InvernoMagroDieta (1)

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INVERNO MAGRO
Me chamo Alexandre Leite. Sou nutricionista
esportivo, especialista em emagrecimento e
comida de verdade. Tudo isso comendo o que
você quiser nas suas dietas! Sim, é possível
comer o que quiser, e ainda assim, ter os
seus resultados. São + de 2000 pessoas que
se libertaram das dietas restritivas e venceram
suas próprias batalhas
destravando o emagrecimento definitivo!
Olá paciente, como estamos?
Ao contrário, são alimentos simples e com a
chancela da comida de verdade, a base de uma
Nutrição Raiz original.
Esse cardápio foi pensado para você que precisa
de um programa inteligente de COMIDA e adesão
100%. Ao observar os alimentos prescritos, você
vai descobrir e perceber, que não existe nenhuma
restrição absurda ou alimentos extremamente
caros e/ou milagrosos.
Seu programa alimentar possui exatas 1500
calorias distribuídas em 5 grandes e principais
refeições com um adicional de um pré-treino para
ser utilizado em qualquer momento do seu dia, por
conta do seu horário de treino. Esse valor pode
variar de acordo com a forma de preparo +
quantidade de vegetais consumida.
Regras fundamentais:
COMPRE BALANÇA E PESO OS ALIMENTOS
DEPOIS DE PRONTOS;
NÃO ADICIONE AZEITE, MANTEIGA OU
ÓLEOS NAS PREPARAÇÕES, NEM DURANTE
E NEM APÓS ESTAREM PRONTAS; O VALOR
CALÓRICO ESTÁ ADEQUADO SEM ESSE
ACRÉSCIMO DE GORDURAS. OBSERVE
ISSO;
INVISTA EM BONS EQUIPAMENTOS PARA
COZINHAR: FRIGIDEIRAS ANTIADERENTES,
FORNOS, AIRFRYER, PREPARAÇÕES FEITAS
NO VAPOR, COZIDAS OU CRUAS SÃO
SEMPRE MELHORES;
TEMPEROS NATURAIS SÃO LIVRES:
ORÉGANO, CÚRCUMA, CANELA, PIMENTA
DO REINO,
SALSA, CEBOLINHA, ALHO, CEBOLA,
MANJERICÃO, TOMILHO, COENTRO,
CHEIRO- VERDE E TODAS AS VARIACÕES
DE TEMPEROS POSSÍVES DE SUA
PREFERÊNCIA;
VINAGRE DE MAÇÃ E SAL 1X AO DIA
PODEM SER UTILIZADOS;
ÁGUA COM GÁS, CHÁS E CAFÉS SEM
Regras fundamentais:
MULTIPLIQUE SEU PESO CORPORAL POR
50 MILILITROS. ESSA SERÁ A QUANTIDADE
DE ÁGUA PARA TOMAR DIARIAMENTE E
GARANTIR BOA HIDRATAÇÃO;
NÃO EXISTE DIA DO LIXO. ESSE TERMO É
INCORRETO. TRABALHE COM UMA OU
DUAS REFEIÇÕES "LIVRES" AOS FINAIS DE
SEMANA PARA GARANTIR BOA ADESÃO
EM SUA DIETA; AO "FURAR" SUA DIETA,
NÃO FAÇA NENHUMA ESTRATÉGIA
DIFERENTE FORA O COMBINADO. VOLTE
NORMALMENTE AO SEU PLANO E
CONTINUE COMO SE NADA TIVESSE
ACONTECIDO.
AS REFEIÇÕES SUGERIDAS SÃO UM GUIA
PARA NORTEAR A SUA ALIMENTAÇÃO.
CASO NÃO COMA OU NÃO TENHA O
HÁBITO DE CONSUMIR ALGUM ITEM
PRESCRITO, FAÇA AS TROCAS PELO
MESMO GRUPO. NÃO É POSSÍVEL TROCAR
O OVO DO CAFÉ DA MANHÃ POR ALGUMA
FRUTA POR NÃO SEREM ALIMENTOS
CORRESPONDENTES NOS GRUPOS;
Regras fundamentais:
CASO VOCÊ SEJA ALÉRGICO OU
INTOLERANTE À ALGO, NÃO COMA NEM
CONSUMA ESSE NUTRIENTE ESPECÍFICO.
EXISTEM OPÇÕES ISENTAS OU ZERO E
PODEM SER ÓTIMAS TROCAS;
VOCÊ ACORDA E NÃO SENTE FOME? ISSO
NÃO É ERRADO E VIDA QUE SEGUE. CASO
NÃO SE SINTA CONFORTÁVEL COMENDO
LOGO PELA MANHÃ, OU EM ALGUM
MOMENTO DO DIA,
NÃO TEM PROBLEMA. INDUZIR O SEU
CORPO FORÇADAMENTE AO JEJUM, É
ERRADO. SE VOCÊ JÁ É ACOSTUMADO,
SIGA O PLANO, SE HIDRATE E COMA NA
HORA QUE A FOME APARECER; FOME É
DIFERENTE DE VONTADE DE COMER;
A FOME É FISIOLÓGICA E TEM SINTOMAS
NO ESTÔMAGO. A VONTADE DE COMER,
NORMALMENTE, SEMPRE APARECE POR
ALGUM ITEM ESPECÍFICO OU ALIMENTO
AFETIVO QUE NÃO ESTÁ PRESCRITO NO
PLANO OU AINDA QUE VOCÊ NÃO TEM EM
CASA, POR ISSO, FAÇA SEMPRE ESSE
EXERCÍCIO SOBRE ESTAR COM FOME OU
ESTAR COM VONTADE
DE COMER.
