em
diversas modalidades esportivas, tanto para provas anaeróbias quanto para as
aeróbias. Porém, é preciso analisar de forma muito criteriosa o que se pretende
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com o treinamento em questão e o metabolismo energético que se queira
estimular. Veja:
Provas muito curtas em que há predominância de
ressíntese de ATP pela fosfocreatina (sistema ATP-
CP – sistema anaeróbio alático), há necessidade de
que os estoques de fosfocreatina sejam
plenamente restaurados para que a repetição da
série aconteça com a qualidade desejada. Por isso,
reduzir o intervalo entre estímulos não faz muito
sentido.
 1 de 3 
 
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No treinamento de força também existem estratégias de aumento de densidade
do treino. A simples redução do intervalo entre séries já implica em
modificações na densidade. No entanto, existem diversos métodos avançados
que podem ser utilizados de acordo com a necessidade. Circuitos, superset e tri-
set são exemplos de métodos avançados de aumento de densidade. Esses
métodos repercutem de forma diferente nas respostas fisiológicas, metabólicas
e neuromusculares e devem estar adequados aos objetivos do treinamento.
A combinação entre volume, intensidade e
densidade
Para qualquer pergunta que se faça com relação às diversas estratégias
utilizadas para o treinamento, uma resposta estará sempre presente: depende. O
treinamento é extremamente manipulável em torno de suas variáveis. O mais
importante é estar adequado às diversas realidades, como os objetivos e
características dos beneficiários, nível de condicionamento, prioridades,
disponibilidade de tempo e equipamentos e tantas outras. Mas afinal, qual é a
melhor estratégia para intensificar o treinamento? Pelo volume? Pela
intensidade? Pela manipulação da densidade? A resposta para essa pergunta já
foi dada: depende.
Talvez uma combinação entre as diferentes estratégias seja uma decisão
adequada. Maglisho (2010) nos apresenta duas justificativas. São elas:
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A velocidade da melhora das funções fisiológicas
tem uma evolução substancial nas primeiras
semanas em que os estímulos são dados. Depois
disso, a melhora do desempenho tende a sofrer
desaceleração. A partir desse ponto, a modificação
da estratégia pode resultar em maiores progressos.
 1 de 2 
Segundo o próprio autor, só há um limite para a combinação das estratégias
relacionadas ao treinamento: a imaginação.
O princípio da interdependência volume x
intensidade e densidade
Fique agora com um resumo dos principais tópicos deste módulo.

 
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Vem que eu te explico!
Os vídeos a seguir abordam os assuntos mais relevantes do
conteúdo que você acabou de estudar.
Módulo 3 - Vem que eu te explico!
Volume, intensidade e densidade de treino
Módulo 3 - Vem que eu te explico!
Densidade
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Questão 1
Ao longo de uma semana de treinamento, um indivíduo correu 3km em 3
sessões semanais. Na semana seguinte, optou por realizar a mesma
atividade, mas em 4 sessões distribuídas ao longo dos sete dias da semana.
Assinale a alternativa que apresenta a variável modificada na segunda
semana em relação à primeira:

Vamos praticar
alguns conceitos?
Falta pouco
para atingir
seus
objetivos.
A Intensidade
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Questão 2
Modificar a densidade do treinamento pode ser uma ótima estratégia em
busca de novas adaptações. No entanto, essa estratégia deve ser utilizada
de forma crítica e criteriosa em relação às respostas fisiológicas,
metabólicas e neuromusculares. Assinale a opção que apresenta uma
condição em que o aumento da densidade do treinamento é pertinente:
B Continuidade
C Volume
D Densidade
E Capacidade
Responder
A
Durante o treinamento visando à hipertrofia muscular em
iniciantes.
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4
B
Para aumento do desempenho em provas de curtíssima
duração.
C
Para aumento do desempenho do sistema ATP-CP de
ressíntese de ATP.
D
Para séries em que a percepção subjetiva de esforço esteja
elevada.
