AULA-07-PRÁTICAS-ESPORTIVAS-E-TREINAMENTO-FÍSICO

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PRÁTICAS ESPORTIVAS E 
TREINAMENTOS FÍSICOS 
 
 
Olá! 
Atualmente, vive-se o dilema do aumento da expectativa de vida e da 
falta de tempo para incorporar hábitos saudáveis ao dia a dia. A possível 
longevidade faz com que as pessoas analisem e programem o nível de 
qualidade de vida que desejam alcançar ao longo dos anos e essa análise 
passa, obrigatoriamente, pela alimentação e a prática de atividade física. 
Dessa forma, percebe-se que uma alimentação saudável proverá ao 
organismo os nutrientes necessários ao melhor desempenho no exercício e, 
por outro lado, o exercício melhora o aproveitamento dos nutrientes pelo 
organismo. Assim, a alimentação saudável e a prática regular de atividade 
física devem ser associadas para uma melhor condição de saúde e aumento 
da expectativa de vida. Neste texto, você vai estudar a relação dos nutrientes 
com a atividade física, assim como as principais orientações dietéticas para 
antes, durante e após o exercício físico, capazes de favorecer a oferta de 
nutrientes. 
Bons estudos! 
AULA 7 - INGESTÃO DE 
NUTIENTES: PRÉ, DURANTE 
E PÓS TREINO 
7 OS NUTRIENTES E AS PRÁTICAS ESPORTIVAS 
Como você sabe, a atividade física, aliada aos bons hábitos dos indivíduos, é 
altamente benéfica para a qualidade vida e o estado de saúde. Porém, não se pode 
garantir que as pessoas fisicamente ativas tenham equilíbrio metabólico, uma vez que 
o exercício físico provoca alterações fisiológicas e nutricionais que podem levar o 
atleta/desportista ao limiar entre a saúde e a doença, caso não ocorra uma adequada 
compensação desses eventos. 
Assim, é preciso que você saiba a importância de dispensar um cuidado 
especial quanto às práticas alimentares na atividade física, para que os efeitos 
benéficos da alimentação sejam atingidos. 
 
7.1 A influência da alimentação na prática esportiva 
A representatividade da nutrição no desempenho e na condição de saúde de 
atletas e esportistas já está muito bem documentada na literatura mundial. A 
alimentação prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes 
necessários, que variam de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se 
pretende alcançar, seja perda de peso ou ganho de massa muscular. 
A atividade física pode ocasionar alterações no metabolismo de nutrientes 
(digestão, absorção e excreção) e, em decorrência disso, as necessidades de 
nutrientes específicos podem ser afetadas conforme as demandas fisiológicas, em 
resposta ao esforço. Sendo assim, ao pensar na alimentação, você deve levar em 
consideração variáveis como a necessidade nutricional do indivíduo, de acordo com 
sua composição corporal, com o objetivo buscado e com o gasto energético do esporte 
praticado. 
Você deve estar atento, também, à hidratação, pois é outro elemento muito 
importante na nutrição adequada, já que a reposição insuficiente pode trazer 
consequências desagradáveis, como a diminuição da força muscular, o aumento do 
risco de cãibras e a hipertermia, com consequente queda na performance. Portanto, 
a prática esportiva regular será benéfica somente se estiver aliada a uma alimentação 
adequada no ponto de vista nutricional, fornecendo ao organismo energia e nutrientes 
em quantidade e qualidade suficientes às suas demandas. 
7.2 Os nutrientes no exercício físico 
Os nutrientes podem ser categorizados conforme as funções que 
desempenham no organismo: 
1. Nutrientes fornecedores de energia; 
2. Nutrientes que promovem crescimento, desenvolvimento e manutenção das 
estruturas corporais; 
3. Nutrientes que mantêm o organismo em pleno funcionamento. 
Precisamos de carboidratos, proteínas, lipídios e água em quantidade 
relativamente grande, por isso eles são denominados macronutrientes. Precisamos 
de vitaminas e minerais na dieta em quantidades tão pequenas que os chamamos de 
micronutrientes (TABELA 1). 
