Ebook Chefs MPS - Café da manhã e Lanches

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Novo ebook de receitas MPS para você ter a certeza 
que pode se alimentar de forma gostosa, nutritiva 
e saudável - mantendo seu cardápio sempre 
diversificado e saboroso - facilitando, ainda mais, o 
seu processo de emagrecimento.
Nas próximas páginas você vai encontrar receitas 
deliciosas para você e toda sua família!
Neste ebook você encontra, principalmente, 
receitas para seu café da manhã e lanches da tarde.
Desfrute desse material e experimente essas 
opções de dar água na boca!
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Informação importante!
Confira na plataforma do curso, nossa aula 
de técnicas de gastronomia saudável para 
melhor higienização dos alimentos.
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Coxinha
de abóbora com frango
INGREDIENTES: Rendimento: 6 unidades Preparo: 50 minutos
MASSA:
• 1 xícara de peito de frango cozido e desfiado
• 1 xícara de abóbora cabotia sem casca e assada
• 1 colher de chá de sal
• Pitada de pimenta do reino
• Pitada de cúrcuma em pó
• Pitada de mostarda em pó
RECHEIO:
• ¾ de xícara de brócolis picado
• ¼ xícara de tomate seco picado
• Pitada de sal 
• Pitada de pimenta do reino
EMPANAR:
• 3 colheres de sopa de amaranto em flocos 
• 3 colheres de sopa de farinha de linhaça 
• 1 colher de sopa de psyllium
• Pitada de sal
Sugestão de consumo: lanche 2 do cardápio 1. 
PSYLLIUM: é uma fibra natural que contribui 
para a regulação do intestino e em contato 
com a água, o Psyllium absorve o líquido 
e aumenta de volume, contribuindo para a 
sensação de saciedade.
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MASSA:
RECHEIO:
1. Deixe a abóbora esfriar 
bem depois de assar.
2. Junte a abóbora, o 
frango, o sal, a pimenta 
e a cúrcuma em um 
processador de alimentos 
e processe até formar 
uma massinha maleável.
3. Reserve.
1. Refogue rapidamente 
o brócolis picado em 
uma frigideira com 
um fio de azeite.MODO DE PREPARO:
2. Junte o tomate seco e o sal, refogue 
rapidamente e desligue o fogo.
3. Espere esfriar para 
rechear as coxinhas.
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COXINHAS:
1. Em um prato fundo ou em 
um bowl, junte e misture 
todos os ingredientes para 
empanar (amaranto em 
floco, farinha de linhaça, 
psyllium e sal). 
2. Pegue uma porção 
da massa, abra na 
palma da mão, 
recheie e modele 
as coxinhas.
3. Passe as coxinhas 
no mix de farinhas 
e disponha em 
um refratário ou 
assadeira.
4. Leve para 
assar em forno 
pré-aquecido 
a 180ºC por 
aproximadamente 
15 minutos.
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Croquete
de carne com quinoa
INGREDIENTES: Rendimento: 10 unidades Preparo: 45 minutos
CROQUETE:
• 1 ½ xícara de carne moída
• 1 xícara de quinoa cozida
• 1 colher de sopa de azeite
• ¼ xícara de farinha de aveia
• ½ xícara de tempero verde picado 
(salsinha e cebolinha)
• 1 colher de chá de Sal 
• Pitada de pimenta do reino
EMPANAR:
• ½ xícara de Farinha de aveia
• 1 Ovo 
• 1 xícara de Quinoa em flocos
Sugestão de consumo: lanche 2 do cardápio 1.
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CROQUETE:
1. Junte todos os ingredientes 
em um bowl e amasse bem.
MODO DE PREPARO:
2. Modele em rolinhos 
e passe na farinha 
de aveia, no ovo em 
seguida na quinoa 
em flocos. 
3. Disponha em um 
refratário ou em uma 
assadeira e leve ao 
forno pré-aquecido 
para assar a 180ºC 
por 25 - 30 minutos.
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Snack Crocante
de grão de bico
INGREDIENTES: Rendimento: 2 porções Preparo: 45 minutos
• 1 xícara de grão de bico cozido al dente (não deixar muito mole)
• ½ colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de café de cúrcuma em pó
• ½ colher de chá de sal
• Pitada de pimenta do reino
• 1 colher de sopa de azeite
Sugestão de consumo: lanche 2 do cardápio 1.