E
Para aumento do desempenho aeróbio em provas de longa
duração.
Responder

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O princípio da especi�cidade, reversibilidade e variedade/variabilidade
Ao final deste módulo, você deverá ser capaz de reconhecer os princípios da especificidade, reversibilidade e variedade/variabilidade e sua aplicação na prática profissional.
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A especi�cidade do treinamento
O princípio da especi�cidade
De acordo com o princípio da especificidade, todas as adaptações ocorridas
com o treinamento são específicas. Em outras palavras, diferentes tipos de
treinamento promovem adaptações fisiológicas, metabólicas e neuromusculares
específicas de acordo com as características do treinamento realizado.
O ATP utilizado pela musculatura esquelética deve ser ressintetizado
continuamente. Esse processo se dá por vias anaeróbias ou aeróbias. De acordo
com a duração e intensidade do exercício, o percentual de contribuição de cada
uma dessas vias se altera. E claro, todos os sistemas fisiológicos, o
metabolismo celular e a atividade neuromuscular deverá funcionar de forma
ótima e convergente para que a atividade seja possível. Observe a imagem e veja
como isso funciona:
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Nos primeiros 60 segundos de atividade há uma predominância anaeróbia para a
ressíntese de ATP, aos 2 minutos essa relação praticamente se iguala e, após
isso, a predominância é aeróbia.
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Treinamento anaeróbio
Adaptações ao treinamento anaeróbio
O treinamento anaeróbico se dá por meio do treinamento realizado em altíssima
intensidade e curta duração. O treinamento anaeróbio pode ser exemplificado
por treinamento de força, exercícios pliométricos, exercícios de velocidade e
agilidade. O método de treinamento mais utilizado é o treinamento intervalado.
As adaptações específicas a esse tipo de treinamento são a força, hipertrofia,
resistência e potência muscular. Alguma adaptação aeróbia é possível pelo
treinamento anaeróbio, uma vez que a contribuição dos diferentes sistemas é
concomitante, e o processo de recuperação do exercício anaeróbio se dá por
vias aeróbias.
Veja a seguir as principais adaptações específicas relacionadas ao treinamento
anaeróbio:
 Maiores níveis de
substratos anaeróbicos
Pela análise muscular por
biópsia foi possível verificar
um aumento do conteúdo
muscular de ATP,
f f ti ti li
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fosfocreatina, creatina livre
e glicogênio muscular.
 Atividade enzimática
O treinamento promove
adaptações específicas na
quantidade e qualidade das
enzimas que atuam no
metabolismo anaeróbio,
principalmente nas fibras
musculares de contração
rápida do tipo II.
 Maior capacidade de
gerar e tolerar altos
níveis de lactato
sanguíneo durante o
esforço explosivo
Essa adaptação é resultado
de diversos fatores, como o
aumento do estoque de
glicogênio muscular e da
ti id d i áti l
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atividade enzimática, pelo
aumento da capacidade de
tolerância à dor provida pela
acidez plasmática e pela
motivação individual.
 Atividade
cardiovascular
Na atividade de curta
duração e alta intensidade
há um aumento
considerável da pressão
arterial sistólica. Essa
resposta concomitante ao
natural aumento da
frequência cardíaca durante
a atividade aumenta o
duplo-produto, o que impõe
ao coração uma maior
necessidade de atividade
contrátil. Sendo assim, é
comum uma adaptação
hipertrófica no miocárdio no
ventrículo esquerdo.
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Adaptações neuromusculares
As adaptações neuromusculares são promovidas principalmente pelo
treinamento em que se deseja realizar um movimento contra uma resistência
externa. Treinamento com pesos, bandas elásticas e qualquer outro tipo de
resistência se enquadra nessas características. Dentre os tipos de treinamento
podemos citar:
Treinamento
isométrico
Consiste na
realização de
ações
musculares
isométricas.
Treinamento
dinâmico
Consiste na
realização de
ações
musculares
concêntricas e
excêntricas.
