Adaptações Fisiológicas na Musculação

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SUMÁRIO 
1 ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS ........................................................ 3 
2 ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS NA MUSCULAÇÃO ........................ 8 
2.1 ADAPTAÇÕES NEURAIS ........................................................... 9 
2.2 ADAPTAÇÕES CONTRÁTEIS .................................................. 11 
2.3 TIPOS DE FIBRAS .................................................................... 12 
2.4 ADAPTAÇÕES ENDÓCRINAS ................................................. 12 
2.5 ADAPTAÇÕES BIOENERGÉTICAS ......................................... 15 
2.6 ADAPTAÇÕES DA COMPOSIÇÃO CORPORAL ..................... 16 
3 EFEITOS FISIOLÓGICOS DO TREINAMENTO .............................. 17 
3.1 TIPOS DE ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS .............................. 17 
3.2 ALTERAÇÕES NO SISTEMA ANAERÓBIO ............................. 19 
3.3 ADAPTAÇÕES NEURO-MUSCULARES RELACIONADAS AO 
TREINAMENTO RESISTIDO ....................................................................... 20 
4 FISIOLOGIA DA CONTRAÇÃO MUSCULAR .................................. 21 
4.1 PARÂMETROS PARA PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO ..... 27 
4.2 SUPLEMENTAÇÃO NA MUSCULAÇÃO .................................. 28 
5 BIOMECÂNICA NAMUSCULAÇÃO ................................................. 29 
5.1 BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE ................................................. 29 
5.2 O MELHOR TREINAMENTO .................................................... 30 
5.3 INTENSIDADE .......................................................................... 32 
6 PERIODIZAÇÃO .............................................................................. 41 
6.1 ALONGAMENTOS DEVE SER EXECUTADO ANTES E APÓS O 
TREINO 42 
6.2 AS VANTAGENS DE UTILIZAR A BIOMECÂNICA 
CORRETAMENTE NA MUSCULAÇÃO ....................................................... 43 
7 A BIOMECÂNICA APLICADA À MUSCULAÇÃO ............................ 43 
 
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7.1 OS RESULTADOS DE NÃO CONHECER A BIOMECÂNICA .. 45 
7.2 AS PARTICULARIDADES BIOMECÂNICAS ............................ 46 
7.3 VANTAGENS EM USAR BIOMECÂNICA CORRETA............... 47 
7.4 A BIOMECÂNICA DE MANEIRA CONVENIENTE AO 
PRATICANTE DE MUSCULAÇÃO ............................................................... 47 
8 LESÕES MAIS COMUNS NA MUSCULAÇÃO ................................ 50 
8.1 TIPOS DE LESÕES .................................................................. 51 
9 REABILITAÇÃO ............................................................................... 60 
9.1 REABILITAÇÃO ORTOPÉDICA ................................................ 61 
9.2 ARTROMETRIA ........................................................................ 62 
9.3 BREVE CONTEXTO HISTORICO............................................. 63 
9.4 TIPOS DE REABILITAÇAO ....................................................... 69 
9.5 REABILITAÇÃO FÍSICA E MOTORA ........................................ 70 
9.6 REABILITAÇÃO FÍSICA E MOTORA DEVIDO À IDADE .......... 71 
10 REABILITAÇÃO FÍSICA E MOTORA DEVIDO À RECUPERAÇÃO 
DE UM ACIDENTE ........................................................................................... 72 
10.1 REABILITAÇÃO FÍSICA E MOTORA DEVIDO A UMA 
CIRURGIA 73 
10.2 REABILITAÇÃO VASCULAR ................................................. 74 
10.3 REABILITAÇÃO ORTOPÉDICA ............................................ 75 
10.4 REABILITAÇÃO TRAUMATOLÓGICA .................................. 76 
BIBLIOGRAFIA .................................................................................. 77 
 
 
 
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1 ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS 
 
 
FONTE:professorromario.blogspot.com.br 
 
Um atleta, bem ou mal treinado, sujeito a cargas superiores aquelas que 
diariamente utiliza, vai sofrer uma adaptação muscular traduzida por um 
aumento de força e, eventualmente, por um aumento do volume (hipertrofia 
muscular). 
Esta hipertrofia das fibras musculares existentes deve-se a um aumento 
da captação de aminoácidos e subsequente síntese proteica. É atribuída a um 
maior número de filamentos de actina e de miosina (miofilamentos), o que origina 
uma área transversal muscular maior, principalmente nas fases mais avançadas 
do treino. Parece ser a tensão que se desenvolve dentro do músculo, quando 
sujeito a uma carga elevada, o estímulo para esta hipertrofia. 
Em relação à existência ou não de hiperplasia (aumento do número das 
fibras musculares) a controvérsia é enorme. A maioria dos autores nega a sua 
existência, enquanto outros a afirmam, pelo menos em estudos efetuados em 
animais. Estes trabalhos que concluem pela existência de hiperplasia muscular 
com o treino têm sido criticados pelos métodos adoptados. Entretanto a 
investigação continua e uma nova entidade começa a ser falada. 
 
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São as células satélites situadas entre o sarcolema e a membrana basal 
da célula muscular. Dizem os autores que estas células poderiam contribuir para 
a regeneração e hipertrofia da célula muscular. A sua transformação em 
mioblastos e depois em miotúbulos iria originar novas fibras (hiperplasia). São 
conclusões simpáticas e atraentes que o futuro esclarecerá melhor. 
As características do estímulo que se faz sentir sobre determinado 
músculo vão determinar o tipo de fibra muscular que mais se vai desenvolver, ou 
seja, a hipertrofia muscular é relativamente específica para as fibras treinadas. 
Todos os estudos efetuados parecem indicar uma relação entre 
desenvolvimento das fibras musculares de contração lenta, e consequente 
aumento relativo da sua superfície, com o treino de endurance, de 
características aeróbicas. 
Existe também uma relação entre o desenvolvimento das fibras de 
contração rápida, FT ou tipo II, com um inerente aumento da superfície relativa 
dentro do músculo, com o treino de força, anaeróbico, isométrico por exemplo. 
Há assim uma hipertrofia seletiva, com as alterações correspondentes das 
atividades enzimáticas, induzida pelo tipo de treino. 
Os estudos referem que perante um treino de força, de características 
anaeróbicas, há desenvolvimento dos dois tipos de fibras (1 e 2), mas o aumento 
é maior nas do tipo lI. Desta hipertrofia seletiva poderão os atletas recolher 
dividendos. Se se pretender um maior desenvolvimento das fibras tipo II, o treino 
deverá ser composto por um volume baixo e cargas altas, originando-se um 
grande ganho na força. Já o treino com volumes altos e cargas baixas irá 
desenvolver principalmente as fibras do tipo L excetuando-se as situações de 
treino para desportos específicos (o treino de força para o halterofilismo, por 
exemplo), o treino intervalado ou o treino com estações parece ser o mais 
adequado para o desenvolvimento global do músculo, porquanto estimula os 
dois tipos de fibras musculares. Assim, correndo um minuto alternadamente de-
pressa e devagar, haverá também alternadamente a entrada em funcionamento 
do metabolismo anaeróbico e do aeróbico, predominantes em cada um dos tipos 
de fibras musculares que naquela altura estão a ser estimulados. 
O treino de desenvolvimento muscular induz adaptações de acordo com 
as suas características. Poderá originar volumes musculares maiores ou 
menores, ganhos superiores em força ou em endurance, ou seja, ele deverá ser 
 
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prescrito de acordo com a finalidade ou desporto em causa. Vejamos o caso do 
treino de potência, que utiliza cargas moderadas a altas e velocidades de 
contração altas. Em atletas treinados, e provavelmente porque o tempo de 
ativação é muito curto para induzir crescimento muscular, não se verifica 
hipertrofia muscular significativa. Hakkinen refere a utilidade desta conclusão 
indicando as vantagens que poderá ter nos desportos onde não se pretenda um 
aumento significativo da massa muscular, o mesmo é dizer do peso corporal, 
susceptível de interferir com o desempenho desportivo. Seria o caso dos ciclistas 
que têm necessidade de associar a um peso baixo uma capacidadede 
desenvolvimento de força grande. No treino de potência o ganho de força é 
menor do que quando se utilizam cargas grandes no exercício. 
Os ganhos obtidos com o treino de desenvolvimento muscular são 
diferentes nos atletas treinados e nos atletas iniciadores. Aqueles têm mais 
dificuldades em melhorar o seu nível de força. Há estudos que assim o 
demonstram e num deles demonstra-se que os indivíduos com um nível de força 
baixo, com três meses de treino intenso, tiveram uma evolução bastante superior 
àquela observada nos atletas de elite, após seis meses de treino. Poder-se-á 
concluir, então, que os indivíduos não treinados têm um potencial de 
desenvolvimento muscular bastante mais elevado, exigindo programas de treino 
menos elaborados, enquanto os atletas de elite necessitam de programas mais 
individualizados dado possuírem um potencial de crescimento menor. 
Parece ser crença generalizada, e de acordo com os trabalhos efetuados, 
que os maiores aumentos na força muscular constatados na fase inicial do 
período de treino, em indivíduos previamente não treinados, durante as primeiras 
semanas de treino intenso são devidos a adaptações neurológicas, em que há 
uma ativação neurológica máxima dos músculos sujeitos a treino. A conclusão 
de que seja a adaptação neuromuscular a responsável pelo aumento de força 
na fase inicial do período de treino surge devido à constatação de que o principal 
aumento da área transversal muscular (hipertrofia) acontece apenas numa fase 
mais tardia, e de que os pequenos aumentos que inicialmente se verificam não 
seriam suficientes para justificar o maior aumento da força que logo de início 
acontece. Há um estudo que refere um aumento inicial de força igual a II %, e 
posteriormente, na segunda fase do treino, de 6,6 %, enquanto a área 
transversal muscular apenas aumentou 3,1 % e 5,3% na primeira metade e na 
 
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segunda metade, respectivamente. Este estudo acaba por constatar que há um 
maior aumento da força na fase inicial do programa de treino, enquanto o maior 
aumento da área transversal apenas acontece na segunda. Uma contribuição 
cada vez maior da hipertrofia muscular acompanhará um maior aumento da força 
durante as subsequentes semanas de treino. Parece que os músculos 
destreinados vão usar a sua reserva funcional e assim ativarem totalmente os 
seus músculos. Já para os atletas os estudos referem que tal não acontece, e 
as conclusões indicam que se um atleta treinado utilizar cargas de 70%-80% do 
máximo haverá, inclusivamente, diminuição da ativação neurológica. 
 
