Metodologia de Treino e Alongamento

Prévia do material em texto

COM O IDENTIFICAR O SEU NÍVEL?
Para identificar o seu nível, é necessário que você
assista o vídeo que está dentro desse módulo
"SAIBA AQUI SE VOCÊ É INTERMEDIÁRIO".
HIPERTROFIA REDUZIDO
ANTES DE QUALQUER COISA: acesse a temporada "COMECE AQUI" e
clique no ep. 3 - Como funcionam os treinos de academia?"
É de extrema importância que você, antes de tudo, conheça nossa metodologia.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
O Q U E V O C Ê P R E C I S A S A B E R A N T E S D E A C E S S A R A F I C H A ?
C OMO FAZER A DIVISÃO DOS
TREINOS DURANTE A SEMANA?
Basta você acessar a temporada 2:
 "SUA AGENDA DE TREINO" e baixar os materiais
que disponibilizamos para vocês! As divisões são
feitas para quem treina 3x, 4x, 5x e 6x na semana.
CASO NÃO TENHA ALGUM
APARELHO NA MINHA ACADEMIA,
COMO FAÇO A SUBSTITUIÇÃO?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma
temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela
você pode estar deixando um comentário aqui e o
nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma.
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
A V A N Ç A D O
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
O treino B3 é uma junção do treino B1 e B2, então caso você
tenha dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir
um dos dois vídeos (b1 ou b2) que a execução estará lá. 
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de
execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de
execução do B2
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha
dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um
dos dois vídeos (A ou C) que a execução estará lá. 
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de
execução do C
VOCÊ NÃO ENCONTRARÁ O VÍDEO DE EXECUÇÃO DOS
TREINOS B3 E D, MAS VOU TE EXPLICAR O MOTIVO:
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário
aqui, ou nos contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição. 
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
A V A N Ç A D O
HIPERTROFIA REDUZIDO
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
ALONGAMENTO - INFERIORES
1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado
Caso sua academia não tenha elástico, faça com a sua mão. A outra mão você usará para
empurrar sua coxa garantindo que seu joelho fique estendido (não empurre seu joelho).
OU
Faça 10 movimentos e, no ultimo, 
sustente 10 segundos na frente 
para cada lado.
V O C Ê V A I I N C L U I R E S S E S A L O N G A M E N T O S A N T E S D E T O D O
T R E I N O A , C E D ( E M T O D O S O S N I V E I S )
MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL1.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
2. ALONGAMENTO POSTERIOR, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 SÉRIE
3. ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 SÉRIES DE 40 SEG CADA PERNA
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
Faça 30 segundos para cada lado.
OU
Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo
alongamento tentando forçar sua perna para baixo (devagar e com cuidado).
Faça 20 repetições no total (10 para cada lado) 
e tente encostar a ponta do seus dois joelhos no 
chão (pode apoiar a mão atrás para equilibrar). 
4. ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 SÉRIES
5. ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 SÉRIE
6. MOBILIDADE DINÂMICA - 1 SÉRIE
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo. 
1 série de 16 repetições totais do primeiro + 2 séries de 20 seg para cada lado do segundo. 
2 séries de 30 segundos
 cada braço.
ALONGAMENTO - SUPERIORES
V O C Ê V A I I N C L U I R E S S E S A L O N G A M E N T O S A N T E S D E T O D O
T R E I N O B , B 1 , B 2 E B 3 ( E M T O D O S O S N I V E I S )
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 SÉRIE
2. ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 SÉRIES
3 . A L O N G A M E N T O P A R A T R I C E P S - 2 S É R I E S
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
1 série de 15 movimentos indo para frente e para trás (sem tirar a palma da mão do chão). 
1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo. 
16 repetições totais 
(8 para cada lado) 
4 . A L O N G A M E N T O D E P U N H O - 1 S É R I E
5 . A L O N G A M E N T O P E I T O R A L - 1 S É R I E
6 . A L O N G A M E N T O D I N Â M I C O - 1 S É R I E
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
N Í V E L - A V A N Ç A D O
I N F E R I O R E S C O M F O C O E M Q U A D R Í C E P S
H I P E R T R O F I A
F I C H A R E D U Z I D A D E A C A D E M I A N A T F L I X
F I C H A A
M A I O - 2 0 2 4
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
H I P E R T R O F I A - A V A N Ç A D O
FORTALECIMENTO DE CORE E ATIVAÇÃO MUSCULAR 
T R E I N O A - ( I N F E R I O R C O M F O C O E M Q U A D R Í C E P S )
 1ª série: apenas com peso corporal, comece realizando um total de 10 repetições do agachamento unipodal com
joelho encostando o solo e subindo e, sem descanso, repita as 10 repetições com a outra perna. Para finalizar,
pegue um halter leve, coloque na sua frente e finalize realizando 10 repetições totais do agachamento com
retrocesso alternado (1 agachamento + 1 retrocesso com cada perna = 1 repetição. Serão 10 assim). 
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
F O R T A L E C I M E N T O D E C O R E :
ATIVAÇÃO MUSCULAR:
AGACHAMENTO UNIPODAL COM JOELHO ENCOSTANDO SOLO E SUBINDO +
AGACHAMENTO COM RETROCESSO ALTERNADO COM HALTER LEVE NA FRENTE - 1 SÉRIE
PALLOF NO CROSS COM PASSADA PARA TRÁS - 2 SÉRIES DE 8 REPETIÇÕES CADA PERNA
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve
(apenas para aquecer), comece realizando entre 12 a 15 repetições do agachamento livre ou
no smith de forma controlada. Descanse 1 minuto. 
 
1ª série: faça de 3 a 4 repetições progredindo o peso apenas para
adaptar seu corpo ao peso. Após finalizar as séries de reconhecimento,
comece o treino com sua carga oficial respeitando as zonas de repetições
pedidas em cada série. 
 
OU
AQUECIMENTO E RECONHECIMENTO DE FORÇA 
AQUECIMENTO DO TREINO: AGACHAMENTO LIVRE OU SMITH
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
RECONHECIMENTO DE FORÇA DO DIA: 1 SÉRIE
T R E I N O A - ( I N F E R I O R C O M F O C O E M Q U A D R Í C E P S )
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
H I P E R T R O F I A - A V A N Ç A D O
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
1 - AGACHAMENTO LIVRE OU NO SMITH - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 6 A 9 / 2ª SÉRIE - 6 A 9 / 3ª SÉRIE - 10 A 12 / 4ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3 + BACK OFF SET) 
Explicação: após realizar as séries de aquecimento e reconhecimento do dia, você
usará uma carga alta (carga que você faça pelo menos 6 repetições e sinta dificuldade
em completar 9 repetições) para ficar dentro das zonas de repetições pedidas. Nas
duas primeiras séries, você encontraráA FRENTE -
3 SÉRIES
((1ª SÉRIE - 10 A 12 CADA PERNA COM 1 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 CADA PERNA COM 1 SEG EMBAIXO / 3ª
SÉRIE - 6 A 9 COM 1 SEG EMBAIXO + DROP SET CADA PERNA)
2ª série: 6 a 9 com 1 seg em cima: mantenha o peso alto (carga que você faça pelo menos 6 e sinta
dificuldade em completar 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições da elevação pélvica com
barra livre ou na máquina e, a cada repetição, tente sustentar pelo menos 1 segundo em cima no pico de
contração. Descanse 1:40 - 1:50.
 
3ª série: 10 a 12: reduza apenas um pouco o peso (carga que você faça pelo menos 10 e sinta
dificuldade em completar 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da elevação pélvica
com barra livre ou na máquina e, a cada repetição, tente sustentar pelo menos 1 segundo em cima no
pico de contração. Descanse 1:40 - 1:50.
 
4ª série: cluster 5-5-5-5 + 15 a 20 com band: mantenha o peso da 4ª série e volte a realizar 5
repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça novamente mais 5 repetições pesadas. Descanse 20
segundos e faça novamente mais 5 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e finalize com mais 5
repetições pesadas. Sem descanso, reduza 30% do peso, coloque a band acima do joelho (se tiver) e
finalize realizando entre 15 a 20 repetições ou o máximo que conseguir (fadiga). Descanse 2 minutos.
I N F E R I O R C O M F O C O E M G L Ú T E O E P O S T E R I O R - C O N T I N U A Ç Ã O
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
 Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para ficar dentro da zona de repetições
pedidas. A medida que as repetições reduzem, a carga aumenta (para 10 a 12 na 1ª série, 8 a 10 na
2ª série e 6 a 9 na 3ª série). Em todas as séries, sustente pelo menos 1 segundo embaixo antes de
subir. Apenas na última série, você fará um drop set com a carga mais alta da série. Todos os
métodos estão descritos abaixo. Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
 
1ª série: 10 a 12 com 1 seg embaixo: com uma carga média-alta, comece realizando com uma
perna entre 10 a 12 repetições do afundo para trás com pé no step da frente e, a cada repetição,
sustente 1 segundo embaixo antes de subir. Descanse 20-30 segundos e faça as mesmas repetições
com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
 
2ª série: 8 a 10 com 1 seg embaixo: aumente um pouco mais a carga, volte para a perna que
começou e realize entre 8 a 10 repetições do afundo para trás com pé no step da frente e, a cada
repetição, sustente 1 segundo embaixo antes de subir. Descanse 20-30 segundos e faça as mesmas
repetições com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
 
3ª série: 6 a 9 com drop set cada perna: mantenha o peso alto, volte para a perna que começou
e realize entre 6 a 9 repetições do afundo para trás com pé no step da frente e, a cada repetição,
sustente 1 segundo embaixo antes de subir. Sem descanso, reduza o peso e continue realizando com
a mesma perna o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 30-50 segundos e faça a
mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
 
I N F E R I O R C O M F O C O E M G L Ú T E O E P O S T E R I O R - C O N T I N U A Ç Ã O
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
Explicação: A cada série, você fará um ajuste de carga para ficar dentro da zona de repetições
pedidas. A medida que as repetições reduzem, a carga aumenta (para 12 a 15 na 1ª série, 10 a 12
na 2ª série). Na primeira série, você sustentará 2 segundos em cima a cada repetição. Na
segunda série, sustentará 1 segundo em cima. Apenas na última série, aumentará o peso para 8
a 10 repetições e fará leves reduções ao longo da série buscando a falha muscular. Todos os
métodos estão descritos abaixo. Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
 
1ª série: 12 a 15 com 2 seg em cima: com uma carga média-alta, comece realizando com uma
perna entre 12 a 15 repetições da diagonal no cross com cabo por trás e, a cada repetição,
sustente 2 segundos em cima antes de voltar. Descanse 20-30 segundos e faça as mesmas
repetições com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
 
2ª série: 10 a 12 com 1 seg em cima: aumente um pouco mais a carga, volte para a perna 
que começou e realize entre 10 a 12 repetições da diagonal no cross com cabo por trás 
e, a cada repetição, sustente 1 segundo em cima antes de voltar. Descanse 20-30 
segundos e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 min entre as 
séries.
 
