3 Fundamentação e prescrição do treinamento das qualidades físicas

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Fundamentação e 
prescrição do 
treinamento das 
qualidades físicas
Prof. Paulo Farinatti
Descrição A caracterização de qualidades físicas
neuromusculares e cardiorrespiratórias e a
fundamentação de seu treinamento.
Propósito A compreensão das características das qualidades
neuromusculares e cardiorrespiratórias faz-se
fundamental para a prescrição do treinamento
físico por profissionais de educação física visando à
promoção da saúde e a melhoria da capacidade de
desempenho físico.
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Objetivos
Módulo 1
Qualidades físicas
neuromusculares
Identificar as qualidades físicas
neuromusculares e os conceitos
básicos da fundamentação de seu
treinamento.
Acessar módulo
Módulo 2
Qualidades físicas
cardiorrespiratórias
Reconhecer as qualidades físicas
cardiorrespiratórias e os conceitos
básicos da fundamentação de seu
treinamento.
Acessar módulo
Introdução
A organização e aplicação dos conteúdos de uma sessão de treinamento
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físico passam pelas condições que os participantes têm de responder às
solicitações exigidas. Nesse contexto, a aptidão física é componente
fundamental, entendida como a capacidade de se realizar trabalho físico.
Uma das preocupações do estudo da aptidão física é o como se
comportam as qualidades físicas que a compõem. Entende-se “qualidade
física" como todo atributo treinável que contribui para a capacidade de
desempenho físico. Nesse contexto, deve-se compreender como as
qualidades físicas se modificam ao longo dos anos e as possibilidades de
responderem ao treinamento físico nas diferentes fases da vida. O
entendimento das características das diferentes qualidades físicas e a
maneira como respondem aos estímulos do treinamento físico são
aspectos fundamentais da formação dos profissionais que lidarão com
prescrição do exercício.
Este material dedica-se a essas questões. Apresentaremos algumas das
principais características das qualidades físicas neuromusculares e
cardiorrespiratórias ao longo do período de crescimento e desenvolvimento
e na vida adulta. Além disso, discutiremos aspectos básicos que
fundamentam seu treinamento.
1
Qualidades físicas neuromusculares
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Ao final deste módulo, você será capaz de identificar as qualidades físicas neuromusculares e os conceitos básicos da fundamentação de seu treinamento.
Qualidades físicas
Inicialmente, é importante definir o que é uma qualidade física e quais são as
mais comuns, para que posteriormente possamos estudá-las de forma mais
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detalhada. Veja a seguir as definições operacionais das qualidades físicas:
Força muscular 
Flexibilidade 
Resistência 
Agilidade 
Velocidade 
Equilíbrio 
Coordenação 
Ritmo 
Descontração 
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É comum encontrarmos categorias para as qualidades físicas. Por exemplo, elas
podem ser subdivididas em qualidades físicas primárias e qualidades físicas
centrais. As primárias dependeriam de adaptações no sistema
musculoesquelético e possuem um forte e determinante componente genético,
como a velocidade (reação, deslocamento etc.), força (dinâmica, estática e
explosiva), resistência (aeróbia, anaeróbia etc.), flexibilidade e agilidade. As
qualidades físicas centrais dependeriam da integração do sistema
musculoesquelético com o sistema nervoso central, incluindo a coordenação
motora, equilíbrio, agilidade, ritmo ou descontração.
É possível encontrar outras classificações, todavia o mais
importante é compreender o que as qualidades físicas
representam e como podem ser aprimoradas. Na verdade, as
qualidades físicas são interdependentes, assim, a
manifestação das qualidades físicas que dependem da
integração entre sistema locomotor e sistema nervoso central
decorre de padrões coordenativos específicos às tarefas que
se propõem.
Para tanto, é necessária a aplicação de contrações musculares com diferentes
níveis de tensão e descontração. Portanto, as qualidades físicas, como
velocidade, agilidade, equilíbrio ou coordenação, são estreitamente ligadas aos
componentes neuromusculares da própria força muscular. Por outro lado,
qualidades ligadas à capacidade de produção de energia para o trabalho físico
intenso ou prolongado decorrem da resistência muscular e da eficiência do
sistema transportador de oxigênio, portanto da função cardiorrespiratória.
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Assim, com fins didáticos, pode-se agrupar as qualidades físicas em duas
grandes categorias: as qualidades físicas de natureza neuromuscular (força,
flexibilidade, velocidade, agilidade, equilíbrio, coordenação, ritmo, descontração,
resistência anaeróbia e muscular localizada) e as qualidades físicas de natureza
cardiorrespiratória (potência/resistência aeróbias). Pode-se dizer que essa
categorização é coerente com características evolutivas e potencial de
treinamento identificáveis em relação às estruturas e aos mecanismos
fisiológicos envolvidos.
Uma das preocupações impostas pelo estudo das qualidades físicas é o seu
comportamento à medida que avançamos em anos: tanto o período de
crescimento e desenvolvimento quanto a vida adulta acarretam modificações
constantes das possibilidades de resposta ao exercício.
Outro aspecto é a forma pela qual a
intervenção por meio do treinamento
físico regular pode contribuir para o
seu desenvolvimento. A preservação
ou melhoria das qualidades físicas
musculares e cardiorrespiratórias são
objetivos mandatórios de programas
de treinamento ao longo da vida, seja
com a finalidade de promover a saúde
e qualidade de vida, seja para
aumentar a capacidade de
desempenho físico, como no desporto
de rendimento. Por essas razões, o
profissional de educação física deve
estar pronto para planejar, conduzir e
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supervisionar programas de
treinamento capazes de aprimorá-las.
As qualidades físicas neuromusculares remetem à capacidade de realização de
tarefas que dependem do sistema locomotor (músculos, ossos e articulações)
com o sistema nervoso central. Manifestações da força muscular aplicadas a
diferentes contextos e necessidades, com níveis diversos de carga e
coordenação, determinarão qualidades físicas, como a velocidade, a agilidade ou
o equilíbrio. De outra parte, o potencial individual de mobilidade, ou seja, a
amplitude com a qual os diferentes movimentos poderão ser realizados,
caracteriza a flexibilidade como qualidade física.
Se no caso da força temos a
capacidade de produção dos
movimentos por meio da aplicação de
tensão muscular, na flexibilidade
temos a interação da elasticidade
muscular e complacência articular
para permitir que esses movimentos
atinjam as amplitudes desejadas ou
adequadas para as tarefas
executadas. Em suma, enquanto a
força muscular diz respeito à
capacidade de desenvolver tensão pormeio da contração dos músculos, a
flexibilidade refere-se à possibilidade
de se atingir a amplitude de
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movimentos exigida para a execução
de atividades eletivas.
No tópico a seguir, apresentaremos as características da evolução dessas
qualidades físicas ao longo do processo de crescimento e desenvolvimento e na
vida adulta, bem como elementos que fundamentam programas de treinamento
para aprimorá-las. Qualidades físicas correlatas à força muscular, como
equilíbrio, velocidade, agilidade ou coordenação, merecerão comentários à
medida que se relacionem com os aspectos descritos.
Força muscular
A força muscular consiste na habilidade de superar resistências externas, ou
suportá-las por meio de contração muscular. Trata-se de uma qualidade física
essencial para a saúde e função fisiológica, constituindo componente relevante
da aptidão física relacionada à saúde e à capacidade de desempenho.
A força muscular e as qualidades físicas correlatas
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Níveis adequados de força permitem a execução das tarefas cotidianas com
maior eficiência e menor esgotamento, contribuindo para prevenir
comprometimentos locomotores. Além disso, a força muscular constitui a base
para a manifestação de outras qualidades físicas neuromusculares, porquanto
refletem apenas a aplicação de tensão muscular com diferentes intensidades e
padrões de recrutamento. Dentre essas qualidades físicas, podem ser
mencionadas:
o equilíbrio;
a agilidade;
a velocidade;
a coordenação.