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1. Escorra bem a água 
do cozimento do 
grão de bico.
2. Misture o grão de 
bico com os demais 
ingredientes.
MODO DE PREPARO:
3. Coloque o grão de bico temperado 
em uma assadeira e leve para assar 
em forno pré-aquecido a 180ºC por 30 
minutos, mexendo a cada 10 minutos 
para não queimar.
Antes de cozinhar o grão 
de bico, deixar de molho na 
água por 24 horas, trocando 
a água a cada 6 horas. 
Escorra a água e utilize 
outra para o cozimento.
Dica da
 Nutri Chef:
ANOTAÇÕES:
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Palitos de Legumes
com pesto detox de avocado 
INGREDIENTES: Rendimento: 3 porções Preparo: 60 minutos
LEGUMES:
• 1 cenoura sem casca cortada em palitos
• 1 abobrinha sem casca cortada em palitos
• 1 pepino japonês sem casca cortado em palitos
PESTO DETOX:
• 1 avocado pequeno OU 4 1/2 abacate
• 1 xícara de salsinha (OU manjericão 
OU coentro) – somente as folhas
• 1/3 xícara de semente de abóbora
• ½ colher de chá de Sal
• Pitada Pimenta do reino 
• Suco de ½ limão
• 3 colheres de sopa de azeite
Sugestão de consumo: Lanches do cardápio 1, 2. O molho pode ser usado em todos 
os cardápios, inclusive como uma opção de molho para temperar a salada.
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MODO DE PREPARO:
PESTO:
1. Em um 
processado de 
alimentos junte 
o avocado/
abacate e 
as folhas da 
salsinha.
2. Processe.
3. Adicione as sementes e processe rapidamente.
4. Junte o sal, suco de limão e azeite e processe para misturar bem.
Dica da
 Nutri Chef:
Sirva os palitinhos de 
legumes com o pesto.
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Pizza
com massa de batata doce
INGREDIENTES: Rendimento: 1 unidade Preparo: 45 minutos
MASSA:
• ¾ xícara de batata doce assada (1 unidade pequena)
• 1/3 xícara de farinha de coco (branquinha)
• 2 colheres de sopa de psyllium
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1/3 xícara de água
• 1 colher de chá de sal
REQUEIJÃO DE TOFU:
• ½ xícara de tofu
• ¼ xícara de leite vegetal ou 
sem lactose ou água
• 1 colher de chá de vinagre 
de maçã ou suco de limão
• 1 colher de café de sal
• Opcional: 1 dente de alho
• 1/3 xícara de água
• 1 colher de chá de sal
COBERTURA:
• 1 xícara de tomate sem se-
mentes picado
• ¼ xícara de azeitona picada
• 1 colher de chá de orégano
• 1 colher de café de sal
• 1 colher de sopa de azeite
Sugestão de consumo: lanche 2 do cardápio 1.
PSYLLIUM: é uma fibra natural que contribui 
para a regulação do intestino e em contato 
com a água, o Psyllium absorve o líquido 
e aumenta de volume, contribuindo para a 
sensação de saciedade.
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MODO DE PREPARO:
MASSA:
REQUEIJÃO:
1. Processe a batata doce assada com 
a água até formar um purê.
1. Processe todos os ingredientes até 
formar um creme bem lisinho.
2. Transfira para um bowl e juntes os 
demais ingredientes. Misture bem.
3. Abra a massa 
(pode ser 
com as mãos) 
sobre uma 
assadeira 
untada 
ou sobre 
um papel 
manteiga 
untado.
4. Leve para pré-assar 
em forno pré-
aquecido a 180ºC 
por 15 minutos.
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MONTAGEM:
1. Cubra a 
massa da 
pizza pré-
assada com 
o requeijão 
e sobre ele 
coloque a 
cobertura.
O recheio pode 
ser a gosto
COBERTURA:
1. Misture bem 
todos os 
ingredientes.
2. Leve novamente ao 
forno a 180ºC por 
mais 5 – 10 minutos.
ANOTAÇÕES:
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Pãozinho 
de beijo com alecrim 
INGREDIENTES: Rendimento: 16 unidades Preparo: 45 minutos
• ¾ xícara de polvilho azedo
• ¾ xícara de polvilho doce
• 1 xícara de batata baroa 
(mandioquinha) cozida
• ¼ xícara de azeite
• 2 colheres de sopa de água
• 1 colher de sopa de chia
• 1 colher de sopa de semente 
de linhaça
• 1 colher de chá de alecrim 
picado
• 1 colher de chá de sal
Sugestão de consumo: Sugestão de consumo: lanche 2 do cardápio 1.
