Fundamentos de fibra

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Fundamentos de fibra
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Não se engane: a fibra dietética é boa para sua saúde. No entanto, a maioria dos americanos só recebe
cerca de metade da fibra como deveria a cada dia – e esse déficit nutricional tem sido o caso há décadas.
Mesmo com todos os seus benefícios para a saúde, a fibra é consistentemente negligenciada. De fato, em
nossa Pesquisa de Alimentos e Saúde de 2022, os participantes disseram que, quando fazem compras, a
única informação no rótulo de Informações Nutricionais que eles olhavam com menos frequência do que as
porções por recipiente e álcoois de açúcar. Se você precisa de inspiração para aumentar sua ingestão de
fibras, continue lendo para uma atualização sobre os fundamentos da fibra e seu papel único na saúde
humana.
Fatos de fibra
Carboidratos, gorduras e proteínas – coletivamente chamados de macronutrientes – são os grupos de
nutrientes que fornecem calorias nos alimentos e bebidas que consumimos. A fibra dietética é uma forma
não digerível de carboidratos – mas isso não significa que não devemos comê-lo! Na verdade, nossa
incapacidade de digerir completamente a fibra é parte do que a torna tão boa para nós.
A fibra tem inúmeros benefícios para a saúde confirmados através de décadas de pesquisa científica. A
fibra pode ser mais conhecida por sua capacidade de aliviar a constipação, mas faz mais do que mantê-lo
https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/1720/Table_1_NIN_GEN_1720.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22709768/
https://foodinsight.org/2022-food-and-health-survey/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/
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“regular”. A fibra também nos ajuda a nos sentir cheios por longos períodos de tempo; manter um
microbioma intestinal saudável; estabilizar o açúcar no sangue; e diminuir o colesterol, a pressão arterial e a
inflamação do LDL (“ruim”), o que reduz coletivamente nosso risco de desenvolver doenças
cardiovasculares e doenças cardíacas.
A fibra é naturalmente encontrada em plantas e alimentos à base de plantas, incluindo frutas, legumes
(como feijão, amendoim, legislo e soja), nozes, sementes, vegetais e grãos integrais. A maior parte do que
comemos e bebemos é completamente quebrada durante a digestão. A fibra, no entanto, evita o processo
de quebra completo. Como não temos as enzimas necessárias para digerir completamente a fibra, ela
permanece praticamente intacta ao longo de sua jornada através do estômago e do intestino delgado, até
atingir o intestino grosso, onde as bactérias intestinais podem fermentá-lo. A fermentação, neste caso, é um
método pelo qual as bactérias que vivem em nosso intestino podem digerir parcialmente a fibra.
Fermentabilidade é o grau em que nossas bactérias intestinais podem digerir a fibra.
Você pode ter ouvido falar sobre os benefícios associados a alguns tipos de fibras, como fibras solúveis e
insolúveis. No entanto, as propriedades da fibra que proporcionam benefícios para a saúde vão além da
solubilidade. Em 2001, as Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina recomendaram o
avanço de nossa compreensão da fibra, enfatizando as características promotoras da saúde da viscosidade
e fermentabilidade da fibra, em vez de solubilidade.
A fibra viscosa engrossa no estômago, tornando-se uma substância semelhante a um gel que mais tarde
pode ser fermentada por bactérias no cólon. A fibra viscosa – por exemplo, beta-glucano, pectina e psyllium
– ajuda a reduzir a velocidade da digestão, estabilizar a glicose no sangue e baixar o colesterol. Consumir
fibra viscosa também pode ajudar a atrasar o esvaziamento do nosso estômago para o intestino delgado, o
que prolonga o tempo que nos sentimos cheios, potencialmente reduzindo a ingestão total de calorias.
A fibra que é parcialmente fermentada – como farelo de trigo – e fibra que não é fermentada – como o
psyllium – no intestino grosso melhora a saúde digestiva, fornecendo volume às fezes, o que ajuda a
manter as coisas se movendo regularmente através do trato gastrointestinal. As fibras fermentáveis –
incluindo oligossacarídeos, beta-glucanos, gengivas, algumas hemiceluloses e alguns amidos resistentes –
são fermentadas por bactérias intestinais para fazer os ácidos graxos de cadeia curta acetato, propionato e
butíráto que reduz o pH no cólon, aumentando assim a biodisponibilidade de certos minerais e inibindo o
crescimento de certas bactérias patogênicas.
Aqui está um fluxograma detalhado que agrupa tipos de fibras por características promotoras da saúde.
Fibra: Encaixe-a em
Um padrão de alimentação saudável inclui quantidades adequadas de fibras de diversas fontes. Mas,
apesar dos conhecidos benefícios para a saúde da fibra, menos de 10% das mulheres e 3% dos homens
nos EUA recebem a quantidade recomendada, principalmente devido ao consumo cronicamente baixo de
frutas, vegetais e grãos integrais. Felizmente, a maioria dos alimentos ricos em fibras contém uma mistura
de tipos de fibras, por isso é relativamente fácil obter diversas variedades na mesma refeição ou lanche,
uma vez que você começa a se concentrar em aumentar sua ingestão geral de fibras. Os alimentos que têm
https://foodinsight.org/fiber-fact-sheet/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31149336/
https://nap.nationalacademies.org/read/10161/chapter/6#30:~:text=The%20intention%20of%20replacing%20the%20concept%20of%20soluble%20and%20insoluble%20fibers%20with%20viscous%20and%20incompletely%20fermented%20fibers%20is%20to%20bring%20into%20use%20analytically%20obtained%20characteristics%20that%20have%20physiological%20relevance.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9298262/figure/f1/
https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf#page=114
https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/food-sources-select-nutrients/food-0
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proporções especialmente altas de fibra / calorias incluem alcachofras, espargos, feijões, pimentões, bagas,
cereais de farelo e aveia, couves de Bruxelas, bulgur, repolho, cenoura, castanhas, guava, jicama, couve,
lentilha, maracujá, peras, pêra, sementes, sementes (chia, nágo e abóbora de leite, espirro, aspir.
