Apenas 11 minutos de exercício a cada dia podem reduzir o risco de morte precoce mostra estudo

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Apenas 11 minutos de exercício a cada dia podem reduzir o
risco de morte precoce, mostra estudo
Apenas 11 minutos de exercício por dia podem ajudar as pessoas a evitar uma morte prematura e
ajudar a prevenir doenças cardíacas, derrames e alguns tipos de câncer.
Os benefícios aumentaram com o tempo gasto exercitando, com 150 minutos semanais, ou 30
minutos diários mostrando resultados ainda maiores.
Se 150 minutos de exercício a cada semana parece assustador, mesmo pequenas quantidades de
movimento podem melhorar os resultados de saúde.
Alguns minutos de exercício diário podem reduzir substancialmente o risco de morte precoce de uma
pessoa e ajudar a prevenir doenças cardíacas, derrames e alguns tipos de câncer, em comparação com
ser sedentário, descobriu uma nova pesquisa.1 em ('
O estudo – publicado no mês passado no British Journal of Sports Medicine – revisou dados de 196
artigos publicados para tirar conclusões mais amplas sobre o impacto do exercício na saúde. Eles
descobriram que uma em cada dez mortes prematuras poderia ser evitada se as pessoas se
exercitassem por 75 minutos por semana, ou 11 minutos por dia.1 em ('
Os resultados foram ainda melhores para aqueles que se exercitaram por 150 minutos semanais, ou 30
minutos por dia, cinco vezes por semana. Quase 16% de todas as mortes prematuras poderiam ter sido
https://www.health.com/news/sedentary-lifestyle-cancels-exercise-benefits
https://www.health.com/news/preventable-cancer-deaths
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evitadas se pessoas sedentárias tivessem alcançado essa métrica, disse a revisão.1 em ('
“Se você é alguém que acha a ideia de 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por
semana um pouco assustadora, então nossas descobertas devem ser boas notícias”, disse o co-autor
do estudo, Soren Brage, PhD, em um comunicado à imprensa. “Fazer alguma atividade física é melhor
do que não fazer nenhuma.”
Impacto do exercício sobre o câncer e os riscos de doenças
cardiovasculares
O estudo incluiu dados de 94 coortes que totalizaram mais de 30 milhões de participantes, permitindo
que os pesquisadores aplicassem os resultados amplamente. Níveis mais altos de atividade foram
associados a menores riscos de mortalidade, segundo o estudo.
As pessoas que fizeram 75 minutos de exercício moderado a vigoroso a cada semana eram 17% menos
propensas a desenvolver doenças cardiovasculares e 7% menos propensas a desenvolver câncer, em
comparação com aquelas que eram sedentárias.2
E os benefícios aumentaram à medida que as pessoas se exercitavam mais – aqueles que se
exercitavam por 150 minutos por semana viram um risco 27% menor de doença cardiovascular e um
risco 12% menor de incidência de câncer. 1 em ('Os pesquisadores também descobriram que o exercício
teve um impacto maior em certos tipos de cânceres – o exercício reduziu o risco de câncer de cabeça e
pescoço, leucemia mielóide, mieloma e câncer de cardia gástrica mais do que para câncer de pulmão,
fígado, endoméstrio, cólon e seio.
Esses benefícios começaram a estabilizar, no entanto, à medida que a quantidade de atividade física
semanal continuava a aumentar. Exercitar-se entre 150 e 300 minutos por semana só teve pequenos
benefícios, e qualquer diferença no exercício por mais de 300 minutos por semana foi “incerta”, disseram
os pesquisadores.
“O que você vê é um achatamento da curva. Então, é como a lei dos retornos decrescentes”, disse Cari
Levy, MD, PhD, chefe de divisão de medicina geriátrica e diretor do Centro Multidisciplinar de
Envelhecimento do Campus Médico Anschutz da Universidade do Colorado.Health “Essa curva de
mortalidade por todas as causas, continua a cair. Mas não é apenas na encosta íngreme que você vê no
começo.”
