AULA-06-PRÁTICAS-ESPORTIVAS-E-TREINAMENTO-FÍSICO

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PRÁTICAS ESPORTIVAS E 
TREINAMENTOS FÍSICOS 
 
 
Olá! 
A periodização é um mecanismo importante quando observamos o 
treinamento físico e desportivo, uma vez que permite organizar as atividades 
do atleta e acompanhar as mais diferentes variáveis do treinamento. Nessa 
organização, a periodização é dividida em ciclos com características próprias: 
macrociclo, mesociclo, microciclo e sessão de treinamento. Geralmente, o 
treinamento desportivo estrutura esses ciclos em formato de planilhas, 
permitindo sua visualização e planejamento a curto e longo prazos de forma 
mais efetiva. Nessa unidade, você vai identificar os conceitos básicos que 
englobam os ciclos de treinamento, bem como a importância do controle e 
avaliação para a prescrição de cargas no cenário do treinamento desportivo. 
Bons estudos! 
AULA 6 - PLANOS DE TREINO 
6 CICLOS DE TREINAMENTO 
O treinamento desportivo constitui um componente central da preparação de 
atletas, dessa forma, é organizado um processo pedagógico formado por exercícios 
físicos que visam o aperfeiçoamento máximo das potencialidades das capacidades 
físicas do atleta, respeitando as especificidades de cada modalidade desportiva. 
Resumindo, podemos dizer que o treinamento desportivo é um processo permanente 
de adaptação à carga de trabalho (MARQUES, 2007). 
A estruturação e periodização do treinamento de atletas de alto rendimento é 
um assunto muito atual devido à crescente profissionalização e comercialização do 
desporto de uma forma geral. Nesse sentido, o constante crescimento dos calendários 
de competições, e também o aumento de premiações para diversas modalidades 
esportivas contribuíram para o alavancar a busca por progresso técnico e tecnológico 
acerca da preparação desportiva. Por consequência, houve uma evolução na 
perspectiva teórico metodológica e também novas soluções tecnológicas para 
maximizar ao máximo o desempenho esportivo (GOMES, 2009). 
Desse modo, observando a estrutura para a preparação de atletas, podemos 
destacar sete níveis de organização para alcançar objetivos específicos, representado 
na Figura 1. Ou seja, quanto mais elevado o nível, mais específico será o objetivo e 
tarefa menos generalizada. 
 
