Ebook - Yoga Para Dor Nas Costas

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Yoga Para Aliviar 
Dor Nas Costas 
 
 
3 Posturas Simples Para Você Praticar em Casa 
 
 
 
 
Angélica Rosa 
2020 
 
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Sobre a autora: 
 
Eu sou um pouco como você. Fui criada numa periferia de São Paulo, 
estudei em escolas públicas até o ensino médio. Fiz balé clássico dos 3 
aos 24 anos de idade. Aos 18 anos, fui para o Japão num trabalho de 
dança e lá conheci a meditação. Quando voltei ao Brasil, a primeira coisa 
que fiz, foi procurar uma escola de meditação para continuar aprendendo, 
mas fora isso era uma pessoa normal. 
Tive minha primeira filha aos 19 anos e não foi fácil, porque era mãe 
solteira. Casei aos 21 anos e tive meu segundo filho, pouco tempo depois 
me separei e voltei pra casa da minha mãe. 
Viver de dança não era uma coisa fácil e precisei trabalhar com vendas 
porque tinha diploma de bailarina e isso no Brasil não tem valor nenhum. 
Em 2002 conheci o yoga e já me matriculei no curso de formação e nas 
aulas regulares. O yoga foi perfeito para, mim porque une movimentos 
corporais com meditação. Maravilhoso realmente! Logo, comecei a dar 
aulas no bairro Jardins, em São Paulo, e, em 2011, abri o meu Estúdio a 
5 minutos a pé da minha casa; eu queria ter qualidade de vida e ir a pé 
para o trabalho e deu muito certo. Foi a melhor coisa que eu fiz, pois podia 
ficar perto dos meus filhos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Talvez você seja parecido com algum aluno meu. A maioria dos meus 
alunos são professores e enfermeiros. Todo mundo vê esses 
profissionais tirando licença por N razões. Por exemplo: ansiedade, 
depressão, stress (esse é clássico), TPM fortíssima, dor nas costas, dor 
no nervo ciático, enxaqueca, dor nos ombros, pescoço e joelhos. Tem 
uma infinidade de incômodos diários no corpo, na mente e nas emoções, 
principalmente, por conta do trabalho. 
 
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Eu só queria ajudar as pessoas a parar de sentir dor, então, fui fazer mais 
cursos de formação de yoga e faculdade de Educação Física, para 
melhorar a qualidade do meu trabalho, o que deu muito certo! 
As pessoas chegavam na sala com vários tipos de dores e saíam 
aliviadas e, muitas vezes, sem dor nenhuma. 
O que me fez começar a sugerir para os alunos, quando estivessem com 
dor, era que fossem para a aula e depois para o médico, para ajudar no 
alívio mais efetivo. E também deu super certo! 
 
Eu tinha dificuldade em praticar yoga sozinha em casa, pois não tinha 
tempo, porque eu trabalhava muito. Que horas eu ia fazer yoga? Então 
percebi, que quando estava em casa, eu ficava no celular por uma hora 
ou mais fazendo sabe o que? NADA, fora ficar no whatsapp, facebook, 
fazendo nada... e pensei: Posso praticar yoga por meia hora. E então, 
decidi mudar de uma vez por todas, e era só ir para o tapete de yoga, que 
eu acabava ficando muito mais de meia hora praticando, e aquilo me fazia 
muito bem. Eu ficava feliz por ter conseguido fazer uma coisa boa para 
mim. Vi aquilo como uma vitória, realmente. 
 
Encontrei uma maneira de orientar os meus alunos a praticarem em casa 
sozinhos. Muita gente, realmente não tem tempo, então eu pensei que se 
o aluno fizesse uma prática de 10 minutos por dia, já receberia os 
benefícios. O benefício principal é o alívio da dor e a disposição, que hoje 
em dia é raro. Um corpo sem dor e com disposição, chega a ser um sonho 
para muitos. 
 
Agora, eu estou dividindo isso com você, porque eu quero te ajudar a ter 
qualidade de vida, disposição e rejuvenescimento. É totalmente possível 
desenvolver disciplina para praticar em casa, e você vai se sentir cada 
vez melhor. 
 
Vem comigo! 
 
 
 
 
 
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É Yoga ou Ioga? 
 
