Treinamento de Força e Manifestações da Força Muscular

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UNIVERSIDADE PAULISTA – UNIP
	
NOME: Camila Wolf dos Santos
RA: C26BBG0
PROF° Mauro Alexandre Benites Batista
531P - TREINAMENTO PERSONALIZADO E MUSCULAÇÃO
 São Paulo
2020
UNIVERSIDADE PAULISTA- UNIP
_______________________________________________________________
NOME: Camila Wolf dos Santos
RA: C26BBG0
PROF° Mauro Alexandre Benites Batista
São Paulo
2020
NP1
1. Alterações no comprimento do sarcômero provocam mudanças na sobreposição dos miofilamentos o que pode afetar a produção de força, uma vez que existe um comprimento ótimo para tal. Durante as ações musculares concêntricas, isométrica e excêntricas o grau de sobreposição dos miofilamentos tende a alterar-se, demostrando diferenças na produção de força muscular entre essas ações musculares. Um fato interessante é que a ação excêntrica a produção de força é maior que ações concêntrica e isométrica, embora nessa situação o músculo é alongado, diminuindo a sobreposição dos miofilamentos e consequentemente a formação de pontes cruzadas.
 
A) A tensão passiva, qual oferece resistência ao alongamento dos sarcômeros, aumenta na ação excêntrica pela ativação de elementos elásticos que ancoram e estabilizam os miofilamentos no sarcômero, como a titina e a desmina.
Justificativa: A resposta assinalada já diz sobre o gráfico e explica detalhamente sobre a ação, isso tudo acontece porque a ação excêntrica utiliza muita força.
2. A produção de força pelo músculo está relacionada com a velocidade de encurtamento do músculo. A figura a seguir é demostrado o comportamento da curva força-velocidade nos diferentes tipos de contração muscular.
 
D) Na ação excêntrica quanto maior a velocidade de alongamento maior será o grau de força produzido pelo musculo.
Justificativa: destacam que a contração muscular é do tipo excêntrica quando o músculo alonga-se durante a contração, isto é, durante o desenvolvimento da tensão ativa. Assim, o treinamento de força envolve alta resistência e baixo número de repetições, e leva a um aumento da proteína contrátil (actina e miosina).
3. Os princípios do treinamento de força são entendidos como regras essenciais para o sucesso do treinamento. São sugeridos por Zatsiorsky e Kraemer.
A) O princípio da sobrecarga progressiva fundamenta-se no fato de que, para evoluir, é necessário treinos com cargas maiores e a evolução deve gradual e correspondente às capacidades fisiológicas e psicológicas de cada indivíduo.
Justificativa: As exigências da sobre o organismo devem ser aumentadas para suportar as cargas maiores, aumentando a carga externa, aumentar o número de série, volume de exercício, velocidade e diminui a intensidade.
4. Um professor de educação física prescreveu um treinamento para um aluno no intuito de obter efeitos na força máxima. Se colocado em um gráfico, o treinamento do professor seria representado. Baseado nisso, assinale alternativa que representa corretamente como foi o treinamento.
 
E) O estímulo (1) e a recuperação (2) aplicados no treinamento foram adequados, induzindo a supercompensação (3) a cada novo período de estímulo/recuperação. 
Justificativa: A resposta já assinalada explica detalhadamente no gráfico que a fase 1 é onde tem o estímulo e se esse novo estímulo for feito durante a fase 2 e 3, não teremos de fato uma evolução, pois o corpo ainda não está completamente recuperado. 
5. A força é uma capacidade física que pode se manifestar em forma de força máxima, força hipertrófica , resistência de força e força explosiva ou potência.
B) O treino de potência ativa as fibras musculares de contração rápida (tipo IIX), gerando maior produção de força em uma menor unidade de tempo.
Justificativa: Para ativar é necessário que o sistema nervoso central envie um comando na forma de impulso elétrico em direção a medula. Quem usa mais essas fibras são levantadores de peso e lutadores.