Figura 1 – Nível organizacional das estruturas de treinamento 
 
Fonte: Gomes, 2009. 
6.1 Macrociclo 
A estrutura para a preparação de um atleta, ou uma equipe, ao longo de um 
ano é uma tarefa complicada exige muito do treinador que deve fazer escolhas como, 
por exemplo, o conteúdo do treinamento em si e o controle das cargas para seus 
atletas. Para isso, ao se estruturar um ciclo de preparação de longo prazo, deve-se, 
prioritariamente, focar o processo no desenvolvimento físico, para as condições de 
saúde e para a técnica da modalidade, desenvolvendo assim, premissas para o 
aprimoramento efetivo na sequência de trabalhos que serão realizados, com foco 
principal na fase de desenvolvimento das capacidades físicas máximas do atleta 
(GOMES, 2009). 
Gomes (2009) descreve o macrociclo em três diferentes períodos, preparatório, 
competitivo e de transição, descritos a seguir: 
 Período preparatório: desenvolve as capacidades funcionais do atleta e prevê 
a solução das tarefas de aperfeiçoamento de vários aspectos específicos do 
estado de preparação. 
 Período competitivo: cria condições para o aperfeiçoamento de diversos 
fatores da preparação desportiva em uma sequência lógica de conteúdo. 
 Período de transição: contribui para a recuperação completa do potencial de 
adaptação do organismo do desportista, lingando os macrociclos de 
preparação. 
6.2 Mesociclo 
Também conhecido como ciclo intermediário, o mesociclo se caracteriza pela 
soma dos microciclos determinados para alcançar um objetivo de treino. Desse modo, 
podemos afirmar que o mesociclo corresponde ao período necessário para alcançar 
um alto nível de desenvolvimento de uma capacidade física específica como força, 
velocidade, resistência ou outras (MARQUES, 2007). 
Esta etapa inclui uma estrutura de carga que varia de 3 a 6 semanas e 
representa os elementos estruturais da preparação de um atleta visando a resolução 
de tarefas específicas do macrociclo de preparação. Segundo Gomes (2009), o 
mesociclo pode ser dividido em cinco fases. 
 Inicial: O objetivo é garantir uma transição lenta e gradual do organismo do 
estado de repouso biológico para o nível competitivo até atingir parâmetros 
elevados, muitas vezes próximos da carga máxima de treinamento. Esta fase 
é caracterizada por um aumento gradual no esforço total e intensidade 
relativamente baixa. 
 Básico: Inclui treinamento para melhorar vários aspectos da preparação do 
atleta. Pode ser dividido em mesociclos de desenvolvimento e mesociclos de 
estabilização. Um mesociclo de desenvolvimento é caracterizado por uma 
carga alta (próxima da carga máxima) e um mesociclo de estabilização é 
caracterizado por uma estabilização da carga previamente alcançada. 
 Recuperativo: Ocorre durante o período de transição da preparação e exige a 
recuperação da musculatura do atleta após estresse máximo prolongado de 
treinamento ou competição. Isso pode prevenir fadiga severa e distúrbios de 
ajuste. Este mesociclo é caracterizado por uma diminuição na quantidade e 
intensidade da atividade (geralmente 20-30% menos do que o mesociclo de 
desenvolvimento da linha de base). 
 Pré-competitivo: Consiste na preparação imediata para a competição 
(baseada em um processo de ciclo macro). Esta etapa consiste em manter e, 
em última análise, melhorar o nível alcançado, eliminando pequenas falhas na 
preparação, fortalecendo o estado mental do atleta e adaptando-se às 
condições da competição principal. 
 Competitivo: É a base do período de preparação do atleta, cuja estrutura e 
conteúdo são determinados pelas especificidades de cada esporte. 
6.3 Microciclo 
Cada microciclo envolve um conjunto de sessões semanais. De acordo com 
Gomes (2009, p. 179) “Na prática, utilizam-se os microciclos curtos e os longos, cuja 
razão de ser é a alternância entre esforço–recuperação, de forma que o atleta evite 
estar permanentemente em estado de cansaço crônico”. 
Um microciclo pode durar de 3 a 14 dias para esportes individuais, e 7 dias para 
esportes coletivos. Segundo Gomes (2009), os microciclos podem ser classificados 
em sete tipos: 
 Microciclo de preparação: busca criar modificações de adaptação a longo 
prazo no indivíduo, as quais estão na base do aperfeiçoamento de diversos 
aspectos de sua preparação. 
 Microciclo estabilizador: busca assegurar a estabilidade da performance do 
atleta. Pode ser organizado no período de aclimatação aguda da fase inicial de 
treinamento na altitude, assim como para a solução de outras tarefas 
semelhantes. Em relação a carga, varia de 40 a 60% em relação à máxima, 
