MÃtodos para Hipertrofia Feminina

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E-BOOK
MÉTODOS DE TREINAMENTO 
PARA HIPERTROFIA 
FEMININA
Por Professor Belmiro Freitas de 
Salles, PhD.
PROFESSOR DOUTOR BELMIRO FREITAS DE
SALLES
Graduado em Educação Física (EEFD/UFRJ),
Especialista em musculação (UGF), Mestre em
Educação Física (UFRJ), Doutor em Fisiopatologia
Clínica (UERJ), Pós-doutorado em Educação Física
(UFRJ). Professor e pesquisador (UCB),
Pesquisador e Coordenador do Laboratório de
Treinamento de Força (EEFD - UFRJ), Coordenador
do STLAB, Professor de diversas pós-graduações.
Possui 85 artigos científicos publicados, 2 capítulos
de livro e diversos trabalhos em anais de
congressos internacionais. Foi palestrante em mais
de 200 eventos nacionais e internacionais. Revisor
de diversos periódicos científicos nacionais e
internacionais, Membro internacional da NSCA.
Atua como treinador em academias e centros de
treinamento desde 2007.
ÍNDICE
Introdução............................................... 5
Método de Exaustão.................................. 7
Método Repetições Parciais......................... 8
Método Repetições Forçadas....................... 9
Método de Roubada................................... 10
Método Excêntrico ou Negativo.................... 11
Método Pirâmide e Variações....................... 12
Métodos Dropsets e Stripsets...................... 14
Método German Volume Training................. 15
Método Superbomba..................................
Métodos Cluster Sets e Rest-Pause..............
Método Prioridade.....................................
16
17
19
ÍNDICE
Método Ordem Variável.............................. 20
Método Circuito......................................... 21
Método Superset....................................... 22
Métodos Biset, Triset e Série Gigante........... 24
Método Pré-Exaustão................................. 25
Alongamento Entre as Séries...................... 26
Isometria Entre as Séries........................... 28
Sarcoplasm Stimulating Training................. 29
Treinamento para Desenvolvimento da Força
Muscular.................................................. 30
Treinamento para Desenvolvimento da
Hipertrofia Muscular...................................
Efeito da Musculação na Força e Hipertrofia
Feminina..................................................
.
31
32
Mulheres Hipertrofiam mais com Cargas
Leves e Maiores Volumes?..........................
Quais as Justificativas para Prescrição
Específica de Treinos para Mulheres?............
Referências..............................................
35
40
43
ÍNDICE
Várias estratégias de treinamento foram
desenvolvidas na prática ao longo dos anos para
manter uma resposta positiva e duradoura ao
treinamento. Neste contexto, as inúmeras
possibilidades de combinação e manipulação das
variáveis de prescrição deram origem aos variados
métodos de treinamento. A maioria destes
métodos foi desenvolvida por treinadores ou
atletas da musculação e, até recentemente, não
apresentava evidências científicas para
fundamentá-la (Fleck e Kraemer, 2017).
Entretanto, nos últimos anos houve um
crescimento considerável no número de estudos
nesta área, assim como o surgimento de novos
métodos que precisam de maior esclarecimento
(De Salles e Simão, 2014; Krzysztofik et al.,
2019).
Introdução
Neste ebook serão apresentados e discutidos
alguns dos principais métodos de treinamento,
que surgiram e são utilizados na prática,
permitindo assim um melhor direcionamento da
prescrição.
Introdução
O Método de Exaustão nada mais é do que
treinar até a falha muscular concêntrica. Ou seja,
uma série até a exaustão envolve executar tantas
repetições quanto possível para determinada
carga e com a técnica adequada (Fleck e Kraemer,
2017).
O Método de Exaustão pode ser incorporado
a praticamente qualquer outro método de
treinamento e pode ser prescrito a partir do
momento no qual o praticante domina a técnica de
execução dos exercícios e consegue mobilizar
cargas adequadas aos seus objetivos.
O Método de Exaustão é um importante
recurso a ser considerado durante o planejamento
e periodização do programa de treinamento.
Método de Exaustão
O Método de Repetições Parciais se refere ao
uso de amplitudes parciais de movimento ou da
redução do arco de movimento completo de um
exercício.
