Nutrição Esportiva - slides

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Prof. Msd. Rogério Frade 
Nutricionista Esportivo 
Preparador Físico nutricao-esportiva@ig.com.br 
Nutrição e Suplementação 
Esportiva 
Nutrição 
 Ciência que estuda as diversas etapas que um 
alimento sofre: 
 
 Seleção, ingestão, digestão, metabolismo e 
excreção; 
 
 Seu valor nutricional; 
 
 O conhecimento das necessidades de nutrientes 
nas diversas faixas etárias, estado fisiológico ou 
patológico, gênero, clima, atividade física, etc; 
 
 Fatores econômicos, sociais, psicológicos e 
culturais. 
Leis da Alimentação (Pedro Escudero) 
 Lei da Quantidade 
 
 Lei da Qualidade 
 
 Lei da Harmonia 
 
 Lei da Adequação 
1937: médico argentino, introduziu nas escolas de medicina 
de seu país o estudo de Alimentação e Nutrição. 
1ª Lei da Quantidade 
 “A quantidade de alimento deve ser 
suficiente para cobrir as exigências 
energéticas do organismo e manter o 
corpo em equilíbrio ”. 
 
2ª Lei da Qualidade 
 “O nosso corpo precisa de nutrientes e eles 
estão contidos nos alimentos. É 
importante optar por alimentos variados e 
ricos em nutrientes, garantindo o bom 
funcionamento do organismo”. 
 
3ª Lei da Harmonia 
 “Os nutrientes presentes na alimentação 
devem obedecer a uma relação de 
proporção entre si ”. 
2 
4ª Lei da Adequação 
 “A finalidade da alimentação está 
subordinada ao organismo e aos vários 
fatores que o influenciam: condições 
fisiológicas, idade, histórico de doenças, 
condição sócio-econômica, hábitos 
alimentares, etc.” 
Alimentos e Nutrientes 
• ALIMENTAÇÃO = ato voluntário; 
 
• ALIMENTO = pode ser de origem animal, 
vegetal e mineral; 
 
• Função dos alimentos é cobrir as 
necessidades de nutrientes e energia . 
NUTRIENTE 
Qualquer substância normalmente consumida 
como um constituinte do alimento e que: 
 
a) fornece energia; ou 
 
b) é necessário para o crescimento, 
desenvolvimento e manutenção da saúde; ou 
 
c) cuja deficiência resulta em mudanças 
bioquímicas e fisiológicas no organismo. 
Portaria nº 31, de 13 de janeiro de 1998 - Ministério da Saúde 
QUAIS SÃO OS NUTRIENTES? 
• Carboidratos 
• Proteínas 
• Lipídeos 
• Vitaminas 
• Minerais 
• Fibras 
• Água 
Um nutriente essencial é uma substância que 
tem de ser obtida através da dieta uma vez que o 
organismo não consegue sintetizar, ou é 
sintetizada, em quantidade insuficiente. 
 
Um nutriente não essencial é aquele que o 
organismo consegue sintetizar em quantidades 
suficientes mesmo que ele não esteja presente na 
dieta. 
METABOLISMO 
 Processo que transforma substâncias 
complexas em outras simples, com a 
finalidade de produzir energia. 
3 
ENERGIA 
 Capacidade que o corpo possui de 
produzir determinada quantidade de 
trabalho. 
FASES DO METABOLISMO 
• CATABOLISMO (quebra ou degradação) 
 
 Fase onde ocorre a degradação dos nutrientes energéticos 
carboidratos, lipídeos e proteínas para produzir moléculas menores 
e mais simples com liberação de energia química, através da 
síntese de ATP. 
 
• ANABOLISMO (síntese ou construção) 
 
 Síntese dos componentes celulares proteínas, AA não essenciais, 
ácidos nucléicos, a partir de componentes mais simples, nesta fase 
é necessário energia que é então fornecida pela ATP. 
CARBOIDRATOS 
 Substâncias orgânicas compostas por C, H, O 
 
 Também chamados de glicídios ou açúcares 
DEFINIÇÃO 
 Substrato energético (1g = 4 kcal) 
 Essencial  Cérebro, Eritrócitos e Rins 
 Preservação das proteínas 
 Ativador metabólico para lipídios 
 SNC 
 Síntese de componentes DNA/RNA 
FUNÇÕES CLASSIFICAÇÃO 
 SIMPLES 
 
 COMPLEXOS 
4 
CLASSIFICAÇÃO 
 Mono e dissacarídeos 
 Rápido aporte de glicose para o sangue 
 Digestão e Absorção rápida 
 Rápida elevação da glicemia e insulina 
 Pouco nutritivos 
SIMPLES 
CLASSIFICAÇÃO 
 Oligo e polissacarídeos 
 Aporte mais lento de glicose para o sangue 
 Digestão e Absorção lenta 
 Elevação atenuada da glicemia e insulina 
 Contém mais nutrientes 
 
COMPLEXOS 
 Simples: encontrados nos doces, frutas, mel, 
xarope de milho, leite e derivados, açúcares e 
vegetais; têm um teor maior de glicose e, por isso, 
são digeridos mais rápido. Isso quer dizer que, 
depois de comer algum alimento rico em 
carboidratos simples, você não demora a sentir 
fome novamente. 
 