garantindo condições mais favoráveis para os processos de recuperação do 
indivíduo. 
 Microciclo de manutenção: busca garantir a recuperação do atleta, mantendo 
o nível de certos aspectos de sua preparação e de sua condição total. Desse 
modo, auxilia na prevenção de perdas de preparação do atleta. Esse microciclo 
em específico é utilizado nos períodos de preparação, quando é necessário 
reduzir substancialmente as cargas sem se arriscar a perder o estado de 
treinamento já alcançado pelo atleta. 
 Microciclo recuperativo: caracteriza-se pelo uso de baixas cargas (entre 10 
e 20% em relação às cargas máximas), garantindo a recuperação mais 
completa e eficiente do atleta. 
 Microciclo de controle: procura verificar o nível da preparação do indivíduo e 
a eficiência do trabalho na etapa anterior. Inclui a participação em competições 
de controle e execução de exames médicos e testes físicos. 
 Microciclo pré-competitivo: imediatamente antes da competição 
programada. O objetivo é possibilitar que os atletas tenham o melhor 
desempenho possível na competição, mobilizando todo o potencialacumulado 
no processo. 
 Microciclo competitivo: garante a demonstração do estado de preparação 
alcançado pelo atleta. A estrutura e a duração deste microciclo são 
determinadas de acordo com as regras da competição e as especificações do 
esporte. São realizadas tentativas de reproduzir as condições temporais e 
climáticas, as características técnicas e táticas dos principais adversários, as 
características do local da competição e outros fatores importantes na 
preparação para uma competição muito importante (por exemplo, as 
Olimpíadas). 
6.4 Sessão de treinamento 
De acordo Gomes (2009) “A sessão de treinamento é o elemento integral inicial 
da estrutura de preparação do atleta, representando um sistema de exercícios 
relativamente isolado no tempo que visa à solução de tarefas de dado microciclo da 
preparação do desportista”. Uma unidade de treinamento pode, portanto, ser tratada 
como uma unidade de tempo instrucional em si, com objetivos específicos e bem 
definidos e tarefas operacionais. 
Essas sessões podem ocorrer até duas vezes ao dia, se a intenção é realizar 
um trabalho eficaz, cada uma das sessões de treino deve se constituir como um todo 
formada por partes com coerência entre si, com métodos e conteúdos organizados de 
modo que se relacionem, com o objetivo de solucionar as deficiências do indivíduo 
e/ou equipe. 
6.5 Controle e a avaliação de cargas 
O treinamento esportivo é caracterizado como uma atividade sistemática que 
visa induzir alterações morfológicas, metabólicas e funcionais que possibilitem e 
complementem o aumento consistente do desempenho atlético. Desse modo o 
objetivo do treinador deve ser maximizar o desempenho de seus atletas, e para atingir 
esse objetivo, as cargas prescritas devem ser adequadas, respeitando os períodos de 
recuperação, visando alcançar o maior nível de adaptação possível no período prévio 
à competição. Nesse sentido, monitorar as cargas é uma ação extremamente útil, de 
modo que o treinador poderá utilizar as informações adquiridas no monitoramento 
para avaliar a magnitude de cargas inseridas e, a partir daí, ajustas organizadamente 
a periodização de futuras cargas (NAKAMURA, MOREIRA e AOKI, 2010). 
A relação entre condição do atleta, carga e intensidade do treinamento requer 
a atenção de especialistas responsáveis por pesquisas científicas permanentes. A 
carga de treinamento é derivada da relação entre o esforço total e a intensidade. O 
conceito de estresse inicialmente envolve medições fisiológicas de um organismo. É 
causada por ação muscular específica e representa uma resposta funcional de 
intensidade e duração específicas. O estímulo produzido pelo estresse no corpo pode 
ser medido em diferentes valores dependendo da condição do atleta. Portanto, 
avaliações regulares devem ser realizadas para identificar as alterações que a carga 
de treinamento provoca no corpo. 
Ao abordar este tópico de monitoramento de treinamento, termos como carga 
externa e carga interna como conceitos que costumam surgir. Segundo Nakamura, 
Moreira e Aoki (2010), os programas de treinamento geralmente são conduzidos e 
monitorados com base em cargas externas, como o volume de treinamento. No 
entanto, Viru e Viru (2000) indicam que as adaptações no organismo estão mais 
relacionadas com a carga interna, ou seja, com o nível de estresse imposto ao 
organismo do que com a carga externa, volume de treinamento. 
