Dieta mediterrânea adaptada à cultura brasileira

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Dieta mediterrânea adaptada à cultura brasileira, com predominância de sardinha como proteína pelo menos três vezes por semana e uma maior concentração de alimentos ricos em magnésio. Essa dieta possui 6 refeições diárias e é limitada a 2000 calorias por dia.
Dia 1: Café da manhã:
1 xícara de café com leite desnatado;
1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de queijo cottage;
1 laranja.
Lanche da manhã:
· 1 maçã;
· 5 amêndoas.
Almoço:
· Salada de folhas verdes com tomate, cenoura ralada, pepino e azeitonas;
· 1 filé de sardinha grelhada com limão;
· 1 colher de sopa de arroz integral;
· 1 concha de feijão carioca;
· 1 taça de salada de frutas.
Lanche da tarde:
· 1 iogurte natural desnatado;
· 2 damascos secos.
Jantar:
· Salada de espinafre com tomate cereja, cebola roxa e azeitonas pretas;
· 1 filé de frango grelhado com ervas;
· 1 batata-doce pequena cozida;
· 1 pera.
Ceia:
· 1 xícara de chá de camomila.
Dia 2: Café da manhã:
· 1 copo de suco de laranja natural;
· 2 fatias de pão integral com 1 colher de sopa de requeijão light;
· 1 fatia de mamão.
Lanche da manhã:
· 1 fatia de melancia;
· 1 punhado de castanhas de caju.
Almoço:
· Salada de rúcula com tomate seco, mussarela de búfala e nozes;
· 1 filé de sardinha grelhada com limão;
· 1 colher de sopa de purê de abóbora;
· 1 cenoura cozida;
· 1 fatia de abacaxi.
Lanche da tarde:
· 1 iogurte natural desnatado;
· 1 colher de sopa de granola.
Jantar:
· Salada de alface com tomate, cebola e grão-de-bico;
· 1 omelete de claras com brócolis e queijo cottage;
· 1 fatia de pão integral;
· 1 pêssego.
Ceia:
· 1 xícara de chá de hortelã.
Dia 3: Café da manhã:
· 1 copo de leite desnatado;
· 1 fatia de pão integral com 1 ovo mexido;
· 1 banana.
Lanche da manhã:
· 1 tangerina;
· 1 punhado de amêndoas.
Almoço:
· Salada de alface com cenoura, tomate e milho;
· 1 filé de sardinha cozida com molho de tomate;
· 2 colheres de sopa de quinoa;
· 1 porção de couve refogada;
· 1 fatia de mel
Dia 3 (Continuação): Lanche da tarde:
· 1 iogurte natural desnatado;
· 1 maçã.
Jantar:
· Salada de folhas verdes com tomate, palmito e azeitonas;
· 1 filé de frango grelhado;
· 1 colher de sopa de arroz integral;
· 1 porção de abobrinha refogada;
· 1 fatia de abacaxi.
Ceia:
· 1 xícara de chá de erva-doce.
Dia 4: Café da manhã:
· 1 xícara de café com leite desnatado;
· 2 fatias de pão integral com 1 fatia de peito de peru e 1 fatia de queijo branco;
· 1 laranja.
Lanche da manhã:
· 1 pêra;
· 1 punhado de castanha-do-pará.
Almoço:
· Salada de alface com rúcula, tomate e cebola roxa;
· 1 filé de sardinha grelhada com limão;
· 1 colher de sopa de lentilha cozida;
· 1 porção de espinafre refogado;
· 1 fatia de manga.
Lanche da tarde:
· 1 iogurte natural desnatado;
· 1 colher de sopa de semente de abóbora.
Jantar:
· Salada de alface com tomate, pepino e palmito;
· 1 hambúrguer de quinoa e cogumelos;
· 1 batata-doce pequena cozida;
· 1 maçã.
Ceia:
· 1 xícara de chá de erva-cidreira.
