AULA 10_ESTRUTURA DO TREINAMENTO

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TREINAMENTO PERSONALIZADO E 
MUSCULAÇÃO
PROF. Ma. Natália M. C. Figueirôa
E-mail: profnataliafigueiroa@gmail.com
@nataliafigueiroa_vo2
CURSO DE EDUCAÇÃO FÍSICA
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
PROF. Ma. NATÁLIA FIGUEIRÔA
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA 
MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
MONTAGEM E SISTEMA DE 
TREINO
Prática baseada em evidências
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
PROF. Ma. NATÁLIA FIGUEIRÔA
OBJETIVOS
• Caracterizar as variáveis do treinamento de força;
• Identificar as diferenças entre a montagem de treino para
hipertrofia, força, potência e resistência muscular para
iniciantes;
• Discuti como as variáveis podem interferir na prescrição
do treinamento;
PROF. Ma. NATÁLIA FIGUEIRÔA
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
MANIPULAÇÃO DAS VARIÁVEIS BÁSICAS DO TREINAMENTO DE FORÇA
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
PROF. Ma. Natália Figueirôa
MANIPULAÇÃO DAS VARIÁVEIS BÁSICAS DO TREINAMENTO DE FORÇA
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
PROF. Ma. Natália Figueirôa
MANIPULAÇÃO DAS VARIÁVEIS BÁSICAS DO TREINAMENTO DE FORÇA
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
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ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
PROF. Ma. Natália Figueirôa
MONTAGEM DO TREINO
•INICIANTES
•INTERMEDIÁRIOS
•AVANÇADOS 
90% dos praticantes de 
musculação aparentemente 
saudáveis buscam hipertrofia!
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Níveis de Treinamento
Fundamentos Treinamento Força Muscular, 2017
INICIANTES: Indivíduos sem experiência em
TF ou que não praticam esta modalidade de
exercício por um tempo suficiente para
rever as adaptações obtidas durante o
período anterior de treinamento. (0 a 6
meses)
* INTERMEDIÁRIO, AVANÇADO...
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Níveis de Treinamento
Fundamentos Treinamento Força Muscular, 2017
Intermediários e avançados: Indivíduos com
experiência em treinamento de força em
período igual ou superior a 6 meses.
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Hipertrofia Iniciante
Acão
Muscular
Seleção
exercícios
Ordem dos 
exercícios
Carga Volume Intervalo Velocidade Frequência
Semanal
Exc. e Conc. Mono e Multi Maiores-
Menores
60-70% de 
1RM
1-3 Séries, 8-
12 Reps
1-2min Lenta-
Moderada
2-3 vezes
PROF. Ma. Natália Figueirôa
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
PROF. Ma. Natália Figueirôa
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Materiais e Métodos
29 jovens, Destreinados;
2 x por semana durante 10 semanas;
Grupo 1: Exercícios multiarticulares para
flexores de cotovelo;
Grupo 2: Exercícios para músculos flexores do
cotovelo apenas com exercícios
monoarticulates;
Foram avaliadas para o pico de torque de flexores
do cotovelo no dinamómetro isocinético e
Espessura Muscular por ultra-sonografia.
Gentil et al., 2015.
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
•Conclusão : Exercícios Multi e Monoarticulares são igualmente eficazes para
promover aumentos na força e tamanho do músculo de membros superiores em
homens não treinados.
PROF. Ma. Natália Figueirôa
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
APLICAÇÕES PRÁTICAS!!!
• A ordem de exercícios MULTIARTICULARES antes dos UNIARTICULARES
parece ser mais adequada para aplicação nas sessões de treinos segundo
estes propósitos mencionados.
• No entanto, independente da ordem, os últimos exercícios e últimas séries
são sempre afetados negativamente pelo efeito cumulativo das execuções
anteriores, ocorrendo tanto para grandes como pequenos grupos
musculares, com efeitos mais evidentes para solicitação dos membros
superiores, enquanto que aqueles exercícios realizados no meio da sessão
de treino são menos influenciados pela ordem.
PROF. Ma. Natália Figueirôa
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
• Neste sentido a opção por realizar exercícios
MONOARTICULARES no início de uma sessão de treinos pode
ser bastante válida quando o OBJETIVO é exatamente impor
maior estímulo para estes pequenos grupos musculares, este
procedimento também é bastante comum entre os
PRATICANTES EXPERIENTES DE EXERCÍCIOS COM PESOS e é
mencionado por Fleck & Kraemer (2006, p. 203) como “sistema
de prioridade”.
