eBook_Projeto Bodybuilding

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O P L A N O D E A L I M N E T A Ç Ã O
D O S C A M P E Õ E S
A M E R I C A N O S
 PROJETO
Jadson da Silva Santos - jadson.mgr@gmail.com - CPF: 021.801.025-77
Projeto Bodybuilder - O Plano De Alimentação 
Dos Campeões Americanos: O Que Comer, O 
Que Evitar? 
O fisiculturismo é centrado em torno de construir os músculos do seu corpo 
através do levantamento de peso e nutrição. Se recreativo ou competitivo, 
musculação é muitas vezes referida como um estilo de vida, pois envolve tanto 
o tempo que você gasta dentro e fora do ginásio. 
A fim de maximizar seus resultados do ginásio, você deve se concentrar em sua 
dieta, como comer os alimentos errados pode ser prejudicial para seus objetivos 
de musculação. 
Este artigo explica o que comer e evitar em uma dieta de musculação e fornece 
um menu de amostra de uma semana. 
Noções Básicas De Musculação 
O fisiculturismo difere do powerlifting ou levantamento olímpico, na medida em 
que é julgado na aparência física de um competidor ao invés de força física. 
Como tal, os fisiculturistas aspiram desenvolver e manter um físico bem 
equilibrado, magro e musculoso. 
Para fazer isso, muitos fisiculturistas começam com um período de entressafra, 
seguido por uma maneira de comer durante a temporada - referido como uma 
fase de volume e corte, respectivamente. 
Durante a fase de volume, que pode durar meses a anos, os fisiculturistas fazem 
uma dieta rica em proteínas e rica em calorias e levantam pesos intensamente 
com o objetivo de construir o máximo de músculos possível . 
A fase de corte a seguir se concentra em perder tanto gordura quanto possível, 
mantendo a massa muscular desenvolvida durante a fase de volume. Isto é 
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https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods
conseguido através de mudanças específicas na dieta e exercício durante um 
período de 12-26 semanas. 
Benefícios do Fisiculturismo 
Existem vários benefícios de saúde associados ao fisiculturismo. Para manter e 
construir músculos, os fisiculturistas exercitam-se com frequência, realizando 
resistência e treinamento aeróbico. 
O treinamento de resistência aumenta a força e o tamanho muscular. A força 
muscular está altamente correlacionada com um risco menor de morrer de 
câncer, doenças cardíacas e renais, bem como várias outras doenças críticas. 
O exercício aeróbico, que os fisiculturistas implementam regularmente para 
reduzir a gordura corporal, melhora a saúde do coração e reduz 
significativamente o risco de desenvolver ou morrer de doença cardíaca - o 
assassino número um na América. 
Além do exercício, os fisiculturistas também se concentram em sua nutrição. 
Com um planejamento cuidadoso, os fisiculturistas podem comer de uma forma 
que não apenas apoie seus esforços na academia, mas também os mantenha 
saudáveis. 
Seguir um padrão de alimentação saudável, incluindo alimentos ricos em 
nutrientes de todos os grupos alimentares em quantidades apropriadas, pode 
reduzir significativamente o risco de doenças crônicas. 
Necessidades Calóricas e Macronutrientes 
O objetivo dos fisiculturistas competitivos é aumentar a massa muscular na fase 
de volume e reduzir a gordura corporal na fase de corte. Assim, você consome 
mais calorias na fase de volume do que na fase de corte. 
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https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise
https://www.healthline.com/nutrition/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet
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Quantas Calorias Você Precisa? 
A maneira mais fácil de determinar quantas calorias você precisa é se pesar pelo 
menos três vezes por semana e registrar o que come usando um aplicativo de 
rastreamento de calorias . 
Se o seu peso permanece o mesmo, o número diário de calorias que você come 
é a sua manutenção de calorias - em outras palavras, você não está perdendo 
ou ganhando peso, mas mantendo-o. 
Durante a fase de volume, recomenda-se aumentar em 15% a ingestão de 
calorias. Por exemplo, se suas calorias de manutenção são 3.000 por dia, você 
deve ingerir 3.450 calorias por dia (3.000 x 0.15 = 450) durante sua fase de 
volume. 
