LISTA DE SUBSTITUIÇÃO

Prévia do material em texto

LISTA DE SUBSTITUIÇÕES 
 
1-LISTA DOS PÃES 
Pão Francês 1 unidade 
Pão Integral 2 fatias 
Pão de Forma de Centeio 2 fatias 
Pão de Forma Branco 3 fatias 
Pão de Forma Light 2 fatias 
Pão de Hambúrguer 1 unidade 
Pão de Leite 1 unidade 
Pão Caseiro 1 fatia fina 
Pão Doce 1 unidade pequena 
Pão de Queijo 3 unidades pequena 
Bisnaguinha 2 unidades 
Torrada 2 unidades 
Torrada Integral 3 unidades 
Biscoito Água e sal 6 unidades 
Biscoito Integral 4 unidades 
Biscoito Club Social 1 pacote 
Biscoito Cream Cracker 7 unidades 
Biscoito Maria 7 unidades 
Biscoito Maisena 6 unidades 
Biscoito Recheado 2 unidades 
Biscoito sem recheio 5 unidades 
Biscoito de Polvilho 10 unidades pequenas 
Bolo Simples (sem cobertura e recheio) 1 pedaço médio 
Bolo com Recheio 1 fatia pequena 
Cereal Matinal 1 copo duplo (240 ml) 
Pipoca 1 copo duplo (240 ml) 
Pizza 1 fatia média 
Rocambole 1 fatia média 
 
 
 
 
2-LISTA DO ARROZ 
Arroz Branco 2 colheres de servir ou 6 colheres de sopa 
Arroz temperado 2 colheres de servir ou 6 colheres de sopa 
Arroz Integral 1 colher de servir ou 3 colheres de sopa 
Arroz Carreteiro 1 colher de servir ou 3 colheres de sopa 
Panqueca 1 unidade pequena 
Lasanha 1 colher de servir ou 3 colheres de sopa 
Macarrão à bolonhesa 2 colheres de servir cheia 
Macarrão ao sugo 3 colheres de servir cheia 
Macarrão alho e óleo 1 colher de servir cheia 
Maionese 2 colheres de sopa cheia 
Risoto de frango 2 colheres de sopa cheia 
Farofa 1 colher de servir ou 3 colheres de sopa 
Farinha de Mandioca 1 colher de servir ou 3 colheres de sopa 
Cará 2 pedaços pequenos 
Inhame 2 pedaços pequenos 
Batata Frita 1 porção pequena (100g) 
Batata Cozida 1 unidade pequena 
Mandioca Frita 1 pedaço pequeno 
Mandioca Cozida 2 pedaços pequenos 
Purê de Batata 3 colheres de sopa cheia 
Polenta Frita 2 pedaços médio 
Polenta Cozida 4 colheres de sopa cheia 
Milho Verde 1 espiga 
Creme de Milho 1 concha pequena cheia 
 
3-LISTA DAS HORTALIÇAS 
Alface Á vontade, se não temperar com óleo 
Agrião Á vontade, se não temperar com óleo 
Acelga Á vontade, se não temperar com óleo 
Almeirão Á vontade, se não temperar com óleo 
Beterraba Á vontade, se não temperar com óleo 
Cenoura Á vontade, se não temperar com óleo 
Couve Á vontade, se não temperar com óleo 
Chicória Á vontade, se não temperar com óleo 
Repolho Á vontade, se não temperar com óleo 
Repolho roxo Á vontade, se não temperar com óleo 
Rúcula Á vontade, se não temperar com óleo 
Rabanete Á vontade, se não temperar com óleo 
Pepino Á vontade, se não temperar com óleo 
Serralha Á vontade, se não temperar com óleo 
Tomate Á vontade, se não temperar com óleo 
Nabo Á vontade, se não temperar com óleo 
 
4-LISTA DE LEGUMES COZIDOS 
Abóbora 5 colheres de sopa cheia 
Abobrinha 5 colheres de sopa cheia 
Brócolis 5 colheres de sopa cheia 
Beterraba 5 colheres de sopa cheia 
Chuchu 5 colheres de sopa cheia 
Cenoura 5 colheres de sopa cheia 
Couve-flor 5 colheres de sopa cheia 
Espinafre 5 colheres de sopa cheia 
Vagem 5 colheres de sopa cheia 
Quiabo 5 colheres de sopa cheia 
 