Essas qualidades físicas, uma vez decorrentes da interação entre sistema
nervoso central e sistema locomotor, podem ser consideradas correlatas. Na
criança, a evolução da força é um dos indicadores do processo de crescimento
e diferenciação sexual. Intervenções que contribuam para o incremento da força
muscular são importantes para a aptidão física global. Durante o processo de
crescimento e desenvolvimento, as transformações sofridas pela massa
muscular consistem nas principais determinantes dos níveis de força.
Entre os 6 e 20 anos de idade, por exemplo, ocorre cerca de 30% do crescimento
na estatura, enquanto 80% da força se desenvolve. A massa muscular aumenta
em valores absolutos e percentuais, do nascimento até a idade adulta. Em
neonatos, a musculatura esquelética corresponde a cerca de 25% da massa
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corporal, enquanto ao final da adolescência essa contribuição é de
aproximadamente 40% (ÅSTRAND; RODAHL, 1986).
Apesar de modificações já se fazerem sentir por volta dos 11 anos de idade, a
força experimentaria uma elevação progressiva mais ou menos idêntica em
ambos os sexos até os 12/13 anos.
Em função de uma ação androgênica
mais pronunciada, a partir daí há uma
franca diferenciação em favor do sexo
masculino, fenômeno que perdura até
os 20 anos de idade. Nas meninas,
haveria uma melhora até os 13/14
anos, com pouco ganho subsequente.
Em tarefas para cujo desempenho a
força e potência musculares são
cruciais, observa-se evolução
semelhante.
Assim, em atividades que exijam explosão ou velocidade, os meninos são em
média superiores, com as meninas exibindo um platô a partir do final da
puberdade (BEUNEN; MALINA, 1988).
O pico de desempenho da força se dá depois do pico da
evolução na estatura e ganho ponderal. Já o “estirão” no
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tecido muscular coincide razoavelmente com o ganho de
massa corporal.
Desse modo, observam-se ganhos na massa muscular esquelética, que depois
se traduzem nas manifestações de força muscular. Isso é sugestivo da
ocorrência de alterações metabólicas ou contráteis na musculatura, ou ainda em
aperfeiçoamento coordenativo devido à maturação neuromuscular, que se segue
ao aumento do volume das fibras musculares em si.
Níveis máximos de força muscular
são atingidos entre os 20 e 25 anos de
idade. Após isso, sobrevém uma
gradual diminuição na velocidade e
poder de contração musculares, bem
como uma diminuição da capacidade
de se manter a contração por períodos
prolongados. Há estudos que relatam
declínios superiores a 40% da força
máxima após os 60 anos de idade, em
comparação aos 20-30 anos.
A frequência de contrações e a velocidade de relaxamento são também menores
em indivíduos idosos – aos 70 anos de idade, pode chegar à metade do
observado em indivíduos de 20-30 anos.
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No entanto, essa redução não é linear.
Entre os 40-50 anos, não há alterações
marcantes, principalmente nos
homens. A partir daí, as reduções
aceleram-se a cerca de 10%-15% por
década até os 70 anos, quando taxas
de declínio de 20%-30% a cada 10
anos já foram relatadas.
À medida que se envelhece, verifica-se um declínio da força máxima produzida e
uma fadiga muscular mais precoce. Assim, qualidades físicas definidas por
esses processos, como a força, velocidade e resistência, experimentam declínio
pronunciado (FARINATTI; MONTEIRO, 2008).
Apesar de níveis moderados de força serem importantes em
todas as idades, nos idosos essa qualidade física assume
destaque especial, em função da associação com a
capacidade de locomoção, equilíbrio e execução de tarefas
cotidianas. A manutenção da força muscular é imprescindível
para atividades diversas. Além disso, contribui para prevenir
quedas, osteopenia, preservação da potência aeróbia e,
mesmo, na preservação de traços psicológicos, como a
imagem corporal e autoestima.
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A potência muscular também diminui com a idade, com impacto negativo em
todas as tarefas que exigem velocidade de deslocamento ou segmentar, além da
velocidade de reação. Isso traz prejuízos funcionais, pois grande parte das
atividades diárias depende tanto da força máxima quanto da potência muscular.
Exemplo
Pode ser citado o equilíbrio recuperado (quando
tropeçamos ou algum impacto nos desequilibra). Por
isso, o treinamento da força muscular em situações
de manutenção do equilíbrio ou de equilíbrio
recuperado é importante em idades avançadas. A
ação de sentar e levantar exige geração de torque
elevado na articulação do quadril, sendo comum que
pessoas idosas frágeis tenham dificuldades nesse
movimento, mesmo tendo força nos membros
inferiores. A preservação da força muscular em um
contexto funcional, portanto, implica reconhecer sua
contribuição para outras qualidades físicas.
Situações que envolvem potência muscular e
velocidade, seja de reação seja de movimentos,
devem ser contempladas tanto quanto a melhoria da
força máxima.
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A diminuição da força muscular em geral concorre para o declínio da resistência
muscular ou da força resistente. Esse declínio é mais sutil do que o observado
na força máxima ou potência, até porque essa manifestação da força ocorre em
solicitações submáximas de carga, mas não deve ser negligenciada.
Se os indivíduos ficam mais fracos, a
carga relativa em qualquer atividade
se torna maior. Então, realizar uma
dada tarefa por tempo prolongado
implica queas contrações musculares
devam ser sustentadas com maior
percentual da força máxima. Por isso,
para cumprir tarefas que se
realizavam mais facilmente na
juventude, as pausas são mais
frequentes e o desgaste fisiológico é
maior.
O maior esforço relativo aumenta as respostas de frequência cardíaca e pressão
arterial, portanto, da sobrecarga cardíaca, elevando o risco cardiovascular
associado às atividades cotidianas. Logo, a manutenção da força em idades
avançadas significa reduzir as chances de intercorrências cardiovasculares no
dia a dia.
O declínio da força muscular não é
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uniforme em todos os músculos. Há
evidências de que os membros
inferiores são mais atingidos que os
membros superiores. Em virtude da
relação da força das pernas com a
capacidade de deambulação e
manutenção do equilíbrio, esse fato
pode acarretar problemas funcionais
graves.
Outro aspecto dessa variabilidade é a manutenção de certos tipos de força em
detrimento de outros: a força estática, por exemplo, é geralmente mais
preservada que a força dinâmica; esforços de contração excêntrica também
parecem ser melhor mantidos que os de natureza concêntrica.
Força estática
Pessoas idosas podem ter
mais facilidade para sentar
que para levantar e para
manterem-se de pé
Força dinâmica
Pessoas idosas podem ter
mais dificuldade para fechar
uma torneira ou abrir uma
panela de pressão.

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segurando a barra de
segurança de um ônibus.
A velocidade de condução dos estímulos nervosos diminui por causa da perda
de neurônios mielinizados, concorrendo para o aumento da participação na
produção dos movimentos de fibras nervosas periféricas alteradas com
degeneração axonal e desmielinização. Isso tende a comprometer não apenas a
velocidade, mas também o padrão de descontração muscular diferenciada e,
com isso, a coordenação.
Por isso, é comum observarmos fenômenos como a diminuição dos reflexos
ortostáticos e menores força distal e sensação espacial, que em combinação
com anormalidades da marcha predispõem ao declínio funcional dos indivíduos,
com maior risco de quedas e problemas de deambulação.
Atenção!
Em idades mais avançadas, o padrão de
coordenação pode se encontrar tão comprometido,
que mesmo durante tarefas simples como servir café
segurando um bule se percebe hesitação nos
movimentos (lentidão, falta de precisão etc.).

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São muitos os fatores que concorrem para a diminuição da força com a idade,
dentre os quais se destacam:
a redução da massa muscular;
as alterações hormonais;
a morte de neurônios motores;
a diminuição da capacidade de ativação e coordenação das fibras
musculares.