APLICAÇÕES PRÁTICAS!!!
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O exercício de uma única articulação
(SJ) não aumenta a ativação da
unidade motora mais do que o
exercício multiarticular (MJ) sozinho.
A adição do exercício SJ a um
programa de exercícios de MJ não
aumenta os ganhos de tamanho e
força muscular nos membros
superiores.
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Por que iniciar com exercícios multiarticulares? 
• Maior resposta neural, metabólica, endócrina e circulatória, o
que pode aumentar o treinamento muscular ou exercícios
posteriores na sessão;
• Os exercícios executados no inicio da sessão exigem maior
quantidade de massa muscular e energia para um
desempenho ideal;
• Desenvolver maior estimulação neural ao levantar cargas
mais pesadas, uma vez que estão menos cansados no inicio
do treino.
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Hipertrofia Iniciante
Acão
Muscular
Seleção
exercícios
Ordem dos 
exercícios
Carga Volume Intervalo Velocidade Frequência
Semanal
Exc. e Conc. Mono e Multi Maiores-
Menores
60-70% de 
1RM
1-3 Séries, 8-
12 Reps
1-2min Lenta-
Moderada
2-3 vezes
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SELEÇÃO E ORDEM DOS EXERCÍCIOS
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SELEÇÃO E ORDEM DOS EXERCÍCIOS
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TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
SELEÇÃO E ORDEM DOS EXERCÍCIOS
Pequenos grupamentos musculares
Grandes grupamentos musculares
Grandes grupamentos musculares
Pequenos grupamentos musculares
ACSM, 2009; Dias et al. 2010; Gentil et al. 2013; Jonato Prestes, 2016, 2ª Edição
“Ao comparar 2 grupos que treinaram 
APENAS grupamentos maiores, ou de 
forma MISTA demonstraram que não 
houve diferenças nos GANHOS DE 
MASSA MUSCULAR E FORÇA entre os 
grupos, ou seja, nenhum benefício 
adicional teriam os Exercícios 
isolados.” (Gentil et al., 2013; 2014)
Simão: “...no estudo de Dias et al. 2009,
relata que em efeito crônico, em sujeitos
destreinados, os resultados foram
similares aos obtidos de forma aguda, ou
seja, UMA SESSÃO DE TF DEVE SER
INICIADA PELO GRUPAMENTO
MUSCULAR A SER PRIORIZADO.”
(Jonato Prestes, 2016, 2ª Edição)
Aplicabilidade prática!!!
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
SELEÇÃO E ORDEM DOS EXERCÍCIOS
PROF. Ma. Natália Figueirôa
Estudo pioneiro na investigação dos efeitos da ORDEM DOS EXERCÍCIOS na
performance do treinamento;
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TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
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Protocolo do teste
• 17 homens treinados;
• Agachamento e Supino em diferentes Ordens;
• Sessão 1: Começou com exercícios Multiartuculares para Monoarticulares para a
mesma musculatura;
• Sessão 2:ORDEM INVERSA;
• 4 séries de 8RM com 2 minutos de intervalo entre as séries e 3 minutos de repouso
durante os exercícios;
Exercícios (Agachamento, Extensão de joelho, Flexão de joelho; 
Supino reto, Desenvolvimento de ombros e Tríceps pulley)
Sforzo e Touey, Strength and Conditioning Research, 1996
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
PROF. Ma. Natália Figueirôa
Sforzo e Touey, Strength and Conditioning Research, 1996
O melhor desempenho na sessão de exercícios com pesos é obtida
pela realização dos exercícios multiarticulares antes dos
uniarticulares;
Os resultados demonstraram que existe uma maior produção de
FORÇA TOTAL E MENOR TAXA DE FADIGA neste tipo de
sequência dos exercícios realizados por HOMENS TREINADOS.
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TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
PROF. Ma. Natália Figueirôa
RESUMO
Por que começar em indivíduos iniciantes 
exercícios com pesos livres, 
multiarticulares e/ou grandes grupamentos 
musculares?