Essas descobertas oferecem amplas sugestões sobre quanto exercício as pessoas precisam em geral,
mas a ideia de que o exercício rotineiro pode prolongar a vida das pessoas não é nova, disse Dr. Levy
(emo mesmo).
Esta revisão confirma os resultados de muitos outros estudos que foram publicados recentemente – um
estudo descobriu que níveis mais altos de exercício estavam associados a taxas mais baixas de
hospitalização para certas condições, como diabetes e acidente vascular cerebral. Outro descobriu que
mais de 100.000 mortes anuais poderiam ser evitadas se as pessoas se comprometessem a adicionar
apenas 10 minutos de exercício às suas rotinas diárias.
Por que o exercício tem tantos benefícios para a saúde?
https://www.mrc-epid.cam.ac.uk/people/soren-brage/
https://www.mrc-epid.cam.ac.uk/people/soren-brage/
https://www.health.com/condition/skin-cancer/red-hair-pain-melanoma-vitamin-d
https://som.cuanschutz.edu/Profiles/Faculty/Profile/14935
https://www.health.com/fitness/cardio-workouts/12-3-30-workout
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É importante notar que o estudo só apontou para uma associação entre exercício e risco de mortalidade,
disse Adam Skolnick, MD, professor associado de medicina na divisão de cardiologia da NYU Grossman
School of Medicine. Pessoas sedentárias parecem ter piores resultados de saúde, mas pode haver
outros fatores além da falta de exercício que estão desempenhando um papel, explicou ele.
Embora não possamos dizer com certeza que o exercício é a principal causa desses benefícios para a
saúde, mais exercícios ainda estão associados a uma melhor forma física e saúde geral, explicou Erik
Willis, PhD, pesquisador do Centro de Promoção da Saúde e Prevenção de Doenças da UNC.
“De um curto período de exercícios – há benefícios imediatos – até as adaptações crônicas e de longo
prazo e mudanças de condicionamento físico”, disse Willis à Health. “Se houvesse uma maneira de fazer
um exercício de pílula, seria a pílula mágica para tantas coisas.”
O exercício ajuda a diminuir a inflamação no corpo, diminui o tecido adiposo e ajuda na regulação
hormonal e no sono – todas essas coisas em conjunto mantêm uma pessoa mais saudável, disse Willis.
A atividade física também melhora muito a qualidade de vida de uma pessoa, acrescentou. As pessoas
que se exercitam podem se sentir menos estressadas, deprimidas ou ansiosas, e podem se sentir mais
confiantes ou energizadas.
Para doenças cardíacas e risco de acidente vascular cerebral especificamente, Dr. Levy disse que o
exercício mais frequente coloca o sistema cardiovascular em uso, o que mantém os vasos sanguíneos
na prática de contrair e relaxar. Isso pode ajudar a evitar a pressão arterial elevada e problemas
cardiovasculares, explicou ela.
O exercício também é uma parte importante da prevenção do câncer, pois diminui a inflamação e
melhora o sistema imunológico, entre outras coisas. Mas também é provável que aqueles que se
exercitam regularmente vivem estilos de vida mais saudáveis em geral, disse Levy. Eles podem evitar
fumar ou se socializar com os amigos enquanto se exercitam, explicou ela, o que também melhora os
resultados de saúde.
Exercitando-se para alcançar os maiores benefícios para a saúde
Mesmo antes da publicação deste estudo, as Diretrizes de Atividade Física para os americanos
recomendaram que os adultos recebessem pelo menos 150 minutos por semana de exercício, a fim de
manter a saúde ideal.
Mais especificamente, as pessoas devem se envolver em atividade física moderada a vigorosa, o que
simplesmente significa que devem fazer atividades que aumentem a frequência cardíaca e as façam
suar. E isso pode ser alcançado de várias maneiras – andar com um cachorro, fazer ioga, andar de
bicicleta ou dançar pode contar para o objetivo semanal de 150 minutos de uma pessoa, disseram
especialistas.