Dia 5: Café da manhã:
· 1 copo de suco de laranja natural;
· 1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de cream cheese light;
· 1 banana.
Lanche da manhã:
· 1 kiwi;
· 1 punhado de castanha de caju.
Almoço:
· Salada de folhas verdes com tomate, pepino, azeitonas e ovos de codorna;
· 1 filé de sardinha cozida com molho de tomate;
· 1 porção de cuscuz marroquino;
· 1 porção de couve-flor cozida;
· 1 fatia de melancia.
Lanche da tarde:
· 1 iogurte natural desnatado;
· 1 colher de sopa de aveia.
Jantar:
· Salada de alface com cenoura, tomate e beterraba ralada;
· 1 filé de frango grelhado com ervas;
· 1 colher de sopa de arroz integral;
· 1 porção de vagem cozida;
· 1 pêra.
Ceia:
· 1 xícara de chá de camomila.
Dia 6: Café da manhã:
· 1 xícara de café com leite desnatado;
· 1 fatia de pão integral com 1 fat
Dia 6 (Continuação):
Lanche da manhã:
· 1 pêssego;
· 1 punhado de nozes.
Almoço:
· Salada de alface com tomate, pepino, rabanete e cenoura ralada;
· 1 filé de sardinha assada com ervas finas;
· 1 porção de arroz integral com lentilhas;
· 1 porção de abobrinha refogada;
· 1 fatia de melão.
Lanche da tarde:
· 1 iogurte natural desnatado;
· 1 colher de sopa de linhaça.
Jantar:
· Salada de alface com tomate, milho, palmito e azeitonas;
· 1 omelete de queijo branco com espinafre;
· 1 porção de mandioca cozida;
· 1 fatia de abacaxi.
Ceia:
· 1 xícara de chá de camomila.
Dia 7: Café da manhã:
· 1 copo de suco de laranja natural;
· 2 fatias de pão integral com 1 colher de sopa de requeijão light;
· 1 banana.
Lanche da manhã:
· 1 maçã;
· 1 punhado de amêndoas.
Almoço:
· Salada de alface com tomate, pepino, cenoura ralada e sementes de girassol;
· 1 filé de sardinha grelhada com limão;
· 1 porção de quinoa com legumes;
· 1 porção de couve refogada;
· 1 fatia de manga.
Lanche da tarde:
· 1 iogurte natural desnatado;
· 1 colher de sopa de chia.
Jantar:
· Salada de folhas verdes com tomate, cenoura ralada e croutons integrais;
· 1 bife de carne vermelha grelhado;
· 1 colher de sopa de arroz integral;
· 1 porção de brócolis cozido;
· 1 fatia de melancia.
Ceia:
1 xícara de chá de hortelã
INCLUA NO PLANO 30 ML DE AZEITE POR DIA, MANTENDO AS CALORIAS NA FAIXA DE 2000 + 07 DIAS 
Ótimo, incluiremos 30 ml de azeite de oliva por dia na dieta mediterrânea adaptada à cultura brasileira, mantendo as calorias na faixa de 2000 por dia.
Dia 1: Café da manhã:
· 1 copo de suco de laranja natural;
· 2 fatias de pão integral com 1 ovo mexido e 1 fatia de queijo branco;
· 1 xícara de chá de hibisco.
Lanche da manhã:
· 1 banana;
· 1 punhado de castanhas.
Almoço:
· Salada de alface com tomate, cebola roxa, pimentão amarelo e azeitonas pretas temperada com azeite de oliva e vinagre balsâmico;
· 1 porção de arroz integral com cenoura e ervilha;
· 1 filé de sardinha assada com alecrim;
· 1 porção de brócolis cozidos no vapor;
· 1 fatia de abacaxi.
Lanche da tarde:
· 1 iogurte natural desnatado;
· 1 colher de sopa de semente de abóbora.
