PLANO DE AÇÃO

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INSTRUÇÕES INICIAIS
O objetivo desse protocolo é DESINFLAMAR o seu corpo através da alimentação e
da rotina diária proposta aqui. Para isso, alguns alimentos com potencial
inflamatório foram excluídos durante o protocolo visando otimizar ao máximo a sua
digestão e a sua função detox (feita principalmente pelo seu fígado, intestino e
rins). 
Serão 6 dias desse protocolo (do dia 03/11 a 08/11). Tente seguir A RISCA, para
obter o máximo de benefícios. 
Abaixo você terá as opções de refeições para café da manhã, lanches, almoço e
jantar, com a lista de alimentos permitidos. Quanto mais você tentar colocar
alimentos que não estão no cardápio maior a probabilidade de você errar. ENTÃO
PARA EVITAR ERROS SIGA O CARDÁPIO.
Além do cardapio TRADICIONAL disponibilizamos também um cardápio baseado na
DIETA ANTI AMA (da medicina ayurveda). Neste cardapio não tem alimentos de
origem animal. Essa dieta também é bastante anti-inflamatória e deixaremos como
opção pra quem quiser fazer por UM, DOIS ou TRÊS DIAS. Por exemplo: terça,
quarta e quinta você resolveu fazer o cardapio tradicional e sexta, sabado e
domingo a ANTI-AMA. Ou até mesmo intercalar entre tradicional e anti-ama. Ou
fazer apenas um dia de ANTI-AMA e os outros dias de dieta tradicional. 
NÃO É OBRIGATÓRIO FAZER A ANTI-AMA! VOCÊ PODE OPTAR POR FAZER APENAS
A DIETA TRADICIONAL. 
Nesses dias do protocolo coma APENAS SE SENTIR FOME (fome real). Faça jejum de
pelo menos 12h (se jantou as 20h, vai tomar café as 8h). Nos dias que quiser fazer
jejum mais prolongado pode ser de 14h ou 16h - por exemplo pulando o café da
manhã ou fazendo a ultima refeição mais cedo. 
Siga a ROTINA DIÁRIA (pág. 7), as regras para melhorar a SAÚDE INTESTINAL (pág. 9)
e a AUTO-OBSERVAÇÃO (pág. 10). 
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ATENÇÃO: 
Esse protocolo não substitui a
avaliação e acompanhamento
médico e nutricional. 
OPÇÕES DE CAFÉ DA MANHÃ: 
1) 2 ovos inteiros (cozido ou mexido) + 100g de mamão + 1 colher (de sobremesa) de sementes de CHIA
(opcional). OBS: para fazer o ovo mexido, se necessário, pode usar um fio de azeite ou um fio de óleo de coco
na frigideira. 
2) Omelete (2 ovos + tomate + espinafre + temperos naturais a gosto) + suco verde (50g de abacaxi + ½ maçã
+ 20g de pepino + 1 folha de couve + 100ml de água). 
OPÇÕES DE LANCHE DA MANHÃ (entre o café e o almoço)
1) 40g de coco seco (equivale a ¼ da metade do coco inteiro ou a palma da mão)
2) 2 castanhas do pará + 6 amêndoas 
3) 6 castanhas de caju 
OBS: faça esse lanche apenas de sentir FOME. 
Medidas Caseiras (para quem não possui balança de cozinha)
�100g de mamão é a medida do copo (ver foto a seguir)
�50g de banana equivale em torno de 1 banana pequena de 10cm 
�50g de abacaxi equivale em torno de 1 rodela da grossura de 1 dedo 
�20g de pepino equivale em torno de 4 rodelas na espessura de uma moeda de 50 centavos 
ALMOÇO:
1 porção de carboidratos (ver tabela) + 1 ou 2 porções de legumes (ver tabela) + 1 porção de proteína (ver
tabela) + vegetais a vontade (ver tabela) + 1 colher (de sopa) de azeite + temperos naturais a gosto. 
OPÇÕES DE LANCHE DA TARDE:
1) Panqueca de banana: 2 ovos inteiros + 50g banana + 2 colheres de sopa de farelo de aveia (20g) + canela
a gosto (opcional) + gotinhas de adoçante stevia a gosto (opcional). MODO DE PREPARO: amasse a banana e
com o auxílio de um garfo misture com os outros ingredientes e leve na frigideira. Se necessário pode usar um
fio de azeite ou um fio de óleo de coco na frigideira.