1 BANANA PRATA
CAFÉ SEM AÇÚCAR
3 OVOS INTEIROS 
MEIO MAMÃO
REQ. LIGHT
LEITE DESNATADO
OU 250G DA PARTE
COMESTÍVEL DAS
OUTRAS FRUTAS DA
LISTA
ou chá sem açúcar;
ou suco de limão sem açúcar;
ou limonada suíça.
 200ML
Nutricionista Alexandre Leite - CRN 14096
INVERNO MAGRO
Frigideira boa ou
mínimo
azeite/manteiga
20g OU
Cottage 30g OU
Ricota 30g
OU 250G DA PARTE
COMESTÍVEL DAS
OUTRAS FRUTAS DA
LISTA
100G ABACAXI IOGURTE
OU 100G DE
QUALQUER
FRUTA
Nutricionista Alexandre Leite - CRN 14096
1 unidade desnatado natural
INVERNO MAGRO
Opção 2: panqueca
 
1 ovo inteiro
20g aveia
1 banana amassada
20g leite em pó ou whey
Canela à gosto
Misture tudo e leve ao fogo
BATATA
INGLESA
110G
FRANGO
PEITO 110G
SUCO
BAIXA
CALORIA
VEGETAIS B
ou 130g tilápia
ou 2
sobrecoxas
sem pele
ou 150g
batata-doce
Nutricionista Alexandre Leite - CRN 14096
50g cenoura
crua +
 45g beterraba 
ou maracujá;
ou abacaxi com
hortelã;
ou acerola
(todos sem açúcar
e sem adoçantes)
INVERNO MAGRO
VEGETAIS
LIVRES
Abobrinha, acelga,
agrião, aipo, alcachofra,
alface, aspargos,
brócolis,
cebola, champignon,
chicória, chuchu, couve,
couve-flor, espinafre,
maxixe, palmito,
pepino, pimentão,
rabanete, repolho,
rúcula e tomate
FRUTA
1 abacaxi
rodela 
C A F É 
S E M A Ç Ú C A R
40G FRANGO 2 FATIAS DE PÃO
FORMA INTEGRAL
REQ. LIGHT
ou 3 ovos(1 inteiro +
2 claras sem gemas)
ou chá sem açúcar;
ou suco de limão sem açúcar;
ou limonada suíça
Nutricionista Alexandre Leite - CRN 14096
ou 2 fatias de pão branco
INVERNO MAGRO
20g OU
Cottage 30g OU
Ricota 30g
BATATA
INGLESA
110G
FRANGO
PEITO 110G
SUCO
BAIXA
CALORIA
VEGETAIS B
ou 130g tilápia
ou 2
sobrecoxas
sem pele
ou 150g
batata-doce
Nutricionista Alexandre Leite - CRN 14096
50g cenoura
crua +
 45g beterraba 
ou maracujá;
ou abacaxi com
hortelã;
ou acerola
(todos sem açúcar
e sem adoçantes)
INVERNO MAGRO
VEGETAIS
LIVRES
Abobrinha, acelga,
agrião, aipo, alcachofra,
alface, aspargos,
brócolis,
cebola, champignon,
chicória, chuchu, couve,
couve-flor, espinafre,
maxixe, palmito,
pepino, pimentão,
rabanete, repolho,
rúcula e tomate
FRUTA
1 abacaxi
rodela 
JANTAR
SANDUÍCHE NATURAL
NO PÃO FRANCÊS
OU TROQUE O JANTAR POR
PÃO + FILÉ DE FRANGO +
REQ. LIGHT/COTTAGE OU
RICOTA + SALADA DE
ALFACE/TOMATE/CENOURA
1 BANANA PRATA 20G LEITE CONDENSADO
ou 1 fatia pão
ou 1 fatia de pão
Nutricionista Alexandre Leite - CRN
14096
20g ldoce de leite
ou 20g geléia de frutas
INVERNO MAGRO
É fundamental entender que o verdadeiro pré-
treino é opcional, tem base nos carboidratos e
serve para dar energia ao treino. Portanto, analise
se você realmente vai precisar desta opção no dia;
Para quem treina logo cedo, nas primeiras horas da
manhã, o jantar é fundamental como complemento
da sua energia. Usar o carboidrato neste momento,
faz com que seu corpo acumule reservas para usar
no dia seguinte;
Hidratação antes é fundamental, por isso use e
abuse da água até 60 minutos antes de seu treino;
A primeira refeição do dia, caso já seja seu pré-
treino, pode ser feita adicionando um café preto
sem açúcar e na sequencia, após o treino você já
usará seu café da manhã normalmente;
Cuidado com o excesso de café. O café possui o
ácido clorogênico e pode estimular o seu TGI(trato
gastrointestinal) e soltar o seu intestino gerando
um desconforto durante o treino. Se você gosta de
café, tente tomar o mínimo e dosar essa
quantidade, evitando problemas;
Olá paciente, mais algumas instruções...