 
 
FONTE:slideplayer.com.br 
 
Estes trabalhos concluem que se forem utilizadas cargas correspondentes 
a 85%-90% da carga máxima ou superiores, a ativação neurológica aumentará. 
São resultados de uma importância prática fundamental e deles se poderá 
concluir que o atleta treinado deverá periodicamente variar a sua carga de treino 
e/ou adoptar níveis progressivamente maiores para manter uma ativação 
neurológica máxima. É esta uma das razões para a chamada «periodização dos 
treinos», escolhendo os chamados “picos de forma», neste caso em relação à 
 
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força muscular, para os períodos mais necessários, mais competitivos ou mais 
decisivos. 
Em relação à hipertrofia muscular que acontece após as primeiras 
semanas de treino, e segundo Hakkinen, apenas acontece durante os três 
primeiros meses de treino, não se observando aumentos nas áreas das fibras 
musculares nos meses posteriores. É nesta altura que as especulações sobre a 
hiperplasia muscular são algumas e os resultados não conclusivos. 
Assim como o treino induz desenvolvimento muscular, também a paragem 
do mesmo originará diminuição da força muscular, de início provavelmente 
devido à diminuição da atividade neurológica e posteriormente devido à 
contribuição da atrofia muscular. 
Apesar de a contração excêntrica ser considerada pela maioria dos 
autores como sendo a mais eficaz para o treino muscular, há, no entanto, outros 
autores que preferem ser mais cautelosos na adopção de conclusões, pois 
consideram que diferentes resultados se poderão dever a diferentes programas 
de treino (número de contrações musculares por treino, duração e frequência 
das sessões, etc.) e ao diferente estado físico antes de se iniciarem os trabalhos. 
De igual modo, e de acordo com os trabalhos efetuados, a eficácia dos três 
métodos (concêntrica, excêntrica e isométrica) é idêntica no desenvolvimento de 
força muscular nas primeiras 4-8 semanas de treino, altura em que mais 
facilmente a força muscular aumenta, desde que o músculo seja confrontado 
com cargas acima dos valores habituais. Neste período inicial os aumentos da 
força são facilmente atingidos, observando-se aumento de 10 ou mais por cento 
em indivíduos não treinados logo nas primeiras semanas. Mas a partir deste 
período a eficácia das três técnicas parece ser diferente. No mesmo estudo, a 
modalidade contração concêntrica-excêntrica, na qual 50 % das contrações 
musculares do exercício eram concêntricas e as restantes excêntricas, foi a mais 
eficaz. 
Quando o treino muscular adopta contrações concêntricas com carga 
elevada e velocidade de movimento baixa há ganhos principalmente ria força 
muscular máxima. À medida que a carga diminui e a velocidade de contração 
aumenta os ganhos em força máxima irão diminuindo. Como já foi referido, uma 
descontinuidade no treino originará uma perda de força máxima, proporcional à 
carga que era utilizada durante os treinos. 
 
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2 ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS NA MUSCULAÇÃO 
 
 
FONTE:docplayer.com.br 
A musculação é uma atividade física amplamente praticada em todo o 
mundo, apresentando objetivos bem definidos como aumento da massa magra, 
otimização da força muscular e melhora da qualidade de vida, além de ser 
importante elemento na preparação de quase todos os atletas de alta 
performance. Sustentada nos princípios do treinamento de força muscular, a 
musculação ou treinamento com pesos é um dos mecanismos mais eficientes 
na indução de respostas fisiológicas ao exercício. 
O objetivo deste estudo de revisão foi levantar as principais respostas 
fisiológicas ao treinamento de força. A abordagem dos estudos consultados 
permite afirmar que a grande contradição de resultados observados está 
relacionada entre outras causas, à alta capacidade adaptativa da célula 
muscular, às características das populações estudadas e às diversas variáveis 
de controle do treinamento aplicado. No entanto, o trabalho de musculação 
 
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constitui-se numa modalidade rica e segura, capaz de induzir respostas crônicas 
e agudas, fisiologicamente amplas e distintas, atendendo a diversos objetivos e 
populações. 
Yan (2000) define adaptação como uma mudança na estrutura, função ou 
forma que melhora as condições de sobrevivência para um animal em um dado 
ambiente. O músculo estriado esquelético é um tecido dinâmico com grande 
capacidade de adaptação produzida por alterações de demanda funcional. 
Conforme Alberts et al (1997), o músculo esquelético é uma célula gigante 
formada pela fusão de células isoladas que mantém seus núcleos logo abaixo 
da membrana plasmática. O citoplasma é composto fundamentalmente por 
miofibrilas, que são os elementos contráteis da célula. Isto tudo caracteriza o 
músculo esquelético como uma célula altamente especializada e 
compartimentalizada. 
O exercício físico é um potente indutor de adaptações nas estruturas 
neuromusculares. Estas mudanças estão relacionadas sobretudo ao tipo e 
exercício desenvolvido, porém o exercício característico de força muscular é o 
melhor estímulo para induzir mudanças nas estruturas musculares (Wilmore e 
Costill, 2001; Garret Jr e Kirkendall, 2000). 
O Colégio Americano de Medicina do Esporte ressalta que a força 
muscular é um componente fundamental da saúde, aptidão física e melhora da 
qualidade de vida (Kraemer et al, 2002). 
Entre as respostasao treinamento de força muscular está a hipertrofia 
muscular, que consiste num acúmulo proteico, produto de uma maior síntese de 
proteínas e uma diminuição de sua degradação (Booth e Thomason, 1991). 
Conforme Phillips et al (1997) a síntese proteica no músculo esquelético 
é aumentada após treinamento intenso com pesos, sendo que alcança seu pique 
em torno de 24 horas pós-treino e permanece elevada até 36-48 horas pós-
exercício (MacDougall et al, 1995). 
 
 
2.1 ADAPTAÇÕES NEURAIS 
 
 
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Os ganhos de força podem ser produtos de dois tipos de fatores: as 
adaptações neurais e as adaptações miofibrilares (hipertrofia muscular). 
Diversos autores observaram que os ganhos ocorridos nas primeiras semanas 
são resultado, sobretudo, de adaptações nos mecanismos relacionados ao 
sistema nervoso, enquanto que melhoras posteriores estariam ligadas ao 
aumento dos componentes contráteis do músculo esquelético. O período em que 
esta resposta se dá parece estar relacionado à periodização do treinamento e a 
individualidade de cada sujeito, no entanto parece situar-se entre a sexta e a 
oitava semana de treinamento (Moritani e de Vries, 1979; Staron et al, 1994; 
1991). 
Perspectivas mais recentes sugerem que a resposta hipertrófica das 
miofibrilas musculares pode ser limitada, supondo um período em torno de 12 
meses. Ganhos posteriores seriam atribuídos sobretudo a uma segunda fase de 
adaptação neural. (Deschenes e Kraemer, 2002). 
 
 
FONTE:slideplayer.com.br 
 
Alguns estudos têm demonstrado outros processos adaptativos que 
poderiam contribuir para o aumento da força muscular em resposta ao 
treinamento, como a inibição de antagonistas (Hakkinen et al, 1998), expansão 
 
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de área da junção neuromuscular (Deschenes, 2000) e melhor sincronia nas 
unidades motoras (Milner-Brown et al, 1975). 
A importância das adaptações neuromotoras ao trabalho de força pode 
ser verificada principalmente em experimentos envolvendo o treinamento de 
apenas um segmento corporal. Nesse caso, os segmentos contralaterais não 
submetidos ao treinamento de força apresentam também aumento nos graus de 
força muscular (Shaver, 1970; Sale, 1988). 
 
 
2.2 ADAPTAÇÕES CONTRÁTEIS 
 
A hipertrofia muscular não é possível sem o acréscimo de proteína 
contrátil, de forma que a ingesta alimentar se torna de fundamental importância 
para garantir um balanço nitrogenado positivo. Williams (2002) sugere para um 
sujeito jovem uma necessidade adicional de 3500 calorias para a síntese de 450 
gramas de tecido muscular. Diversos autores citam a hiperplasia como outra 
possível adaptação ao treinamento resistido, mas esta adaptação teria pequena 
participação no crescimento muscular, algo em torno de 5% (MacDougal apud 
Deschenes e Kraemer, 2002). Mais recentemente McGall e colaboradores 
(1999) demonstraram que a hipertrofia muscular em humanos acontece na 
ausência de hiperplasia. 
Um importante mecanismo associado às respostas ao treinamento de 
força é a ativação de células quiescentes localizadas entre o sarcolema das 
miofibrilas e sua matriz extracelular, conhecidas como células satélites. Sabe-se 
que a matriz extracelular é uma região abundante em fator de crescimento 
insulina-like I (IGF-I) (Sara e Hall, 1990). Mediante o stress induzido pelo 
exercício ou uma situação de lesão, a ação local dos fatores de crescimento 
específico levaria ao surgimento de novos núcleos, que, somado a síntese 
adicional de proteínas levaria a um aumento da massa muscular (Alberts et al, 
1997; Deschenes e Kraemer, 2002). 
 
 
 
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2.3 TIPOS DE FIBRAS 
 
É de consenso o impacto do trabalho de força sobre as fibras do tipo II, 
que mediante trabalho prolongado apresentam um aumento percentual sobre as 
fibras do tipo I (Kraemer et al, 1995; Volek et al, 1999). A maior concentração de 
fibras do tipo II é verificada pela expressão de miosinas de cadeia pesada do tipo 
IIx (MHC-II) (Alberts et al, 1997). Aagaard e Andersen (1998) verificaram que a 
concentração percentual de MHC-II no quadríceps femoral está relacionada 
positivamente com a força concêntrica máxima desenvolvida em movimentos 
rápidos e moderados. Entretanto Staron et al (1991) sugerem que tal mudança 
se dá após longo período de treinamento. 
Conforme Fleck e Kraemer (1999), embora não haja conversão para o tipo 
I, estas fibras também respondem ao treinamento resistido, todavia não com a 
mesma intensidade que fibras do tipo II. Staron et al (2000) observaram que em 
homens a concentração de fibras do tipo II responsivas ao treinamento tende a 
ser significativamente maior do que em mulheres. 
 