3ª série: fadiga: aumente um pouco mais a carga, volte para a perna que começou e 
realize entre 8 a 10 repetições da diagonal no cross com cabo por trás. Sem descanso, 
reduza o peso e faça entre 10 a 12 repetições com a mesma perna. Ainda sem descanso, 
faça mais uma redução e finalize realizando entre 12 a 15 repetições ou o máximo que 
conseguir com a mesma perna. Descanse 1 minuto e faça a mesma sequência com a outra 
perna. Descanse 1 min entre as séries.
 
 
3 - DIAGONAL NO CROSS COM CABO PASSANDO POR TRÁS -3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 8 A 10 - REDUZ O
PESO - 10 A 12 - REDUZ O PESO - 12 A 15 CADA PERNA)
I N F E R I O R C O M F O C O E M G L Ú T E O E P O S T E R I O R - C O N T I N U A Ç Ã O
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
4 - MESA OU CADEIRA FLEXORA + GOOD MORNING COM BARRA LIVRE - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM REST PAUSE + 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE + 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 6 A 9
COM REST PAUSE + 10 A 12)
I N F E R I O R C O M F O C O E M G L Ú T E O E P O S T E R I O R - C O N T I N U A Ç Ã O
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar o good
morning com barra livre após realizar a mesa ou ou cadeira flexora. A cada série, você aumentará
o peso na mesa/cadeira flexora sempre realizando o método rest pause. No good morning, você
sempre usará o mesmo peso para 10 a 12 repetições. Apenas na última série, fará o método rest
pause seguido do método drop set na mesa/cadeira flexora. Veja a explicação abaixo para
entender como funcionará as séries e, caso tenha duvida, assista o vídeo de execução da ficha.
 
Sugestão: deixe uma barra ao lado do local que fará a mesa/cadeira flexora para facilitar o
conjugado.
 
1ª série: 10 a 12 com rest pause + 10 a 12: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12
repetições da mesa ou cadeira flexora. Descanse apenas 20 segundos e continue com o mesmo
peso realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Sem descanso, pegue uma barra e
finalize realizando entre 10 a 12 repetições do good morning com barra livre. Descanse 1:20.
 
2ª série: 8 a 10 com rest pause + 10 a 12: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 8
a 10 repetições da mesa ou cadeira flexora. Descanse apenas 20 segundos e continue com o
mesmo peso realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Sem descanso, pegue uma
barra e finalize realizando entre 10 a 12 repetições do good morning com barra livre. Descanse 1:20.
 
3ª série: 6 a 9 com rest pause + 10 a 12: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 6
a 9 repetições da mesa ou cadeira flexora. Descanse apenas 20 segundos e continue com o mesmo
peso realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Sem descanso, pegue uma barra e
finalize realizando entre 10 a 12 repetições do good morning com barra livre. Descanse 1:20.
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
5 - EXTENSÃODE QUADRIL NO CROSS + EXTENSÃO DE JOELHO E QUADRIL NO CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 VOLTANDO EM 2 SEG + 8 A 10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 VOLTANDO EM 2 SEG + 8 A 10
CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 10 A 12 VOLTANDO EM 2 SEG + FALHA)
I N F E R I O R C O M F O C O E M G L Ú T E O E P O S T E R I O R - C O N T I N U A Ç Ã O
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições
estipuladas da extensão de quadril no cross (perna estendida) voltando em 2 segundos sempre e, após
finalizar e ainda com a mesma perna, irá continuar realizando as repetições estabelecidas da
extensão de joelho e quadril (perna flexionada chutando). Repita a sequência com a outra perna e
isso significou 1 série completa. Serão 3 séries nesse formato. A cada série, você manterá o peso em
ambos exercícios e, na última série, fará até a falha na extensão de joelho e quadril. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
entender.
1ª série: 10 a 12 voltando em 2 seg + 8 a 10 cada perna: com uma perna, comece realizando entre 10
a 12 repetições da extensão de joelho no cross (perna estendida) e, a cada repetição, busque voltar
em 2 segundos. Sem descanso, aumente o peso e continue com a mesma perna realizando entre 8 a
10 repetições da extensão de joelho e quadril (perna flexionada chutando). Descanse 30 segundos e
repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: 10 a 12 voltando em 2 seg + 8 a 10 cada perna: retorne para a perna que começou e volte a
realizar entre 10 a 12 repetições da extensão de joelho no cross (perna estendida) e, a cada repetição,
busque voltar em 2 segundos. Sem descanso, aumente o peso e continue com a mesma perna
realizando entre 8 a 10 repetições da extensão de joelho e quadril (perna flexionada chutando).
Descanse 30 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as
séries.
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
OPCIONAL SE TIVER TEMPO - 3ª série: 10 a 12 voltando em 2 seg + falha cada perna: retorne para
a perna que começou e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da extensão de joelho no cross (perna
estendida) e, a cada repetição, busque voltar em 2 segundos. Sem descanso, aumente o peso e
continue com a mesma perna realizando o máximo de repetições da extensão de joelho e quadril
(perna flexionada chutando). Descanse 30 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna.
Descanse 1 minuto entre as séries.
Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
I N F E R I O R C O M F O C O E M G L Ú T E O E P O S T E R I O R - C O N T I N U A Ç Ã O
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
N Í V E L - A V A N Ç A D O
F I C H A R E D U Z I D A D E A C A D E M I A N A T F L I X
F I C H A D
I N F E R I O R C O M P L E T O
M A I O - 2 0 2 4
H I P E R T R O F I A
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
H I P E R T R O F I A - A V A N Ç A D O
FORTALECIMENTO DE CORE E ATIVAÇÃO MUSCULAR 
 1ª esérie: apenas com peso corporal, comece realizando um total de 10 repetições do agachamento unipodal com
joelho encostando o solo e subindo e, sem descanso, repita as 10 repetições com a outra perna. Para finalizar,
pegue um halter leve, coloque na sua frente e finalize realizando 10 repetições totais do agachamento com
retrocesso alternado (1 agachamento + 1 retrocesso com cada perna = 1 repetição. Serão 10 assim). 
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
F O R T A L E C I M E N T O D E C O R E :
ATIVAÇÃO MUSCULAR:
AGACHAMENTO UNIPODAL COM JOELHO ENCOSTANDO SOLO E SUBINDO +
AGACHAMENTO COM RETROCESSO ALTERNADO COM HALTER LEVE NA FRENTE - 1 SÉRIE
PALLOF NO CROSS COM PASSADA PARA TRÁS - 2 SÉRIES DE 8 REPETIÇÕES CADA PERNA
T R E I N O D - ( I N F E R I O R C O M P L E T O )
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve
(apenas para aquecer), comece realizando entre 12 a 15 repetições do afundo livre com barra
nas costas e, sem descanso, repita as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1
minuto. 
 
1ª série: faça de 3 a 4 repetições progredindo o peso apenas para
adaptar seu corpo ao peso. Após finalizar as séries de reconhecimento,
comece o treino com sua carga oficial respeitando as zonas de repetições
pedidas em cada série. 
 
AQUECIMENTO E RECONHECIMENTO DE FORÇA 
AQUECIMENTO DO TREINO:
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
RECONHECIMENTO DE FORÇA DO DIA: 1 SÉRIE
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
H I P E R T R O F I A - A V A N Ç A D O
T R E I N O D - ( I N F E R I O R C O M P L E T O )
AFUNDO LIVRE COM BARRA NAS COSTAS
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
TREINO
T R E I N O D - ( I N F E R I O R C O M P L E T O )
H I P E R T R O F I A - A V A N Ç A D O
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga
para ficar na zona de repetição que foi pedida em cada série. A medida que as
repetições reduzem, a carga irá aumentar. Nas 2 primeiras séries, você
sustentará 1 segundo embaixo antes de subir. Na última série, manterá o peso
para 6 a 8 repetições pesadas e, após finalizar uma perna, pegará apenas um
halter e fará o máximo de repetições de forma contralateral com a mesma perna.
Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
 
1ª série: 12 com 1 seg embaixo: com uma carga alta (carga que você faça pelo
menos 10 e não faça mais que 12 repetições), comece realizando com uma perna
entre 10 a 12 repetições do afundo livre com barra nas costas e, a cada repetição,
sustente 1 segundo embaixo antes de subir e desça de forma controlada. Descanse
30-40 segundos e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1
minuto entre as séries.
 
1 - AFUNDO COM BARRA NAS COSTAS (ÚLTIMA SÉRIE COM HALTER CONTRALATERAL) - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 CADA PERNA COM 1 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 A 10 CADA PERNA COM 1 SEG EMBAIXO / 3ª
SÉRIE - 6 A 8 + MÁXIMO COM HALTER CONTRALATERAL CADA PERNA)
+ ÚLTIMA SÉRIE:
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e não faça mais
que 10 repetições) e, com a perna que começou, volte a realizar entre 8 a 10 repetições do afundo
livre com barra nas costas e, a cada repetição, sustente 1 segundo embaixo antes de subir e desça de
forma controlada. Descanse 30-40 segundos e faça as mesmas repetições com a outra perna.
Descanse 1 minuto entre as séries.
 
3ª série: 6 a 8 + máximo contralateral: mantenha a carga alta (carga que você faça pelo menos 6 e
não faça mais que 8 repetições) e, com a perna que começou, volte a realizar entre 6 a 8 repetições
do afundo livre com barra nas costas e, a cada repetição, sustente 1 segundo embaixo antes de subir
e desça de forma controlada. Sem descanso, tire a barra das costas, pegue um halter na mão
contraria da perna que está na frente e continue realizando o máximo de repetições com a mesma
perna (falha). Descanse 40-50 segundos e repita a mesma sequência com aoutra perna. Descanse 1
minuto entre as séries.
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
I N F E R I O R C O M P L E T O - C O N T I N U A Ç Ã O
2 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE OU MÁQUINA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 6 A 9 COM 1 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 6 A 9 COM 1 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5-5 + 15 A
20 COM BAND)
Explicação: após realizar as séries de aquecimento e reconhecimento do dia, você usará uma carga
alta (carga que você faça pelo menos 6 repetições e sinta dificuldade em completar 9 repetições)
para ficar dentro das zonas de repetições pedidas. Nas duas primeiras séries, você encontrará sua
carga para ficar entre 6 a 9 repetições e, ao longo do mês, você buscará aumentar um pouquinho
mais. A cada repetição, você sustentará 1 segundo em cima antes de descer. Na última série,
manterá o peso da 4ª série para realizar um cluster set (4 blocos de 5 repetições) e, sem descanso,
reduzirá 30% do peso para buscar a fadiga muscular com band (se tiver). Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método
de forma correta.
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
Quando a carga que você usar para 6 a 9 te fazer perceber que você faria 11, 12, você aumenta o peso.
Quando aumentar o peso, você verá que suas repetições cairão. Vá persistindo com essa mesma carga
até tentar novamente passar de 9 repetições e faça novamente esse aumento.
 
