Lista de substituição alimentar

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Alimentos Peso Medidas caseiras Alimentos Peso Medidas caseiras
Amido de milho 41g 1 e ½ col de sopa Abacate 72g 1 e ½ col de sopa
Arroz branco 117g 5 col de sopa Abacaxi 152g 2 fatias M 
Arroz integral 120g 6 col de sopa Acerola 212g 1 xíc de café
Aveia em flocos 38g 2 col de sopa Ameixa preta seca 30g 7 unidades
Batata inglesa cozida 288g 9 col de sopa Ameixa vermelha 132g 6 unidades
Batata doce cozida 194g 4 e ½ col de sopa Banana prata 94,5g 1 unidade M
Biscoito maisena 33g 6 unidades Banana nanica 80g 1 unidade M
Biscoito água e sal 34g 5 unidades Banana maçã 76g 1 unidade P
Bolo de tapioca 46g 1 fatia pequena Caju 162g 1 unidade G
Bolo de trigo 35g 1 fatia pequena Caqui 81g 1 unidade P
Cevada 120g 1 e ¾ col de servir Carambola 152g 1 unidade M
Cuscuz de milho 132g 1 peito médio Damasco seco 53g 7 unidades
Cuscuz de arroz 44g ½ peito pequeno Fruta do conde / Ata 65g 1 unidade M
Farelo de aveia 42g 2 e ½ col de sopa Goiaba 112g 1 unidade M
Fécula de mandioca 45g 2 col de sopa Jabuticaba 125g ½ copo (120ml)
Granola caseira 38,6g 2 e ½ col de sopa Kiwi 137g 1 e ½ unidade
Macarrão cozido 150g 3 col de servir Laranja lima ou pera 152g 1 unidade M
Macaxeira cozida 120g 4 col de sopa Maçã 125g 1 e ½ unidade
Milho verde espiga 108g 1 unidade grande Mamão formosa 155g 1 fatia M
Pipoca feita no óleo 33g 16 col de sopa Mamão papaia picado 175g 1 copo americano
Pão francês 50g 1 unidade Manga 140g 2 fatias M 
Pão de forma 59g 2 fatias Manga (polpa) 95g ½ xíc de chá
Torrada 42g 4 unidades Maracujá (suco puro) 94g ½ xíc de chá
Trigo 55,5g 5 e ½ col de sopa Melancia 212g 2 fatias M 
Melão 241g 2 fatias M 
Morango 162g 13 unidades M
Pera 133g 1 unidade M
Pêssego 194g 1 e ½ unidade
Alimentos Peso Medidas caseiras Pitaia (polpa) 127g 1 xíc de café
Alface lisa crua 120g 15 col de sopa Salada de frutas (banana, maçã, laranja e mamão) 125g ½ xíc de chá
Beterraba crua ralada 42g 2 col de sopa Suco de abacaxi 120ml ½ copo
Broto de alfafa cru 50g 1 e ½ xíc de chá Suco de laranja (puro) 120ml ½ copo
Broto de feijão cozido 81g 1 e ½ col de servir Suco de melão 120ml ½ copo
Cenoura crua ralada 36g 1 col de servir Suco de tangerina 120ml ½ copo
Chuchu cozido 57g 2 e ½ col de sopa Suco de uva industrializado 120ml ½ copo
Couve flor cozida 69g 3 ramos Tangerina / Mexerica 184g 1 e ½ unidade
Couve-manteiga cozida 42g 1 col de servir Uva comum 99g 12 unidade M
Escarola 83g 15 folhas Uva itália 99g 9 unidade M
Espinafre cozido 60g 3 col de sopa Uva rubi 103g 25 unidades P
Maxixe cozido 120g 3 col de sopa Uva passa 23g 1 e ½ col de sopa
Mostarda 83g 8 folhas Vitamina (mamão, maçã, banana e leite) 120ml ½ copo
Palmito em conserva 100g 2 unidades
Pepino japonês 130g 1 unidade
Pepino picado 116g 4 col de sopa Alimentos Peso Medidas caseiras
Pimentão cru fatiado 70g 10 fatias Iogurte natural integral 170g 1 pote
Pimentão cru picado 72g 2 col de sopa Iogurte natural desnatado 255g 1 e ½ pote
Quiabo cozido 80g 2 col de sopa Leite líquido integral 240ml 1 copo
Rabanete 102g 3 unidades Leite líquido desnatado 420ml 1 e ¾ copo
Repolho branco cru(picado) 72g 6 col de sopa Leite líquido semi desnatado 120ml ½ copo
Repolho cozido 75g 5 col de sopa Leite semi desnat. líq. 0 lactose 120ml ½ copo
Repolho roxo cru (picado) 60g 5 col de sopa Leite de coco natural 120ml ½ copo
Rúcula 83g 15 folhas Leite líquido de soja 240ml 1 copo
Salsão cru 38g 2 col de sopa Leite em pó integral 24g 2 col de sopa
Tomate caqui 75g 2 e ½ fatias Leite em pó desnatado 33g 2 e ½ col de sopa 
Tomate cereja 70g 7 unidades Leite em pó semi desnatado 28,5g 2 col de sopa
Tomate comum 80g 4 fatias Queijo minas 45g 1 fatia grande
Vagem cozida 44g 2 col de sopa Queijo mussarela 36g 1 e ½ fatia fina 
