AULA-05-PRÁTICAS-ESPORTIVAS-E-TREINAMENTO-FÍSICO

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PRÁTICAS ESPORTIVAS E 
TREINAMENTOS FÍSICOS 
 
 
Olá! 
O trabalho orientado voltado para melhorias de rendimento é mais 
antigo do que os desportos. Desde a Antiga Grécia, acredita-se na 
capacidade de transformar um indivíduo comum em um desportista por meio 
de treinamento sistematizado. O treinamento esportivo vem se destacando 
nas últimas décadas, em razão das vastas possibilidades de aplicação de 
recursos para melhorias no desempenho físico. Torna-se um desafio para 
profissionais da área preparar atletas para alto desempenho de forma segura 
e satisfatória. Das diversas formas de treinamento desportivo, o treinamento 
de força aparece como potencial preventivo de lesões, por meio dos ganhos 
de força e massa muscular, bem como mantenedor de forma física. 
Neste capítulo, será explorado a inter-relação entre o treinamento de 
força e o desempenho esportivo, bem como sobre as estratégias avançadas 
utilizadas no treinamento de força para que haja otimização de resultados. 
Bons estudos! 
AULA 5 - TREINAMENTO DE 
FORÇA PARA DESEMPENHO 
5 TREINAMENTO DE FORÇA E DESEPENHO DESPORTIVO 
O planejamento de uma periodização de treinamento para atletas de alto 
rendimento tem ganhado recorrente importância em razão da profissionalização e 
comercialização dos esportes em geral. No que diz respeito sobre o treinamento de 
força para esse público, ocorre o mesmo, com o crescente aumento dos calendários 
de competições e a possibilidade de melhora financeira advinda de premiações por 
conquistas. Por meio disso, ocorreu grande intensificação de estudos e busca de 
conhecimento sobre preparação desportiva, ocasionando modificação nos aspectos 
mais tradicionais de treinamento (desde o dinamismo das cargas de treinamento até 
as diferentes estruturações de etapas de treinamento). Dessa forma, realizou-se a 
incorporação de elementos de força no treinamento de modalidades esportivas 
visando à melhoria no desempenho (CHANDLER; BROWN, 2009). 
O treino de força demonstra diversos benefícios ao corpo. Após a fase de 
adaptação causada pela sobrecarga, cuidados minuciosos devem ser tomados para 
que as cargas de treino não ultrapassem os limites físicos e psicológicos. A melhora 
da força muscular para atletas estabeleceu sua importância como determinante de 
sucesso para diversas modalidades. Se trabalhada de maneira correta, não 
prejudicará o esportista, porém, ao ser mal planejada, na busca somente de aumentos 
nos níveis de força sem observação de características esportivas, padrões de 
movimentos e demais treinamentos, trará prejuízos no rendimento esportivo do atleta 
em questão (CHANDLER; BROWN, 2009). 
A periodização de um treinamento necessita de decisões e planejamentos 
prévios, sendo um dos processos que engloba a formação de um atleta. Os fatores 
de maior importância para a criação de periodização de todas as variáveis que serão 
trabalhadas para um atleta são: 
 Observação das diferenças entre as atividades motoras utilizadas nos 
desportos praticados e as exigências com a especialização morfofuncional 
(utilização prioritária de membros inferiores ou superiores, bem como gestos 
esportivos primordiais, estaturas e formatos corporais preferíveis para cada 
posição de jogo, etc.); 
 Observação da atividade (divisão das competições entre eliminatórias, turnos, 
etc.); 
 Organização financeira e disponibilidade de materiais para realização da 
preparação física do atleta; 
 Questões em relação a concepções teóricas e de metodologia dos profissionais 
responsáveis pela periodização do atleta, bem como métodos que serão 