Jantar:
· Salada de folhas verdes com tomate, pepino, cenoura ralada e croutons integrais temperada com azeite de oliva e limão;
· 1 filé de frango grelhado;
· 1 porção de batata-doce assada com alecrim;
· 1 porção de vagem cozida no vapor;
· 1 fatia de melão.
Ceia:
· 1 xícara de chá de camomila.
Dia 2: Café da manhã:
· 1 copo de suco de melancia;
· 2 fatias de pão integral com 1 colher de sopa de requeijão light;
· 1 maçã.
Lanche da manhã:
· 1 pera;
· 1 punhado de amêndoas.
Almoço:
· Salada de alface com tomate, cebola, pimentão vermelho e azeitonas temperada com azeite de oliva e vinagre balsâmico;
· 1 porção de quibe de abóbora recheado com ricota;
· 1 porção de couve-flor gratinada com queijo branco;
· 1 fatia de manga.
Lanche da tarde:
· 1 iogurte natural desnatado;
· 1 colher de sopa de linhaça.
Jantar:
· Salada de folhas verdes com tomate, cenoura ralada, milho e azeitonas temperada com azeite de oliva e limão;
· 1 filé de salmão grelhado com ervas finas;
· 1 porção de arroz integral com lentilhas;
· 1 porção de abobrinha refogada;
· 1 fatia de melancia.
Ceia:
· 1 xícara de chá de hortelã.
Dia 3: Café da manhã:
· 1 copo de suco de abacaxi com hortelã;
· 2 fatias de pão integral com 1 colher de sopa de pasta de amendoim;
· 1 banana.
Lanche
CONTINUE DE ONDE PAROU ATE O SETIMO DIA
Lanche da manhã:
· 1 maçã;
· 1 punhado de castanhas.
Almoço:
· Salada de alface com tomate, cenoura ralada, milho e azeitonas temperada com azeite de oliva e limão;
· 1 porção de macarrão integral ao sugo com almôndegas de sardinha;
· 1 porção de abóbora assada com alecrim;
· 1 fatia de abacaxi.
Lanche da tarde:
· 1 iogurte natural desnatado;
· 1 colher de sopa de chia.
Jantar:
· Salada de folhas verdes com tomate, pepino, cenoura ralada e croutons integrais temperada com azeite de oliva e vinagre balsâmico;
· 1 filé de tilápia grelhada;
· 1 porção de arroz integral com brócolis;
· 1 porção de chuchu refogado com alho;
· 1 fatia de mamão.
Ceia:
· 1 xícara de chá de erva-doce.
Dia 5: Café da manhã:
· 1 copo de suco de uva integral;
· 2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo branco e 1 fatia de presunto magro;
· 1 pera.Lanche da manhã:
· 1 banana;
· 1 punhado de nozes.
Almoço:
· Salada de alface com tomate, pepino, cebola roxa e azeitonas temperada com azeite de oliva e limão;
· 1 porção de feijão branco cozido com alho e salsinha;
· 1 filé de sardinha assada com tomate e cebola;
· 1 porção de couve-flor cozida no vapor;
· 1 fatia de melão.
Lanche da tarde:
· 1 iogurte natural desnatado;
· 1 colher de sopa de semente de girassol.
Jantar:
· Salada de folhas verdes com tomate, cenoura ralada, milho e azeitonas temperada com azeite de oliva e vinagre balsâmico;
· 1 porção de frango cozido com cebola e cenoura;
· 1 porção de arroz integral com tomate seco;
· 1 porção de berinjela refogada;
· 1 fatia de manga.
Ceia:
· 1 xícara de chá de maracujá.
Dia 6: Café da manhã:
· 1 copo de suco de limão com gengibre;
· 2 fatias de pão integral com 1 ovo mexido e 1 fatia de queijo branco;
· 1 maçã.
Lanche da manhã:
· 1 pera;
· 1 punhado de amêndoas.