A redução da amplitude permite: o uso de
cargas maiores que 100% da carga máxima obtida
em amplitude completa (Fleck e Kraemer, 2017);
a priorização um determinado grupamento
muscular, isolando-o durante um movimento
complexo como o quadríceps durante o
agachamento parcial; a ênfase ao ganho de força
isométrica ou em amplitude especifica; a anulação
de amplitudes “de descanso” que resultam em
menor tensão/torque.
Método Repetições Parciais
O Método de Repetições Forçadas ou
assistidas, também conhecido como
auxílio ou “ajuda”, pode ser realizado pela
aplicação de força adicional direto na barra, no
segmento corporal envolvido no exercício ou até
mesmo diretamente na resistência ou coluna de
pesos do aparelho por um treinador, assistente ou
parceiro de treino experiente.
O Método de Repetições Forçadas é um
método avançado de musculação que, assim como
o Método de Repetições Parciais, permite a
realização de repetições adicionais após o alcance
da falha muscular concêntrica e por isso pode ser
considerado uma extensão do Método de Exaustão
ou até mesmo do Método de Repetições Parciais.
Método Repetições Forçadas
O Método de Roubada se caracteriza pelo
rompimento da técnica ou forma estrita de
execução de um exercício (Fleck e Kraemer,
2017). Este recurso foi desenvolvido para o uso de
cargas supra máximas, porém também é
empregado no intuito de realizar repetições
adicionais quando o músculo já alcançou a falha
muscular concêntrica durante a execução estrita.
Além de permitir algumas repetições a mais
do que se faria da forma estrita como o Método de
Repetições Forçadas, prioriza-se a fase excêntrica,
reduzindo a carga durante a fase concêntrica
como no Método Excêntrico e realiza-se séries até
e/ou além da falha concêntrica como extensão do
Método de Exaustão.
Método de Roubada
Os músculos suportam maiores cargas na
fase excêntrica do que na concêntrica (em média
30-40%), e acredita-se que, priorizando esta fase,
maiores ganhos em força, potência e hipertrofia
ocorrerão. O Método Excêntrico se caracteriza pela
ênfase a fase excêntrica do exercício através do
aumento da carga nesta fase, redução da carga na
fase concêntrica ou até anulação da fase
concêntrica. O treinamento ou Método Excêntrico
é especialmente interessante quando se tem como
objetivo a melhora do desempenho, da força e da
potência.
Em relação aos ganhos hipertróficos,
observa-se uma pequena vantagem para as ações
musculares excêntricas em relação às
concêntricas.
Método Excêntrico ou 
Negativo
O Método Pirâmide foi desenvolvido na
década de 1940 por halterofilistas e consiste na
manipulação do “peso” de forma crescente e
depois decrescente durante a realização de séries
sucessivas. Na maioria dos casos o número de
repetições em cada série executada é manipulado
de forma inversa ao “peso”, ou seja, quando o
“peso” aumenta o número de repetições diminui e
vice-versa.
Chama-se "Pirâmide truncada" uma Pirâmide
que não atinge a intensidade de carga máxima
(1RM), pois a progressão visa o alcance de cargas
submáximas no ponto mais alto da Pirâmide
(exemplo: 60-70-80-70-60% de 1RM ou 12-10-8-
10-12 repetições). Além disso, as progressões de
cargas podem ser realizadas apenas de forma
crescente ou decrescente, variações denominadas
de Método Crescente ou Leve-Pesado e Método
Decrescente ou Pesado-Leve.
Método Pirâmide e Variações
De forma geral, o Método Crescente pode ser
utilizado para progressão de “pesos” leves para
pesados como forma de preparação ou
“aquecimento”. Este procedimento é bastante
aceito e utilizado no meio científico durante o teste
de força máximapara 1RM, assim como na prática
é utilizado no treinamento e em competições de
levantamento de potência (powerlifiting) e
levantamento olímpico.
O Método Decrescente envolve a redução da
carga durante a progressão das séries com o
intuito de contornar a fadiga e minimizar a
redução do número de repetições que é comum
quando são utilizados intervalos entre séries
insuficientes para recuperação (menores que três
minutos) e séries até a falha concêntrica.
Método Pirâmide e Variações
O Método Dropset foi desenvolvido
originalmente por Henry Atkins em 1947 e
difundido por treinadores e fisiculturistas como Joe
Weider, Larry Scott e Arnold Schwarzenegger
entre as décadas de 1950 e 1980.
