Como parar de pensar demais quando você está prestes a espiral

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Como parar de pensar demais quando você está prestes a
espiral
Qualquer pessoa que se identifique como um "sobrepensador" lhe dirá que os tópicos mais
inconsequentes podem pesar sobre eles. Eles podem ficar acordados à noite duvidando de um
comentário que fizeram semanas atrás ou se desenrolar de como uma próxima apresentação no
trabalho será.
Enquanto todos pensam sobre sua vida e o mundo ao seu redor, os pensadores de excesso
repetidamente se debruçam sobre pensamentos ou situações (geralmente relacionados ao passado ou
ao futuro) a ponto de impedir suas vidas cotidianas no presente, de acordo com Carolyn Rubenstein,
Ph.D., uma psicóloga licenciada com sede em Boca Raton, Flórida.
“Alguém que constantemente pensa demais é diferente de alguém que ocasionalmente se preocupa
com uma situação particular”, diz Rubenstein. "O pensamento excessivo é mais intenso e uma
ocorrência comum." Você pode perder a capacidade de pensar em qualquer outra coisa ou relaxar, ou
você pode ter pensamentos negativos, exaustão mental e preocupação constante ou ansiedade, diz ela.
Se você é propenso a pensar demais, o clichê "não pense demais!" não é necessariamente o
desbloqueio que você precisa. Em vez disso, você pode encontrar mais sucesso na aplicação de várias
estratégias que os pensadores podem usar para desafiar ou se desviar de seu diálogo interno. Abaixo,
descubra por que você é propenso a ruminação excessiva e, em seguida, pegue dicas sobre como parar
de pensar demais nos profissionais de saúde mental.
Por que você pensa tanto
https://carolynrubenstein.com/
https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/mental-health/what-to-say-to-someone-with-anxiety
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“O pensamento sobre o excesso é um hábito negativo que qualquer um pode cair, mas algumas pessoas
são mais propensas a se tornarem excessivamente pensadoras do que outras”, diz Carrie Howard,
L.C.S.W., C.C.A.T.P, treinadora de ansiedade e fundadora da Thrive Anxiety Solutions. Se algum dos
seguintes se aplicar a você, é mais provável que você seja um superpensador, de acordo com Howard:
Você luta com a ansiedade. Quando você está em um estado de ansiedade, é mais provável que
você comece a pensar demais, o que pode alimentar ainda mais sua ansiedade, criando um ciclo
vicioso.
Você luta com a necessidade de controle. “As pessoas que sentem necessidade de um senso
de controle sobre as situações e não gostam de se sentir pegas de surpresa tendem a ser mais
propensas a pensar demais, se debruçar sobre todos os cenários e planejar demais para todas as
contingências possíveis”, diz Howard.
Você é um perfeccionista. Quando você está se mantendo em padrões irrealistas, é mais
provável que você ruminasse e reproduza cenários de quando você acha que ficou aquém.
Você luta com pensamentos e crenças negativas. “Quando você vive em um estado de espírito
‘meio vazio’, seus pensamentos e crenças negativos muitas vezes rapidamente se transformam
em obsessão, preocupação ou ruminação”, diz Howard.
Além de apenas provocar frustração, o excesso de pensamento pode ter implicações para a saúde. “O
pensamento excessivo pode ser destrutivo para [sua] saúde mental, pois está ligado à depressão e
ansiedade”, diz Rubenstein. “Além disso, pensar demais pode afetar o equilíbrio químico do corpo.”
Quando você está pensando demais, seu cérebro pode liberar cortisol (também conhecido como o
hormônio do estresse), o que pode afetar seus níveis de serotonina, um neurotransmissor associado à
felicidade, diz ela.
"“Preocupar-se constantemente com eventos negativos hipotéticos afeta a capacidade do cérebro de
diferenciar entre estresse teórico e estresse real que precisa ser acionado”, diz Rubenstein. O
desequilíbrio pode afetar a capacidade do seu cérebro de regular emoções, sentimentos e memória, e o
pensamento excessivo também pode mexer com o seu apetite (seja fazendo você se sentir como se
você deve comer mais ou menos), diz ela.
Como a escalada do rock me ajudou a deixar ir o meu perfeccionismo
Como não pensar em tudo
Quando você está à beira de pensar demais, você pode usar esses métodos para mudar de rumo.
Pratique a atenção plena.
