ARTIGO MUSCULAÇÃO 26 11

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CENTRO UNIVERSITÁRIO CESMAC
ELTON LUCIO MORENO DA SILVA
TREINAMENTO DE FORÇA: análise da hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática
MACEIÓ-AL
2021.2 
ELTON LUCIO MORENO DA SILVA
TREINAMENTO DE FORÇA: análise da hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática
Trabalho de Conclusão de Curso apresentado ao curso de Educação Física do Centro Universitário 
CESMAC, sob a orientação do Prof. Orientador(a) Ms. Victor Fabiano dos Santos Silva.
		
MACEIÓ-AL
2021.2 
ELTON LUCIO MORENO DA SILVA
TREINAMENTO DE FORÇA: análise da hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática
Trabalho de Conclusão de Curso apresentado como requisito final para conclusão do curso de Educação Física do Centro Universitário CESMAC, sob a orientação do professor 
APROVADO EM: ___/____/_____
 
___________________________________ 
Orientador(a) – com titulação
 BANCA EXAMINADORA 
(nome do avaliador)
 (nome do avaliador) 
(nome do avaliador)
TREINAMENTO DE FORÇA: análise da hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática
BODYBUILDING AND THE POTENTIALIZATION OF HYPERTROPHY
Elton Lucio Moreno da Silva[footnoteRef:1] [1: Graduando de Educação Física, pelo Centro Universitário CESMAC.] 
Victor Fabiano dos Santos Silva[footnoteRef:2] [2: Professor orientador, Centro Universitário Cesmac] 
RESUMO
O objetivo do presente artigo é entender como a treinamento de força pode potencializar a hipertrofia muscular, sejam ganhos miofibrilares ou sarcoplasmáticos verificando o que dizem os estudiosos sobre essa problemática. Sendo assim, busca-se entender através de pesquisa bibliográfica, com coleta de dados em artigos científicos, trabalhos acadêmicos e livros. A hipertrofia muscular caracteriza um aumento do tamanho do músculo ou das fibras que o constituem, fruto da realização de exercícios físicos, como é o caso de treinos de força. A treinamento de força torna-se uma modalidade muito praticada mundialmente, sendo conhecida como uma forma eficaz para aumentar o tamanho dos músculos. Os treinos característicos tensionais predominam, como meio de obtenção de ganhos similares, utilizando cargas comparavelmente baixas, recebendo a denominação de metabólicos. Trata-se de um estudo qualitativo e descritivo, através de pesquisa bibliográfica em livros, artigos científicos e trabalhos acadêmicos, busca-se compreender a relação entre a treinamento de força e a hipertrofia, descrevendo o que dizem os autores sobre o aumento muscular. Deve-se entender quais os protocolos de treinos que oferecem força e resultados positivos na conquista de um corpo saudável e com músculos grandes, sem que seja utilizada alta carga. Percebe-se que o aumento do tamanho dos músculos é observado em treinos com cargas altas. É preciso compreender como a hipertrofia muscular responde às sessões repetidas de treinamento de força. A treinamento de força, enquanto estimulo mecânico, ao ser associada a hormônios e metabólicos, possibilita o alcance de um resultado positivo. Com a finalidade de aumentar o tamanho dos músculos ou das fibras que os constituem, surgem diversos tipos de treinamento, tornando-se necessário compreender aquele que melhor atende aos anseios e necessidades dos indivíduos. É essencial entender a influência da frequência de treinamento, para que o educador físico possa elaborar programas que sejam eficazes para o alcance do objetivo. O objetivo desse artigo é analisar a influência do treinamento de força na hipertrofia muscular. 
Palavras-chave: Treinamento de força. Hipertrofia. Treinos. 