1ª série: 6 a 9 com 1 seg em cima: com uma carga bem alta (carga que você faça pelo menos 6 e
sinta dificuldade em completar 9 repetições), comece realizando entre 6 a 9 repetições da elevação
pélvica com barra livre ou na máquina e, a cada repetição, tente sustentar pelo menos 1 segundo em
cima no pico de contração. Descanse 1:40 - 1:50.
 
2ª série: 6 a 9 com 1 seg em cima: mantenha o peso alto (carga que você faça pelo menos 6 e sinta
dificuldade em completar 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições da elevação pélvica
com barra livre ou na máquina e, a cada repetição, tente sustentar pelo menos 1 segundo em cima no
pico de contração. Descanse 1:40 - 1:50.
 
3ª série: cluster 5-5-5-5 + 15 a 20 com band: mantenha o peso da 4ª série e volte a realizar 5
repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça novamente mais 5 repetições pesadas. Descanse 20
segundos e faça novamente mais 5 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e finalize com mais 5
repetições pesadas. Sem descanso, reduza 30% do peso, coloque a band acima do joelho (se tiver) e
finalize realizando entre 15 a 20 repetições ou o máximo que conseguir (fadiga). Descanse 2 minutos.
I N F E R I O R C O M P L E T O - C O N T I N U A Ç Ã O
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
3 - MESA OU CADEIRA FLEXORA + GOOD MORNING COM BARRA LIVRE - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM REST PAUSE + 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE + 10 A 12 / 3ª SÉRIE - 6 A 9
COM REST PAUSE + 10 A 12)
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
I N F E R I O R C O M P L E T O - C O N T I N U A Ç Ã O
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar o good
morning com barra livre após realizar a mesa ou ou cadeira flexora. A cada série, você aumentará
o peso na mesa/cadeira flexora sempre realizando o método rest pause. No good morning, você
sempre usará o mesmo peso para 10 a 12 repetições. Veja a explicação abaixo para entender como
funcionará as séries e, caso tenha duvida, assista o vídeo de execução da ficha.
 
Sugestão: deixe uma barra ao lado do local que fará a mesa/cadeira flexora para facilitar o
conjugado.
 
1ª série: 10 a 12 com rest pause + 10 a 12: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12
repetições da mesa ou cadeira flexora. Descanse apenas 20 segundos e continue com o mesmo
peso realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Sem descanso, pegue uma barra e
finalize realizando entre 10 a 12 repetições do good morning com barra livre. Descanse 1:20.
 
2ª série: 8 a 10 com rest pause + 10 a 12: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 8
a 10 repetições da mesa ou cadeira flexora. Descanse apenas 20 segundos e continue com o
mesmo peso realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Sem descanso, pegue uma
barra e finalize realizando entre 10 a 12 repetições do good morning com barra livre. Descanse 1:20.
 
3ª série: 6 a 9 com rest pause + 10 a 12: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar entre 6
a 9 repetições da mesa ou cadeira flexora. Descanse apenas 20 segundos e continue com o mesmo
peso realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). Sem descanso, pegue uma barra e
finalize realizando entre 10 a 12 repetições do good morning com barra livre. Descanse 1:20.
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
I N F E R I O R C O M P L E T O - C O N T I N U A Ç Ã O
4 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS + EXTENSÃO DE JOELHO E QUADRIL NO CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 VOLTANDO EM 2 SEG + 8 A 10 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 VOLTANDO EM 2 SEG + 8 A 10
CADA PERNA / 3ª SÉRIE - 10 A 12 VOLTANDO EM 2 SEG + FALHA)
Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições
estipuladas da extensão de quadril no cross (perna estendida) voltando em 2 segundos sempre e, após
finalizar e ainda com a mesma perna, irá continuar realizando as repetições estabelecidas da
extensão de joelho e quadril (perna flexionada chutando). Repita a sequência com a outra perna e
isso significou 1 série completa. Serão 3 séries nesse formato. A cada série, você manterá o peso em
ambos exercícios e, na última série, fará até a falha na extensão de joelho e quadril. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
entender.
1ª série: 10 a 12 voltando em 2 seg + 8 a 10 cada perna: com uma perna,
comece realizando entre 10 a 12 repetições da extensão de joelho no cross
(perna estendida) e, a cada repetição, busque voltar em 2 segundos. Sem
descanso, aumente o peso e continue com a mesma perna realizando entre 8 a
10 repetições da extensão de joelho e quadril (perna flexionada chutando).
Descanse 30 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna.
Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: 10 a 12 voltando em 2 seg + 8 a 10 cada perna: retorne para a perna
que começou e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da extensão de joelho no
cross (perna estendida) e, a cada repetição, busque voltar em 2 segundos. Sem
descanso, aumente o peso e continue com a mesma perna realizando entre 8 a
10 repetições da extensão de joelho e quadril (perna flexionada chutando).
Descanse 30 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna.
Descanse 1 minuto entre as séries.
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
3ª série: 10 a 12 voltando em 2 seg + falha cada perna: retorne para a perna que começou e volte
a realizar entre 10 a 12 repetições da extensão de joelho no cross (perna estendida) e, a cada
repetição, busque voltar em 2 segundos. Sem descanso, aumente o peso e continue com a mesma
perna realizando o máximo de repetições da extensão de joelho e quadril (perna flexionada
chutando). Descanse 30 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto.
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando
finalizar o alongamento em ananias por tempo após realizar as repetições
pedidas da cadeira extensora. A cada série, você aumentará o peso na cadeira
e sempre sustentará 2 segundos em cima antes de descer. No alongamento, o
tempo irá aumentar a cada série. Apenas na última série, você fará o método
cluster set (4 blocos de 4 repetições) na extensora seguido do método drop set.
Todos os métodos estão explicados abaixo. Vejaa explicação abaixo para
entender como funcionará as séries e, caso tenha duvida, assista o vídeo de
execução da ficha.
 
Sugestão: deixe um colchonete ao lado do local que fará a extensora para
facilitar o conjugado com o alongamento.
 
5 - CADEIRA EXTENSORA + ALONGAMENTO EM ANANIAS POR TEMPO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EM CIMA + 30 SEG ALONGAMENTO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EM CIMA + 45 SEG
ALONGAMENTO / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 COM DROP SET + 1 MINUTO ALONGAMENTO)
I N F E R I O R C O M P L E T O - C O N T I N U A Ç Ã O
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
1ª série: 10 a 12 com 2 seg em cima + 30 seg alongamento: com uma carga alta (carga que você
faça 10 repetições e que seja difícil realizar 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12
repetições da cadeira extensora e, a cada repetição, sustente 2 segundos em cima antes de descer
e desça de forma controlada. Sem descanso, saia da extensora, vá para o chão e finalize com 30
segundos alongando em ananias. Descanse 1 min - 1:10.
 
2ª série: 8 a 10 com 2 seg em cima + 45 seg alongamento: aumente um pouco mais a carga
(carga que você faça 8 repetições e que seja difícil realizar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a
10 repetições da cadeira extensora e, a cada repetição, sustente 2 segundos em cima antes de
descer e desça de forma controlada. Sem descanso, saia da extensora, vá para o chão e finalize
com 45 segundos alongando em ananias. Descanse 1 min - 1:10.
 
3ª série: cluster 4-4-4-4 com drop set + 1 min alongamento: aumente um pouco mais a carga
(carga máxima da série) e volte a realizar 4 repetições pesadas da extensora. Descanse 20
segundos e faça mais 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições
pesadas. Descanse 20 segundos e finalize com mais 4 repetições pesadas. Sem descanso, reduza
30% do peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir da extensora (falha). Sem
descanso, saia da extensora, vá para o chão e finalize com 1 minuto alongando em ananias.
Descanse 1 min - 1:10.
 
I N F E R I O R C O M P L E T O - C O N T I N U A Ç Ã O
Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.comsua carga para ficar entre 6 a 9 repetições e,
ao longo do mês, você buscará aumentar um pouquinho mais. Na terceira série,
reduzirá apenas um pouco a carga para ficar na zona de 10 a 12 repetições e, apenas
na última série, aumentará um pouco mais o peso para realizar o método cluster set (4
blocos de 3 repetições) seguido do método back off set. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar
cada método de forma correta
Quando a carga que você usar para 6 a 9 te fazer perceber que você faria 11, 12, você
aumenta o peso. Quando aumentar o peso, você verá que suas repetições cairão. Vá
persistindo com essa mesma carga até tentar novamente passar de 9 repetições e faça
novamente esse aumento.
1ª série: 6 a 9: com uma carga bem alta (carga que você faça pelo menos 6 e sinta
dificuldade em completar 9 repetições), comece realizando entre 6 a 9 repetições do
agachamento livre ou no smith e, a cada repetição, busque descer de forma controlada
e suba na explosão. Descanse 1:40 - 1:50. 
2ª série: 6 a 9: ainda com sua carga mais alta, volte a realizar entre 6 a 9 repetições
do agachamento livre ou no smith e, a cada repetição, busque descer de forma
controlada e suba na explosão. Descanse 1:40 - 1:50. 
TREINO
T R E I N O A - ( I N F E R I O R C O M F O C O E M Q U A D R Í C E P S )
H I P E R T R O F I A - A V A N Ç A D O
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga
para ficar na zona de repetição que foi pedida em cada série. A medida que as
repetições reduzem, a carga irá aumentar. Nas 2 primeiras séries, você
sustentará 1 segundo embaixo antes de subir. Na última série, manterá o peso
para 6 a 8 repetições pesadas e, após finalizar uma perna, pegará apenas um
halter e fará o máximo de repetições de forma contralateral com a mesma perna.
Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
2 - AFUNDO COM BARRA NAS COSTAS (ÚLTIMA SÉRIE COM HALTER CONTRALATERAL) - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 CADA PERNA COM 1 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 A 10 CADA PERNA COM 1 SEG EMBAIXO / 3ª
SÉRIE - 6 A 8 + MÁXIMO COM HALTER CONTRALATERAL CADA PERNA)
3ª série: 10 a 12: reduza o peso e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do agachamento livre ou no
smith e, a cada repetição, desça de forma controlada e suba na explosão. Descanse 1:20-1:30.
4ª série: cluster 3-3-3-3 + back off set: aumente um pouco mais a carga e faça 3 repetições
pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 3 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça
mais 3 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 3 repetições pesadas. Descanse 1
minuto, reduza 30% do peso e finalize tentando realizar entre 12 a 15 repetições. Descanse 1:30. 
I N F E R I O R C O M F O C O E M Q U A D R Í C E P S - C O N T I N U A Ç Ã O
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
+ ÚLTIMA SÉRIE:
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
1ª série: 12 com 1 seg embaixo: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e não faça
mais que 12 repetições), comece realizando com uma perna entre 10 a 12 repetições do afundo livre
com barra nas costas e, a cada repetição, sustente 1 segundo embaixo antes de subir e desça de
forma controlada. Descanse 30-40 segundos e faça as mesmas repetições com a outra perna.
Descanse 1 minuto entre as séries.
 
