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27 EXERCÍCIOS DE MOBILIDADE E ESTABILIDADE P A R A A L I V I A R D O R E S N O S A L U N O S A P R E N D A C O M V Í D E O S E X P L I C A T I V O S E A P L I Q U E Pág. 3 ........................ Introdução Pág. 5 ........................ Quem somos Pág. 8 ...................... Dores na região da lombar Pág. 13 ..................... Dores nos joelhos Pág. 19 ..................... Dores nos ombros Pág. 24 ..................... Mais 89 exercícios Pág. 25 ..................... Encerramento Pág. 28 ..................... Plataforma Treinador Elite Class ÍNDICE introdução As dores dos alunos, na maioria dos casos, são por falta de um corpo mais rico em movimento. " Rodrigo Zago Criador do método Treinador Elite CAPÍTULO 1 3 Depois do sucesso da edição anterior com mais de 50 mil downloads, resolvi criar um volume 2 desse livro digital com exercícios novos e uma qualidade melhor dos vídeos. A aderência foi tão boa que acabei criando um volume II do livro digital pago, os 117 exercícios de mobilidade para aliviar dores, melhoras má postura e exercícios como: Agachamento, supino, Overhead e outros com mais de 8 mil unidades vendidas. Inclusive recomendo fortemente que você o experimente também com acesso vitalício caso o seu interesse seja aumentar o seu repertório. 4 Aperte aqui para adquirir quando você quiser https://rodrigozagotreinador.com.br/treinadoreliteclass QUEM SOMOS CAPÍTULO 2 5 Temos um sistema de treinamento físico para qualquer tipo de pessoas e para qualquer ambiente. " Por muitos anos tive um Box de cross e CT funcional em Porto Alegre, onde passaram mais de 2.000 alunos. Hoje a minha maior dedicação é ajudar profissionais e estudantes de Educação Física a potencializar seus resultados financeiros entregando o melhor resultado possível para os alunos. Hoje possuo mais de 19 mil cliente distribuídos em todos os meus produtos + de 500 mil seguidores e muito feliz com tudo que estamos construindo em prol da valorização da Educação Física no Brasil. 6 Temos uma plataforma nova que estamos chamando de Treinador Elite Class. Uma plataforma igualzinha ao Netflix, tanto em layout quanto em experiência. Temos mais de 9.000 alunos já protocolados onde o nosso foco é fazer você faturar mais do que 10 mil por mês, caso você seja dono de academia, o foco é preencher todos os horários da empresa. Além de todos os cursos do Treinador Elite estar reunido em apenas uma local (isso equivale à 80 horas), toda semana e todo mês tem aulas e cursos novos na plataforma, trazendo pro usuário uma sensação de que o conhecimento nunca para, podendo escolher quais séries gostaria de assistir e aprender sobre um determinando assunto. E o preço ficou acessível à todos do Brasil, inclusive o estudante. Recomendo que você dê uma olhada nesse site para conferir o que te espera lá. Mas chega de delongas, bora pro conteúdo? 