ABSTRACT 
Muscle hypertrophy characterizes an increase in the size of the muscle or the fibers that make it up, as a result of physical exercises, such as strength training. Weight training has become a widely practiced sport worldwide, being known as an effective way to increase muscle size. The characteristic tension trainings predominate, as a means of obtaining similar gains, using comparatively low loads, receiving the denomination of metabolic. This is a qualitative and descriptive study, through bibliographical research in books, scientific articles and academic works, it seeks to understand the relationship between bodybuilding and hypertrophy, describing what the authors say about muscle increase. It must be understood which training protocols offer strength and positive results in achieving a healthy body with large muscles, without using high loads. It is noticed that the increase in muscle size is observed in training with high loads. You need to understand how muscle hypertrophy responds to repeated strength training sessions. Weight training, as a mechanical stimulus, when associated with hormones and metabolic hormones, makes it possible to achieve a positive result. In order to increase the size of the muscles or fibers that constitute them, different types of training arise, making it necessary to understand the one that best meets the wishes and needs of individuals. It is essential to understand the influence of training frequency, so that the physical educator can design programs that are effective to reach the goal. The aim of this article is to analyze the influence of weight training on muscle hypertrophy.
Keywords: Bodybuilding. Hypertrophy. Trainings.
1. INTRODUÇÃO
Sabe-se que muitas pessoas, em busca de um corpo desejável, procuram as academias para a realização dessas atividades, como aeróbicas e o treinamento de força. As pessoas buscam qualidade de vida, investindo em atividades que contribuam para a promoção da saúde e melhoramento do condicionamento físico, além da preocupação com a estética (PEREIRA, 2015). Essas questões fazem com que as academias brasileiras estejam, cada vez mais, cheias. O perfil desses frequentadores é basicamente de adultos jovens, que procuram diminuir a quantidade de gordura corporal, bem como o aumento de massa muscular (SOUZA JÚNIOR, 2016). Assim, entre atividades aeróbicas, como dança, esteira e bicicleta, também é bastante comum o treinamento de força (CARVALHO, 2017). 
A treinamento de força é uma proposta que contribui para o aumento da massa muscular, sendo o elemento principal para mudança da morfologia e para o aumento dos músculos e da área de secção transversa das fibras que os constituem. Assim, é preciso compreender como o treinamento de força pode contribuir para alterar o organismo humano, melhorando a saúde dos indivíduos e o seu condicionamento físico, durante um longo período (PEREIRA, 2015). Além disso, é um estímulo mecânico, que aumenta a sobrecarga e provoca adaptações que decorrem em aumento da secção transversa alterando as características contráteis das fibras dos músculos. Essa tensão mecânica e o estresse metabólico permitem a ativação intramuscular (SOUZA JÚNIOR, 2016). Também contribui para o aumento da retenção de proteínas nos músculos, aumentando o volume e favorecendo a hipertrofia muscular (PEREIRA; SOUZA; MAZZUCO, 2015). Por isso, é essencial que o profissional de Educação Física compreenda o treino de força e suas variáveis como: intensidade, volume, frequência e o período necessário para que o indivíduo repouse (ZATSIORSKI, 2018). 
Esse emprego de força ocorre com a sobrecarga de treinamento, mas esse aumento muscular pode ocorrer de duas formas: fatores neurais e morfológicos (MONTEIRO, 2015). As primeiras quatro semanas do treinamento são primordiais para a adaptação neural (SHARKEI, 2017). Após esse período se tem a adaptação morfológica, na qual o ganho de força ocorre com a otimização das adaptações durante o treino. A adaptação ocorre devido à extrema plasticidade do músculo esquelético, favorecendo a preservação e ou acréscimo de massa muscular, força e potência (KIMURA, TEDESKI, 2021).
Da mesma forma, citamos os ganhos de força relacionando-os com a hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática. A primeira caracteriza-se pelo processo no qual o aumento do músculo se dá por meio de contração a partir de miofilamentos de feixes que aumentam o esforço. Está associada ao excesso da quantidade de peso que se está acostumadoa levantar, estimulando de maneira excessiva e causando lesões nas fibras musculares (PEREIRA, 2015).