 
Tabela1 – Caracterização dos nutrientes conforme suas principais funções 
Classes de nutrientes 
que fornecem energia 
Classes de nutrientes que 
promovem crescimento, 
desenvolvimento e manutenção 
Classes de nutrições que 
regulam processos 
orgânicos 
Maioria dos carboidratos Proteínas Proteínas 
Proteínas Lipídios Alguns lipídios 
Maioria dos lipídios Algumas vitaminas Algumas vitaminas 
 Alguns minerais Alguns minerais 
 Água Água 
Fonte: Wardlaw e Smith, 2013. 
 
Os macronutrientes, representados por carboidratos, proteínas e lipídios, são 
considerados nutrientes fornecedores de energia ao organismo, provendo o 
combustível necessário à realização das funções orgânicas involuntárias (respiração, 
circulação, funcionamento cerebral, formar novos compostos, etc.) e às atividades 
físicas voluntárias (realizar movimentos musculares). 
 Carboidratos. Os carboidratos servem de substrato para a produção de 
glicogênio muscular, que é a principal fonte de energia utilizada durante os 
exercícios. Pelo fato de os estoques musculares e hepáticos de glicogênio 
serem limitados, a reposição de carboidratos através do consumo alimentar 
deve ser feita constantemente. Assim, a alimentação de um praticante de 
atividade física precisa ser composta, em grande parte, por alimentos fonte de 
carboidrato. 
 Proteínas. As proteínas são responsáveis pela recuperação e regeneração 
celular, sendo fundamentais na prática esportiva. O consumo de alimentos 
fonte deve ser em quantidade adequada, mas não aumentado (a prioridade é 
dos carboidratos). Também é importante que a ingestão ocorra de maneira 
fracionada, ao longo do dia, para que haja melhor aproveitamento dos 
aminoácidos pelo tecido muscular. 
 Lipídios. Depois dos carboidratos, os lipídios representam o principal substrato 
energético para o exercício, sendo sua utilização mais acentuada durante as 
atividades prolongadas e de baixa ou moderada intensidade. As gorduras 
também são responsáveis pela reserva de energia, pelo transporte das 
vitaminas lipossolúveis e pela composição de hormônios, além de outras 
funções. 
Os micronutrientes, representados pelas vitaminas e pelos minerais, são 
considerados nutrientes facilitadores (cofatores) e desempenham funções essenciais 
no nosso organismo. Estes componentes alimentares participam diretamente na 
produção de energia, na saúde óssea, na síntese de hemoglobina sanguínea, na 
manutenção do funcionamento adequado do sistema imune e na proteção do corpo 
contra os danos oxidativos. Além disso, as vitaminas e os minerais têm papel 
fundamental na síntese e no reparo do tecido muscular, que sofre lesões em função 
da prática esportiva. 
 Vitaminas. Muitas facilitam o metabolismo de substratos energéticos comuns 
(proteínas, carboidratos, gorduras), e a deficiência de uma vitamina afeta a 
atuação de outra. As repercussões da deficiência de vitaminas no organismo 
podem ser notadas conforme o componente. Confira: o menor consumo de 
vitaminas do complexo B e da vitamina C pode diminuir a capacidade 
respiratória e a capacidade anaeróbia em um curto espaço de tempo. As 
vitaminas antioxidantes, como C, E e betacaroteno, têm grande potencial em 
aumentar a performance esportiva, protegendo contra o dano muscular 
induzido pelo exercício, além de reduzir o estresse oxidativo. 
 Minerais. Os minerais apresentam funções que podem influenciar diretamente 
o desempenho esportivo: contração muscular, impulsos nervosos, batimentos 
cardíacos, transporte de oxigênio, função imunológica, função antioxidante, 
saúde óssea e equilíbrio acidobásico do sangue. Como exemplos, podemos 
citar o potássio e o cálcio, cujo papel é fundamental na contração muscular. O 
magnésio, além de atuar no relaxamento dos músculos, ajuda na produção de 
energia. O ferro é essencial para o transporte de oxigênio nos músculos, e o 
sódio atua diretamente na transmissão de impulsos nervosos musculares. 