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
1. MAIOR COORDENAÇÃO
2. MAIOR ATIVAÇÃO NEURAL
3. MOVIMENTOS FUNCIONAIS
4. ADAPTAÇÃO AS MODALIDADES
PESOS LIVRES
ACSM, 2009; Fleck & Kraemer 2006
Melhora na coordenação intramuscular
• Maior eficiência nos padrões de recrutamentos neurais, aumento a atividade do 
músculo agonista;
• Inibição do órgão tendinoso de Golgi (OTG).
Melhora da coordenação intermuscular
• Melhora a coordenação entre os músculos agonistas/sinergistas do movimentos 
ser realizado;
• Inibição da co-contração dos antagonistas.
• Aumento no conteúdo de neurotransmissores pré-sinápticos
• Maior sincronicidade na descarga de unidades motoras.
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
PROF. Ma. Natália Figueirôa
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
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Hipertrofia Iniciante
Acão Muscular Seleção
exercícios
Ordem dos 
exercícios
Carga Volume Intervalo Velocidade Frequência
Semanal
Exc. E Conc. Mono e Multi Maiores-
Menores
60-70% de 
1RM
1-3 Séries, 8-12 
Reps
1-2min Lenta-
Moderada
2-3 vezes
ACSM 2009; 2002
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
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INTENSIDADE DO TREINAMENTO
OBJETIVO REPETIÇÕES MÁXIMAS
FORÇA MUSCULAR 1-6RM
HIPERTROFIA 8-12RM
RML 12-20RM
ACSM, 2009; Bird et al., 2005; Fleck & Kraemer 2017, 4°Ed
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
De modo geral, cargas que permitem 1-6 RM, 8-12RM e 15-
20RM são recomendadas para maximizar a FORÇA,
HIPERTROFIA E RESISTÊNCIA MUSCULAR,
respectivamente.
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
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ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
• 32 SUJEITOS NÃO TREINADOS;
• Avaliar as adaptações neuromusculares após 8 semanas de TF progressivo
divididos em 4 GRUPOS:
• Foram avaliados a FORÇA MÁXIMA (1 repetição máxima, 1RM), a
RESISTÊNCIA MUSCULAR LOCAL (número máximo de repetições
realizadas com 60% de 1RM) e diversos parâmetros cardiorrespiratórios
(consumo máximo de oxigênio, ventilação pulmonar, potência aeróbica
máxima, tempo de exaustão) No início e no final do estudo
Cargas para 3 a 5RM
(poucas repetições)
Cargas para 9 a 11RM
(repetições intermediárias)
Cargas para 20 a 25RM
(altas repetições)
Grupo controle
(sem exercício)
Campos et al., 2002.
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Campos et al., 2002.
RESULTADOS:
A) A força máxima melhorou significativamente mais para o grupo Baixa
Repetições em comparação com os outros grupos de treinamento,
B) Número máximo de repetições em 60% 1RM melhorou mais para o grupo
Altas Repetições.
C) Além disso, a potência aeróbica máxima e o tempo até a exaustão
aumentaram significativamente no final do estudo apenas para o grupo de
Altas repetições.
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Campos et al., 2002.
A) Os três principais tipos de fibras (tipos I, IIA e IIB) hipertrofiam para os
grupos Baixas Repetições e Intermediárias Repetições, enquanto que
nenhum aumento significativo foi demonstrado para os grupos Alta
Repetições ou Controle.
B) Contudo, a percentagem de fibras do tipo IIB diminuiu, com um aumento
concomitante das fibras IIAB para os Três grupos de Resistência.
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Campos et al., 2002.