6. As manifestações da força muscular são de extrema importância para a aplicação do treinamento de força tanto no âmbito esportivo quanto no condicionamento físico. Entretanto, é importante compreender conceitualmente cada uma dessas manifestações para que seja possível manipular adequadamente cada uma delas (BAECHLE; EARLE, 2009). Neste contexto é correto afirmar que:
B) Potência é a maior capacidade de produção de força em uma menor unidade de tempo.
Justificativa: Potência muscular pode ser definida como a contração do músculo no menor tempo possível, combinando esforço com velocidade e coordenação dos movimentos. Por exemplo: quanto maior a potência ao saltar, correr, golpear ou chutar, maior eficiência desses movimentos. 
7. O torque muscular ou momento da força é caracterizado pelo efeito de rotação criado por uma força, caracterizado por magnitude e direção. A quantidade de torque que ocorre em um movimento é dependente da quantidade de força produzida (F) multiplicada pelo comprimento do braço de força (BF) contrapondo uma determinada resistência (R) (HALL, 2013).
C) Quando F x BF é maior que R x BF, ocorre um movimento em direção à força.
Justificativa: Quando se tem mais força no braço da força, supera a resistência, fazendo com que você consiga o movimento excêntrico com mais eficiência.
8. A orientação das fibras musculares pode determinar diferenças na produção de força e velocidade do músculo. O ângulo entre o tendão e as fibras musculares, chamado de ângulo de penação, está relacionado com a capacidade de geração de força e velocidade contrátil do músculo (HALL, 2013). O ângulo de penação muscular exerce impacto direto sobre o número de sarcômeros por área muscular em corte transversal e afeta funcionalmente o trabalho mecânico muscular.   
 Baseado no enunciado é correto afirmar que: 
A) Fibras dispostas paralelamente ao eixo longitudinal do músculo produzem maior velocidade de contração e tem menor tamanho em área de secção transversa muscular.
Justificativa: A área de secção transverso muscular calcula um corte transversal do músculo, transversal ao eixo longitudinal, pois na região do corte transversal longitudinal se calcula através do corte na área transversal muscular e faz o corte antes e depois do treinamento.
9. Tão importante quanto compreender a manipulação das variáveis do treinamento de força, está a compreensão de como ocorre as adaptações na força e na hipertrofia do músculo esquelético. Isso possibilita uma manipulação adequada do treinamento e reorganização deste, quando o aluno e/ou atleta interrompe o treino por um período. Na imagem a seguir está sendo apresentado o comportamento da força e hipertrofia e atividade eletromiográfica do músculo (eletromiografia) durante um período de treinamento, destreinamento e retorno ao treinamento (BAECHLE; EARLE, 2009).  
 
 Baseado no enunciado e no gráfico é certo afirmar que:
E) O tempo para que ocorra a perda da força e massa muscular no período de destreinamento foi proporcional ao mesmo tempo necessário para obter desses efeitos, explicando a menor alteração na hipertrofia em 20 dias de destreino.
Justificativa: O gráfico mostra um indivíduo destreinado que parou de treinar um período, sua força teve oscilação porém sua hipertrofia teve uma pequena curva.
10.  As adaptações neurais do treinamento de força são decorrentes do período inicial do treinamento. Essas adaptações são responsáveis por respostas fisiológicas especificas no sistema nervoso e músculo esquelético, que são essenciais para a adaptação e progressão do individuo no treinamento de força (BAECHLE; EARLE, 2009). 
Sobre essas adaptações neurais é correto afirmar que:
B) O aumento da sincronização entre os grupos musculares, frequência de disparo e sincronização das unidades motoras são decorrentes da adaptação neural.
Justicativa: Quando o músculo é submetido a repetidos estímulos acima do que está habituado, mais unidade motora recrutadas e maior tensão é produzida.
11. Uma das teorias queexplicam os ganhos de massa muscular está relacionadas às microlesões no músculo decorrentes do treinamento de força (PRESTES et al., 2010; VIERCK, 2000).