 
 Complexos: garantem uma saciedade prolongada 
por terem digestão mais lenta. Encontrados nos 
cereais, arroz, pães, massas, vegetais e fibras; eles 
são ainda mais eficientes quando obtidos pela 
versão integral, pois as fibras colaboram para que o 
“estômago demore” mais tempo para pedir comida. 
FIBRAS 
 
 
Benefícios 
 
 Regula funcionamento intestinal; 
 Melhora tolerância a glicose → reduzindo a secreção da insulina; 
 ↓ níveis colesterol e LDL; ↑ excreção sais biliares e inibe síntese hepática 
colesterol; 
 Obesidade - prevenção e tratamento (↑ saciedade); 
 ↑14g/dia → perda peso de 1,9 Kg/ 4 meses (HOWART et al, 2001); 
 Retardam o esvaziamento gástrico e o trânsito no intestino delgado ; 
 Aumentam a massa, volume e maciez das fezes (efeitos brandos) ; 
Fibra Alimentar 
 
O termo fibra alimentar refere-se às partes dos alimentos vegetais que 
resistem à digestão. 
As principais fontes de fibras são os alimentos vegetais como grãos, 
tubérculos e raízes, as frutas, legumes e verduras. Nenhum alimento de 
origem animal contém fibra alimentar. 
5 
Classificação Tipos Fontes Ações 
Fibras 
Solúveis 
Pectina 
Gomas 
Mucilagem 
Beta glucana 
Hemiceluloses 
Frutas, 
Verduras, 
Aveia, 
Leguminosas 
 
 Retardo na absorção de glicose; 
 Redução no esvaziamento gástrico 
(maior saciedade); 
Diminuição dos níveis de colesterol 
sangüíneo. 
Fibras 
Insolúveis 
Lignina 
Celulose 
Hemiceluloses 
 
Verduras, 
Farelos, 
Cereais 
integrais 
Aumento do bolo fecal; 
 Prevenção de constipação intestinal 
(estímulo ao bom funcionamento 
intestinal); 
Proteção contra o câncer de 
intestino. 
• As fibras solúveis formam géis em contato com água, aumentando a viscosidade 
dos alimentos parcialmente digeridos no estômago. 
 
• As fibras insolúveis permanecem intactas através de todo o trato gastrointestinal. 
 
(RIQUE et al., 2002; MORAES e COLLA, 2006; MATTOS e MARTINS, 2000) 
 
Recomendação de fibras 
 
 20 – 30 g/dia 
 
 (Guia Alimentar –MS, SBC,SBAN) 
 
 
Tabela de Alimentos Fontes de Fibras 
 
 
ALIMENTOS* PORÇÃO FIBRAS (g) 
Cereal à base de trigo ½ xícara de chá (25 g) 8,00 
Farelo de aveia 2 colheres de sopa (22 g) 3,30 
Aveia em flocos 2 colheres de sopa (24 g) 3,06 
Granola 1/2 xícara de chá (30 g) 3,00 
Pão de fôrma integral 1 fatia (25 g) 2,78 
Biscoito salgado integral 4 unidades (20 g) 2,47 
Arroz integral cozido 1 escumadeira (112 g) 2,41 
Cereais em barra 1 unidade (25 g) 2,40 
Pão de fôrma com centeio 1 fatia (25 g) 1,91 
Farelo de trigo 2 colheres de sopa (16 g) 0,94 
Pão de fôrma com aveia 1 fatia (25 g) 0,75 
Torrada integral 4 unidades (40 g) 0,60 
Fonte: Virtual Nutri (1996) 
* Valores obtidos nos rótulos dos produtos industrializados 
 
Índice Glicêmico 
• Leva em conta que diferentes alimentos mesmo 
que contenham a mesma quantidade de 
carboidratos, podem produzir magnitudes de 
aumento diferentes na concentração da glicose 
sanguínea. 
 
• Essa alteração na resposta glicêmica é o que se 
convencionou denominar índice glicêmico. 
Tabela de índice glicêmico de alimentos 
FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998. 
6 
Fonte: TABELA INTERNACIONAL DE ÍNDICE GLICÊMICO (IG) E CARGA GLICÊMICA (CG) – REVISADA – 2002 
7 
Fonte: http://nutricao.diabetes.org.br/indice-glicemico/212-o-que-e-indice-glicemico 
 
OLEAGINOSAS 
ABACATE 
AÇAÍ 
COCO 
SALGADOS 
SALGADINHOS 
SANDUÍCHES 
PIZZA 
RISOTOS 
BATATA FRITA 
MASSAS 
TORTAS 
MIOJO 
LASANHA 
PANETONE 
PANQUECA 
CREMES 
BOLACHAS 
PIPOCA 
BOLO 
DOCES E SORVETECHOCOLATE 
CROASSANT 
PÃO DOCE 
PÃO RECHEADO 
PÃO DE QUEIJO 
CARBOIDRATOS NOS ALIMENTOS 
52 % 
28,5% 
35% 
62% 
60% 
59,5% 
52% 
62,5% 
59% 
40% 
56,5% 
Sorvete de Creme 
Biscoito Salgado 
Macarrão Instant. 
Torta de Frango 
Pizza Mussarela 
Batata Frita 
Croassant 
Acaraje 
Pão de Queijo 
Empada 
Chocolate ao Leite 
 