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MODO DE PREPARO:
1. Processe a 
mandioquinha 
até virar purê.
2. Transfira o purê para 
um bowl e junte os 
demais ingredientes.
3. Amasse bem até formar uma massa bem homogênea e 
maleável (se necessário, adicione mais água para dar o ponto).
4. Modele os pãezinhos, coloque-os em 
uma assadeira e leve ao forno pré-
aquecido a 180ºC por 35 – 40 minutos.
ANOTAÇÕES:
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Empadinhas
de cogumelos
INGREDIENTES: Rendimento: 2 unidades Preparo: 40 minutos
MASSA:
• ½ xícara de chá de farinha de grão de bico 
• ½ xícara de farinha de aveia
• 1 colher de chá de psyllium 
• 1 colher de chá de vinagre de maçã 
• ½ colher de chá de sal rosa
• 1 colher de sopa de manteiga ghee 
• 1 ovo
• Água gelada para dar o ponto (se necessário)
RECHEIO:
• ¾ xícara de cogumelos shitake picados 
(pode ser champignon)
• ¼ xícara de alho poro picado
• ½ xícara de tomate sem sementes picado 
• ½ colher de chá de sal 
• ½ colher de chá de garam massala(ou 
uma mistura de coentro em pó,canela, 
pimenta síria e noz moscada)
GARAM MASSALA:
• 1 colher de sobremesa de semente de cominho
• 1 colher de sobremesa de semente de coentro 
• 1 colher de sobremesa de cravo em pó
• 1 colher de sobremesa de cardamomo
• 1 colher de sobremesa de canela em pó
• 1 colher de sobremesa de gengibre em pó
• 1 colher de sobremesa de louro em pó
• 1 colher de sobremesa de noz-moscada
• 1 colher de sobremesa de pimenta-do-reino
Sugestão de consumo: almoço e lanche 2 do cardápio 1.
PSYLLIUM: é uma fibra 
natural que contribui 
para a regulação do 
intestino e em contato 
com a água, o Psyllium 
absorve o líquido e 
aumenta de volume, 
contribuindo para a 
sensação de saciedade.
GARAM MASSALA: 
é uma mistura 
de especiarias 
secas e moídas, 
de partes iguais 
muito comum na 
culinária da Índia.
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MODO DE PREPARO:
RECHEIO:
1. Aqueça uma frigideira, 
junte um fio de azeite, 
o alho poro, o sal e 
o garam masala (ou 
mistura de temperos). 
Refogue.
MODO DE PREPARO:
MASSA:
1. Junte todos os ingredientes em um 
bowl e misture bem. 
2. Coloque em um recipiente 
fechado e leve para a 
geladeira por 10 minutos. 
3. Abra a massa em 
forminhas com o 
fundo removível. 
5. Reserve um pouco da massa 
para fazer as tirinhas ou a 
tampinha da empadinha.
4. Faça furos na massinha 
com um garfo.
6. Leve para pré-assar em 
forno pré-aquecido a 
180ºC por 7 - 10 minutos.
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MONTAGEM E FINALIZAÇÃO:
1. Recheie as massinhas 
pré-assadas com o 
refogado.
2. Adicione o cogumelo 
e refogue até 
começar a murchar.
3. Junte o tomate 
picado e cozinhe 
por 2 minutos. 
4. Desligue o 
fogo e reserve.
5. Espere esfriar 
para rechear.
2. Abra o restante da 
massa reservada 
e faça tirinhas ou 
tampinha para cobrir 
as empadinhas.
3. Coloque as tirinhas 
ou a tampinha 
sobre o recheio.
4. Pincele com azeite 
ou com gema 
de ovo e leve 
novamente ao 
forno a 180ºC por 
10 – 12 minutos.
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Pão de Frigideira
INGREDIENTES: Rendimento: 10 unidade Preparo: 10 minutos
PÃO DE FRIGIDEIRA:
• 2 ovos 
• 1 colher de sopa de farinha de aveia
• 1 colher de chá de farinha de coco 
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça 
dourada
• 1 colher de chá de água 
• 1 colher de chá de azeite 
• 1 colher de café de sal
• 1 colher de café de fermento químico 
em pó 
PARA RECHEAR:
• Atum ou frango desfiado
Sugestão de consumo: café da manhã e lanche 2 do cardápio 1.