Cargas para 3 a 5RM
(poucas repetições)
Cargas para 9 a 11RM
(repetições intermediárias)
Cargas para 20 a 25RM
(altas repetições)
Grupo controle
(sem exercício)
• FAIXAS DE RM MAXIMIZAM ADAPTAÇÕES MUSCULARES ESPECÍFICAS;
• AUMENTO DA SECÇÃO TRANSVERSA DO MÚSCULO APENAS PARA OS
GRUPOS COM POUCAS OU INTERMEDIÁRIAS REPETIÇÕES;
• AUMENTO DA POTÊNCIA AERÓBIA MÁXIMA APENAS PARA OS GRUPOS DE
MUITAS REPETIÇÕES;
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
UM NOVO CORPO DE 
EVIDÊNCIAS ESTÁ 
COMEÇANDO A SUGERIR 
QUE A HIPERTROFIA DAS 
FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
UM NOVO CORPO DE 
EVIDÊNCIAS ESTÁ 
COMEÇANDO A SUGERIR 
QUE A HIPERTROFIA DAS 
FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
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TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
UM NOVO CORPO DE 
EVIDÊNCIAS ESTÁ 
COMEÇANDO A SUGERIR 
QUE A HIPERTROFIA DAS 
FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
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Em outras palavras, pode ser que o treinamento de resistência com altas cargas (ou seja,
≥60% de 1 máximo de repetição [RM]) enfatizem um maior crescimento de fibras
musculares do tipo II, enquanto treinamento de resistência com baixas cargas (ou seja,
<60% de 1RM) pode aumentar principalmente a hipertrofia das fibras musculares do tipo I.
AS FIBRAS MUSCULARES TIPO II 
Com uma cinética de cálcio mais
rápida, velocidades de encurtamento
mais rápidas e capacidade de gerar
mais força.
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
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UM NOVO CORPO DE 
EVIDÊNCIAS ESTÁ 
COMEÇANDO A SUGERIR 
QUE A HIPERTROFIA DAS 
FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
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AS FIBRAS MUSCULARES TIPO I 
Maior capacidade oxidativa e um maior
limiar de fadiga. Devido à menor
fatigabilidade.
Maior tempo de carga será necessário
para estimular o crescimento destas
fibras
Aumento de tempo sob carga com menores intensidades (30% de 1RM, por exemplo)
> realizado em falhas musculares é um fator determinante para a hipertrofia muscular.
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
UM NOVO CORPO DE 
EVIDÊNCIAS ESTÁ 
COMEÇANDO A SUGERIR 
QUE A HIPERTROFIA DAS 
FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
De acordo com as recomendações atuais do ACSM, as zonas de 
treinamento resistido podem ser classificadas pelo percentual de 
uma repetição máxima (1RM). (Intermediário/Avançado)
Treino de Resistência: entre 40 % a 60 % de 1RM; 
Treino de Hipertrofia entre 70 % a 85 % de 1RM; 
Treino de Força entre 90 % a 100 % de 1RM.
ACSM, 2009
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TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃOUM NOVO CORPO DE 
EVIDÊNCIAS ESTÁ 
COMEÇANDO A SUGERIR 
QUE A HIPERTROFIA DAS 
FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
ACSM, 2009
Hipertrofia Iniciante
Acão
Muscular
Seleção
exercícios
Ordem dos 
exercícios
Carga Volume Intervalo Velocidade Frequência
Semanal
Exc. E Conc. Mono e Multi Maiores-
Menores
60-70% de 
1RM
1-3 Séries, 8-
12 Reps
1-2min Lenta-
Moderada
2-3 vezes
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UM NOVO CORPO DE 
EVIDÊNCIAS ESTÁ 
COMEÇANDO A SUGERIR 
QUE A HIPERTROFIA DAS 
FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
ACSM, 2009
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QUE A HIPERTROFIA DAS 
FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
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COMEÇANDO A SUGERIR 
QUE A HIPERTROFIA DAS 
FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
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COMEÇANDO A SUGERIR 
QUE A HIPERTROFIA DAS 
FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
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COMEÇANDO A SUGERIR 
QUE A HIPERTROFIA DAS 
FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
PROF. Ma. Natália Figueirôa
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TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
PROF. Ma. Natália Figueirôa
Múltiplas séries por exercício foram associados a maiores mudanças para hipertrofia que uma
única série por exercício em sujeitos treinados e não treinados.
Assim, indivíduos interessados ​​em alcançar hipertrofia máxima deve fazer um mínimo de 2-3
séries por exercício.
EM DESTREINADOS, MENORES DOSES PROMOVERÃO MAIORES AUMENTOS 
NA FORÇA.
A dose de treinamento necessária para indivíduos de menor aptidão física é menor do que para
atletas de elite.
Sujeitos 1 série Sujeitos 3 séries 
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UM NOVO CORPO DE 
EVIDÊNCIAS ESTÁ 
COMEÇANDO A SUGERIR 
QUE A HIPERTROFIA DAS 
FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
Radaelli et al., 2015.
