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TREINO DANILO
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Planilha 1.0 PLANILHA DE TREINO NOME: Danilo Rodrigues CONSIDERAÇÕES Peso: 80 Altura: 182 Idade: 22 RIR repetições na reserva Objetivo: Bulking - Ganho de massa muscular WARM UP aquecimento - mais de 6 RIR Mesociclo: 1-6 semanas (periodo de base) FEEDER SET preparação pra série principal Divisão: ABC DE TOP SET falha concêntrica ou total HARD SET falha concêntrica ou total WORKING SET 1-3 RIR ou falha concêntrica MESOCICLO ESTÍMULO FAIXA DE REPS (X) OBSERVAÇÕES FASE VOLUME LOAD TOTAL SEMANA 1 Volume 8 a 12 Progressive Overload Base SÉRIES GRUPO MUSCULAR SEMANA 2 Volume 8 a 12 Progressive Overload Base PEITO SEMANA 3 Volume 12 a 15 Progressive Overload Base COSTAS SEMANA 4 Volume 8 a 12 Progressive Overload Base OMBRO SEMANA 5 Volume 8 a 12 Progressive Overload Base BÍCEPS SEMANA 6 Volume 6 a 8 Progressive Overload Base TRÍCEPS SEMANA 7 Progressive Overload QUADRÍCEPS SEMANA 8 Progressive Overload POSTERIOR SEMANA 9 Progressive Overload GLÚTEO SEMANA 10 Progressive Overload SEMANA 11 Progressive Overload SEMANA 12 Progressive Overload Treino A - Quadriceps e Glúteo SÉRIES WARM UP WORKING SET TOP SET EXERCÍCIOS Aquecimento SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 TEMPO DE DESCANSO OBSEVAÇÃO Quadriceps Agachamento livre 12 a 15 X X X Falha total 2 a 5min Back off na ultima (FALHA MÁXIMA) Legpress 12 a 15 X X X Falha total 2 a 5min Back off na ultima (FALHA MÁXIMA) Bulgaro 12 a 15 X X X 2 a 5min Cadeira Extensora 12 a 15 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2min Glúteo Abdutora 15 a 20 12 a 15 12 a 15 12 a 15 12 a 15 1 a 2min Treino B - Costas, Ombro e Bíceps SÉRIES WARM UP WORKING SET TOP SET EXERCÍCIOS Aquecimento SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 TEMPO DE DESCANSO OBSEVAÇÃO Costas Remada curvada pronada 12 a 15 X X X Falha total 2 a 5min Back off na ultima (FALHA MÁXIMA) Serrote 12 a 15 X X X Falha total 2 a 5min Back off na ultima (FALHA MÁXIMA) Remada Sentado Triangulo 12 a 15 X X X 2 a 5min Puxada Pronada 12 a 15 X X X Falha total 2 a 5min Back off na ultima (FALHA MÁXIMA) Puxada Triangulo 12 a 15 X X X 2 a 5min Ombro Facepull 15 a 20 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins Elevação Y 12 a 15 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins Bíceps Rosca Scott Unilateral 12 a 15 8 a 12 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins Treino C - Peito, Ombro e Tríceps SÉRIES WARM UP WORKING SET TOP SET EXERCÍCIOS Aquecimento SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 TEMPO DE DESCANSO OBSEVAÇÃO Peito Supino inclinado maquina 12 a 15 X X X 2 a 5min Supino reto com halteres 12 a 15 X X X 2 a 5min Supino inclinado smith 12 a 15 X X X 2 a 5min Voador 12 a 15 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins Ombron Desenvolvimento em pé barra 12 a 15 8 a 12 8 a 12 8 a 12 Falha total 2 a 5min Back off na ultima (FALHA MÁXIMA) Elevação Lateral 15 a 20 12 a 15 12 a 15 12 a 15 Falha total 2 mins Back off na ultima (FALHA MÁXIMA) Triceps Triceps Frances no cross 12 a 15 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins Treino D - Posterior e Glúteo SÉRIES WARM UP WORKING SET TOP SET EXERCÍCIOS Aquecimento SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 TEMPO DE DESCANSO OBSEVAÇÃO Posterior e Gluteo Terra sumo 12 a 15 X X X Falha total 2 a 5min Back off na ultima (FALHA MÁXIMA) Extensão no banco romano 12 a 15 X X X Falha total Falha total 2 a 5min Rest pause na ultima Cadeira flexora 12 a 15 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins Mesa flexora unilateral 12 a 15 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins Abdutora 15 a 20 12 a 15 12 a 15 12 a 15 1 a 5min Treino E - Braço Completo SÉRIES WARM UP WORKING SET TOP SET EXERCÍCIOS Aquecimento SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 TEMPO DE DESCANSO OBSEVAÇÃO Ombro Desenvolvimento com Halteres 12 a 15 X X X Falha total 2 a 5mins Back off na ultima (FALHA MÁXIMA) Elevação Lateral 12 a 15 8 a 12 8 a 12 8 a 12 Falha total 2 mins Back off na ultima (FALHA MÁXIMA) Elevação Unilateral 12 a 15 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins Facepull 12 a 15 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins Bíceps e Tríceps Rosca Scott 12 a 15 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins Tríceps frances no cross 12 a 15 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins Rosca direta c halter 12 a 15 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins Tríceps corda 12 a 15 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins Testa c halter + Martelo 12 a 15 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins Super Série Treino F - SÉRIES WARM UP WORKING SET TOP SET EXERCÍCIOS Aquecimento SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 TEMPO DE DESCANSO OBSEVAÇÃO 1 a 5min 1 a 5min 1 a 5min 1 a 5min 1 a 5min 1 a 5min 1 a 5min 1 a 5min 1 a 5min 1 a 5min DESMesclar
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