NUTRI NO ESPORTE 2

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Nutrição no
esporte
Ministrado por:
Laura Eloá
Supervisionado por:
Roberta Ribeiro
Nutrição no
esporte
Sistema ATP-CP (fosfocreatinina)
Metabolismo anaeróbico lático
Assim, a obtenção de ATP é através de via independente de
oxigênio (Anaeróbica) 
 
 
Com o passar do tempo o ATP via ciclo de Krebs (Aeróbica).
 
Geralmente, em exercícios rápidos, o músculo não consegue de imediato
aumentar a disponibilidade de oxigênio no músculo. 
Geralmente, em exercícios rápidos, o músculo não consegue de imediato
aumentar a disponibilidade de oxigênio no músculo. 
Rápido fornecimento
de ATP; 
Metabolismo
energético é
anaeróbico; 
 ácido lático; 
 oxigênio
ajuste da perfusão
sanguínea
 
Exercício submáximo:
A quantidade de oxigênio
necessária para a produção
de energia é menor que a
capacidade máxima. 
 
Ajustes da perfusão de
oxigênio.
Exercício maximo:
O sistema aeróbico contribui
pouco; 
Há déficit de oxigênio 
•de curta duração: 10 a 20
segundos;
 •de duração prolongada: 2 a 3
minutos
VO2 max é o volume máximo de oxigênio que é processado
pelo organismo durante atividades intensivas e é um
indicador dos conceitos básicos da aptidão física.
 
Os fatores que determinam o VO2 max incluem função
pulmonar cardíaca, idade, metabolismo muscular aeróbico,
gordura corporal, estado de exercício, genética, sexo,
multivitamínico
Dependendo do objetivo
 30 e 50kcal/kg/dia
Energética
 
Recomendação
A avaliação nutricional minuciosa;
A anamnese alimentar criteriosa;
Dietas flexíveis não muito rigorosas;
Levar em consideração 
 modalidade esportiva praticada,
fase de treinamento
 calendário de competições e os objetivos da equipe 
 metabolismo basal
demanda energética de treino, 
necessidades de modificação da composição corporal 
fatores clínicos presentes. 
 até 10g/kg de peso/dia 
longa duração ou intensidade
Reposição
7 e 8g/kg /hora 
ou 30 a 60g de carboidrato
5 e 8g/kg de peso/dia
Carboidrato
 
Recomendação
Principal combustível energético
Evitar a hipoglicemia 
Ativador metabólico
 (ausência – formação de corpos
cetônicos) 
Preservação das proteínas
síntese de glicose a partir de outros
nutrientes ( principalmente das
proteínas) 
PERDA DE MASSA MUSCULAR
Para quem está querendo aumentar a massa muscular:
carboidrato é fundamental;
 
Para quem está querendo reduzir % de gordura: carboidrato é
fundamental;
 
1,2 a 1,6g/kg
Resistência
 0,8 e 1,2g/kg
10 a 15%
Proteína
Recomendação
Fonte energética: na deficiência de outros
nutrientes.
Anabolismo tecidual: regeneração das fibras que
ocorre após o exercício ( aumento de massa
muscular).
Actina e miosina: ação muscular .
Lipídeo
 1g de gordura por kg
30% VCT
8 a 10g/dia ac. graxos essenciais
Recomendação
Fonte e reserva de energia: combustível
celular no exercício de baixa a moderada
intensidade ( triglicerídeos
intramusculares) ;
Carreador de vitaminas;
Proteção e isolamento: gordura
subcutânea como isolador térmico
(adaptação ao frio) e proteção dos órgãos
vitais
250 a 500ml de água 2 horas
antes do exercício
 15 minutos e continuar bebendo
a cada 15 a 20 minutos.
C entre 500 e 1.500mg/dia
Complexo B
Vitaminas lipossolúveis
 
Vitaminas
 1.000mg/dia de cálcio
 
15mg/dia de ferro mulheres
10mg/ dia de ferro homens
 
 0,5 a 0,7g/l de sódio em bebidas
 
Cloro e potássio
Magnésio
 
Minerais
Reposição hídrica
 
Recomendação
Reposição
Após o exercício
A hidratação após o
exercício deve repor o
fluido perdido no
exercício. 
Hidratação
Antes do exercício:
400 a 600 ml de fuidos 2 a 3
horas antes.
American College of Sports, American Dietetic
Association and Dietians of Canada 
Aproximadamente 500 a
600 ml de fluidos 2 a 3
horas antes do exercício e
também 200 a 300 ml de
água ou Sports Drinks 10 a
20 minutos antes.
NationaL Atlhetic Trainers Association
(NATA) 
Durante o exercício:
 150 a 350 ml de fluido de 15 a 20 minutos (em
intervalos), logo após o início da atividade .
Bebidas contendo 4 a 8 % de carboidratos são
recomendados para exercícios intensos, acima
de 1 hora de duração. 
Se o atleta possui uma alimentação balanceada,
em exercícios considerados de intensidade
moderada ( menos que 3 a 4 horas), não existe a
necessidade da reposição de eletrólitos. 
No entanto, incluindo Na em quantidades entre
0,5 a 0,7 g.L-1 seria conveniente para melhorar a
palatabilidade e aumentar a quantidade de
bebida consumida.
Recomendações são calculadas individualmente
baseadas nas taxas de sudorese, esporte e
tolerância individual.
Características principais
Indivíduos saudáveis com vida ativa e sem
doenças ou com alterações controladas
com adequação do plano alimentar;
 
até 1 hora antes 
elevar os níveis de glicose sanguínea (qualquer IG)
30 min antes 
elevar os níveis de glicose sanguínea (evitar alto IG –
hipoglicemia de rebote)
15 min antes 
elevar os níveis de glicose sanguínea (qualquer IG) 
Sugestão de pré e pós
1hora antes
1hora antes
30 minutos antes
15 minutos antes