Ao fazer a transição de um volume para uma fase de corte, você diminuiria suas 
calorias de manutenção em 15%, significando que você consumiria 2.550 
calorias por dia em vez de 3.450. 
À medida que você ganha peso na fase de volume ou perde peso na fase de 
corte, precisará ajustar sua ingestão de calorias pelo menos uma vez por mês 
para compensar as mudanças no seu peso. 
Aumente suas calorias à medida que ganha peso na fase de volume e reduz 
suas calorias à medida que perde peso na fase de corte para uma progressão 
contínua. 
Durante qualquer fase, recomenda-se não perder ou ganhar mais do que 0,5-1% 
do seu peso corporal por semana. Isso garante que você não perca muito 
músculo durante a fase de corte ou ganhe muita gordura corporal durante a fase 
de volume. 
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https://www.healthline.com/nutrition/5-best-calorie-counters
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https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight
Rácio Macronutrientes 
Depois de estabelecer o número de calorias que você precisa, você pode 
determinar a proporção do seu macronutriente , que é a razão entre a ingestão 
de proteína, carboidrato e gordura. 
Ao contrário da diferença nas suas necessidades calóricas entre a fase de 
volume e de corte, a sua proporção de macronutrientes não se altera. Proteína 
e carboidratos contêm quatro calorias por grama e gordura contém nove. 
É recomendado que você obtenha: 
 30–35% de suas calorias de proteína 
 55–60% de suas calorias de carboidratos 
 15-20% de suas calorias de gordura 
É essencial você consultar um nutricionista para determinar suas necessidades 
individuais com base em suas metas, a fim de garantir que sua dieta seja 
nutricionalmente adequada. 
Nutrição Musculação: Alimentos Para Comer E Evitar 
Como o treinamento, a dieta é uma parte vital do fisiculturismo. 
Comer os alimentos certos nas quantidades apropriadas fornece seus músculos 
com os nutrientes que eles precisam para se recuperar de treinos e crescer mais 
e mais forte. 
Por outro lado, consumir os alimentos errados ou não consumir o suficiente dos 
alimentos certos irá deixá-lo com resultados abaixo da média. 
Aqui estão os alimentos que você deve focar e os alimentos para limitar ou evitar: 
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https://www.healthline.com/nutrition/best-macronutrient-ratio
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Alimentos Para Se Concentrar 
Os alimentos que você come não precisam diferir entre o volume e a fase de 
corte - geralmente, são as quantidades que fazem. 
Alimentos para comer incluem: 
 Carnes, aves e peixes: Bife do lombo, carne moída, lombo de porco, 
veado, peito de frango, salmão, tilápia e bacalhau. 
 Laticínios: iogurte, queijo cottage, leite com baixo teor de gordura e queijo. 
 Grãos: Pão, cereais, bolachas, aveia, quinoa , pipoca e arroz. 
 Frutas: Laranjas, maçãs, bananas, uvas, pêras, pêssegos, melancia e 
bagas. 
 Legumes ricos em amido : Batata, milho, ervilha verde, feijão verde 
e mandioca . 
 Legumes: Brócolis, espinafre, folhas verdes, tomate, feijão verde, pepino, 
abobrinha, aspargos, pimentões e cogumelos. 
 Sementes e nozes: amêndoas, nozes, sementes de girassol, sementes 
de chia e sementes de linho. 
 Feijões e leguminosas: Grão de bico, lentilhas, feijão, feijão preto e feijão. 
 Óleos: Azeite de oliva, óleo de linhaça e óleo de abacate. 
Alimentos Para Limitar 
Enquanto você deve incluir uma variedade de alimentos em sua dieta, há alguns 
que você deve limitar. 
Esses incluem: 
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https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa
https://www.healthline.com/nutrition/cassava
https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds
https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds
 Álcool: O álcool pode afetar negativamente sua capacidade de construir 
músculos e perder gordura, especialmente se você o consumir em 
excesso. 
 Açúcares adicionados: Eles oferecem muitas calorias, mas poucos 
nutrientes. Alimentos ricos em açúcares adicionados incluem doces, 
biscoitos, donuts, sorvetes, bolos e bebidas açucaradas, como 
refrigerantes e bebidas esportivas. 
 Alimentos fritos: Estes podem promover inflamação e - quando 
consumidos em excesso - doença. Exemplos incluem peixe frito, batatas 
fritas, anéis de cebola, tiras de frango e queijo coalho. 