As evidências indicam que muitas dessas alterações decorrem da inatividade
física e não consistem em consequência inevitável do processo de
envelhecimento. O padrão de atividades físicas realizadas na vida adulta
contribui para manter a eficiência da função neuromuscular. Adultos ativos, em
qualquer idade, exibem níveis de força mais elevados que os fisicamente
inativos.
As contribuições da manutenção da
força muscular para a capacidade de
desempenho nas atividades do
cotidiano e no nível de outras
qualidades físicas, como coordenação
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ou equilíbrio, foram exaustivamente
demonstradas. Pessoas que
permanecem fisicamente ativas ao
longo da vida têm níveis de força mais
preservados que as fisicamente
inativas.
Associações entre o nível de força muscular e outras qualidades físicas
(capacidade cardiorrespiratória, equilíbrio, agilidade etc.) têm sido demonstradas
em estudos populacionais (FRAGALA et al., 2019).
A contribuição da preservação da força muscular na vida
adulta faz-se sentir em diversas outras qualidades físicas
neuromusculares, sendo fundamental para a realização de
atividades tão diversas quanto subir e descer escadas,
deitar/sentar-se e levantar-se e na diminuição do risco de
quedas, situações especialmente importantes em idades
avançadas.
Treinamento de força
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A influência do treinamento sobre a força muscular dá-se pela imposição de
sobrecargas às quais não se está acostumado, ou seja, níveis de tensão que se
aproximam da capacidade máxima de contração durante um dado movimento.
Muito embora qualquer magnitude de sobrecarga possa resultar em algum
desenvolvimento da força, níveis de contração próximos à capacidade máxima
produzem efeitos mais importantes.
Os fundamentos do treinamento da força muscular
O grau de força produzido por um músculo decorre da combinação entre a
quantidade de unidades motoras recrutadas para a tarefa e o seu nível de
ativação. Por isso, incrementos na força muscular em resposta ao treinamento
devem ser analisados em termos de integração neuromuscular, incluindo a
capacidade de o músculo produzir tensão e a habilidade de o sistema nervoso
ativá-lo para que essa capacidade efetivamente se manifeste.
Compreende-se que os efeitos do treinamento sejam
específicos para o tipo de contração (estática, dinâmica etc.)
e movimento (angulação, complexidade etc.) que são
realizados.
Essa especificidade relaciona-se ao fato de que os aprimoramentos na
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capacidade de produção de força decorrem de adaptações que se dão tanto no
tecido muscular, quanto na organização neural e excitabilidade para os
movimentos voluntários (FLECK; KRAEMER, 2017).
Segundo Fragala et al.(2019), os
efeitos do treinamento da força sobre
o componente neural tendem a ser
maiores em indivíduos destreinados e
inexperientes. Por isso, em programas
de treinamento de curto prazo (10-12
semanas), indivíduos idosos podem
ter ganhos até mesmo superiores do
que os observados em pessoas
jovens.
As adaptações neurais ocorrem por causa de um melhor padrão de
recrutamento de unidades motoras, ou seja, da “aprendizagem” dos exercícios,
que passam a ser executados com melhor eficiência (por exemplo, melhor
interação agonista-antagonista). O treinamento da força contribui para a
preservação de qualidades físicas correlatas à força, notadamente a
coordenação e velocidade de movimentos.
As respostas coordenativas que levam
ao aumento da força dependem pouco
do volume do treinamento – em
iniciantes, efeitos similares se dão
após protocolos com número de
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séries, repetições ou frequência
semanal elevados ou reduzidos, isso
aumenta as possibilidades de se
investir na variação de movimentos e
exercícios e transferência dos efeitos
do treinamento para as atividades
diárias.
As adaptações neurais ocorrem de maneira predominante em treinamentos de
curto prazo. Após 10-12 semanas, os ganhos de força passam a depender,
principalmente, da hipertrofia muscular, mesmo que adaptações coordenativas
ainda possam ocorrer. As respostas hipertróficas exigem uma combinação
ótima de sobrecarga e tempo de tensão muscular, por isso o volume de
treinamento passa a ser fator importante, exigindo-se cargase repetições
elevadas. Isso é frequentemente desconfortável, nem sempre sendo bem aceito
por pessoas inativas, particularmente os idosos.
Essa característica deve ser bem avaliada pelo profissional que prescreve o
treinamento, avaliando-se o quanto vale a pena investir no componente
hipertrófico ou se a manutenção dos ganhos obtidos por meio do componente
coordenativo bastaria para as necessidades dos praticantes.
As principais variáveis envolvidas em programas de treinamento resistido são:
intensidade (sobrecargas);
volume (quantidade de exercícios, número de repetições e séries,
frequência semanal etc.);
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modalidade do treinamento (tipo dos exercícios, contração,
manifestação da força etc.).
As sobrecargas referem-se aos níveis de tensão aplicados aos músculos. É esse
o estímulo que define a quantidade de unidades motoras recrutadas para o
trabalho e a magnitude de sua ativação.
A intensidade determinada pelas sobrecargas consiste no
principal estímulo para o ganho de força muscular.
O treinamento da força é específico para o tipo de contração e maneira com que
se realizam os movimentos, essa especificidade decorre do fato de as
adaptações ocorrerem no músculo, mas também dependerem do padrão de
excitabilidade neural nos movimentos voluntários.
O volume do treinamento reflete o estresse geral aplicado aos músculos,
correspondendo ao produto entre carga, número de repetições e séries e
frequência semanal. Mudanças no volume de treinamento influenciam as
possibilidades de incremento na força por meio da hipertrofia muscular.
Segundo o American College of Sports Medicine (2009), há uma diferença no
treinamento de inciantes e de pessoas treinadas:
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Pessoas
iniciantes
Os programas com
baixo e elevado
volume tendem a
produzir resultados
similares, ao menos
no curto prazo.
Pessoas
treinadas
Os ganhos de força
demandam um
aumento do volume
total de treinamento.
O treinamento da força pode ser de natureza estática ou dinâmica. Sabe-se que
as tensões aplicadas podem ser maiores durante as contrações estáticas em
comparação com as dinâmicas. Contudo, exercícios estáticos são capazes de
melhorar a força apenas nos ângulos treinados. Isso reduz a possibilidade de
transferência para movimentos completos típicos das atividades diárias ou
desportivas.
Por outro lado, podem ajudar no reforço da força em fases específicas dos
movimentos, o que se revela útil no contexto da reabilitação músculo-articular ou
em determinados desportos (como a ginástica artística ou natação). O
treinamento dinâmico, por favorecer ganhos de força em toda a amplitude dos
movimentos, é o mais utilizado em programas de condicionamento físico
voltados para a promoção da saúde.
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Em termos práticos, à medida que os praticantes ficam treinados, programas
com ênfase no componente hipertrófico passam a incluir cargas e repetições
elevadas (mas não máximas), séries múltiplas, exercícios diversos para os
mesmos grupamentos musculares e maiores frequências semanais.
No que tange às crianças e aos
adolescentes, o treinamento da força
Resumindo
Em iniciantes, as adaptações ao treinamento da força
são mais de natureza coordenativa que hipertrófica.
Treinamentos de curto prazo (4-12 semanas) têm
foco na carga e variedade dos movimentos e
exercícios, com ganhos de força independendo do
volume total. Em praticantes treinados, cujos ganhos
de força decorrem predominantemente da hipertrofia
muscular, aplicam-se cargas moderadas a elevadas,
evitando-se intensidades máximas para que se possa
aumentar o volume das sessões, com a realização de
mais repetições e séries (alta carga e alto volume).
Isso parece otimizar a produção de hormônios
anabolizantes, bem como os processos intracelulares
culminando com maior síntese de proteína contrátil.