 
2.4 ADAPTAÇÕES ENDÓCRINAS 
 
Diversos estudos têm enfocado as respostas agudas e/ou crônicas dos 
diferentes hormônios ao treinamento resistido. Muitos desses trabalhos são 
contraditórios, o que sugere atenção à individualidade biológica, ao treinamento 
aplicado e as metodologias empregadas. 
A testosterona é o principal hormônio masculino relacionado ao 
crescimento muscular. Alguns estudos demonstraram um significativo aumento 
dos níveis séricos em resposta ao treinamento de força (McCall et al, 1999; 
Deschenes et al, 1998; Kraemer et al, 1998), enquanto que outros não 
observaram aumentos significativos nos níveis de testosterona (Kraemer et al, 
1995; Hakkinen et al, 1988; Alen et al, 1988). 
 
 
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FONTE:www.scielo.br 
 
Valores basais de testosterona em homens apresentam-se muito maiores 
do que os níveis observados em mulheres; nestas, as taxas de hormônio do 
crescimento (GH) se apresentam relativamente mais elevadas, bem como 
apresentam respostas mais intensas ao exercício (Marx, 2001; Kraemer et al, 
1990; Gotshalk et al, 1997). Estes achados apontam para o GH como o principal 
hormônio indutor do anabolismo muscular em resposta ao treinamento de força 
em mulheres. A longo prazo não são observados incrementos nos níveis de GH 
durante o repouso, tendo sido identificadas inclusive breves reduções nos níveis 
séricos (Marx et al 2001). 
Estudos conduzidos por Kraemer et al (1990), Gotshalk et al (1997) e 
Kraemer et al (2001) têm levantado informações que permitem afirmar que o GH 
surge como o hormônio mais responsivo às variáveis do treinamento como 
intensidade, intervalos de repouso (intervalos curtos apresentam maior impacto 
sobre as taxas) e regime de contração (contrações excêntricas e mais longas 
causam elevações mais significativas nos níveis séricos). A mesma 
responsividade não é apresentada por outros hormônios, como a testosterona e 
o cortisol. 
Na perspectiva dos agentes biológicos como função anabólica, o IGF-I ou 
fator de crescimento para insulina assume um papel de destaque no 
desenvolvimento muscular induzido pelo treinamento de força. Esse elemento 
 
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biológico apresenta ação sobre a desaceleração da proteólise, necessária ao 
anabolismo (Sara e Hall, 1990; Daughaday e Rotwein, 1989). 
Garret Jr e Kirkendall (2000) mencionam os IGF-I como envolvidos no 
aumento do consumo de aminoácidos e na síntese de glicose, além de 
estimularem a mitose celular. Yan et al (1993) e DeVol et al (1990) observaram 
que o treinamento de força intenso pode induzir elevação nos níveis de IGF-I, 
inclusive com a verificação de que o mencionado fator de crescimento pode ser 
sintetizado e secretado pelo próprio músculo esquelético. Em sentido contrário, 
Nindl et al (2001) e Kraemer et al (1995) não observaram a mesma resposta de 
aumento do IGF-I. Respostas crônicas nos níveis circulatórios de IGF-I também 
são conflitantes, enquanto McGall et al (1999) Kraemer et al (1998) e Hakkinen 
et al (2001) não observaram alterações nos níveis basais, Marx et al (2001) e 
Borst et al (2001) encontraram elevações significativas após 12 e 13 semanas 
de treinamento resistido. 
O catabolismo muscular é mediado sobretudo pelo cortisol, hormônio 
glucocorticóide que tanto apresenta efeito na estimulação dadegradação 
proteica como na inibição da síntese de proteína muscular (Florini, 1987; Alberts 
et al, 1997). A ação do cortisol se dá tanto sobre as fibras lentas como sobre as 
rápidas, porém nestas últimas o impacto é mais pronunciado (Kelly e McGrath, 
1986), sendo potencializado atenuação verificada sobre agentes anabólicos 
como a testosterona, o GH e a insulina (Bricout et al, 1999; Dianan et al, 1994; 
Loehrke et al, 1996 apud Deschenes e Kraemer, 2002). 
Os aumentos nos níveis de cortisol são observados sobretudos em 
situações de stress (Alberts et al, 1997; Garret Jr e Kirkendall, 2000). Desta 
forma, o exercício resistido intenso apresenta-se como um potente agente 
estressante e pós-treinamento verificam-se grandes elevações nos níveis de 
cortisol circulante (Marx et al, 2001; Kraemer et al, 1998). As respostas crônicas 
podem apontar para níveis atenuados nas condições de repouso (Kraemer et al, 
1998; Alen et al, 1988 apud Deschenes e Kraemer, 2002). Esta resposta é 
compatível com o desenvolvimento de hipertrofia induzida pelo exercício. 
 
 
 
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2.5 ADAPTAÇÕES BIOENERGÉTICAS 
 
Estudos de Volek et al (1999) e Tesch (1992), direcionados à análise das 
vias energéticas têm demonstrado um perfil inalterado do fosfágeno muscular e 
das enzimas relacionadas à geração de energia anaeróbia alática 
(creatinaquinase e mioquinase). Conteúdos musculares de glicogênio e de 
enzimas relacionadas à glicólise parecem também não se elevar 
significativamente em função do treinamento de força específico (Houston et al, 
1983, Tesch et al, 1990 apud Deschenes e Kraemer, 2002). 
Em relação ao metabolismo de gorduras, Staron et al (1984) e Chilibeck 
et al (1999) observaram diminuição nas reservas musculares após o treinamento 
com pesos. Comprovando as adaptações específicas ao exercício físico, a 
concentração de algumas enzimas envolvidas no processo de geração de 
energia aeróbia tem apresentado diminuição após o trabalho de musculação, 
como no caso da citrato sintase e da sucinato desidrogenase (MacDougall et al. 
1979; Staron et al, 1984; Green et al, 1999; Chilibeck et al, 1999). 
 
 
FONTE:pt.slideshare.net 
 
Organela celular responsável pela geração de energia, a mitocôndria 
apresenta redução na sua densidade, principalmente em função da hipertrofia 
 
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celular (MacDougall et al, 1979 e Chilibeck et al, 1999). Tesch et al (1992) 
sugerem ainda diminuições no conteúdo de mioglobina em resposta ao 
treinamento com pesos. 
 
 
2.6 ADAPTAÇÕES DA COMPOSIÇÃO CORPORAL 
 
De forma geral os maiores consensos relacionados às adaptações ao 
treinamento com pesos são encontrados entre os indicadores de composição 
corporal. Observam-se respostas significativas em ambos sexos e faixas etárias, 
tanto em atletas como em não-atletas. Diversos pesquisadores observaram 
aumento da massa corporal magra, bem como diminuição nos conteúdos de 
gordura subcutânea após o trabalho com pesos (Staron et al, 1991; MacDougall 
et al, 1977; Kraemer et al, 2000; Hunter et al, 2000; Fleck e Kraemer, 1999). 
Com relação às características do trabalho de musculação, além da sua 
alta especificidade verifica-se a grande vantagem do controle de diversas 
variáveis do treinamento, como intensidade e volume. A carga, o número de 
repetições o intervalo de repouso, entre outras acabam por tornar a periodização 
do exercício uma arte capaz de induzir diversas respostas e adaptações do 
músculo esquelético. 
Hortobagyi et al (1993 apud Mujika e Padilla, 2001) verificaram que o 
condicionamento de força muscular induzida pelo treinamento excêntrico 
apresentou perdas mais acentuadas do que os progressos obtidos a partir do 
exercício concêntrico. Isto pode indicar a importância assumida pelo regime de 
contração excêntrica nos programas de treinamento de característica 
neuromuscular, e que se apresenta no treinamento muscular como um dos seus 
principais componentes. Do ponto de vista metabólico verifica-se, segundo 
Badillo e Ayestaran (2001) e Bacurau et al (2001), predomínio das vias 
energéticas anaeróbias, porém com gasto energético significativo e que em 
função da ação dos hormônios anabólicos como o GH e a testosterona 
favorecem a utilização não só da glicose como substrato energético, mas 
também da gordura. 
 
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Com relação ao impacto sobre as características teciduais do músculo 
esquelético, observa-se como principal resposta à prática da musculação o 
processo de hipertrofia, tendo como principal alvo as fibras do tipo II ou rápidas. 
 
 
3 EFEITOS FISIOLÓGICOS DO TREINAMENTO 
3.1 TIPOS DE ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS 
 
ADAPTAÇÕES METABÓLICAS 
 
 Aumento da capacidade do sistema oxidativo das células 
musculares, especialmente das de contração lenta. 
 Redução da produção de lactato durante a realização de esforços 
físicos a uma dada intensidade. 
 Potencialização da utilização dos ácidos graxos livres (AGL) como 
substrato energético na realização dos esforços físicos a uma 
determinada intensidade, permitindo poupar o glicogênio muscular. 
 Aumento da atividade metabólica geral, tanto durante a realização 
dos esforços físicos quanto em condições de repouso. 
 Aumento da sensibilidade à insulina a aceleração do metabolismo 
das lipoproteínas no plasma, reduzindo os níveis de triglicerídeos 
e, em menor grau, do colesterol ligado às lipoproteínas de baixa e 
de muito baixa densidade. 
 Eliminação do excesso de reserva adiposa, além do favorecimento 
de distribuição de gordura corporal que venha a favorecer a um 
padrão mais saudável. 
 
 
ADAPTAÇÕES CARDIORRESPIRATÓRIAS 
 
 
18 
 
 Melhora o rendimento do coração ao produzir as necessidades 
energéticas do miocárdio mediante a redução da frequência 
cardíaca e da pressão sanguínea. 
 Incrementa o débito cardíaco à custa de maior volume sistólico e 
de diminuição da frequência cardíaca. 
 Aumenta a diferença arteriovenosa de oxigênio, como resultado da 
distribuição mais eficiente do fluxo sanguíneo para os tecidos 
ativos e da maior capacidade desses tecidos em extrair e utilizar o 
oxigênio. 
 Eleva a taxa total de hemoglobina e beneficia a dinâmica 
circulatória, o que facilita a capacidade de fornecimento de oxigênio 
aos tecidos. 
 Favorece o retorno venoso e evita o represamento do sangue nas 
extremidades do corpo. 
 Aumenta a ventilação pulmonar mediante ganho no volume-minuto 
e na redução da frequência respiratória. 
 