Além de limitar estes, você também pode querer evitar certos alimentos antes de 
treinar que pode retardar a digestão e causar dores de estômago durante o 
treino. 
Esses incluem: 
 Alimentos ricos em gordura: carnes de alta gordura, alimentos 
amanteigados e molhos ou cremes pesados. 
 Alimentos ricos em fibras: Feijões e vegetais crucíferos, como brócolis ou 
couve-flor. 
 Bebidas carbonatadas: Água com gás ou refrigerante diet. 
Suplementos De Musculação 
Muitos fisiculturistas tomam suplementos alimentares, alguns dos quais são 
úteis, enquanto outros não são. 
Os melhores suplementos de musculação incluem: 
 Proteína de soro de leite: O consumo de proteína de soro de leite em pó 
é uma maneira fácil e conveniente de aumentar sua ingestão de proteína. 
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https://www.healthline.com/nutrition/alcohol-good-or-bad
https://www.healthline.com/nutrition/sports-drinks
 Creatina: A creatina fornece aos músculos a energia necessária para 
realizar um representante adicional ou dois. Embora existam muitas 
marcas de creatina, procure pela creatina monohidratada, pois é a mais 
eficaz. 
 Cafeína: A cafeína diminui a fadiga e permite que você trabalhe mais. É 
encontrado em suplementos pré-treino, café ou chá. 
Um suplemento vitamínico e mineral pode ser útil se você estiver limitando sua 
ingestão de calorias em um esforço para reduzir a gordura corporal durante a 
fase de corte. 
Menu De Amostra De Uma Semana 
As dietas dos fisiculturistas são comumente descritas como restritivas, 
repetitivas e chatas. Dietas tradicionais de musculação geralmente contêm 
seleções limitadas de alimentos e pouca variedade entre e dentro de grupos de 
alimentos, o que pode levar a uma ingestão inadequada de minerais e vitaminas 
essenciais. 
Por essa razão, é importante incorporar variedade em sua dieta para garantir 
que suas necessidades nutricionais sejam atendidas - especialmente durante 
uma fase de corte quando você ingere calorias limitadas. Cada refeição e lanche 
deve conter 20-30 gramas de proteína para apoiar de forma ideal a construção 
muscular. 
Quando você está em uma fase de volume, sua ingestão de alimentos será muito 
maior do que quando você está em uma fase de corte. Você pode desfrutar dos 
mesmos alimentos na fase de corte que você faria quando crescer - apenas em 
porções menores. 
Aqui está um exemplo de menu de um fisiculturista de uma semana: 
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https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine
https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-and-exercise
Segunda-feira 
 Café da manhã: ovos mexidos com cogumelos e aveia. 
 Lanche da manhã: queijo cottage baixo teor de gordura com mirtilos. 
 Almoço: hambúrguer de veado, arroz branco e brócolis . 
 Lanche da tarde: shake de proteína e uma banana. 
 Jantar: salmão, quinoa e espargos. 
Terça-feira 
 Café da manhã: Panquecas de proteína, manteiga de amendoim e 
framboesas. 
 Lanche da manhã: Ovos cozidos e uma maçã. 
 Almoço: Bife do lombo, batata doce e salada de espinafre com vinagrete. 
 Lanche da tarde: shake de proteína e nozes. 
 Jantar: Peru moído e molho marinara em massa. 
Quarta-feira 
 Café da manhã: linguiça de frango com ovo e batatas assadas. 
 Lanche da manhã: iogurte grego e amêndoas. 
 Almoço: peito de peru, arroz basmati e cogumelos. 
 Lanche da tarde: shake de proteína e uvas. 
 Jantar: Cavala, arroz integral e salada de folhas com vinagrete. 
Quinta-feira 
 Café da manhã: Peru moído, ovo, queijo e salsa em uma tortilla de grãos 
inteiros. 
 Lanche da manhã: Iogurte com granola. 
 Almoço: peito de frango, batata cozida, creme azedo e brócolis. 
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https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-broccoli
https://www.healthline.com/nutrition/boiled-egg-nutrition
 Lanche da tarde: shake de proteína e bagas misturadas. 