2) Aveioca com recheio de frango: 2 colheres de sopa de farelo de aveia (20g) + 2 ovos + temperos naturais a
gosto. MODO DE PREPARO: com o auxílio de um garfo misture todos os ingredientes e leve na frigideira
virando dos dois lados. Se necessário pode usar um fio de azeite ou um fio de óleo de coco na frigideira.
Recheie com peito de frango desfiado (2 colheres de sopa = 50g aproximadamente) e tomate picadinho +
manjericão/orégano (opcional). 
JANTAR:
2 ou 3 porções de legumes (ver tabela) + 1 porção de proteína (ver tabela) + vegetais a vontade (ver tabela)
+ 1 colher (de sopa) de azeite + temperos naturais a gosto. 
DICA: Se estiver com fome “abuse” dos vegetais que são a vontade de forma
a saciar a fome e não precisar aumentar a quantidade dos outros alimentos.
Vale lembra também que o fato de ser “a vontade” não significa que precisa
comer até passar mal. Respeite seu corpo e coma de acordo com a sua fome 
Opções Café da manhã/ Lanche da Tarde (apenas se t iver fome)
- Mingau de aveia com frutas cozidas + especiarias a gosto (cardamodo, sementes de erva doce, canela,
gengibre fresco)
- Massalachai
- Frutas cozidas com especiarias
- 2 castanhas do pará
OPÇÕES DE FRUTAS: maçã, pêssego, ameixa fresca, pêra, abacaxi doce. Escolha 1 ou 2 frutas para o
mingau ou lanche. 
Almoço:
- Kitchari com legumes
Jantar:
- Sopa de legumes (mesma sugestão do cardapio tradicional porém sem o peixe/frango)
MINGAU DE AVEIA
- ½ xicara de aveia em flocos ou farelo; 1 e ½ xicara de água (OBS: Pode-se fazer o mingau com leite
vegetal também - de coco ou amêndoas). ½ xicara de maçã fresca OU pêssego OU pêra (cortada em
pedaços pequenos); ¼ xicara de uva passas (opcional).
Especiarias: canela em pó, cardamodo em pó, gengibre em pó, noz-moscada (uma pitada de cada ou a
gosto). Modo de fazer: junte as frutas, passas, água e especiarias escolhidas e deixe ferver em fogo médio
até que a fruta esteja macia e bem cozida. Adicione a aveia, mexa e volte a ferver. Quando a mistura ferver,
mexa bem, retire do fogo, tampe e deixe descansar por 5 a 10min até que a aveia esteja macia e a água
absorvida. Pronto!
KICHARI
¼ copo de lentilha (colocar de molho na noite anterior); ¼ de copo de arroz basmati (ou arroz branco); 01
chuchu picado; 01 abobrinha picada; 1 colher chá de manteiga ghee; 1/2 colher de chá de semente de erva
doce; 1/2 colher de chá de semente de cominho; 1/2 colher chá de gengibre fresco ralado; 1/2 colher de
chá de açafrão em pó; 1/2 colher de chá de coentro em pó; Sal a gosto. 
Coloque a manteiga e as sementes (erva doce e cominho) na panela e deixe dourar um pouquinho. Jogue o
arroz e lentilha e o restante dos temperos e mexe refogando um pouco na manteiga. Coloque a água (jogo
de olho mas coloquei o bastante pra cobrir e ainda ficar mais um pouco acima). Quando começar a ferver
jogue a abobrinha e chuchu e deixei cozinhar em fogo baixo até a secar um pouco e ficar em uma
consistência “cremosa”. 
MASSALACHAI
2 xicara de água; 1 xícara de leite de amêndoas; 1 cravo; ½ colher chá de pimenta do reino; ½ colher chá de
cardamomo; 1 pitada de gengibre em pó ou ralado; 2 colheres de chá de folhas de chá preto ou 1 saquinho
orgânico; 1 pitada de cúrcuma; ½ colher de chá de semente de erva doce; Canela a gosto; 2 colheres de
sobremesa de açúcar demerara. Coloque água e as especiarias pra ferver durante 5 minutos. Adicione as
folhas de chá e imediatamente adicione o leite, deixando ferver por alguns minutos. Coe antes de servir. 
Acordar cedo (antes das 8h)
Raspar a lingua (com colher ou raspador de inox/cobre) e depois escovar os dentes.