Yoga é uma palavra sânscrita. Sânscrito é uma língua originária da Índia. 
Se pronuncia “Yôga”. 
Ioga é uma palavra que foi aportuguesada e se pronuncia “Ióga”. 
As duas estão corretas! 
 
O que é Yoga? 
 
Yoga significa união, a união do corpo com a mente. Significa a disciplina 
da mente, das emoções e da vontade. 
Yoga é a libertação do contato com a dor e a tristeza. É um método, pelo 
qual a mente, incansável, é acalmada e a energia, dirigida para canais 
construtivos. 
Segundo Yoga Sutra de Patanjali, Yoga é a cessação das flutuações 
mentais. 
 
A função do Yoga 
 
O Yoga pode ser usado como um remédio para o corpo e a mente. 
É, sem dúvida, uma das pérolas das profundezas, e que pode auxiliar, 
tremendamente, no desenvolvimento do ser humano em todos os 
sentidos. 
O Yoga não é religião. 
É importante que isso fique bem claro! Muitas pessoas confundem Yoga 
com religião, até porque, etimologicamente, existem algumas 
semelhanças. 
Religião, uma palavra que vem do latim, religare, que significa religação, 
da alma individual com o absoluto, e Yoga, também significa união, da 
alma individual com o absoluto. É nesse sentido que existem algumas 
semelhanças. 
Mas Yoga é a ciência da liberação. 
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É um método científico, que foi validado através do tempo, e que, 
comprovadamente, promove a experiência da unidade e a 
transcendência do sofrimento. 
 
Yoga possibilita que você experiencie o céu, aqui e agora. Nesse corpo, 
nesse momento, nessa vida. 
Existem diferentes métodos, diferentes caminhos que foram 
desenvolvidos ao longo das eras, por diferentes sábios, embora na 
origem, o Yoga tenha sido transmitido, pela própria Divindade na forma 
do senhor Shiva. 
Mas, independentemente de toda essa multiplicidade, inclusive no 
ocidente, especialmente, conhecemos mais os aspectos físicos do yoga, 
as posturas psicofísicas, os exercícios respiratórios, as técnicas de 
purificação das mucosas e etc. 
Independentemente de toda essa diversidade, da multiplicidade de 
técnicas, e até mesmo de linhas, eu considero que exista um 
denominador comum que é uma base, um dos pilares desse alicerce que 
é essa metodologia de auto desenvolvimento que possibilita a unidade, a 
experiência da unidade. 
Prem Baba 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Como praticar yoga mesmo sem ter tempo 
 
A primeira recomendação é organizar o seu tempo, decidindo o que é 
mais importante. Parece meio óbvio, mas quando aplicamos isso na 
prática, podemos perceber que o mais importante, muitas vezes, pode 
não estar sendo feito. É muito comum nós ficarmos procrastinando as 
coisas mais importantes, para fazer as mais rápidas, mas nem sempre é 
a melhor opção, porque o que é importante acaba, uma hora, se tornando 
urgente. 
O mesmo se aplica à prática de yoga, que é importante para mantermos 
a nossa saúde em dia e sair do sedentarismo, mas quando não 
praticamos com regularidade, começa se tornar urgente, por conta dos 
problemas de saúde que começam a aparecer, principalmente quando se 
trata de dor na coluna, que é o motivo da maioria, de afastamentos no 
trabalho, segundo pesquisas. 
Se você escolher, levantar 15 minutos mais cedo ou reservar esses 15 
minutos antes de dormir, ou ainda, escolher qualquer outro horário do dia 
para fazer yoga, então fique totalmente focado(a), pensando somente 
nisso. Pense que você terá 15 minutos inteiros para cuidar do seu corpo 
e da sua mente, sabendo que isso é a coisa mais importante que você 
poderia estar fazendo naquele momento. 
Se caso 15 minutos não for possível, faça 10 minutos ou cinco minutos 
ou ainda um minuto. 
Um minuto, é o tempo de fazer uma postura. Mas é melhor uma do que 
nenhuma. Melhor feito que perfeito. 
Nenhuma prática de yoga será em vão. O que você conseguir praticar, 
vai fazer toda diferença, com certeza. 
Se caso escolher fazer uma postura por dia, poderá, a cada dia, fazer 
uma postura diferente. 
Olhe para sua casa, e veja um lugar que você possa ficar deitado(a) no 
chão. Se for possível, tenha uma esteira e um bloco de yoga para essa 
série, se não, pode fazer sua prática num tapete ou colchonete e um 
travesseiro. 
Organize-se para praticar todos os dias no mesmo horário. Se não for 
possível, faça a hora que der.É melhor feito que perfeito! 
Espero que possa aproveitar e desfrutar dos benefícios. 
 