• Duração 6 meses;
• 48 jovens homens militares (sem experiência previa com TF)
• Frequência 3 x por semana;
• Repetições 8 a 12RM
• 3 grupos: Efeitos de diferentes séries (1, 3 e 5);
•Analisaram ganhos de força (5RM), resistência muscular (20RM) e hipertrofia (volume 
muscular)
• EXERCÍCIOS: 
SUPINO RETO, PUXADOR, DESENVOLVIMENTO DE OMBROS E LEG PRESS
PROF. Ma. Natália Figueirôa
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UM NOVO CORPO DE 
EVIDÊNCIAS ESTÁ 
COMEÇANDO A SUGERIR 
QUE A HIPERTROFIA DAS 
FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
De acordo com os resultados dos estudos, apesar de todos os grupos
apresentarem melhoras significativas na FORÇA E RESISTÊNCIA
MUSCULAR, o treinamento com SÉRIES MÚLTIPLAS é mais
efetivo quando comparado ao de SÉRIE ÚNICA para os ganhos de
FORÇA e HIPERTROFIA ao longo do tempo;
Iniciantes podem ter menores volumes de treino com os mesmos 
resultados???
PROF. Ma. Natália Figueirôa
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
Hipertrofia Iniciante
Acão Muscular Seleção
exercícios
Ordem dos 
exercícios
Carga Volume Intervalo Velocidade Frequência
Semanal
Exc. E Conc. Mono e Multi Maiores-
Menores
60-70% de 
1RM
1-3 Séries, 8-12 
Reps
1-2min Lenta-
Moderada
2-3 vezes
ACSM 2009
PROF. Ma. Natália Figueirôa
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ACSM 2009
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UM NOVO CORPO DE 
EVIDÊNCIAS ESTÁ 
COMEÇANDO A SUGERIR 
QUE A HIPERTROFIA DAS 
FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
ACSM 2009
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QUE A HIPERTROFIA DAS 
FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
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UM NOVO CORPO DE 
EVIDÊNCIAS ESTÁ 
COMEÇANDO A SUGERIR 
QUE A HIPERTROFIA DAS 
FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
Conclui-se então...
a) Independentemente do intervalo de recuperação adotado, com
aumento das séries, o número de repetições máximas diminui.
b) O volume total de repetições máximas por exercício, em todas
as séries executadas, foi maior quanto maior o tempo de
recuperação.
PROF. Ma. Natália Figueirôa
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UM NOVO CORPO DE 
EVIDÊNCIAS ESTÁ 
COMEÇANDO A SUGERIR 
QUE A HIPERTROFIA DAS 
FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
INTERVALO ENTRE AS SÉRIES
• O intervalo entre as séries é um fator primordial
na prescrição do treinamento de força;
• É geralmente determinado de acordo com o
objetivo desejado ou tipo de força a ser treinada;
PROF. Ma. Natália Figueirôa
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UM NOVO CORPO DE 
EVIDÊNCIAS ESTÁ 
COMEÇANDO A SUGERIR 
QUE A HIPERTROFIA DAS 
FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
INTERVALO ENTRE AS SÉRIES
• Desenvolvimento da força máxima: 3 a 5 minutos para manter o
número máximo de repetições por série sem diminuir a intensidade sem
grandes reduções na carga;
• Intervalos inferiores a 1 minuto produzem melhores resultados para a
resistência de força;
• Intervalos entre 1 a 2 minutos são os mais recomendados para
hipertrofia.