Almoço:
· Salada de alface com tomate, cebola, pimentão amarelo e azeitonas temperada com azeite de oliva e vinagre balsâmico;
· 1 porção de quibe de sardinha;
· 1 porção de abóbora cozida no vapor;
· 1 fil
CONTINUE
é de tilápia grelhada com alcaparras;
· 1 porção de batata-doce assada com alecrim;
· 1 fatia de abacaxi.
Lanche da tarde:
· 1 iogurte natural desnatado;
· 1 colher de sopa de linhaça.
Jantar:
· Salada de folhas verdes com tomate, cenoura ralada, pepino e croutons integrais temperada com azeite de oliva e limão;
· 1 porção de omelete de espinafre e queijo branco;
· 1 porção de arroz integral com ervilhas frescas;
· 1 porção de vagem cozida no vapor;
· 1 fatia de melancia.
Ceia:
· 1 xícara de chá de camomila.
Dia 7: Café da manhã:
· 1 copo de suco de laranja;
· 2 fatias de pão integral com 1 colher de sopa de requeijão light e 2 fatias de peito de peru;
· 1 banana.
Lanche da manhã:
· 1 maçã;
· 1 punhado de castanhas.
Almoço:
· Salada de alface com tomate, cenoura ralada, cebola roxa e azeitonas temperada com azeite de oliva e vinagre balsâmico;
· 1 porção de moqueca de sardinha com arroz integral;
· 1 porção de couve refogada;
· 1 fatia de melão.
Lanche da tarde:
· 1 iogurte natural desnatado;
· 1 colher de sopa de quinoa em flocos.
Jantar:
· Salada de folhas verdes com tomate, cenoura ralada, milho e azeitonas temperada com azeite de oliva e limão;
· 1 porção de espetinho de frango com legumes (abobrinha, cebola e pimentão);
· 1 porção de arroz integral com lentilha;
· 1 porção de beterraba cozida;
· 1 fatia de manga.
Ceia:
· 1 xícara de chá de hortelã.
VARIE O CARDAPIO POR MAIS 7 DIAS,Espero ter ajudado a criar um plano alimentar saudável e saboroso baseado na dieta mediterrânea adaptada para a cultura brasileira, COM MAIS MAGNESIO ,ZINCO, ACIDO FOLICO E COMPLEXO B, PRINCIPALMENTE B6 E B12, COM 30 ML DE AZEITE POR DIA, LIMITADO A 2000 CALORIAS
Com certeza! Segue abaixo um cardápio com variações de alimentos ricos em magnésio, zinco, ácido fólico, complexo B (principalmente B6 e B12), com a inclusão diária de 30 ml de azeite e limitado a 2000 calorias.
Dia 1: Café da manhã:
· 1 copo de leite desnatado;
· 1 fatia de pão integral com 1 ovo mexido e 1 fatia de queijo branco;
· 1 fatia de mamão.
Lanche da manhã:
· 1 pera;
· 1 punhado de amêndoas.
Almoço:
· Salada de folhas verdes com tomate, cenoura ralada, pepino e semente de girassol temperada com azeite de oliva e limão;
· 1 porção de frango grelhado com ervas;
· 1 porção de couve-flor cozida no vapor;
· 1 porção de arroz integral com brócolis;
· 1 laranja.
Lanche da tarde:
· 1 iogurte natural desnatado;
· 1 colher de sopa de semente de chia.
Jantar:
· Salada de alface com tomate, cenoura ralada, cebola roxa e azeitonas temperada com azeite de oliva e vinagre balsâmico;
· 1 porção de salmão grelhado com molho de limão;
· 1 porção de batata-doce assada;
· 1 porção de berinjela refogada com tomate;
· 1 fatia de melancia.
Ceia:
· 1 xícara de chá de erva-cidreira.