Treinamento
isocinético
Consiste na
realização de
ações
musculares
com
movimento
angular
constante.
Esse último
tipo de
treinamento
necessita de
equipamento
específico.
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O treinamento neuromuscular depende principalmente do metabolismo
anaeróbio, portanto as adaptações gerais anaeróbias também serão observadas.
No entanto, o treinamento neuromuscular incorre em adaptações bem
específicas:
Força: De acordo com a Física, a força é uma grandeza com capacidade de
superar a inércia de um corpo alterando seu estado de repouso. A força
muscular se dá quando exercemos algum tipo de tensão muscular a fim de gerar
movimento sobre alguma resistência específica, tal como os pesos.
Note na figura a seguir como a força é desenvolvida por meio do treinamento. A
força (representada pela linha vermelha) aumenta consideravelmente até um
platô e se estabiliza, com novos aumentos possíveis mediante o uso de
esteroides anabólicos. Observe que esse aumento da força aumenta de acordo
com dois tipos de adaptações: as adaptações neurais (linha laranja) e as
adaptações musculares hipertróficas (linha amarela). Observe que o aumento da
força se dá, no primeiro momento, principalmente pelas adaptações neurais e,
somente após algum período de treinamento, as adaptações musculares são
observadas e atuantes de forma preponderante nos ganhos de força.
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Progressão da força muscular pelo treinamento.
Confira agora as principais adaptações neurais relativas ao treinamento
neuromuscular:
 Maior atividade do
córtex motor primário
pelo exercício com
cargas elevadas e na
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aprendizagem de novos
movimentos.
 Melhoria no impulso
neural em direção ao
músculo.
 Melhora na
coordenação e
frequência dos disparos
nas diferentes unidades
motoras.
 Melhora na
coordenação
intramuscular.
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Os aumentos no ganho da força dependem do estágio de treinamento do
indivíduo. Iniciantes tendem a desenvolver a força com maior facilidade e de
forma muito rápida devido às adaptações de ordem neural. Indivíduos
avançados necessitam de estímulos específicos que, de maneira geral, envolvem
séries múltiplas de poucas repetições e intensidade elevada.
Potência: A potência muscular é uma importante variável e está relacionada não
só ao desempenho esportivo, como em atividades simples do dia a dia, como
subir escadas. A potência pode ser expressa de acordo com a seguinte fórmula:
 Melhora na
coordenação na
atividade dos músculos
agonistas e
antagonistas.
 Potência  =  força x(  distância 
 tempo 
)
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Portanto, programas de treinamento dedicados ao desenvolvimentoda potência
requerem tanto treinamento de força de alta intensidade quanto a realização de
movimentos rápidos. Mas devemos pensar da seguinte forma: a curva de força-
velocidade concêntrica indica que, à medida que a velocidade da ação muscular
aumenta, a força produzida diminui. Sendo assim, o desenvolvimento de
potência atinge o pico numa velocidade intermediária entre a velocidade zero e a
velocidade máxima do movimento.
Considerando todos esses pressupostos, o treino de potência envolve séries
múltiplas com intensidades entre 30% e 60% de 1-RM por meio de execuções em
alta velocidade.
Comentário
Em velocidades rápidas, a baixa produção de força
gera baixa potência, em velocidades lentas e alta
taxa de força, também há baixa produção de
potência, e em velocidade zero (contração
isométrica) a produção de potência é zero. Alta
potência é resultado de uma combinação de
produção de força e velocidade intermediárias.

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Hipertrofia: A hipertrofia das fibras musculares contribui para modificações na
área de secção transversa. A hipertrofia ocorre em decorrência do aumento das
proteínas contráteis, a actina e a miosina. A quantidade de proteínas estruturais,
como a titina e a nebulina, também se modifica à medida que ocorrem
modificações nos miofilamentos.