aplicados no processo do treinamento. 
O treinamento de força é relacionado à capacidade de um indivíduo de superar 
determinada resistência externa realizando resistência por meio de esforço muscular. 
A força desempenha papel importante principalmente na técnica e boa execução de 
padrões de movimento das modalidades esportivas. Em diversos casos, a falha 
técnica é causada pela falta de força em importantes grupos musculares para 
determinado movimento, e não por falta de coordenação ou treinamento. 
Quanto ao público desportista, a força muscular é um importante componente 
no trabalho desportista. O padrão de movimento de cada esporte influencia fortemente 
no perfil de atleta para cada posição de jogo. Sabendo que a produção de força 
muscular constitui toda a ação ou gesto motor esportivo (mesmo que sejam diferentes 
manifestações de força), as quais influenciarão no tipo de programa de treinamento 
proposto (alto volume, alta intensidade, etc.), há necessidade de 
manutenção/progressão de propriedades contráteis musculares, buscando 
metodologias que causarão modificações esperadas na composição corporal, 
potência, força, etc. (MAGALHÃES et al., 2001). 
Por meio de treinamentos específicos, é possível progredir em potência 
muscular (BENELI et al., 2017), força máxima (PAULO; FORJAZ, 2001), resistência 
muscular (SILVA NETO; DECHECHI, 2010), resistência anaeróbia (SILVA NETO; 
DECHECHI, 2010) e prevenção de lesões (BRITO; SOARES; REBELO, 2009). Além 
disso, ainda há a possibilidade de realização de treinamentos com máquinas 
específicas para cada modalidade, como observado em Sharp, Troup e Costill (1982), 
em estudo destinado para nadadores que, utilizando máquina adaptada para 
treinamento de força para membros superiores e tronco, alcançaram em quatro 
semanas um aumento de 19% em potência e 4% na velocidade de nado. 
Tanto a força máxima quanto a velocidade de execução são relacionadas à 
força muscular. Quanto maior for à resistência muscular de um atleta, maior será a 
relação entre as duas, visto que, quanto maior a aplicação de força, maior serão as 
progressões em potência (o que significa velocidade mais alta de deslocamento ou 
execução do gesto motor do esporte em questão) (CHANDLER; BROWN, 2009). 
Sendo a força máxima para atletas um importante marcador para sucesso 
esportivo, e sabendo que boa parte dos treinos de força para esse público propõe 
aumento da força muscular em suas diferentes manifestações, potencializar essas 
variáveis torna-se o objetivo principal de um treino de força para um atleta. A contração 
muscular determinante de cada metodologia de treinamento de força para esse 
público advém da grandeza mais utilizada em cada esporte. Porém, os limitantes de 
avaliações e treinamentos mais específicos são decorrentes a especificidade dos 
padrões de movimentos esportivos (GONZÁLEZ BADILLO; GOROSTIAGA 
AYESTARÁN, 2001). 
A busca de aumentos nos níveis de força máxima é buscada, pois, quando 
aumentados, potencializam ganhos de potência (também alcançados por meio de um 
treino destinado para essa valência). Assim, um treinamento sequencial (treinar força 
em alta intensidade por um número prescrito de semanas somado a posterior 
treinamento de força rápida) produz resultados superiores para velocidade e potência 
(muito importantes para diversas modalidades esportivas) (HAKKINEN, 1994). 
Para alcance das melhorias na força muscular, são propostas diversas 
estratégias para a promoção de modificações em diversas manifestações da força. 
Antes de aplicá-las, é importante ter conhecimento da maneira de aplicação e 
consciência do objetivo de uso. 
