Nutrição e Dietética Vegetarianos

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Nutrição e Dietética
Aula 10: Dietas vegetarianas e implicações nutricionais
Apresentação
Nesta aula, serão abordados os principais nutrientes de atenção que o nutricionista deve observar quando atender um paciente que adota dieta vegetariana ou que pretende adotar.
Objetivos
· Enumerar os tipos de dietas vegetarianas;
· Relacionar os benefícios das dietas vegetarianas;
· Listar os principais nutrientes.
Alimentação saudável
Atualmente, a adoção ao vegetarianismo está relacionada à busca de: melhor qualidade de vida; saúde; orientações familiar, espiritual, religiosa, filosófica, ética, ambientais; e, também, da não aceitação do paladar.
Inúmeros trabalhos têm demonstrado que o consumo excessivo de carne está associado ao surgimento de diversas doenças, sobretudo as doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), o aspecto saúde tem aumentado o impacto sobre a escolha deste modelo alimentar.
Trabalhar a adequação da dieta é fundamental para preservar a integridade física das pessoas que seguem a dieta vegetariana ou desejam seguir este modelo alimentar. Uma pessoa com deficiência nutricional pode se tornar debilitada ao seguir uma dieta vegetariana sem o devido acompanhamento.
Atenção
Dentre os nutrientes de atenção, o nutricionista deve ter em mente: o consumo de alimentos ricos em ferro, cálcio, zinco e ômega-3, vitamina B12 — talvez, o ponto mais importante do vegetarianismo.
Dica
Exames de sangue devem fazer parte da rotina de cuidado do nutricionista com seus pacientes, bem como consultas regulares para avaliar a adesão e a adequação do consumo alimentar destes.
O que é vegetarianismo?
É considerado vegetariano todo aquele que exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, aves, peixes e seus derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos. O vegetarianismo inclui o veganismo, que é a prática de não utilizar produtos oriundos do reino animal para nenhum fim (alimentar, higiênico, de vestuário etc.).
Classificação das dietas de acordo com a restrição alimentar
1
Ovolactovegetariano
É o vegetariano que utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação.
2
Lactovegetariano
É o vegetariano que não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios.
3
Ovovegetariano
É o vegetariano que não utiliza laticínios, mas consome ovos.
4
Vegetariano estrito
É o vegetariano que não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação. É também conhecido como vegetariano puro.
5
Vegano
É o vegetariano estrito que recusa o uso de componentes animais não alimentícios, como vestimentas de couro, lã e seda, assim como produtos testados em animais.
Nutrientes de atenção
Leia, no texto a seguir, sobre os nutrientes e suas respectivas fontes encontradas nos alimentos vegetarianos que merecem atenção.
Nutrientes e suas fontes
· Proteína e aminoácidos
O valor de proteína para a população vegetariana mantém as proporções sugeridas pelas DRI, entre 10 a 15% dos VCT.
O cuidado no momento do cálculo e na adequação da dieta está em observar tanto a quantidade quanto a qualidade oferecida, uma vez que as fontes animais têm todos os aminoácidos essenciais e, no caso das proteínas vegetais, é preciso ingerir maior variedade para assegurar um aporte adequado.
Se você acha que essa é uma tarefa difícil, está enganado: o clássico arroz com feijão, por exemplo, já garante proteínas de primeira.
Uma forma de avaliar a segurança da dieta vegetariana em termos do teor de proteínas dos alimentos vegetais é comparar o valor calórico das proteínas em relação ao valor calórico total do alimento.
Um bom exemplo seria: 100g de aveia crua contêm 17g de proteína, ou seja, em 395kcal (100g de aveia), há 68 kcal de proteína (17g x 4kcal). Isso corresponde a 17% do valor calórico total. Assim, se ingerir somente aveia durante o dia inteiro até atingir a recomendação energética, o indivíduo terá ingerido 17% do VCT como proteína, o que o deixa bem acima da necessidade proteica (10% do VCT).       
Com relação aos aminoácidos essenciais, o que exige atenção em alguns casos é a lisina, por ser o aminoácido encontrado em menor teor nos cereais, que costumam ser a base da dieta da maioria da população mundial.
Na dieta vegetariana estrita, portanto, sugere-se que ocorra a inclusão de duas porções de feijão (110 kcal) ou 4 colheres de sopa de grãos de feijão cozido, como medida de garantia para ultrapassar, com margem de segurança, a RDA de lisina.