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MODO DE PREPARO:
1. Misture bem todos os 
ingredientes do pão e leve em 
uma frigideira untada com azeite 
para dourar dos dois lados.
2. Deixe em fogo médio e com a tampa fechada. Vire assim 
que um lado dourar e deixe dourar o outro.
3. Corte ao meio 
e recheie com 
o atum ou 
com o frango 
desfiado.
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Focaccia
de cenoura com alecrim
INGREDIENTES: Rendimento: 1 unidade Preparo: 60 minutos
FOCACCIA:
• 2 ovos (gemas e claras separadas)
• 1 colher de sopa de azeite
• ¾ xícara de cenoura cozida (1 cenoura média)
• 1/3 xícara de água
• 2 colheres de chá de vinagre de maçã (ou 
qualquer vinagre branco)
• 1 ½ xícaras de farinha de amêndoas 
(ou de castanha de caju)
• 3 colheres de sopa de psyllium
• ½ colher de chá de goma xantana
• 1 colher de sopa de fermento 
químico em pó
• ½ colher de chá de sal
PARA FINALIZAÇÃO:
• 2 ramos de alecrim fresco
• 1 colher de chá de azeite
Sugestão de consumo: café da manhã e lanche 2 do cardápio 1. 
PSYLLIUM: é uma fibra natural que contribui 
para a regulação do intestino e em contato 
com a água, o Psyllium absorve o líquido 
e aumenta de volume, contribuindo para a 
sensação de saciedade.
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MODO DE PREPARO:
1. Misture todos os 
ingredientes seco em 
um bowl. Reserve.
2. Bata a 
cenoura, 
as gemas, 
o azeite, a 
água e o 
vinagre no 
liquidificador.
3. Junte o creme à mistura 
dos secos. Misture até 
formar uma massa 
homogênea. Reserve.
4. Bata as claras 
em neve.
5. Misture as 
claras batidas 
em neve à 
massa.
6. Despeje a massa em 
uma assadeira untada.
7. Faça 
pequenos 
furos sobre 
a massa 
utilizando o 
dedo, mas 
sem chegar 
até o fundo 
da assadeira.
8. Nesses furos, coloque 
folhinhas de alecrim 
e regue com o azeite 
da finalização.
9. Leve para assar em forno pré-
aquecido a 180ºC por 45 – 50 minutos.
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Bolinhos Crumble
de banana com maçã
INGREDIENTES: Rendimento: 12 bolinhos Preparo: 60 minutos
• 1 banana média madura
• 1 maçã média
• 1/3 xícara de uva passa branca 
• 2/3 xícara de água morna
• 2 ovos (claras separadas das gemas)
• ¼ xícara de óleo de coco 
• 1 xícara de farinha de arroz integral
• ¾ xícara de farinha de aveia 
• 1 colher de chá de canela 
• 1 colher de sopa de fermento
FAROFA:
• ¾ xícara de aveia em flocos médios
• ¾ xícara de nozes picadinha 
• 5 colheres de sopa de uva passa branca
• 1 colher de sopa de óleo de coco
Sugestão de consumo: Sugestão de consumo: lanche 2 do cardápio 1. 
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MODO DE PREPARO:
BOLINHOS:
1. Hidrate a 
uva passa 
na água 
morna por 
10 minutos.
2. Bata as 
gemas, a 
banana, 
a maçã, a 
uva passa e 
a água de 
hidratação 
da uva 
passa.
3. Adicione 
as farinhas 
e bata 
novamente.
4. Transfira 
para um 
bowl e junte 
a canela 
em pó e o 
fermento. 
Misture.
5. Bata as claras 
em neve 
e misture 
delicadamente 
à massa.
6. Coloque em 
forminhas de 
muffin (pode 
fazer um 
bolo grande).
Pode bater as claras com as gemas no 
liquidificador, porém, as claras em neve 
deixam o bolinho mais leve e aerado.
Dica da Nutri Chef
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ANOTAÇÕES:
FAROFA:
1. Processe 
rapidamente 
as nozes e as 
uvas passas.
2. Junte a veia 
e o óleo 
de coco e 
misture.
3. Cubra com a 
farofa e leve 
para assar 
em forno 
pré-aquecido 
a 180ºC 
por 45 – 50 
minutos.
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