5.1 Estratégias avançadas de treinamento para desportistas 
No percorrer dos anos, o treinamento de força foi utilizado pelos mais variados 
objetivos (alteração nos níveis de força, composição corporal, prevenção de lesões, 
etc.). Mesmo com as mais diversas alterações de objetivos e formas de realização, os 
sistemas de treinamento de força sofrem influências diretas pela carga de treino 
exercida. A intensidade de treino aplicada (fator a ser manipulado em um treinamento 
de força) é capaz de quebrar adaptações sequenciais (CHANDLER; BROWN, 2009). 
Grande parte dos atletas (dos mais variados esportes) têm treinos e 
periodizações com as mais diversas variações em razão do grandevolume de treinos 
semanais (utilização de maiores intensidades e volumes – proximidade de limiar de 
sobre treinamento). Após análise de necessidades de cada desporto, ao desenvolver 
um programa de treinamento de força para atletas, são implementadas dentro da 
individualização variáveis agudas a serem trabalhadas (conhecidas também como 
princípio specific adaptations to imposed demands, “adaptações específicas de 
exigências impostas pelo esporte em questão”) (CHANDLER; BROWN, 2009). A 
especificidade (referente a grupo muscular/velocidade de treino/necessidades 
metabólicas) de treino faz parte das diversas estratégias para a correta aplicação de 
treino de força para atletas. Por exemplo, se um atleta de futebol precisa potencializar 
sua resistência muscular nos extensores de joelho, seu treinador de força 
implementará um programa específico para os membros inferiores que visem à 
necessidade metabólica e, a partir disso, as demais sessões de treino serão prescritas 
por meio da influência desse treino em variáveis agudas. Tanto quanto a 
especificidade, as seleções de exercícios aperfeiçoarão ganhos em força muscular, 
além da prescrição da carga inicial de treinos. Esta é estritamente dependente do nível 
de treinamento do atleta em questão. Para iniciantes, cargas entre 45 a 50% de 1 RM 
têm apresentado aumentos de força máxima. Porém, ao se tratar de atletas, as cargas 
sobem para 80 a 85% de 1 RM. Bem como a intensidade do treino, o seu volume 
também tem influência no nível do atleta. Os treinos para atletas demonstram 
necessidade de aplicação de volumes altos de treinamento. Da mesma maneira, os 
intervalos para recuperação desse público decorrem das adaptações fisiológicas 
sobre o treinamento proposto. Estudos apontam que um repouso interessante tem de 
dois a três minutos entre séries de exercícios primários e um a dois minutos para 
exercícios secundários (KRAEMER et al., 2000). 
Ao tomar conhecimento da prescrição de treinamento de força para atletas, 
podemos atentar para as técnicas avançadas de treinamento de força que podem ser 
aplicadas (PRESTES et al., 2016). Cada método será influenciado diretamente pela 
carga de treino do atleta, possibilitando a manipulação de diversas variáveis que 
compõem o treinamento físico e de força, adaptadas para respostas agudas e 
crônicas. Serão abordados a seguir exemplos de técnicas avançadas de treinamento 
de força que podem ser aplicadas para indivíduos treinados e atletas. Os métodos não 
apresentam vantagens e/ou desvantagens um sobre o outro, apenas variações que 
potencializam determinado treino e objetivo. 
5.1.1 Tradicional (múltiplas séries) 
É um dos métodos mais encontrados em academias, sendo caracterizado por 
realização de repetições e cargas fixas (sem modificações frequentes), com 
recuperação entre séries. É de fácil aplicação e entendimento para iniciantes 
(PRESTES et al., 2016). 
Tabela 1 – Método Tradicional 
Série Repetições Descanso 
3 12 a 14 1 min 
 