Queijo ricota fresca 87,5g 2 e ½ fatia fina 
Alimentos Peso Medidas caseiras Alimentos Peso Medidas caseiras
Abóbora 41g 2 e ½ col de sopa Ervilha em lata 62,5g 3 col de sopa
Berinjela 100g 4 col de sopa Ervilha em conserva 13g 1 col de sopa
Beterraba cozida 40g 2 col de sopa Ervilha fresca 19,5g 1 e ½ col de sopa
Cenoura cozida 30g 2 e ½ col de sopa Ervilha torta (vagem) 11g 2 unidades
Jiló 74g 3 e ½ col de sopa Feijão cozido com caldo 72g 1 col e ½ de servir
Brócolis cozido 80g 8 col de sopa Grão de bico cozido 30g 2 col de sopa
Couve flor 86g 6 col de sopa Lentilha cozida 61g 3 col de sopa
Soja texturizada 30g 1 col de sopa 
FRUTAS E SUCOS NATURAIS 1 porção = 70 kcal
LISTA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS
HORTALIÇAS 1 porção = 15 kcal
FEIJÃO E LEGUMINOSAS 1 porção = 55 kcal
CEREAIS E SIMILARES 1 porção = 150 kcal
HORTALIÇAS 1 porção = 20 kcal
LEITES E DERIVADOS 1 porção = 120 kcal
GRUPOS ALIMENTARES CALORIAS
Alimentos Peso Medidas caseiras Cereais e similares 150 kcal/porção
Amendoim natural 10g 10 unidades Hortaliças 15 e 20 kcal/porção
Amendoim torrado 9g 9 unidades Frutas e sucos naturais 70 kcal/porção
Castanha de caju 10g 4 unidades Leites e derivados 120 kcal/porção
Castanha do Pará 8g 2 unidades Feijões, leguminosas e oleaginosas 55 kcal/porção
Gergelim 9g 1 col de sopa Carnes e ovos 190 kcal/porção
Semente de linhaça 11g 1 col de sopa Óleos e gorduras 73 kcal/porção
Semente de chia 15g 1 col de sopa Açúcares e doces 110 kcal/porção
Semente de abóbora 9g 1 col de sopa
MACRONUTRIENTES RECOMENDAÇÕES
Alimentos Peso Medidas caseiras CARBOIDRATOS 45% a 65% do VET
Atum em lata 90g 2 col de sopa LIPÍDEOS 20% a 35% do VET
Bacalhoada cozida 135 7 col sopa PROTEÍNAS 10% a 35% do VET
Bife bovino grelhado 98g 1 bife M
Carne bovina cozida 88g 1 e ½ pedaço M REFEIÇÕES RECOMENDAÇÕES
Carne bovina assada 58g 1 fatia P Café da manhã 15% do VET
Carne seca 60g 1 pedaço M Lanche da manhã 5% do VET
Carne moída refogada 90g 6 col de sopa Almoço 45% do VET
Camarão cozido 211 21 unidades Lanche da tarde 5% do VET
Camarão frito 82g 4 col de sopa Jantar 25% do VET
Carne porco cozida 107 2 pedaços M Ceia 5% do VET
Carne porco grelhada 67g 1 pedaço M
Frango assado (peito) 100 1 pedaço P
Frango cozido(sobrecoxa) 73g 1 unidade M
Filé de frango grelhado 119 1 filé P
Frango assado (coxa) 88g 2 unidades M
Frango à milanesa 85g 1 filé P
Fígado bovino grelhado 87g 1 filé P
Ovo cozido 129 3 unidades 
Ovo mexido 79g 1 unidade
Omelete 79g 1 unidade
Pescada cozida 171 1 posta M
Filé de pescada frito 85g 1 filé P
Pescada frita 123 1 posta P
Peru assado sem pele 96g 2 fatias G
Lombo suíno assado 80g 1 fatia
Sardinha grelhada 121 3 unidades M
Sardinha frita 73g 2 unidades M 
ÓLEOS E GORDURAS 1 porção = 73 kcal
Alimentos Peso Medidas caseiras
Azeite de dendê 8g 1 col de sopa
Azeite de oliva 8g 1 col de sopa
Bacon 15g 2 fatias médias
Banha de porco 8g 1 col de sopa
Manteiga 10g ½ col de sopa
Margarina 10g ½ col de sopa
Óleo de girassol 8g 1 col de sopa
Óleo de milho 8g 1 col de sopa
Óleo de soja 8g 1 col de sopa 
Alimentos Peso Medidas caseiras
Açúcar cristal 28g 1 col de sopa 
Açúcar demerara28g 1 col de sopa 
Açúcar mascavo 29g ½ col de sopa
Açúcar refinado 28g 1 col de sopa 
Chocolate 70% cacau 20g 1 col de sopa
Doce de leite cremoso 40g ½ col de sopa
Geleia de frutas 34g 1 col de sopa 
Goiabada em pasta 40g 1 fatia pequena
Mel natural 35g 2 col de sopa
Pudim de leite 48g 1 fatia pequena
Referências:
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA)
ACÚCARES E DOCES 1 porção = 110 kcal
MEDIDAS CASEIRAS
OLEAGINOSAS 1 porção = 55 kcal
CARNES E OVOS 1 porção = 190 kcal
 PIRÂMIDE ALIMENTAR 
Fonte: Ministério da Saúde 
180ml 240ml 
75g 
45g 
320 - 360 ml 
30g 
5g 
1g 
240ml 
15g - 20g 
190ml 
160ml 
80ml 
60g 
600ml 
10g