Fontes: As leguminosas, em geral, são excelentes fontes de proteína. Bons exemplos são: feijão, grão-de-bico, lentilha e soja. Vale ressaltar que esta última tem grande variedade de aminoácidos essenciais e, também, pode ser apresentada na forma de tofu.
· Ferro
Uma das grandes dúvidas sobre a alimentação vegetariana diz respeito ao ferro, sendo um dos temas mais frequentes quando o assunto é a nutrição vegetariana.
De fato, parte do ferro encontrado nos produtos de origem animal é mais bem absorvido do que o ferro encontrado nos produtos de origem vegetal e, de fato, algumas fontes animais de ferro são muitíssimo superiores quando comparadas às fontes vegetais do mineral. Mas isso não significa que as fontes vegetais de ferro não sejam suficientes para suprir a necessidade do organismo humano. 
Quando analisamos o ferro encontrado nas carnes, este é composto em 40% pelo ferro do tipo heme e 60% pelo ferro do tipo não heme. Já o ferro encontrado nos vegetais é composto em sua totalidade pelo ferro do tipo não heme. O tipo encontrado nas carnes é mais bem absorvido do que o ferro em abundância nos vegetais, derivando daí a noção de que o ferro da carne é de melhor qualidade.
Para melhorar a absorção do ferro não heme, uma boa fonte de vitamina C deve ser incluída na dieta. A lista de alimentos fontes de vitamina C vai além dos sucos cítricos frescos, estendendo-se a outras frutas, como o morango e a goiaba, entre tantas outras, devendo ser incluídas nessa lista, também, as hortaliças frescas (como a couve, por exemplo).
A maioria dos alimentos frescos são ricos em vitamina C. Para que esta tenha ação na absorção do ferro, é importante que ela seja consumida na mesma refeição rica neste nutriente, e não em uma refeição separada. A distribuição dos alimentos fontes de ferro ao longo de refeições distintas (ao invés de concentrados em uma única refeição) é outro fator importante para otimizar a absorção do ferro não heme.
Outro cuidado é que, no momento da prescrição do plano alimentar, o nutricionista atente para alimentos fontes de taninos/polifenóis, fitato e cálcio.
Os taninos, que caem em uma classe de compostos de plantas chamados polifenóis, são encontrados no chá regular, em chás de ervas, como o do hortelã-pimenta, vinho tinto, café e algumas frutas vermelhas, como o cranberries.
O efeito dos taninos na redução da absorção de ferro pode ser parcialmente superado pela inclusão de fontes de vitamina C que melhoram a absorção de ferro.
Para reduzir o teor de fitato presente nos alimentos, o nutricionista deve orientar seu paciente a deixar os cereais integrais e feijões de molho na água por 12 horas antes do cozimento, desprezando essa água antes de cozinhá-los.
Outra coisa que pode ser feita é colocar feijões, cereais e sementes em processo de germinação por 12 horas em local úmido e fresco. Esse tempo é o suficiente para reduzir esse ácido do alimento, deixando o zinco disponível para uma melhor absorção.
Alguns nutrientes, que embora sejam importantes, podem atrapalhar a absorção do ferro:
· O cálcio.
· O zinco e sua ingestão excessiva.
Vale lembrar que a recomendação de ferro para pessoas vegetarianas adultas deve ser superior ao padronizado para a população onívora, sendo de:
· 16mg: para homens.
· 36mg: para mulheres.
É importante que o nutricionista procure sempre adequar a dieta com base nos fatores que otimizam e inibem a absorção do ferro não heme, pois serão sempre fundamentais para atingir a necessidade diária na dieta saudável de quem come ou não carne.
A principal consequência da escassez do mineral é a anemia ferropriva. A deficiência de ferro (emonívoros e vegetarianos) não deve ser tratada apenas com a dieta. De forma prática, as avaliações clínica e laboratorial são métodos de escolha para avaliar o estado nutricional de ferro.
Fontes: Leguminosas, os cereais (aveia, quinoa), oleaginosas (castanhas, amêndoas) e as verduras verde-escuras (couve, agrião e espinafre).
· Zinco
É um mineral bastante importante e deve ser visto com atenção pelos vegetarianos. Devido à sua ampla distribuição nos alimentos, a deficiência em humanos era considerada improvável.
