WEB 3 - VITAMINAS, MINERAIS, AGUA, ELETRÓLITOS-Nutrição na Prática Esportiva

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NUTRIÇÃO NA PRÁTICA ESPORTIVA
Webconferência II, III, IV
Quem Sou Eu?
Suênia Lima
• Professora universitária
• Mestre e Doutora em Nutrição – UFPE
• Especialista em nutrição esportiva funcional - UNICSUL
• Nutricionista - UFPE (CRN 6 - 27838)
• Currículo Lattes: http://lattes.cnpq.br/9190023918140380
http://lattes.cnpq.br/9190023918140380
UNIDADE I:
• Nutrição e atividade 
esportiva.
• Fisiologia do exercício.
• Cálculo de nutrientes 
para atletas.
• Carboidratos: definição, 
metabolismo no esporte 
e ingestão antes, 
durante e após 
exercício.
• Lipídios: utilização 
durante exercício
• Proteínas: necessidades 
do atleta. 
UNIDADE II: 
• Vitaminas e minerais 
no exercício físico.
• Ingestão de nutrientes 
antes, durante e após 
exercício.
UNIDADE III:
• Hidratação e 
repositores 
hidroeletrolíticos. 
• Suplementos 
proteicos.
UNIDADE IV: 
• Antioxidantes x 
estresse oxidativo.
• Necessidades 
nutricionais para 
grupos especiais.
• Recursos Ergogênicos e 
Doping Esportivo.
O que veremos por aqui?
Micronutrientes:
Vitaminas e minerais no exercício físico
Vitaminas e Minerais
Micronutrientes
Vitaminas
Hidrossolúveis Lipossolúveis
Minerais
Tipos de Vitaminas
Hidrossolúveis
B1 
B2
B3 
B5
B6BIOTINA
B9
B12
COLINA (B8)
LIPOSSOLÚVEIS
VITAMINA A
VITAMINA D
VITAMINA E
VITAMINA K
Micronutrientes e sua relação com a AF
Micr
o-
nutri
ente
s
Prod
ução 
de 
ener
gia
Saú
de 
ósse
a
Sínt
ese 
de 
Hb
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cont
ra o 
Estr
esse 
oxid
ativ
o
Rep
aro 
mus
cula
r
E quais as consequências no metabolismo 
energético? 
MITOCÔNDRIA
Potentes Antioxidantes
O uso de suplementação de antioxidantes (em excesso) 
PREJUDICA A RESPOSTA ADAPTATIVA AO TREINO!
Vitamina D
• Vitamina D3 – é a mais efetiva
• Principal Função: Reguladora da homeostase do cálcio (juntamente com o 
PTH), 
• Muito interesse em estudos
• Deficiências: Fraqueza muscular, met. Ósseo 
• Em atletas: Reparo muscular, Atua na Imunidade
• Fontes Alimentares: óleo de fígado, bacalhau, atum, gema do ovo 
• Obs: Mas, a suplementação é ideal em casos de deficiência. 
Doses: 
5ng < muito deficiente 
< 12ng/mL – deficiente 
< 20ng/mL – Inadequada 
40- 50ng/mL – Adequada 
>72ng/mL - Toxica 
E os Minerais?
São incorporados às estruturas
do corpo e substâncias
químicas presentes;
Mine
rais
Estrut
ura 
de 
ossos 
e 
dente
s
Ritmo 
cardía
co
Contr
ação 
musc
ular
Cond
utivid
ade 
neura
l
Equilí
brio 
ácido 
básic
o 
Regulad
ores do 
metaboli
smo
E a suplementação de vitaminas e
minerais, vale à pena??
• DEPENDE!!!!!!! 
•
• Se alimentação estiver adequada, não precisa! 
• Restrição calórica – avaliar! 
• Suplementação de micronutrientes NÃO melhora 
a performance do atleta. 