Com o trabalho do corpo a densidade é aumentada e o volume das miofibrilas também, com recuperação durante o processo e fazendo com que as micro lesões não ocorram novamente. Já o sarcoplasma faz com que a fonte de energia e o fluído circulem através das miofibrilas musculares, contendo mitocôndrias que aumentam a energia, mioglobina, glicogênio, creatina, minerais e água. Assim, estimula o musculo através do treino, mas sem exigências grandes e com menos danos ao tecido (BARBOSA, 2017). 
Assim, o objetivo do estudo é entender como a treinamento de força pode potencializar a hipertrofia muscular, verificando o que dizem os estudiosos sobre essa problemática. Cabe ao educador físico a função de acompanhar o treinamento mais adequado para que as pessoas que frequentam as academias, alcancem as suas metas. É essencial analisar como as variáveis de treinamento de resistência de força, podem contribuir para a hipertrofia e quais os elementos que devem ser entendidos para a prescrição da carga e frequência em programas que visam aumentar a massa muscular. 
Busca responder ao seguinte questionamento: qual a influência do treinamento de força na hipertrofia muscular? Com o aumento de pessoas em busca de melhoria estética e saúde, as academias passam a ser procuradas por quem quer praticar atividades físicas e, em especial, o treinamento de força. A procura pelo treino de força pode estar associada à necessidade de alcançar o aumento da massa muscular e diminuição da gordura corporal (SHARKEI, 2017).
Esse treinamento de força, pode ser realizado com cargas baixas e repetições altas, durante pequenos intervalos. Os exercícios prescritos, geralmente, pelos profissionais de educação física, utilizam cargas altas, números de repetições baixos e intervalos longos. Assim, surge a necessidade de compreender o que diz a literatura científica sobre a relação entre a treinamento de força e a hipertrofia.
2. MÉTODOS 
As pessoas que frequentam as academias buscam ganho de massa muscular e a melhoria estética, sendo necessário aderir aos treinamentos mais intensos para evitar a estagnação e o não alcance dos resultados esperados. É essencial que seja estimulada a capacidade física ao máximo. De acordo com a metodologia Sarcoplasma Stimulating Training – SST, podem ocorrer adaptações que contribuem para o alcance do resultado.
O estudo caracteriza-se como uma revisão integrativa da literatura, tendo como finalidade analisar a importância do treinamento de força para a hipertrofia muscular, tendo fundamentação em artigos científicos, em português, com publicação a partir de 2011. A pesquisa é de natureza bibliográfica, com coleta de dados em fontes secundárias, já publicadas, encontradas em base de dados oficiais. Envolve dados de domínio público, a partir de revisão bibliográfica. 
O levantamento bibliográfico foi realizado na Biblioteca Virtual em Saúde (BVS), utilizando bibliografias publicadas em português, durante um período de 10 anos. Como critérios de inclusão foram selecionados artigos originais, que abordam o tema estudado, publicados em português (Brasil) entre os anos de 2010 a 2021, utilizando como descritor: “hipertrofia muscular”. Como critério de exclusão foram descartadas produções duplicadas. Após a leitura dos artigos selecionados foi sistematizada a ideia dos autores sobre a importância do treinamento de força para a hipertrofia muscular. 
A hipertrofia muscular esquelética é o crescimento e a nutrição do músculo esquelético, que é adaptável e responde morfologicamente ao treinamento físico. Esse crescimento é associado ao treinamento de resistência, se manifestando a partir do aumento da massa muscular, área, volume e fibras musculares, que recebem a denominação de miócitos (MONTEIRO, 2015).
As recomendações para o treino de força são, geralmente, baseadas em intensidade relativa ao número de repetições máximas. Mas, é preciso que se tenha variação da carga, levando em conta o exercício e o tamanho do grupo muscular envolvido (ZATSIOSKI, 2018). 
3. DISCUSSÃO E RESULTADOS
Na busca inicial para a realização deste estudo, foram encontradas 13 publicações nas bases de dados, destas, 8 foram excluídas por não atenderem ao objetivo da pesquisa e 5 foram selecionados. Para a análise dos dados, separou-se informações sobres os estudos selecionados: autor(es) do estudo, título, ano publicação, objetivo e resultados encontrados, estão apresentados no quadro 1.