7 DORES NA REGIÃO DA LOMBAR CAPÍTULO 5 8 Pergunta O que fazer para alíviar dores na lombar nesse caso? " Bom, nesse caso, iremos trabalhar: Mobilidade Quadril Mobilidade Torácica Estabilidade Lombar REGIÃO INFERIOR DAS COSTAS Sabemos que a região lombar está localizada próxima do quadril e da torácica, logo, uma depende da outra para desempenhar uma melhor função articular e de movimento. Toda e qualquer articulação, precisa ser livre para trabalhar, resumindo: Se você tem um quadril "travado", uma torácica completamente nula (já envolvendo também as escápulas), é natural que haja dores na região inferior das costas. Muitas pessoas trabalham sentado em frente a algum computador, aumentando o índice de dores na lombar. Se o joelho sobre alterações na sua função, compromete tudo o que vem acima dele, portanto... 9 ESTABILIDADE LOMBAR Clique na foto e veja o vídeo PONTE ISO MAIS ANTI ROTAÇÃO PRANCHA ANTI ROTAÇÃO AJOELHADO PRANCHA LATERAL 10 https://www.youtube.com/watch?v=BAwj6Unodcw&list=PLQxLfmRyxLQuo3cgBpYb4w57OmncF5njo https://www.youtube.com/watch?v=4-DkRhJd5Cs&list=PLQxLfmRyxLQuo3cgBpYb4w57OmncF5njo https://www.youtube.com/watch?v=jyO4cKBcG2c&list=PLQxLfmRyxLQuo3cgBpYb4w57OmncF5njo https://www.youtube.com/watch?v=SXXo6B3ITL8&list=PLQxLfmRyxLQuo3cgBpYb4w57OmncF5njo MOBILIDADE QUADRIL Clique na foto e veja o vídeo BANCO COM ROTAÇÃO GLÚTEO DEITADO QUADRIL CHÃO ANTI E RETROVERSÃO PÉLVICA SUPER BAND 11 https://www.youtube.com/watch?v=_DSGMy_dMFg&list=PLQxLfmRyxLQvkyw9foZaBn78o3cn0SxLN https://www.youtube.com/watch?v=QEpq26dETt8&list=PLQxLfmRyxLQvkyw9foZaBn78o3cn0SxLN https://www.youtube.com/watch?v=QYjRDr8RW9I&list=PLQxLfmRyxLQvkyw9foZaBn78o3cn0SxLN https://www.youtube.com/watch?v=4djwtEa_zrA&list=PLQxLfmRyxLQvkyw9foZaBn78o3cn0SxLN MOBILIDADE TORÁCICA Clique na foto e veja o vídeo SEMI AJOELHADO COM SUPORTE DL (DECÚBITO LATERAL) 12 https://www.youtube.com/watch?v=X-uWkZuD-yY&list=PLQxLfmRyxLQuSYm8RX0YYe20s8DJ0F_yE https://www.youtube.com/watch?v=BqYFmOHzNBw&list=PLQxLfmRyxLQuSYm8RX0YYe20s8DJ0F_yE DORES NOS JOELHOS CAPÍTULO 6 13 Os joelhos são sempre os vilões, na cabeça dos nossos alunos, tudo machuca os joelhos. " Agachamento nem pensar, subir escada só em emergências, dentre outras... Mas antes de tudo, devemos entender que os joelhos possuem uma articulação de estabilidade, onde ele só possui dois movimentos apenas, logo, qualquer exercício que envolvam os joelhos, devemos cuidar se os mesmos acompanham as pontas dos pés, ou se os quadris estão livres para trabalhar e o glúteo médio fortalecido. Caso um ou outro esteja desalinhado com os seus objetivos específicos, quem sofrem são os joelhos. Portanto, para aliviar dores nos joelhos, devemos primeiramente analisar os pés (tornozelo e arco plantar) e os quadris. Os tornozelos precisam ser móveis, bem como, os quadris, já o arco plantar precisa ser forte e estável. Além disso, os problemas mais comuns são os pés pronados, mais conhecido como pé chato, podendo ocasionar uma reação em cadeia clássica: pés chatos = joelhos valgos = inclinação pélvica anterior 14 Pergunta O que fazer para alíviar dores nos joelhos? " Você percebeu o quanto é fundamental prestarmos atenção nos pés dos nossos alunos, independente se houver dores, pois, é lá que começa toda a estrutura corporal. No exemplo citado anteriormente, as dores nos joelhos provavelmente são devido aos pés pronado. Logo, iremos trabalhar: Arco plantar; Mobilidade tornozelo; Estabilidade joelho. 