 
 12 
14 
17 
22,5 
28 
37 
22 
20 
25 
16 
36 
20 
69 
62 
22 
29 
51 
40 
19 
34 
47 
55 
38,5 % 
62,5% 
57% 
27% 
27,5% 
36,5% 
42% 
26,5% 
36% 
52% 
38,5% 
208 
442 
432 
262,5 
420 
561 
382 
288 
381 
360 
572 
Distribuição 
CARBOIDRATO NOS ALIMENTOS 
Kcal g CHO g GOR % Kcal CHO % Kcal GOR 
DIGESTÃO 
POLISSACARÍDEO 
MONOSSACARÍDEO 
Boca = Amilase salivar 
Duodeno 
• Amilase Pancreática 
• Dissacaridases 
ABSORÇÃO 
Na 
Glicose 
Frutose 
Galactose 
Fígado 
 Glicemia 
enterócito 
8 
ABSORÇÃO 
FRUTOSE 
DIFUSÃO FACILITADA 
 
 TRANSPORTE PASSIVO 
 NÃO REQUER ENERGIA 
 MAIS LENTA 
GLICOSE e GALACTOSE 
TRANSPORTE ACOPLADO 
 
TRANSPORTE ATIVO 
GASTO DE ENERGIA 
PROTEÍNA TRANSPORTADORA 
MAIS RÁPIDO 
ARMAZENAMENTO 
 FíGADO 
 MÚSCULO 
 SANGUE 
 (TECIDO ADIPOSO) 
 
 
 
GLICOSE/GLICOGÊNIO 
Fig.2.2 
MCARDLE, KATCH & KATCH, 2000 
Glicogênio = 400 g 
(± 1.600 Kcal) 
ESTOQUES ENERGÉTICOS 
Glicogênio = 100 g 
(± 400 Kcal) 
TAG = 14Kg 
(± 126.000 Kcal) 
 
ESTRUTURAL: Colágeno (tec. conjuntivos)/Queratina (cabelos, unhas) 
 
CONTRÁTIL: Actina/Miosina (contração muscular) 
 
RECEPTORES: Proteínas de membrana (FABP) 
 
TRANSPORTE: Hemoglobina (oxigênio), albumina (AGL) 
 
HORMÔNIOS: Insulina (metabolismo CHO) 
 
ENZIMAS: Pepsina (digestão de proteínas) 
 
PROTETORA : Gamaglobulina (anticorpos)/Fibrinogênio (coagulação) 
 
FUNÇÕES 
1g = 4 Kcal 
9 
FONTES ALIMENTARES DE PTN 
• Carnes (vermelhas, aves, peixes); 
• Leite e derivados; 
• Ovos; 
• Grãos (feijão, soja, lentilha, ervilha, etc.). 
 
VALOR BIOLÓGICO 
Proporção de aminoácidos essenciais fornecidos por uma proteína, 
comparada às proteínas de referência ( ovo e leite) 
1) Proteína de alto valor biológico (AVB): Possuem em sua 
composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas. É 
uma proteína completa. Ex.: proteínas da carne, peixe, aves e ovo. 
 
2) Proteínas de baixo valor biológico (BVB): Não possuem em sua 
composição aminoácidos essenciais em proporções adequadas. É 
uma proteína incompleta. Ex.: cereais integrais e leguminosas 
(feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico, etc.). 
 
3) Proteínas de referência: Possuem todos os aminoácidos 
essenciais em maior quantidade. Ex.: ovo, leite humano e leite de 
vaca. 
CLASSIFICAÇÃO 
Leguminosas são deficientes em metionina 
 Cereais deficientes em lisina 
 
 Aminoácidos 
 
 
AA NÃO ESSENCIAIS: sintetizados pelo organismo 
 
Aspartato, Asparagina, Glutamato, Glutamina, Arginina, 
Alanina, Glicina, Prolina, Tirosina, Serina, Histidina e 
Cisteína. 
 
 
AA ESSENCIAIS: NÃO são sintetizados pelo organismo 
 
Precisam ser fornecidos através da dieta ou suplementação. 
 
Valina, lisina, treonina, leucina, isoleucina, triptofano, 
fenilalanina e metionina. 
 