Após os conhecimentos adquiridos até este ponto da leitura, você certamente 
compreendeu que a alimentação no exercício físicodeve ser equilibrada para prover 
macro e micronutrientes em quantidade e qualidade adequadas às demandas. Assim, 
as reações metabólicas e o fornecimento de energia serão suficientes e peculiares à 
condição de saúde do praticante, bem como à modalidade e intensidade do exercício, 
favorecendo o rendimento e a qualidade de vida. 
7.3 Características da alimentação antes da atividade física 
A refeição pré-exercício é de grande importância! Seus principais objetivos são 
manter a hidratação, preencher os estoques corporais de energia, prevenir a fome e 
minimizar o desconforto gástrico. Assim, o volume oferecido, a composição e o 
momento de realizar a refeição são aspectos que merecem destaque especial e 
precisam ser observados. 
Também é de fundamental importância que preferências e gostos individuais, 
assim como as formas de preparo, sejam considerados. Dependendo das porções 
alimentares e da composição da refeição, o tempo para a digestão pode ser mais 
longo e demorar mais que três horas, podendo gerar desconforto abdominal, náuseas 
e vômitos, além de atrapalhar o tempo de início da atividade. 
7.3.1 Cuidados alimentares antes do exercício físico 
A alimentação no período que antecede a prática desportiva tem os seguintes 
objetivos: prevenir a hipoglicemia e/ou sintomas associados (tonturas, cansaço, 
sonolência), evitar a sensação de fome antes ou durante o evento esportivo, fornecer 
energia adequada à contração muscular durante a atividade e proporcionar oferta sufi 
ciente de líquidos para manter o estado de hidratação. Antes da atividade, evite 
recomendar preparações gordurosas e atípicas (fora do padrão alimentar diário) e o 
excesso de fibras; procure orientar o consumo de uma refeição leve, rica em 
carboidratos complexos e composta por preparações que promovam esvaziamento 
gástrico mais rapidamente. 
 Carboidratos. É aconselhável realizar uma refeição (em torno de 200 gramas 
de carboidratos) até três horas antes do início da atividade física ou um 
pequeno lanche (com mais ou menos 15 gramas de carboidratos) em torno de 
45 minutos a uma hora antes, contendo alimentos fonte de carboidratos. É 
preciso cuidar para que a refeição com até uma hora antes da atividade seja 
líquida, para facilitar o esvaziamento gástrico. Quando possível, dê maior 
ênfase ao consumo de carboidratos complexos antes da atividade física (até 3 
horas antes), visto que tais alimentos evitam os picos glicêmicos, tornando a 
oferta de glicose mais equilibrada e constante. 
 Proteínas. Na refeição anterior à atividade física, o consumo de proteínas deve 
ser em quantidade adequada, mas não aumentado, pois a prioridade é dada 
aos carboidratos. Levando-se em consideração que a ingestão proteica por 
refeição precisa ser relacionada à massa corpórea do indivíduo, a razão de 
proteínas em gramas por quilo de peso soma 0,25 a 0,3 g/kg de peso em cada 
refeição. Ou seja, o consumo proteico superior a este limite em uma refeição é 
considerado desaconselhável, uma vez que não será aproveitado para a 
síntese de novas proteínas (o acúmulo de proteínas nos diversos tecidos 
corporais é limitado). 
Salienta-se que o excesso proteico, muitas vezes, está relacionado a uma 
menor ingestão de carboidratos. Quando isso acontece, o organismo pode produzir 
uma quantidade considerável de ácidos, que modificarão o equilíbrio acidobásico do 
sangue, provocando perda de massa muscular com consequente redução no 
desempenho. 
