Manual para vegetarianos e veganos

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ELABORADO
ISADORA ARAÚJO E KAROLAYNE COSTA 
MANUAL PARA
VEGETARIANOS
E VEGANOS 
SUMÁRIO
1.INTRODUÇÃO...............................................................1
2.FASES DA VIDA..........................................................2
3.ADEQUAÇÃO NUTRICIONAL ...............................3
Macronutrientes...........................................................3
Ômega 3...........................................................................4
Micronutrientes 
Ferro...................................................................................5
Zinco..................................................................................7
Cálcio.................................................................................9
Cobalamina (B12)........................................................11
Vitamina D.....................................................................12
4.O QUE SUBSTITUI A CARNE...............................13
5.RECEITAS....................................................................14
Receitas veganas........................................................14
Receitas para lactovegetarianos........................18
Receitas para ovolactovegetarianos................20
Receitas para ovovegetarianos...........................22
6.GRUPOS ALIMENTARES......................................24
7.REFERÊNCIAS..........................................................26
.
INTRODUÇÃO 
 O número de vegetarianos tem crescido nos últimos anos,
o mais notório entre  esse público é a exclusão de alimentos de
origem animal sendo por motivos religiosos, espirituais,
culturais, éticos, proteção aos animais, meio ambiente, saúde
ou economia (Ministério da saúde, 2016).
 Mas o indivíduo vegetariano não é simplesmente aquele
que não consome carne ou produtos de origem animal, mais
aquele que tem uma visão que difere da população comum. É
um olhar mais profundo para a sustentabilidade e para os
animais, identifica a origem daquele alimento no qual está
sendo consumido e a realidade da produção do alimento, não
apenas pensando no prazer momentâneo do consumo do
produto, mas nas variáveis em torno do alimento
(NACONECY.C, 2015)
 Ainda dentro do grupo de vegetarianos existem
subdivisões para classificar quanto ao consumo ou não de
alimentos ou derivados de animais, sendo estes:
Ovolactovegetarianos: Consomem ovos, leite e derivados.
Lactovegetarianos: Consomem leite e derivados.
Ovovegetarianos: Consomem ovos.
Vegetarianos estritos: Não consomem alimentos de origem
animal ou derivados como, ovo, leite, queijo entre outros.
Veganos: Não consomem e não utilizam produtos, cosméticos,
medicamentos ou roupas de origem animal ou qualquer outro
produto que seja testado em animais. (SLYWITCH.E, 2018)
FASES DA VIDA
 
Gestante: É necessário
suplementação de vitamina
B12, e ficar atento a
adequação de ferro na dieta,
se não for possível alcançar
será necessário a
suplementação.
 
 
 
Lactante: Deve haver
consumo adequado de cálcio
e B12.  
 
 
 
Atleta: A necessidade de
micronutrientes vai depender
da atividade física  praticada,
deve ser algo individual. A
dieta vegetariana bem
planejada não acarreta
dificuldades em relação ao
desempenho.
ADEQUAÇÃO
NUTRICIONAL 
 De todos os micronutrientes o único que não há como
adequar em uma dieta vegetariana estrita ou vegana é a
Vitamina B12.
 
Macronutrientes
 As proporções de macronutrientes da dieta de alimentos
de origem vegetal costumam variar com as de origem animal,
mais essa variação é pequena mantendo assim as
recomendações da DRIs.
 
Recomendação de macronutrientes 
 
 
 
ÔMEGA 3
 Segundo as DRIs a recomendação de ômega 3 deve ser o
dobro para o público vegetariano, porque os vegetarianos
possuem um baixo consumo de alimentos ricos em ômega 3.
Os baixos níveis de ômega 3 no sangue levam a redução do
tempo de coagulação por fator da maior agregação
plaquetária, porém com as quantidades adequadas de ômega
3 esse tempo passa a ser normalizado. Então conclui-se a
importância desse ácido graxo para redução da ativação
plaquetária melhorando a função endotelial.
Recomendação de ômega 3
 
 
 
 
 
 
Teor de Ω-6 e Ω-3 de alguns alimentos
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
FERRO
 Estudos mostram que a biodisponibilidade de ferro na
dieta vegetariana é menor, Sendo assim há necessidade de
uma recomendação de ferro maior para esse público. Foi
possível observar através de estudos que tanto as mulheres
onívoras como as vegetarianas tinham prevalência de
deficiência de ferro, isso se justifica pela perda de sangue
menstrual que pode variar entre as mulheres
Recomendações de ferro
 
 
 
 
 
 
Fatores que inibem e estimulam a absorção do ferro
 
 
 
 
 
 
Fontes de Ferro na Dieta Vegetariana
 
ZINCO
 A carne é uma das principais fontes de zinco, assim em
uma dieta vegetariana ou vegana haverá uma menor
disponibilidade de zinco, sendo então a recomendação desse
micronutriente maior para esse público.
Recomendação de Zinco
 
 
 
 
 
Fatores que Estimulam e Inibem a Absorção de Zinco
 
 
 
 
 
Fontes de Zinco na Dieta Vegetariana
CÁLCIO
 As recomendações de cálcio não mudam para vegetarianos
e veganos, porém os alimentos devem ser escolhidos
cuidadosamente observando que veganos e vegetarianos
estritos excluem o leite e seus derivados da dieta, sendo esses
importantes fontes de cálcio.
 
 
Fontes de cálcio de origem vegetal
 
COBALAMINA
(B12)
 
 A vitamina B12 é sintetizada por bactérias, e as plantas
não absorvem essa vitamina já que não precisam dela para
crescer e se desenvolver. Portanto, é a única vitamina nos
casos de veganos e vegetarianos estritos, que necessita de
suplementação.
Fontes de B12
 
 
VITAMINA D
 No brasil não há diferenças na recomendação para esse
público, tendo em vista que poucos alimentos que são
enriquecidos com vitamina D. O sol continua sendo a
melhor fonte dessa vitamina para a população brasileira.
 
O QUE
SUBSTITUI A
CARNE?
 As leguminosas (grão de bico, lentilha, ervilha, fava, soja
e todos os tipos de feijões) são substitutos ideais para as
carnes, sendo possível atingir as mesmas quantidades
calóricas e proteicas.
 
RECEITAS 
RECEITAS VEGANAS
 
RECEITAS PARA
LACTO
VEGETARIANOS
RECEITAS PARA
OVOLACTO
VEGETARIANOS
RECEITA PARA
OVO
VEGETARIANOS
GRUPOS
ALIMENTARES
REFERÊNCIAS
Brasil, Ministério da Saúde. Desmistificando dúvidas
sobre alimentação e nutrição: material de apoio para
profissionais de saúde / Ministério da Saúde,
 
Universidade Federal de Minas Gerais. ed. Brasília:
Ministério da Saúde, 2016.
164 p.. 
 
NACONECY, C. Ética e Vegetarianismo. ed.
Florianópolis: Sociedade Brasileira Vegetariana, 2015.
 
SLYWITCH, E. Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas
para Adultos. Florianópolis:  Sociedade Brasileira
Vegetariana, 2018. 65 p.