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ainda é alvo de certa polêmica. Não é
fácil separar os efeitos atribuídos ao
treinamento dos ganhos de força
advindos do processo normal de
desenvolvimento. De todo modo, a
literatura em geral dá apoio à
conveniência do treinamento da força
para crianças de todas as idades.
Mesmo levando-se em conta a importância dos hormônios sexuais na síntese de
proteína muscular, há evidências de não existirem grandes diferenças no ganho
de força entre crianças e adultos submetidos a programas adequados de
treinamento, de acordo com Dahab e McCambridge (2009).
De modo geral, o treinamento da força é considerado seguro
e benéfico para crianças e adolescentes, desde que se levem
em conta as limitações e possibilidades impostas pelo seu
estágio de desenvolvimento.
Como exemplo dos cuidados a serem tomados, sabe-se que ossos e
articulações em crescimento são mais suscetíveis a lesões que estruturas já
formadas, particularmente as superfícies articulares, os discos epifisários e as
inserções dos tendões com os ossos.
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Cargas máximas usadas em extremos
das amplitudes articulares,
movimentos balísticos e outras cargas
aplicadas inadequadamente podem
provocar lesões que comprometerão
os contatos ósseos ou o próprio
crescimento da criança. Esse
princípio, segundo Farinatti (1995), é
válido quando da escolha de
quaisquer atividades, não apenas
aquelas com pesos.
Um exemplo são as diferenças entre crianças com desenvolvimento acelerado
ou tardio. A criança biologicamente acelerada em relação à idade cronológica
parece suportar mais cargas em comparação com crianças mais imaturas.
Assim, em grupos em que a variabilidade de desenvolvimento é significativa, há
que se tomar cuidado para não se escolherem atividades que beneficiem os
acelerados: para além da inadequação biológica das sessões de treinamento,
sua ludicidade e motivação também estariam comprometidas.
Outro cuidado advém do predomínio tipicamente observado em crianças, do
metabolismo de construção sobre o de catálise ou manutenção, com
implicações sobre o metabolismo basal.
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Flexibilidade
Segundo Araújo (1983, p. 7), define-se flexibilidade como uma “qualidade motriz
que depende da elasticidade muscular e da mobilidade articular, expressa pela
máxima amplitude de movimentos necessária para a perfeita execução de
qualquer atividade física eletiva, sem que ocorram lesões anatomopatológicas”.
Bons níveis de flexibilidade concorrem para melhorar a eficiência dos
movimentos realizados no cotidiano (lavar-se, vestir-se, calçar-se etc.), enquanto
Atenção!
Os períodos de recuperação são de extrema
importância quando se programam sessões de
treinamento para populações pediátricas. O excesso
de treino pode prejudicar diversos mecanismos
relacionados ao desenvolvimento infantil. As
precauções não se restringem ao volume e à
magnitude das cargas aplicadas, devendo-se
igualmente evitar estimulações demasiadamente
estáticas, prolongadas ou localizadas (STRICKER et
al., 2020).
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níveis insuficientestêm sido relacionados com maior risco de quedas,
problemas posturais ou lombalgias (ACSM, 2018).
Declínios acentuados da flexibilidade podem ser fonte de
desconforto e incapacidade, especialmente quando
envelhecemos.
Por outro lado, níveis muito elevados de flexibilidade nem sempre são
adequados para as tarefas que se desempenha. Em algumas modalidades
desportivas, níveis ótimos de flexibilidade implicam até mesmo mobilidade
inferior à média populacional em algumas articulações.
Sabe-se que corredores de velocidade
exibem frequentemente flexibilidade
elevada de quadris, mas reduzida de
tornozelos, contribuindo para uma
maior amplitude da passada e um
melhor “efeito mola” na abordagem do
solo, impulsionando o corpo para a
frente. Indivíduos com hiperlassitude
ligamentar podem atingir amplitudes
muito elevadas de movimento, mas
são mais propensos a lesões nas
articulações.
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Assim, quando se discute a flexibilidade como qualidade física relacionada à
saúde ou ao desempenho, refere-se mais a níveis “adequados” do que
“máximos”, nem sempre “mais” é “melhor”. As relações entre a flexibilidade e a
aptidão física são inferidas há muito, apesar disso, o interesse científico no
assunto permaneceu durante muito tempo restrito à descrição de algumas
síndromes clínicas.
Hoje é aceito que níveis mínimos de
flexibilidade são necessários para
uma boa qualidade de vida, sendo
então incorporada cada vez mais às
discussões em atividade física, seja
durante o crescimento seja
relacionada à manutenção da
autonomia em idosos. Uma das
principais vertentes de pesquisa em
flexibilidade é sua descrição durante o
crescimento e o desenvolvimento.
Apesar do relativamente grande número de estudos disponíveis, seus resultados
não permitem estabelecer conclusões definitivas. Há estudos sugerindo gradual
declínio, valores equivalentes com diminuição apenas quando da puberdade ou
mesmo aumento da flexibilidade durante o processo de crescimento, segundo
Farinatti (1995). Apesar de haver razoável consenso de que meninas seriam
mais flexíveis do que meninos em todas as idades, muitas dúvidas ainda pairam
sobre as razões para isso. Não se pode afirmar, por exemplo, se tais diferenças
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surgiriam em função de particularidades anátomo-fisiológicas ou devido a
padrões de atividade física definidos pelo contexto sociocultural.
Na verdade, a flexibilidade talvez seja a qualidade física mais suscetível a
modificações em virtude do padrão habitual de atividades físicas. Por isso, é
comum que indivíduos jovens exibam bons níveis de força e potência aeróbia,
enquanto sua mobilidade já se encontra bastante comprometida. A literatura é
consensual quanto aos efeitos do envelhecimento sobre a flexibilidade, em geral,
entre os 20 e os 65 anos, o declínio na mobilidade articular pode chegar aos
20%, acelerando-se a partir dessa fase, segundo Farinatti e Monteiro (2008). A
Saiba mais
Essas diferenças devem-se em parte à especificidade
que a flexibilidade exibe para as articulações
envolvidas nos movimentos realizados e à
diversidade das técnicas para medi-la. A flexibilidade
é influenciada por muitos fatores, sendo difícil
separar a influência da idade de outras variáveis,
como participação desportiva, atividades cotidianas
ou meio ambiente.
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figura, a seguir, ilustra o declínio da flexibilidade geral ao longo dos anos, com
base em banco de dados do autor.
Valores do flexíndice (somatório de 20 movimentos de tronco,
membros superiores e membros inferiores) para o sexo
masculino de acordo com banco de dados do Flexiteste.
Valores do flexíndice (somatório de 20 movimentos de tronco,
membros superiores e membros inferiores) para o sexo
feminino de acordo com banco de dados do Flexiteste.
Em crianças, os dados indicam que a flexibilidade tende a diminuir, em maior ou
menor proporção, em todas a articulações observadas (tornozelo, joelho, quadril,
“tronco”, ombro, cotovelo e punho). Os movimentos de tronco seriam os que
melhor descrevem a diminuição da flexibilidade de forma geral.
As meninas mostraram-se mais
flexíveis que os meninos durante
quase todo o período de crescimento
e desenvolvimento, tanto na
flexibilidade geral quanto em grupos
específicos de movimentos, segundo
Farinatti et al.(1998). Esse
conhecimento é importante para os
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profissionais que trabalham com
atividade física para crianças.
Dores nas costas em crianças e adolescentes podem ser atribuídas a vários
fatores, incluindo prescrição errônea do exercício. A inclusão de exercícios de
flexibilidade nessas faixas etárias pode ajudar a prevenir esses problemas,
retardando o processo da perda de mobilidade do tronco, com repercussões
para a vida adulta.
Alguns fatores ajudam a explicar a
diminuição da flexibilidade durante a
infância e adolescência. Um deles
seria a própria maturação das
estruturas articulares e dos
mecanismos neuromusculares.
Crianças exibem grande mobilidade
articular devido ao fato de ligamentos
e articulações não estarem
completamente desenvolvidos.