O consumo regular de alimentos com altas proporções de fibra / calorias pode ajudar a aumentar a ingestão
de fibras sem exagerá-la em calorias. Fazer escolhas alimentares mais densas em nutrientes se alinha com
o conselho de especialistas em nutrição dos EUA para obter 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias
que consumimos. Como essa orientação é dependente de calorias, a meta total diária de fibra não será a
mesma para todos – haverá diferenças entre homens e mulheres, bem como por idade. Por exemplo, as
mulheres adultas são recomendadas a obter pelo menos 22 a 28 gramas de fibra por dia, enquanto os
homens adultos devem receber pelo menos 28 a 34 gramas.
Se você está olhando para adicionar mais fibras à sua dieta, considere este punhado de dicas úteis:
Coma mais tipos e quantidades de alimentos integrais.
Adicione frutas ao seu cereal, aveia ou iogurte; sementes à sua salada; ou feijão para sua rotina
noturna.
Alcance frutas e legumes inteiros antes do suco.
Beba muita água, especialmente enquanto aumenta a ingestão de fibras.
Priorize os grãos integrais sobre grãos refinados, visando pelo menos metade de todos os grãos que
você come para serem grãos integrais.
Lentamente, incorpore diversas fontes de fibra que você gosta.
Verifique os rótulos de fatos nutricionais para conteúdo de fibra ao fazer compras.
Se você está tendo dificuldade em consumir quantidades adequadas de fibras de alimentos,
considere um suplemento de fibra, como o pó de psyllium.
Fibras sintéticas e isoladas: a toma da FDA
Além de obter fibras de alimentos integrais, também consumimos fibras que são adicionadas a alimentos e
bebidas embalados durante a fabricação. As fibras adicionadas podem ser isoladas ou sintéticas. As fibras
isoladas, como o beta-glucano encontrado na cevada e na aveia, são extraídas diretamente de fontes
vegetais.As fibras sintéticas, como a polidextrose feita de glicose ou sorbitol, são modificadas ou fabricadas
a partir de ingredientes de origem vegetal.
De acordo com os Estados Unidos. A Food and Drug Administration (FDA), apenas “certas fibras naturais
que são ‘intrínsecas e intactas’ nas plantas, e adicionar carboidratos solúveis e insolúveis não digeríveis
isolados ou sintéticos que a FDA determinou que têm efeitos fisiológicos benéficos para a saúde humana”
podem ser contados nos gramas de fibra exibida em um rótulo de Informações Nutricionais. A FDA cita
inúmeros exemplos de benefícios para a saúde da fibra que orientam a rotulagem de alimentos de fibras
isoladas e sintéticas. Os critérios de rotulagem diferem entre fibras que ocorrem naturalmente e que são
intrínsecas e intactas em plantas e fibras que são adicionadas em forma isolada e / ou sintética. Essas
distinções destinam-se a garantir que os benefícios antecipados para a saúde de uma fibra ainda existam e
possam ser claramente demonstrados após seu isolamento ou síntese.
https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf#page=146
https://foodinsight.org/what-is-glucose/
https://foodinsight.org/what-is-sorbitol/
https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/questions-and-answers-dietary-fiber#define_dietary_fiber
https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/questions-and-answers-dietary-fiber#beneficial_physiological_effects
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A FDA aprovou sete fibras isoladas e sintéticas para inclusão na atual definição de fibra dietética da FDA,
que foi criada em 2016. Essas fibras incluem fibra solúvel em beta-glucano, celulose, goma guar,
hidroxipropilmetilcelulose, goma de feijão, pectina e casca de psyllium. Além disso, a FDA revisou
cientificamente 26 tipos de carboidratos não digeríveis e propôs que dez deles (além da categoria de fibras
de parede celular vegetal mistas) sejam incluídos na atualização pendente de sua definição de fibra
dietética.
A palavra final sobre fibra
A fibra é uma das características nutricionais mais importantes que os alimentos têm para oferecer. Mas a
maioria das pessoas não recebe fibra suficiente e se beneficiaria de consumir mais. Os diversos benefícios
para a saúde da fibra estão bem estabelecidos, mas variam dependendo de quanto, com que frequência e
que tipo você consome. Se você está olhando para aumentar a sua ingestão de fibras, lentamente adicionar
diversas fontes de fibra e es-lo-los ao longo do dia, com o objetivo de fazer esses alimentos uma parte
regular de sua dieta.
https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/questions-and-answers-dietary-fiber#synthetic_fibers
https://www.fda.gov/media/113659/download
https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/questions-and-answers-dietary-fiber#synthetic_fibers:~:text=Further%2C%20based%20on%20FDA%27s%20review%20of%20the%20science%2C%20FDA%20intends%20to%20propose%20that%20the%20following%20non%2Ddigestible%20carbohydrates%20be%20added%20to%20the%20definition%20of%20dietary%20fiber%3A