15 ARCO PLANTAR Clique na foto e veja o vídeo PÉ GARRA AGACHA ISO DUAS BORRACHAS 16 https://www.youtube.com/watch?v=L0SVLRjhsh4&list=PLQxLfmRyxLQvHwq6RJMIVmkvoyF3oga-x https://www.youtube.com/watch?v=glr2qU-yEgA&list=PLQxLfmRyxLQvHwq6RJMIVmkvoyF3oga-x ESTABILIDADE JOELHO Clique na foto e veja o vídeo TOCA NA FRENTE E ATRÁS STEP CEGONHA BOLA ABDUÇÃO MINI BAND PÉ PAREDE CRUZ STEP SUPER BAND 17 https://www.youtube.com/watch?v=dCtu6xPaD74&list=PLQxLfmRyxLQv3qNI-8kOjJDeO2SkX5MlM https://www.youtube.com/watch?v=Ynwv3m_AgFI&list=PLQxLfmRyxLQv3qNI-8kOjJDeO2SkX5MlM https://www.youtube.com/watch?v=0uT4eL775Xc&list=PLQxLfmRyxLQv3qNI-8kOjJDeO2SkX5MlM https://www.youtube.com/watch?v=8HUhv6CT-fE&list=PLQxLfmRyxLQv3qNI-8kOjJDeO2SkX5MlM MOBILIDADE TORNOZELO Clique na foto e veja o vídeo TORNOZELO BASTÃO DUAS DIREÇÕES TORNOZELO BANCO DUAS DIREÇÕES 18 https://www.youtube.com/watch?v=wyCCwPtuvM4&list=PLQxLfmRyxLQsyW6UZzFitgeUxoVKLvpVS https://www.youtube.com/watch?v=z53_8Cl7clw&list=PLQxLfmRyxLQsyW6UZzFitgeUxoVKLvpVS DORES NOS OMBROS CAPÍTULO 7 19 Portanto, devemos sempre focar se as escápulas estão desempenhando o seu papel articular que é estabilidade, e se os ombros estão móveis para chegar nas amplitudes necessárias sem compensar com outras articulações que vai desde os joelhos até a região lombar. Entendemos que: todo ombro precisa de uma escápula saudável e uma torácica móvel. Exercícios estratégicos para: Mobilidade de ombro Estabilidade escapular Mobilidade torácica " Quem nunca sentiu uma dor nos ombros? Por se tratar de uma articulaçãoque possui vários ângulos de movimentos, requer um cuidado maior. É uma articulação onde trabalhamos mobilidade articular, ou seja, ela dele ser livre para movimentar-se. Um ombro travado, associado a uma escápula nula, a dor no ombro é uma questão de tempo. Canso de ver alunos em academias convencionais sem orientação, colocarem cargas absurdas no supino com barra com escápulas nulas. Que Rodrigo? Escápilas no supino? Sim, as escápulas desempenham uma função crucial na execução do supino, ela precisa estar firme e conectada com os ombros para obter uma vida mais saudável para os ombros. Mas isso é um outro assunto a ser discutido. 20 ESTABILIDADE ESCAPULAR Clique na foto e veja o vídeo R.I E R.E COM OBSTÁCULO APOIO ESCAPULAR CRUCIFIXO UNI SUPINADO MINI BAND 90 GRAUS 21 https://www.youtube.com/watch?v=3RIWjqC6CuM&list=PLQxLfmRyxLQscQDBcX_tXmqILnLtvA2v- https://www.youtube.com/watch?v=kEz8mYbYhSo&list=PLQxLfmRyxLQscQDBcX_tXmqILnLtvA2v- https://www.youtube.com/watch?v=KyfCPnk1IIY&list=PLQxLfmRyxLQscQDBcX_tXmqILnLtvA2v- https://www.youtube.com/watch?v=OBEKU-s9vK4&list=PLQxLfmRyxLQscQDBcX_tXmqILnLtvA2v- MOBILIDADE OMBRO Clique na foto e veja o vídeo DL ROTAÇÃO INTERNA (DECÚBITO LATERAL) ROTAÇÃO INTERNA HALTERES CHÃO PRANCHA ALTA QUADRIL UNI PEITO CHÃO 22 https://www.youtube.com/watch?v=LmEny8m9FtQ&list=PLQxLfmRyxLQvhd7ri6p3uIWfCzu6ABtDa https://www.youtube.com/watch?v=gWCkUlp6Hos&list=PLQxLfmRyxLQvhd7ri6p3uIWfCzu6ABtDa