À medida que o tempo passa, haveria um aumento da resistência à tração por
parte dessas estruturas por causa do acúmulo de colágeno e diminuição da
proporção de elastina. Com isso, ocorre a diminuição gradual da flexibilidade.
Outro fator é o padrão de atividade física diária das crianças, principalmente
após os 9-10 anos. Nessa fase, a criança tende a praticar sistematicamente
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atividades específicas, bem como começa a valorizar as opiniões daqueles que
compõem seu círculo de amizades. Isso tem papel decisivo na modificação e
manutenção de seus hábitos físicos.
As relações entre flexibilidade e atividade física habitual na infância ajudam a
justificar, por exemplo, as diferenças entre meninas e meninos após a
puberdade. Outra abordagem nessa etapa da vida é decorrente da relação entre
mobilidade articular e aprendizagem de movimentos, principalmente no
desporto.
Sabe-se que padrões motores
específicos tendem a desencadear
manifestações únicas de flexibilidade.
Contudo, não é possível afirmar em
que medida as crianças desenvolvem
a flexibilidade, em virtude do desporto
que praticam ou se crescem dentro da
modalidade escolhida por possuírem
características de mobilidade
necessárias ao desempenho de
excelência.
Resultados promissores foram relatados em estudos sobre natação ou ginástica
artística nos quais demonstrou-se que a flexibilidade de pré-púberes poderia
influenciar positivamente na facilidade com que assimilam certas técnicas. Não
se sugere com isso que a criança mais flexível seja uma virtual campeã de
natação ou ginástica, nem minorar o padrão habitual de atividades físicas como
determinante da mobilidade articular. No entanto, a confirmarem-se esses
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resultados, a flexibilidade poderia vir ajudar a avaliar o potencial desportivo de
crianças em determinadas modalidades.
Adultos perdem mobilidade de forma
significativa, em um processo
relativamente rápido. Trata-se da
qualidade físicacujos declínios se dão
de forma mais consistente ao longo
da vida adulta, não havendo platô ou
estabilização de seus níveis. De fato, é
possível encontrar pessoas
relativamente novas que exibem altos
níveis de força ou potência aeróbia,
mas com flexibilidade reduzida.
Por outro lado, a treinabilidade dessa qualidade física não se altera
significativamente com o envelhecimento; em qualquer idade, a estimulação
adequada permite recuperar níveis de mobilidade elevados, compatíveis com as
atividades que se pretende realizar e sem diferenças em comparação com
populações mais jovens.
Alguns grupos articulares são objeto de preocupação
especial, em virtude da relação com a locomoção, atividades
cotidianas e lombalgias.
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Diminuições na flexibilidade de tronco, tornozelo e quadril têm consequências
diretas na mobilidade geral, no equilíbrio e padrão da marcha (ACSM, 2018). A
perda de mobilidade nos movimentos dos ombros compromete muitas
atividades diárias. Grande parte das queixas dos idosos em relação à perda de
autonomia refere-se à dificuldade de realizar movimentos para os quais a
flexibilidade dos ombros é fundamental, como vestir-se, banhar-se ou alcançar
objetos em locais elevados ou muito baixos.
Pode-se afirmar que o treinamento da flexibilidade não diminui a resistência de
tendões ou cápsula articular, tornando-os inclusive mais resistentes à tração.
Isso os protege de lesões, contribuindo para a preservação das inserções do
Recomendação
A manutenção de bons níveis de atividade física é
importante para manter a flexibilidade,
particularmente os exercícios de “alongamento”. A
estimulação das estruturas envolvidas na produção
de maiores amplitudes de movimentos aumenta a
extensibilidade dos músculos. Contudo, melhora
também a resistência de tendões e ligamentos.
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músculo com o osso e das ligações entre os segmentos ósseos. Pessoas com
melhores níveis de flexibilidade são menos suscetíveis a lesões durante esforços
intensos e exibem menos problemas de ordem postural.
Exercícios de alongamento são especialmente importantes
para os idosos.
Como a flexibilidade é específica para cada articulação, a identificação dos
movimentos a serem prioritariamente trabalhados é fator básico para o
planejamento das intervenções. Os estímulos não precisam ser especialmente
voltados para o aprimoramento da flexibilidade, basta modificar o padrão de
movimentação, valendo-se de estratégias variadas para que os benefícios
ocorram. A lista de atividades com incrementos de mobilidade pode atingir mais
de 200% em certos grupos articulares. Veja alguns exemplos:
Dança Ioga Tai
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Os efeitos do treinamento sobre a mobilidade articular são rápidos, após 3-4
semanas efeitos crônicos já podem ser observados, com incrementos podendo
ocorrer após apenas 10 sessões de treinamento, segundo Garber et al.(2011).
Além disso, parece não haver diferenças entre jovens e idosos no potencial de
treinabilidade da flexibilidade, com ganhos similares ocorrendo em resposta ao
treinamento em qualquer idade.
Fundamentos do treinamento da
�exibilidade
A flexibilidade, como qualquer outra qualidade física, pode ser melhorada com o
treinamento. Todavia, há limitações no conhecimento sobre o assunto e
recomendações definitivas favorecendo para esse ou aquele sistema de trabalho
inexistem.
Para melhorar a flexibilidade, músculo e tecido conectivo devem ser estendidos
além de seu comprimento habitual, para que ocorram as adaptações
morfofuncionais necessárias à melhoria de suas propriedades elásticas. No
entanto, pouco se sabe sobre fatores como o tempo de retenção dos estímulos
de treinamento, ou interação ideal entre sobrecarga, duração ou frequência dos
estímulos.
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O exame da literatura permite sugerir
que a intensidade mínima para o
treinamento fique em torno de 10%
acima do comprimento normal do
músculo. Na prática, é impossível
determinar em que momento isso
ocorre. Por isso, as recomendações
limitam-se a indicar que o movimento
seja conduzido até causar
desconforto, evitando-se a dor.
A presença de dor é sugestiva de que se ultrapassou a capacidade de resistência
da fáscia muscular à tração, rompendo-se fibras conjuntivas (colágeno) e
provocando processo inflamatório relacionado à sensação tardia de dor
muscular (aquela dor no dia seguinte).
Isso é contraproducente em termos de
treinamento. Por isso, aconselha-se
que sessões de treinamento da
flexibilidade sejam precedidas de
aquecimento. O aumento da
temperatura tecidual reduz o
coeficiente de atrito entre as
estruturas que limitam a amplitude de
movimentos, favorecendo que
maiores amplitudes sejam alcançadas
sem ruptura do tecido da fáscia
muscular.
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O tempo de sustentação na posição de sobrecarga é importante. Ao
alcançarmos a máxima amplitude de movimento, o estiramento dos fusos
musculares faz com que intermedeiem estímulos que produzem contração
muscular reflexa antagônica ao alongamento realizado. No entanto, esse
estímulo é inicialmente forte, diminuindo paulatinamente quando a posição é
sustentada. Assim, o efeito limitador imposto pelos fusos diminui após alguns
segundos. Com o tempo, as novas amplitudes vão sendo aceitas
progressivamente como normais.
A duração do exercício de flexibilidade dependerá do método
de treinamento e nível de aptidão do praticante.
De modo geral, aceita-se que durações acima de 30 segundos não acarretariam
ganhos adicionais de flexibilidade, pelo menos em iniciantes. A frequência do
treinamento parece ser um fator secundário. Em populações atléticas, contudo,
o treinamento pode ocorrer até diversas vezes por dia, conquanto se previnam
lesões decorrentes de excesso de volumes e sobrecarga. São três as formas
mais comuns de treinamento de flexibilidade:
Método estático (ou passivo) 
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Quais movimentos priorizar no treinamento da flexibilidade? Quando o objetivo é
a promoção da saúde, alguns grupos articulares destacam-se. Em primeiro lugar,
temos a flexibilidade de tronco, em virtude da estreita associação dos seus
movimentos com os níveis gerais de mobilidade e equilíbrio, bem como com a
prevenção de dores nas costas (cervical e lombar).