Quadro 1- Distribuição dos estudos incluídos na revisão integrativa 
	Autor(es)/ano
	Título 
	objetivo
	Resultados 
	LIMA et al, jun. 2020
	Efeito do treino com restrição de fluxo sanguíneo versus treino resistido de alta intensidade sobre a força de indivíduos sedentários: um ensaio clínico controlado e randomizado.
	comparar os efeitos do treino com restrição de flux o sanguíneo com o treino resistido de alta intensidade no ganho de força e hipertrofia. 
	somente o treino de restrição do flux o se mostrou estatisticamente quando comparado o aumento entre os grupos.
	PEDROSA et al, jul. 2019.
	Comparação do número máximo de repetições em séries múltiplas entre indivíduos com diferentes tempos de experiência no treinamento de força.
	comparar o número máximo de repetições (NMR) realizadas em 3 séries entre indivíduos com diferentes tempos de experiência no TF. 
	o tempo de experiência no TF interferiu na realização do número máximo de repetições apenas na primeira série.
	SOSCIARELLI, Vandré; POLITO, Marcos. jan.-mar.2019
	Intervalo de recuperação autosugeridos: efeito agudo na quantidade de repetições e na densidade de treinamento em homens treinados
	comparar o efeito de intervalos de recuperação fixos e autossugerido durante o exercício supino com barra sob o número de repetições e a densidade e treinamento em homens treinados
	intervalos com maior duração se mostram mais eficazes na manutenção do número de repetições, enquanto que intervalos com menor duração podem apresentar uma densidade de treinamento superior.
	YAMADA, André Katayama; PERTILLE, Adriana; BUENO JÚNIOR, Carlos R. jan.-mar. 2017.
	Comparação do número máximo de repetições em séries múltiplas entre indivíduos com diferentes tempos de experiência no treinamento de força.
	apresentar o envolvimento da sinalização de aminoácidos e mecanotransdução na ativação do alvo mamífero de rapamicina do complexo 1
	a ativação do mTORC1 possui correlação positiva com a hipertrofia muscular induzida pelo treinamento de força/estímulo mecânico.
	BARROSO et al, Jan-mar, 2011
	Número de repetições e intensidade relativa em membros superiores e inferiores: implicações para o treinamento
	comparar o número de repetições realizadas com uma mesma intensidade relativa tradicionalmente recomendada para hipertrofia muscular em séries múltiplas de exercícios para os membros superiores e inferiores
	as recomendações para o treino de força que visa hipertrofia devem ser revistas e possivelmente incluir recomendações diferenciadas para exercícios distintos.
	ALMEIDA et al, Abr 2011. 
	Consumo de oxigênio de recuperação em resposta a duas sessões de treinamento de força com diferentes intensidades
	comparar o comportamento do consumo de oxigênio (VO2) em resposta a uma sessão de treinamento de força (TF) com objetivo em hipertrofia muscular (HP) com uma sessão com objetivo em resistência muscular localizada (RML).
	 uma sessão de TF com objetivo em RML é capaz de causar distúrbios metabólicos semelhantes àqueles provocados por uma sessão de HP, mesmo que seja em menor intensidade relativa a carga máxima.
	BONGONHA et al, set-out, 2011.
	Resposta da taxa metabólica de repouso após 16 semanas de treinamento com pesos em mulheres na pós-menopausa
	Avaliar a resposta da RMR após 16 semanas de TP em mulheres na pós-menopausa.
	Houve aumento significante dos valores de MM e força muscular, somente no GT. Não foram encontradas diferenças significantes para os valores da RMR após a intervenção para ambosos grupos.
De acordo com Barroso (2011), a busca pela qualidade de vida, tem levado as pessoas às academias, visando a estética e o ganho de força e hipertrofia muscular. Lima et al (2019) esclarece que o aumento na síntese das proteínas contráteis estimula o treinamento de força e contribui para aumentar o tamanho dos músculos. Essas atividades, realizadas na academia utilizam a combinação de treinos pra produzir resultados positivos. A elaboração de um programa de treino deve considerar a ordem dos exercícios, intensidade, volume e velocidade, respeitando os períodos de descanso. 