2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e não faça
mais que 10 repetições) e, com a perna que começou, volte a realizar entre 8 a 10 repetições do
afundo livre com barra nas costas e, a cada repetição, sustente 1 segundo embaixo antes de subir e
desça de forma controlada. Descanse 30-40 segundos e faça as mesmas repetições com a outra
perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
 
3ª série: 6 a 8 + máximo contralateral: mantenha a carga alta (carga que você faça pelo menos 6 e
não faça mais que 8 repetições) e, com a perna que começou, volte a realizar entre 6 a 8 repetições
do afundo livre com barra nas costas e, a cada repetição, sustente 1 segundo embaixo antes de subir
e desça de forma controlada. Sem descanso, tire a barra das costas, pegue um halter na mão
contraria da perna que está na frente e continue realizando o máximo de repetições com a mesma
perna (falha). Descanse 40-50 segundos e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1
minuto entre as séries.
 
 
I N F E R I O R C O M F O C O E M Q U A D R Í C E P S - C O N T I N U A Ç Ã O
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar o goblet squat
com halter após realizar o leg press 45 ou horizontal. A cada série, você fará a mesma metodologia:
use uma carga alta para 8 a 10 repetições pesadas no leg (carga que você faça pelo menos 8 e tenha
dificuldade em fazer 10 repetições) e, sem descanso, pegue um halter e continue realizando 12
repetições do goblet squat descendo e subindo em 2 segundos. Apenas na última série, você fará o
método rest pause no leg. Veja a explicação abaixo para entender como funcionará as séries e, caso
tenha duvida, assista o vídeo de execução da ficha.
 
Sugestão: deixe um halter ao lado do local que fará o leg para facilitar o conjugado com o goblet
squat.
 
1ª série: com uma carga alta (carga que você faça 8 repetições e que seja difícil realizar 10
repetições), comece realizando entre 8 a 10 repetições do leg press 45 ou horizontal e, a cada
repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, saia do leg, pegue um halter e continue
realizando mais 12 repetições do goblet squat com halter na frente descendo e subindo em 2
segundos. Descanse 1:20- 1:30.
 
2ª série: rest pause leg: mantenha o peso alto no leg (carga que você faça 8 repetições e que seja
difícil realizar 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do leg press 45 ou horizontal e,
a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando o
máximo de repetições que conseguir no leg com a mesma carga (falha). Sem descanso, saia do leg,
pegue um halter e continue realizando mais 12 repetições do goblet squat com halter na frente
descendo e subindo em 2 segundos. Descanse 1:20- 1:30.
3 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL + GOBLET SQUAT COM HALTER NA FRENTE - 2 SÉRIES
 (1ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS + 12 DESCENDO E SUBINDO EM 2 SEGUNDOS / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE + 12
DESCENDO E SUBINDO EM 2 SEGUNDOS
I N F E R I O R C O M F O C O E M Q U A D R Í C E P S - C O N T I N U A Ç Ã O
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar o alongamento
em ananias por tempo após realizar as repetições pedidas da cadeira extensora. A cada série, você
aumentará o peso na cadeira e sempre sustentará 2 segundos em cima antes de descer. No
alongamento, o tempo irá aumentar a cada série. Apenas na última série, você fará o método
cluster set (4 blocos de 4 repetições) na extensora seguido do método drop set. Todos os métodos
estão explicados abaixo. Veja a explicação abaixo para entender como funcionará as séries e, caso
tenha duvida, assista o vídeo de execução da ficha.
 
Sugestão: deixe um colchonete ao lado do local que fará a extensora para facilitar o conjugado
com o alongamento.
 
1ª série: 10 a 12 com 2 seg em cima + 30 seg alongamento: com uma carga alta 
(carga que você faça 10 repetições e que seja difícil realizar 12 repetições), 
comece realizando entre 10 a 12 repetições da cadeira extensora e, a cada 
repetição,sustente 2 segundos em cima antes de descer e desça de forma 
controlada. Sem descanso, saia da extensora, vá para o chão e finalize com 30 
segundos alongando em ananias. Descanse 1 min - 1:10.
 
2ª série: 8 a 10 com 2 seg em cima + 45 seg alongamento: aumente um pouco mais 
a carga (carga que você faça 8 repetições e que seja difícil realizar 10 repetições) e 
volte a realizar entre 8 a 10 repetições da cadeira extensora e, a cada repetição, sustente 2
segundos em cima antes de descer e desça de forma controlada. Sem descanso, 
saia da extensora, vá para o chão e finalize com 45 segundos alongando em ananias. 
Descanse 1 min - 1:10.
 
4 - CADEIRA EXTENSORA + ALONGAMENTO EM ANANIAS POR TEMPO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EM CIMA + 30 SEG ALONGAMENTO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EM CIMA + 45
SEG ALONGAMENTO / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 COM DROP SET + 1 MINUTO ALONGAMENTO)
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
I N F E R I O R C O M F O C O E M Q U A D R Í C E P S - C O N T I N U A Ç Ã O
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a
execução.
 
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 20
repetições de panturrilha ou no smith, ou no leg ou na máquina. Lembre de
fazer o movimento bem controlado. Descanse 40 segundos.
 
2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 14 repetições de
panturrilha ou no smith, ou no leg ou na máquina. Lembre de fazer o
movimento bem controlado. Descanse 40 segundos.
 
3ª série: 10 com drop: aumente a carga e volte a realizar um total de 10
repetições de panturrilha ou no smith, ou no leg ou na máquina. Lembre de
fazer o movimento bem controlado. Sem descanso, reduza um pouco o peso e
volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha).
5 - PANTURRILHA NO SMITH COM STEP EMBAIXO (OU NO LEG OU NA MÁQUINA) - 3 SÉRIES
 (1ª SÉRIE - 20 / 2ª SÉRIE - 14 / 3ª SÉRIE - 10 COM DROP SET)
3ª série: cluster 4-4-4-4 com drop set + 1 min alongamento: aumente um pouco mais a carga
(carga máxima da série) e volte a realizar 4 repetições pesadas da extensora. Descanse 20 segundos
e faça mais 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas.
Descanse 20 segundos e finalize com mais 4 repetições pesadas. Sem descanso, reduza 30% do
peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir da extensora (falha). Sem descanso, saia
da extensora, vá para o chão e finalize com 1 minuto alongando em ananias. Descanse 1 min - 1:10.
I N F E R I O R C O M F O C O E M Q U A D R Í C E P S - C O N T I N U A Ç Ã O
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX
(ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE
NÍVEL).
I N F E R I O R C O M F O C O E M Q U A D R Í C E P S - C O N T I N U A Ç Ã O
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
N Í V E L - A V A N Ç A D O
S U P E R I O R C O M F O C O E M O M B R O , P E I T O
E T R Í C E P S
F I C H A R E D U Z I D A D E A C A D E M I A N A T F L I X
F I C H A B 1
M A I O - 2 0 2 4
H I P E R T R O F I A
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como realizar de
forma correta.
 
1ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com bastão indo para frente e voltando
para trás alongando o máximo e, sem descanso, pegue um par de halter leve (2kg) e faça 8 movimentos para
trás do shoulder complex + 8 movimentos para o lado + 8 movimentos para frente (assista o vídeo explicativo
para entender como realizar). 
 
 
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve
(apenas para aquecer), comece realizando entre 15 a 20 repetições da remada alta com
barra livre ou no cross com barra de forma controlada. Descanse 40 segundos. 
H I P E R T R O F I A - A V A N Ç A D O
MOBILIDADE MUSCULAR E AQUECIMENTO
MOBILIDADE
MOBILIDADE DE OMBRO COM O BASTÃO EM PÉ + SHOULDER COMPLEX - 1 SÉRIE
AQUECIMENTO
REMADA ALTA COM BARRA LIVRE
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
T R E I N O B 1 - ( O M B R O , P E I T O E T R Í C E P S + A B D O M E N )
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga para ficar na zona
de repetição que foi pedida em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga irá
aumentar. Em todas as repetições, você sustentará 2 segundos em cima antes de descer. Na
última série, continuará com a carga mais alta para fazer de 6 a 9 repetições e, sem descanso,
reduzirá o peso e buscará a fadiga muscular. Leia a descrição abaixo para entender como irá
funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de
forma correta.
 
1ª série: 10 a 12 com 2 seg em cima: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos
 10 e sinta dificuldade em fazer 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições
 da remada alta com barra livre ou no cross com barra e, a cada repetição, sustente 2
 segundos em cima antes de descer. Descanse 1:10-1:20.
 
2ª série: 8 a 10 com 2 seg em cima: aumente um pouco mais a carga (carga que você 
faça pelo menos 8 e sinta dificuldade em fazer 10 repetições) e volte a realizar entre 8 
a 10 repetições da remada alta com barra livre ou no cross com barra e, a cada 
repetição, sustente 2 segundos em cima antes de descer. Descanse 1:10-1:20.
 
1 - REMADA ALTA COM BARRA LIVRE OU NO CROSS COM BARRA - 3 SÉRIES
 (1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 6 A 9 - REDUZ O PESO -
12 A 15)
TREINO
T R E I N O B 1 - ( O M B R O , P E I T O E T R Í C E P S + A B D O M E N )
H I P E R T R O F I A - A V A N Ç A D O
OU
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
2 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA LIVRE EM PÉ - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 8 A 10 DESCENDO EM 2 SEG / 3ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3 +
BACK OFF SET)
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga para ficar na zona de
repetição que foi pedida em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga irá aumentar.
Em todas as repetições, você buscará descer em 2 segundos de forma controlada. Na última série,
aumentará a carga para realizar um cluster set (4 blocos de 3 repetições) seguido do método back off
set. Todos os métodos estão descritos abaixo. Leia a descrição abaixo para entender como irá
funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de
forma correta.
 
1ª série: 10 a 12 descendo em 2 seg: com uma carga alta (carga que você faça pelo 
menos 10 e sinta dificuldade em fazer 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 
repetições do desenvolvimento aberto com barra livre em pé e, a cada repetição, 
busque subir na explosão e descer em 2 segundos de forma controlada. 
Descanse 1:30-1:40.
 
2ª série: 8 a 10 descendo em 2 seg: aumente um pouco mais a carga (carga que 
você faça pelo menos 8 e sinta dificuldade em fazer 10 repetições) e volte a realizar
entre 8 a 10 repetições do desenvolvimento aberto com barra livre em pé e, a cada 
repetição, busque subir na explosão e descer em 2 segundos de forma controlada. 
Descanse 1:30-1:40.
 