Dadas as mudanças que o exercício estimula no corpo, Kelly e Coutts (2007) 
defendem um sistema de monitoramento de cargas que seja simples, prático e fácil 
de aplicar, permitindo aos treinadores planejar e monitorar o exercício observando as 
alterações no indivíduo. 
Esse tipo de controle é de extrema importância para tornar o treino muito 
preciso e objetivo, sendo vital para que as metas de desempenho sejam alcançadas. 
E mais, um sistema preciso auxilia para fazer do treino mais seguro no sentido de 
evitar lesões, fadiga, overtraining, entre outros (OLIVEIRA, 2010). De modo geral, as 
variáveis principais que vão interferir no traino e suas respectivas abordagens são, 
segundo Lopes (2020): 
 Intensidade: prescrita por % de 1 repetição máxima (RM) ou zonas de RM; 
 Volume: número de séries, repetições, exercícios e carga levantada; 
 Pausa: entre séries, exercícios e sessões; 
 Velocidade de execução ou cadência: rápida ou lenta durante as ações 
musculares a serem desempenhadas; 
 Ações musculares e amplitude de movimento: concêntricas, excêntricas ou 
isométricas; 
 Ordem dos exercícios: isolados ou multiarticulares. 
Diante disso, qualquer intervenção equivocada, não baseada em testes que 
mostram a condição atual do atleta ou sem base científica pode acabar prejudicando 
todo o processo de treinamento. Somente o monitoramento das cargas de treinamento 
proporciona ao treinador o conhecimento sobre o estado atual do atleta, a previsão de 
resultados e eventuais necessidades de ajuste no programa (ABREU; FERNANDES, 
2011). 
Segundo Nakamura, Moreira e Aoki (2010), uma ferramenta para realizar o 
monitoramento de carga é a Percepção Subjetiva de Esforço (PSE). Trata- -se da 
integração de sinais periféricos (músculos e articulações) e centrais (ventilação) que, 
interpretados pelo córtex sensorial, produzem a percepção geral ou local do empenho 
para a realização de uma determinada tarefa. Sendo assim, o atleta percebe o 
estímulo e o interpreta, formando assim um feedback. Esse método possui alguns 
pontos fracos, uma vez que a percepção é subjetiva, não necessariamente 
acompanhando a realidade da carga que está sendo aplicada. Quanto à metodologia 
do PSE, os autores apontam que ela é baseada em um questionamento simples: 30 
minutos após o término da sessão de treino, o atleta deve responder a seguinte 
pergunta: “Como foi sua sessão de treino?”. Para responder, o atleta utiliza então uma 
tabela pré-estabelecida. 
Além do método PSE, Bara Filho et al. (2013) destacam também o método 
TRIMP (acrônimo de Training Impulse), baseado na mensuração da frequência 
cardíaca, adotando um fator de peso progressivo para cada zona de frequência. O 
TRIMP é bastante utilizado em esportes coletivos, pois permite que aconteça um 
monitoramento mais preciso, uma vez que utiliza um fator que não é controlável pelo 
atleta, mostrando uma realidade mais precisa. 
Em geral, por meio do processo de avaliação são colhidas diferentes 
informações, dentre elas as aptidões cardiorrespiratórias, neuromusculares, 
composição corporal e flexibilidade, que serão utilizadas como parâmetros para 
identificar o estado de saúde e/ou performance do indivíduo. Isso também inclui 
questionários investigativos sobre a vida do atleta, abrangendo fatores psicológicos, 
nutricionais e sociais. 
6.6 Planificação do treinamento desportivo 
 Uma forma bastante tradicional de organizar o treinamento é por meio de 
planilhas. Segundo Lopes (2020), os principais quesitos para a preparação de 
planilhas são: classificação do atleta/cliente e suas necessidades; escolha dos 
exercícios; divisão semanal de treino; estratégia de montagem do sistema/método de 
treino. Essas variáveis, combinadas com a manipulação da carga e a periodização, 
fornecem infinitas possibilidades, as quais devem ser ponderadas pelo treinador. 
No caso de iniciantes, é necessário incluir algumas fases (LOPES, 2020): 
aprendizagem dos movimentos, adaptações teciduais básicas e desenvolvimento da 
massa muscular. Vale ressaltar que, ainda que separemos o treinamento em fases, 
todas essas modificações neurofisiológicos e teciduais ocorrem de forma conjunta. 
Sendo assim, o planejamento e a organização permitem escolher os exercícios, bem 
como sua ordem, partindo sempre de movimentos em aparelhos mais simples e então 
avançando para os mais complexos. O Quadro 1 apresenta um exemplo dessa 
progressão. 
Tabela 1 - Exemplo de planejamento de fases de um atleta iniciante dehipertrofia 
Fase Objetivo Montagem Carga de Treinamento Exercícios 
 