Outra região importante é a articulação do quadril, pela contribuição com a
amplitude de passada e por atuar em conjunto com a coluna vertebral para a
mobilidade da região lombar. De maneira geral, as recomendações para
programas de flexibilidade enfatizam essas áreas como prioridade. Essas
indicações podem ser complementadas.
Método balístico (ou ativo) 
Método da facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) 
Recomendação
No caso da marcha, a articulação do tornozelo tem
importância tão grande quanto a do quadril, devido à
fase de impulsão do passo. Além disso, há
evidências de que a flexibilidade dos ombros declina
rapidamente, comprometendo atividades cotidianas

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Treinamento das qualidades físicas
neuromusculares
Neste vídeo, o especialista explicará quais são as qualidades físicas
neuromusculares e as principais recomendações para o seu treinamento.
diversas. Assim, seria aconselhável incluir exercícios
para preservar a mobilidade dessa articulação nos
diversos planos.

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Vem que eu te explico!
Os vídeos a seguir abordam os assuntos mais relevantes do
conteúdo que você acabou de estudar.
Módulo 1 - Vem que eu te explico!
A força muscular e as qualidades físicas correlatas
Módulo 1 - Vem que eu te explico!
Os fundamentos do treinamento da força muscular
Módulo 1 - Vem que eu te explico!
Flexibilidade


Falta pouco
para atingir
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Questão 1
Entende-se “qualidade física” como
Vamos praticar
alguns conceitos?
seus
objetivos.
A
atributo genético e imutável da capacidade de desempenho
físico.
B
atributo da capacidade de desempenho físico modificável por
meio do treinamento.
C
atributo neuromuscular da capacidade de desempenho físico
modificável por meio do treinamento.
D
atributo genético cardiorrespiratório da capacidade de
f fi
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Questão 2
Pode-se afirmar em relação às qualidades físicas neuromusculares que
desempenho físico modificável por meio do treinamento.
E
atributo genético neuromuscular imutável da capacidade de
desempenho físico.
Responder
A
encontram-se estreitamente associadas, com fatores
determinantes correlatos.
B
são completamente independentes, com fatores determinantes
não correlatos.
C dependem das reservas orgânicas musculares.
D dependem da coordenação motora.
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2
Qualidades físicas cardiorrespiratórias
Ao final deste módulo, você será capaz de reconhecer as qualidades físicas cardiorrespiratórias e os conceitos básicos da fundamentação de seu treinamento
E referem-se às articulações e aos ossos.
Responder

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O que é potência aeróbia?
A qualidade física de natureza cardiorrespiratória por excelência é a potência
aeróbia. Essa qualidade tem sido universalmente a mais identificada com a
promoção da saúde e autonomia funcional. Além disso, a capacidade de
produção de energia via metabolismo aeróbio é componente fundamental da
preparação em qualquer modalidade desportiva. Uma boa aptidão
cardiorrespiratória aumenta a eficiência das atividades cotidianas, que são
realizadas com menor intensidade relativa.
Isso é muito importante em idades
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avançadas, quando as diferenças
entre indivíduos mal ou bem
condicionados tornam-se mais
evidentes.O esforço durante tarefas
como subir escadas, transportar
pesos ou caminhar longas distâncias
pode aproximar-se da capacidade
máxima de trabalho, com prejuízo à
independência funcional.
Na juventude, as atividades de rotina não demandam demasiadamente dos
sistemas de transferência de energia metabólica. Com a idade, elas podem
sobrecarregar as reservas orgânicas. Dessa forma, a intensidade absoluta e o
consumo de oxigênio necessário para realizar uma dada tarefa depende
exclusivamente da natureza da própria tarefa.
É a intensidade relativa que aumenta, em virtude do declínio da capacidade
máxima. Se subir uma escadaria com certa velocidade demanda um consumo
de oxigênio X, isso será verdade para um indivíduo de 20, 40 ou 80 anos.
Se o jovem de 20 anos tiver consumo
máximo de oxigênio (VO2max) duas
vezes superior a X, subirá a escadaria
com facilidade. Se o indivíduo de 40
anos tiver um VO2max ligeiramente
superior a X, cumprirá a tarefa com
dificuldade, chegando ofegante ao
topo da escadaria. Se no idoso o
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VO2max for inferior a X, ele não
conseguirá cumprir a tarefa.
Assim, a preservação da potência aeróbia significa preservar uma qualidade
física fundamental para a manutenção da capacidade de execução das
atividades cotidianas.
O primeiro estudo comparativo das variações da potência aeróbia em função da
idade se deve a S. Robinson (1938). Hoje, muitos autores defendem a
necessidade de uma preocupação voltada para o treinamento da potência
aeróbia desde a infância.
Tudo indica que o treinamento aeróbio possa ser
desenvolvido sem riscos de sequelas negativas desde a idade
pré-escolar (3 a 5 anos), o que já não se poderia afirmar em
relação a atividades de predomínio marcadamente anaeróbio.
Isso por si só já aconselharia a prática de atividades de
natureza geral e aeróbia.
Em valores absolutos, a potência aeróbia atinge seu ápice ao final da puberdade
em meninos e meninas. Levando-se em consideração a massa corporal, a
potência aeróbia máxima de crianças equivale àquela observada em adultos
jovens. Duas fases podem ser identificadas em sua evolução:
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Do nascimento
até a puberdade
Aumento
progressivo da
potência aerôbia.
Da puberdade em
diante
Estabilização ou
declínio da potência
aerôbia,
principalmente em
meninas.
Essa diferença entre os sexos deve-se a diversos fatores, incluindo vantagens
masculinas referentes à massa muscular, atividade enzimática oxidativa,
volemia e concentração de hemoglobina. Isso significa que, em termos relativos,
crianças pré-púberes de ambos os sexos possuem um potencial aeróbio
equivalente.
É comum meninas exibirem uma potência aeróbia mais
elevada que a de muitos meninos de mesma idade
cronológica.
Embora haja diferenças morfológicas e fisiológicas entre os sexos, mesmo
durante a puberdade elas tendem a se tornar pequenas se compararmos esses
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parâmetros à luz da relatividade ditada pela idade, área corporal e massa magra.
Apesar de as crianças exibirem uma potência aeróbia relativamente elevada,
isso não encontra correspondência na capacidade de tolerar esforços
prolongados, em comparação com indivíduos adultos. As explicações para esse
comportamento podem ser encontradas em suas menores reservas de
glicogênio e menor tolerância ao calor em cargas relativas. Isso se reflete no tipo
de atividades que consegue desempenhar.
As dificuldades em perder calor são agravadas em crianças pré-púberes, por
possuírem menor leito plasmático. Perdas líquidas tendem a ser
fisiologicamente mais significativas na criança que no adulto e seu processo de
adaptação ao calor é mais lento.
Atenção!
Trabalhos intensos, mesmo que dentro do âmbito
aeróbio, são desconfortáveis, e a fadiga será mais
precoce quão mais nova for a criança. As pausas são
naturais, para que a criança se recupere para novos
estímulos, um trabalho de natureza intermitente,
típico das brincadeiras e demais atividades infantis.
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A hidratação deve ser muito frequente. Práticas como negar
às crianças a oportunidade de se hidratarem durantes as
aulas de educação física, por exemplo, são inadmissíveis.
Mesmo quando liberadas, a hidratação voluntária pode ser insuficiente,
principalmente quando a atividade é motivadora e elas não querem se afastar.
Essa é uma informação importante para quem trabalha com crianças. Por vezes,
não basta atender ao pedido de ir beber água. Seria interessante, em dias
demasiadamente quentes, planejar pausas nas quais a hidratação fosse um
hábito.