 Lipídios. Depois dos carboidratos, os lipídios representam o principal substrato 
na prática desportiva. As gorduras também são responsáveis pela reserva de 
energia, pelo transporte das vitaminas lipossolúveis e composição de 
hormônios, além de outras funções. Você não deve aconselhar o consumo 
elevado de lipídios antes do exercício físico, pois pode causar desconforto ao 
sistema digestório e atrapalhar a performance. Portanto, assim como as 
proteínas, a oferta de lipídios deve ser fracionada nas refeições ao longo do 
dia, conforme as necessidades do praticante. 
 Água. A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. É 
interessante programar a ingestão de líquidos na quantidade de 5 a 7 mL/kg de 
peso corporal ao longo das quatro horas que antecedem a prática esportiva. 
Imediatamente antes do exercício, deve-se evitar o excesso na ingestão de 
líquidos, pois ocorre estímulo da função renal, ou seja, o corpo produzirá maior 
quantidade de urina, gerando desconforto. 
Você deve se lembrar sempre da importância da alimentação nutricionalmente 
adequada, composta por quantidades corretas de macronutrientes, com variabilidade 
nos tipos de alimentos e no fracionamento ao longo do dia. É dessa forma que a oferta 
de micronutrientes estará garantida para a maioria dos desportistas, com raras 
exceções. 
7.4 Consumo alimentar durante e após o exercício físico 
Assim como o consumo alimentar é importante no período que antecede o 
exercício físico, a alimentação durante e após a prática esportiva também merece 
atenção especial. O tipo e o volume de alimentos ou preparações, assim como os 
horários, são aspectos que devem ser observados a fim de evitar desconforto e 
indisposição à prática esportiva. 
É fundamental que o consumo alimentar seja nutricionalmente adequado, pois 
assim fornecerá energia e nutrientes conforme as demandas relativas à modalidade 
esportiva ou ao tipo de atividade física realizada. Além disso, você, como nutricionista, 
deve considerar as preferências alimentares, pois seu paciente terá mais facilidade 
em aderir ao plano alimentar. 
 
7.4.1 Alimentação durante o exercício físico 
Na alimentação durante e após o exercício, os principais objetivos são manter 
a glicemia, melhorar o desempenho e a disposição para o exercício e evitar a fadiga 
precoce. Para isso, é fundamental manter o estado de hidratação, com a ingestão de 
líquidos em quantidades que respeitem a aceitabilidade do atleta, sua tolerância 
individual e o tempo de esvaziamento gástrico. 
Nos exercícios com duração superior a uma hora, recomenda-se oferecer 
carboidratos, preferencialmente em soluções com concentração de 6 a 8% a cada 15 
minutos. Misturas de água com carboidratos de absorção rápida (glicose, frutose, 
sacarose, maltodextrina) parecem promover certa melhora no rendimento esportivo. 
A preferência por líquidos ocorre porque estes promovem esvaziamento gástrico mais 
rápido e favorecem a reposição de líquidos e eletrólitos, que são perdidos pelo suor. 
Ressalta-se que para atividades com duração inferior a 60 minutos, é necessária 
apenas a reposição hídrica, e a água é uma excelente opção. É recomendado que a 
ingestão de líquido seja mantida a cada 15 ou 20 minutos durante a prática da 
atividade física, sendo que o volume deve variar conforme o nível de sudorese (em 
média 500 a 2.000 mL). 
7.4.2 Alimentação depois do exercício físico 
O principal propósito da alimentação após o exercício é recuperar, de forma 
rápida e eficaz, o glicogênio muscular utilizado durante a atividade. O atleta também 
precisa repor os nutrientes perdidos, para que o equilíbrio metabólico seja 
restabelecido, prevenindo o aparecimento de lesões e a queda no sistema 
imunológico. 
A recuperação muscular começa a partir da ingestão de uma refeição que 
contenha carboidratos e proteínas, além da oferta de líquidos para manter o estado 
de hidratação e a reposição dos eletrólitos perdidos, principalmente pelo suor. A 
combinação de carboidratos com proteínas oportuniza melhor recuperação muscular, 
além de reduzir os níveis do hormônio cortisol, que favorece a proteólise muscular. 