5.1.2 Drop set 
Método que consiste em realizar repetições de determinado exercício até a 
fadiga. Posteriormente, sem realização de recuperação, é realizada a redução da 
carga com retomada da realização do mesmo movimento até alcançar nova falha 
muscular. Essa metodologia seguirá até atingir o solicitado pelo treinador. O objetivo 
é produzir demanda grande de estresse metabólico juntamente a maior recrutamento 
de fibras musculares (PRESTES et al., 2016). 
 
Tabela 2 – Método Drop Set 
Série Repetições Carga 
1ª Até a falha 80kg 
2ª Até a falha 64kg (-20%) 
3ª Até a falha 52kg (-20%) 
4ª Até a falha 42kg (-20%) 
 
5.1.3 Bi set 
Método que sugere a realização de dois exercícios seguidos para o mesmo 
grupo muscular, realizando, após, intervalo para recuperação. Dessa forma, 
aumentaria o estímulo de sinalização fisiológica de hipertrofia para determinado 
músculo. O número de repetições será prescrito pelo treinador, decorrente do objetivo 
do treinamento. É preciso lembrar que, por não haver intervalos entre as repetições, 
elas serão somadas, contando apenas como uma série (PRESTES et al., 2016). 
 
Tabela 3 – Método Bi Set 
Série Repetições Exercício 
3 12 
Supino 
Crucifixo 
 
5.1.4 Tri set 
Este método sugere que sejam realizados três exercícios consecutivos para o 
mesmo grupamento muscular, com posterior recuperação. Pela alta demanda de 
determinados músculos, possibilita utilização de carga mais baixa em relação ao 
treino convencional, porém, com maior gasto calórico final (com utilização de grande 
volume – número de exercícios). O número de repetições será prescrito pelo treinador, 
decorrente do objetivo do treinamento. É importante lembrar que, por não haver 
intervalos entre as repetições, elas serão somadas, contando apenas como uma série 
(PRESTES et al., 2016). 
Tabela 4 – Método Tri Set 
Série Repetições Exercício 
3 12 
Supino 
Crucifixo 
Voador 
 
5.1.5 Supersérie 
Método que sugere realização de movimentos para músculos agonistas e 
antagonistas. Por meio de ativação de musculaturas diferentes, é possível alcançar 
cargas maiores nesse método quando comparado ao bi set e ao tri set, por promover 
descanso do grupamento muscular agonista enquanto o antagonista realiza o 
movimento. O número de repetições será prescrito pelo treinador, decorrente do 
objetivo do treinamento. É importante lembrar que, por não haver intervalos entre as 
repetições agonista e antagonista, elas serão somadas, contando apenas como uma 
série. As recuperações serão realizadas ao final da dupla de agonista e antagonista 
(PRESTES et al., 2016). 
 
 
Tabela 5 – Método Supersérie 
Exercício RM RM RM 
Cadeira extensora 12 12 12 
Mesa flexora 12 12 12 
Supino 12 12 12 
Remada horizontal 12 12 12 
Cadeira adutora 12 12 12 
Cadeira abdutora 12 12 12 
Pulley 12 12 12 
Desenvolvimento 12 12 12 
Abdominal 45° 12 12 12 
Banco hiperextenso 12 12 12 
 
5.1.6 Pirâmide 
O método de pirâmide varia em pirâmide crescente (início do exercício com 
carga baixa, com progressão desta no decorrer de cada série de repetições que 
ocorrer de forma sucessiva) e pirâmide decrescente, acontece de forma inversa (início 
com poucas repetições e carga alta, progredindo de maneira gradativa no decorrer de 
cara série) (PRESTES et al., 2016). 
 
Tabela 6 – Método Pirâmide 
Série Repetições Carga 
Pirâmide Crescente 
5 12. 10, 8, 6, 4 60 a 90% 
Pirâmide Decrescente 
5 4, 6, 8, 10, 12 90 a 60% 
 
5.1.7 Circuito 
Método que consiste na realização de vários exercícios de forma consecutiva, 
sem realização de intervalos para recuperação. Somente após completar todos os 
exercícios propostos que será realizada a recuperação para posterior repetição dos 
exercícios (PRESTES et al., 2016). 
 
5.1.8 Circuito de ação cardiovascular 
Semelhante ao circuito, porém, após a realização de grupamentos de 
exercícios, será acrescido bloco de exercício predominantemente aeróbio, como 
corridas, caminhadas ou bicicleta ergométrica (PRESTES et al., 2016). 
 