Dia 2: Café da manhã:
· 1 copo de suco de laranja;
· 2 fatias de pão integral com 1 colher de sopa de pasta de amendoim e 1 banana;
· 1 xícara de chá de alecrim.
Lanche da manhã:
· 1 kiwi;
· 1 punhado de castanha-do-pará.
Almoço:
· Salada de alface com tomate, cenoura ralada, milho e azeitonas temperada com azeite de oliva e limão;
· 1 porção de carne magra cozida com legumes (abobrinha, cenoura, tomate e cebola);
· 1 porção de arroz integral com lentilha;
· 1 porção de quiabo refogado;
· 1 fatia de abacaxi.
Lanche da tarde:
· 1 iogurte natural desnatado;
· 1 colher de sopa de aveia em flocos.
Jantar:
· Salada de folhas verdes com tomate, cenoura ralada, beterraba e croutons integrais temperada com azeite de oliva e vinagre balsâmico;
· 1 porção de omelete de espinafre e queijo branco;
· 1 porção de abóbora refogada;
· 1 fatia de manga.
Ceia:
· 1 xícara de chá de camomila.
Dia 3: Café da manhã:
· 1 copo de
CONTINUE SEGUINDO 
suco de abacaxi;
· 2 fatias de pão integral com 1 fatia de peito de peru e 1 fatia de queijo branco;
· 1 xícara de chá de gengibre.
Lanche da manhã:
· 1 maçã;
· 1 punhado de nozes.
Almoço:
· Salada de folhas verdes com tomate, cenoura ralada, palmito e semente de abóbora temperada com azeite de oliva e limão;
· 1 porção de peixe assado com legumes (cenoura, abobrinha, cebola e pimentão);
· 1 porção de arroz integral com milho;
· 1 porção de couve-flor gratinada;
· 1 fatia de melão.
Lanche da tarde:
· 1 iogurte natural desnatado;
· 1 colher de sopa de semente de linhaça.
Jantar:
· Salada de alface com tomate, cenoura ralada, cebola roxa e azeitonas temperada com azeite de oliva e vinagre balsâmico;
· 1 porção de frango grelhado com ervas;
· 1 porção de abobrinha refogada com alho;
· 1 porção de quinoa cozida com legumes (cenoura, ervilha e cebola);
· 1 fatia de abacaxi.
Ceia:
· 1 xícara de chá de erva-doce.
Dia 4: Café da manhã:
· 1 copo de leite desnatado;
· 1 fatia de pão integral com 1 ovo mexido e 1 fatia de queijo branco;
· 1 fatia de mamão.
Lanche da manhã:
· 1 pera;
· 1 punhado de amêndoas.
Almoço:
· Salada de folhas verdes com tomate, cenoura ralada, pepino e semente de girassol temperada com azeite de oliva e limão;
· 1 porção de frango grelhado com ervas;
· 1 porção de couve-flor cozida no vapor;
· 1 porção de arroz integral com brócolis;
· 1 laranja.
Lanche da tarde:
· 1 iogurte natural desnatado;
· 1 colher de sopa de semente de chia.
Jantar:
· Salada de alface com tomate, cenoura ralada, cebola roxa e azeitonas temperada com azeite de oliva e vinagre balsâmico;
· 1 porção de salmão grelhado com molho de limão;
· 1 porção de batata-doce assada;
· 1 porção de berinjela refogada com tomate;
· 1 fatia de melancia.
Ceia:
· 1 xícara de chá de erva-cidreira.
Dia 5: Café da manhã:
· 1 copo de suco de laranja;
· 2 fatias de pão integral com 1 colher de sopa de pasta de amendoim e 1 banana;
· 1 xícara de chá de alecrim.
Lanche da manhã:
CONTINUE SEGUINDO 
Aqui está a continuação do cardápio com base na dieta mediterrânea adaptada para a cultura brasileira com mais magnésio, zinco, ácido fólico e complexo B, principalmente B6 e B12, com 30 ml de azeite por dia, limitado a 2000 calorias:
Dia 8:
Café da manhã: Vitamina de banana e leite desnatado com aveia em flocos. 1 fatia de pão integral com 1 colher de chá de azeite.
