Baixe o app para aproveitar ainda mais
Prévia do material em texto
Café da manhã /06:30 hrs .opção 1 • 2 fatia de pão integral • frango desfiado (colher de servir: 3(80 g) • 100ml de suco natural ou integral • Mamão papaia Obs: Mamão papaia com uma colher de chia Substituição: •frango desfiado por: ovos mexidos (unidades: 3) ou patê de atum (colheres de sopa: 3 (80 g) ou queijo branco (fatias: 3 (100 g) •pão de forma integral por torrada integral (unidades: 3) Mamão por: outra porção de fruta da sua preferência (100 g) Opção 2 • Crepioca (Porção: 1) • Queijo branco (fatia média: 3 (100 g) • Melão com semente de chia • suco natural ou integral Obs: Dica: Melão (fatia: 1 (100 g) com 1 colher de café de semente de chia Substituição: •Crepioca: panqueca de aveia (1 porção) •Melão por: outra porção de fruta da sua preferência (100 g) Lanche da manhã/ 09:30 hrs Opção 1 •1 banana ( pode substituir por 100g de outra fruta da sua preferência) •1 iogurte natural ou desnatado •2 colher de aveia Opção 2 • metade de um abacate pequeno •200ml de leite •3 colher de aveia Almoço/ 12:00 hr • Salada cru/ralada á vontade • Vagem com cenoura (colher de servir: 3 (120 g) • Arroz cozido (colher de servir: 3 (100 g) • Feijão carioca cozido (concha pequena: 2 (60g) • Filé de frango com açafrão e pimenta do reino (filé: 2 (120 g) • Temperos (azeite de oliva, limão, vinagre de maça) (colher de sobremesa: 1) • Laranja (unidade: 1 (90 g) Obs: Porção de 90 g de fruta da sua preferência Substituição: Vagem com cenoura por: Mix de legumes (colher de servir: 3 (120 g) - Abobrinha, abóbora, berinjela, chuchu, cenoura, vagem, maxixe, beterraba, brócolis, couve flor (Escolher 2 opções) Carboidratos (arroz, massas) Arroz integral ou arroz branco por: batata cozida ou purê (pedaço: 4 (160 g) ou batata doce cozida ou purê (pedaço: 3 (140 g) ou panqueca (unidades: 100 g) ou macarrão integral (pegador: 2 (140 g) ou mandioca cozida ou purê (pedaço: 3 (120 g) ou mandioquinha cozida ou purê (pedaço: 4 (140 g) Proteína vegetal Feijão por: ervilha ou lentilha ou grão de bico (colher de servir: (60g) Proteína animal (carnes e ovos): •Almôndega ou hambúrguer (caseiro): 2 unidades grandes (110 g) •Atum/Sardinha em lata (sem óleo): 1 lata (140 g) •Bisteca Suína Grelhada: 1 unidade média (120 g) •Carne bovina grelhado/assada: 1 filé pequeno (110 g) •Carne moída: 2 colheres de servir rasa (110 g) •Cubos de frango: 4 cubos (120 g) •Cubos bovino: 4 pedaços (110 g) •Frango desfiado: 2 colheres de servir (120 g) •Filé de frango 2 filés (120 g) •Filé de peixe grelhado/cozido 1 filé grande (140 g) •Lombo Suíno assado 1 filé grande (110 g) •Ovo mexido /cozido ou omelete 4 unidades Lanche da tarde /15:00 hrs • Salada de frutas (porção: 1 (150 g) • Granola (colher de sopa: 1 (13 g) Obs: composição da salada 1 morango +banana ( escolher duas frutas da sua preferência) pré treino / 17:40 hrs Opção 1 • 100g de mandioca ou batata doce •90g de carne moída Opção 2 •100g de macarrão •3 ovos cozido Opção 3 •2 fatia de pão integral + 100 g de patê de frango ou atum 200 ml de suco integral ou natural - Jantar/ 20:00 hrs • Salada cru/ralada á vontade • Vagem com cenoura (colher de servir: 3 (120 g) • Arroz integral cozido (colher de servir: 3 (180 g) • Feijão carioca cozido (concha pequena: 2 (60 g) • Filé de frango com açafrão e pimenta do reino (filé: 2 (120 g) ( Substituição da proteína : escolher uma das opções do almoço) • Temperos (azeite de oliva, limão, vinagre de maça) (colher de sobremesa: 1) • Laranja (unidade: 1 (90 g) Obs: Porção de 90 g de fruta da sua preferência Substituição: Vagem com cenoura por: Mix de legumes (colher de servir: 3 (120 g) - Abobrinha, abóbora, berinjela, aspargos, chuchu, cenoura, vagem, maxixe, beterraba, brócolis, couve flor (Escolher 2 opção) Ceia ( quando sentir fome ) Opção 1 • Mingau de aveia (porção: 1) (Composição: 200 ml de leite + 3 colher de aveia ) Opção 2 •uma fruta da sua preferência
Compartilhar