5.1.9 Pré-exaustão 
Método que consiste em realização de supersérie ou tri set, com acréscimo de 
um exercício (com maior isolamento muscular), posteriormente, não realizar 
recuperação, utilizando exercício básico para o mesmo grupo muscular. Assim, é 
realizado um exercício monoarticular antes de um multiarticular, visando à fadiga de 
musculatura acessória para priorizar outro grupamento no exercício multiarticular 
(PRESTES et al., 2016). 
5.2 Treinamento de força no incremento do desempenho esportivo 
Independentemente do modelo de estruturação de treino ou carga escolhido 
pelo treinador, o maior desafio da criação de um treinamento para o desempenho é a 
coerência de selecionar e distribuir os treinos para potencializar os objetivos de cada 
atleta ou esporte. A seguir, teremos exemplos de alguns esportes para que possa ser 
melhor fixada a temática. 
5.2.1 Basquetebol 
É importanteter conhecimento de que este é um desporto coletivo altamente 
dinâmico, que demonstra avanços técnicos, táticos e físicos com certa constância. 
Além disso, os jogadores têm diferentes contribuições no decorrer da temporada, 
sendo totalmente dependente da precisão para o sucesso. 
As demandas motoras e metabólicas do basquetebol são fortemente ligadas à 
força muscular, visto que é um esporte de contato físico, sendo seus movimentos mais 
executados o salto, os deslocamentos laterais e as intensas corridas, basicamente em 
tiros curtos constantes (OLIVEIRA, 2008). 
Para sucesso desportivo no basquetebol, é necessário, após observações, 
estabelecer as principais necessidades de cada posição de jogo. Destaca-se a 
importância de que sejam realizados exercícios para membros inferiores e superiores, 
com enfoque na potência, para realização de saltos e deslocamentos em alta 
velocidade. Vale ressaltar que a periodização de um treinamento não é uma fórmula, 
então, nada impede que o profissional responsável altere no decorrer dos 
treinamentos ao observar as necessidades dos atletas. 
5.2.2 Futebol 
Para o futebol, no processo de estruturação do treinamento de força, é 
necessária a observação da complexidade do esporte, bem como dos calendários de 
competições e da composição do grupo de atletas, além das capacidades biomotoras 
de cada atleta. Esse esporte tem como natureza característica intermitente, exigindo 
dos futebolistas força explosiva, resistências anaeróbia e aeróbia e velocidade 
(OLIVEIRA, 2008). 
Para sucesso desportivo no futebol, é necessário, após estabelecimento de 
objetivos possíveis, observação das necessidades de cada posição de jogo. Destaca-
se a importância de que sejam realizados exercícios para membros inferiores, bem 
como velocidade e explosão nos deslocamentos. Vale ressaltar que a periodização 
de um treinamento não é uma fórmula, então, nada impede que o profissional 
responsável altere no decorrer dos treinamentos ao observar as necessidades dos 
atletas. 
5.2.3 Natação 
Este esporte tem utilizado cada vez mais os programas de treinamento de 
força, sendo considerado muito importante para desempenho em meio líquido. Pode- 
-se realizar estratégias de aumento de força dentro da água, como utilização de 
acessórios (palmar, paraquedas e extensores), e fora da água. As demandas motoras 
e metabólicas da natação são fortemente ligadas à força muscular e potência, visto 
que seus movimentos precisam superar a resistência da água, com técnica e 
velocidade (PIRES; FIGUEIRA; MIRANDA, 2014). 
Para sucesso desportivo nesse esporte, é necessária, após estabelecimento 
de objetivos possíveis, a observação de questões morfofuncionais do atleta, bem 
como de padrões de movimentos dos nados que serão mais utilizados. Destaca-se a 
importância de que sejam realizados exercícios para membros superiores, tronco e 
inferiores, que proporcionem potência e grande força muscular ao atleta, para meio 