Lanche da manhã: 1 pêra.
Almoço: Salada de folhas verdes com cenoura ralada, tomate e sardinha grelhada. 2 colheres de sopa de arroz integral. 1 xícara de feijão preto. Sobremesa: 1 fatia de melancia.
Lanche da tarde: 1 iogurte natural desnatado com 1 colher de sopa de granola.
Jantar: Berinjela recheada com carne moída, tomate, cebola e temperos. 1 colher de sopa de azeite. Sobremesa: 1 laranja.
Ceia: 1 xícara de chá de camomila.
Dia 9:
Café da manhã: Omelete de claras com queijo branco e espinafre. 1 fatia de pão integral com 1 colher de chá de azeite.
Lanche da manhã: 1 maçã.
Almoço: Peixe assado com ervas finas. Salada de alface, rúcula, tomate e milho. 2 colheres de sopa de quinoa cozida. Sobremesa: 1 fatia de abacaxi.
Lanche da tarde: 1 porção de mix de castanhas e frutas secas.
Jantar: Lasanha de berinjela com molhode tomate caseiro e ricota. 1 colher de sopa de azeite. Sobremesa: 1 pera.
Ceia: 1 xícara de chá de erva-cidreira.
Dia 10:
Café da manhã: Mingau de aveia com leite desnatado e canela. 1 fatia de pão integral com 1 colher de chá de azeite.
Lanche da manhã: 1 banana.
Almoço: Salada de folhas verdes com abobrinha e frango grelhado. 2 colheres de sopa de arroz integral. 1 xícara de feijão carioca. Sobremesa: 1 fatia de manga.
Lanche da tarde: 1 iogurte natural desnatado com 1 colher de sopa de mel.
Jantar: Espaguete integral com molho de tomate caseiro, sardinha e manjericão. 1 colher de sopa de azeite. Sobremesa: 1 kiwi.
Ceia: 1 xícara de chá de camomila.
Dia 11:
Café da manhã: Vitamina de banana e leite desnatado com linhaça. 1 fatia de pão integral com 1 colher de chá de azeite.
Lanche da manhã: 1 laranja.
Almoço:
CONTINUE ATE O DIA 16
Segue abaixo o plano alimentar para os próximos 7 dias, do 9º ao 16º dia, com base na dieta mediterrânea adaptada para a cultura brasileira, com ênfase em alimentos ricos em magnésio, zinco, ácido fólico e vitaminas do complexo B, principalmente B6 e B12, e com a inclusão de 30 ml de azeite por dia, limitado a 2000 calorias:
Dia 9:
Café da manhã: Omelete de espinafre com queijo feta, uma fatia de pão integral, uma laranja e café com leite.
Lanche da manhã: 1 pera com 10 amêndoas.
Almoço: Salada de folhas verdes com tomate, pepino e atum, arroz integral e uma fruta.
Lanche da tarde: 1 iogurte natural com 1 colher de sopa de granola e 1 colher de sopa de mel.
Jantar: Frango assado com batata-doce, abobrinha e cenoura, e uma salada de rúcula com tomate-cereja e azeitonas.
Ceia: Chá de camomila.
Dia 10:
Café da manhã: Panquecas de aveia e banana com mel, uma maçã e café com leite.
Lanche da manhã: 1 punhado de castanhas de caju.
Almoço: Salada de folhas verdes com frango desfiado, grão-de-bico, cenoura ralada e um molho de iogurte, e uma fruta.
Lanche da tarde: 1 banana amassada com 1 colher de sopa de pasta de amendoim.
Jantar: Salmão grelhado com arroz integral e brócolis, e uma salada de alface com tomate-cereja e cebola roxa.
Ceia: Chá de erva-cidreira.