 
ADAPTAÇÕES MÚSCULO-ÓSTEO-ARTICULARES 
 
 Aumenta o número e a densidade dos capilares sanguíneos dos 
músculos esqueléticos, oferecendo ainda maior incremento em 
seus diâmetros durante a realização dos esforços físicos. 
 Eleva o conteúdo de mioglobina dos músculos esqueléticos e 
aumenta a quantidade de oxigênio dentro da célula, o que facilita a 
difusão do oxigênio para as mitocôndrias. 
 Melhora a estrutura e as funções dos ligamentos, dos tendões e 
das articulações. 
(BLAIR et ali, 1994; BOUCHARD et ali, 1994; YAZBEK & BATTISTELLA, 
1994; citado por GUEDES, 1995). 
 
 
EFEITOS PSICOLÓGICOS E SOCIAIS 
 
19 
 
 
 Melhora a capacidade de trabalho. 
 Melhora a imagem de si próprio. 
 Redução da ansiedade e depressão. 
 Melhora sensação de bem-estar. 
 Melhora apetite e o ritmo de sono. 
 
 
3.2 ALTERAÇÕES NO SISTEMA ANAERÓBIO 
 
 
FONTE:ennioss.wordpress.com 
 
 Aumentos nos níveis dos substratos anaeróbios em repouso. 
 Aumentos na quantidade e na atividade das enzimas-chave que 
controlam a fase anaeróbia do fracionamento da glicose. 
 Aumentos na capacidade para suportar os níveis de ácido láctico 
sanguíneo durante o exercício máximo (explosivo) após 
treinamento anaeróbio. 
 
20 
 
 Devido aos maiores níveis de glicogênio e das enzimas glicoliticas. 
 
3.3 ADAPTAÇÕES NEURO-MUSCULARES RELACIONADAS AO 
TREINAMENTO RESISTIDO 
As adaptações neurofisiológicas, morfológicas e metabólicas que ocorrem 
de forma imediatae em longo prazo no músculo esquelético, se concretizam 
como uma das principais respostas orgânicas promovidas pelo exercício ou 
treinamento. 
As respostas adaptativas neurofisiológicas caracterizam-se, 
principalmente, pelo aprimoramento da relação entre os estímulos provenientes 
no sistema nervoso central e o recrutamento de unidades funcionais de 
movimento, as unidades motoras (MCARDLE et al., 2003, p.405). Esses 
mesmos autores também afirmam que outra adaptação ocorrida relacionada ao 
treinamento é um maior número de descargas elétricas diretamente nos 
neurônios responsáveis pela contração muscular. 
O aumento de força é a principal resposta adaptativa neurofisiológica 
relacionada ao treinamento com peso isso se dá pela maior coordenação intra e 
intermuscular. 
Totalmente contrária às respostas morfológicas e metabólicas, que são 
modificações estruturais e bioquímicas. 
Ao se compreender que o músculo responde aos estímulos do 
treinamento físico tanto no âmbito metabólico e morfológico como no 
neurofisiológico, torna-se relevante ressaltar que as adaptações, se estabelecem 
de maneira intimamente relacionada a dois fatores que são: o tipo de exercício 
executado e as características pessoais do indivíduo que o realiza. Esses fatores 
se inserem nos princípios do condicionamento físico que são comumente 
utilizados para o aprimoramento do desempenho muscular. 
MCARDLE et al. (2003, p.472) afirmam que os princípios podem ser 
categorizados em: princípio da individualidade biológica (ou diferenças 
individuais), sobrecarga, continuidade (ou reversibilidade) e da especificidade. 
Quanto ao princípio da adaptação, destaca-se que em algumas situações este 
não é considerado como princípio por se caracterizar, segundo alguns autores 
 
21 
 
(ZATSIORKY, 1999; WEINECK, 1999), como uma lei que rege o treinamento 
físico. Dessa forma, e possível afirmar que, destacar estes princípios e propor o 
conhecimento dos mesmos, torna-se pertinente, pois a posterior compreensão 
acerca “do que são” e “como ocorrem” as respostas adaptativas 
neuromusculares, exige o entendimento prévio dos fatores que intervêm no 
surgimento e nas consequentes características dessas respostas. 
Uma adaptação neural importante é o da diminuição da co-contração 
muscular, para indivíduos destreinados com peso, ao fazer o exercício o 
organismo não consegue “isolar” uma musculatura apenas, fazendo a 
musculatura antagonista se contrair juntamente com o músculo agonista, com a 
adaptação neural o corpo passa a fazer a contração sem que haja também a 
contração do músculo antagonista. 
Contudo, vale ressaltar que as adaptações promovidas por qualquer tipo 
de treinamento estão estreitamente relacionadas ao modelo de treinamento 
específico realizado. 
 
 
4 FISIOLOGIA DA CONTRAÇÃO MUSCULAR 
 
As informações encontradas nesta revisão são clássicas da fisiologia 
básica e encontram-se em boa parte dos livros de musculação. Além disso, todas 
as fontes trazem a mesma informação, com mínimas diferenças entre eles. Eles 
mostram as células musculares como longas fibras multinucleadas que variam 
de comprimento de poucos milímetros até mais de trinta centímetros. 
Cada fibra é rodeada por uma membrana homogênea, o sarcolema, que 
contém fibras colágenas em suas camadas externas, conectadas aos elementos 
do tecido conectivo intramuscular. A camada interna do sarcolema é a própria 
membrana celular, através da qual são retiradas cargas e produtos 
desperdiçados e ao longo da qual ocorrem a produção e a condução de 
excitação elétrica para a fibra muscular. Invaginações do sarcolema, chamadas 
túbulos T, permitem a transmissão do potencial de ação para o interior da fibra 
 
22 
 
muscular através da liberação de íons cálcio por meio do retículo 
sarcoplasmático (MAUGHAN et. al, 2000; POWERS & HOWLEY, 2000). 
 
 
FONTE:pt-br.infomedica.wikia.com 
As fibras musculares esqueléticas são inervadas por fibras mielínicas 
grossas, a terminação nervosa forma uma junção, chamada de placa motora ou 
junção neuromuscular, onde é liberado o neurotransmissor que inicia a produção 
de força, a acetilcolina. A partir disso, o potencial de ação na fibra muscular se 
propaga nas duas direções, dirigindo-se para as suas extremidades (WILMORE 
& COSTILL, 2001; MAUGHAN et. al, 2000). 
O mecanismo de desenvolvimento de força ou a contração muscular 
propriamente dita ocorre quando os sarcômeros se contraem e, 
consequentemente, a fibra muscular também se contrai, onde a Zona H 
desaparece e a distância entre as sucessivas Linhas Z é reduzida. Os filamentos 
não se alteram em comprimento, apenas ocorre o deslizamento dos filamentos 
de actina sobre os filamentos de miosina, quando as cabeças de miosina formam 
pontes cruzadas junto aos espaços ativos nas subunidades de actina dos 
filamentos finos. Cada ponte une e desune diversas vezes durante a contração, 
em uma ação rápida, arrastando os filamentos finos para dentro do sarcômero 
(GENTIL, 2006; WEINECK, 2003; WILMORE & COSTILL, 2001). 
Fisiologia da Hipertrofia Muscular Este capítulo se mostrou de 
fundamental importância para que o professor de musculação passe a não só 
 
23 
 
fazer, mas também entender os mecanismos que estão envolvidos nas 
respostas do tecido muscular ao treinamento e no desenvolvimento da 
hipertrofia. Apesar da grande importância, apenas um livro-texto traz 
informações sobre o assunto. Informações mais detalhadas e aprofundamentos 
ainda se restringem apenas a artigos internacionais, raríssimas publicações em 
língua portuguesa. Segundo o que foi visto nestas fontes de consulta, o processo 
de hipertrofia está relacionado diretamente à síntese de componentes celulares, 
particularmente dos filamentos protéicos que constituem os elementos 
contráteis. 
Sabe-se que a intensidade na síntese das proteínas contráteis 
musculares é muito maior durante o desenvolvimento da hipertrofia do que a 
intensidade de sua degradação, levando progressivamente a um número maior 
de filamentos tanto de actina como de miosina nas miofibrilas. Além do 
espessamento das miofibrilas da célula, novos sarcômeros são formados pela 
síntese proteica acelerada e, correspondentes reduções no fracionamento 
protéico. Aumentos significativos são observados também nas reservas locais 
de ATP, fosfocreatina e glicogênio. Além disso, o tecido conjuntivo que envolve 
as fibras musculares sofre aumento em resposta ao treinamento, o que de forma 
discreta, também colabora com a hipertrofia (BOMPA, 1998; GENTIL, 2006; 
MAUGHAN, 2000; McARDLE, 2003). 
Sem dúvida o dano muscular é um fator muito importante para o processo 
de hipertrofia. Entretanto, ao contrário do que se acreditava há poucos anos, 
vários outros fatores também possuem papel determinante no aumento da 
secção transversa das fibras musculares. Acredita-se, portanto, que a hipertrofia 
seja resultado da soma de vários fatores e diversos mecanismos que a 
estimulam de forma direta e indireta. 
O treino de musculação, quando adequadamente prescrito, pode 
promover o desenvolvimento de vários destes estímulos. Didaticamente, eles 
foram divididos em Mecanismos Físicos Intrínsecos (Síntese de DNA, 
Microlesões, Mecanotransdução, Células Satélites e Alterações na 
Osmolaridade) e em Fatores Hormonais e Enzimáticos (Hormônio do 
Crescimento – Gh, IGF-I, Testosterona, Insulina e Miostatina) (BOSCO et al., 
2000). 
 