• Atentar para as interações entre nutrientes, para 
não ocorrer interferência na biodisponibilidade!
O Papel de alguns micronutrientes no
esporte
• Complexo B – Bioenergética;
• Vitamina D - >absorção de cálcio; 
• Antioxidantes – Vit C e E e A ; 
• Cálcio – Contração muscular e formação óssea 
• Ferro –Formação Ptn e transporte de O2 (essencial para modalidades de endurance); 
• Zinco – Antiox e Sist Imune; 
• Sódio, Potássio e Cloro - Homeostase 
Recomendações de vitaminas e
minerais no Esporte
• Recomendações semelhantes à população 
saudável; 
• Não há evidências que o aumento trará 
benefícios à saúde ou à performance; 
• Avaliar a condição clínica e as carências -
Exame laboratoriais + sinais e sintomas.
Recomendações de vitaminas e
minerais no Esporte
DRI’S
Recomendações de vitaminas e
minerais no Esporte
• Nenhum alimento fornece todos os nutrientes; 
• Variedade no cardápio do Atleta; 
• Incluir porção de frutas e verduras; 
• OMS – 400g/dia ( 5 porções diárias)
HIDRATAÇÃO E 
REPOSITORES 
HIDROELETROLÍTICOS
HIDRATAÇÃO E 
REPOSITORES 
HIDROELETROLÍTICOS
Funções
40 a 70% do 
peso corporal
Componente 
estrutural Termorregulaçã
o
Transporte
Componente 
Sanguíneo
Lubrificante e 
fluidificador
Component
e estrutural:
- 53% FIC
- 32% FEC
- 15% FTC Reações 
químicas
• RECOMENDAÇÕES: 
• 35ml/kg/peso – Adulto 
• 1,5ml/kg – lactentes 
• 50 a 60ml/kg – Crianças 
• Depende: Modalidade, duração e intensidade 
• Recomendação Atual: Respeitar a Sede!!! )
American College of Sports Medicine (2007)
Efeitos da desidratação de acordo com o 
% de perda de peso durante o exercício
Aumen
to da 
ativida
de 
muscul
ar
Produç
ão de 
suor e 
calorAumen
to da 
sudore
se
Perda 
de 
calor 
através 
da 
água e 
eletróli
Efeitos da Hipo-hidratação induzido pelo exercício
CARDIOVASCULAR TERMORREGULATÓRIO
 Hipovolemia
 Hiperosmolaridade
Afetar hipotálamo e/ou glândulas 
sudoríparas
Afeta desempenho aeróbico
Temperatura Interna
Retarda inicio da sudorese e 
vasodilatação
Reduz ejeção ventricular
frequência cardíaca
Síntese de glicogênio e proteína
Efeito poupador de glicogênio
Maior mobilização de O2 e oxidação 
de ác. Graxos 
Favorece mecanismos de sudorese 
e vasodilatação
Melhora performance
Epinefrina - glicogenólise
DESIDRATAÇÃO HIDRATAÇÃO
Hidratação: antes, durante e após o exercício
EU-HIDRATAÇÃO
American 
college of
Sports 
Medicine 
400 – 600 ml 
2h antes do 
exercício.
Retenção de água corporal e melhorar o 
tempo de tolerância ao esforço físico.
Estudos não relatam diferença. Além disso, há 
alguns efeitos colaterais relatados, o que 
impossibilita a utilização desse método para a 
hiper-hidratação pré-exercício. 
Hidratação: antes, durante e após o exercício
NECESSIDADES DE FLUIDOS PARA EXERCÍCIOS FÍSICOS COM DURAÇÃO MENOR QUE 1H.
Finalidade principal: reposição de fluidos para reduzir o 
aumento da temperatura interna durante o exercício de alta 
intensidade realizado em ambientes quentes.
- Pré-evento: 30-50 g de CHO e 300-600 ml de água
- Durante exercício: água (500-1000ml)
Frequência e volume de ingestão (sujeito a diferenças marcantes 
interindividuais).