O Dropset, ou série descendente, pode ser
caracterizado por três passos, a realização do
exercício até a falha concêntrica ou próximo dela,
a redução da carga (de 10 a 100%, dependendo
do exercício e objetivo), e o prosseguimento (sem
intervalo) do exercício (Fleck e Kraemer, 2017). O
direcionamento do método para força ou
hipertrofia depende da carga inicial, magnitude da
redução e do uso ou não da falha concêntrica.
O Stripset pode ser considerado uma
"progressão" do Dropset. A diferença entre os
métodos é que o Stripset envolve a realização de
Dropsets de pequenas magnitudes, sucessivas
vezes, em alguns casos, até que a sobrecarga seja
completamente "zerada".
Métodos Dropsets e Stripsets
O GVT é um método de treinamento baseado
principalmente no volume (número de séries x
número de repetições).
Este método envolve a realização de 10
séries de 10 repetições (100 repetições) em
apenas um exercício por grupamento muscular,
com intervalos entre as séries de 30 a 60
segundos, com a realização posterior de um a dois
exercícios complementares em duas a três séries
de 12 a 15RM. A eficácia do método pode estar
associada ao uso do elevado volume e intervalo
curto repercutindo em elevada densidade de
treinamento e em estresse metabólico aumentado.
A grande vantagem do método consiste na
sua praticidade. Podemos dizer até que o GVT é
um dos mais práticos métodos para indivíduos
experientes, porém com poucos recursos de
aparelhagem no treinamento “caseiro”. Desta
forma, o GVT é um importante método a se
considerar na periodização voltada para a
hipertrofia de indivíduos avançados.
Método German Volume 
Training (GVT)
Método Superbomba
O Método Superbomba é defendido e
utilizado por fisiculturistas de alto nível há
décadas. Os mesmos acreditam necessitar de 15 a
18 séries para cada parte do corpo por sessão
para obtenção do desenvolvimento muscular
desejado (Fleck e Kraemer, 2017). Para chegar a
este alto número de séries, normalmente são
realizados diversos exercícios por grupo muscular
em cada sessão
Os métodos conhecidos popularmente como
Cluster Sets e Rest-Pause e seus benefícios, foram
difundidos amplamente por Arthur Jones e Mike
Mentzer na década de 1970. Esses métodos
podem se estruturar como: 1- Cluster Sets
(Intraset/Interrepetition Rest) ou Rest-Pause de
repetições únicas ou em bloco; 2- Rest-Pause de
séries até a falha concêntrica, o mais tradicional.
No Cluster Sets, realiza-se uma única
repetição (ou blocos de duas a cinco repetições) e
faz-se o descanso (dois a 30 segundos), para
depois realizar nova repetição (ou bloco de
repetições) até completar seis a 10 repetições
totais (ou mais) sem o alcance da falha
concêntrica mesmo em associação com cargas
acima de 75% de 1RM. O método tem como
proposta retardar a fadiga, permitindo a
manutenção da técnica e desempenho, o que pode
ser especialmente interessante no treinamento
voltado para o desempenho de força e potência.
Métodos Cluster Sets e Rest-
Pause
No Rest-Pause de séries até a falha
concêntrica (mais popular), comumente realiza-se
uma série com carga elevada (6-10RM) até a falha
concêntrica, faz-se o repouso breve (dois a 30
segundas) e depois realiza-se mais uma série até
a falha, ou quantas forem necessárias para
alcançar um número pré-determinado de
repetições totais.
Quando realizado dessa forma, o Rest-Pause
visa a recuperação parcial dos estoques
energéticos e do sistema neural para as execuções
subsequentes, mantendo cargas altas e
permitindo elevar o volume após a falha, efeitos
que podem ser especialmente interessantes
quando o objetivo principal é hipertrofia.
Métodos Cluster Sets e Rest-
Pause
O Método de Prioridade muscular consiste na
ênfase do trabalho em uma musculatura deficiente
ou menos desenvolvida. Este grupo muscular, seja
ele deficiente em força, tamanho, resistência ou
qualquer outro fator, é trabalhado no início do
programa, visando corrigir ou diminuir as
diferenças existentes (Fleck e Kraemer, 2017).
Quando a musculatura é trabalhada no final
da sessão, a fadiga pode comprometer o
desempenho e consequentemente os resultados
(Simão et al., 2012).