24 
 
Além destes mecanismos, hormônios e enzimas, alguns fatores inerentes 
ao treinamento de musculação já são reconhecidamente como intervenientes no 
resultado do treinamento. Para a hipertrofia, as repetições excêntricas, a hipóxia 
e o óxido nítrico interferem diretamente nos resultados obtidos. 
Geração e Ganho de Força A força é uma qualidade física cuja 
manifestação depende de fatores tanto estruturais quanto neurais, hormonais ou 
até mesmo psicológicos (BADILLO & AYESTARN, 2004).A revisão feita sobre este tema mostrou basicamente que diferenças são 
notadas entre ganho de força e massa muscular, mas que ambos os fenômenos 
interagem nas respostas ao treinamento. Mostrou ainda que os benefícios da 
musculação ocorrem de forma bem mais rápidos para a força que para a 
hipertrofia, mas que estas duas qualidades são determinantes na melhoria da 
qualidade de vida proporcionado por esta modalidade de exercício. Do ponto de 
vista estrutural, a força é determinada por muitos fatores como o número de 
pontes cruzadas de miosina que interagem com os filamentos de actina, número 
de sarcômeros, comprimento e os tipos de fibras musculares, do posicionamento 
das fibras do grupo muscular e das áreas e seção transversa do músculo (HAMIL 
& KNUTIZEN, 1999). 
Em resposta ao treinamento de musculação, o ganho de força se dá 
através de dois fatores: 
(1) adaptações neurais; 
(2) aumento da área de secção transversa do músculo (hipertrofia). 
 
O aumento da força em resposta às adaptações neurais é consequência 
de adaptações como: 
(a) recrutamento de unidades motoras adicionais que atuam em sincronia, 
(b) o tamanho das unidades motoras recrutadas, 
(c) redução da inibição neurológica por meio dos órgãos tendinosos de 
Golgi (inibição autogênica), 
(d) co-ativação dos músculos agonistas e antagonistas, onde os agonistas 
são motores primários enquanto os antagonistas atuam para impedir o 
movimento dos agonistas, 
 
25 
 
(e) a codificação da frequência, ou seja, a frequência de disparos ou taxa 
de descarga que as unidades motoras recebem (BADILLO & AYESTARN, 2004; 
WEINECK, 2003; FLECK & KRAEMER, 2006). 
 
 
FONTE:pt.slideshare.net 
 
Do ponto de vista estrutural, as fibras hipertrofiadas, disponibilizam mais 
pontes cruzadas para a produção de força em uma contração máxima, 
aumentando assim, a capacidade de gerar força quando comparadas a fibras 
normais. Além disso, embora a hiperplasia humana não seja um fenômeno 
constatado, parece não ser uma adaptação improvável em humanos, pois 
existem alguns estudos que fornecem dados sugerindo a ocorrência do aumento 
no número de fibras musculares em seres humanos, o que também colaboraria 
com o aumento da produção de força (ANTONIO & GONYEA, 1993). 
Na musculação, tanto os ganhos neurais quanto os hipertróficos fazem 
parte dos benefícios do treinamento, o que a torna um excelente exercício para 
o ganho de força e para o aumento da massa muscular. Métodos de Treinamento 
 
26 
 
Atualmente, os métodos ou sistemas de treinamento são utilizados por 
profissionais, praticantes de musculação e atletas com o objetivo de intensificar 
o treinamento e, consequentemente, melhorar os resultados. Além disso, estes 
métodos tentam suprir necessidades específicas como o aumento da força, 
promover alterações na composição corporal, adaptar a disponibilidade de 
tempo e de equipamento, assim como reabilitar indivíduos lesionados (FLECK & 
KRAEMER, 2006). 
Em geral, os métodos de treinamento de força manipulam as variáveis de 
treinamento de diferentes maneiras, fornecendo estímulos mecânicos e 
metabólicos em diferentes magnitudes (GENTIL, 2006). 
No entanto, a maioria dos métodos foi criada por fisiculturistas, 
levantadores de peso e treinadores de forma empírica e sem comprovação 
científica. Também são escassos estudos que validem uma parte dos métodos, 
gerando grande polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro e até 
mesmo sobre sua eficácia. Estudos de mais longo prazo também são 
necessários, em particular, para demonstrar se um sistema ou método em 
especial continua trazendo ganhos reais ou resulta em platô durante vários 
meses de utilização. 
A utilização de diversos métodos é um dos meios adequados para variar 
um programa de treinamento e, portanto, evitar esses tipos platôs. Por outro 
lado, um dos erros mais comuns na musculação atual, é aplicação indevida de 
métodos, isto é, sem os conhecimentos adequados sobre os mesmos, 
praticantes e profissionais acabam por utilizá-los como uma “receita de bolo” 
para todos os indivíduos. 
Portanto, o ideal é que o profissional ligado ao treinamento de musculação 
conheça profundamente os vários tipos de métodos, sabendo quais estímulos 
cada um é capaz de produzir, utilizando-os de forma racional, na pessoa correta 
e no momento adequado, o que evitará um platô no nível de progresso ou até 
mesmo um overtraining durante o treinamento. De uma forma geral, os métodos 
fornecem estímulos específicos, seja através da manipulação dos intervalos 
entre as séries, maior número de repetições realizadas, tipo de contração 
muscular, sobrecarga utilizada, tempo sob tensão, ou pela via metabólica 
solicitada. 
 
27 
 
Neste sentido, didaticamente classificamos os métodos, de acordo com o 
seu principal objetivo, em 6 grupos: métodos que aumentam número de 
repetições; métodos que exploram ativação de unidades motoras; métodos que 
são metabólicos promovem acidose e hipóxia; métodos cardiovasculares; 
métodos enfatizados em grupos musculares e métodos que preconizam a fase 
excêntrica do exercício. 
 
 
4.1 PARÂMETROS PARA PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO 
 
Vários parâmetros como adaptação, aquecimento, alongamento, número 
de séries, número de repetições, velocidade de execução dos movimentos, 
intervalo entre as séries e entre os exercícios e, o tipo de estímulo predominante 
(tensional ou metabólico), são de fundamental importância para o ensino e a 
prescrição do treinamento de musculação. Todos estes aspectos têm sido 
amplamente discutidos no meio científico com o objetivo de se chegar a um 
consenso ou até mesmo em determinados princípios que os profissionais da 
área devem seguir. Uma das variáveis que talvez mais provoque desconforto 
entre os pesquisadores e praticantes de musculação no momento de defini-la, 
dentro de um padrão numérico, que sirva eficientemente para o desenvolvimento 
da força e massa muscular, é o número de séries para cada exercício. Neste 
contexto, vários estudos fornecem fortes evidências de que as múltiplas séries 
são superiores por promoverem maiores ganhos de força e de massa muscular 
(LANGE et al., 2002). 
Antes da atividade principal da sessão de exercício, vários exercícios de 
aquecimento e de alongamento são realizados para melhorar a transição do 
estado de repouso para o ativo (exercício), cujo objetivo é a preparação fisiologia 
e psicológica do indivíduo (McARDLE, 2003). 
Com base na experiência prática, sabemos que o aquecimento executado 
apropriadamente com a devida técnica, respeitando o volume e intensidade trará 
efeitos benéficos ao organismo prevenindo-o de possíveis lesões articulares e 
musculares. Dessa forma, criando alterações no organismo para suportar um 
 
28 
 
treinamento, uma competição ou um lazer, onde o mais importante é o aumento 
da temperatura corporal (DANTAS, 2003). 
 
 
4.2 SUPLEMENTAÇÃO NA MUSCULAÇÃO 
 
FONTE:www.musculacao.net 
 
Concomitante ao crescente estímulo à prática de atividade física, a 
popularidade dos suplementos alimentares vem crescendo espantosamente, 
tanto no meio esportivo como nas academias de ginástica, e como resposta ao 
mercado crescente de indivíduos interessados no assunto, houve uma 
verdadeira explosão na oferta destes produtos (ISSN, 2004). 
Justamente por causa da verdadeira “invasão” dos suplementos 
nutricionais nas academias, entende-se que este é um tema imprescindível para 
profissionais de educação física. Um dos aspectos mais importantes é mostrar 
que estes profissionais devem ser conscientizados a indicar profissionais 
nutricionistas para lidar com esta questão, evitando assim uma qualidade 
amadora num assunto tão importante. De acordo com a Sociedade Brasileira de 
Medicina do Esporte, a suplementação alimentar deve ficar restrita aos casos 
especiais, nos quais a eventual utilização deve sempre decorrer da prescrição29 
 
dos profissionais qualificados para tal, que de acordo com a legislação vigente 
no país, são os nutricionistas e os médicos especialistas (SBME, 2003). 
Os profissionais que trabalham diretamente com musculação ou com 
qualquer tipo de exercício (nutricionistas esportivos, educadores físicos, 
médicos, etc.) precisam saber como avaliar o mérito científico de artigos e 
anúncios sobre suplementos nutricionais para que eles possam separar o que é 
marketing do que é cientificamente baseado em práticas nutricionais. Portanto, 
os suplementos alimentares são alternativas e não soluções, seja para 
hipertrofia, emagrecimento, saúde ou desempenho, além disso, um suplemento, 
em nenhum momento, salvo em pessoas debilitadas e incapazes de se 
alimentar, substitui uma alimentação saudável por completo e não deve ser 
utilizado de forma indiscriminada como vem ocorrendo ultimamente. 
 
 
5 BIOMECÂNICA NAMUSCULAÇÃO 
 
É importante e essencial para o organismo, que os músculos devem ser 
trabalhados e estimulados para que se fortaleçam, cresçam e regenerem. Afinal, 
ao passar dos 30 anos principalmente há uma perca de massa muscular 
naturalmente, a fase de sarcopenia (perda de massa muscular), 
os exercícios diários retardam essa perda que em muitos casos é gritante, 
treinamento é uma fonte de alimento para o nosso corpo'. 
 