 SENSAÇÃO DE PLENITUDE
 DESCONFORTO ABDOMINAL
Hidratação: antes, durante e após o exercício
Eletrólitos, carboidratos e água 
Após 1h de exercício
 Mantém hidratação,
 Auxilia termorregulação,
 Evita desidratação,
 Mantém volume plasmático
 Manutenção da homeostase
 Prevenção de lesões,
 Manutenção da performance.
CHO – 30 – 60g preferencialmente em fluidos 
numa concentração de 6-8%.
> 10% pode resultar retardo do esvaziamento 
gástrico, perda de água para o intestino e 
exacerbar os efeitos da desidratação.
Paschoal, A.; Naves, A. Tratado de Nutrição Esportiva Funcional, 1 ed., Roca, 2016.
Consumo Hídrico durante o exercício
• SBME, 2009: 
• Prevenir a desidratação e alterações no balanço eletrolítico; 
• 15 a 20min (500 a 2000ml de Volume total no exercício); 
• Exercícios com duração <1 hora – Ingestão normal 
• >1 e < 3hs: 150 a 250ml (15’ a 20’) + 6% a 8% de Carboidratos.
Hidratação: antes, durante e após o exercício
O volume de fluido consumido após o exercício deve ser maior do que o volume de suor 
perdido (150%), para a obtenção de uma reidratação efetiva.
A presença de sódio é relevante para o equilíbrio de fluidos corporais. 
Paschoal, A.; Naves, A. Tratado de Nutrição Esportiva Funcional, 1 ed., Roca, 2016.
Reidratação após o exercício
• SBME, 2009: 
• Consumo fracionado; 
• De acordo com o peso perdido; 
• Ex: 100 gramas perdidos = 100ml de água 
• Pesagem antes e após o exercício. 
Uso de Bebidas Isotônicas
• Composição semelhante aos fluidos corporais;
• Prevenir a desidratação e melhorar o rendimento
• Ideal, apenas, para exercícios com duração > 60min
• Carboidratos mais utilizados: Sacarose e glicose;
• Características:
• Gosto bom;
• Rápida absorção
• Volume e osmolaridade adequados;
• Concentração: 4 a 8% de CHO.
O que vimos por aqui....
• Vitaminas e minerais -
• Importância no metabolismo energético e no
reparo do dano muscular;
• Fontes alimentares e recomendações (DRI’s)
• Hidratação e reposição hidroeletrolítica:
• Recomendaçõesda ingestão de água no exercício
físico;
• Uso de bebidas isotônicas
O que veremos por aqui.... 
Suplementos Proteicos; 
Antioxidantes x Estresse Oxidativo
Recursos Ergogênicos e Doping Esportivo
REFERÊNCIAS
 Biesek, S. et al. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte, 3 ed., 2015, cap 13;
 Cuppari, L. Nutrição Clínica no Adulto, 3 ed., 2014;
 FAO/WHO – Human Energy Requirements. Roma: Technical Report Series, 2001.
 FAO/WHO – Energy and Protein Requirements. Roma: Technical Report Series, 1985.
 Guimarães; Galisa. Cálculos Nutricionais – Conceitos e Aplicações Práticas, 2008.
 Institute f Medicine. Dietary reference intakes (DRI): The essential guide to nutrient requirements, 
2006.
 KRAUSE: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia, 13 ed., 2013;
 KRAUSE: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia, 13 4d., 2018;
 Mcardle, W. D.; Katch, V. L.; Katch, F. Fisiologia do Exercício - Nutrição, Energia e Desempenho
Humano. Guanabara Koogan; 8ª edição, 2016.
 Paschoal, A.; Naves, A. Tratado de Nutrição Esportiva Funcional, 1 ed., Roca, 2016.
MUITO OBRIGADA!!
suenia.lima@sereducacional.com