• Em casos específicos da hipertrofia intervalos entre 30 a 60 segundos
parecem ser a melhor alternativa para a maior parte do ano;
Prestes, Prescrição e Periodização do treinamento de força em Academias, 2ª Edição, 2016
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UM NOVO CORPO DE 
EVIDÊNCIAS ESTÁ 
COMEÇANDO A SUGERIR 
QUE A HIPERTROFIA DAS 
FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
Hipertrofia Iniciante
Acão
Muscular
Seleção
exercícios
Ordem dos 
exercícios
Carga Volume Intervalo Velocidade Frequência
Semanal
Exc. E Conc. Mono e Multi Maiores-
Menores
60-70% de 
1RM
1-3 Séries, 8-
12 Reps
1-2min Lenta-
Moderada
2-3 vezes
ACSM 2009; 2002
PROF. Ma. Natália Figueirôa
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
UM NOVO CORPO DE 
EVIDÊNCIAS ESTÁ 
COMEÇANDO A SUGERIR 
QUE A HIPERTROFIA DAS 
FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
Velocidade de execução do movimento
São conceituadas as características das contrações lenta, 
moderada e rápida:
• Lenta: duração > a 4 segundos
• Moderada: duração > 2 e < 4 segundos
• Rápida: duração < 2 segundos
Fleck & Kraemer 2017; Paulo Gentil, 2012
Exemplos de cadência de velocidades:
3 x 12 a 15 repetições: 1010
3 x 3 a 5 repetições: 4020
ESTRUTURA METODOLÓGICAPARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
UM NOVO CORPO DE 
EVIDÊNCIAS ESTÁ 
COMEÇANDO A SUGERIR 
QUE A HIPERTROFIA DAS 
FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
Os resultados de hipertrofia parecem
semelhantes quando treinamento com
durações de repetições variando de 0,5 a 8
segundos para falha muscular concêntrica,
sugerindo uma ampla gama de durações de
repetição pode ser empregado se o objetivo
principal é maximizar o crescimento
muscular.
Evidências limitadas sugerem que o
treinamento em durações voluntariamente
muito lentas (10 segundos por repetição) é
inferior do ponto de vista da hipertrofia,
embora a falta de estudos controlados sobre
o tema dificulta tirar conclusões definitivas.
Não está claro se a combinação de repetições
de diferentes durações aumentaria a resposta
hipertrófica para o treinamento de
resistência.
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TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
UM NOVO CORPO DE 
EVIDÊNCIAS ESTÁ 
COMEÇANDO A SUGERIR 
QUE A HIPERTROFIA DAS 
FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
Hipertrofia Iniciante
Acão
Muscular
Seleção
exercícios
Ordem dos 
exercícios
Carga Volume Intervalo Velocidade Frequência
Semanal
Exc. E Conc. Mono e Multi Maiores-
Menores
60-70% de 
1RM
1-3 Séries, 8-
12 Reps
1-2min Lenta-
Moderada
2-3 vezes
ACSM 2009; 2002
PROF. Ma. Natália Figueirôa
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
UM NOVO CORPO DE 
EVIDÊNCIAS ESTÁ 
COMEÇANDO A SUGERIR 
QUE A HIPERTROFIA DAS 
FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
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FREQUÊNCIA SEMANAL
A frequência do
treinamento refere-se
ao número de vezes que
um músculo ou
grupamento muscular é
exercitado na semana.
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TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
UM NOVO CORPO DE 
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ESQUELÉTICAS PODERÁ 
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Frequência semanal
• Comparar os efeitos de diferentes frequências de treinamento sobre ganhos de força em
homens destreinados após 8 meses de resistência treinamento.
• 45 homens DESTREINADOS;
• GRUPOS: 2, 3 0U 4 SESSÕES POR SEMANA (3x 10 a 12, 8 Exercícios- incluindo abdominal,
intervalo 60 a 120 segundos)
• Os resultados deste estudo indicam que 2-4 sessões de treinamento semanais produzem ganhos
de força significativos. PROF. Ma. Natália Figueirôa
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COMEÇANDO A SUGERIR 
QUE A HIPERTROFIA DAS 
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ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
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EVIDÊNCIAS ESTÁ 
COMEÇANDO A SUGERIR 
QUE A HIPERTROFIA DAS 
FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
PROF. Ma. Natália Figueirôa
Em conclusão, este estudo indica que, sob
condições equivalentes de volume, não há
benefícios adicionais de força de homens
para o treinamento de grupos musculares
6 dias por semana em treinamento
resistido e que frequências de treinamento
muito altas podem, em alguns casos,
impedir a hipertrofia muscular.
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EVIDÊNCIAS ESTÁ 
COMEÇANDO A SUGERIR 
QUE A HIPERTROFIA DAS 
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ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
Relembrando...