 
5.1 BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE 
Na musculação você apresenta diversos benefícios aos seus alunos, 
justamente por trabalhar com os músculos e estimular seu crescimento e força. 
Além dos benefícios estéticos buscados pelos praticantes de musculação, a 
modalidade apresenta um ganho na saúde. Controle da pressão arterial, queda 
 
30 
 
de glicose nos diabéticos, melhora autoestima, previne certas doenças da 
obesidade, além da melhora do perfil lipídico, da percepção da qualidade de 
vida, dos aspectos emocionais, da força muscular, entre outros são 
apresentados em estudos que envolvem o treino de força muscular. 
Para auxiliar ainda mais no seu programa de treino correto e eficaz, o 
professor de Educação Física deve ter conhecimentos de anatomia, fisiologias 
humana e do exercício, biomecânica e primeiros socorros, o aluno não é 
exclusivamente biológico, é influenciado por aspectos psicológico, sociais, 
culturais, espirituais…, '' um treino de qualidade não deve ser comparado como 
uma receita de bolo" o professor não deve ser um mero reprodutor de “receitas”. 
Os conhecimentos em biomecânica, ou seja, noções de física (mecânica) 
aplicadas no funcionamento do corpo humano, são inclusive bastante úteis para 
criar treinamentos que sejam benéficos ao corpo e que consigam trabalhar suas 
estruturas de forma mais apropriada a alcançar os objetivos desejados sem 
correr riscos de criar lesões. 
Os conhecimentos de biomecânica ajudam no entendimento da mecânica 
articular, na participação dos músculos no exercício, nos mecanismos de lesão 
relacionados à prática de atividade física, nos procedimentos de reabilitação e 
no sequenciamento dos exercícios. 
 
 
5.2 O MELHOR TREINAMENTO 
 
Na hora de prescrever um treinamento de musculação, deve prestar 
atenção que os biomateriais preservados são considerados por sobrecarga, 
assim, a ordem dos exercícios faz pouca diferença, sendo o ponto crucial o 
conjunto de movimentos selecionados para cada aluno. “O conjunto pode ter 
maior ou menor carga e, se o aluno for bem treinado, suporta bem; mas se ele 
estiver mal treinado ou lesionado, pode ser fatal e a preservação da articulação 
e do tecido biológico, a escolha do exerci cicio biomecânica mente adequado do 
exercício é ponto crucial para um bom treino. 
 
31 
 
Trabalhar com exercícios com amplitude máxima é desejável na 
musculação, uma vez que alguns quadrantes musculares só trabalham em 
funções extremas. Mais que sejam aplicados em alunos treinados 
e avançados. Alunos novos durante a execução não saia do arco natural da 
articulação, colocando em hiperextensão ou em meio arco, porque este ângulo 
nem sempre protege o indivíduo de forma efetiva. 
 
 
 
FONTE:www.apollotraining.com.br 
 
Essa pressão articular forte, pode futuramente vir acompanhada de dores 
locais, primeiro trabalha se a resistência muscular, o alinhamento de fibra 
muscular e coordenação motora é um bom começo, após 6 semanas esse 
programa já pode ser alterado, dentro das condições individuais de seu aluno. 
Com o ganho de força, naturalmente a performance é adquirida e as cargas, 
forma de executar e treinamentos são alterados. Sempre buscando o perfil 
escolhido do seu aluno. 
A escolha do treino de musculação varia conforme o sexo, a idade e, 
principalmente, as características de cada indivíduo. O sedentarismo torna 
suas características individuais, cruel e um riscos de adquirir lesões. Os seres 
humanos têm concentrações distintas de hormônios que facilitam o aumento de 
força e massa muscular, gordura corporal e alteram o comportamento e eles 
 
32 
 
sofrem com a influência da idade. Dessa forma, os exercícios, a intensidade, o 
volume, os métodos e a periodização devem ser adequados a essas 
características. 
 
 
5.3 INTENSIDADE 
 
 
FONTE:dicasdemusculacao.org 
 
Indica a carga média absoluta movimentada em cada repetição durante a 
sessão de treino. Para melhor quantificar a carga, ela deverá ser expressa como 
a percentagem da carga máxima que um indivíduo pode levantar uma vez, mas 
que já não consegue levantar na vez seguinte uma repetição máxima (lRM). E é 
assim que, por exemplo, o maior peso que o indivíduo consegue movimentar 5 
vezes, mas que já não consegue movimentar pela sexta vez é chamado (5RM). 
Vejamos um exemplo: 
 
RM = 100 Kg 
 
33 
 
 
O atleta executa 3 séries com apenas 5 repetições e com uma carga igual 
a 80 Kg 
 
Intensidade = 80 / 100 = 80% RM ou Intensidade = 80 Kg. 
 
 
Volume do exercício 
 
Indica a quantidade de trabalho realizado durante os exercícios de 
levantamento. O trabalho realizado depende da força aplicada e da distância a 
que a carga é movimentada. 
 
Trabalho = força x distância 
 
O volume pode ser calculado ou pelo número de repetições efetuadas 
durante um período de treino (uma sessão de treino, uma semana, etc.) ou 
através do produto resultante do número de repetições efetuadas pela carga 
usada em cada uma delas. O volume depende então de: 
 Carga usada em cada repetição 
 Número de repetições por série 
 Número de séries e 
 Número de sessões de treino por semana. 
 
Continuando o exemplo anterior, teremos: 
 
3 séries x (5 repetições/série) x (80Kg/repetição) = 1200Kg/sessão 
1200Kg x (3 sessões/semana) = 3600Kg/semana. 
 
Um grande volume do exercício, utilizando intensidades moderadas, 
(70%-80% de 1RM) ou elevadas (85%-90% de 1RM), origina hipertrofia 
muscular e é um esquema utilizado pelos atletas de culturismo, por exemplo. 
 
 
 
34 
 
Número de séries 
 
 
FONTE:dicasdemusculacao.org 
 
Geralmente varia entre 3 e 6 séries por cada sessão de treino, mas 
inicialmente e durante as primeiras 6 a 10 semanas, 1 a 2 séries será 
provavelmente o mais adequado para aqueles que se iniciam nesta atividade, 
pois permite não só melhorar progressivamente o estado de treino como também 
evitar o aparecimento das tão desagradáveis dores musculares. Posteriormente 
será mais adequado utilizar várias séries na mesma sessão, já que são mais 
eficazes para o desenvolvimento de força, de endurance e de potência muscular. 
 
 
Número de repetições por série 
 
O número de repetições máximas efetuadas por série irá influenciar o tipo 
de desenvolvimento muscular. Sabe-se que poucas repetições e série (2 a 6) 
origina ganhos principalmente na força muscular máxima. A medida que se eleva 
o número de repetições vai havendo um aumento progressivo no 
desenvolvimento da endurance muscular, com diminuição progressiva no ganho 
em força. Um atleta que realize 10 ou mais repetiçõespor série estará a 
privilegiar o treino de resistência muscular. Parece, no entanto, que um treino 
 
35 
 
contínuo com cargas extremamente elevadas (IRM, por exemplo) induz um 
menor ganho em força do que um treino com 4 a 6 repetições máximas por série. 
 
 
FONTE:slideplayer.com.br 
 
Frequência 
 
Refere-se ao número de sessões por semana e depende em alguma 
medida da experiência prévia do indivíduo, bem como da leitura que ele faz do 
seu corpo. Considera-se que 3 sessões semanais para cada grupo muscular são 
suficientes, intercaladas por períodos adequados de repouso. Todavia, este 
valor poderá ser exagerado por aqueles que se iniciam nesta prática, o que faz 
com que haja dores musculares e fadiga aquando da nova sessão de treino. 
Nestes casos é aconselhável diminuir o número de sessões, principalmente nas 
primeiras semanas. 
Por outro lado, atletas bem treinados e experimentados, como por 
exemplo os halterofilistas, os atletas do culturismo, poderão suportar 6 sessões 
por semana. O que eles habitualmente fazem é adoptar exercícios diferentes 
 
36 
 
para o mesmo grupo muscular ou, então, treinar diferentes grupos musculares 
em cada dia de treino. 
 
 
Períodos de repouso 
 
Os períodos de repouso dependem do esforço efetuado, mas no caso 
concreto do treino muscular a duração do período de repouso depende da 
finalidade a atingir. Se se pretende um treino cardiovascular, de características 
aeróbicas, para além de se adoptarem várias repetições com cargas baixas 
(40%-60% de IRM), os períodos de repouso deverão ser sempre inferiores a 30 
segundos, para que durante os mesmos a frequência cardíaca não baixe 
demasiado. 
 Mas se o treino se destina a desenvolver endurance muscular dever-se-
á usar cargas moderadas, 70%-80% de IRM, várias repetições por série e 
períodos de repouso entre as séries inferiores a um minuto. Neste tipo de 
exercício, de características anaeróbicas, formam-se grandes quantidades de 
ácido láctico. Finalmente, se se pretende desenvolver uma força máxima, para 
além de se utilizar cargas elevadas, 85%-90% de IRM, em séries com poucas 
repetições, dever-se-á adoptar períodos de repouso com duração igual a 2-3 
minutos, pois os estudos referem ser o tempo necessário para a reposição 
dos stocks fosforados. 
 
 
FONTE:62.210.217.55/humhub-1.0.1/space/page 
 
37 
 
 
Exercício de resistência progressiva 
 
Este conceito é de primordial importância, porquanto permite uma 
adaptação progressiva ao esforço, ao mesmo tempo que previne o aparecimento 
de situações incapacitantes. Ele adopta um aumento progressivo na intensidade 
e no volume do exercício e baseia-se no princípio da sobrecarga, o qual refere 
que para haver ganhos na força e potência o músculo deverá ser sobrecarregado 
de modo a realizar trabalhos próximo das suas capacidades máximas. 
Se a intensidade é prescrita como uma percentagem de IRM dever-se-á, 
periodicamente, determinar o valor deste RM, para que haja uma permanente 
atualização das cargas a utilizar durante o exercício, porquanto à medida que a 
força/potência aumenta também a RM aumenta. Como seria de esperar, os 
iniciadores nesta prática desportiva deverão começar com programas que 
incluam intensidades e volumes mais baixos e, progressivamente, ir aumentando 
aquelas variáveis, à medida que a sua força também aumenta. 
 
 
Amplitude do movimento 
 
 
FONTE:www.efdeportes.com 
 
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Os exercícios de tonificação muscular deverão ser efetuados ao longo de 
toda a amplitude do movimento permitido pelas articulações e pela posição do 
corpo envolvida no exercício. Deste modo assegura-se que os ganhos em 
força/potência aconteçam em todos os ângulos articulares e evita-se que a 
flexibilidade seja afetada de um modo negativo. Em relação à flexibilidade há 
autores que referem que o treino de força não tem influência sobre a mesma 
desde que o treino seja efetuado ao longo de toda a amplitude articular e desde 
que o treino incida quer nos músculos agonistas quer nos antagonistas da 
articulação em causa. Se eventualmente o treino é efetuado estaticamente num 
determinado ângulo articular, o ganho em força apenas acontecerá numa am-
plitude angular muito próxima do ângulo de treino, o que não é de modo algum 
correto. 
 