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Antes de começar 
 
Ter consciência do seguinte sutra: 
sthira-sukham asanam - Yoga Sutra 2.46 de Patañjali que significa: 
“A POSTURA DEVE SER ESTÁVEL E CONFORTÁVEL”. 
Sempre, respeite o limite do seu corpo e, assim, estará praticando a 
primeira disciplina ética do yoga - AHIMSA que significa NÃO 
VIOLÊNCIA. Não é necessário conseguir fazer com perfeição. 
Aceite onde você chegou e continue praticando. 
Pattabhi Jois (Professor indiano, desenvolveu e popularizou o estilo 
de yoga vinyasa referido como Ashtanga Yoga). Ele dizia: 
PRATIQUE, E TUDO VIRÁ! 
Permaneça no tempo que for possível nas posturas. Em cada asana 
(postura), tem a indicação de tempo de permanência, mas se 
precisar voltar antes, tudo bem. Respeite o limite do seu corpo! 
 
 
 
 
 
 
 
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YOGA PARA ALIVIAR DOR NAS COSTAS 
 
I - PRASARITA PADOTTANASANA 
 
Como fazer: 
 
1. Partindo de Tadasana (Postura da montanha) – Em pé, unindo os 
dedos dos pés e os calcanhares. Sinta os calcanhares firmes no chão. 
Unindo os tornozelos, panturrilhas, joelhos e coxas. Abaixe o osso 
sacro, levando o púbis na direção do umbigo, leve o umbigo na direção 
do esterno e leve o esterno na direção do queixo. Alinhe a cabeça no 
prolongamento da coluna, braços esticados ao longo do corpo. Estique 
os dedos das mãos. Não coloque tensão na postura. Fique firme e 
leve. 
 
 
 
 
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2. Mãos na cintura, afaste os pés 1,50m ou um pouco mais. Alinhe os 
calcanhares com a borda de trás da esteira. Os pés devem ficar 
paralelos, ou seja, dedos apontados para frente. Cuide, para que os 
dedos dos pés não fiquem para dentro, nem para fora. Calcanhares 
firmes no chão. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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3. Flexione o tronco à frente e apoie as mãos numa cadeira. As mãos 
ficam na direção dos ombros. Os dedos das mãos, devem ficar 
apontados para frente e pressione o calcanhar da mão na cadeira, 
levando os ombros para trás e para baixo, o peito para frente. Olhe 
para frente, mas sem colocar tensão no pescoço. O quadril, deve ficar 
alinhado com os calcanhares, então, traga o quadril para frente. 
Joelhos e coxas firmes. 
 
 
 
4. Permaneça na posição por um minuto, respirando normal e natural. 
 
 
 
 
 
 
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5. Para voltar, pressione os pés no chão, coloque as mãos na cintura 
e inspirando, suba o tronco. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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6. Aproxime os pés e volte para a Tadasana. 
 
 
 
 
Benefícios: 
● Alivia dor na coluna; 
● Acalma o cérebro; 
● Alivia dores nas costas; 
● Aumenta a flexibilidade das pernas e facilita a digestão. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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II - ADHO MUKHA SVANASANA - Postura do cachorro olhando para 
baixo 
 
Como fazer: 
 
1. Posição de quatro apoios, joelhos longe das mãos, braços na 
largura dos ombros. Abra os dedos das mãos, ao máximo, firmando 
o centro da palma das mãos e os dedos no chão. Revire os dedos 
dos pés e estique os joelhos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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2. Empurre o chão com as mãos, levando os ombros bem longe das 
orelhas, leve as coxas para trás e agora, leve os calcanhares na 
direção do chão. 
 
 
 
3. Olhe para os seus pés, leve a parte posterior das coxas para trás, 
erga o quadril, ao máximo para cima, e permaneça de 1 a 2 minutos. 
4. Para voltar, coloque os joelhos no chão, dedos dos pés unidos, e 
joelhos afastados, sentar nos calcanhares e colocar a testa no chão 
com os braços esticados a frente em Adho Mukha Virasana. 
 