3ª série: 6 a 9 - reduz o peso - 12 a 15: mantenha o peso alto (carga que você faça pelo menos 6 e
sinta dificuldade em fazer 9 repetições)e volte a realizar entre 6 a 9 repetições da remada alta com
barra livre ou no cross com barra. Sem descanso, reduza 30% do peso e finalize realizando entre 12 a
15 repetições (ou o máximo que conseguir). Descanse 1:10-1:20.
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
O M B R O , P E I T O E T R Í C E P S + A B D O M E N - C O N T I N U A Ç Ã O
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
3 - ELEVAÇÃO FRONTAL SENTADA NO BANCO ALTERNANDO + ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES
SENTADA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 CADA BRAÇO ALTERNADO + 8 A 10 / 2ª SÉRIE - 10 CADA BRAÇO ALTERNADO + 10 A 12 / 3ª SÉRIE -
10 CADA BRAÇO ALTERNADO + 8 A 10 COM 2X REST PAUSE)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições
pedidas da elevação frontal sentada no banco alternando (um braço + o outro braço = 1
repetição completa) e, sem descanso, irá continuar realizando as repetições da
elevação lateral com halteres sentada. A cada série, você manterá o peso na elevação
frontal para 10 repetições alternadas e, a cada série, as repetições da elevação lateral
irão aumentar. Tente manter o peso (tente não reduzir). Apenas na última série, você
fará 2x o método rest pause na elevação lateral. Toda série está descrita abaixo.
Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista
o vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
 
1ª série: 10 cada braço alternado + 8 a 10: com uma carga alta, comece realizando um
total de 10 repetições da elevação frontal sentada no banco de forma alternada (1
braço + o outro braço = 1 repetição completa. Serão 10 assim alternando). Sem
descanso, continue realizando entre 8 a 10 repetições da elevação lateral com halteres
sentada de forma controlada. Descanse 1:20.
 
2ª série: 10 cada braço alternado + 10 a 12: mantenha o peso que usou e volte a
realizar um total de 10 repetições da elevação frontal sentada no banco de forma
alternada (1 braço + o outro braço = 1 repetição completa. Serão 10 assim alternando).
Sem descanso, continue realizando entre 10 a 12 repetições da elevação lateral com
halteres sentada de forma controlada. Descanse 1:20.
 
3ª série: cluster 3-3-3-3 + back off set: aumente um pouco mais a carga (carga máxima da série) e
volte a realizar 3 repetições pesadas do desenvolvimento. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 3
repetições pesadas. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 3 repetições pesadas. Descanse apenas
20 segundos e finalize com mais 3 repetições pesadas. Descanse 1 minuto, reduza 30% do peso e finalize
com o máximo de repetições que conseguir (até a falha).
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
O M B R O , P E I T O E T R Í C E P S + A B D O M E N - C O N T I N U A Ç Ã O
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
4 - CRUCIFIXO INVERSO MÁQUINA OU NO CROSS COM PEGADOR - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 15 COM 2 SEG ATRÁS / 2ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG ATRÁS / 3ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG ATRÁS -
DESCANSA 20S - MÁXIMO DIRETO)
3ª série: 10 cada braço alternado + 8 a 10 com 2x rest pause: mantenha o peso que usou e volte a
realizar um total de 10 repetições da elevação frontal sentada no banco de forma alternada (1 braço
+ o outro braço = 1 repetição completa. Serão 10 assim alternando). Sem descanso, continue
realizando entre 8 a 10 repetições da elevação lateral com halteres sentada de forma controlada.
Descanse 20 segundos e continue realizando o máximo de repetições que conseguir da elevação
lateral (falha). Descanse novamente 20 segundos e finalize com o máximo de repetições que
conseguir da elevação lateral (falha). Descanse 1:20.
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
O M B R O , P E I T O E T R Í C E P S + A B D O M E N - C O N T I N U A Ç Ã O
OU
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga para ficar na zona
de repetição que foi pedida em cada série. A medida que as repetições reduzem, a carga irá
aumentar (para 15 na 1ª série, 12 a 15 na 2ª série). Em todas as repetições, você buscará sustentar
2 segundos atrás de forma controlada. Na última série, fará entre 10 a 12 repetições, descansará
20 segundos e fará o máximo de repetições de forma direta. Leia a descrição abaixo para entender
como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender como
realizar de forma correta.
 
1ª série: 15 com 2 seg atrás: com uma carga alta (carga que você faça 15 repetições com
dificuldade), comece realizando um total de 15 repetições do crucifixo inverso na maquina ou no
cross com pegador e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás. Descanse 1 minuto.
 
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
2ª série: 12 a 15 com 2 seg atrás: faça um leve aumento de peso (carga que você faça pelo menos
12 e sinta dificuldade em completar 15 repetições) e volte a realizar entre 12 a 15 repetições do
crucifixo inverso na maquina ou no cross com pegador e, a cada repetição, sustente 2 segundos
atrás. Descanse 1 minuto.
 
3ª série: 10 a 12 com 2 seg atrás - descansa 20s - máximo direto: mantenha o peso alto da 3ª
série e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do crucifixo inverso na maquina ou no cross com
pegador e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás. Descanse apenas 20 segundos e continue
com o mesmo peso realizando o máximo de repetições de forma direta que conseguir (falha).
Descanse 1 minuto
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
O M B R O , P E I T O E T R Í C E P S + A B D O M E N - C O N T I N U A Ç Ã O
5 - CRUCIFIXO NA MÁQUINA OU NO BANCO RETO COM HALTERES + TRÍCEPS FRANCÊS COM
HALTERES EM PÉ - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG NA FRENTE + CLUSTER 5-5-5 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG NA FRENTE +
CLUSTER 5-5-5)
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando
finalizar o tríceps francês com halteres em pé após realizar o crucifixo na maquina
ou no banco reto com halteres. A cada série, você fará a mesma metodologia:
use uma carga alta para 12 a 10 repetições sustentando 2 segundos na frente
antes de voltar e, no tríceps, você sempre fará o método cluster set (3 blocos de 5
repetições, totalizando 15 repetições com uma carga bem alta). Veja a explicação
abaixo para entender como funcionará as séries e, caso tenha duvida, assista o
vídeo de execução da ficha.
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
Sugestão: deixe um par de halteres ao lado do local que fará o crucifixo para facilitar o conjugado com
o tríceps francês.
 
1ª série: 10 a 12 com 2 seg na frente + cluster 5-5-5: com uma carga alta (carga que você faça 10
repetições e que seja difícil realizar 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do
crucifixo na maquina ou no banco reto com halteres e, a cada repetição, sustente 2 segundos na frente
antes de voltar. Sem descanso, pegue um par de halteres de peso alto e faça 5 repetições de tríceps
francês em pé. Descanse 20 segundos e faça mais 5 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e
finalize com mais 5 repetições pesadas. Descanse 1:20.
 
2ª série: 10 a 12 com 2 seg na frente + cluster 5-5-5: mantenha o peso alto (carga que você faça 10
repetições e que seja difícil realizar 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do crucifixo
na maquina ou no banco reto com halteres e, a cada repetição, sustente 2 segundos na frente antes de
voltar. Sem descanso, pegue um par de halteres de peso alto e faça 5 repetições de tríceps francês em
pé. Descanse 20 segundos e faça mais 5 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e finalize com mais
5 repetições pesadas. Descanse 1:20.
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
O M B R O , P E I T O E T R Í C E P S + A B D O M E N - C O N T I N U A Ç Ã O
6 - TRÍCEPS CRUZADO NO CROSS OU TRICEPS CORDA NO CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG
EMBAIXO - REDUZ O PESO - MÁXIMO - DESCANSA 20S - MÁXIMO)
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
SUBSTITUIÇÃO: caso você não consiga realizar o tríceps cruzado no cross, realize o tríceps corda
no cross no lugar.
 
Explicação: A cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Nas duas primeira séries, você
aumentará o peso a medida que as repetições reduzem e, em todas as repetições, sustentará 2
segundos embaixo. Na última série, você reduzirá o peso para buscar a fadiga muscular tentando
alcançar entre 20 a 25 repetições. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: 12 a 15: com uma carga media-alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições do tríceps
cruzado no cross ou tríceps corda e, a cada repetição, sustente 2 seg de isometria embaixo no pico
de contração. Descanse 1 minuto.
 
2ª série: 10 a 12: aumente um pouco a carga e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do tríceps
cruzado no cross ou tríceps corda e, a cada repetição, sustente 2 seg de isometria embaixo no pico
de contração. Descanse 1 minuto.
 
3ª série: 8 a 10 com 2 seg embaixo - reduz o peso - máximo - descansa 20s - máximo: mantenha
o peso alto da última série e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do tríceps cruzado no cross ou
tríceps corda e, a cada repetição, sustente 2 seg de isometria embaixo no pico de contração. Sem
descanso, reduza 30% do peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha).
Descanse 20 segundos após falhar e continue com o mesmo peso realizando o máximo de
repetições que conseguir (falha). Descanse 1 minuto.
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
O M B R O , P E I T O E T R Í C E P S + A B D O M E N - C O N T I N U A Ç Ã O
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
O M B R O , P E I T O E T R Í C E P S + A B D O M E N - C O N T I N U A Ç Ã O
ABDOMINAL RUSSIAN TWIST COM PESO E INSISTÊNCIA EM CADA LADO + ABDOMINAL ZOMBIE
CRUNCH COM ANILHA OU HALTER DESCENDO EM 3 SEG + ABDOMINAL INFRA COM PERNA
ESTENDIDA DESCENDO EM 4 SEGUNDOS - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 CADA LADO + 10 + 10 / 2ª SÉRIE - 10 CADA LADO + 8 + 8)
1ª série: comece realizando 10 repetições de cada lado do abdominal russian twist com peso e, a cada
repetição, faça uma insistência em cada lado. Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições do
abdominal zombie crunch com anilha descendo em 3 segundos. Ainda sem descanso, continue
realizando mais 10 repetições do abdominal infra com perna estendida descendo em 4 segundos.
Descanse 1 minuto entre as séries.
 
2ª série: volte a realizar 10 repetições de cada lado do abdominal russian twist com peso e, a cada
repetição, faça uma insistência em cada lado. Após finalizar, continue realizando mais 8 repetições do
abdominal zombie crunch com anilha descendo em 3 segundos. Ainda sem descanso, continue
realizando mais 8 repetições do abdominal infra com perna estendida descendo em 4 segundos.
Descanse 1 minuto entre as séries.
 
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
O M B R O , P E I T O E T R Í C E P S + A B D O M E N - C O N T I N U A Ç Ã O
Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
N Í V E L - A V A N Ç A D O
F I C H A R E D U Z I D A D E A C A D E M I A N A T F L I X
F I C H A B 2
S U P E R I O R C O M F O C O E M C O S T A S E B Í C E P S
M A I O - 2 0 2 4
H I P E R T R O F I A
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
MOBILIDADE MUSCULAR 
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha
para entender como realizar de forma correta. 
 
1ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com
bastão indo para frente e voltando para trás alongando o máximo e, sem
descanso, pegue um par de halter leve (2kg) e faça 8 movimentos para trás
do shoulder complex + 8 movimentos para o lado + 8 movimentos para frente
(assista o vídeo explicativo para entender como realizar).
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
MOBILIDADE
MOBILIDADE DE OMBRO COM
O BASTÃO EM PÉ
H I P E R T R O F I A - A V A N Ç A D O
SHOULDER COMPLEX
T R E I N O B 2 - ( C O S T A S E B Í C E P S + A B D O M E N )
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
'
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para aquecer),
comece realizando entre 12 a 15 repetições da remada curvada com barra livre pegada pronada de forma
controlada. Descanse 40 segundos.
 
1ª série: faça de 3 a 4 repetições progredindo o peso apenas para adaptar seu corpo
ao peso. Após finalizar as séries de reconhecimento, comece o treino com sua carga
oficial respeitando as zonas de repetições pedidas em cada série. 
 
RECONHECIMENTO DE FORÇA DO DIA: 1 SÉRIE
AQUECIMENTO E RECONHECIMENTO DE FORÇA
AQUECIMENTO DO TREINO: REMADA CURVADA COM BARRA
LIVRE PEGADA PRONADA - 1 SÉRIE
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
H I P E R T R O F I A - A V A N Ç A D O
T R E I N O B 2 - ( C O S T A S E B Í C E P S + A B D O M E N )
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
Explicação: após realizar as séries de aquecimento e reconhecimento do dia, você usará uma
carga alta (carga que você faça pelo menos 6 repetições e sinta dificuldade em completar 9
repetições) para ficar dentro das zonas de repetições pedidas. Nas duas primeiras séries, você
encontrará sua carga para ficar entre 6 a 9 repetições e, ao longo do mês, você buscará aumentar
um pouquinho mais. Na terceira série, reduzirá apenas um pouco a carga para ficar na zona de 10
a 12 repetições e, apenas na última série, aumentará um pouco mais o peso para realizar o
método cluster set (4 blocos de 3 repetições) e, sem descanso, reduzirá o peso para fazer de 15 a
20 repetições buscando a fadiga muscular. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
Quando a carga que você usar para 6 a 9 te fazer perceber que você faria 11, 12, 
você aumenta o peso. Quando aumentar o peso, você verá que suas repetições cairão. 
Vá persistindo com essa mesma carga até tentar novamente passar de 9 repetições e faça
novamente esse aumento.
 
1ª série: 6 a 9 com 1 seg em cima: com uma carga bem alta (carga que você faça
 pelo menos 6 e sinta dificuldade em completar 9 repetições), comece realizando
entre 6 a 9 repetições da remada curvada com barra livre pegada pronada e, a 
cada repetição, busque sustentar 1 segundo em cima antes de descer. 
Descanse 1:30 - 1:40.
 
2ª série: 6 a 9 com 1 seg em cima: ainda com sua carga mais alta, volte a 
realizar entre 6 a 9 repetições da remada curvada com barra livre pegada 
pronada e, a cada repetição, busque sustentar 1 segundo em cima antes de 
descer. Descanse 1:30 - 1:40.
 
1 - REMADA CURVADA COM BARRA LIVRE PEGADA PRONADA - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 6 A 9 COM 1 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 6 A 9 COM 1 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 10 A 12 / 4ª SÉRIE -
CLUSTER 3-3-3-3 + 15 A 20 CARGA LEVE)
TREINO
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
H I P ER TROF I A - AVANÇADO
T R E I N O B 2 - ( C O S T A S E B Í C E P S + A B D O M E N )
Licensed to Tatianede Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
3ª série: 10 a 12: reduza apenas um pouco o peso e volte a realizar entre 10 a 12 repetições da
remada curvada com barra livre pegada pronada. Descanse 1:20 - 1:30.
 
4ª série: cluster 3-3-3-3 + 15 a 20: aumente um pouco mais a carga e faça 3 repetições pesadas.
Descanse 20 segundos e faça mais 3 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 3
repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 3 repetições pesadas. Sem descanso,
reduza 30% do peso e finalize tentando realizar entre 12 a 15 repetições (ou o máximo). Descanse
1:20 - 1:30.
C O S T A S E B Í C E P S + A B D O M E N - C O N T I N U A Ç Ã O
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de
carga para ficar na zona de repetição que foi pedida em cada série. Na
primeira e terceira série você colocará uma carga para realizar entre 12 a 15
repetições segurando 2 segundos em baixo e subindo em 2 segundos também.
na segunda e quarta série você 
1ª série: com uma carga alta faça 12 a 15 repetições descendo em dois
segundos e subindo em dois segundos.
 
2- PUXADA ABERTA NO PULLEY - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 2 SEG EMBAIXO E SOBE EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE/ 3ª SÉRIE - 12 A 15 2 SEG
EMBAIXO E SOBE EM 2 SEG / 4ª SÉRIE - 6 A 8 COM REST PAUSE) 
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
Explicação: a cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as repetições pedidas e
métodos pedidos em cada série. Na primeira, segunda e terceira série, você aumentará o peso a
medida que as repetições reduzem e sempre sustentará 2 segundos atrás antes de subir. Apenas na
última série, fará um aumento de carga para realizar o método drop set. Os métodos estão descritos
abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
ficha para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: 10 a 12 com 2 seg atrás: com uma carga alta, comece com um braço realizando entre 10 a
12 repetições da remada unilateral com pegada neutra na maquina ou no cross com a polia média e,
a cada repetição, sustente 2 segundos atrás antes de voltar. Sem descanso, faça as mesmas
repetições com o outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.
 
 
3 - REMADA UNILATERAL PEGADA NEUTRA NA MÁQUINA OU NO CROSS NA POLIA MÉDIA - 3 SÉRIES
 (1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG ATRÁS / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG ATRÁS / 3ª SÉRIE - 6 A 8 COM DROP SET)
 
OU
C O S T A S E B Í C E P S + A B D O M E N - C O N T I N U A Ç Ã O
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
 
2ª série: 8 a 10 com rest pause: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo
menos 8 e sinta dificuldade em fazer 10 repetições), descanse 20 segundos e continue o
movimento até a falha. Descanse 1:20.
 
3ª série: com uma carga alta faça 12 a 15 repetições descendo em dois segundos e subindo em
dois segundos.
 
4ª série - 6 a 8 com rest pause-: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo
menos 6 e sinta dificuldade em fazer 8 repetições), descanse 20 segundos e continue o
movimento até a falha. Descanse 1:20.
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
2ª série: 8 a 10 com 2 seg atrás: aumente um pouco mais o peso, volte para o braço que começou e
realize entre 8 a 10 repetições da remada unilateral com pegada neutra na maquina ou no cross com a
polia média e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás antes de voltar. Sem descanso, faça as
mesmas repetições com o outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.
 
3ª série: 6 a 8 com drop set: aumente um pouco mais o peso, volte para o braço que começou e
realize entre 6 a 8 repetições da remada unilateral com pegada neutra na maquina ou no cross com a
polia média. Sem descanso, reduza 30% do peso e finalize realizando o máximo de repetições que
conseguir (falha). Sem descanso, faça a mesma sequência com o outro braço. Descanse 1 minuto entre
as séries.
4 - PULLDOWN COM CORDA NO CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4 + BACK OFF SET)
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de
carga para ficar na zona de repetição que foi pedida em cada série. A
medida que as repetições reduzem, a carga irá aumentar (para 10 a 12 na 1ª
série, 8 a 10 na 2ª série). Em todas as repetições, você fará de forma
controlada. Na 3ª série, aumentará o peso para realizar o método cluster set
(3 blocos de 4 repetições) seguido do método back off set. Leia a descrição
abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
 
C O S T A S E B Í C E P S + A B D O M E N - C O N T I N U A Ç Ã O
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando
finalizar o bíceps com barra W em pé após realizar o crucifixo inverso no cross
com pegador ou na maquina. Na última série, fará o método cluster set (3
blocos de 6 repetições no bíceps). Veja a explicação abaixo para entender
como funcionará as séries e, caso tenha duvida, assista o vídeo de execução da
ficha.
 
 
1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e sinta dificuldade em
fazer 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do pulldown com corda no cross e, a
cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:20.
 
2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e sinta
dificuldade em fazer 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do pulldown com corda
no cross e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:20.
 
3ª série: cluster 4-4-4 + back off set: aumente um pouco mais a carga e faça 4 repetições
pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça
mais 4 repetições pesadas. Descanse 1 minuto, reduza 30% do peso e finalize tentando realizar entre
12 a 15 repetições (ou o máximo). Descanse 1:20 - 1:30.
C O S T A S E B Í C E P S + A B D O M E N - C O N T I N U A Ç Ã O
+
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
5 - CRUCIFIXO INVERSO NO CROSS COM PEGADOR OU NA MÁQUINA + BÍCEPS COM BARRA W EM PÉ
- 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG ATRÁS + 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG ATRÁS + CLUSTER 6-6-6)
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
Explicação: em todas as séries, você irá sempre começar revezando entre 1
unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral, porém, o bilateral irá aumentando.
Exemplo: fez 1 rep com um braço + 1 rep com o outro braço + 1 rep com os dois
/ 1 rep com um braço + 1 rep com o outro braço + 2 rep com os dois / 1 rep com
um braço + 1 rep com o outro braço + 3 rep com os dois.. Até chegar nas
repetições estipuladas. Apenas na última série, você irá realizar uma redução
de carga e buscará a falha realizando apenas repetições bilaterais.
 
6 - BÍCEPS MARTELO UNILATERAL COM BILATERAL PROGREDINDO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - PROGREDINDO ATÉ 10 / 2ª SÉRIE - PROGREDINDO ATÉ 8 / 3ª SÉRIE - PROGREDINDO ATÉ 6 + DROP
SET BILATERAL)
C O S T A S E B Í C E P S + A B D O M E N - C O N T I N U A Ç Ã O
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições do crucifixo inverso
no cross com pegador ou máquina e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás antes de voltar.
Sem descanso, pegue a barra W e finalize realizando entre 10 a 12 repetições de biceps em pé com
barra W. Descanse 1:10.
 
2ª série: mantenha o peso e volte a realizar entre 12 a 15 repetições do crucifixo inverso no cross com
pegador ou máquina e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás antes de voltar. Sem descanso,
pegue a barra W e finalize realizando 6repetições pesadas de bíceps em pé com barra W. Descanse
20 segundos e faça mais 6 repetições do bíceps. Descanse 20 segundos e finalize com mais 6
repetições do bíceps. Descanse 1:10.
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
1ª série: até 10: comece com uma carga média realizando 10 repetições de bíceps martelo unilateral
progredindo bilateral até 10 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até chegar em 1 uni + 1 uni + 10
bilaterais). Descanse 1 minuto.
 