 
Forma adequada 
 
 A realização incorreta dos exercícios poderá ter três causas: 
 Desconhecimento da técnica de execução; 
 Existência de fadiga e dores musculares; 
 Uso das cargas superiores às capacidades do indivíduo. 
 
A realização correta dos exercícios tem duas finalidades: 
a) Isolamento do músculo, ou grupo muscular, que se pretende estimular 
durante o exercício. Se tal não acontecer outros músculos irão entrar em 
funcionamento, o músculo em causa não será devidamente estimulado e a 
adaptação ao exercício será inevitavelmente deficiente. Um exemplo que se 
pode apontar é o que acontece com a realização dos chamados «abdominais». 
Se aquando da elevação do tronco não houver concomitantemente flexão das 
ancas, parte do movimento é efetuado pelos músculos flexores das ancas, 
diminuindo assim o estímulo sobre os músculos abdominais e, 
consequentemente, a tonificação dos mesmos. Deste modo impõe-se que os 
«abdominais» sejam efetuados com a elevação do tronco e flexão simultânea 
das ancas, para que os músculos flexores da anca sejam neutralizados. 
 
39 
 
b) Prevenção de lesões. O exemplo mais esclarecedor acontece com o 
levantamento dos pesos, em que o movimento deverá ser efetuado com as 
costas direitas, ou seja, com a coluna vertebral em posição vertical, pois se for 
efetuado com a coluna arqueada irá sobrecarregar a coluna lombar, dando 
origem a lombalgias e a hérnias discais. 
 
 
Respiração 
 
 
FONTE:blogdotitiobetao.blogspot.com.br 
 
A suspensão da ventilação pulmonar com o aumento concomitante da 
pressão intra-abdominal (manobra de Valsalva) aquando da realização do 
exercício de força não é aconselhável, pois esta atitude leva a um aumento da 
tensão arterial, sistólica e diastólica, e a uma diminuição do retorno venoso ao 
coração. 
 
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A hipertensão arterial temporariamente induzida por este tipo de esforço 
vai constituir uma sobrecarga de pressão sobre o ventrículo esquerdo, podendo 
haver alguns ventrículos que não suportem esta situação, acontecendo 
consequências desagradáveis. Esta é a principal razão que leva ao 
aconselhamento da norma de expirar durante a elevação do peso e de inspirar 
durante a descida do mesmo, a ser adoptada principalmente pelos atletas de 
recreação. 
 
 
Spotter 
 
 
FONTE:dcfit.com.br 
 
O treino de força muscular envolve cargas progressivamente maiores 
atingindo valores bastante elevados. Os pormenores técnicos da execução dos 
movimentos deverão ser respeitados. Estes dois juízos constituem duas boas 
razões para a presença permanente de um segundo elemento junto do atleta 
executante. Como é de esperar, o treino muscular em aparelhos/máquinas de 
musculação elimina esta necessidade, sendo a sua presença mais importante 
quando os exercícios são realizados com pesos ou halteres. 
 
41 
 
Este segundo elemento é de primordial importância pois ajuda o 
executante a realizar corretamente os exercícios, a completar uma repetição 
terminal, e será o primeiro a socorrer o atleta em caso de acidente. Ele tem de 
ser forte, ou seja, suficientemente forte para suportar as cargas que estão em 
jogo, ser conhecedor das várias técnicas de execução, do número de repetições 
que o atleta está a executar, de noções elementares de socorrismo e estar 
permanentemente atento aos exercícios. 
 
 
6 PERIODIZAÇÃO 
 
 
FONTE:www.moveitsports.com.br 
A periodização dos exercícios é de extrema importância. 
 
1º O planejamento das atividades otimiza o tempo, além de estabelecer 
metas e objetivos parciais que se fundem em objetivos maiores, relacionados às 
necessidades do clientee esse tipo de determinação de metas é fundamental 
para alcançar objetivos reais; 
 
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2º A periodização mostra organização e controle do treino, o que faz toda 
a diferença no dia a dia do praticante; 
3º permite visualizar erros no treino, assim como reorganizar metas não 
atingidas pelos clientes ou redimensionar objetivos não atingidos; 
4º favorece a análise das necessidades do cliente, desta forma o 
professor precisa dedicar um tempo ao estudo e planejamento dos treinos e 
rotinas; 
5º A lógica da periodização auxilia na inclusão de métodos e sistemas de 
treino de forma sequenciada e premeditada. 
 
Os treinos de choque, aplicados apenas a alunos quem já está habituado 
a treinar pode passar por esse tipo de procedimento. Treinos de choque são 
aplicados em sujeitos mais bem treinados e em fases bem distintas da 
periodização. São treinos altamente intensos, e forte nos quais podem oferecer 
um maior risco ao praticante não tão bem adaptado aos treinamentos. 
 
 
6.1 ALONGAMENTOS DEVE SER EXECUTADO ANTES E APÓS O TREINO 
O alongamento após um breve aquecimento ajuda a proteger contra 
lesões, mas as literaturas informam que, quando ele é feito antes do exercício, 
pode até ser perigoso porque a pessoa alonga intensamente e perde força na 
muscular na hora em que precisa da força. Creio que um breve alongamento, 
prepara a execução e não compromete a musculatura para um bom treino. DEVE 
DIFERENCIAR ALONGAMENTOS E FLEXIVIDADES, QUE SÃO DUAS 
VALÊNCIAS TOTALMENTE DISTINTAS, abrir mão de um alongamento pode 
ser crucial na execução de seu movimento. 
A flexibilidade, pode ser conquistada também por meio do treino de força, 
“É um erro pensar que só alongamento dá flexibilidade''. Com treino de força 
organizado também é possível conquistá-la”. 
 
 
 
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6.2 AS VANTAGENS DE UTILIZAR A BIOMECÂNICA CORRETAMENTE NA 
MUSCULAÇÃO 
 
A biomecânica se refere a ciência da ação física da vida, ou seja, da forma 
como tal movimento ocorre. Podemos entender a biomecânica como capaz de 
estudar o movimento em seus mínimos detalhes (externos, não fisiológicos), 
tornando seu grau de precisão extremamente alto e complexo. A biomecânica 
ainda, pode se preocupar com a interação entre músculos diversos em um dado 
movimento, o que é bastante conveniente, pois dificilmente executamos 
quaisquer ações de maneira singular com um músculo, muitas vezes utilizamos 
um músculo em uma ação direta e outro indiretamente, como auxiliar. 
 
 
7 A BIOMECÂNICA APLICADA À MUSCULAÇÃO 
 
 
FONTE:dicasdemusculacao.org 
 
 
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Sabendo a base do que é a biomecânica, talvez fique mais fácil 
compreender que ela pode interagir diretamente conosco na musculação. Cada 
movimento de cada exercício requer princípios corpóreos os quais devem ser 
exigidos para obter a efetividade daquele exercício e/ou movimento. Mais 
precisamente, diria ainda que cada fase de cada movimento requer isso. 
Por exemplo: Imaginemos a remada sentado na máquina com pegada 
pronada. Simplesmente “puxar o peso” faz com que você trabalhe muito os 
bíceps e por mais ativados que possam acabar sendo os músculos dorsais (em 
especial os romboides, redondos e o próprio músculo dorsal), eles não são 
atingidos completamente, menos ainda em sua completa extensão. Do contrário, 
deveríamos começar o movimento não “puxando o peso”, mas sim fazendo a 
adução escapular, posteriormente ir contraindo os ombros e então começar a 
puxar o peso, a fim de esmagar os músculos alvo, usando os bíceps apenas 
como coadjuvantes no movimento. Nesse caso, estamos falando de uma 
correção de um movimento antes executado inadequadamente. 
Agora, imaginemos um leg-press tradicional 45º. O indivíduo o realiza com 
as pernas um pouco afastadas, na largura dos ombros, aproximadamente, com 
os “pés de pato” (para fora). Esses pés são posicionados na parte superior da 
plataforma, com maior sobrecarga sobre os calcanhares. Faz a amplitude 
completa e executa corretamente o movimento. Seus quadríceps são ativados e 
seus posteriores de pernas também. Entretanto, digamos que ele queira 
trabalhar mais os quadríceps, deixando os posteriores de pernas menos em 
ação. O que deveria ser feito? Talvez, aproximando as pernas um pouco mais, 
posicionando-as com os pés mais retos e com as pernas mais baixas na 
plataforma, conseguiremos essa finalidade. E o movimento não está sendo 
corrigido, mas executado de uma maneira diferenciada. 
Neste segundo caso, evidenciamos uma modificação na forma de 
executar determinado exercício a qual não foge de padrões aceitáveis e, no 
entanto, proporciona o trabalho que queremos. 
A manipulação que a biomecânica pode fornecer na musculação é muito 
vasta. Muitas vezes, pequenas modificações na forma de se realizar um 
exercício podem proporcionar trabalhos singulares, como a utilização de calços 
para melhorar a amplitude do agachamento de indivíduos com os membros 
inferiores alongados. Da mesma forma, é bastante peculiar a correção que a 
 
45 
 
biomecânica permite de movimentos inadequados, o que é interessante não só 
para se trabalhar o músculo de maneira eficaz, mas principalmente para prevenir 
lesões, entre outros. 
 
7.1 OS RESULTADOS DE NÃO CONHECER A BIOMECÂNICA 
 
A maioria dos profissionais tem em mente simplesmente o movimento em 
si de um ou de todos os exercícios, seja da musculação ou de outro esporte 
qualquer. Entretanto, a partir do momento que se passa a considerar unicamente 
como válido esse quesito, sem levar em conta o que há por trás desse 
movimento, perde-se muito, na maioria dos casos, passando-se a executar o 
movimento inadequadamente. 
Quantos são os profissionais que se atentam para a adução escapular 
durante o agachamento livre ou o levantamento terra? Quantos são os 
profissionais que entendem que o levantamento terra deve ser um movimento 
não de arqueação da região lombar, mas de estabilidade? Quantas vezes 
entendemos a rosca francesa sentado com halteres como um movimento de 
empurrão para cima e não simplesmente de locomoção do peso acima da 
cabeça utilizando os deltoides frontais? E quantos ainda consideram detalhes 
fundamentais como a contração abdominal com elevação pélvica no crunch 
abdominal com cabos? 
Esses parecem detalhes muito pequenos e irrelevantes, mas na verdade 
são o que proporcionarão a efetividade do movimento e uma continuidade. Caso 
esses itens estejam por faltar, o resultado pode ser desde um movimento 
inadequado até a falta de capacidade de realizar o movimento de maneira 
completa. Isso, sem contar a falta de estabilidade que pode ocorrer na execução, 
podendo gerar acidentes e lesões. 
 