Dessa forma, este método tem como objetivo
principal, aproveitar o início da sessão de
treinamento, quando o praticante está
descansado, para se trabalhar essa musculatura
deficiente.
Método de Prioridade
O Método Ordem Variável foi idealizado por
mim e pelo treinador e pesquisador Professor Dr.
Roberto Simão, meu orientador de mestrado e
pós-doutorado.
O Método envolve a priorização de um
grupamento pelo treinamento do mesmo no início
da sessão em maior número de exercícios e séries.
Na sessão seguinte envolvendo os mesmos
grupamentos a prioridade será outro grupamento.
O método tem como objetivo alternar o
grupamento priorizado em cada sessão através de
manipulações na ordem e volume quando não é
desejada a priorização de nenhum grupamento em
especial.
Isso permitirá que nenhum dos grupamentos
treinados sofram os efeitos negativos de serem
sempre treinados ao final da sessão.
Método Ordem Variável
O Método Circuito foi desenvolvido na
Inglaterra, na década de 1950, e envolve a
utilização de pesos, barras e outros elementos em
forma de estações, onde os praticantes progridem,
trocando uma estação pela outra, trabalhando
grupos musculares variados de forma alternada.
O Circuito resulta em maior gasto calórico e
excesso de consumo de oxigênio após o exercício
do que o treinamento de força tradicional, e serve
para trabalhar qualquer um dos sistemas
energéticos de acordo com o objetivo específico do
treinamento.
Além disso, o Circuito de alta intensidade
(realizado com cargas para 6RM) resulta em
ganhos similares aos do treinamento tradicional na
força para 1RM e massa magra de homens
avançados.
Método Circuito
O Método de Superset pode ser realizado de
duas formas: um dos métodos usa séries
alternadas de dois exercícios para grupos
musculares agonistas e antagonistas de uma parte
do corpo (Superset Agonista-Antagonista),
enquanto o outro método consiste na execução de
dois exercícios sucessivos para diferentes
segmentos corporais (Superset Alternado por
Segmento).
O Método Agonista-Antagonista se baseia na
inibição da co-contração da musculatura
antagonista, mecanismo que pode resultar na
redução da força e desempenho do agonista.
Este método foi desenvolvido inicialmente em
movimentos isolados como rosca bíceps e rosca
tríceps ou cadeira flexora e cadeira extensora.
Método Superset
Apesar disso, o método pode ser realizado
em exercícios básicos como nas combinações
entre puxada alta e desenvolvimento ou remada e
supino.
Já o Método Alternado por Segmento se
refere a execução de um exercício para um
determinado segmento corporal seguido de outro
exercício para outro segmento corporal, com
pouco ou nenhum intervalo de recuperação entre
eles (Fleck e Kraemer, 2017).
Esse método é recomendado para melhora do
condicionamento neuromuscular e
cardiorrespiratório em indivíduos iniciantes,
intermediários e avançados (ACSM, 2009). Porém
também se mostra uma ótima opção no
treinamento voltado para o desenvolvimento da
força e potência.
Método Superset
Os Métodos Biset, Triset e Série Gigante
consistemna execução de dois, três ou quatro
exercícios sucessivos para o mesmo grupo
muscular ou parte do corpo.
O Biset, Triset e a Série Gigante são métodos
que normalmente envolvem a falha concêntrica
em um determinado exercício, para depois seguir
sem intervalo para outro exercício envolvendo o
mesmo grupamento muscular (Biset), porém com
características biomecânicas diferentes (ex.:
comprimento muscular inicial, torques e
amplitudes de maior demanda muscular).
No caso do Triset, o procedimento envolve
três exercícios, e no caso da Série Gigante, quatro
exercícios.
Os exercícios com características
biomecânicas diferentes podem gerar estresse
sobre a musculatura de diferentes formas,
repercutindo em grande volume e densidade
mesmo com o uso de cargas elevadas.
Métodos Biset, Triset e Série 
Gigante
A Pré-Exaustão foi originalmente
desenvolvida por Robert Kennedy nos anos 60 e
difundida por fisiculturistas como Sergio Oliva a
partir dos anos 70.
O método original é um Biset que se baseia
na realização de um exercício monoarticular
imediatamente seguido por um exercício
multiarticular envolvendo mesmo grupamento,
como, por exemplo, voador antes do supino ou
cadeira extensora antes do Legpress.