“Não é preciso ser um corredor de maratona ou ir a uma academia para melhorar a saúde do coração e
reduzir o risco de câncer”, disse o Dr. O Skolnick disse à Saúde. “Mesmo a atividade diária e qualquer
movimento proposital está associado a melhores resultados de saúde.”
https://nyulangone.org/doctors/1851596266/adam-h-skolnick
https://hpdp.unc.edu/people/research-fellows/current-hpdp-research-fellows/erik-willis/
https://www.health.com/fitness/fitness-goals
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E se 150 minutos parecem ser demais, mesmo pequenas quantidadesde movimento podem melhorar
os resultados de saúde. Pequenos períodos de exercício podem ajudar a reduzir a glicose no sangue,
semelhante à resposta do corpo à insulina, disse Willis. Além disso, exercícios simples, como caminhar,
podem ser especialmente ótimos para ajudar as pessoas mais velhas a manter a força das pernas, o
equilíbrio e a resistência à medida que envelhecem, Dr. Skolnick acrescentou.
Claro, existem benefícios de fitness adicionais para se exercitar mais de duas horas e meia por semana,
Willis e Dr. O Skolnick disse. Embora 150 minutos por semana seja um bom objetivo, o condicionamento
físico parece diferente, dependendo do estilo de vida, da idade e de outros fatores de cada pessoa.
“Em um nível individual, sempre vai variar”, disse Willis. “Mas acho que ainda é uma boa diretriz geral
para se mover mais.”
Incorporando o exercício em nossas rotinas diárias
Embora os especialistas recomendem encontrar maneiras mais criativas de incorporar exercícios
moderados a vigorosos em sua rotina diária, ainda é verdade que encontrar tempo e espaço para
atividade física nem sempre é simples.
Pode ser um desafio para as pessoas encontrarem tempo em seus horários, explicou Willis,
especialmente se estiverem trabalhando em vários empregos. Trabalhar em casa ou estar confinado a
um escritório também não é propício para movimentos frequentes.
Fora do trabalho, muitas pessoas podem não ter acesso a calçadas, ciclovias e espaços para
movimentação em muitas partes dos EUA, disse Willis, especialmente se tiverem uma deficiência.
“A grande parte da culpa é colocada no indivíduo por não ser ativo ou comer saudável”, disse ele. “Mas
se não podemos mudar esses sistemas maiores para tornar mais fácil para as pessoas fazerem isso, vai
ser realmente difícil.”
Apesar dos obstáculos, há coisas que as pessoas podem fazer para tornar o exercício um pouco mais
fácil.
“As pessoas não vão fazer o que não gostam por muito tempo”, disse o Dr. Levy disse. “Faça o que você
ama fazer e me mova enquanto faz isso, é o meu conselho. Então, se você gosta de falar com as
pessoas, diga: ‘Vamos dar um passeio enquanto conversamos’. Se você gosta de assistir TV, então faça
uma marcha no lugar enquanto assiste TV.
A atividade física também pode ser mais fácil se as pessoas trabalharem em seus horários, encontrarem
um parceiro para se mudarem e trabalharem para atividades mais desafiadoras.
Exercitar-se nunca é fácil, e duas horas e meia por semana podem parecer difíceis de realizar,
especialmente se alguém está enfrentando barreiras para obter o movimento de que precisam. Mas
reformular a definição de exercício para incluir uma variedade maior de atividades pode ser um ponto de
partida.
“A mensagem que queremos transmitir é apenas fazer com que as pessoas comecem a se mover”,
disse Willis. “Não precisa ser [esse] métodos tradicionais de exercício. Nós só temos que descobrir
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maneiras de tornar mais fácil para as pessoas se moverem e encontrar coisas que elas gostam.”