2ª série: até 8: aumente um pouco mais a carga e realize 8 repetições de bíceps martelo unilateral
progredindo bilateral até 8 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até chegar em 1 uni + 1 uni + 8
bilaterais). Descanse 1:20
 
3ª série: 6 + drop set bilateral: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar 6 repetições de
bíceps martelo unilateral progredindo bilateral até 6 (1 uni + 1 uni + 1 bi / 1 uni + 1 uni + 2 bi... até
chegar em 1 uni + 1 uni + 6 bilaterais). Sem descanso, reduza 30% do peso e volte a realizar o máximo
de repetições que conseguir bilateral (até a falha).
C O S T A S E B Í C E P S + A B D O M E N - C O N T I N U A Ç Ã O
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
ABDOMINAL TRONCO E PERNA ALTERNANDO + ABDOMINAL REMADOR COMPLETO COM PESO + ABDOMINAL
INFRA APOIADA ATRÁS COM 4 SEG DE DESCIDA - DESCANSO ATIVO PROGRESSIVO: PRANCHA FRONTAL
(1ª SÉRIE - 20 TOTAIS + 10 + 10 / 2ª SÉRIE - 16 TOTAIS + 8 + 8 / 3ª SÉRIE - 12 TOTAIS + 6 + 6)
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
C O S T A S E B Í C E P S + A B D O M E N - C O N T I N U A Ç Ã O
Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO
ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
1ª série: comece realizando 20 repetições do abdominal tronco e perna alternando. Após finalizar,
continue realizando mais 10 repetições do abdominal remador completo com peso e, ainda sem
descanso, finalize com 10 repetições do abdominal infra apoiada atras com 4 seg de descida. Seu
descanso será ficando em prancha frontal por 30 segundos.
 
2ª série: volte a realizar 16 repetições do abdominal tronco e perna alternando. Após finalizar,
continue realizando mais 8 repetições do abdominal remador completo com peso e, ainda sem
descanso, finalize com 8 repetições do abdominal infra apoiada atras com 4 seg de descida. Seu
descanso será ficando em prancha frontal por 40 segundos.
 
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
N Í V E L - A V A N Ç A D O
F I C H A R E D U Z I D O D E A C A D E M I A N A T F L I X
F I C H A B 3
M A I O - 2 0 2 4
S U P E R I O R C O M P L E T O
H I P E R T R O F I A
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
 
1ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com bastão indo para frente e voltando
para trás alongando o máximo e, sem descanso, pegue um par de halter leve (2kg) e faça 8 movimentos para
trás do shoulder complex + 8 movimentos para o lado + 8 movimentos para frente (assista o vídeo explicativo
para entender como realizar). Descanse 30 segundos e repita a sequência novamente.
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem
leve (apenas para aquecer), comece realizando entre 12 a 15 repetições da puxada
supinada no pulley. Descanse 40 segundos.
 
 
MOBILIDADE MUSCULAR E AQUECIMENTO
MOBILIDADE
MOBILIDADE DE OMBRO COM O BASTÃO EM PÉ + SHOULDER COMPLEX - 1 SÉRIE
AQUECIMENTO - PUXADA SUPINADA NO PULLEY
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
T R E I N O B 3 - ( S U P E R I O R C O M P L E T O + A B D O M E N )
H I P E R T R O F I A - A V A N Ç A D O
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
TREINO
H I P ER TROF I A - AVANÇADO
T R E I N O B 2 - ( C O S T A S E B Í C E P S + A B D O M E N )
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de carga para ficar na zona
de repetição que foi pedida em cada série. Na primeira e terceira série você colocará uma carga
para realizar entre 12 a 15 repetições segurando 2 segundos em baixo e subindo em 2 segundos
também. na segunda e quarta série você 
1ª série: com uma carga alta faça 12 a 15 repetições descendo em dois segundos e subindo em dois
segundos.
 
1 - PUXADA ABERTA NO PULLEY - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 2 SEG EMBAIXO E SOBE EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM REST PAUSE/ 3ª SÉRIE - 12 A 15 2 SEG
EMBAIXO E SOBE EM 2 SEG / 4ª SÉRIE - 6 A 8 COM REST PAUSE) 
 
2ª série: 8 a 10 com rest pause: aumente um pouco mais a carga (carga que
você faça pelo menos 8 e sinta dificuldade em fazer 10 repetições), descanse
20 segundos e continue o movimento até a falha. Descanse 1:20.
 
3ª série: com uma carga alta faça 12 a 15 repetições descendo em dois
segundos e subindo em dois segundos.
 
4ª série - 6 a 8 com rest pause-: aumente um pouco mais a carga (carga que
você faça pelo menos 6 e sinta dificuldade em fazer 8 repetições), descanse
20 segundos e continue o movimento até a falha. Descanse 1:20.
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
S U P E R I O R C O M P L E T O + A B D O M E N - C O N T I N U A Ç Ã O
Explicação: a cada série, você fará um ajuste de carga para respeitar as
repetições pedidas e métodos pedidos em cada série. Na primeira, 
segunda e terceira série, você aumentará o peso a medida que as
repetições reduzem e sempre sustentará 2 segundos atrás antes de subir.
Apenas na última série, fará um aumento de carga para realizar o
método drop set. Os métodos estão descritos abaixo. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
ficha para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: 10 a 12 com 2 seg atrás: com uma carga alta, comece com um
braço realizando entre 10 a 12 repetições da remada unilateral com
pegada neutra na maquina ou no cross com a polia média e, a cada
repetição, sustente 2 segundos atrás antes de voltar. Sem descanso, faça
as mesmas repetições com o outro braço. Descanse 1 minuto entre as
séries.
 
2 - REMADA UNILATERAL PEGADA NEUTRA NA MÁQUINA OU NO CROSS NA POLIA MÉDIA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG ATRÁS / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG ATRÁS / 3ª SÉRIE - 6 A 8 COM DROP SET)
OU
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
S U P E R I O R C O M P L E T O + A B D O M E N - C O N T I N U A Ç Ã O
2ª série: 8 a 10 com 2 seg atrás: aumente um pouco mais o peso, volte para o braço que
começou e realize entre 8 a 10 repetições da remada unilateral com pegada neutra na maquina ou
no cross com a polia média e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás antes de voltar. Sem
descanso, faça as mesmas repetições com o outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.
 
3ª série: 6 a 8 com drop set: aumente um pouco mais o peso, volte para o braço que começou e
realize entre 6 a 8 repetições da remada unilateral com pegada neutra na maquina ou no cross
com a polia média. Sem descanso, reduza 30% do peso e finalize realizando o máximo de
repetições que conseguir (falha). Sem descanso, faça a mesma sequência com o outro braço.
Descanse 1 minuto entre as séries.
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar o bíceps
com barra W em pé após realizar o crucifixo inverso no cross com pegador ou na maquina. Na
primeira série, você manterá o peso no crucifixo inverso para 12 a 15 repetições sustentando 2
segundos atrás e fará de 10 a 12 repetiçõesno bíceps com barra W em pé. Na segunda série,
fará o método cluster set (3 blocos de 6 repetições no bíceps). Veja a explicação abaixo para
entender como funcionará as séries e, caso tenha duvida, assista o vídeo de execução da ficha.
 
3 - CRUCIFIXO INVERSO NO CROSS COM PEGADOR OU NA MÁQUINA + BÍCEPS COM BARRA W EM PÉ
- 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG ATRÁS + 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG ATRÁS + CLUSTER 6-6-6)
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
S U P E R I O R C O M P L E T O + A B D O M E N - C O N T I N U A Ç Ã O
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições do crucifixo inverso
no cross com pegador ou máquina e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás antes de voltar.
Sem descanso, pegue a barra W e finalize realizando entre 10 a 12 repetições de biceps em pé com
barra W. Descanse 1:10.
 
2ª série: mantenha o peso e volte a realizar entre 12 a 15 repetições do crucifixo inverso no cross com
pegador ou máquina e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás antes de voltar. Sem descanso,
pegue a barra W e finalize realizando 6 repetições pesadas de bíceps em pé com barra W. Descanse
20 segundos e faça mais 6 repetições do bíceps. Descanse 20 segundos e finalize com mais 6
repetições do bíceps. Descanse 1:10.
4 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA LIVRE EM PÉ - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 8 A 10 DESCENDO EM 2 SEG / 3ª SÉRIE - CLUSTER 3-3-3-3 +
BACK OFF SET)
Explicação: a cada série, você buscará realizar um ajuste (aumento) de
carga para ficar na zona de repetição que foi pedida em cada série. A
medida que as repetições reduzem, a carga irá aumentar. Em todas as
repetições, você buscará descer em 2 segundos de forma controlada. Na
última série, aumentará a carga para realizar um cluster set (4 blocos de 3
repetições) seguido do método back off set. Todos os métodos estão
descritos abaixo. Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar
e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para entender
como realizar de forma correta.
 
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
S U P E R I O R C O M P L E T O + A B D O M E N - C O N T I N U A Ç Ã O
1ª série: 10 a 12 descendo em 2 seg: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e sinta
dificuldade em fazer 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do desenvolvimento
aberto com barra livre em pé e, a cada repetição, busque subir na explosão e descer em 2 segundos de
forma controlada. Descanse 1:30-1:40.
 
2ª série: 8 a 10 descendo em 2 seg: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos
8 e sinta dificuldade em fazer 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do desenvolvimento
aberto com barra livre em pé e, a cada repetição, busque subir na explosão e descer em 2 segundos de
forma controlada. Descanse 1:30-1:40.
 
3ª série: cluster 3-3-3-3 + back off set: aumente um pouco mais a carga (carga máxima da série) e volte
a realizar 3 repetições pesadas do desenvolvimento. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 3
repetições pesadas. Descanse apenas 20 segundos e faça mais 3 repetições pesadas. Descanse apenas
20 segundos e finalize com mais 3 repetições pesadas. Descanse 1 minuto, reduza 30% do peso e finalize
com o máximo de repetições que conseguir (até a falha).
5 - ELEVAÇÃO FRONTAL SENTADA NO BANCO ALTERNANDO + ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES
SENTADA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 CADA BRAÇO ALTERNADO + 8 A 10 / 2ª SÉRIE - 10 CADA BRAÇO ALTERNADO + 10 A 12 / 3ª SÉRIE -
10 CADA BRAÇO ALTERNADO + 8 A 10 COM 2X REST PAUSE)
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
S U P E R I O R C O M P L E T O + A B D O M E N - C O N T I N U A Ç Ã O
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando as repetições pedidas da
elevação frontal sentada no banco alternando (um braço + o outro braço = 1 repetição completa) e,
sem descanso, irá continuar realizando as repetições da elevação lateral com halteres sentada. A
cada série, você manterá o peso na elevação frontal para 10 repetições alternadas e, a cada série, as
repetições da elevação lateral irão aumentar. Tente manter o peso (tente não reduzir). Apenas na
última série, você fará 2x o método rest pause na elevação lateral. Toda série está descrita abaixo.
Leia a descrição abaixo para entender como irá funcionar e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para entender como realizar de forma correta.
 