A histidina e a arginina são essenciais para crianças até 1 
ano de vida. 
http://www.google.com/url?sa=i&source=images&cd=&cad=rja&docid=pZlpQBs27Rc7-M&tbnid=R7NGaomuk8casM:&ved=0CAgQjRwwADgp&url=http%3A%2F%2Fsites.google.com%2Fsite%2Fbioqufal%2Fproteinas%2Faminoacido&ei=dGOWUcWcIJTi8gTOxYDgDA&psig=AFQjCNExwedXG26ZOpWO1MUMx8N-CWG0bw&ust=1368896756583568
10 
Digestão e Absorção INTESTINO DELGADO (duodeno): 
Enzimas proteolíticas do suco pancreático: 
 
Tripsina e Quimiotripsina 
INTESTINO DELGADO (duodeno): 
Aminopeptidases da borda em escova do duodeno → 
dipeptídeos e tripeptídeos 
 A PRÁTICA DE ATIVIDADE 
FÍSICA ALTERA A DEMANDA 
DE PROTEÍNA DA DIETA ??? 
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L I P Í D I O S FONTES ALIMENTARES DE LIP 
• Carnes gordas e leite integral; 
• Óleos, manteigas, margarinas, castanhas, 
nozes, maionese e cremes; 
• Bolos, tortas, sorvetes e doces. 
1g = 9 Kcal 
SATURADOS 
– Geralmente predominantes em alimentos de origem 
ANIMAL (exceção: óleo de coco e óleo de palma) 
– Geralmente sólidos em temperatura ambiente. 
Grau de saturação 
INSATURADOS 
– Geralmente predominantes em alimentos de origem 
VEGETAL. 
– Geralmente líquidos em temperatura ambiente. 
Monoinsaturados: 1 dupla ligação na cadeia 
(ω-9 ácido oleico). 
 
Ex. Azeite de oliva, óleo de canola, abacate. 
 
 
Poliinsaturados: 2 ou mais duplas ligações na 
cadeia. (Ômega 3 e Ômega 6) 
 
Ex. Óleo de peixe, linhaça, soja, manteiga. 
12 
 Matéria-prima para hormônios esteróides e bile 
 
 Componente das membranas Celulares 
 
 Precursor de vitamina D 
 
 SOMENTE EM ALIMENTOS DE ORIGEM ANIMAL 
 
 Vegetariano ??? 
 
 75% sintetizado - endógeno 
Colesterol LIPOPROTEÍNAS 
LDL, HDL, VLDL 
13 
14 
Hormônios Pancréaticos, Insulina & 
Glucagon Regulam o Metabolismo 
GLUT 1: Placenta, eritrócito, cérebro, testículos, tecido adiposo e 
muscular. 
GLUT 2: Fígado, rins, células β pancreáticas e Intestino Delgado . 
GLUT 3: Neurônios e placenta. 
GLUT 4: Tecido Muscular, coração e tecido adiposo. 
GLUT 5: Intestino delgado, rins, testículos, cérebro, Tecido 
Muscular e Adiposo. 
GLUT 7: Fígado. 
GLUT 8: Testículos, hipotálamo e cerebelo. 
GLUT 9: Rins, fígado, cérebro, baço e leucócitos. 
GLUT 10: Fígado e pâncreas 
TRANSPORTADORES 
 
Célula 
TRANSLOCAÇÃO DO GLUT 
INSULINA 
 GLICOGÊNIO 
GLICOSE 
glicemia 
consumo oferta 
REGULAÇÃO DA 
GLICEMIA 
REGULAÇÃO DA 
GLICEMIA 
dieta 
período pós prandial 
armazenamento de substratos 
glicogênese lipogênese 
anabolismo protéico 
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REGULAÇÃO DA 
GLICEMIA 
Período de jejum 
utilização de substratos 
glicogenólise 
gliconeogênese 
lipólise 
cetogênese 
catabolismo protéico 
Glicemia 
0
20
40
60
80
100
120
140
-10 0 10 20 30 40 50 60 70 80
In
s
u
lin
a
 p
lá
s
ti
c
a
 (
m
U
 /
 m
l)
 
Minutos 
SECREÇÃO DE INSULINA 
EXERCÍCIO x GLUT 4 
GLICOSE 
E 
Vasodilatação (NO2) 
Contração Muscular (Ca+) 
INSULINA 
GLUT 4 
APÓS EXERCÍCIO 
 
 1ª hora 
Aumento da Translocação do GLUT 4 
 
 2-3 horas 
Aumento na sensibilidade dos 
receptores de insulina 
Contribuição para a 
Demanda Energética 
16 
Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am. J. Physiol. 265 (Endocrinol. Metczb. 28)1993 Fig. 4.13. POWERS & HOWLEY, 2000 
17 
Fig. 4.14 POWERS & HOWLEY, 2000 Fig. 4.11;12. POWERS & HOWLEY, 2000 
18 
MODERADO X INTENSO 
? 
Nutrição Esportiva Nutrição Esportiva 
A nutrição esportiva é uma área que envolve 
a aplicação de princípios nutricionais para 
aprimorar o desempenho esportivo (WILLIAMS, 2002), 
e os profissionais da saúde, como, os 
nutricionistas esportivos, vão trabalhar 
objetivando tanto a atenção de atletas quanto 
de esportistas. 
Qual a classificação da população inserida 
no contexto da Nutrição Esportiva? 
 Portaria nº 80/95 - SVS/MS (12/09/95) normatização 
de alimentos para atletas definiu como: 
 
 
• DESPORTISTA: é o indivíduo fisicamente ativo, que 
participa de atividade esportiva, com objetivo de 
alcançar benefícios para a sua saúde e/ou lazer e 
recreação, sem a finalidade competitiva. 
 