 
 Baseado no enunciado e na imagem é correto afirmar que: 
E) O treinamento de força provoca o dano muscular e macrófagos e neutrófilos reparam o tecido danificado, ativando células satélites, responsáveis pelo aumento de núcleos na miofibrila e, consequentemente taxa de síntese proteica e a hipertrofia muscular.
Justificativa: Quanto maior for exigido a atividade muscular, maior será o dano, maior células forem submetidas ao estresse tensional nas fibras musculares, maior será o prejuízo nas estruturas, pois as células precisam sintetizar proteína. Quando realizamos atividade física por exemplo um exercício na musculação a gente induz o aumento da degradação muscular.
12. O aumento da área de seção transversa do músculo pode ser decorrentes de um estresse tensional por contrações musculares durante o treinamento de força. Pela teoria microtraumas adaptativos, uma carga tensional maior que aquela que o indivíduo está acostumado causa microlesões no músculo exercitado e uma cascata de eventos celulares a reparação tecidual e subsequente aumento do tamanho do músculo. Adicionalmente, pela teoria da biologia muscular, é necessário que vias de sinalização intracelulares sejam ativadas e/ ou inibidas para que ocorra esse processo. (PRESTES et al., 2010). Neste contexto, podemos afirmar que os mecanismo responsáveis pelo aumento do tamanho da área de secção transversa do músculo esquelético estão relacionados à:
C) Ativação e proliferação de células satélites, que são responsáveis pela formação de novos núcleos, gerando acionamento da síntese proteica e, consequentemente, a hipertrofia muscular.
Justificativa: Hipertrofia usado para referir ao aumento do diâmetro de um órgão, quando esse aumento é decorrente do aumento do diâmetro das células que constituem esse órgãos. As células aumentam o diâmetro e isso faz com que o músculo tenha aumento na circunferência esse volume chama esse fenômeno de hipertrofia. 
13. Uma variável extremamente importante no treinamento de força de indivíduos treinados é o intervalo utilizado entre as séries e exercícios. Intervalos curtos e longos são recomendados diferentemente para o treinamento de força máxima, potência, resistência de força e força hipertrófica de acordo com suas respostas fisiológicas (BAECHLE; EARLE,2009; PRESTES et al.; 2010).
A) Intervalos longos permitem o reestabelecimento de grande parte das reservas de fosfocreatina (PCr) suficientes para manutenção de um alto padrão de recrutamento de unidades motoras, da alta intensidade e da técnica adequada do exercício.
Justificativa: O intervalo entre as séries é de suma importância, pois através dele há recuperação de fontes energéticas, modificações na taxa de testosterona/cortisol, respostas hormonais, metabólicas, cardiovasculares e no desempenho. Onde intervalos menores tendem a causar maior acúmulo desses metabólitos comparados a tempo de séries de intervalo maiores.
14. Um dos pontos fundamentais na prescrição do treinamento de força é o entendimento das principais diferenças entre os níveis de treinamento (iniciantes, intermediários, avançados) e da organização adequada das variáveis do treinamento que irão compor o programa de treino. Essas variáveis são responsáveis por diferentes efeitos e deve ser manipulada de acordo com a classificação de treinamento do indivíduo (PRESTES et al.;2010).
B) A intensidade de treino para ganhos de força e massa muscular para indivíduos treinados deve ser maior devido a seu nível de treinamento, enquanto para indivíduos iniciantes, será menor devido ao seu déficit de produção de força muscular.
Justificativa: Pois, para indivíduos iniciantes ocorre uma adaptação neural onde modifica o desempenho físico e motor no organismo. A musculação estressa o músculo esquelético e passam por modificação chamado hipertrofia. E o indivíduo treinado tem um programa com intensidade maior por já ter passado pelas adaptações necessárias.
15. A escolha dos exercícios do treinamento de força é extremamente importante para a montagem de programa de treinos. Tanto para iniciantes no contexto recreacional (fins estéticos) quanto para atletas, a utilização de aparelhos ou pesos livres deve ser considerada para prescrição adequada do treinamento (BAECHLE; EARLE, 2009; PRESTES et al., 2010).