O treinamento visando à hipertrofia muscular em indivíduos iniciantes e nível
intermediário de treinamento envolvem séries entre 8 e 12 repetições com
intensidade entre 70% e 85% de 1-RM. Indivíduos avançados tendem a variar os
estímulos, desde estímulos com altas cargas e reduzido número de repetições a
estímulos mais volumosos.
Treinamento aeróbio
Adaptações ao treinamento aeróbio
As adaptações decorrentes do treinamento aeróbio são bem específicas e
convergem a uma melhora na capacidade de absorção, transporte e utilização
do oxigênio. Com relação às adaptações metabólicas, a principal delas é o
aumento do número e tamanho das mitocôndrias, local onde ocorre a respiração
celular. A ação das enzimas aeróbias também se modifica com o treinamento.
Essas adaptações otimizam o processo de ressíntese aeróbia de ATP, seja pelo
metabolismo de carboidratos, seja pelo metabolismo de gorduras.
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As adaptações musculares ocorrem principalmente nas fibras
do tipo I, ou fibras vermelhas, que se encontram
hipertrofiadas em indivíduos treinados. Essas fibras possuem
essa coloração devido ao alto teor de mioglobina, proteína
com a mesma função da hemoglobina: transportar oxigênio.
O sistema cardiovascular também se adapta de forma específica ao treinamento
aeróbio. No coração, há um aumento considerável da cavidade ventricular
esquerda, que associado a um aumento do volume plasmático, eleva o volume
diastólico final. A frequência cardíaca também se modifica. Em repouso, as
modificações incorrem a uma predominância parassimpática em relação à
simpática no controle pelo sistema nervoso autônomo, resultando em
bradicardia.
Durante o esforço, a frequência
cardíaca tende a ser cada vez menor
para dada intensidade. Devido às
modificações estruturais no coração,
indivíduos treinados apresentam
maior volume sistólico no repouso e
no exercício e, consequentemente, há
um aumento no débito cardíaco.
A capacidade de extração do oxigênio do sangue aos músculos ativos também
se modifica, uma medida denominada diferença arteriovenosa de oxigênio. Além
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disso, o exercício aeróbio estimula a arteriogênese e a angiogênese,
aumentando de forma considerável a rede capilar em torno da musculatura
treinada.
Testes incrementais com coleta de amostras sanguíneas podem ser realizados
para avaliar o ponto em que o lactato começa a se acumular. Após plotagem
gráfica e aplicação de uma linha de tendência, é possível perceber o que se
conhece como curva de lactato. Após um período de treinamento aeróbio,
espera-se um desvio da curva para a direita, que explica uma menor
concentração de lactato para maiores intensidades.
Compare as modificações na curva de lactato antes e depois do treinamento:
Atenção!
O treinamento aeróbio promove uma menor taxa de
formação de lactato durante dada intensidade e
promove uma maior taxa de remoção do lactato à
medida que é produzido.

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Modificações na curva de lactato com o treinamento.
Processo de reversão
O princípio da reversibilidade
O princípio da reversibilidade nos explica que todas as adaptações promovidas
pelo exercício físico são reversíveis a partir do momento que os estímulos são
interrompidos, processo denominado de destreinamento. A reversibilidade é
parcial se a intensidade e/ou volume de treinamento forem apenas reduzidos. A
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literatura indica reduções significativas de desempenho em apenas uma ou duas
semanas de interrupção.
O processo de reversão das adaptações do treinamento é
complexo e depende de diversas variáveis, como o nível de
treinamento do indivíduo, o período de tempo em que o
indivíduo esteve exposto ao treinamento, assim como a
intensidade e o volume em que o treinamento foi
desenvolvido.
No sistema cardiovascular, o processo reverso pode ser observado em âmbito
central e periférico em poucas semanas. Na musculatura estriada esquelética
podem ser observadas reduções significativas na atividade enzimática e na
atividade mitocondrial, comprometendo o desempenho em eventos de longa
duração. Com relação à força, as reduções podem ser observadas de forma
mais rápida nos indivíduos altamente treinados, logo nas primeiras duas
semanas.
Nos indivíduos engajados em treinamento recreacional, são necessárias
aproximadamente seis semanas de destreinamento. As reduções na força
ocorrem primeiramente em função dos aspectos neurais e o processo de atrofia
muscular ocorre após um período maior de destreinamento. No entanto, após a
volta ao treinamento, a taxa de desenvolvimento da força tende a ser maior se
comparada ao desenvolvimento da força a partir de níveis basais conferidos em
sedentários.
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A importância da variedade do
treinamento
O princípio da variedade/variabilidade
O princípio da variedade está baseado no desenvolvimento global de um
indivíduo. Para isso, deve-se fazer uso das mais variadas formas de treinamento,
ou seja, quanto maior a diversificação dos estímulos, maior será o desempenho.
Atletas de provas longas podem se beneficiar do treinamento anaeróbio, uma
vez que em determinados momentos da atividade as exigências anaeróbias são
postas à prova, como em ultrapassagens e sprint final. Da mesma forma, atletas
de provas de exigência anaeróbia são beneficiados de algum condicionamento
aeróbio, uma vez que as vias de recuperação de sprints de velocidade ocorrem
por vias aeróbias.
Outra forma de se aplicar o princípio
da variabilidade é pelo uso de material
específico. Nadadores fazem uso de
nadadeiras, palmares de diversas
formas e tamanhos e snorkels em sua
rotina de treinamento. Corredores de
velocidade e desportistas de várias
modalidades podem utilizar
paraquedas e bandas elásticas que
impõem resistência ao deslocamento.
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O princípio da variedade também se aplica ao treinamento combinado. Associar
o treinamento de força para a melhora do desempenho em diversas
modalidades tem sido uma estratégia adotada por todos os treinadores. De fato,
faz parte de um raciocínio lógico utilizar-se do treinamento de força para
modalidades anaeróbias dependentes de força e potência. Porém, as pesquisas
têm apontado para o fato de que combinar o treinamento de força às diversas
modalidades aeróbias traz resultados positivos expressivos, como ciclistas,
corredores, nadadores, triatletas etc.
Nesses casos, inclui-se ainda o treinamento da flexibilidade,
uma vez que boas amplitudes de movimento estão
relacionadas a um bom desempenho físico e técnico.
No entanto, é necessária alguma cautela, pois uma modalidade pode causar
algum tipo de interferência sobre a outra a ponto de alguns autores
denominarem esse tipo de treinamento combinado de treinamento concorrente.
A interferência entre o exercício aeróbio e o treinamento para força e hipertrofia
muscular são mais estudados. Os estudos com embasamento molecular que
investigaram os efeitos de cada tipo de treinamento demonstraram que,
enquanto o treinamento aeróbio estimula marcadores para biogênese
mitocondrial e angiogênese, o treinamento de força estimula a mTOR (alvo
mecanístico da rapamicina), um sinalizador para a biogênese ribossomal para
síntese de proteínas. Veja:
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Efeitos do treinamento aeróbio, de força e concorrente.
Os estudos demonstraram que a interferência ocorre principalmente do exercício
aeróbio para o desenvolvimento de força e hipertrofia muscular, principalmente
em indivíduos altamente treinados. Porém, os efeitos podem ser minimizados
aplicando-se um intervalo entre sessões se realizadas no mesmo dia, realizar
primeiro o treinamento que corresponda ao objetivo primário, utilizar maiores
intervalos entre sessões se a atividade cíclica desenvolvida for a corrida.
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O princípio da especi�cidade, da
reversibilidade e da
variedade/variabilidade
Fique agora com um resumo dos principais tópicos deste módulo.
Vem que eu te explico!
Os vídeos a seguir abordam os assuntos mais relevantes do


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conteúdo que você acabou de estudar.
Módulo 4 - Vem que eu te explico!
O princípio da especi�cidade
Módulo 4 - Vem que eu te explico!