• “ATLETA AMADOR”: é o desportista que se submete 
a treinamento regular, por períodos prolongados, de 
acordo com as exigências da sua modalidade 
esportiva e para fins competitivos. 
 
 
• ATLETA DE ALTO NÍVEL é o desportista que se 
submete a treinamento regular, por períodos 
prolongados, de acordo com as exigências de sua 
modalidade esportiva para fins competitivos, cujo 
desempenho é compatível com resultados 
expressivos, quando comparados com padrões 
nacionais ou internacionais. 
 
19 
RENDIMENTO ESPORTIVO 
DEPENDE DE: 
DIETA 
EQUILIBRADA 
E 
SUPLEMENTA
ÇÃO 
TREINAME
NTO 
 
CONTROL
E DO 
STRESS 
DESCANSO 
 Reduzir percentual de gordura 
 Hipertrofia 
 Definição 
 Saúde 
 Melhorar capacidade AE 
 Melhorar capacidade AN 
 Rendimento Esportivo 
IMPORTANTE !!! 
Avaliações 
Física e Nutricional  Peso 
 Estatura 
 Massa magra 
 Massa gorda 
 Circunferências 
Avaliação Física 
IMC ??? 
% de gordura 
Avaliação nutricional 
 Avaliação de ingestão quantitativa e qualitativa (Recordatório 3 
dias ou 24h, Alimentação habitual, Frequência alimentar); 
 Sinais clínicos (cabelo / unha / fadiga / sono / menstruação...); 
 Avaliação bioquímica (Hemograma, Glicose, Colesterol e 
frações, Tg, T3, T4, TSH, Fe, Ca, Vit.); 
 Atividade física praticada; 
 Ocupação (trabalho); 
 Frequência de treino; 
 Rotina do dia. 
http://www.google.com/url?sa=i&source=images&cd=&cad=rja&docid=Lo3HW-Tl3hjSKM&tbnid=boXUmS3EZiHw-M:&ved=0CAgQjRwwAA&url=http%3A%2F%2Fjluisanchez.blogspot.com%2F&ei=SeznUbyEMIjq8wSWyIDICA&psig=AFQjCNFp0X7LwCU_2UVzOOOreNhaReTjGA&ust=1374240201822637
20 
Qualidade e Quantidade 
Dieta do praticante 
 x 
 Dieta do sedentário 
QUALITATIVAMENTE é igual 
 
 
 
 
 
• Lanches -“Fast food” 
• Tipo de carboidrato (simples ou complexos) 
• Tipo de gordura 
• Verduras, legumes e frutas 
• Bebidas 
 
Qualidade 
 O corpo humano requer 2 ácidos graxos essenciais São os poli-
insaturados linolênico (-3) e linoléico (-6) que devem estar 
presentes numa alimentação natural e integral. Porém a 
maioria das pessoas (principalmente a dieta ocidental), 
consome em excesso ômega-6, favorecendo o aumento de 
doença de pele, coronárias, acidentes vasculares cerebrais, 
pressão alta, diabetes e câncer (Murray e col., 2005). 
 
http://www.google.com/imgres?imgurl=http://www.riodosul.sc.gov.br/portal/imagem/saude/nutricao.jpg&imgrefurl=http://www.riodosul.sc.gov.br/portal/principal.php?pg=2824&usg=__ZUCQT4qxu0JSHe2yIfyTH-ttWgQ=&h=511&w=509&sz=187&hl=en&start=1&um=1&itbs=1&tbnid=32kq7EX16S5YXM:&tbnh=131&tbnw=130&prev=/images?q=nutri%C3%A7%C3%A3o&um=1&hl=en&tbs=isch:1
http://www.google.com/imgres?imgurl=http://www.riodosul.sc.gov.br/portal/imagem/saude/nutricao.jpg&imgrefurl=http://www.riodosul.sc.gov.br/portal/principal.php?pg=2824&usg=__ZUCQT4qxu0JSHe2yIfyTH-ttWgQ=&h=511&w=509&sz=187&hl=en&start=1&um=1&itbs=1&tbnid=32kq7EX16S5YXM:&tbnh=131&tbnw=130&prev=/images?q=nutri%C3%A7%C3%A3o&um=1&hl=en&tbs=isch:1
21 
Fontes 
Ômega 3 Ômega 6 
Peixes água fria (atum, arenque, 
sardinha, cavala e salmão) 
Óleo (Milho, Soja, Girassol) 
Linhaça Leite 
Óleo de Canola Ovos 
Verduras (verdes escuras) Carnes vermelhas 
Ovos* Aves 
Carnes* Maionese 
Leite e derivados* Manteiga 
* Orgânicos: animais alimentados com semente de linhaça. 
SCHREIBER, 2006 
Se olharmos o rótulo do azeite extra-virgem, a 
proporção de ômega-3 x ômega-6 é de 1:1; 
 