Dia 11:
Café da manhã: Pão integral com queijo cottage e abacate, uma laranja e café com leite.
Lanche da manhã: 1 pêra com 10 nozes.
Almoço: Salada de folhas verdes com camarão, abacate e tomate-cereja, quinoa e uma fruta.
Lanche da tarde: 1 iogurte natural com 1 colher de sopa de sementes de chia e 1 colher de sopa de mel.
Jantar: Estrogonofe de cogumelos com arroz integral e salada de rúcula com tomate-cereja e azeitonas.
Ceia: Chá de camomila.
Dia 12:
Café da manhã: Tapioca com queijo branco e tomate, uma maçã e café com leite.
Lanche da manhã: 1 punhado de castanhas do Pará.
Almoço: Salada de folhas verdes com frango grelhado, beterraba ralada e um molho de mostarda e mel, e uma fruta.
Lanche da tarde: 1 banana amassada com 1 colher de sopa de pasta de amendoim.
Jantar: Carne assada com batata-doce, abobrinha e cenoura, e uma sal
CONTINUE
Claro! Segue abaixo o plano alimentar com base na dieta mediterrânea adaptada para a cultura brasileira com mais magnésio, zinco, ácido fólico e complexo B, principalmente B6 e B12, com 30 ml de azeite por dia, limitado a 2000 calorias por dia, variando o cardápio por mais 7 dias:
Dia 9:
Café da manhã:
· 1 xícara de chá de leite desnatado com café
· 1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de requeijão light
· 1 laranja
Lanche da manhã:
· 1 barra de cereais
Almoço:
· Salada verde (
CONTINUE A PARTIR DO DIA 13 ATE O DIA 16
Segue o plano alimentar adaptado à dieta mediterrânea com predominância de sardinha como proteína, com mais magnésio, zinco, ácido fólico e complexo B, principalmente B6 e B12, com 30 ml de azeite por dia, limitado a 2000 calorias, do dia 13 ao 16:
Dia 13:
Café da manhã:
· 1 xícara de chá de leite desnatado com café
· 1 fatia de pão integral com 1 ovo mexido e 1 colher de chá de azeite
· 1 banana
Lanche da manhã:
· 1 iogurte natural com 1 colher de sopa de granola
Almoço:
· Salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião) com cenoura ralada e beterraba cozida
· 1 filé de sardinha grelhada com limão
· 1 xícara de arroz integral
· 1 concha de feijão
· 1 fatia de melancia
Lanche da tarde:
· 1 maçã
Jantar:
· 1 prato de sopa de legumes com carne moída
· 1 fatia de pão integral
· 1 pera
Ceia:
· 1 xícara de chá de camomila
Dia 14:
Café da manhã:
· 1 xícara de chá de leite desnatado com café
· 2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo branco e 1 fatia de peito de peru
· 1 kiwi
Lanche da manhã:
· 1 iogurte natural com 1 colher de sopa de aveia
Almoço:
· Salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião) com tomate e palmito
· 1 filé de sardinha grelhada com limão
· 1 xícara de arroz integral
· 1 concha de feijão
· 1 fatia de abacaxi
Lanche da tarde:
· 1 pera
Jantar:
· 1 prato de sopa de legumes com carne moída
· 1 fatia de pão integral
· 1 laranja
Ceia:
· 1 xícara de chá de erva-doce
Dia 15:
Café da manhã:
· 1 xícara de chá de leite desnatado com café
· 1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de requeijão light
· 1 laranja
Lanche da manhã:
· 1 barra de cereais
Almoço:
· Salada de folhas verdes (alface, rúcula, agrião) com cenoura ralada e beterraba cozida
· 1 filé de sardinha grelhada com limão
· 1 xícara de arroz integral
· 1 concha de feijão
· 1 fatia de melancia
Lanche da tarde:
· 1 maçã
Jantar:
· 1 prato de sopa de legumes com carne moída
· 1 fatia de pão integral
· 1 pera
CONTINUE ATE O 16 DIA
Claro, aqui está a continuação do plano alimentar baseado na dieta mediterrânea adaptada para a cultura brasileira com ênfase em alimentos ricos em magnésio, zinco, ácido fólico e vitaminas do complexo B, principalmente B6 e B12, com 30 ml de azeite por dia e limitado a 2000 calorias.