5-LISTA DE LEGUMES REFOGADOS 
Abobrinha 3 colheres de sopa cheia 
Abóbora Cabotiá 3 colheres de sopa cheia 
Berinjela 3 colheres de sopa cheia 
Couve 3 colheres de sopa cheia 
Cenoura 3 colheres de sopa cheia 
Espinafre 3 colheres de sopa cheia 
Jiló 3 colheres de sopa cheia 
Repolho 3 colheres de sopa cheia 
Inhame 3 colheres de sopa cheia 
Quiabo 3 colheres de sopa cheia 
Vagem 3 colheres de sopa cheia 
 
 
 
6-LISTA DAS CARNES 
Bife Bovino Grelhado 1 unidade média 
Bife á Milanesa 1 unidade média 
Bife à Parmegiana ½ unidade 
Bife à Rolê 1 unidade média 
Carne Moída 1 colher de servir ou 3 colheres de sopa 
Carne Ensopada 1 colher de servir cheia 
Carne Seca Picada 1 colher de servir cheia 
Picadinho de Carne Bovina Refogado 3 colheres de sopa cheia 
Vitela 2 pedaços médio 
Medalhão de Frango 2 unidades média 
Peito de Frango Grelhado 1 pedaço médio 
Cupim Assado 1 pedaço médio 
Carneiro Assado 1 pedaço médio 
Ovo de Galinha 1 unidade 
Língua Bovina 1 pedaço médio 
Coxa e Sobrecoxa de Frango 1 unidade pequena 
Frango Ensopado 2 pedaços médio 
Steak de Frango 1 unidade 
Nugetts 3 unidades 
Peixe Frito 1 pedaço médio 
Peixe à Milanesa 1 pedaço pequeno 
Peixe Ensopado 2 pedaços médio 
Almôndegas 4 unidades 
Coração de Galinha 5 unidades 
Fígado de Galinha 4 unidades 
Bisteca de Porco 1 unidade pequena 
Moela 3 unidades 
Fígado de Boi 1 bife pequeno 
Linguiça Frita 1 gomo 
Linguiça Assada 2 gomos 
Pernil Suíno Assado 1 pedaço pequeno 
 
 
 
 
7-LISTA DE LEITE E DERIVADOS 
Leite Integral 1 copo (120 ml) 
Leite Semidesnatado 1 copo (180 ml) 
Leite Desnatado 1 copo (220 ml) 
Leite em pó 2 colheres de sopa cheia 
Iogurte Integral 1 copo (120 ml) 
Iogurte Light 1 unidade (200 ml) 
Yakut 1 unidade 
Danoninho 1 unidade 
Mussarela 1 fatia 
Queijo Branco Frescal 2 fatias finas 
Queijo Prato 1 fatia fina 
Queijo Coalho 1 fatia fina 
Ricota 1 fatia média 
Polenguinho 1 fatia fina 
Requeijão 2 colheres de sopa 
Coalhada 1 copo (180 ml) 
Cream Cheese 2 colheres de sopa 
 
8-LISTA DAS FRUTAS 
Abacaxi 2 fatias média 
Abacate 1 colher de sopa cheia 
Acerola 8 unidades 
Açaí 3 unidades média 
Amora 1 xícara de chá 
Ameixa 1 unidade média 
Banana Nanica 1 unidade média 
Banana Maçã 1 unidade média 
Banana Ouro/Prata 1 unidade média 
Caju 1 unidade média 
Carambola 1 unidade média 
Figo 1 unidade média 
Goiaba 1 unidade média 
Jabuticaba 9 unidades 
Jaca 4 bagos médios 
Kiwi 1 unidade média 
Manga Espada 2 fatias finas 
Manga Coquinho 1 unidade pequena 
Maçã 1 unidade média 
Mamão Papaia ½ unidade 
Mamão Formosa 1 fatia média 
Maracujá 1 unidade pequena 
Melão 1 fatia média 
Melancia 1 fatia média 
Morango 5 unidades média 
Nectarina 1 unidade média 
Pêra 1 unidade média 
Pêssego 1 unidade média 
Pinha/Fruta do Conde 1 unidade pequena 
Pitanga 1 xícara de chá 
Poncã/Mexirica 1 unidade média 
Romã 1 unidade média 
Uva 1 xícara de chá de bagos 
Suco Natural com açúcar 1 copo (180 ml) 
Suco Natural sem açúcar 1 copo (240 ml) 
 
 9-LISTA DAS FIBRAS 
Aveia em flocos 2 colheres de sopa cheia 
Granola sem açúcar 3 colheres de sopa cheia 
Granola com açúcar 1 colher de sopa cheia 
Chia 2 colheres de sopa cheia 
Linhaça 3 colheres de sopa cheia 
Gergelim 2 colheres de sopa cheia 
Amaranto 2 colheres de sopa cheia 
Quinoa 2 colheres de sopa cheia 
 