A prática de exercícios requer o acompanhamento nutricional para a obtenção dos resultados, avaliando as características individuais, como forma de garantia do alcance de um resultado esperado. Para Yamada e Pertille (2017), o treino de força está diretamente relacionado ao estimulo tensional ou metabólico, para que seja produzida a hipertrofia. De acordo com o autor, o estimulo mecânico acumula metabólicos, causando oclusão vascular e queda do PH, gerando menos estresse mecânico e lesões. 
Esses métodos tencionais que são verificados em academias, precisam analisar as características individuais dos praticantes de treinamento de força. Pessoas que praticam esportes e aquelas que apenas almejam a qualidade de vida, devem ser direcionadas para treinos diferenciados. A treinamento de força contribui para o ganho de força e a aquisição de potência muscular (LIMA, 2020). 
O treinamento de treinamento de força com cargas baixas é um método que visa aumentar a força e o músculo. Segundo Pedrosa et al (2019), estudos comprovam que a hipertrofia ocorre com a prática de exercícios físicos. Com essas pesquisas se tem um avanço no desenvolvimento de programas de atividades que visam otimizar a massa muscular. É importante compreender questões como: repetições, séries, intervalos entre elas e os treinos e outras variáveis que contribuem para a hipertrofia.
A treinamento de força é imprescindível para melhorar o condicionamento físico. As pessoas que frequentam a academia são fisicamente ativas e motivadas pela diminuição da gordura corporal e o aumento da massa muscular. Com o aumento da força muscular, o indivíduo apresenta modificação morfológica e hipertrofia, na qual se observa o aumento do volume de um músculo. Logo, o treinamento de força traz benefícios para o ser humano, melhorando sua aptidão física e o condicionamento físico (KRASCHNEWSKI, 2016). O treinamento de força caracteriza o trabalho do corpo em sua totalidade e não em grupos musculares isolados. Essa integralidade envolve diversas capacidades, como força, equilíbrio, agilidade e resistência (LIMA, 2020). 
A realização de atividade física vem sendo praticada como forma de garantir a estética e fazer com que as pessoas alcancem seu objetivo de corpo ideal, queimando a gordura indesejada. Mas, muitos praticantes se concentram na hipertrofia muscular, buscando uma maior qualidade de vida. Nesse contexto, procuram as academias e os profissionais de educação física para alcançar seus objetivos e viver de maneia mais saudável (YAMADA; PERTILLE, 2017). 
Para obter a hipertrofia muscular é fundamental que seja desenvolvida uma rotina de treinos e descanso, com a realização bem feita e elaborada. O descanso é importante para o alcance de resultados favoráveis. As rotinas de treino devem incluir o intervalo para a recuperação das fibras musculares, de forma que as vantagens sejam mais potencializadas. Pessoas que descansam nos finais de semana estão sujeitas a hipertrofia. Daí a importância de ter uma rotina e se recuperar (BARROSO et al, 2011).
O treinamento com alta intensidade, sem o descanso, causa fadiga e as fibras musculares não se reconstroem devidamente, não obtendo a resposta significativa e desejada. as rotinas de treino que incluem um período de descanso alcançam melhores resultados, com um menor risco de lesão. Descansar recupera as fibras musculares, permitindo sua reconstrução de forma mais fácil. Treinos sem descanso alcançam mais facilmente a hipertrofia muscular (SOSCIARELLI, POLITO, 2019). 
As pessoas que possuem uma rotina adaptada e com descanso absoluto nos finais de semana alcançam um melhor resultado, em espaço de tempo menor. O treino sem descansos é menos eficaz. Ao ser aplicado corretamente, o descanso pode trazer benefícios para as pessoas, recuperando o corpo para os próximos treinos, reconstruindo as fibras musculares com facilidade e permitindo se alcançar o objetivo esperado. 