Dia 13
Café da manhã:
· Omelete de espinafre com 2 ovos, 1 xícara de espinafre, 1/4 de cebola picada e 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
CONTINUE A SEQUENCIA ATE O DIA 16. VC PAROU NO DECIMO QUINTO DIA
Peço desculpas pelo erro anterior. Segue a continuação do plano alimentar baseado na dieta mediterrânea adaptada para a cultura brasileira com ênfase em alimentos ricos em magnésio, zinco, ácido fólico e vitaminas do complexo B, principalmente B6 e B12, com 30 ml de azeite por dia e limitado a 2000 calorias:
Dia 13
Café da manhã:
· Omelete de espinafre com 2 ovos, 1 xícara de espinafre, 1/4 de cebola picada e 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
· 1 fatia de pão integral
· 1 xícara de chá de camomila
Lanche da manhã:
· 1 maçã
· 1 punhado de nozes
Almoço:
· Salada de alface, tomate, cebola, azeitonas pretas e queijo feta
· 1 filé de salmão grelhado com ervas e limão
· 1 xícara de quinoa cozida com legumes
· 1 taça de salada de frutas
Lanche da tarde:
· 1 iogurte grego natural com 1 colher de sopa de mel
· 1 tangerina
Jantar:
· Espaguete integral com molho de tomate caseiro, 1 xícara de espinafre e 1/4 de cebola picada
· 1 taça de gelatina de frutas
Ceia:
· 1 xícara de chá de camomila
Dia 14
Café da manhã:
· 1 torrada integral com pasta de amendoim natural
· 1 xícara de leite desnatado com 1 colher de sopa de cacau em pó
· 1 laranja
Lanche da manhã:
· 1 iogurte grego natural com 1 colher de sopa de mel
· 1 punhado de castanhas de caju
Almoço:
· Salada de folhas verdes, tomate, pepino, cenoura ralada e 1/2 abacate
· 1 filé de frango grelhado com ervas e limão
· 1/2 xícara de arroz integral
· 1 fatia de melão
Lanche da tarde:
· 1 maçã
· 1 punhado de amêndoas
Jantar:
· Salada de rúcula, tomate seco, azeitonas pretas e queijo branco
· 1 omelete de cogumelos com 2 ovos, 1/2 xícara de cogumelos picados e 1/4 de cebola picada
· 1 pêra
Ceia:
· 1 xícara de chá de erva-cidreira
Dia 15
Café da manhã:
· 1 pão integral com queijo cottage e 1 fatia de peito de peru
· 1 xícara de leite desnatado com 1 colher de chá de mel
· 1 banana
Lanche da manhã:
· 1 iogurte grego natural com 1 colher de sopa de mel
· 
Desculpe pela confusão. Aqui está a continuação do plano alimentar até o dia 16:
Dia 13:
Café da manhã: Omelete de espinafre com queijo feta e tomate + 1 fatia de pão integral+ 1 xícara de chá de hortelã
Lanche da manhã: 1 maçã + 5 nozes
Almoço: Salada de grão-de-bico, tomate e cebola roxa com vinagrete de limão + 1 filé de frango grelhado + 1 xícara de chá de hibisco
Lanche da tarde: 1 iogurte natural com mel + 1 pera
Jantar: Salada de rúcula, beterraba e queijo de cabra com vinagrete de balsâmico + 1 filé de salmão grelhado + 1 xícara de chá de camomila
Ceia: 1 taça de gelatina