DIEGO PLANO DE TREINO 02

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SALOMÃO FILHO 
PERSONAL TRAINER 
CREF - 008454-G/PE 
Aluno (a): Diego Souza Idade: *** 
Objetivo: Condicionamento físico Patologia: Nada 
Freqüência de treino: 5/6 dias Peso: *** 
Altura: *** Periodização: Ondulatória 
Data início: 09/09/2018 Intervalo: 1’ 
Data de término: 09/10/2018 
 
OBSERVAÇÃO SOBRE O AERÓBICO CONTÍNUO: Realizar o aeróbico contínuo SEMPRE 
PROCURANDO A PROGRESSÃO NO TEMPO DA CORRIDA VOLTADO AO CONCURSO. Em 
seguida continua a corrida em uma media de tempo total, entre 25 a 30 minutos dia. 
SOBRE OS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO: No seu caso procure sempre ter uma progressão da 
carga, conseqüentemente você terá um aumento nos níveis de força e acaba sendo um 
treino que lhe motive. Então se perceber que a carga está fácil para margem de repetições 
prevista, faça um reajuste de carga (aumente um pouco a carga), a mesma coisa se você 
perceber que a carga está pesada (reduzir um pouco a carga), isso ira lhe ajudar a fazer o 
exercício com perfeição sem lhe trazer lesões. 
TREINO A – DORSAIS /BICEPS /ABDOMINAL 
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO MÉTODO 
BARRA FIXA PRONADA 3 MÁXIMA 2’ NORMAL 
PUXADA PRONADA 3 10+10 1’ DROP SET 
PUXADA PRONADA C/ 
ISOMETRIA 
3 20’’+10 1’ ISOMETRIA 
REMADA ABERTA 3 10-12 1’ NORMAL 
ROSCA DIRETA C/ BARRA 3 10-12 1’ NORMAL 
ROSCA MARTELO 3 10-12 1’ MAXIMO 
ABDOMINAL (O QUAL O 
EDITAL PEDE) 
4 MÁXIMO 1’ MAXIMO 
 
TREINO B – COXA/ PANTURRILHAS 
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO MÉTODO 
AGACHAMENTO SMITH 3 10-12 1’ NORMAL 
LEG PRESS 45° 3 10-12 1’ NORMAL 
FLEXORA DEITADA 3 10-12 1’ NORMAL 
ABDUTORA + ADUTORA 3 10-12 1’ NORMAL 
PANTURRILHA 3 12-15 1’ NORMAL 
 
 
TREINO C – PEITO/ OMBRO/ TRCEPS / ABDOMINAL 
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES INTERVALO MÉTODO 
SUPINO RETO C/ BARRA 3 10-12 1’ NORMAL 
SUPINO INCLINADO C/ 
HALTERES 
3 10-12 1’ NORMAL 
CRUCIFIXO 3 10-12 1’ NORMAL 
DESENVOLVIMENTO C/ 
HALTERES 
3 10-12 1’ NORMAL 
TRICEPS CORDA 3 MÁXIMO 1’ NORMAL 
ABDOMINAL (O QUAL O 
EDITAL PEDE) 
4 MÁXIMO 1’ NORMAL