Nesse contexto é, correto afirmar que:
A) Tanto pesos livres, quanto aparelhos são recomendados para iniciantes e atletas, desde que estejam de acordo com o objetivo e a técnica correta durante a execução.
R:
NP2
16. Na montagem do treinamento personalizado os métodos e sistemas de treinamento devem ser organizados com cautela e de acordo com o modelo de periodização e os objetivos do aluno. Nesse contexto, um indivíduo sedentário que possui objetivo de ganho de força e massa muscular e treinará 5 vezes na semana quer iniciar um programa de treinamento com você durante 3 meses. Baseado nesse perfil em seguida qual modelo de periodização, métodos e sistemas de treinamento seriam mais adequados para esse aluno.
D) Periodização linear, método múltiplas séries e sistema alternado por segmento tradicional.
Justificativa: 
17. Dentre as variáveis do treinamento de força, as ações musculares são de extrema importância quando é necessário organizar os métodos de treinamento. Nesse contexto, na condição hipotética em que você possui um aluno que está treinando musculação durante 12 meses, e o mesmo está realizando a periodização ondulatória semanal, você precisará enfatizar um “estresse mecânico metabólico” durante o treinamento, utilizando métodos específicos, além de manipular adequadamente as ações musculares concêntrica e excêntrica. Nesse contexto, com base nas diferentes ações musculares e métodos de treinamento é correto afirmar que:
D) Para induzir maior “estresse mecânico” no treinamento de força, deve ser enfatizado a ação muscular excêntrica, pois possibilita o uso de maior carga consequentemente produz maior tensão no músculo.
R: 
18. Na periodização do treinamento de força a fase regenerativa envolve microciclos com alteração em algumas variáveis do treinamento no intuito de evitar overtraining. Considere nesse contexto, um atleta que precisa obter ganhos de força máxima. Nesse sentido, sobre o overtraining e a característica da fase regenerativa da periodização do treinamento do atleta citado é correto afirmar que:
C) O overtraining é quando o atleta é treinado excessivamente, induzindo a perda do desempenho, no caso a força muscular. A fase regenerativa é utilizada para recuperação desse atleta no intuito manter progressivamente os ganhos anteriores.
R:
19. A velocidade no treinamento esportivo é entendida como a capacidade de um atleta realizar ações motoras no menor espaço de tempo possível. (GARCIA et al., 1996). Esta capacidade física possui uma estreita relação com a força muscular, sendo que, algumas metodologias de treinamento de força podem favorecer o aumento da velocidade do atleta. Nesse sentido, sobre a manifestação de força que pode ser treinada para induzir melhora na velocidade do atleta é correto afirmar que:
E) O treino de potência pode melhorar o desempenho da velocidade, pois aumenta o recrutamento de unidades motoras compostas por fibras de contração rápida, favorecendo a velocidade de contração muscular.
R:
 
20. Os métodos de treinamento de força são importantes estratégias de organização do treinamento personalizado no intuito de otimizar os resultados do aluno. No entanto, é importante e compreender os mecanismos responsáveis pelos resultados dos métodos para que seja possível manipular estes adequadamente. Por exemplo, um aluno na academia se informou pela internet sobre o método “negativo ou excêntrico” por meio de um blog de musculação. Este aluno então começa a praticar esse método de treino e após 12 semanas percebepelos resultados da avaliação física que não houve mudanças e hipertrofia muscular. Então, ele decide contratar você como Personal Trainer e relata como estava realizando o método negativo. O relato do aluno foi esse:
“Professor, eu fazia o método negativo colocando a mesma carga que eu conseguia fazer durante a fase positiva do exercício (fase excêntrica), mas aí e só realizava a parte negativa (fase excêntrica) do exercício”. Fazia o exercício bem lento porque “pega bem mais”. Você então decide ajustar o programa de treinamento do seu aluno por identificar erros no relato dado do aluno, sendo possível afirmar que:
 
C) Devido à fase excêntrica do exercício permitir levantar muito mais carga comparada a fase concêntrica, por meio da tensão passiva somada à força ativa, a carga de treino foi submáxima, atenuando os resultados em força e hipertrofia.