A carne é uma boa fonte de zinco. Portanto, a sua retirada do cardápio exige mais atenção às fontes alimentares. Da mesma forma que o ferro, para a manutenção da boa saúde, se a ingestão de zinco não pode ser garantida com o uso de alimentos cárneos, é necessário adquiri-lo do reino vegetal.
Fontes: Feijão de soja seco torrado, todos os feijões (especialmente o azuki), sementes de abóbora, castanha de caju, sementes de girassol, tahine (“manteiga” de gergelim) e gérmen de trigo.
· Cálcio
Não há diferença entre a recomendação nutricional de cálcio para lactovegetarianos e ovolactovegetarianos para onívoros, já que o leite e seus derivados são a fonte usual para a maioria e é semelhante à do indivíduo intolerante à lactose.
A recomendação de ingestão de cálcio é de 1.000mg ao dia para homens de 19 a 70 anos e 1200mg ao dia para mulheres de 19 a 50 anos. O cuidado está na prescrição da dieta vegetariana estrita.
Os leites de soja encontrados no mercado brasileiro, em sua maioria, são enriquecidos com cálcio e oferecem cerca de 240mg por 200ml de leite. Apesar de nutritivos, os “leites vegetais caseiros” à base de amêndoas, gergelim, sementes de girassol, castanhas-do-pará contêm baixo teor de cálcio, pois essas sementes têm menos de 240mg (algumas, 150mg) de cálcio em cerca de 600kcal.
O ácido oxálico é o principal fator antinutricional que se deve controlar para melhorar a absorção do cálcio. Isso significa evitar os alimentos mais ricos deste tipo de ácido (espinafre, acelga, folhas de beterraba e cacau) nas refeições mais ricas em cálcio, pois, para reduzi-lo, não bastam os métodos culinários.
Fontes: Couve, rúcula, quiabo e brócolis. As bebidas vegetais fortificadas com cálcio também são boas escolhas.
· Vitamina B12
Este é um dos nutrientes que gera maior preocupação durante a prescrição nutricional para os vegetarianos estritos, pois a vitamina B12 só é encontrada em alimentos de origem animal, como carnes, leites e ovos. Há muitos mitos associados à dieta vegetariana estrita ou vegana, mas este cuidado nutricional é legítimo e deve ser observado.
As dietas ovolactovegetarinas e lactovegetarianas, na maioria dos casos, conseguem oferecer a vitamina B12 necessária ao organismo. O problema é na dieta vegetariana estrita, na qual a probabilidade deste nutriente estar ausente aumenta.
Segundo a Sociedade Brasileira de Vegetarianismo, esse é o único nutriente que um vegetariano pode precisar suplementar, mesmo com uma dieta bem planejada. Todo vegano, em qualquer fase da vida, deve definitivamente fazer uso de um suplemento da vitamina B12 ou assegurar-se de que esteja consumindo uma quantidade suficiente de alimentos fortificados com esta vitamina.
Fontes: Algumas algas possuem o nutriente, mas nosso corpo não o absorve bem. A melhor opção costuma ser o suplemento, disponível em cápsulas ou injeção.
· Ômega-3
Outro nutriente que merece atenção especial na dieta vegetariana estrita é o ômega-3, obtido pela maioria das pessoas a partir do consumo de peixes de águas frias.
Apesar de termos uma excelente fonte vegetal desse ácido graxo, o óleo de linhaça, ele nem sempre faz parte do hábito da maioria. Por esse motivo, no lugar de consumir a semente de linhaça, uma opção mais eficiente é fazer uso do óleo de linhaça.
Um adulto vegetariano estrito deve consumir diariamente, no mínimo, uma colher de chá do óleo de linhaça. Essa mesma dose mínima vale também para as crianças, enquanto gestantes e mulheres, em fase de amamentação, devem dobrar essa dose diária mínima.
A ingestão de ômega-3 na dieta vegetariana não costuma ser problema, mas quando a ingestão de ômega-6 é excessiva, a conversão do Ω-3 nas formas ativas (ácido eicosapentaenoico — EPA e ácido docosahexaenoico — DHA) pode ficar comprometida.
Isso ocorre pelo fato de o ômega-3 ter de se converter em EPA e DHA (fatores já encontrados nos peixes e em alguns poucos alimentos de origem animal), as DRIs determinam que, na dieta vegetariana, deve-se prescrever o dobro do que se prescreve para os onívoros.
