cardapio

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Café da manhã 
.opção 1
• 2 fatia de pão integral 
• frango desfiado 
• 100ml de suco natural ou integral ( ou café com leite)
• Mamão papaia 
Obs: Mamão papaia com uma colher de chia 
 
Opção 2
• Crepioca (Porção: 1)
• Queijo branco (fatia média: 3 ( g)
• Melão com semente de chia
• suco natural ou integral 
Obs: Dica: Melão (fatia: 1 ( g) com 1 colher de café de semente de girassol)
Lanche da manhã
Opção 1
• Salada de frutas (porção: 1 ( g)
• Granola (colher de sopa: 1 (. g)
Obs: composição da salada 1 morango +banana ( escolher duas frutas da sua preferência)
Opção 2
•1 banana ( pode substituir por g de outra fruta da sua preferência)
•1 iogurte natural ou desnatado 
•2 colher de aveia 
Opção 3
• metade de um abacate pequeno 
•200ml de leite 
•3 colher de aveia 
Almoço
• Salada cru/ralada á vontade
• Vagem com cenoura (colher de servir: ( g ))
• Arroz integral cozido (colher de servir: ( g)
• Feijão carioca cozido (concha pequena: ( g))
• Filé de frango com açafrão e pimenta do reino (filé: 2 ( g)
• Temperos (azeite de oliva, limão, vinagre de maça) (colher de sobremesa: 1)
• Laranja (unidade: 1 (90 g)
Obs: Porção de 90 g de fruta da sua preferência
Substituição:
Vagem com cenoura por: Mix de legumes (colher de servir: ( g) - Abobrinha, abóbora, berinjela, chuchu, cenoura, vagem, maxixe, beterraba, brócolis, couve flor (Escolher 2 opções)
Carboidratos (arroz, massas)
Arroz integral ou arroz branco por: batata cozida ou purê (pedaço: ( g) macarrão integral (pegador: ( g) 
Proteína animal (carnes e ovos):
•Carne bovina grelhado/assada: 1 filé pequeno ( g) 
•Carne moída: 2 colheres de servir rasa ( g
•Cubos bovino: 4 pedaços ( g)
•Filé de peixe grelhado/cozido 1 filé grande ( g)
•Ovo mexido /cozido ou omelete 4 unidades
 
Lanche da tarde / pré treino 
Opção 1
• 100g de mandioca ou batata doce 
•90g de carne moída 
Opção 2
•100g de macarrão 
•3 ovos cozido 
Opção 3
•2 fatia de pão integral + 100 g de patê de frango ou atum 
200 ml de suco integral ou natural
 - Jantar
• Salada cru/ralada á vontade
• Vagem com cenoura (colher de servir: ( g ))
• Arroz integral cozido (colher de servir: ( g)
• Feijão carioca cozido (concha pequena: ( g))
• Filé de frango com açafrão e pimenta do reino (filé: 2 ( g)
• Temperos (azeite de oliva, limão, vinagre de maça) (colher de sobremesa: 1)
• Laranja (unidade: 1 (90 g)
Obs: Porção de 90 g de fruta da sua preferência
Substituição:
Vagem com cenoura por: Mix de legumes (colher de servir: ( g) - Abobrinha, abóbora, berinjela, chuchu, cenoura, vagem, maxixe, beterraba, brócolis, couve flor (Escolher 2 opções)
Carboidratos (arroz, massas)
Arroz integral ou arroz branco por: batata cozida ou purê (pedaço: ( g) macarrão integral (pegador: ( g) 
Proteína animal (carnes e ovos):
•Carne bovina grelhado/assada: 1 filé pequeno ( g) 
•Carne moída: 2 colheres de servir rasa ( g
•Cubos bovino: 4 pedaços ( g)
•Filé de peixe grelhado/cozido 1 filé grande ( g)
•Ovo mexido /cozido ou omelete 4 unidades
 
Opção 1
• Mingau de aveia (porção: 1) 
(Composição: 200 ml de leite + 3 colher de aveia )
Opção 2
•uma fruta da sua preferência