O pico da potência aeróbia é atingido em torno dos 20-22 anos de idade, a partir
de quando se inicia um declínio progressivo.
As mudanças na capacidade
cardiorrespiratória com a idade têm
sido extensivamente investigadas. A
literatura sugere que declínios da
ordem de 10%-12% por década
ocorram, principalmente após os 40
anos de idade. Isso representa, em
termos práticos, a capacidade ou a
incapacidade de realizar as tarefas
cotidianas
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Apesar de muitos fatores contribuírem para a diminuição da capacidade máxima
de consumo de oxigênio, o principal é a redução do débito cardíaco máximo, ou
da capacidade de se colocar sangue arterial em circulação durante o exercício
físico. Isso ocorre, principalmente, pelo declínio progressivo e irreversível da
frequência cardíaca máxima.
O volume sistólico também tende a
diminuir em virtude de alterações no
potencial de contratilidade do
miocárdio. Enfim, a própria
capacidade de os músculos utilizarem
oxigênio para produzir energia reduz
com a idade. Com isso, o processo de
envelhecimento caracteriza-se por
uma limitação progressiva da
capacidade de se produzir energia
para o trabalho físico.
O treinamento físico produz efeitos opostos. Níveis elevados de atividade física
contribuem com a preservação da potência aeróbia e se associam a menores
taxas de mortalidade e morbidade por todas as causas, especialmente as
cardiovasculares (ACSM, 2018). Quando indivíduos sedentários começam a
exercitar-se, a potência aeróbia é reconduzida a patamares convenientes,
mesmo em idades avançadas. É interessante mencionar que fatores não
relacionados com a idade responderiam por grande parte do declínio da potência
aeróbia ao longo dos anos.
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Entre 50%-80% dos mecanismos
responsáveis por essa redução
decorreriam de estilos de vida
fisicamente inativos ou composição
corporal inadequada. Por essas
razões, modos ativos de vida
aumentam as chances de se preservar
a independência funcional e prevenir a
mortalidade precoce.
Os benefícios do treinamento físico dependem da aplicação adequada dos
estímulos, tanto em programas formais de exercícios, quanto nas atividades
físicas no lazer. Logo, o profissional que lida com a prescrição de exercícios deve
ser capaz de administrar cargas que satisfaçam essa relação.
Na próxima seção, discutiremos os efeitos do treinamento físico regular sobre a
função cardiorrespiratória. Além disso, apresentaremos recomendações para
otimização da relação dose-resposta e estratégias para o controle da
intensidade na prescrição de exercícios visando ao desenvolvimento dessa
qualidade física.
Fundamentos do treinamento da
potência aeróbia
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O treinamento da potência aeróbia visa à melhoria na capacidade de se oferecer
oxigênio à musculatura (circulação central) e à capacidade de utilizá-lo para
produzir energia (circulação periférica). Quando a ênfase é a saúde, o objetivo
principal é aprimorar ambos os componentes, visando incrementar aptidão física
de maneira geral.
No treinamento visando ao desempenho, almeja-se aumentar
a capacidade de realização de atividades específicas com a
maior intensidade possível. Nesse caso, o aprimoramento do
componente periférico com foco na especificidade dos
estímulos torna-se prioridade.
Os principais componentes do treinamento aeróbio são a frequência,
intensidade, duração (ou tempo) e modalidade (ou tipo), o que se convencionou
agrupar sob o acrônimo FITT.
As modalidades que podem ser aplicadas são, evidentemente, diversificadas e
envolvem aspectos como a ludicidade e acesso a equipamentos. Esse
componente é determinante central do potencial de adesão dos indivíduos às
rotinas de treinamento. Geralmente, recomenda-se, para a melhoria da potência
aeróbia, que sejam aplicados exercícios com grandes massas musculares, de
forma cíclica e contínua. Alguns exemplos são:
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caminhadas;
corridas;
natação;
ciclismo;
remo.
A frequência semanal deve ser estruturada de maneira a propiciar um equilíbrio
entre a aplicação dos estímulos e o tempo de recuperação. Há evidências de que
intensidades menores de treinamento possam ser compensadas pelo aumento
da frequência, particularmente em praticantes com menor aptidão. Intensidades
mais elevadas de treino exigirão maior tempo de recuperação, com redução da
possibilidade de se trabalhar mais dias na semana.
Outro aspecto que deve ser levado em conta no estabelecimento da frequência
semanal é o risco de lesões, principalmente quando se lida com populações
mais frágeis ou em início de treinamento. Da mesma forma que a frequência
semanal, a duração do esforço é inversamente proporcional à intensidade, já que
maiores volumes de treinamento podem ser mais facilmente mantidos face a
intensidades menores de esforço.
O equilíbrio adequado entre intensidade e duração decorre da
análise criteriosa da condição física do praticante e dos
objetivos do programa.
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Em certos casos, pode-se compensar intensidades menores com o aumento de
sua duração. Alguns exemplos são os programas de emagrecimento, nos quais
o objetivo principal é o dispêndio calórico. Praticantes obesos podem exibir
intolerância a exercícios prolongados, além de rejeitarem por desconforto
esforços mais intensos. Por meio da redução da intensidade e do aumento da
duração, pode-se alcançar gastos calóricos que atendam aos propósitos do
treinamento.
A intensidade é a principal determinante da sobrecarga fisiológica e das
adaptações em longo prazo. Geralmente, é estabelecida para que o indivíduo
possa sustentar o exercício em condições de estado estável (steady-state), ou
seja, equilíbrio entre oferta e demanda de O2, com estabilidade de marcadores
fisiológicos como a frequência cardíaca ou pressão arterial.
Atenção!
Para indivíduos iniciantes, indicam-se atividades com
intensidade leve a moderada (40%-70% do VO2máx),
ao passo que em praticantes treinados aplicam-se
intensidades moderadas a vigorosas (até 90%
VO2max). Para a população em geral, a faixa de
intensidade considerada como sensível ao
treinamento varia entre 60% e 90% do VO2máx
(ACSM, 2018).
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Em pessoas treinadas, um conceito frequentemente utilizado para determinar a
intensidade do treinamento é o de limiar anaeróbio. Trata-se da intensidade em
que a produção de lactato no sangue extrapola a sua capacidade de
metabolização,com consequente acúmulo no sangue. A partir de certo patamar,
essa concentração contribui com elevação marcante da percepção subjetiva do
esforço e advento de fadiga, com interrupção do exercício.
O conceito de limiar anaeróbio diz respeito à intensidade
relativa do treinamento em situações específicas; quão maior
o estado de treinamento, mais elevados os percentuais da
potência aeróbia máxima que podem ser sustentados durante
períodos prolongados.
O acúmulo de lactato durante o exercício resulta mais de fatores periféricos
(musculares) que centrais (oferta de oxigênio). O treinamento pode alterar as
respostas de produção e remoção do lactato de um grupo muscular face a um
trabalho específico, sem que haja reflexos na potência aeróbia máxima em si ou
tolerância de outros grupamentos musculares.
Ao longo da vida adulta, há uma tendência clara ao declínio da potência aeróbia
máxima. Contudo, em indivíduos treinados, é possível manter elevados os níveis
do limiar anaeróbio, permitindo com que se realizem exercícios de intensidade
alta por longos períodos. Isso explica, por exemplo, por que corredores de fundo
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de alto nível mantêm desempenho de excelência em idades próximas dos 40
anos.
Pode-se dizer, assim, que, a partir de
certa idade, programas de treinamento
com foco na circulação periférica
tendem a ser mais efetivos que
aqueles com foco na circulação
central, quando o objetivo é melhorar a
capacidade de desempenho em
atividades predominantemente
aeróbias.
A metodologia de trabalho exerce influência direta na magnitude dos efeitos
obtidos. É comum utilizarem-se os termos treinamento contínuo e treinamento
intervalado para designar formas de condução do treinamento aeróbio. O
treinamento contínuo visa, primordialmente, à evolução do praticante quanto ao
incremento do volume dos estímulos, o que não quer dizer que a intensidade
seja negligenciada. Na realidade, busca-se aplicar o maior volume com a maior
intensidade possível.