Explicação sobre a raspagem da língua: CLIQUE AQUI
 Beber água morna ou em temperatura ambiente em jejum (no mínimo 500ml). Essa
quantidade de água é o minimo eficaz para estimular o reflexo gastrocólico (aumenta a
peristalse no intestino grosso e estimula a evacuação). Então essa é uma prática
importante principalmente pra quem sofre com intestino preso. Se você toma algum SHOT
pela manhã não tem problema. Pode tomar o shot e logo depois a água. TOTAL DE ÁGUA
NO DIA DEVE SER NO MINIMO 2L (sem contar chá ou outros bebidas). IMPORTANTE:
ESPERAR NO MINIMO 30MIN PRA COMER SEU CAFÉ DA MANHÃ. Outras dicas especificas
para quem sofre com prisão de ventre: CLIQUE AQUI
Se expor a luz do dia (olhe pela janela pelo menos - avise o seu cérebro que o dia
começou - isso é importante para estimular a liberação de hormônios e
neurotransmissores que vão te dar energia). 
 Inclua a meditação no seu dia (no horário que você conseguir - 5 a 10 minutinhos já são
suficientes).O relaxamento mental ativa o sistema parassimpático - que é quem controla
o intestino. Só consegue fazer cocô quem está relaxado). Além dos beneficios em
controle da mente, concentração, redução do estresse e ansiedade. Ótimo momento
para fazer seu agradecimento/oração. 
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6. Tome pelo menos 3 chás ao dia (um pela manhã, um a tarde e um a noite). Veja a lista de
opções abaixo!
7. Almoce entre 12h e 13h. É o horário com maior pico de liberação de enzimas digestivas.
8. Pratique atividade física. Em casa ou na academia - SE MEXA!
9. Faça um lanche a tarde com fontes de triptofano (aveia, banana, oleoginosas, cacau /
chocolate amargo, lacticinios, ovo) - o triptofano é precursor da serotonina (neurotransmissor
do bem estar), e a serotonina é precursora da melatonina (hormonio do sono). Então o final
da tarde é o horario ideal para consumir fontes de triptofano que irão ajudar na regulação do
sono. 
10. Tente fazer sua ÚLTIMA refeição até no máximo as 20h.
11. Durma até no máximo as 23h. 
12. Faça JEJUM de no minimo 12h todos os dias (ou seja, se você jantou as 20h da noite, seu
café da manhã será as 8:00h da manhã). Essas 12h é o tempo fisiológico de DESCANSO ideal
para nosso sistema digestivo. 
 
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https://www.youtube.com/watch?v=b7WQx8tBcmQ&t=1066s
DICAS DE CHÁS:
MANHÃ / TARDE
Propriedades digestivas/redução de gases: erva doce, hortelã pimenta, gengibre, boldo,
capim limão, chá de canela, alecrim, tomilho, macela, tulsi, alcaçuz, chá verde (tem cafeína, não
tomar muito tarde!).
Propriedades termogênicas/diuréticos: cavalinha, hibisco, carqueja, chá verde. 
NOITE 
Propriedades relaxantes/indutores do sono: passiflora, mulungu, erva cidreira, valeriana,
melissa, camomila (este contêm fodmaps e pode causar gases em quem é sensível).
Observações:
- Chás de saquinho APENAS orgânicos.
- Se não puderem comprar orgânico façam diretamente da ERVA. 
- Não misturem mais de 3 tipos de chás na mesma preparação. Dica de mistura: gengibre + hortelá
pimenta + gotas de limão; chá verde + hibisco + cavalinha; tulsi + alcaçuz + capim limão; 
DICAS DE INGREDIENTES PARA O SHOT MATINAL:
- 1/2 limão expremido; 10 gotas de própolis alcoolico (ou 20 gotas do aquoso); 1 cl chá de de
glutamina. Especiarias: curcuma (com uma pitada de pimenta do reino para otimizar a absorção
da curcuma), canela, gengibre em pó ou ralado, pimenta caiena - 1cl de chá dessas especiarias é
suficiente. 
Observações:
- não é obrigado a tomar o shot pela manhã, mas pelas propriedades antioxidantes e
antiinflamatórias ele pode ser mais um auxiliar na melhora da saúde. Lembrando que apenas o
shot não vai fazer milagres! Depende de um conjundo de hábitos. 
- para quem tem má digestão o consumo de 1/2 limão antes das principais refeições também é
interessante. Mas se você tem gastrite e ao consumir coisas ácidas em jejum (neste caso o limão)
você sente dor/queimação - NÃO TOME.
- para fazer o shot não precisa colocar todos os ingredientes citados acima. Use o que você tem!
E inclusive é interessante justamente revezar os ingredientes utilizados no seu shot matinal. 
1. A digestão começa antes do alimento entrar na boca (fase cefálica)! Olhe para o alimento,
sinta o cheiro. Avise seu cérebro que você vai se alimentar. 