Benefícios: 
 
● Alivia dor na coluna; 
● Melhora a digestão; 
● Reduz a fadiga; 
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● Acalma a mente, portanto, alivia o estresse; 
● Alivia os sintomas da menopausa e desconfortos menstruais; 
● Previne osteoporose; 
● Ajuda no tratamento de sinusite, asma, depressão e dor ciática; 
● Alivia dor nos calcanhares. 
 
OBS: Se sentir dor nos ombros, faça com as mãos viradas para 
as laterais. 
 
 
III - SAVASANA - Postura do cadáver (variação na cadeira) 
 
Como fazer: 
1. Deite-se no chão e coloque as panturrilhas (batata da perna) na 
cadeira e um bloco ou um travesseiro embaixo da cabeça. 
 
 
 
 
 
 
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2. Abaixe o queixo na direção do peito, para que fique mais baixo que 
a testa, alongando a sua coluna cervical e evitar dor nessa região. 
3. Os braços ficam ao longo do corpo com as palmas das mãos 
voltadas para cima e os ombros relaxados. 
4. Feche os olhos. Sinta o ar entrando pelas narinas e saindo pelas 
narinas normal e natural. Permaneça nesta postura de 5 a 15 
minutos relaxando. Para sair, deite-se no lado direito na posição do 
feto, com os joelhos dobrados perto do abdomen e o queixo na 
direção do peito e permaneça de 1 a 2 minutos. Sente se. 
Interiorize-se para terminar sua prática, agradecendo pela oportunidade 
de restaurar o corpo, a mente e as emoções. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Benefícios: 
 
● Alivia a tensão, fadiga física e mental; 
● Relaxamento profundo em todo o corpo; 
● Previne doenças do coração e regula o seu funcionamento; 
● Regula pressão alta; 
● Reduz estresse, ansiedade e insônia; 
● Acalma, promove sensação de bem-estar e rejuvenesce. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
OM SANTHI 
Que haja paz, a mais perfeita paz! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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DOR NA COLUNA 
 
 
Mais de 80% da população mundial, sofrem de dor lombar. 
A movimentação da coluna lombar é totalmente diferente da 
movimentação da coluna torácica. 
As vértebras torácicas fazem um movimento de rotação, e as vértebras 
lombares, fazem movimento de flexão e extensão. 
Quando você estala a coluna, constrói-se problemas a longo prazo. Por 
exemplo: hérnia de disco. 
Alteração na pisada e na ATM, também pode causar dor lombar. 
Quando a coluna trava, ela cria uma posição anti dor. Ela te trava para 
que você não se lesione mais, para que não se machuque. E aí, você 
precisa descobrir o problema para depois resolver. 
Através dessa sequência de asanas (posturas de yoga), a pelve relaxa, 
solta e o resultado pode ser eficiente, dependendo da patologia. 
É extremamente importante passar por um médico para fazer o 
diagnóstico, e pode ser, que ele peça para você fazer algum tipo de 
exercício, e yoga é altamente recomendado nesse caso. 
Os motivos da dor na coluna são diversos, mas a primeira coisa que 
precisa ser corrigida, para controlar a dor na coluna, ou em qualquer parte 
do corpo, é a alimentação, porque certos alimentos inflamam o corpo e 
toda inflamação dói. 
Comer menos quantidade e tirar principalmente farinha, açúcar, leite e 
derivados. Para ajudar a diminuir a inflamação, salpique cúrcuma na 
comida. Também, pode-se fazer compressa de arnica. 
Consumir todos os tipos de frutas, legumes e verduras. Procurar um 
nutricionista, naturopata ou nutrólogo para te orientar de forma correta, 
porque, se decidir fazer algum tipo de dieta sem a orientação de um 
profissional da área, poderá ficar doente. Sem isso, você não conseguirá 
tirar a causa da dor. 
A prática de yoga pode ser eficaz para isso. 
É extremamente importante que você procure um profissional que saiba 
trabalhar com yogaterapia. 
O conjunto dessas ações, pode ter como resultado uma boa evolução. 
 
Namastê!