 óleo de linhaça 4:1 
 canola 1:4 
 soja 1:7 
 girassol 1:70 
COMO PREVENIR E TRATAR O CÂNCER COM MEDICINA NATURAL – Dr. Michael Murray, Dr. Tim Birdsall, Dr. Joseph E. Pizzorno e Dr. Paul Reilly – 
Editora Best Seller; ANTICÂNCER – Dr. David Servan-Schreiber – Editora Fontanar 
 Natureza: configuração cis = hidrogênios no mesmo lado da 
cadeia carbônica. Exceção: gordura de ruminantes 
 
 Configuração trans = hidrogênios em lados opostos 
 
 Mais sólidos à temperatura ambiente – “crocante” 
 
 Hidrogenação parcial de óleos vegetais → ligações duplas 
remanescentes sofrem isomerização cis-trans. 
 
 Efeitos maléficos 
ÁCIDOS GRAXOS TRANS 
Açúcar e adoçantes: Perigos 
que estão na nossa mesa !!! 
22 
Edulcorantes (adoçantes) 
Recomendação máxima diária 
Para obter o valor diário (máximo) recomendado 
basta multiplicar o valor abaixo pelo seu peso 
 
Edulcorante Limite (mg/Kg) 
(E950) Acesulfatame-K 15 
(E951) Aspartame 40 
(E952) Ciclamato 11 
(E954) Sacarina sódica 5 
(E955) Sucralose 15 
Frutose não existe limite 
(E960) Steviosídeo (Stévia) 5,5 
(E965, E967) Xylitol, Manitol, Sorbitol 15 
Fonte: OMS 
Escarola – 220 calorias 
Atum – 278 calorias 
Mussarela – 280 calorias 
Calabresa – 370 (sem queijo) / 415 (com queijo) 
Catupiry – 406 calorias 
Quatro queijos – 420 calorias 
Frango com catupiry – 450 calorias 
Portuguesa – 450 calorias 
 
 
*Valor por fatia de 130g 
Lista de calorias de pizza* 
23 
Hambúrguer de 180 gramas, queijo 
tipo gorgonzola, bacon, picles de 
pepino e cebola empanada 
 
 
› 853 calorias 
› 413 gramas 
› 5 ingredientes 
› R$ 33,00 
 
› 1 180 calorias 
› 910 gramas 
› 9 ingredientes 
› R$ 16,90 
Quatro salsichas, catupiry, vinagrete, molho de 
tomate, maionese, ketchup, mostarda, batata 
palha e purê de batata 
Hambúrguer de 450 gramas, alface, 
tomate, molho de cebola e queijo 
prato 
 
 
› 2 033 calorias 
› 630 gramas 
› 5 ingredientes 
› R$ 42,50 
 
 
 
 
 
› 1 840 calorias 
› 1 400 gramas 
› 10 ingredientes 
› R$ 45,00 
Filé-mignon, presunto, bacon, ovo mexido, 
mussarela, tomate, cebola, maionese, 
catupiry e azeite na massa de esfiha 
 
 
 
 
› 8 481 calorias 
› 4 570 gramas 
› 10 ingredientes 
› R$ 45,00 
Banana-split com três bolas gigantes de sorvete, 
marshmallow, chantili, coberturas de morango, 
chocolate e caramelo, castanha-de caju, tubetes e cereja 
 
 
 
 
› 3 445 calorias 
› 1 180 gramas 
› 3 ingredientes 
› R$ 33,90 
Batata frita com queijos prato e cheddar 
mais bacon 
24 
O maior sanduíche da cidade pesa mais de 
2 quilos 
› 7 500 calorias 
› 2 500 gramas 
› 24 ingredientes 
› R$ 99,90 
QUANTITATIVAMENTE é diferente 
Dieta do praticante 
 x 
 Dieta do sedentário 
Atleta Praticante 
4000 
 
5000 
 
6000 
 
8000 
 
10000 
2000 
 
2500 
 
3000 
 
3500 
 
4000 
CALORIAS !!! 
../Artigos/Dieta Phelps.doc
../Artigos/Dieta Phelps.doc
25 
 
Michael Phelps e sua absurda 
dieta de 12.000 calorias diárias 
A dieta de João Schlittler 
 
REFEIÇÕES: São nove: desjejum (6 h), pré-treino físico (9 h), pós-treino 
físico (12 h), almoço (13 h), lanche (15 h), pré-treino técnico (18 h), pós-treino 
técnico (21h30), jantar (22 h) e ceia (23 h) 
 
TOTAL DE CALORIAS: 10.700 
 
DIVISÃO APROXIMADA: Vegetais 30%, carne 15%, cereais 15%, leite 10%, 
sucos 10%, gorduras 7%, pão 5%, queijo 5%, frutas 2%, doces 1% 
 
ORIENTAÇÕES GERAIS Schlittler precisa iniciar e terminar os treinos com o 
mesmo peso. Durante a atividade ele toma quatro medidas de 60 g de 
maltodextrina. 
Cálculo das necessidades 
calóricas totais 
RECOMENDAÇÃO DE INGESTÃO 
(SBAN, 1990; WHO, 2003; ACSM, 2000; ADA, 2009) 
DISTRIBUIÇÃO DO VET PELAS REFEIÇÕES 
 