O treinamento contínuo, em geral,
envolve intensidades de 50%-85% da
potência aeróbia máxima, sustentadas
durante 30 a 60 min. Na maior parte
dos casos, intensidades abaixo do
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limiar anaeróbio são aplicadas, mas
podem exceder esse patamar em
praticantes treinados e sessões mais
curtas.
No treinamento intervalado, há uma alternância de estímulos com intensidades
variadas: de fato, uma diferença básica entre o treinamento intervalado e o
contínuo está nas variações de estímulos ao longo de uma mesma sessão. No
treinamento intervalado, as variações são mais constantes (menor presença de
steady-state), envolvendo maior amplitude das intensidades de esforço.
Tipicamente, sessões de treinamento com intervalado são aplicadas alternando-
se fases fortes (estímulo principal) com fases fracas (cargas de recuperação),
levando o indivíduo a exercitar-se durante maior tempo com cargas que
sustentaria por períodos muito curtos, caso a atividade fosse realizada de
maneira contínua. Isso se deve ao caráter intermitente, que permite que o efeito
do acúmulo de lactato de uma carga sobre a outra seja reduzido.
Devido à sua característica
intermitente, o treinamento intervalado
permite que se realize um grande
volume de trabalho em alta
intensidade. De forma geral, almeja-se
uma exercitação em intensidades
mais elevadas do que as possíveis no
treinamento contínuo, partindo-se da
premissa de que não conseguiriam ser
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sustentadas por períodos
prolongados.
Por isso, o estresse exigido nessa modalidade de treinamento tende a provocar
adaptações mais rápidas no sistema de transporte de O2 e fibras musculares,
cuja capacidade de suportar e metabolizar concentrações elevadas de lactato é
desenvolvida pela obrigação de acelerar a sua remoção nos intervalos e
acúmulo nos períodos de exercício.
No que diz respeito ao treinamento de crianças em fase de crescimento, apesar
de limiares precisos de treinamento não terem ainda sido estabelecidos, há certa
concordância de que exercícios aeróbios de média intensidade seriam os mais
indicados e benéficos.
Nessa fase, mais importante do que
os ganhos aeróbios é a necessidade
de se engendrarem programas que
provoquem na criança atitudes
positivas frente ao exercício. Assim,
deve-se evitar a busca da
maximização imediata da potência
aeróbia em crianças, principalmente
em idades pré-púberes.
Além disso, esforços máximos são raramente requeridos nas atividades diárias
da criança. Mesmo que o objetivo seja melhorar a condição aeróbia, a ênfase
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não seria de elevá-la em termos absolutos ou relativos, mas trabalhar a
capacidade de variação dos níveis de gasto energético durante as atividades.
Nessa linha de raciocínio, encontramos propostas menos “amarradas” no que
toca à estimulação de treinamento, valorizando-se o fator motivação.
O principal alvo seria o volume de atividades, ministradas com caráter lúdico e
prazeroso, perseguindo a resistência geral, e não formas especiais de endurance.
Em texto clássico, Corbin (1986) sintetizava o espírito desse posicionamento,
considerando que as crianças têm uma maneira diferente de pensar e se
movimentar. A noção de que uma melhor condição aeróbia ajuda a prevenir
doenças é muito abstrata para influenciá-las. No entanto, captam muito bem a
realidade concreta do divertido.
A prescrição de exercícios voltados para a melhoria da
potência aeróbia de indivíduos de idade avançada não guarda
muitas diferenças do que se aconselha aos jovens. Os
princípios do treinamento são universais e, uma vez
respeitadas as condições individuais para a administração de
sobrecargas, não há o que mudar.
Entretanto, posto que as reservas do idoso tendem a ser menores, trabalhar em
cargas elevadas pode exigir maior vigilância por parte do profissional, assim
como desvios do que seria o ideal culminarão em fadiga mais precoce e em
maiores riscos de lesões.
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Treinamento das qualidades físicas
cardiorrespiratórias
Neste vídeo, o especialista explicará o que é aptidão cardiorrespiratória e as
principais recomendações para o treinamento de indivíduos em diferentes faixas
etárias.
Comentário
Em geral, os relatórios de pesquisa situam os ganhos
de potência aeróbia em indivíduos idosos que se
engajam em programas de treinamento entre
10%-20%, mas melhorias de até 40% já foram
relatadas.
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Vem que eu te explico!
Os vídeos a seguir abordam os assuntos mais relevantes do
conteúdo que você acabou de estudar.
Módulo 2 - Vem que eu te explico!
O que é potência aeróbia?
Módulo 2 - Vem que eu te explico!
Fundamentos do treinamento da potência aeróbia
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Questão 1
Quanto à potência aeróbia de crianças e adolescentes, podemos afirmar que
Vamos praticar
alguns conceitos?
Falta pouco
para atingir
seus
objetivos.
A
meninos pré-púberes têm sempre vantagem sobre meninas de
mesma idade.B
meninas pré-púberes têm sempre vantagem sobre meninos de
mesma idade.
C
meninas e meninos pré-púberes têm frequentemente potencial
aeróbio equivalente.
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Questão 2
O conceito de “limiar anaeróbio” é importante para as qualidades físicas
cardiorrespiratórias porque
D
meninas pós-púberes exibem evolução mais rápida que os
meninos.
E
meninas pré-púberes exibem evolução mais rápida que os
meninos.
Responder
A remete à frequência de treinamento.
B remete ao volume de treinamento.
C remete à modalidade do treinamento.
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Considerações �nais
Descrevemos as características de qualidades físicas neuromusculares e
cardiorrespiratórias durante o período de crescimento e desenvolvimento e na
vida adulta. Além disso, peculiaridades do treinamento para o desenvolvimento
dessas qualidades nas diferentes etapas da vida foram discutidas.
Procurou-se combinar a revisão da literatura com comentários acerca das
implicações dos fatores determinantes das qualidades físicas para a elaboração
de rotinas de treinamento, conferindo uma perspectiva eminentemente aplicada.
D remete à intensidade relativa do treinamento.
E
remete ao tipo de metabolismo energético, predominantemente
aeróbio ou anaeróbio.
Responder

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Em geral, as necessidades e possibilidades dos indivíduos em relação às
qualidades físicas neuromusculares e cardiorrespiratórias variam ao longo dos
anos e, portanto, os métodos de treinamento devem ser específicos a cada
situação.
Em linhas gerais, a evolução das qualidades físicas discutidas é similar em
todos os casos, atingindo-se o ápice em torno dos 21-23 anos de idade. Da
mesma forma, a sua involução exibe padrões parecidos, com declínios na força
e capacidade cardiorrespiratória situando-se em torno de 10% por década a
partir dos 50-60 anos de idade. Isso se dá por causa da interdependência dos
fatores determinantes dessas qualidades físicas, notadamente a massa
muscular. A flexibilidade também diminui ao longo da vida, mas esse declínio
parece ocorrer desde idades precoces, antes do final do crescimento e
desenvolvimento.
Por outro lado, programas de treinamento parecem ter a capacidade de
aumentar força máxima, massa muscular, flexibilidade e capacidade
cardiorrespiratória em todas as idades, razão pela qual a prática regular de
exercícios físicos contribui decisivamente para a otimização da capacidade de
desempenho físico durante o processo de crescimento e desenvolvimento e para
sua preservação ao longo do envelhecimento.
Podcast
Para encerrar, ouça um resumo sobre os fundamentos da prescrição do
treinamento para as qualidades físicas.
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seleção brasileira de handebol feminino adulto por posição de jogo, de Taís
Nobre Nogueira e colaboradores, na Redalyc, e veja as qualidades físicas
aplicadas ao handebol.
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