 
1 
Aprendizagem 
dos movimentos 
Alternado por 
segmento 
De 1 a 2 exercícios por grupo 
muscular; de 1 a 2 séries; de 
12 a 15 repetições com 40 
segundos de intervalo. 
Velocidade de execução: lenta 
Supino com 
máquina 
 
 
2 Adaptações 
teciduais básicas 
Alternado por 
segmento 
De 1 a 2 exercícios por grupo 
muscular; de 2 a 3 séries; de 
12 a15 repetições com 40 
segundos de intervalo. 
Velocidade de execução: 
controlada 
Supino com 
máquina; supino 
Reto 
 
 
3 
Desenvolvimento 
da massa 
muscular 
Direcionado por 
grupo muscular 
De 3 a 5 exercícios por grupo 
muscular; de 3 a 4 séries; de 
6 a 12 repetições com 1 
minuto de intervalo. 
Velocidade de execução: 
controlada 
Supino reto; 
supino inclinado 
Fonte: Adaptado de Lopes (2020). 
 
Além da necessidade de se observar alguns aspectos práticos durante o 
planejamento das sessões de treinamento, voltemo-nos novamente à planificação 
segundo as diferentes abrangências estruturais: macrociclo, mesociclo, microciclo e 
sessão de treinamento. A seguir, examinaremos algumas possibilidades de 
planificação do treinamento, partindo do ciclo maior (Figura 2) para o ciclo menor. 
Figura 2 – Planificação e organização de um semestre de treinamento
 
Fonte: Gomes, 2009. 
 
Podemos observar nessa figura a organização de um macrociclo de 6 meses 
de treinamento, em que são apontadas as competições e seus respectivos graus de 
importância e envolvimento do atleta. Correspondentemente, podemos ver os níveis 
de forma física a serem alcançados e qual tipo de microciclo de estará vigente em 
cada momento. Já a Figura 3 mostra os diferentes itens abordados em uma planilha 
de acompanhamento da periodização. Perceba que estão destacados a intensidade 
e o volume de treinamento, exibindo uma característica ondulatória. Perceba que a 
planilha traz espaços para marcar quantas horas de treinamento acontecerão por 
sessão, quantos dias por semana, etc., fornecendo uma visualização geral do 
treinamento. 
Figura 3 - Modelo de planilha organizar um ciclo anual de treinamento. 
 
Fonte: Gomes, 2009. 
Na Figura 4, podemos ver a organização de um planejamento mensal — que 
também pode ser entendido como o mesociclo do treinamento. Perceba que essa 
planilha (que se parece muito com uma agenda) mostra os dias do mês (números à 
esquerda) e os dias semana, com um espaço para descrever a atividade a ser 
realizada em cada dia. As descrições de exemplo incluem a intensidade do 
treinamento, ainda que omitam outras questões mais detalhadas. Além disso, repare 
que a planilha também separa por turnos cada um dos dias. Essa organização não 
somente ajuda o treinador a acompanhar o treinamento, mas também o atleta a 
compreender seus horários e a organizar sua vida pessoal. 
 