2. MASTIGAÇÃO! Seu estômago e intestino não têm dentes. Eles não conseguem digerir
alimentos INTEIROS. Mastigue adequadamente (você tem que engolir NO MÁXIMO uma PASTA).
LEMBRE-SE QUE A SALIVA JÁ POSSUI ENZIMAS DIGESTIVAS. Então é super importante esse
tempo adequado do alimento sendo mastigado e em contato com a saliva. 
3. PRIORIZAR comida morna/cozida para facilitar o processo digestivo. Se você é uma pessoas
que tem a digestão lenta, se sente estufada, com a barriga distendida e você costuma comer
muita comida crua/seca/fria (inclusive saladas) - mude isso e observe a melhora. 
4. Comida com untuosidade e umidade (lubrificação e oleosidade). Comida não pode ser SECA.
Tem que ter alimentos com certa umidade e oleosidade para hidratar o trato gastrointestinal.
5. Quantidade: comer na quantidade adequada que satisfaça o nosso sistema sem
sobrecarregar. Sair da mesa satisfeito porém ainda “cabendo mais” (não é pra comer até ficar
super cheio sem conseguir se mexer direito).
6. Comer somente quando tiver digerido completamente a refeição anterior.
7. Comer somente quando tiver fome (fome fisiológica X fome emocional). Quem tem fome come
qualquer alimento. Quem tem vontade de comer seleciona o alimento. Distinguir o que é fome,
sede e o que é fome “emocional”. Auto observação e análise das sensações. Se o corpo não
está preparado para receber o alimento ele também não vai digerir de forma adequada.
8. Não comer no momento que estiver emocionalmente desestabilizado (estressado, ansioso,
triste). Não vai digerir de forma adequada. Ou em lugares inapropriados (priorize lugares calmos,
como com atenção, sem TV/celular). Tenha atenção plena na hora de comer. 
9. Evite bebidas e alimentos gelados. Priorize consumir bebidas em temperatura ambiente ou
quente. A temperatura do liquido tem que ser em media a mesma temperatura corporal. O
liquido gelado faz com que o corpo tenha que parar tudo o que ele esta fazendo pra poder
voltar a temperatura corporal dele, pra manter a temperatura dele estável, pra que você possa
digerir o alimento e ele manter suas funções corporais adequadas (homeostase). Então na
medicina ayurveda evita-se ingerir liquido gelado ao longo do dia, muito menos durante as
refeições.
10. Comer alimentos saudáveis e adequados para você no momento que você se encontra.
Alimentos que fazem bem para você e que você digere bem, e que fazem bem para sua saúde.
Ou seja, pratique a AUTO-OBSERVAÇÃO. Se você consome leite e derivados e não se conte
bem, isso é seu corpo te avisando que esse alimento não é para você. 
Acordo cansado?
Como está minha lingua?
Sinto fome pela manhã ou me sinto enjoado/nauseado?
 Como minha barriga está quando eu acordo, após as
refeições e no final da tarde?
Como está minhas fezes?
Como está meu apetite? Eu sei diferencias fome e
vontade de comer?
Como está minha digestão?
Quais alimentos eu consigo digerir bem e quais me causam
intolerâncias/sensibilidades?
Como está meu humor?
Como está meu sono?
PERCEBA COMO VOCÊ SE SENTE:
 - AO ACORDAR
 - PELA MANHÃ
 - PELA TARDE
 - APÓS AS REFEIÇÕES
PERGUNTAS QUE PODEM AJUDAR NA AUTO - OBSERVAÇÃO:
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COPO DESCARTÁVEL DE 200ML
NA MARCA (VERMELHA):
MEDIDA PADRÃO PARA AS
RAIZES (aipim, batatas, inhame)
e mamão. 
100g de aipim 100g de mamão
50g de feijão = 1/2 copo
GÉSSICA ANDRADE
Estudante do último período de Medicina
Enfermeira pela Universidade Federal Fluminense
Possui formação em Modulação Intestinal
Trabalha como profissional de saúde há 10 anos.
E desde 2016 compartilha em suas redes sociais
conteúdos sobre saúde da mulher,
emagrecimento, saúde intestinal, estilo de vida
saudável. Através dos seus conteúdos atinge
diariamente mais de 80mil pessoas.
Perfil no instagram: @andrade.gess
Nutricionista (CRN-5.8271)
Pós graduada em nutrição clínica e esportiva
funcional VP
Pós graduada em fitoterapia IPGS
Imersão Bioquímica à mesa I e II
Formação em Modulação intestinal Nível I e II
Perfil no instagram: @maravalverdenutri 
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