PROF. Ma. Natália Figueirôa
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TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
UM NOVO CORPO DE 
EVIDÊNCIAS ESTÁ 
COMEÇANDO A SUGERIR 
QUE A HIPERTROFIA DAS 
FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
PROF. Ma. Natália Figueirôa
• Iniciantes
• Primeiras 8 semanas (Adaptações neuromusculares)
• Volume total recomendado – entre 4 a 16 séries por dia;
• Séries por grupamento – 1 a 4 (4 apenas para membros
inferiores)
• Quantidade de exercícios: 4 a 8
• Séries por exercício: 1 a 2
De acordo com as Recomendações ACSM
ESTRUTURA METODOLÓGICA PARA MONTAGEM DE TREINAMENTO DE FORÇA 
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QUE A HIPERTROFIA DAS 
FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
PROF. Ma. Natália Figueirôa
De acordo com as Recomendações ACSM
• Frequência semanal: 1 a 3 vezes
• Preferência a pesos Livres e exercícios Multiarticulares
• Repetições : > 12 RM
• Velocidade: Controlada (Lenta >4’; Moderada >2’ e < 4’)
• Uso de pesos livres ou máquinas???
• Direcionar a ordem dos exercícios de acordo com o 
método escolhido
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FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
PROF. Ma. Natália Figueirôa
• Iniciantes
• Após 8 semanas
• Volume total recomendado – entre 8 a 20 séries por dia;
• Séries por grupamento muscular – 1 a 4 (4 apenas para
membros inferiores)
• Quantidade de exercícios: 4 a 8
• Séries por exercício: 2 a 3
De acordo com as Recomendações ACSM
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TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
UM NOVO CORPO DE 
EVIDÊNCIAS ESTÁ 
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FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
PROF. Ma. Natália Figueirôa
De acordo com as Recomendações ACSM
• Frequência semanal: 2 a 3 vezes
• Mudar os aparelhos e/ou exercícios
• Repetições : > 10 RM (zona de treinamento)
• Velocidade: Controlada (Lenta >4’; Moderada >2’ e <
4’)
• Direcionar a ordem dos exercícios de acordo com o 
método escolhido
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EVIDÊNCIAS ESTÁ 
COMEÇANDO A SUGERIR 
QUE A HIPERTROFIA DAS 
FIBRAS MUSCULARES 
ESQUELÉTICAS PODERÁ 
SER DE CARGA ESPECÍFICA.
PROF. Ma. Natália Figueirôa
Aplicações práticas
• Anamnese;
• Prescrição do treino de acordo com os objetivos do aluno e nível de
treinamento;
• Aprendizagem motora mais importante que carga;
• Correção técnica faz toda a diferença;
• Otimizar tempo de treino;
• Trazer uma boa experiência ao aluno;
• Aderência a ATIVIDADE FÍSICA; (ATENDIMENTO!!!)
REFERÊNCIAS 
• FLECK, STEVEN J. KRAEMER, WILLIAM J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. 3ª ed. Porto
Alegre: Artmed, 2006.
• AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position stand on progression models in resistance training
for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2002;34:364-80.
• SFORZO, G.; TOUEY, P. Manipulating exercise order affects muscular performance during a resistance
exercise training session. Strength and Conditioning Research, Champaign, v.10, n.1, p.196, 1996.
• Gentil P, Soares SR, Bottaro M. Single vs multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and
hypertrophy. Asian J. Sports Med. 6(1), 2015.
• Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013). Effect of
adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and
hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab 38, 341-344.
• Dias I, De Salles BF, Novaes J, et al. Influence of exercise order on maximum strength in untrained young
men. J SciMed Sport 2010; 13: 65–9.
REFERÊNCIAS 
• Campos, G. E. R., T. J. Luecke, H. K. Wendeln, et al. Muscular adaptations in
response to three different resistance-training regimens: specificity of
repetitionmaximum training zones. Eur. J. Appl. Physiol. 88:50–60, 2002.
• Radaelli, R, Fleck, SJ, Leite, T, Leite, RD, Pinto, RS, Fernandes, L, and Simão, R.
Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local
muscular endurance, and hypertrophy. J Strength Cond Res 29(5): 1349–1358,
2015.
• Michael Frohlich , Eike Emrich & Dietmar Schmidtbleicher (2010) Outcome
Effects of Single-Set Versus Multiple-Set Training—An Advanced Replication
Study, Research in Sports Medicine: An International Journal, 18:3, 157-175.
DÚVIDAS, CRISES OU ANGÚSTIAS: 
E-mail: profnataliafigueiroa@gmail.com
@nataliafigueiroa_vo2
BOA NOITE!!!
mailto:profnataliafigueiroa@gmail.com