líquido e terrestre. Vale ressaltar que a periodização de um treinamento não é uma 
fórmula, então, nada impede que o profissional responsável altere no decorrer dos 
treinamentos ao observar as necessidades dos atletas. 
5.2.4 Voleibol 
Para o voleibol, bem como para os demais esportes, a observação dos padrões 
de movimentos tem grande importância no momento de prescrição de um treinamento 
de força. Os movimentos como salto, corrida e noção de espaço-tempo (timing) e 
tomada de decisão auxiliam nos diversos atos de ataque e defesa do esporte. Para 
isso, é importante inicialmente ter força muscular para os diversos momentos de 
surpresa do jogo (OLIVEIRA, 2008). 
Para o sucesso desportivo no voleibol, é necessária, após o estabelecimento 
de objetivos possíveis, a observação das principais necessidades de cada posição de 
jogo. Destaca-se a importância de que sejam realizados exercícios para membros 
inferiores e superiores, bem como de potência para a realização de saltos e 
desenvolvimento de velocidade e agilidade para as demais ações do jogo. Vale 
ressaltar que a periodização de um treinamento não é uma fórmula, então, nada 
impede que o profissional responsável altere no decorrer dos treinamentos ao 
observar as necessidades dos atletas. 
 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 
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uma revisão de literatura. Revista Brasileira de Ciência e Movimento, v. 25, n. 4, p. 
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BRITO, J.; SOARES, J.; REBELO, A.N. Prevenção de lesões do ligamento cruzado 
anterior em futebolistas. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 15, n. 1, p. 
62–69, 2009. 
CHANDLER, T. J.; BROWN, L. E. Treinamento de força para desempenho 
humano. Porto Alegre: Artmed, 2009. 
GONZÁLEZ BADILLO, J. J.; GOROSTIAGA AYESTARÁN, E. Fundamentos do 
treinamento de força: aplicação ao alto rendimento desportivo. Porto Alegre: Artmed, 
2001. 
HAKKINEN, K. Neuromusular adaptation during strenght training, aging, detraining 
and immobilization. Critical Reviews in Physical and Rehabilitation Medicine, v. 6, 
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KRAEMER, W. J. et al. Influence of resistance training volume and periodization on 
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MAGALHÃES, J. et al. Avaliação isocinética da força muscular de atletas em função 
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OLIVEIRA, P. R. Periodização contemporânea do treinamento desportivo. São 
Paulo: Phorte, 2008. 
PAULO, A. C.; FORJAZ, C. L. M. Treinamento físico de endurance e de força máxima: 
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Brasileira de Ciências do Esporte, v. 22, n. 2, p. 99–114, 2001 
PIRES, G. P.; FIGUEIRA, J. R.; MIRANDA, M. L. J. Treinamento de força para 
nadadores competitivos: uma revisão sistemática acerca dos métodos e dos 
resultados na força muscular e desempenho na natação. Revista Brasileira de 
Ciência e Movimento, v. 22, n. 2, p. 148–162, 2014. 
PRESTES, J. et al. Prescrição e periodização do treinamento de força em 
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freestyle swimmimg. Medicine & Science in Sports & Exercise, v. 14, n. 1, p. 43–
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SILVA NETO, A.; DECHECHI, C. J. Efeito de treinamento de resistência anaerobia 
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	5 TREINAMENTO DE FORÇA E DESEPENHO DESPORTIVO
	5.1 Estratégias avançadas de treinamento para desportistas
	5.1.1 Tradicional (múltiplas séries)
	5.1.2 Drop set
	5.1.3 Bi set
	5.1.4 Tri set
	5.1.5 Supersérie
	5.1.6 Pirâmide
	5.1.7 Circuito
	5.1.8 Circuito de ação cardiovascular
	5.1.9 Pré-exaustão
	5.2 Treinamento de força no incremento do desempenho esportivo
	5.2.1 Basquetebol
	5.2.2 Futebol
	5.2.3 Natação
	5.2.4 Voleibol