Figura 4 - Modelo de planilha para organizar um ciclo mensal de treinamento 
 
Fonte: Gomes, 2009. 
A Figura 5 mostra uma certa similaridade com a organização apresentada na 
figura anterior, assemelhando-se a uma agenda. Mas perceba que existe uma 
diferença bastante importante: a descrição mais detalhada de cada atividade, 
permitindo acompanhar a semana de treinamento como um todo, facilitando a 
percepção do volume de treinamento (que em planilhas de períodos muito extensos 
pode passar despercebido). 
 
Figura 5 - Modelo de planilha para organizar um ciclo semanal de treinamento 
 
Fonte: Gomes, 2009. 
 
Na Figura 6, é possível visualizar a última etapa da planificação de treinamento, 
trazendo a descrição completa de uma sessão. Perceba que, nesse exemplo, em um 
mesmo dia são apresentadas duas sessões de treinamento (uma pela manhã e outra 
pela tarde). Na imagem, é apresentado um protocolo de treinamento para corrida. 
Perceba como são descritas as pausas, o aquecimento, as distâncias, o término do 
treinamento, ou seja, todas as ações que a serem cumpridas em cada sessão 
específica. 
 
 
 
 
 
 
 
Figura 6 - Modelo de planilha para organizar uma sessão de treinamento 
 
Fonte: Gomes, 2009. 
 
Enfim, fica claro que existem diferentes possibilidades de organização do 
treinamento periodizado em planilhas. Cabe ressaltar que as figuras aqui 
apresentadas são apenas modelos, que podem ser alterados para a realidade de cada 
atleta e treinador. 
 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 
ABREU, G. S, FERNANDES, V. C. Monitoramento da carga de treinamento em 
equipe de natação de alto rendimento. 2011. Trabalho de Conclusão de Curso 
(Graduação em Educação Física) — Faculdade de Educação Física, Centro 
Universitário Católico Salesiano Auxilium, Lins, 2011. 
BARA FILHO, M. G. et al. Comparação de diferentes métodos de controle da carga 
interna em jogadores de voleibol. Rev. Bras. Med. Esporte, v. 19, nº. 2, p. 143–146, 
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GOMES, A, C. Estrutura e periodização. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2009. 
KELLY, V. G.; COUTTS, A. J. Planning and monitoring training loads during the 
competition phase in team sports. National Strength and Conditioning Association, 
v. 29, nº. 4, p. 32–37, 2007. 
LOPES, C. R. Planilhas de treinamento: estratégias de montagem de programas. E-
book. Sem dada. Piracicaba: Charles Ricardo Lopes, 2020. (E-book) 
MARQUES, L. E. Volume de treinamento, percepção subjetiva do esforço e 
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98 f. Dissertação (Mestrado em Educação Física) — Faculdade de Educação Física, 
Universidade São Judas Tadeu, São Paulo, 2007. 
NAKAMURA, F. Y.; MOREIRA, A.; AOKI, M. S. Monitoramento da carga de 
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Journal of Physical Education, v. 21, nº. 1, p. 1–11, mar. 2010. 
OLIVEIRA, S. N. de. Lazer sério e envelhecimento: loucos por corrida. 2010. 102 f. 
Dissertação (Mestrado em Educação) — Faculdade de Educação, Universidade 
Federal do Rio Grande do Sul, Porto Alegre, 2010. 
VIRU, A.; VIRU, M. Nature of training effects. In: GARRET, W. E.; KIRKENDALL, D. 
T. (org.). Exercise and sport science. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins, 
2000. p. 67–95. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
	6 CICLOS DE TREINAMENTO
	6.1 Macrociclo
	6.2 Mesociclo
	6.3 Microciclo
	6.4 Sessão de treinamento
	6.5 Controle e a avaliação de cargas
	6.6 Planificação do treinamento desportivo