 
 
46 
 
7.2 AS PARTICULARIDADES BIOMECÂNICAS 
A biomecânica pode auxiliar em necessidades bastantes 
específicas. Lembro-me em um Workshop com o atleta Eduardo Correa 
explicando sobre o posicionamento diferenciado de seus punhos e de seus 
braços na extensão de tríceps na polia com cabo devido a ruptura no tendão do 
cotovelo que ele tinha tido antes de fazer a reconstrução por meio cirúrgico. Com 
aquela forma de executar o movimento, peculiar, porém que o tornava possível 
para o atleta, ele imprimia carga suficiente e evitava quaisquer sobrecargas no 
deltoide, o que era muito eficaz. O mesmo atleta ainda, por lesões no 
braquiorradial, costumava realizar algumas pegadas específicas no treinamento 
de dorsais, a fim de minimizar o impacto local. 
Quando observamos Ronnie Coleman, Jay Cutler ou outro atleta desse 
nível executando a rosca francesa com as duas mãos e halteres para os tríceps, 
podemos ver que seus cotovelos permanecem abertos. Mas, sendo mais eficaz 
realizar o movimento com os cotovelos fechados, por que eles assim o fazem? 
Apenas para imprimir mais carga? Não… A realidade é que os dorsais desses 
atletas possuem um tamanho absurdo, o que torna não só desconfortável, mas 
impossível que fechem por completo seus cotovelos. Assim,para executar o 
exercício, é necessária essa adaptação. 
Eu mesmo alguns tempos atrás, executando extensões de tríceps por trás 
da cabeça com barra e sentado, fui orientado a realizar uma pegada mais aberta, 
para minimizar o desgaste no epicôndilo medial. O resultado foi que senti 
JUSTAMENTE DESCONFORTO. Voltando a realizar o exercício com a pegada 
das mãos mais aproximadas, o problema se resolveu. 
Dessa forma, pode-se entender a biomecânica não é só como algo 
generalizado, mas específico. Claro que não devemos confundir esse 
“específico” com “fazer o exercício do nosso jeito” e deixar de corrigir erros com 
a justificativa de que seu corpo é assim. Pense na linha de bom senso! 
A biomecânica é uma aliada importante do treinamento de quaisquer 
modalidades, mas especificamente da musculação, permite observar as 
generalizações e particularidades necessárias para atender as necessidades 
individuais de cada pessoa. Dessa forma, torna-se fundamental uma boa 
orientação a fim de fazê-lo capaz de superar seus limites de maneira eficaz e 
 
47 
 
principalmente segura, fugindo do risco de possíveis acidentes, lesões e 
problemas crônicos. 
 
 
7.3 VANTAGENS EM USAR BIOMECÂNICA CORRETA 
 
 Prevenções de lesões; 
 Melhor trabalho isolado; 
 Maior intensidade de treino; 
 Precisão e segurança; 
 Trabalhos específicos sob necessidades individuais especiais. 
 
Lembre-se que a individualidade do corpo conta muito e a excelência de 
quem o instrui e de seus próprios conhecimentos são passos fundamentais para 
garantir bons resultados, e resultados esses sólidos. 
 
 
7.4 A BIOMECÂNICA DE MANEIRA CONVENIENTE AO PRATICANTE DE 
MUSCULAÇÃO 
Correr, pular, dançar, andar, nadar, levantar o braço, mover a cabeça, 
agachar, flexionar as pernas… Esses inúmeros movimentos, primários ou não 
são só alguns exemplos dos inúmeros e quase que infinitos movimentos que 
realizamos em nosso dia-a-dia, sejam eles implícitos desde o ventre materno, 
até os mais complexos aprendidos durante toda a vida. Desta maneira, o 
movimento é algo presente e inevitável na vida e é uma das PRINCIPAIS 
diferenciações entre os seres animados e inanimados. 
Desmembrando a palavra “biomecânica”, encontraremos o prefixo 
derivado do grego “bio” que significa vida e o sufixo “mecânica” que é o ramo 
físico responsável pela análise dos diferentes tipos de movimentos, variações de 
energia e forças atuantes sobre um determinado corpo ou sobre mais de um 
 
48 
 
corpo. Portanto, podemos de maneira singela definir a “biomecânica” como 
sendo o ramo que estuda os movimentos dos seres vivos e, dentro deste ramo, 
ainda podemos encontrar inúmeras subdivisões, mas, ao que nos interessa no 
presente momento é conhecer algumas das aplicabilidades da biomecânica para 
o praticante de musculação. 
Quando falamos de musculação ou da movimentação da musculatura, 
fica impossível não acentuar o pensamento sobre as diferentes formas em que 
esses movimentos podem acontecer. Aliás, as possibilidades de tipos, forças, 
resultantes e outras variantes relacionadas ao movimento pode, no meu singelo 
conceito, ser tido como infinitos, visto que, se por algum motivo pudéssemos 
conseguir pessoas anatomicamente idênticas, mesmo assim, haveriam 
diferentes formas de execução desses movimentos, seja com fatores 
relacionados a força aplicada, velocidade, variação de energia entre muitas 
outras. Logo, se a musculação é baseada nos diferentes movimentos que podem 
ocorrer através do trabalho dos músculos e das estruturas coadjuvantes a ele 
como tendões, ligamentos e os próprios ossos, podemos aliar o estudo da 
biomecânica e, claro, aplicá-lo na prática cada vez mais de maneira favorável ao 
nosso desenvolvimento, resultando em formas diferentes de obter bons 
resultados. 
Para entendermos bem o quão importante pode ser a utilização da 
biomecânica, seja para o praticante de musculação nível iniciante, para o atleta 
em nível intermediário, ou até mesmo para o atleta de elite, começaremos então 
exemplificando como pode ser importante aliá-la a estes. 
Imagine então o primeiro caso. A primeira coisa na qual devemos nos 
preocupar não é necessariamente em dificultar o movimento para ele, mas sim, 
facilitar, até que o mesmo comece a entender um pouco de sua própria 
concepção corpórea e, acima disso comece a desenvolver suas estruturas 
físicas (músculos, ligamentos mais fortes etc.) e aprimorar as neuromotoras 
(coordenação motora, equilíbrio etc.) para continuar seu progresso. Portanto, 
exercícios básicos e de dificuldade baixa/média podem ser os mais indicados. 
Pode-se usar como exemplo não roscas cruz na polia alta para os bíceps, mas, 
rosca direta com barra reta. Não extensões de tríceps coice, mas sim, no pulley 
com corda. Não supino reto livre, mas, talvez no Smith ou até mesmo em alguma 
máquina de pressão de peitorais (chest press machine). Do contrário, 
 
49 
 
certamente teremos um trabalho extremamente submáximo (o que já acontece 
muitas vezes nestes casos) e um progresso ainda mais lento. Isso, sem contar 
que se não dermos a devida atenção as condições de execução do movimento 
realizado pelo indivíduo, o risco de lesão pode ser alto também. 
Agora, imagine que, no segundo caso, o indivíduo queira simplesmente 
estimular a sua musculatura de maneira diferente, buscando melhores ganhos. 
Então, que tal passarmos da rosca alternada para bíceps, para rosca simultânea 
com o banco em 45º? A simples angulação e o simples fato de não termos um 
roubo (por mínimo que seja) com o tronco já fazem o exercício se tornar 
incrivelmente mais difícil e isso pode ser conveniente em alguns momentos. 
Por fim, imaginemos o último caso, em um atleta de elite, no qual, um 
determinado exercício se tornou fácil para o que ele deseja e com limitação de 
carga (principalmente nas academias brasileiras que não costumam, por 
exemplo, ter halteres muito pesados). Neste caso, saber como utilizar a 
biomecânica pode ser mais do que valioso, buscando formas e mais formas 
(sempre não negligenciando a segurança e a funcionalidade de eficácia do 
exercício) é fundamental. 
Há algum tempo, particularmente, não estava mais conseguindo utilizar 
uma boa intensidade em elevações frontais. Por mais carga que eu colocasse 
no exercício, a instabilidade que os halteres causavam na fase excêntrica do 
movimento me faziam desequilibrar o corpo. Além disso, mais dois fatores me 
incomodavam muito na execução: O risco alto de lesão pela alta carga (e 
cheguei a quase romper o peitoral menor em uma sessão dessas) e também o 
desconforto respiratório pela tentativa de estabilizar o corpo. Pois bem, tudo 
pôde ser resolvido, optando por elevações frontais com o peito apoiado em um 
banco 45º, assim como fazemos no crucifixo inverso. O resultado é que de uma 
carga de 30-32kg em cada halter, passei para incríveis 12kg e, com uma 
dificuldade enorme. Fora o estímulo diferente, fazendo com que o músculo 
pudesse fugir de algumas adaptações de movimento e o sistema neuromuscular 
pudesse trabalhar de maneira nova também. 
Nem sempre quando buscamos o jeito mais fácil de executar um 
movimento, ele se torna mais eficaz. Aliás, uma coisa é um exercício executado 
de maneira confortável para articulações e estruturas do gênero, outra é a 
facilidade para execução, o que torna o exercício cada vez mais improdutivo. 
 
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Assim, se pudermos trabalhar o músculo alvo de maneira a fazê-lo trabalhar o 
máximo sem a utilização mais de músculos auxiliares do que dele mesmo, então, 
certamente geraremos um estresse maior na região e, aliando uma boa 
alimentação com um descanso adequado, melhores serão os ganhos. E isso 
pode ou não ser feito, desde com a utilização de N equipamentos, até com a 
utilização de algum tipo de angulação diferente, sempre, claro, conhecendo o 
que se pode ou não fazer, afim de não prejudicar alguma estrutura de seu corpo. 
Além