1ª série: 10 cada braço alternado + 8 a 10: com uma carga alta, comece realizando um total de 10
repetições da elevação frontal sentada no banco de forma alternada (1 braço + o outro braço = 1
repetição completa. Serão 10 assim alternando). Sem descanso, continue realizando entre 8 a 10
repetições da elevação lateral com halteres sentada de forma controlada. Descanse 1:20.
 
2ª série: 10 cada braço alternado + 10 a 12: mantenha o peso que usou e volte a realizar um total de
10 repetições da elevação frontal sentada no banco de forma alternada (1 braço + o outro braço = 1
repetição completa. Serão 10 assim alternando). Sem descanso, continue realizando entre 10 a 12
repetições da elevação lateral com halteres sentada de forma controlada. Descanse 1:20.
 
3ª série: 10 cada braço alternado + 8 a 10 com 2x rest pause: mantenha o peso que usou e volte a
realizar um total de 10 repetições da elevação frontal sentada no banco de forma 
alternada (1 braço + o outro braço = 1 repetição completa. Serão 10 assim alternando). 
Sem descanso, continue realizando entre 8 a 10 repetições da elevação lateral com 
halteres sentada de forma controlada. Descanse 20 segundos e continue realizando 
o máximo de repetições que conseguir da elevação lateral (falha). Descanse 
novamente 20 segundos e finalize com o máximo de repetições que conseguir da 
elevação lateral (falha). Descanse 1:20.
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
S U P E R I O R C O M P L E T O + A B D O M E N - C O N T I N U A Ç Ã O
Explicação: exercício unilateral conjugado com bilateral. Ou seja, a cada repetição, você irá revezar entre
unilateral e bilateral (1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = 1ª repetição / 1 uni + 1 uni + 1 bi = 2ª repetição…
até chegar nas repetições pedidas em cada série). Apenas na última série após finalizar, irá realizar um
drop set e continuará realizando o máximo de repetições que conseguir de forma bilateral.
 
Caso tenha duvida, assista o video de execução da ficha para entender como realizar de forma correta.
 
1ª série: com uma carga média, comece realizando as repetições pedidas alternando entre unilateral e
bilateral (1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = 1 repetição. Serão 12 assim). Descanse 1 minuto.
 
2ª série: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar as repetições pedidas alternando entre
unilateral e bilateral (1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = 1 repetição. Serão 10 assim). Descanse 1 minuto.
 
3ª série: drop set: aumente um pouco mais a carga e volte a realizar as repetições pedidas 
alternando entre unilateral e bilateral (1 unilateral + 1 unilateral + 1 bilateral = 1 repetição. 
Serão 6 assim). Sem descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar de forma bilateral 
apenas o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1 minuto.
6 - SUPINO NO BANCO RETO COM HALTERES ALTERNANDO UNILATERAL E BILATERAL - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 TOTAIS / 2ª SÉRIE - 10 TOTAIS / 3ª SÉRIE - 6 TOTAIS + DROP SET BILATERAL)
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
S U P E R I O R C O M P L E T O + A B D O M E N - CO N T I N U A Ç Ã O
SUBSTITUIÇÃO: caso você não consiga realizar o tríceps cruzado no cross, realize o tríceps corda no
cross no lugar.
 
Explicação: A cada série, você fará um ajuste (aumento) de carga para respeitar as zonas de
repetições pedidas e os métodos estabelecidos em cada série. Nas duas primeira séries, você
aumentará o peso a medida que as repetições reduzem e, em todas as repetições, sustentará 2
segundos embaixo. Na última série, você reduzirá o peso para buscar a fadiga muscular tentando
alcançar entre 20 a 25 repetições. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,
assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
1ª série: 12 a 15: com uma carga media-alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições do tríceps
cruzado no cross ou tríceps corda e, a cada repetição, sustente 2 seg de isometria embaixo no pico de
contração. Descanse 1 minuto.
 
2ª série: 10 a 12: aumente um pouco a carga e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do 
tríceps cruzado no cross ou tríceps corda e, a cada repetição, sustente 2 seg de isometria 
embaixo no pico de contração. Descanse 1 minuto.
 
3ª série: 8 a 10 com 2 seg embaixo - reduz o peso - máximo - descansa 20s - máximo: 
mantenha o peso alto da última série e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do tríceps
 cruzado no cross ou tríceps corda e, a cada repetição, sustente 2 seg de isometria 
embaixo no pico de contração. Sem descanso, reduza 30% do peso e finalize com o 
máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 20 segundos após falhar e 
continue com o mesmo peso realizando o máximo de repetições que conseguir (falha). 
Descanse 1 minuto.
7 - TRÍCEPS CRUZADO NO CROSS OU TRICEPS CORDA NO CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG
EMBAIXO - REDUZ O PESO - MÁXIMO - DESCANSA 20S - MÁXIMO)
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
S U P E R I O R C O M P L E T O + A B D O M E N - C O N T I N U A Ç Ã O
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
ABDOMINAL RUSSIAN TWIST COM PESO E INSISTÊNCIA EM CADA LADO + ABDOMINAL ZOMBIE
CRUNCH COM ANILHA OU HALTER DESCENDO EM 3 SEG + ABDOMINAL INFRA COM PERNA
ESTENDIDA DESCENDO EM 4 SEGUNDOS - 2 SÉRIES
((1ª SÉRIE - 10 CADA LADO + 10 + 10 / 2ª SÉRIE - 10 CADA LADO + 8 + 8 )
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
S U P E R I O R C O M P L E T O + A B D O M E N - C O N T I N U A Ç Ã O
1ª série: comece realizando 10 repetições de cada lado do abdominal russian twist com peso e, a
cada repetição, faça uma insistência em cada lado. Após finalizar, continue realizando mais 10
repetições do abdominal zombie crunch com anilha descendo em 3 segundos. Ainda sem descanso,
continue realizando mais 10 repetições do abdominal infra com perna estendida descendo em 4
segundos. Descanse 1 minuto entre as séries.
 
2ª série: volte a realizar 10 repetições de cada lado do abdominal russian twist com peso e, a cada
repetição, faça uma insistência em cada lado. Após finalizar, continue realizando mais 8 repetições
do abdominal zombie crunch com anilha descendo em 3 segundos. Ainda sem descanso, continue
realizando mais 8 repetições do abdominal infra com perna estendida descendo em 4 segundos.
Descanse 1 minuto entre as séries.
 
Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX
(ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE
NÍVEL).
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
N Í V E L - A V A N Ç A D O
F I C H A R E D U Z I D A D E A C A D E M I A N A T F L I X
F I C H A C
I N F E R I O R C O M Ê N F A S E E M G L Ú T E O
E P O S T E R I O R
M A I O - 2 0 2 4
H I P E R T R O F I A
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
Caso não tenha a band, faça a ponte de glúteo sem band e substitua a abdução em 4
apoios pela abdução no cross com uma carga leve (apenas para ativar). 
 
1ª série: comece realizando com uma perna um total de 15 repetições da ponte de gluteo no solo
com band e pés sobre o step e, a cada repetição, desça e suba em 2 segundos e sustente 1
segundo em cima a cada repetição. Sem descanso, fique em 4 apoios e continue realizando 15
repetições com uma perna e, sem descanso, faça as mesmas 15 repetições com a outra perna. 
ATIVAÇÃO MUSCULAR E AQUECIMENTO
ATIVAÇÃO MUSCULAR:
PONTE DE GLÚTEO NO SOLO COM BAND E PÉS NO STEP + ABDUÇÃO COM BAND EM 4
APOIOS NO SOLO - 1 SÉRIE
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
T R E I N O C - ( G L Ú T E O E P O S T E R I O R )
H I P E R T R O F I A - A V A N Ç A D O
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve
 (apenas para aquecer), comece realizando entre 15 a 20 repetições da elevação pélvica
 na maquina ou na barra livre de forma controlada. Descanse 1 minuto. 
 
ATIVAÇÃO MUSCULAR E AQUECIMENTO
AQUECIMENTO: ELEVAÇÃO PÉLVICA NA MÁQUINA OU BARRA LIVRE
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
T R E I N O C - ( G L Ú T E O E P O S T E R I O R )
1ª série: faça de 3 a 4 repetições progredindo o peso apenas para adaptar seu corpo
ao peso. Após finalizar as séries de reconhecimento, comece o treino com sua carga
oficial respeitando as zonas de repetições pedidas em cada série. 
 
RECONHECIMENTO DE FORÇA DO DIA: 1 SÉRIE
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
H I P E R T R O F I A - A V A N Ç A D O
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
Explicação: após realizar as séries de aquecimento e reconhecimento do dia, você usará uma carga
alta (carga que você faça pelo menos 6 repetições e sinta dificuldade em completar 9 repetições) para
ficar dentro das zonas de repetições pedidas. Nas duas primeiras séries, você encontrará sua carga
para ficar entre 6 a 9 repetições e, ao longo do mês, você buscará aumentar um pouquinho mais. A
cada repetição, você sustentará 1 segundo em cima antes de descer. Na 3ª série, fará uma leve
redução de carga para realizar entre 10 a 12 repetições. Na última série, manterá o peso da 4ª série
para realizar um cluster set (4 blocos de 5 repetições) e, sem descanso, reduzirá 30% do peso para
buscar a fadiga muscular com band (se tiver). Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta.
 
Quando a carga que você usar para 6 a 9 te fazer perceber que você faria 11, 12, 
você aumenta o peso. Quando aumentar o peso, você verá que suas repetições cairão. 
Vá persistindo com essa mesma carga até tentar novamente passar de 9 repetições e 
faça novamente esse aumento.
 
1ª série: 6 a 9 com 1 seg em cima: com uma carga bem alta (carga que você faça pelo 
menos 6 e sinta dificuldade em completar 9 repetições), comece realizando entre 6 a 9 
repetições da elevação pélvica com barra livre ou na máquina e, a cada repetição, tente 
sustentar pelo menos 1 segundo em cima no pico de contração. Descanse 1:40 - 1:50.
 
1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE OU MÁQUINA - 4 SÉRIES
((1ª SÉRIE - 6 A 9 COM 1 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 6 A 9 COM 1 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE -10 A 12 / 4ª SÉRIE -
CLUSTER 5-5-5-5 + 15 A 20 COM BAND)
TREINO
T R E I N O C - ( G L Ú T E O E P O S T E R I O R )
H I P E R T R O F I A - A V A N Ç A D O
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.com
2 - AFUNDO PARA TRÁS NO SMITH COM STEP NO PÉ DA FRENTE E TRONCO INCLINADO