A ideia desse método é fadigar o músculo
principal no exercício isolado e, com a ajuda dos
"músculos auxiliares" durante o exercício
multiarticular, elevar a fadiga, volume de
treinamento e o tempo sob tensão.
Método Pré-Exaustão
O Método de Alongamento Entre as Séries
envolve a realização de exercícios de alongamento
intercalados com exercícios de musculação
envolvendo o mesmo grupamento muscular. Com
o surgimento de métodos e técnicas como o Fascia
Stretch Training 7 Sets (FST-7) que envolvem a
realização de alongamentos nos intervalos entre
as séries (interset stretching) surgiram dúvidas
acerca da eficiência desta prática.
O FST-7 ganhou popularidade nos últimos
anos através da disseminação por fisiculturistas
norte-americanos e seu criador Hany Rambod,
treinador dos campeões do Mr. Olympia Phil Heath
e Jay Cutler. O FST-7 se caracteriza pela realização
de um exercício isolado ao final de uma sessão de
treinamento completa para o mesmo grupamento
muscular.
Alongamento Entre as Séries
Este exercício isolado é realizado em sete
séries de oito a 12 repetições máximas (8-12RM),
com intervalos de 30 segundos, dos quais 10 a 20
segundos são dedicados ao alongamento do
grupamento muscular treinado. Por ser um
método recente, até o presente momento não
foram encontrados estudos que tenham analisado
os efeitos agudos ou crônicos do FST-7.
Alongamento Entre as Séries
Ao observar a prática de muitos fisiculturistas
e sabendo também que contrações musculares
isométricas, dentre outros efeitos, podem resultar
em RFS, identifiquei um método que talvez tenha
sido proposto ou realizado de forma intuitiva
anteriormente.
O método se caracteriza pelo uso de
contrações isométricas no que empiricamente é
chamado de "pico de contração” (encurtamento
máximo). Essas contrações devem ser com
duração de dois a 10 segundos realizadas de
forma alternada, sem sobrecarga, durante o
intervalo entre as séries de um determinado
exercício. Ou seja, durante o intervalo de um
exercício como o voador, o praticante realiza
contrações isométricas máximas dos peitorais sem
sobrecarga. O método resulta em elevado inchaço
celular (pump muscular) e sensação de fadiga
elevadíssimos mesmo com pouquíssimo volume de
treino.
Isometria Entre as Séries
O SST é um recente método de treinamento
proposto pelo treinador de fisiculturistas Patrick
Tuor que envolve a combinação de diversas
técnicas já conhecidas e consagradas, como o
Rest-Pause, Dropset, Stripset e Repetições
Parciais, permitindo a realização de grandes
volumes em curto espaço de tempo em um
método baseado na densidade de treinamento.
Um indivíduo pode chegar a realizar até 30 séries
em 10 minutos, de modo que o treinamento dura
no máximo 30 minutos.
Sarcoplasm Stimulating
Training (SST)
Treinamento para 
Desenvolvimento da Força 
Muscular
De acordo com Suchomel et al. (2018), a
força muscular é resultante da combinação de
fatores neurais (recrutamento e sincronização de
unidades motoras, taxa de disparo e inibição
neuromuscular) e morfológicos (AST muscular,
arquitetura muscular e rigidez músculo-tendínea).
Programas com ênfase em exercícios básicos
(multiarticulares) e pesos livres, cargas pesadas,
Séries Múltiplas, longos intervalos entre as séries
(dois a 10 minutos) e métodos como a Pirâmide, o
Excêntrico, o Cluster Sets e o uso da resistência
dinâmica variável (correntes, elásticos e polis
irregulares) parecem produzir maiores ganhos em
força e potência, enquanto o treinamento
realizado até a falha muscular não parece ser
necessário para otimizar os ganhos, podendo até
atrapalhar.
As pessoas gostam de citar os protocolos de
treinamento de grandes nomes do fisiculturismo
como exemplos de “treinos ideais” para
hipertrofia.
Para hipertrofia, tanto no alto rendimento
quanto na pratica em academias, diferentes
condutas em relação a manipulação das variáveis
metodológicas de prescrição produzem ganhos
ótimos, sendo alguns indivíduos mais responsivos
para determinados estímulos que outros e vice-
versa.