Fontes: Linhaça e chia são alguns dos melhores alimentos provedoras de ômega-3 entre os vegetais — duas colheres de sopa por dia já são suficientes. Dá até para incluir em sucos ou vitaminas.
É importante que as sementes sejam batidas para que a liberação da gordura seja mais eficiente. Outra sugestão é acrescentar a versão em óleo nas preparações frias.
Atividades
1. Existem várias classificações para o indivíduo que opta em não consumir produtos de origem animal. Dentre elas, temos o veganismo, que apresenta características marcantes em relação à composição de um cardápio, pela ausência total de alimentos de origem animal. Neste modelo de vegetarianismo, o nutriente recomendado para a suplementação pela Sociedade Brasileira de Vegetarianismo é:
a) Cálcio
b) Vit B12
c) Ferro
d) Ômega-3
e) Zinco
Alternativa correta letra b.
Segundo a Sociedade Brasileira de Vegetarianismo, esse é o único nutriente que um vegetariano pode precisar suplementar mesmo com uma dieta bem planejada. Todo vegano, em qualquer fase da vida, deve, definitivamente, fazer uso de um suplemento de vitamina B12 ou assegurar-se de que esteja consumindo uma quantidade suficiente de alimentos fortificados com a vitamina.
2. No Brasil, 14% da população se declara vegetariana, segundo pesquisa do IBOPE Inteligência conduzida em abril de 2018. Nas regiões metropolitanas de São Paulo, Curitiba, Recife e Rio de Janeiro, este percentual sobe para 16%, estes valores representam um crescimento de 75% em relação a 2012. Isto representa quase 30 milhões de brasileiros que se declaram adeptos desta opção alimentar — um número maior do que as populações de toda a Austrália e Nova Zelândia juntas. De acordo com esses dados, torna-se necessário que os profissionais de saúde estejam informados acerca de conceitos, benefícios e riscos potenciais associados a essas práticas dietéticas. Assinale a alternativa correta em relação as dietas vegetarianas.
a) Os ovolactovegetarianos têm a dieta baseada em grãos, frutas, legumes, verduras, sementes, oleaginosas, leite e derivados.
b) Os vegetarianos estritos excluem qualquer tipo de alimento de origem animal.
c) Os lactovegetarianos têm a dieta baseada em grãos, frutas, legumes, verduras, leite e derivados e ovos.
d) Na dieta vegana ou vegetariana estrita, excluem-se carnes vermelhas e aves, mas há o consumo de peixes.
Alternativa correta letra b.
Os vegetarianos estritos excluem qualquer tipo de alimento de origem animal. O vegetariano estrito é aquele que não utiliza derivado animal na sua alimentação. É, também, conhecido como vegetariano puro.
3. (COSEAC– 2015) Há diferentes tipos de dieta vegetariana: a ovolactovegetariana, composta por alimentos de origem vegetal, ovos, leite e derivados; a lactovegetariana, que aceita apenas leite e derivados, mas exclui os ovos; o ovovegetarianismo, que restringe o consumo de produtos lácteos; e o vegetarianismo estrito (vegana), que exclui todos os produtos de origem animal (até mesmo o mel). Cada linha deve ser seguida com cuidado, pois há nutrientes específicos que devem ser substituídos de forma adequada. Sobre o último tipo de dieta, pode-se afirmar que:
a) A suplementação proteica sempre se faz necessária devido ao fato da não ingestão de produtos de origem animal.
b) Com exceção do vegano, os vegetarianos apresentam uma maior probabilidade de desenvolver osteoporose.
c) No caso desta dieta, o planejamento dietético fica comprometido, pois não há possibilidades de trabalharcom a variedade como componente-chave.
d) Os vegetarianos, de uma maneira geral, possuem um maior risco de desenvolver hipertensão e diabetes.
e) Os veganos possuem um elevado risco de deficiência de vitamina B12, já que as fontes dietéticas usuais desta vitamina são as de origem animal.
Alternativa correta letra e.
Os vegetarianos estritos excluem qualquer tipo de alimento de origem animal, que são as fontes de B12.
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Leia os textos:
Vegetarianismo, medicina e nutrição.
Guia alimentar de dietas vegetarianas para adultos.
Tudo o que você precisa saber sobre nutrição vegetariana.
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