 Jantar: Frite com frango, ovo, arroz integral, brócolis, ervilhas e cenouras. 
Sexta-feira 
 Café da manhã: Mirtilos, morangos e baunilha iogurte grego com aveia. 
 Lanche da manhã: nozes frouxas e mistas. 
 Almoço: filés de tilápia com suco de limão, feijão preto e vegetais 
sazonais. 
 Lanche da tarde: shake de proteína e melancia. 
 Jantar: carne moída com milho, arroz integral, ervilhas e feijão verde. 
Sábado 
 Café da manhã: Peru moído e ovo com milho, pimentão, queijo e salsa. 
 Lanche da manhã: Lata de atum com bolachas. 
 Almoço: filé de tilápia, fatias de batata e pimentão. 
 Lanche da tarde: shake de proteína e pêra. 
 Jantar: Carne picada com arroz, feijão preto, pimentão, queijo e pico de 
gallo. 
Domingo 
 Café da manhã: Ovos de lado ensolarado e torradas de abacate . 
 Lanche da manhã: Bolas de proteína e manteiga de amêndoa. 
 Almoço: Fatias de lombo de porco com batata assada com alho e feijão 
verde. 
 Lanche da tarde: shake de proteína e morangos. 
 Jantar: almôndegas de peru, molho marinara e queijo parmesão em 
massa. 
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https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder
https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-avocado
Coisas Para Manter Em Mente 
Na maior parte, o fisiculturismo é um estilo de vida associado a vários benefícios 
à saúde, mas há algumas coisas a saber antes de se fazer musculação. 
Baixos níveis de gordura corporal podem afetar negativamente o sono e o 
humor 
Para se preparar para uma competição de fisiculturismo, os competidores 
alcançam níveis extremamente baixos de gordura corporal, com homens e 
mulheres atingindo tipicamente níveis de gordura corporal de 5 a 10% e 10 a 
15%, respectivamente. 
Este baixo nível de gordura corporal, combinado com a baixa ingestão de 
calorias, demonstrou diminuir a qualidade do sono , afetar negativamente o 
humor e enfraquecer o sistema imunológico nas semanas que antecederam a 
competição e mesmo várias semanas depois. 
Consequentemente, isso pode diminuir sua capacidade de funcionar a cada dia, 
afetar negativamente as pessoas ao seu redor e deixá-lo mais suscetível a 
doenças. 
Riscos Do Uso De Esteroides Anabolizantes 
Muitos, mas não todos, suplementos para construção muscular são anunciados 
por fisiculturistas que usam drogas para melhorar o desempenho, como os 
esteroides anabolizantes. Isso engana muitos fisiculturistas em acreditar que 
eles podem alcançar a mesma aparência muscular, tomando o suplemento 
anunciado. 
Por sua vez, muitos fisiculturistas, especialmente aqueles no início de sua 
jornada, desenvolvem expectativas irrealistas sobre o que pode ser realizado 
naturalmente, o que pode levar à insatisfação corporal e, eventualmente, à 
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https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-why-good-sleep-is-important
https://www.healthline.com/nutrition/supplements-for-muscle-gain
vontade de experimentar esteroides
anabolizantes. No entanto, os esteroides 
anabolizantes são muito insalubres e ligados a vários riscos e efeitos colaterais. 
Além de ser ilegal possuir nos EUA sem receita médica, o uso de esteroides 
anabolizantes pode aumentar o risco de doença cardíaca, diminuir a fertilidade 
e resultar em distúrbios psiquiátricos e comportamentais como a depressão. 
Conclusão 
O fisiculturismo é julgado pela musculosidade e magreza, e não pelo 
desempenho atlético. Atingir o visual do fisiculturista desejado requer exercício 
regular e atenção especial à sua dieta. Dieta de musculação é normalmente 
dividida em fases de volume e corte, durante o qual sua ingestão de calorias 
mudará enquanto a proporção de macronutrientes permanece a mesma. 
Sua dieta deve incluir alimentos ricos em nutrientes, 20-30 gramas de proteína 
em cada refeição e lanche, e você deve restringir o álcool e alimentos fritos ou 
com alto teor de açúcar. Isso garante que você obtenha todos os nutrientes 
importantes que seu corpo precisa para construir músculos e saúde em geral. 
 
 
 
 
 
 
 
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