Treino 01 - Adaptação

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Exercícios gerais - Adaptação
Aquecimento: caminhada (5,5km/h) antes de iniciar o treino (10 
minutos)
Volta calma: alongamentos gerais (para todos os m sculos 
trabalhados, 01 por grupamento muscular)
Crossover Polia Alta
Séries/Reps: 3x15
Carga: 
Intervalo: 60.0
Afundo com Halteres
Séries/Reps: 4x15
Carga: 
Observações: Alternar: fazer 15 rep. com uma perna; logo em 
seguida faça com a outra. SEM INTERVALO (4x 
cada perna)
Remada Baixa (Pegada Pronada)
Séries/Reps: 3x15
Carga: 
Intervalo: 60.0
Observações: Adapte este exercício no Cross, sente no chão. 
Pegue uma barra! 
Agachamento Sumô com Halteres
Séries/Reps: 3x20
Carga: 
Intervalo: 40.0
Observações: Faça o máximo de amplitude, afaste bem as pernas 
e deixe a ponta do pé virado para fora. 
Rosca Direta 21 com Barra Reta
Séries/Reps: 3x21
Carga: 
Intervalo: 60.0
Panturrila Unilateral na Parede
Séries/Reps: 3x20
Carga: Alternar: fazer 15 rep. com uma perna; logo em 
seguida faça com a outra. SEM INTERVALO (4x 
cada perna)
Observações: Alternar: fazer 15 rep. com uma perna; logo em 
seguida faça com a outra. SEM INTERVALO (4x 
cada perna)
Tríceps Francês Sentado com Anilha
Séries/Reps: 3x15
Carga: 
Intervalo: 60.0
Observações: Mantenha os cotovelos mais próximo possível da 
cabeça
Elevação Lateral com Halteres
Séries/Reps: 3x12
Carga: 
Intervalo: 40.0
Skipping
Séries/Reps: 10 minutos
Carga: 
Observações: Se tiver, faça na cama elástica para diminuir o 
impacto nas articulações
Se não tiver, faça no chão mesmo