R: 
21. Treinar uma determinada manifestação de força é importante quando o objetivo for atingir a melhora de uma capacidade física do indivíduo (GARCIA et al., 1996). Isso ocorre porque dependendo da maneira em que é realizado o treino de força, ganhos maiores de força, potência, hipertrofia ou resistência muscular localizada podem acontecer. Considerando essas discussões, complete a lacunas a seguir com as diferentes manifestações da força baseado em seus respectivos efeitos.
O treinamento de força máxima é caracterizado pela intensidade máxima e volume baixo, e provoca o aumento do recrutamento de unidades motoras do tipo IIX e ganhos máximos da força muscular. Posteriormente, o treinamento de potência possibilita um efeito no aumento da velocidade de produção de força, otimizando a capacidade de geração de movimentos rápidos. Já o treinamento de resistência de força, é aplicado quando objetiva-se treinar com alto volume de estímulos, normalmente aplicado quando objetiva-se sustentar elevado tempo sob tensão do músculo.
A partir da frase acima, assinale a alternativa que contém as palavras adequadas às lacunas em branco.
B) Força máxima; potência; resistência de força.
R:
22. Atualmente o treinamento de força é prescrito para diversas populações, tanto para objetivos profiláticos, quanto para fins estéticos (ZATSIORSKY e KRAEMER, 2008; ACSM, 2009). Contudo, é questionado quanto aos possíveis danos causados por esse tipo de treino quando aplicado às crianças, sugerindo que este pudesse ser lesivo e ainda afetar o desenvolvimento da criança devido às alterações em mecanismos de reabsorção e síntese óssea (MATTEW et al., 2002). Adicionalmente, vários estudos verificaram que o treinamento de força altera as respostas hormonais, o que por sua vez influencia os mecanismos fisiológicos envolvidos nas respostas osteogênicas (FAIGENBAUM et al., 2009). Com base nessas discussões é correto afirmar que:
B) A aplicação do treinamento de força para crianças é benéfica, uma vez pode induzir o aumento do GH e IGF-1 e sinalizar mecanismos responsável pela síntese óssea. 
 Justificativa: Sim, pois é fundamental para induzir grande acúmulo de massa óssea, retardando ou prevenindo o surgimento de osteoporose. Porém além de prevenir a osteoporose, aumenta o desempenho de força, coordenação, volume de massa muscular, evitando também que a criança seja sedentária e estimulando também a vontade de treino.
23. O treinamento de força pode provocar o emagrecimento devido a um efeito denominado consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Os fatores fisiológicos do EPOC estão relacionados aos níveis de catecolaminas, ácidos graxos e da temperatura corporal (SILVA e FARINATTI, 2009). Baseado nisso, sobre o efeito EPOC é correto afirmar que: 
E) Acúmulo de metabólitos provoca um aumento da circulação, temperatura corporal e da ventilação, gerando um maior consumo de oxigênio logo após a sessão do exercício e, consequentemente, gera um aumento do gasto calórico.
R:
24. Considere a seguinte situação hipotética: Um aluno diabético do tipo II quer lhe contratar como Personal Trainer e tem como objetivo a melhora de sua saúde. Após todo o planejamento inicial, você inicia o processo de treinamento de força com seu aluno. Após algumas semanas, o seu aluno apresenta um aumento de força, da massa muscular e diminuição de gordura corporal. Além desses benefícios, após fazer um hemograma o aluno apresenta diminuição da glicemia em jejum ( antes = 152mg/dl e após 132mg/dl). Nesse contexto, alterações fisiológicas provocadas pelo treinamento de força foram parcialmente responsáveis por esses benefícios. Considerando esses resultados, assinale a alternativa correta.
A) O treinamento de força provocou diminuição da concentração de triglicerídeos circulantes, facilitando a captação de glicose via interação insulina – receptor e ação de GLUT-4.