Os indivíduos que desejam obter a hipertrofia muscular com a treinamento de força, melhoram o desempenho de seu treino com a utilização de pesos. mas, é preciso tomar cuidado e levar em consideração o aspecto biológico, para que se tenha ganho de massa e perda de gordura. Aliada ao treino deve ser desenvolvida uma dieta equilibrada e capaz de fornecer as quantidades necessárias para o aumento do rendimento. O descanso também é um fator essencial para o treino, devendo ser realizado de maneira adequada, para que proporcione a recuperação muscular e a síntese das mio fibrilas musculares. também atua na síntese de glicogênio, recuperando articulações e tendões (ALMEIDA, 2011). 
Os treinos do mesmo músculo em duas ou três vezes na semana não é recomendado, porque é necessário ter cuidado com os períodos de descanso, respeitando os limites mentais de cada indivíduo. Sabe-se que a mente interfere nos resultados, sendo recomendado não treinar quando estiver cansado. 
A treinamento de força traz benefícios para a saúde dos indivíduos, sendo uma atividade física que trabalha dando ações aos músculos, que se expandem e encolhem, permitindo a movimentação humana. ao transmitirem os movimentos para os ossos, formam o sistema do aparelho locomotor. É a utilização dos pesos nos treinos, sendo essencial para manter a saúde e o condicionamento físico das pessoas que a praticam. Seus benefícios são: 
· Aumento da massa muscular;
· Redução da gordura corporal;
· Manutenção da pele esticada quando a pessoa emagrece e envelhece;
· Aumento da densidade óssea;
· Alívio de sintomas da artrite;
· Prevenção de dores e melhoria da coluna;
· Elevação da taxa metabólica e circulação;
· Diminuição da pressão arterial.
Ante o exposto, verifica-se que os benefícios da treinamento de força para a saúde dos indivíduos são expressivos. em relação ao descanso, sabe-se que se torna imprescindível para a hipertrofia, beneficiando o organismo. É recomendado tanto aos finais de semana, quanto durante a realização dos treinos. Ele auxilia a recuperação do corpo. Durante a realização dos exercícios, o praticante precisa respeitar o descanso entre as séries, modificando o corpo e ganhando mais massa muscular. 
Esse intervalo durante as séries promove uma melhor recuperação, melhorando a parte fisiológica, como a pressão arterial e o fluxo sanguíneo. A recuperação pós-exercício é essencial para o condicionamento físico, acelerando e potencializando-o. O treino de força altera o organismo humano em decorrência da sobrecarga do treinamento. Dois fatores contribuem para aumentar a força muscular, conforme se observa no fluxograma 1. 
Fluxograma 1 - Fatores do aumento da força muscular
Fonte: Couto et al (2010)
O treinamento inicia com a prática de exercícios durante quatro semanas, nas quais se ganha a força por adaptações neurais. Com o aumento da adaptação morfológica, essa neural vai diminuindo. Para que o praticante de exercícios físicos atinja o seu objetivo de ganho de força, mister se faz a otimização das adaptações durante o treinamento.
O músculo esquelético é um tecido extremamente plástico que consegue se adaptar rapidamente às demandas impostas a ele, favorecendo a preservação e ou acréscimo de massa muscular, força e potência. Estímulos mecânicos, como o aumento de sobrecarga, provocam adaptações que resultam em aumento da área de secção transversa (AST) e alterações nas características contrateis das fibras musculares (COUTO et al, 2016, p. 2).
Ante o exposto, verifica-se que o treinode força é utilizado para promover o condicionamento físico é assegurar a qualidade de vida. São desenvolvidos programas de 15 repetições, com intervalos para descanso entre as séries. O treino de força induz à tensão mecânica e ao estresse metabólico, potencializando a retenção de proteínas e o aumento de volume. As fibras musculares são compostas de filamentos de actina e miosina. Elas aumentam quando a síntese de proteína é superior à degradação. Nesse contexto, o aumento do tamanho e das fibras musculares é conhecido como hiperplasia. Mas, esse processo ainda é pouco claro no ser humano. De acordo com Bongonha et al (2011) existem dois tipos de hipertrofia, conforme se observa no fluxograma 2.