10-LISTA DOS ÓLEOS E DERIVADOS 
Óleo Vegetal 1 colher de sopa cheia 
Óleo de Coco 1 colher de sopa cheia 
Creme de Leite 1 colher de sopa cheia 
Margarina 1 colher de sopa rasa 
Manteiga 1 colher de chá cheia 
Bacon 1 fatia fina 
Azeite de Oliva 1 colher de sopa cheia 
Banha de Porco 1 colher de café cheia 
Toucinho 2 pedaços médio 
Maionese 1 colher de sopa cheia 
Azeitona 5 unidades 
 
11-LISTA DE CARNES PARA LANCHES 
Presunto 1 fatia 
Mortadela 1 fatia 
Peito de Peru 1 fatia 
Salame 2 fatias 
Atum 5 colheres de sopa cheia 
Hambúrguer 1 unidade 
Salsicha 1 unidade 
Calabresa 5 fatias finas 
 
12-LISTA DE DOCES 
 Consumir 1 vez por semana 
Doce de Leite 1 colher de sopa cheia 
Doce de Abóbora 2 colheres de sopa cheia 
Bolo de Cenoura 1 fatia pequena 
Bolo de Chocolate 1 fatia pequena 
Brigadeiro 1 colher de sopa cheia 
Bombom 1 unidade 
Goiabada 1 fatia fina 
Pudim de Leite 1 fatia fina 
Canjica ½ xícara de chá cheia 
Arroz Doce ½ xícara de chá cheia 
Sorvete de Fruta (picolé) 1 unidade 
Sorvete de Fruta (massa) 2 bolas 
Sorvete de Leite (picolé) 1 unidade 
Sorvete de Leite (massa) 1 bola 
Sagu ½ xícara de chá cheia 
Mousse 2 colhere s de sopa cheia 
Gelatina 5 colheres de sopa cheia 
Gelatina Diet À vontade 
Canudo de Doce de Leite 1 unidade 
Paçoca 1 unidade 
Bala 5 unidades 
Pasta de Amendoim 1 colher de chá cheia 
Doce de Banana 1 colher de sopa cheia 
Doce Carolina 3 unidades pequena 
Beijinho 3 unidades pequenaBomba 1 unidade 
Cajuzinho 1 unidade 
Chocolate em Barra (meio amargo) ½ barra 
Chocolate em Barra (ao leite ou branco) 3 tabletes 
Cocada 1 unidade pequena 
Doce de Mamão 1 colher de sopa cheia 
Geléia de Fruta 1 colher de sopa cheia 
Marmelada 1 fatia pequena 
Leite Condensado 1 colher de sopa cheia 
Marrom Glacê 1 fatia pequena 
Pé – de - moleque 1 unidade 
Pavê de Chocolate 1 colher de sopa cheia 
Chocolate Granulado 1 colher de sopa cheia 
 
 13-LISTA DOS AÇÚCARES E DERIVADOS 
Açúcar Branco 1 colher de sopa cheia 
Açúcar Mascavo 1 colher de sopa cheia 
Açúcar Light 1 colher de sopa cheia 
Achocolatado em pó 1 colher de sopa cheia 
 
14-LISTA DOS FEIJÕES 
Feijão Branco (ou carioca) 1 concha média cheia 
Feijão Preto 1 concha média cheia 
Ervilha 1 colher de servir cheia 
Grão de Bico 1 concha média cheia 
Soja 1 concha média cheia 
Lentilha 1 colher de servir cheia 
 
15-LISTA DAS OLEAGINOSAS 
Castanha de Caju 3 unidades 
Damasco Seco 3 unidades 
Castanha do Pará 2 unidades 
Amendoim Torrado ½ xícara de chá 
Amêndoas 3 unidades 
Nozes 3 unidades 
Coco Cru 1 xícara de chá cheia 
Pinhão 1 xícara de chá cheia 
 
16-LISTA DE BEBIDAS 
Se adoçar com 1 colher de açúcar, consumir 1 xícara de chá 
Chá Mate Á vontade 
Camomila Á vontade 
Erva-doce Á vontade 
Erva Cidreira Á vontade 
Chá Verde Á vontade 
Chá Vermelho Á vontade 
Chá Branco Á vontade 
Hortelã Á vontade 
Hibisco Á vontade 
Valeriana Á vontade 
Melissa Á vontade 
Café Á vontade 
 
ATENÇÃO: 
Essa lista de substituição é somente para você ter uma noção das quantidade que pode 
ser ingerida de cada alimento, e poder variar seu plano alimentar, lembre-se sempre de 
fazer as escolhas corretas e de qualidade.