O bom profissional deve estar atento as
manipulações que mais “funcionam” com seus
clientes e atletas, usando por exemplo; diários de
treino, entrevistas e avaliações periódicas para
prescrição e ajustes do protocolo de treinamento.
Treinamento para 
Desenvolvimento da 
Hipertrofia Muscular
A ciência do treinamento de força teve seu
real início no final da 2ª guerra mundial,
principalmente com fins militaristas.
Talvez por causa disso, a maioria maciça dos
estudos desenvolvidos na época, e também
posteriormente, focaram suas análises em
indivíduos do gênero masculino em idade militar.
Nesse contexto, até 2019 nenhum estudo de
síntese de literatura tinha analisado os efeitos da
musculação na força muscular e hipertrofia de
mulheres.
Efeito da Musculação na Força 
e Hipertrofia Feminina
Suprindo essa carência, Hagstrom et al.
(2019), em revisão sistemática com metanálise
recente, analisaram os efeitos da musculação na
força e hipertrofia de mulheres, tentando
identificar os efeitos individuais da duração da
intervenção, frequência, volume e intensidade
sobre a magnitude dessas adaptações.
Foram incluídos 21 estudos que preencheram
os critérios de inclusão: 15 estudos analisaram a
força de membros superiores (MMSS), 19 estudos
a força de membros inferiores (MMII) e 15 estudos
a hipertrofia.
Os estudos duraram de 4 semanas a 12
meses. Efeitos de grande magnitude foram
encontrados para a força de MMSS e MMII,
enquanto efeito médio foi encontrado para
hipertrofia.
A força de MMSS foi influenciada pelas
variáveis moderadoras “frequência de
treinamento” e “séries por exercício”, enquanto a
força de MMII pelas variáveis “frequência de
treinamento” e “volume de treinamento”.
Efeito da Musculação na Força 
e Hipertrofia Feminina
A revisão ainda sugere que mulheres jovens
apresentaram maiores respostas que mulheres
mais velhas e que o treinamento supervisionado
apresentou maiores resultados que o treinamento
sem supervisão
Os autores concluíram que a musculação
resulta em elevados ganhos na força e hipertrofia
de mulheres adultas saudáveis e que o volume e
frequência de treinamento parecem variáveis
determinantes para isso.
Efeito da Musculação na Força 
e Hipertrofia Feminina
Muitas coisas podem justificar as diferenças
entre gêneros na prescrição do treinamento
voltado para hipertrofia.
Diferenças e mudanças hormonais que
ocorrem durante o ciclo menstrual, diferenças
fisiológicas e estruturais (anatômicas), diferenças
na forca absoluta, na resistência muscular e à
fadiga, na velocidade de recuperação e na razão
força MMSS/MMII.
Em estudo recente, Franco et al. (2019)
sugerem que, para essa população,o treinamento
com baixas cargas pode potencializar os ganhos
de massa muscular.
Nesse estudo, 32 mulheres jovens foram
divididas em grupo alta intensidade (8-10
repetições até ou próximo a falha na 1ª serie) e
grupo baixa intensidade (30-35 repetições até ou
próximo a falha na 1ª série). Os 2 grupos
treinavam a cadeira extensora, flexora e legpress
unilaterais em 3 séries com 60-90s 2x por
semana.
Mulheres Hipertrofiam mais 
com Cargas Leves e Maiores 
Volumes?
Após nove semanas, o grupo que treinou com
baixa carga realizou volume significativamente
maior. Os dois grupos apresentaram ganhos de
massa muscular na coxa, porém os ganhos foram
maiores no grupo que treinou de 30-35RM. Para
força, os dois grupos apresentaram ganhos
similares.
Em conclusão, o treino com baixa intensidade
resultou em maior hipertrofia, o que pode estar
associado ao maior volume alcançado neste grupo. Vale
ressaltar que o protocolo era exatamente o mesmo
tirando a carga e número de repetições completado.
Podemos inferir então que, mantidas constantes as
demais variáveis, o simples fato de usar cargas leves (30-
35RM vs. 8-10RM) resulta em aumento significativo do
volume total de treinamento.
Será que esses resultados não estariam
associados com o maior volume total de
treinamento no grupo que usou baixas cargas?
Será que o mesmo ocorreria em homens?