 Carboidratos = 55 a 75% 
 Proteínas = 10 a 15% 
 Lipídios = 15 a 30% 
 
 
 
Desjejum = 20 a 25% 
Lanche manhã/Colação = 5% 
Almoço = 35 a 40% 
Lanche tarde = 10 a 15% 
Jantar = 15 a 25% 
Ceia = 5% 
Objetivos 
 Reduzir a fadiga; 
 Redução ou reparo de lesões; 
 Otimizar os depósitos de energia e força; 
 Melhorar o desempenho; 
 Reduzir o estresse oxidativo; melhorando a capacidade 
antioxidante; 
 Recuperar o sitema imunológico. 
../Artigos/Dieta Phelps.doc
SP/Artigos/Dieta Phelps.doc
26 
Pré exercícios 
• Completar as reservas de glicogênio muscular e 
hepático. 
 
• Importante em eventos pela manhã, pois as 
reservas de glicogênio estão baixas devido ao 
jejum noturno. 
 
• Deixar sensação agradável no sistema 
gastrintestinal 
 
HIRSCHBRUCH; CARVALHO, Nutrição Esportiva – Uma visão prática. 2ed. Barueri, Manole, 2008 
Carboidrato 
 
5 – 8 g / Kg / dia (praticantes e atletas amadores) 
 
10-12 g / Kg / dia (atletas de alto rendimento) 
(AIS,2012; ACSM, 2009; SBME, 2009) 
 30 à 10 minutos: 50 a 60g de baixo IG 
 1 hora: 1 g/Kg de médio a baixo IG 
 2 horas: 2 g/Kg 
 3 horas: 3 g/Kg 
 4 horas: 4 a 5 g/Kg 
Antes 
(POWERS,2000; ACSM, 2000; SBME, 2003) 
 
O CHO durante o exercício é aindamais 
importante em situações quando os atletas não 
estão “recarregados” de carboidratos ou não 
consumiram uma refeição pré-exercício. 
Durante exercícios 
(AIS,2012; ACSM, 2009; SBME, 2009) 
 Atividades de longa duração: 0,7 a 0,8g/Kg ou 
30-60g durante cada hora de exercício 
 
 
 
(JEUKENDRUP, 2004 HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008) 
Durante exercícios 
27 
 A palavra-chave é RECUPERAÇÃO. 
 
 Na primeira hora após um treino, o músculo 
precisa recuperar suas reservas de glicogênio. 
 
 
 E nas próximas 24 horas 
 
 
 Nutrientes como proteínas, carboidratos, 
vitaminas e minerais, estão envolvidos nos 
processos de síntese de proteínas. 
 
Pós exercícios 
(AIS,2012; ACSM, 2009; SBME, 2009) 
A literatura sugere que 1,0-1,5 g/kg de carboidratos 
ingeridos em intervalos de 2 horas após o exercício para 
até 6 horas pode ser o ideal para a recuperação. 
 
A adição de proteína para uma refeição pós-exercício 
pode fornecer aminoácidos adicionais necessárias para 
a reparação muscular criando uma condição anabólica. 
 Nutritional strategies for post-exercise recovery: a review - SAJSM vol23 No. 1 2011 
Após atividade física a síntese de glicogênio é bifásica 
 
 1ª Fase rápida: até 60 min após o exercício não requer 
insulina (> número de GLUT 4 ) 
 
 2ª Fase lenta: queda na síntese e requer insulina. 
 
 INICIAR LOGO APÓS O EXERCÍCIO E SER REPETIDA 
A CADA 2 HORAS 
 
CHO de alto índice glicêmico 
 
 
(McARCLE; KATCH; KATCH, 2001; BACURAU, 2001; HIRSCHBRUCH; CARVALHO, 2008) 
Pós exercícios Proteína 
Uma alimentação balanceada é suficiente para 
suprir a demanda da maioria das pessoas; 
 
 Hipertrofia não acontece somente as custas de 
proteína; 
 
Fornecimento de energia em exercícios de 
Endurance 
 Síntese proteica muscular no pós-exercício 
 
Proteína 
Praticantes de atividade física: 0,8 a 1,2 g/kg/dia 
Endurance: 1,2 a 1,6 g/kg/dia 
Atletas de Força: 1,4 a 1,8 g/kg/dia 
 
 
 
AIS 2012; ACSM 2009; SBME 2009 
Treinamento de Força 
 Tarnopolsky et al (1992): usando técnicas de balanço 
nitrogenado e radioisótopos, mostrou que a 
ingestão proteica adequada para atletas de força 
está entre 1,4 e 2,4 g/kg/dia. 
 
 Quando atletas de força consomem 2,4g/kg/dia, a 
oxidação de aminoácidos aumenta sem nenhum 
aumento na síntese proteica. Claramente, indica que 
2,4g/kg/dia de proteína representa uma sobrecarga 
para o organismo. 
 