O princípio da reversibilidade
Módulo 4 - Vem que eu te explico!
O princípio da variedade/variabilidade

Falta pouco
para atingir
seus
objetivos.
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Questão 1
Os diferentes tipos de treinamento produzem adaptações específicas de
acordo com o princípio da especificidade. Assinale a alternativa que
apresenta uma adaptação relativa ao treinamento anaeróbio:
Vamos praticar
alguns conceitos?
A Aumento do volume sistólico
B Aumento do débito cardíaco
C Aumento da densidade mitocondrial
D Hipertrofia ventricular esquerda
E Aumento na diferença arteriovenosa de oxigênio
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Questão 2
Analise a afirmação a seguir e assinale a alternativa que preenche as lacunas
corretamente.
As adaptações ao treinamento ocorrem de forma geral em todos os
sistemas fisiológicos. Com relação ao treinamento aeróbio, podemos afirmar
que promovem hipertrofia das fibras musculares do tipo ___________, fibras
que possuem a cor ______________ devido à sua quantidade elevada de
_________________.
Responder
A II – vermelha – hemoglobina.
B I – branca – mioglobina.
C I – vermelha – mioglobina.
D II – vermelha – mioglobina.
E II b h l bi
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Considerações �nais
Neste conteúdo, você conheceu os princípios do treinamento desportivo. Apesar
de apresentados de forma dividida como um recurso didático, é fundamental
que esses princípios sejam compreendidos de forma integrada. Para a aplicação
prática desses princípios, reúna a maior quantidade possível de informações
sobre o seu beneficiário, sobre avaliações e testes, sessões de treino e as
respostas fisiológicas. Organize as informações e torne os resultados cada vez
mais visíveis.
Para atender aos objetivos da prática de exercícios, seja para a melhora do
desempenho, seja para melhora da aptidão física relacionada à saúde, é
fundamental respeitar os princípios do treinamento. Além disso, o conhecimento
relacionado ao treinamento deve estar intimamente ligado aos conhecimentos
anteriores da área de anatomia, fisiologia, fisiologia do exercício, biomecânica e
E II – branca – hemoglobina.
Responder

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todos os outros condizentes com a atuação de um profissional de educação
física.
Podcast
Para encerrar, ouça um pouco mais a respeito do treinamento desportivo
com o especialista Silvio Rodrigues Marques Neto.
00:00 12:52
1x
Referências
ALVES, I. C. et al. Efeito dos diferentes intervalos de recuperação na percepção
subjetiva de homens e mulheres. Revista Brasileira de Educação Física e
Esporte, v. 31, n. 4, p. 759-766, 2017.
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BRASIL. Ministério da Saúde. Guia de atividade física para a população
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COFFEY, V. G.; HAWLEY, J. A. Concurrent exercise training: do opposites distract?
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CORSO, M. et al. Effects of Strength Training on Blood Pressure and Heart Rate
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EVANGELISTA, F. S.; BRUM, P. C. Efeitos do destreinamento físico sobre a
“performance” do atleta: uma revisão das alterações cardiovasculares e
músculo-esqueléticas. Rev. paul. Educ. Fís., São Paulo, v. 13, n. 2, p. 239-49,
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GARBER, C. E. et al. ACSM position stand - Quantity and quality of exercise for
developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor
fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci
Sports Exerc, v. 43, n. 7, p. 1334-59, 2011.
GRAEF, F. I.; KRUEL, L. F. M. Frequência cardíaca e percepção subjetiva do
esforço no meio aquático: diferenças em relação ao meio terrestre e aplicações
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Esporte, v. 12, p. 221-228, 2006.
MAGLISHO, E. W. Nadando o mais rápido possível. 3. ed. São Paulo: Manole,
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MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do exercício: nutrição,
energia e desempenho humano. 8. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016.
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MOREIRA, S. R. et al. Acute blood pressure changes are related to chronic
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Clinical