PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO ESPORTIVO

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PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO ESPORTIVO
abel_treinador
profabelfreitag@gmail.com
Prof. Dr. Abel Felipe Freitag
Doutor em Educação Física 
MBA em Gestão Empresarial
Mestre em Ciências da Saúde
Especialista em Gestão de Saúde
Bacharel em Educação Física
Processo metodológico e científico que auxilia o aluno atingir seu objetivo (direção, metas)
Plano deve ser simples e flexível  curto, médio e longo prazo
Estabelecer e enfatizar os principais objetivo do treino
Realização cíclica dos planos de treino
Atenção especial à necessidade do cliente
Comparar o desempenho alcançado com os objetivos 
Estabelecer pontos mais fracos do treinamento  reestruturação (alterações periódicas)
Tipos de adaptações: imediata, posterior e cumulativa
IMPORTÂNCIA DO PLANEJAMENTO
Princípios do treinamento
Individualidade Biológica
Síndrome Geral da Adaptação
Sobrecarga
Continuidade
Adaptação 
Reversibilidade
Inter. volume/intensidade
Especificidade
Organismo adaptado = equilíbrio do processo síntese e degradação  HOMEOSTASE
Pode ser interrompida por um estímulo, o organismo procura restabelecer
E se o estímulo for muito forte? A homeostase se interrompe pelo domínio dos processos degenerativos e exige como resposta um aumento dos processos constitutivos.
Aumento no nível de ressíntese, relacionadas com a intensidade de treino  estabilização dos processos anabólicos
Proteger a estrutura de um esgotamento excessivo de sua capacidade no momento em que o organismo volta a experimentar um novo estímulo
Quando a carga não produz alterações significativas na homeostase, é necessário aumentar a carga de trabalho
A redução da carga em certas ocasiões também é necessário para o aumento do rendimento (fadiga)
Supertreinamento = queda descontrolada de rendimento (quando treina + vezes na semana)
Individualidade Biológica
Síndrome Geral da Adaptação
Sobrecarga
Continuidade
Adaptação 
Reversibilidade
Inter. volume/intensidade
Especificidade
Princípios do treinamento
Affonso, 2017 
Resposta ao estresse físico
Recuperação muscular 
Restauração dos tecidos lesionados
Alterações no sistema neuromuscular
Ocorrência de micro lesões
Perdas Funcionais 
Decréscimo no rendimento
Resposta adaptativa que eleva o nível do praticante acima do nível que ele se encontrava previamente.
Overreaching?
Overtraining?
Individualidade Biológica
Síndrome Geral da Adaptação
Sobrecarga
Continuidade
Adaptação 
Reversibilidade
Inter. volume/intensidade
Especificidade
Princípios do treinamento
“O que não se usa, perde-se” – os ganhos obtidos são de natureza transitória!
Individualidade Biológica
Síndrome Geral da Adaptação
Sobrecarga
Continuidade
Adaptação 
Reversibilidade
Inter. volume/intensidade
Especificidade
Princípios do treinamento
Ocorre por conta do volume, devido a intensidade
Quantidade (volume) + Qualidade (intensidade)
Na maioria das vezes, o aumento de uma variável causa a diminuição da outra
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
Objetivo principal
Períodos de treinamento que visam resultado mais específico
Fase essencial para chegar ao objetivo
Plano quadrienal
Planos de treinamentos longos (8-16 anos)
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
Aquecimento: fisiológico ou psicológico
Geral e específico
Esteira 
Equipamento 
Exercícios funcionais
Corda...