28 
Lemon, P.W.R. Effects of exercise on dietary protein requirements. Int. J. Sport. Nutr. 8: 426-447; 1998. 
Efeitos propostos do aumento da ingestão de proteína na 
dieta na taxa de síntese de proteína muscular 
LIPÍDIOS 
Segunda fonte principal de energia. 
 
 
Necessidades: 
 
 15 a 30% do VCT da dieta 
 
 Menos que 10% de saturados 
 
 Até 10% monoinsaturados 
 
 Restante poli-insaturados 
 
29 
30 
Hidratação 
http://www.uniagua.org.br/
Desidratação 
• A sede não é um bom indicador para as 
necessidades de ingestão de líquidos. 
 
• A sede não é perceptível até ocorrer um déficit 
de até 2% de perda do peso. 
 
• Consequentemente o consumo “a vontade” ou 
voluntário de água durante o exercício no calor 
resulta em reposição incompleta das perdas de 
água. 
Desidratação x exercício 
• Relações entre a perda de peso percentual em água e o 
rendimento esportivo: 
 
• ⇓ 2% no ritmo de exercício para cada 1% perda do peso 
• corporal; 
• ⇓ de cada 1% do peso corporal correlacionado a um 
aumento de 0,10 a 0,400 C; 
• ⇓ 4% do peso corporal implica em redução de 18% do 
volume sanguíneo; 
• ⇑ 6bpm para cada ⇑ 1% da desidratação. 
Rev Bras Med Esporte – Vol. 15, No 2 – Mar/Abr, 2009 
31 
% Desidratação 
 
% DH: Peso inicial – Peso final x 100 
 Peso inicial 
Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 6 – Nov/Dez, 2006 
Taxa de Sudorese 
Fleck e Figueira Junior (1997) 
TS= (Pi kg - Pf kg) – ingestão hídrica durante o treino (L) 
 atividade física (min.) 
 
 
Corredor de maratona: corre 42km em 2,3h 
Se Pc = 70Kg – 67,10Kg (2,9 kg) em 2,3h – 
% Vpc = 4,14 % (severamente desidratado) 
 
Taxa de sudorese = 2900 ml = 19,33 ml/min 
 150 min 
 
1140 ml a cada hora 
570 ml a cada 30 min 
285 ml a cada 15 min 
ARMSTRONG, S., C. M. MARESH, J. W. CASTELLANI, M. F. BERGERON, and R. W. KENEFICK. Urinary indices of hydration status. 
International Journal of Sports Nutrition 4:265-279, 1994. 
Tabela coloração da urina 
 
 2 hora antes da atividade física consumir 
500 ml de água 
 
 
 
Estratégias de Hidratação 
(SBME, 2009) 
Durante: 
 
150 a 250 ml de água a cada 15-20 minutos 
 
 Volume depende das taxas de sudorese: 
500 a 2000ml/hora 
 
 
Estratégias de Hidratação 
(SBME, 2009) 
Após: 
 
Ingestão de líquidos deve ser igual ou 
superior ao peso que se perde. 
 ou 
1,5 L para cada quilo perdido 
 
 
Estratégias de Hidratação 
(SBME, 2009) 
32 
• SBME (2009) - Atividades prolongadas (mais de 1 hora) ou de 
elevada intensidade (futebol, basquete, tênis) 
 
 
 
 Repositor hidroeletrolítico para atleta 
 
• Servem para melhorar o desempenho, retardar a fadiga 
muscular, repor sais minerais durante a transpiração, reidrata 
e mantém glicemia normal. 
• Concentração sugerida: 
• CHO: 6 a 8%  6 a 8g em 100 ml de água + 0,05g de sódio. 
 
30 a 40g de cho + 0,25g Na em 500ml de água 
 
BEBIDAS ISOTÔNICAS 
KENNEY W. L. REQUERIMENTOS NUTRICIONAIS DE ÁGUA E SÓDIO PARA ADULTOS ATIVOS. SPORTS SCIENCE EXCHANGE. GATORADE SPORTS SCIENCE INSTITUTE, V. 17, 
N. 1, SET/OUT/NOV. 2004. DISPONÍVEL EM: HTTP://WWW.GSSI.COM.BR/. ACESSO EM 23.07.2012. 
Montagem de um plano alimentar 
 Anamnese / Avaliação de ingestão quantitativa e qualitativa; 
 Rotina do dia (Horários de escola, treinos e alimentação); 
 Av. Física e Objetivo; 
 Avaliação bioquímica; 
 Cálculos das necessidades energética; 
 Transformação de valores em referenciais 
práticos. 
http://www.google.com/url?sa=i&source=images&cd=&cad=rja&docid=-QheHHCxKjn8nM&tbnid=Z_TdHGVBYoS8LM:&ved=0CAgQjRwwAA&url=http%3A%2F%2Fwww.emagrecer-online.com%2Fprodutos%2Fgold%2F&ei=qzGYUfCpLYPP0gG2tICYCg&psig=AFQjCNGN8yGGxRWkSX2ZYEFur-WYxCKgHA&ust=1369015083775241