R:
25. Uma das respostas funcionais adaptativas do treinamento de força está relacionado às alterações na taxa metabólica de repouso ( TMR). Bem descrito na literatura que o treinamento de força é uma excelente estratégia no processo de emagrecimento devido às mudanças na TMR. Nesse contexto, sobre a TMR e o emagrecimento é certo afirmar que:
B) A TMR representa o gasto energético produzindo para manter as funções vitais e o treinamento de força pelo aumento da massa muscular pode contribuir para o aumento da TMR e o emagrecimento.
R:
26. O aumento da gordura corporal é resultado de uma interação complexa de fatores genéticos, ambientais, metabólicos, comportamentais e sociais ( MCARDLE; KATCH; KATCH, 2011). Entre as respostas do treinamento de força, atenuação do acúmulo de tecido adiposo, está às alterações no processo de termogênese, lipogênese e adipogênese. Em relação esses mecanismos podemos afirmar que:
D) O treinamento de força pode induzir o aumento da termogênese, que é o gasto de energia para produção de calor, o que por sua vez eleva o gasto calórico pode auxiliar no emagrecimento.
R:
27. A manipulação das variáveis do treinamento de força no intuito de levar a contínuas adaptações musculares é possível quando utilizado a periodização do treinamento. Essa organização sistemática do treinamento de força é feita por meio de divisões dos ciclos de treinamento em mesociclo, macrociclo e microciclo ( ZATSIOSKY e KRAEMER, 2006). Com base nessa organização da periodização, é correto afirmar que:
D) Um microciclo pode ser composto por um período de uma semana, sendo que o conjunto de microciclos origina uma mesociclo.
28. Se como um planejamento geral e detalhado do tempo disponível para o treinamento, de acordo com os objetivos estabelecidos, respeitando os princípios científicos dos exercícios (ZATSIORSKY e KRAMER, 2006). A periodização do treinamento de força está relacionada às mudanças nas variáveis do treinamento, que são diferentemente manipuladas, dependendo do modelo de periodização aplicado. Dentre esses modelos de periodização, podemos linear, periodização linear reversa e a periodização ondulatória. Com relação aos modelos de periodização e as variáveis volume e intensidade, complete as lacunas em branco.
A periodização...........................é caracterizada pelo aumento e diminuição da intensidade e volume dentro da mesma semana, ou em um período máximo de 7 a 10 dias. Já a periodização.............................. caracteriza-se quando há um aumento gradual no volume com redução da intensidade a cada ciclo de treino. Por fim, entende-se como periodização.........................quando existe um aumento gradual da intensidade e diminuição do volume de treino a cada ciclo.
C) Ondulatória; linear reversa; linear.
R: 
29. Se como planejamento geral e detalhado do tempo disponível para o treinamento, de acordo com os objetivos estabelecidos, respeitando os princípios científicos dos exercícios (ZATSIOSKY e KRAEMER, 2006). Dentre os modelos de periodização, podemos destacar a periodização linear, periodização linear reversa e a periodização ondulatória. Nesse contexto, considerando os diferentes modelos de periodização, nível de treinamento do aluno e objetivo do aluno é certo afirmar que:
C) Para alunosavançados com objetivo de ganhos de força é recomendado o modelo de periodização ondulatória e periodização linear, pois em ambos os modelos são obtém-se ganhos significantes de força ao final da periodização.
R:
30. Um aluno, que pratica musculação a um ano, mas atingiu um platô em relação aos resultados, realizou uma avaliação física na academia e, posteriormente, quer lhe contratar como Personal Trainer. O relatório da avaliação física demostrou que o aluno possui as seguintes características: nível intermediário de treinamento; não possui restrições para a prática de atividades físicas; possui 20% de gordura corporal; e treinará musculação 4 vezes por semana. O objetivo principal do aluno é aumentar força e massa muscular e de forma secundária, percentual de gordura para 15%. Baseado nisso, julgue a considerações de montagem de treinamento e assinale apenas a alternativa CORRETA quanto a melhor forma de organização do treinamento para esse aluno.
A) Periodização ondulatória, sistema direcionado por grupamento muscular, utilização de grandes grupos musculares, e do treinamento concorrente.
R: