Plano de açao 01

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1. IDENTIFICAÇÃO:
Kelvin Lenz Garcia 
Ru: 2642719
Local do Estágio: Academia Movimento
Endereço: Rua do Imigrante-561
CAMPO DE ATUAÇÃO: As atividades serão realizadas na academia com utilização de equipamentos e máquinas para realização dos exercícios.
2. CONTEÚDO DA ATIVIDADE 
Exercícios Físicos 
3. OBJETIVOS 
· Melhorar a postura do aluno; 
· Aumentar a flexibilidade; 
· Permitir movimentos mais amplos; 
· Preparar o corpo para o esforço e melhorar o desempenho; 
 4. SÍNTESE DO ASSUNTO (PRESSUPOSTOS TEÓRICOS DO CONTEÚDO)
American College of Sports Medicine (ACSM) aponta os benefícios atividades físicas numa estratégia para promoção da saúde que se recomenda, pelos benefícios do sistema locomotor e cardiovascular, e também na prevenção de doenças como Diabetes Mellitus, Hipertensão Arterial e Osteoporose.
O treinamento resistido tem sido amplamente recomendado para a manutenção física, um programa de atividades físicas é de suma importância para a melhora do quadro motor da população.
 O alongamento é um exercício físico voltado para a flexibilidade dos músculos. Promove o estiramento de boa parte das fibras musculares, além de propiciar uma amplitude maior dos movimentos, melhorando a performance em diferentes atividades físicas.
 Segundo Danuzia de Oliveira, consultora técnica da Cia Athletica, alongar é essencial para a saúde muscular. “A prática do alongamento muscular ajuda a manter o corpo menos tenso e mais flexível, melhorando potencialmente a movimentação das articulações, diminuindo as dores e aumentando a disposição”.
5. DESENVOLVIMENTO DA ATIVIDADE (INTRODUÇÃO, DESENVOLVIMENTO E ENCERRAMENTO EM FORMADO DE TEXTO DETALHADAS)
Iniciaremos com uma conversa com o alunos, ou seja, com os clientes da academia irei fazer um debate sobre o que eles acham sobre exercícios físicos, sobre a importância dos alongamentos, o que esperam, quais resultados buscam.
Após a conversa iniciaremos o treinamento, com os seguintes exercícios:
Elevação Lateral: Afaste os pés alinhados com os ombros, com as pernas levemente flexionadas, olhe para frente. Faça uma leve contração abdominal e mantenha os braços encostados ao lado do corpo. Eleve os braços sem flexionar os cotovelos, até a altura dos ombros, desça lentamente e sem descansar na descida. Suba novamente. Repita o movimento até atingir as repetições recomendadas.
Voador: costas fixas no banco e pés fixo no chão ou suporte, agarre os pegadores com as palmas das mãos viradas para frente, ajuste o banco para que os pegadores ficam alinhados na mesma altura do peito, iniciando o exercício empurre os pegadores para frente com a força dos músculos peitorais ficando próximos um do outro mantendo as costas coladas no banco enquanto realiza o movimento, volte lentamente sem descanso. Repita o movimento até atingir as repetições recomendadas.
Rosca Alternada: Segure um haltere em cada mão e com os braços completamente estendidos, com as palmas voltadas para as laterais do corpo. Os pés deverão estar alinhados com os ombros e os halteres apoiados no nível das coxas. Execute a rosca trazendo um haltere em direção ao mesmo ombro, mantendo o braço oposto estendido. Ao trazer o peso, gire ligeiramente o pulso para que a palma fique de frente para você. Pause e depois retorne à posição inicial. Alterne os lados na próxima repetição. Repita o movimento até atingir as repetições recomendadas.
Rosca Inversa: Em pé, segure a barra com as mãos com a pegada pronada. Pode ser feita com a barra reta ou com barra W. Flexione o cotovelo de maneira controlada até contrair ao máximo o bíceps. Manter os punhos neutros e os cotovelos apoiados na lateral do tronco. Os ombros devem permanecer imóveis durante o exercício. Repita o movimento até atingir as repetições recomendadas.
Puxada Alta: Os joelhos devem ficar em um ângulo de 90 graus com os pés no chão. Se não conseguir fazer isso, ajuste a máquina. O banco geralmente é ajustável e a maçaneta que permite erguê-lo ou rebaixá-lo fica por baixo. Segure a barra com as palmas das mãos viradas para frente. As mãos devem ficar um pouco mais afastadas do que a distância dos ombros. Ao segurar a barra por cima da cabeça, seus cotovelos devem ficar bem retos. Incline-se um pouco para trás, Puxe a barra para baixo. Puxe a barra, movimentando as escápulas para baixo, mantendo os cotovelos apontados para o chão. Os cotovelos terão um movimento limitado para baixo, portanto, começarão a voltar à posição original. Mantenha o movimento apenas para baixo e pare quando a barra chegar ao seu peito ou abaixo do queixo. Retorne à posição inicial, inspirando, estique novamente os ombros para retornar a barra para cima da cabeça. Mantenha o controle da barra e movimente os cotovelos lentamente, estique os braços primeiro, permitindo que as escápulas se soltem por último, no final do movimento. Repita o movimento até atingir as repetições recomendadas.
Tríceps Corda: Com a roldana alta segure a corda com a palma das mãos, cotovelos flexionados e bem próximos ao corpo, com a coluna reta mantenha o tronco levemente inclinado para frente, empurre a corda com a força dos tríceps até os cotovelos ficarem estendidos segurando o musculo contraído por um a dois segundos e solte lentamente não passando da altura do cotovelo. Repita o movimento até atingir as repetições recomendadas.
Encolhimento Halteres: Em pé, segure a carga paralela ao tronco. Evitando qualquer movimentação do pescoço, encolha os ombros, como se fosse “encostar” os ombros na orelha.
 A movimentação do pescoço acaba tirando o efeito sobre o trapézio, por isso, é fundamental que ele se mantenha imóvel. Repita o movimento até atingir as repetições recomendadas.
Após os exercícios, orientarei os alunos para fazerem novamente os alongamentos, e sentarmos para conversar sobre o que acharam da aula e agradecer pela participação de todos.
6. RECURSOS 
Halteres, Maquina de Voador, Maquina de Crosover, Barra reta, ou Barra W, Maquina de Puxada alta, Anillhas.
7. REFERENCIAS