Planejamento Alimentar para ganho de massa e definicao rai martins 1-2

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11/11/2023, 15:45 Dietbox
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ana livia eufrazio de medeiros farias
eufrazioxinfras@gmail.com
Plano Alimentar
RAI MARTINS
11/11/2023
Todos os dias
emagrecimento e massa magra (duplicado)
06�30
Café da manhã Grupo
Ovo de galinha Cozido(a) (Unidade: 3� Aves e ovos
Mamão, Papaia, cru �Grama: 100� Frutas e derivados
Café, infusão 10% �Xícara De Cafézinho: 1� Bebidas (alcoólicas e não alcoólicas)
Pão de forma 100% integral Plus Vita � Pullman® �Fatia (25g): 2) -
Aveia em flocos � Quaker® �Grama: 10� -
modifique o modo de preparo do ovo para nao enjoar, use temperos diferentes. pode trocar o pao por 3 rodelas de batata doce ou 4 colher de sopa de cuscuz, tente usar as substituicoes
apenas nos fim de semana pode trocar a aveia por chia, jogue por cima do mamao tente diminuir o açucar do café, tome só pela manha. pode trocar o mamao por morngo ou uva
10�00
Colação Grupo
Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.) �Unidade: 1� Frutas
Peito de frango cru sem pele �Grama: 50� -
pode substituir banana por maça ou uva peito de frango é uma dose de whey
12�00
Almoço Grupo
Arroz branco (cozido) (Grama: 140� -
Peito de galinha ou frango Cozido(a) (Grama: 150� Aves e ovos
Salada ou verdura crua, exceto de fruta �Colher De Arroz/Servir: 3� Miscelâneas
Azeite de oliva � Andorinha ® �Colher de sopa �7,6ml): 1) -
modifique o modo de preparo do frango para nao enjoar, varie os cortes e temperos pode substituir o arroz por macarrão integral ou pure de batata nas mesmas gramas capriche na salada e
tempere com azeite, limao e sal se sentir fome me avise
16�00
Lanche da tarde Grupo
Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.� Cru(a) (Unidade: 1� Frutas
Pasta de amendoim �Grama: 30� Açúcares e produtos de confeitaria
Peito de frango cru sem pele �Grama: 50� -
o peito de frango é uma dose de whey
19�00
Jantar Grupo
Peito de galinha ou frango Cozido(a) (Grama: 150� Aves e ovos
Batata, inglesa, cozida �Grama: 150� Verduras, hortaliças e derivados
Salada ou verdura crua, exceto de fruta �Colher De Arroz/Servir: 2� Miscelâneas
capriche na salada, tempere igual o almoco pode substituir a batatinha por macaxeira ou batata doce, pode fazer um pure pra variar, sem usar muito leite e manteiga pode substituir o frango
por patinho muido ou peixe
21�00
11/11/2023, 15:45 Dietbox
https://dietbox.me/pt-BR/PlanoAlimentar/Print/10535858 2/2
ceia Grupo
Ovo de galinha �Unidade: 3� Aves e ovos