Em seguida ao término da atividade, o carboidrato deve ser ingerido também 
para que os estoques de glicogênio sejam repostos rapidamente, preparando os 
músculos para as atividades seguintes. Após finalizar o exercício, é importante que a 
energia gasta durante a atividade seja reposta de maneira quase imediata.Assim, 
neste momento, os carboidratos simples são os mais indicados, pois apresentam ação 
rápida. 
O momento imediatamente após a atividade não é adequado para exagerar no 
consumo de fontes alimentares de proteína, devido à prioridade do organismo em 
sintetizar glicogênio para repor os estoques de carboidratos gastos no esforço. O ideal 
é que o carboidrato tenha destaque e seja acompanhado de uma quantidade menor 
de proteína (em torno de 10 a 20 g). 
O consumo de lipídios também deve ocorrer de forma fracionada, no decorrer 
do dia, conforme as demandas do praticante. Portanto, a refeição pós-exercício 
precisa conter quantidades e tipos adequados de lipídios, sem excessos, da mesma 
maneira que nas demais refeições ao longo do dia. 
Quanto à hidratação, a ingestão de água em todas as etapas do exercício 
precisa ser suficiente para repor a perda hídrica em atividades leves e moderadas 
(caminhada, musculação e ginástica, por exemplo). Apenas no caso de atletas, em 
que o treinamento é intenso, indica-se o consumo de bebidas isotônicas, pois estes 
repõem rapidamente os eletrólitos (sódio, potássio, cloro) perdidos, além de terem 
também glicose para manter a glicemia constante. O período imediatamente após o 
exercício físico é de extrema importância para restabelecer as reservas hídricas e 
energéticas, otimizando a condição de saúde e a recuperação muscular. 
Depois da atividade, a reposição hídrica deve ser fracionada em pequenos 
volumes. A quantidade a ser reposta é variável conforme a sudorese, a intensidade e 
o tempo da atividade. Estima-se que para cada 100 gramas de peso corporal 
“perdido”, sejam necessários em torno de 100 mL de líquidos de reposição (aí está a 
importância de verificar o peso antes e após a sessão de exercícios). O consumo de 
bebidas com sódio auxilia na recuperação rápida e completa do equilíbrio 
hdreletrolítico, mediante a estimulação da sede e da retenção de líquidos. Após o 
exercício físico, as bebidas com cafeína cola ou as alcoólicas devem ser evitadas, 
pois aumentam a possibilidade de desidratação. 
 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 
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HERNANDEZ A. J. Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte: 
modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: 
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Brasileira de Medicina do Esporte, São Paulo, v. 15, n. 3, 2009. 
LONGO, S. Manual de nutrição para o exercício físico. 2. ed. São Paulo: Atheneu, 
2016. 
PANZA, V. P. et al. Consumo alimentar de atletas: reflexões sobre recomendações 
nutricionais, hábitos alimentares e métodos para avaliação do gasto e consumo 
energéticos. Revista de Nutrição, Campinas, v. 20, n. 6, p. 681-692, nov./dez. 2007. 
SILVA, S. M. C. S.; MARTINEZ, S. Cardápio: guia prático para a elaboração. 3. ed. 
São Paulo: Roca, 2014. 
WARDLAW, G. M.; SMITH, A. M. Nutrição contemporânea. 8. ed. Porto Alegre: 
AMGH, 2013. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
	7 OS NUTRIENTES E AS PRÁTICAS ESPORTIVAS
	7.1 A influência da alimentação na prática esportiva
	7.2 Os nutrientes no exercício físico
	7.3 Características da alimentação antes da atividade física
	7.3.1 Cuidados alimentares antes do exercício físico
	7.4 Consumo alimentar durante e após o exercício físico
	7.4.1 Alimentação durante o exercício físico
	7.4.2 Alimentação depois do exercício físico