Fluxograma 2 – tipos de hipertrofia
Fonte: Bongonha et al (2011)
A hipertrofia sarcoplasmática ocorre com o aumento do fluxo sanguíneo nos músculos treinados. O volume em razão do líquido fora da célula e no sarcoplasma. Essa resposta inflamatória se mantém após os treinos com altas densidades. É recomendado que o programa de exercícios compreenda essa questão de alto volume em intervalos curtos (LIMA et al, 2020). 
Quando o indivíduo deixa de treinar ocorre a redução do tamanho muscular, com a diminuição do edema, que é chamado de “pump muscular”. Entretanto, não há perda de massa muscular. Já a hipertrofia miofibrilar ocorre com incremento das proteínas contráteis actina e miosina dentro das fibras musculares. Quando ocorre a adição de novos miofilamentos à periferia da miofibrila, aumentando o diâmetro (PEDROSA et al, 2019).
A hipertrofia muscular ocorre quando as fibras musculares sofrem danos, que são chamados de microlesões. O tecido é lesionado e tem a perda estrutural da célula muscular, deixando um buraco e uma delimitação do meio interno e externo. Essas substâncias que vão para o meio extracelular são consideradas estranhas e passam a ser combatidas pelo organismo. Esse combate gera uma resposta inflamatória (YAMADA; PERTILLE, 2017) 
A sobrecarga mecânica leva a um conjunto de processos intracelulares, regulando a expressão gênica. A massa muscular está associada aos fatores descritos no fluxograma 3. 
Fluxograma 3 - Massa muscular 
Fonte: Lima et al (2020)
As adaptações que ocorrem a partir do treinamento de força aumentam a força e o tamanho muscular, sendo chamadas de hipertrofia. São moduladas pela manipulação das variáveis de treinamento, sendo importante levar em consideração a quantidade de séries e repetições. Outro fator necessário é o volume de treino e a escolha dos exercícios e da carga empregada. Assim, o uso de intensidade diversificada, bem como as repetições, possibilita que a pessoa tenha um ganho significativo de resistência e força. 
A elaboração de um programa de exercícios requer o conhecimento a respeito do objetivo individual de cada praticante. Aqueles que desejam a hipertrofia muscular devem observar a intensidade adequada para a otimização do resultado do treino. Dois elementos são importantes para alcançar o objetivo esperado: carga necessária e repetições máximas. Essa variação de intensidade é refletida no número de repetições máximas realizadas. Quanto maior a carga, menor o numero de repetições. A carga aplicada deve estar em conformidade com o exercício e o tamanho do grupo muscular (BONGONHA, 2011).
É possível que a mesma intensidade não seja apropriada para diferentes exercícios de grupos musculares. Com o aumento das séries de treino de força, deve ser diminuída a repetição, sempre observando a resposta muscular, para diferentes cargas. Nesse sentido, o número de repetições deve ser observado durante as séries múltiplas do exercício. Com a demanda de pessoas a procura de um corpo esteticamente perfeito e maior qualidade de vida, surgem novas academias de treinamento de força, que estabelecem programas de treinamento que aumentam a força e a massa muscular, além de beneficiar o desempenho na prática de esportes e a diminuição de gordura corporal. 
Esse treinamento objetiva o aumento do ganho de força e a hipertrofia muscular, sempre com prescrição de cargas baixas e número de repetições altas, em um intervalo entre as séries curtas (GENTIL, 2016). A utilização de cargas altas, com repetições em número menor e intervalos mais longos, pode contribuir para a alteração metabólica e a hipertrofia muscular. 
CONSIDERAÇÕES FINAIS 
Com o presente estudo é possível observa que a realização de exercícios com cargas altas e numero de repetições baixos, mas com um intervalo maior, pode proporcionar o ganho de força e massa muscular. O aumento dos músculos a partir da síntese de proteínas contráteis, tem estímulo no treinamento de força, aumentando o tamanho e a quantidade das fibras musculares. Nesse contexto, a prática de treinamento de força nas academias proporciona um resultado positivo para o ganho de massa muscular, sendo bastante viável a variação entre os métodos de treinamento. É importante compreender que a prática dessa atividade física diminui os riscos cardiometabólicos e de mortalidade por qualquer causa. 