Mulheres Hipertrofiam mais 
com Cargas Leves e Maiores 
Volumes?
As respostas para esses questionamentos
podem ser encontradas em um estudo
relativamente antigo.
Nesse estudo, Schoenfeld et al. (2015)
compararam o uso de cargas para 8-12RM vs. 25-
35RM sobre a força, resistência muscular e
hipertrofia de membros superiores e inferiores de
homens BEM treinados.
Nesse estudo, todos os participantes
treinavam três séries para sete exercícios três
vezes por semana, de modo o grupo que treinou
com cargas de 25-35RM completou maior volume
total ou trabalho total.
Para controle das cargas de treinamento, os
participantes faziam testes de 10RM e 30RM para
determinar a carga inicial, e ajustavam as cargas
sempre que alcançavam números de repetições
até a falha maiores que 12RM ou 35RM,
respectivamente.
Mulheres Hipertrofiam mais 
com Cargas Leves e Maiores 
Volumes?
De forma diferente do estudo conduzido em
mulheres, o grupo que treinou com 8-12RM
apresentou maiores ganhos em força, o grupo que
treinou com 25-35RM apresentou maiores ganhos
em resistência muscular, enquanto para as
medidas de hipertrofia do bíceps, tríceps e coxa os
resultados foram os mesmos.
Ou seja, tanto os resultados para força e
resistência como os resultados relativos ao
aumento de massa muscular foram diferentes dos
obtidos pelas mulheres no estudo do outro post.
Apesar de realizar maior volume total quando
utilizaram cargas de 25-35RM, homens treinados
apresentaram ganhos hipertróficos similares aos
obtidos com cargas de 8-12RM.
Mulheres Hipertrofiam mais 
com Cargas Leves e Maiores 
Volumes?
Argumentos gerais baseados nos objetivos e
prioridades:
1. Em 1º lugar, a maioria das mulheres tem como
foco o desenvolvimento dos MMII, mais
especificamente coxas e glúteos.
2. Em contrapartida, é muito raro encontrarmos
homens, com exceção de fisiculturistas, que
tenham como foco MMII, muito menos glúteos,
muito menos ainda que realizem isolados para
eles.
3. No caso de mulheres, não só́ por preferência da
maioria, também devido a diferenças fisiológicas e
de desempenho, comumente enfatizamos os MMII
usando maiores cargas, maiores volumes e/ou até
maiores frequências de treinamento em
detrimento de MMSS.
Quais as Justificativas para 
Prescrição Específica de 
Treinos para Mulheres?
4. Além disso, as formas e proporções do corpo
feminino podem ser buscadas e melhoradas
através da manipulação adequada das variáveis e
métodos de treinamento.
5. Independentemente de ser construção social ou
não, mulheres enfatizam membros inferiores e
glúteos, homens não. Isso já́ justifica falar de
prescrição especifica para o público feminino.
Quais as Justificativas para 
Prescrição Específica de 
Treinos para Mulheres?
Argumentos científicos:
1. Diferenças e mudanças hormonais que ocorrem
durante o ciclo menstrual e influenciam a tomada
de decisão na manipulação do treinamento.
2. Diferenças fisiológicas e estruturais
(anatômicas), principalmente no quadril e
membros inferiores que induzem a uma maior
incidência de algumas alterações posturais e
lesões especificas no joelho.
3. Diferenças na força absoluta, na velocidade de
recuperação, recuperação e na razão força
MMSS/MMII, influenciando as cargas utilizadas em
cada segmento, assim como a manipulação das
demais variáveis como o volume e a frequência.
Quais as Justificativas para 
Prescrição Específica de 
Treinos para Mulheres?
Referências
 American College of Sports Medicine. Position
stand: Progression models in resistance training
for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc.
2009; 41: 687-708.
 De Salles BF, et al. Comparação do método de
pré-exaustão e da ordem inversa em exercícios
para membros inferiores. Rev. Educ. Fís. UEM.
2008; 19: 85-92.
 De Salles BF, et al. Rest interval between sets
in strength training. Sports Med. 2009; 39:
765–777.
 De Salles BF, Simão R. Bases científicas dos
métodos e sistemas de treinamento de força.
Rev. Uniandrade 2014; 15; 127-133.
 Fleck, S, Simão, R. Força: Princípios
Metodológicos do Treinamento. Ed Phorte.
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