LISTA DE SUBSTITUIÇÃOOVO-LACTO VEGETARIANO SAUDÁVEL PDF

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LISTA DE SUBSTITUIÇÃO PARA OVOLACTOVEGETARIANOS 
 
 
FONTE DE VITAMINAS E MINERAIS FONTE DE ENERGIA FONTES DE PROTEÍNA 
VEGETAL A FRUTA Açúcar óleo Leguminosas 
Alface à vontade Carambola 2 unid Açúcar demerara 2 col chá Azeite extra virgem 1 col sob Ervilha 4 col sopa 
Berinjela Damasco 5 unid Mel 1 col sob Óleo de coco 1 col sob Feijão 4 col sopa 
Brócolis Goiaba 1 unid Geleia 1 col sob Óleo de linhaça 1 colher de chá Grão de bico 2 col sopa 
Cebola Figo 2 unid Açúcar mascavo 2 col chá oleaginosas Lentilha 4 col sopa 
Chicória Graviola 2 col sopa Pão E TUBÉRCULOS Amendoim 6 unid Grão de soja 2 col sopa 
Couve flor Jabuticaba 10 unid Cará 1 rodela P Avelã 3 unid Fava 4 col sopa 
Couve folha Kiwi 2 und Panqueca integral 1 unid Azeitona 3 unid Ervilha 4 col sopa 
Espinafre Laranja 1 unid Banana comprida ½ unid Castanha de cajú 3 unid Hambúrguer de lentilha 1 unidade 
Palmito Limão 4 unid Barra de cereal light 1 unid Castanha do pará 2 unid Homus 
4 colheres de 
sopa 
Pepino Maçã 1 unid Barra de cereal ½ unid Coco 1 col chá Leites e queijos 
Pimentão Mamão 1 fatia Biscoito doce 2 unid Gergelim 1 col chá Leite de soja (orgânico) 1 copo 180ml 
Repolho Manga grande 1 fatia Cookies 2 unid Linhaça 1 col chá Leite de quinoa 1 copo 180ml 
Rúcula Manga pequena 1 unid Biscoito integral 2 unid Farinha de linhaça 1 col chá Leite de castanha 1 copo 180ml 
Tomate Maracujá 2 und Biscoito salgado 2 unid Chia 1 col chá Leite de amendoim 1 copo 180ml 
VEGETAL B Melancia ½ fatia Cuscuz de milho 2 col sopa Nozes 2 unid Requeijão de castanha 2 col sopa 
Abóbora 3 col sopa Melão 1 fatia Macaxeira 1 pedaço M Pasta de amendoim 
1 colher de 
sobremesa 
Patê de castanha do pará 2 col sopa 
Beterraba 3 col sopa Morango 8 und Arroz integral 1 col sopa Pistache 4 unid Tofu orgânico 1 fatia 
Cenoura 3 col sopa Pêssego 1 und Cuscuz de arroz 2 col sopa Abóbora (semente) 1 col chá Iogurte 1 copo (200ml) 
Chuchu 2 col sopa Pinha pequena 1 und Inhame 1 rodela P 
Girassol 
(semente) 
1 col chá Leite integral pó 1 col sopa 
Cogumelos 2 col sopa Romã 2 und Farinha (arroz ou trigo) 1 col sopa Amêndoa 3 unid Queijo coalho 1 fatia 
Quiabo 3 col sopa Salada de fruta 1 copo P Farinha de rosca 1 col sopa CEREAIS Queijo mussarela 1 fatia 
Vagem 3 col sopa Tangerina 1 und Batata doce 2 rodelas P Germe de trigo 1 col sopa Ricota 2 fatias 
FRUTA Umbu 8 und Batata inglesa 2 rodelas P Granola 1 col sob Queijo cottage 2 col sopa 
Abacaxi 2 rodelas Uva 8 und Macarrão integral 1 pegador Granola (s/ açúcar) 1 col sopa Queijo manteiga ½ fatia 
Açaí 2 col sopa Uva passa 1 col sopa Pão de forma 1 fatia Quinoa em flocos 1 col sopa Ovos 
Acerola 12 unid Pão de forma (light) 2 fatias Aveia 1 col sopa Ovo cozido (clara) 2 unid 
Ameixa 2 unid Pão francês ½ unid Farelo (aveia ou trigo) 2 col sopa Ovo cozido inteiro 1 unid 
Ameixa seca 3 unid Pão integral 2 fatias Ovo de codorna 4 unid 
Amora 16 unid Pão sírio ½ unid ORIENTAÇÕES 
CADA MEDIDA EQUIVALE A 1 
PORÇÃO 
P: PEQUENA/ M: MÉDIA/ G: GRANDE 
1 COPO P: 200ML 
COL SOB: COLHER DE SOBREMESA 
Banana grande 1/2 unid Quinoa 1 col sopa OUTROS 
Banana pequena 1 unid Torrada integral 1 unid M Alfarroba 1 col sob 
Caju 1 unid M Tapioca com chia 1 unidade Cacau em pó 1 col sob 
Caqui 1 unid Canela em pó 1 col sob 
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