Objetivo: facilitar o desempenho
a) Elevação da temperatura corporal
b) Estimular o SNC
c) Reduzir o tempo de reação
Passivo e ativo
Sauna
EF
Realizado antes de se executar a sessão de treino
Sessão de treino
Mesociclo
Microciclo
Macrociclo
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
Parte principal
Clientes  submetidos aos diferentes protocolos de treinamento
Número de exercícios + séries + repetições + intervalo + hidratação
Aprendizado de técnicas e habilidades
Desenvolvimento das capacidades biomotoras
Desenvolvimento da força e RML
Fatores determinantes: biótipo, sexo, idade cronológica/biológica, fase do treinamento
Sessão de treino
Mesociclo
Microciclo
Macrociclo
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
Volta à calma
Condições criadas para que o sujeito volte às condições próximas de repouso
Objetivos:
Diminuir a temperatura corporal
Restabelecer a FC, evitando uma parada brusca na atividade
Aperfeiçoar o processo de regeneração do organismo  menos dores musculares pós-exercício
Sessão de treino
Mesociclo
Microciclo
Macrociclo
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
Sessão de treino
Mesociclo
Microciclo
Macrociclo
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
Soma das sessões de treino  microciclo (menor unidade da periodização)  01 à 03 semanas
Objetivos são de curto prazo  correção postural, melhora da técnica
Melhoria das valências físicas adaptativas: endurance cardiovascular respiratória + RML
Introdução aos treinamentos de força, de velocidade ou de resistência
Ajuste na intensidade e volume  variar as cargas e tempo de treinamento
Alternado por segmento, localizado por articulação OU direcionado por grupamento muscular
Sessão de treino
Mesociclo
Microciclo
Macrociclo
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
-Soma dos microciclos mesociclo  4 à 12 semanas
-Parâmetro preponderante na aplicação da sobrecarga
-Qualidade física visada  determinar metas: força, hipertrofia, definição
Sessão de treino
Mesociclo
Microciclo
Macrociclo
		Adaptação orgânica metabólica	Adaptação orgânica neural 	Força máxima	Massa máxima
(hipertrofia)	Qualidade muscular	Definição muscular	Transição
	Duração	4 à 6 semanas	4 à 12 semanas	8 à 12 semanas	8 à 12 semanas	6 à 12 semanas	8 à 12 semanas	2 à 4 semanas
	Volume das séries	Baixo, 2-3/grupo	Moderado, 3-4/grupo	Moderado à alto, 4-5/grupo	Moderado à alto, 4-5/grupo	Alto, 4-5/grupo	Alto a altíssimo, 5-6/grupo	Baixo, 2-3/grupo
	Intensidade
(1-RM)	Baixa, 30-60%	Moderada, 60-80%	Alta, 80-100%	Moderada à alta, 70-80%	Moderada, 60-70%	Moderada, 40-65%	Baixa, 30-60%
	Repetições 	15-25/série	7-15/série	1-7/série	7-11/série	11-15/série	13-21/série	15-25/série
	Tipos de exercícios	Básicos	Básicos	Básicos	Básicos-compostos	75% básicos
25% compostos	75% básicos
25% compostos	Atividades generalizadas
	Montagem	Alternado por segmento	Localizada por articulação	Direcionada por grupamento muscular	Direcionada por grupamento muscular	Localizada por articulação	Localizada por articulação	Alternado por segmento
	Quantidade de exercícios	6-12/sessão	2-3 por grupo muscular	3-4 por grupo muscular	4-6 por grupo muscular	3-5 por grupo muscular	3-5 por grupo muscular	6-12/sessão
A
A e B
A, B, C, D e E
A, B, C, D e E
A, B e C
A, B e C
+ modalidades
TIPOS DE PLANO DE TREINAMENTO
Soma dos mesociclos  macrociclo  4 à 6 meses
Fundamental para quem quer treinar mais seriamente
Algo realista
Sessão de treino
Mesociclo
Microciclo
Macrociclo
Exemplo
A musculação será um macrociclo focado em hipertrofia muscular e que o objetivo é a cada macrociclo é aumentar a massa muscular, sem, naturalmente, descuidar da definição.
A) Força dinâmica e hipertrofia = obtida após 12 microciclos
B) Força explosiva e estática = após 6 microciclos
C) Resistência anaeróbia = após 7 microciclos
D) Resistência aeróbia = após 10 microciclos
E) Resist.muscular local = após 8 microciclos
F) Velocidade de movimentos e flexibilidade = após de 16 microciclos
PERÍODOS DE TREINAMENTO MÍNIMOS NECESSÁRIOS
 REFERÊNCIAS
Chiesa, L. C. Musculação aplicações práticas: técnicas de uso das formas e métodos de treinamento. Rio de Janeiro: Editora Shape, 2002.
Brad J Schoenfeld, Bret Contreras, James Krieger, Jozo Grgic, Kenneth Delcastillo, Ramon Belliard, Andrew Alto Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Esp Ex 51(1):94-103, 2019.
. 
GIANOLLA, Fábio. História da musculação [2000]. Disponível em: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/156623-a-hist%C3%B3ria-e-a-evolu%C3%A7%C3%A3o-da-muscula%C3%A7%C3%A3o/. Acesso em: 05 mar 2020. 
 REFERÊNCIAS
GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5 ed. Rio de Janeiro: Sprint; 2005.
HAMILL, J; KNUTZEN, K. M. Bases Biomecânicas do Movimento Humano. 3. ed. Barueri, SP: Manole, 2012.HERNANDES JR, B. D. O. Treinamento desportivo. Rio de Janeiro: Editora SPRINT, 2002
SANTIAGO, Renato. Treino livre ou na máquina? [2015]. Disponível em: https://horadotreino.com.br/treino-livre-ou-na-maquina/. Acesso em: 05 mar 2020. 
GUIMARÃES, WM. Musculação: intensidade total. 2. ed. São Paulo, SP: Phorte, 2012.
AFFONSO, H. Treinamento Esportivo: conheça os princípios que contribuem para a geração de resultados
[2017]. Disponível em: http://www.appto.com.br/blog/2017/10/20/treinamento-esportivo-conheca-os-principios-que-contribuem-para-a-geracao-de-resultados. Acesso em: 05 mar 2020. 
CHAGAS, MH; LIMA, FV. Musculação: variáveis estruturais (programas de treinamento muscular). 3. ed. Belo Horizonte, MG: Master, 2015.