Lista de substitutos

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Feijão 1 concha peq. (70g) Quinoa grão cozida 4 col. sopa (48g)
Kiwi 2 unidades peq. (140g) Uva passa 2 col. sopa (24g)
 GRUPO DA LEGUMINOSA - 1 PORÇÃO
Ervilha 3 col. sopa (60g) Lentilha 3 col. sopa (60g)
Goiaba 1 unidade peq. (130g) Tangerina 1 unidade (180g)
Graviola 1/2 unid (100g) Uva 17 bagos (130g)
Caqui 1 unidade (100g) Pêssego 2 unidades gr. (190g)
Damasco seco 7 unidades (50g) Tâmara seca 2 unidades (20g)
Cajá/Cajarana 15 unidades (150g) Morango 5 unidades (90g)
Caju 2 unidades peq. (160g) Pera 1 unidade (130g)
Banana da terra 1 unidade peq. (55g) Melancia 1 fatia (210g)
Banana Prata 1 unidade gr. (70g) Melão 2 fatias gr. (240g)
Ameixa fresca 3 unidades (130g) Mangaba 10 unidades (160g)
Ameixa seca 7 unidades (35g) Maracujá 1 unidade gr. (100g)
Acerola 17 unidades (210g) Mamão Formosa / Papaya 1 fatia / ½ unidade (150g)
Água de coco 400 ml / 1 unidade (coco) Manga 1 unidade (110g)
 GRUPO DA FRUTA - 1 PORÇÃO
Abacaxi 2 fatias (150g) Laranja 1 unidade (180g)
Abacate 3 col. de sopa (70g) Maçã 1 unidade (120g)
 GRUPO DO AÇÚCAR - 1 PORÇÃO
Açúcar branco/demerara/mascavo 2 col. sobremesa (25g) Mel/melado 2 col. sopa (32g)
Geleia de fruta 2 col. sopa rasas (35g)
 GRUPO DA GORDURA - 1 PORÇÃO
Azeite de oliva extra virgem 1 col. sopa (8 g) Óleo vegetal 1 col. sopa (8g)
Manteiga 2 col. chá (10g)
Castanha do Pará 3 unidades (12g) Semente de abóbora 2 col. sobremesa (15g)
Chia 2 col. sobremesa (15g) Semente de girassol 1 col. sopa (8g)
Avelã 11 unidades (11g) Linhaça 1 col. sopa (15g)
Castanha de caju 5 unidades (12g) Pasta de amendoim 1 col. sobremesa (12g)
Amêndoa 12 unidades (12g) Leite de coco 7 col. sopa (40g)
Amendoim 1 col. sopa (12g) Gergelim 1 col. sopa (12g)
Inhame 2 fatias grossas (130g) Tapioca 3 col. sopa (45g)
 GRUPO DA OLEAGINOSA - 1 PORÇÃO
Abacate 3 col. de sopa (70g) Coco fresco 1 pedaço peq. (15g)
Granola 4 col. sopa (40g) Polenta / angú 5 col. sopa (140g)
Farinha de mandioca 3 col. sopa (40g) Quinoa em flocos 4 col. sopa (40g)
Bolo caseiro 1 fatia (50g) Pão francês 
tradicional/integral
1 unidade (50g)
Cuscuz cozido 4 col. sopa cheias (130g) Pipoca (de panela) 2 canecas (30g)
Batata inglesa cozida 2 unidades (290g) Nhoque 3 col. sopa (80g)
Biscoito de arroz integral 17 unidades pequenas (40g) Pão de forma/integral 2 fatias (50g)
Aveia 3 col. sopa (35g) Macaxeira 1 pedaço gr. (120g)
Batata doce cozida 2 fatias grossas (190g) Milho 1 espiga (110g)
 GRUPO DO CARBOIDRATO - 1 PORÇÃO
Amaranto em flocos 4 col. sopa (40g)
Macarrão integral
1 pegador cheio/
4 col. sopa (100g)Arroz branco/integral 2 col. servir/4 sopa cheias (120g)
Leite integral 1 copo (200ml)/2 col. sopa (25g) Queijo prato/mussarela 2 fatias finas (30g)
Leite semidesnatado 1 copo (250ml) Ricota 2 fatias (80g)
Iogurte natural desnatado 1 unidade (200g) Coalhada desnatada 1 unidade (150g)
Leite desnatado 1 copo (300ml)/3 col. sopa (35g) Queijo minas frescal 1 fatia (40g)
Lista de Alimentos Substitutos 
 GRUPO DO LATICÍNIO - 1 PORÇÃO
Iogurte natural 1 unidade (170g) Queijo de coalho 1 fatia (30g)
 GRUPO DO VEGETAL A - À VONTADE
Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alface, alho, alho-poró, almeirão, bertalha, cebola, cebolinha, cheiro verde, chicória, couve, 
espinafre, mostarda, pepino, pimentão, rabanete, repolho, rúcula, tomate
*Os alimentos devem ser susbtituídos por outro do mesmo grupo. Observe o tamanho das porções.
Filé peixe 1 unidade (150g) Sardinha 1 e ½ sardinha (65g)
 GRUPO DO VEGETAL B - 1 PORÇÃO - 4 COL. SOPA (80g) ou 2 COL SERVIR
Berinjela, beterraba, brócolis, cenoura, chuchu, couve-flor, jerimum, jiló, nabo, quiabo, vagem
Carne moída 2 col. servir rasas/4 col. sopa (90g) Peixe inteiro / posta 2 postas (160g)
Coxa de frango 2 unidades (90g) Sobrecoxa de frango 1 unidade gr. (80g)
Bife 1 unidade (90g) Ovo 3 unidades (130g)
Carne assada 1 fatia (90g) Filé de peito de frango 1 unidade (120g)
 GRUPO DA PROTEÍNA - 1 PORÇÃO
Almôndega 2 unidades peq. (90g) Hamburguer caseiro 1 unidade (90g)
Atum enlatado 1 unidade/lata drenada (120g) Lombo de porco 1 pedaço (90g)
Grão de bico 3 col. sopa cheias (60g) Soja 2 col. sopa (40g)