https://www.youtube.com/watch?v=Ie3p_U1T0qE&list=PLQxLfmRyxLQvhd7ri6p3uIWfCzu6ABtDa https://www.youtube.com/watch?v=Omj9iV-Ua3g&list=PLQxLfmRyxLQvhd7ri6p3uIWfCzu6ABtDa MOBILIDADE TORÁCICA Clique na foto e veja o vídeo GATO CAMELO GATO CAMELO SEM BORRACHA 23 https://www.youtube.com/watch?v=HQhnKj-kLuc&list=PLQxLfmRyxLQvHXgnTVBOZsYSEHDJrt_14 https://www.youtube.com/watch?v=-VzpM8zWtzM&list=PLQxLfmRyxLQvHXgnTVBOZsYSEHDJrt_14 MAIS 89 EXERCÍCIOS NO E-BOOK 117 EXERCíCIOS DE MOBILIDADE E ESTABILIDADE 24 Clique aqui e adquira já o E-book 117 Exercícios de Mobilidade e Estabilidade https://rodrigozagotreinador.com.br/treinadoreliteclass https://rodrigozagotreinador.com.br/treinadoreliteclass ENCERRAMENTO Vimos 28 exercícios (1 a mais) para auxiliar nos alívios de dores na lombar, joelhos e ombros. Esses foram alguns dos exercícios que utilizamos dentro do sistema Treinador Elite Class. Aqui apenas apresentamos as funções articulares (mobilidade e estabilidade), vale ressaltar que deverão combinar com exercícios de força para obter um maior sucesso nos objetivos propostos. " CAPÍTULO 14 25 26 O Treinador Elite Class é uma plataforma educacional com mais de 100h de cursos, com objetivo de desenvolver os melhores personal trainers, donos de academia e estudantes do Brasil faturando alto. Aulas semanais ao vivo, materiais de apoio em PDF, uma grande comunidade de profissionais que são protagonistas em suas atividades. Tudo que você precisa para faturar alto e ter sucesso na Educação Física, 7 dias por semana, 24h por dia, de qualquer lugar. Por muitas vezes, e por muito tempo, o professor de academia (instrutor) foi desvalorizado pelos alunos e sociedade. Mas onde os outros enxergam um figurante, nós enxergamos um protagonista. Por isso, eu e todo meu time vai te impulsionar a desenvolver o seu protagonismo, para que seja o melhor professor(a) que a sua cidade já viu, seja on-line ou presencial. 27 Cursos que já estão disponíveis: Perfis comportamentais Posicionamento Teste de movimento Mobilidade e estabilidade Como aliviar dores, melhora nos exercícios e má postura Treinamento físico funcional Crosstraining Levantamento de peso olímpico Protocolo de ganho de força Programa de emagrecimento para vender Marketing digital para personal e dono Edição de video e imagens redes sociais Criando ebook para vender + Aulas e cursos novos todos os meses Um encontro por mês com todos os alunos no zoom para networking Tudo isso por apenas: R$ 49,90 mensais Cobrado anualmente Oferta por tempo limitado. Esse preço já pode ter sido alterado dependendo do dia que está lendo aqui.Clique aqui e garanta já 28 https://rodrigozagotreinador.com.br/treinadoreliteclass Como se tornar referência, bombando a sua agenda em 3 meses, utilizando o método mais procurado no Brasil. Inscreva-se aqui @rodrigozago_treinador Rodrigo Zago Treinador Rodrigo Zago Treinador @rodrigozago_treinador https://www.instagram.com/rodrigozago_treinador/ https://www.youtube.com/c/RodrigoZagoTreinador https://www.facebook.com/Rodrigozagotime https://www.tiktok.com/@rodrigozago_treinador?is_from_webapp=1&sender_device=pc
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