A prática de treinamento de força melhora a composição corporal, sensibilidade à insulina e nível de glicose no sangue, bem como a pressão arterial. Os exercícios físicos aumentam a massa e a resistência óssea, prevenindo a osteoporose. Pessoas fortes adoecem menos e necessitam pouco de medicação. Durante o estudo, foi possível verificar que o treinamento deve levar em consideração algumas variáveis, como a ordem, intensidade, volume, velocidade de execução e intervalos entre as séries. 
As pessoas que fazem treinamento de força também precisa estar atentas para a nutrição, que desempenha papel importante para alcançar os resultados. As pessoas acreditam que o peso seja o elemento mais importante para alcançar o resultado esperado. É importante treinar até a falha, não importando a carga utilizada. A hipertrofia e a redução de gordura, assim como o ganho de força são adquiridos mesmo com cargas baixas, desde que seja alcançada a falha muscular. As cargas baixas também ocasionam hipertrofia de fibras grandes. Assim, tanto as fibras de tipo I quando as de tipo II podem ter o mesmo nível de crescimento muscular, independente da região do corpo. Os treinos voltados para a hipertrofia podem ser realizados com qualquer carga, desde que cheguem à exaustão do musculo. A hipertrofia em mulheres pode ser alcançada em poucas semanas de treino. Pessoas iniciantes não precisam treinar até a exaustão muscular, podendo ainda utilizar cargas leves e moderadas. 
A falha muscular ocorre quando se chega à exaustão momentânea do músculo. Assim, quando a pessoa realizar um número de repetições e não consegue mais fazer nenhuma. Ocorre com o esforço máximo e a impossibilidade de realizar mais repetições. Em relação à quantidade de trabalho que um músculo é submetido em uma sessão, deve-se levar em consideração o número de séries, repetições e treinos semanais. 
Conforme se analisou no decorrer do estudo, se torna essencial respeitar o descanso e a reocupação do músculo. O treinamento gera um conjunto de eventos intracelulares, regulando a expressão do gene e a síntese de proteínas. Durante o período de treino são alterados mais de 70 genes que estão diretamente relacionados à hipertrofia. Com o aumento da síntese de proteínas é preciso respeitar a recuperação muscular.
Esses elementos, citados ao longo do artigo, estabelecem quantos treinos podem e devem ser realizados semanalmente. As variáveis devem ser equilibradas para que se tenha um aumento metabólico e o objetivo seja alcançado. As primeiras semanas possibilitam o crescimento muscular. A pesquisa demostra que é possível treinar todos os dias, desde que seja entendido e respeitado o princípio necessário para a hipertrofia. 
Para se alcançar a hipertrofia é preciso levar em consideração que se pode treinar intensamente e descansar. O treino precisa ser elaborado respeitando o tempo de recuperação dos músculos, ligando-se ao desgaste que foi sofrido. Quando a exigência é maior, precisa de mais tempo derecuperação, mas em caso de pouco esforço, o descanso deve ser proporcional e menor. Devem ser observadas também as variáveis como: idade, experiência em prática de exercícios físicos, volume de treino e qualidade do sono, vem como nível de estresse. 
Assim, a treinamento de força é importante para a hipertrofia, mas é preciso que seja observada a característica de cada praticante. Em relação ao braço e à coxa, o ganho de massa muscular requer um número maior de séries por semana, quando os praticantes são mais experientes; em iniciantes, o resultado é alcançado com um número menor. Conclui-se que o tempo de recuperação do músculo é proporcional à fadiga, quantos mais fadigado ele estiver, mais tempo o músculo precisará para se recuperar e estar pronto para um novo treino. Outro detalhe, o volume parece diretamente proporcional a hipertrofia, quanto maior ele for, maior a chance de maximizarmos os resultados.
REFERÊNCIAS 
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