Técnicas de atenção plena, como a meditação, podem ajudá-lo a superar um surto de pensamento
excessivo. “A meditação regular é um [método] baseado em evidências para ajudar a limpar a mente,
eliminando pensamentos negativos direcionando a atenção interior”, diz Rubenstein. Em um estudo
publicado no Proceedings of the National Academy of Sciences, os meditadores mostraram menos
atividade na região da rede de modo padrão (DMN) de seus cérebros em comparação com um grupo
controle. O DMN desempenha um papel no processamento de informações relacionadas a si mesmo e
inclui regiões associadas à ruminação. Um tipo de meditação chamada meditação de concentração, em
https://www.thriveanxietysolutions.com/
https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/rock-climbing-stop-perfectionism
https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/micro-mindfulness-exercises
https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/beginners-guide-meditation
https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.1112029108
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31655111/
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que você se concentra em um foco singular, pode ser usado para ajudar os meditadores a treinar seus
cérebros a pensar habitualmente sobre o passado e o futuro, e para se concentrar mais no presente, de
acordo com o estudo.
Se você está tentando descobrir como parar de pensar demais, Howard sugere o uso de uma técnica de
atenção plena conhecida como 5, 4, 3, 2, 1 aterramento, o que envolve seus cinco sentidos para tirá-lo
de pensamentos negativos. Para tentar, você deve identificar cinco coisas em seu ambiente imediato
que você pode ver, diz ela. Então, encontre quatro coisas e concentre-se em como elas se sentem, por
exemplo, toque em um travesseiro macio ou observe a pressão do seu corpo contra a cadeira em que
você está sentado, diz Howard. Finalmente, concentre-se em três coisas que você pode ouvir, duas
coisas que você pode cheirar (por exemplo, aplicar loção para as mãos), e uma coisa que você pode
provar (por exemplo, tomar um gole de uma bebida), diz ela.
Distraia-te a ti mesmo.
Pode parecer excessivamente simples, mas desviar sua atenção para outra coisa pode tirar sua mente
do pensamento excessivo. “Vá dar um passeio pelo bairro e se concentre nas casas, pássaros, árvores,
flores e paisagens”, recomenda Rubenstein. “Outras sugestões são ler um livro, chamar um amigo, se
exercitar, jogar, fazer jogos de palavras ou qualquer coisa que você goste que tire sua mente de se
preocupar.”
Algumas vezes seus pensamentos podem parecer urgentes, até o ponto em que você sente que não
pode fazer mais nada para se distrair até que você tenha considerado todos os cenários possíveis, diz
Howard. Uma vez que esse é o caso, “uma estratégia para interromper seu pensamento excessivo é
agendar em um ‘tempo de preconhável’ todos os dias e optar por fazer seu excesso pensando apenas
durante esse tempo”, diz ela. “Tentar nunca se envolver em pensar demais pode parecer uma tarefa
impossível para o seu cérebro, mas decidir limitar o pensamento excessivo a um tempo específico e
limitado pode parecer mais viável.”
Para tentar, agende um bloco de tempo de 15 minutos todos os dias quando você se permitir pensar
demais, diz Howard. Depois que os 15 minutos terminarem, use uma distração para ajudar sua mente a
mudar de marcha, diz ela. Se você se encontrar começando a pensar demais fora dos limites do seu
“tempo de preocupação”, anote uma palavra-chave que vai agitar sua memória durante o seu próximo
bloqueio de tempo de preocupação.
Todos os caminhos que um diário de preocupação pode fazer sua vida melhor
Desafie seus pensamentos negativos.
Pensamentos negativos podem desencadear o pensamento excessivo, por isso pode ser útil questionar
esses pensamentos assim que entram em seu cérebro, diz Howard. “Em vez de se agarrar
automaticamente a esse pensamento negativo e deixá-lo levá-lo a uma espiral de pensamento
excessivo, identifique o pensamentonegativo assim que ele vier e desafiá-lo para ver se é verdade ou
não”, diz ela. “Ao intervir no início do seu processo de pensamento e desafiar esses pensamentos e
substituí-los por algo mais preciso e útil, você pode parar de pensar demais antes mesmo de começar.”
Quando um pensamento negativo surge, Howard sugere perguntar-se o seguinte:
https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/worry-journal-mental-health-benefits
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"Que evidência há a favor e contra que isso seja verdade?"
“Estou baseando esse pensamento em fatos ou suposições reais?”
“Existem perspectivas alternativas a considerar?”
"O que eu diria a um amigo nesta situação?"
"Isso é pensar em me ajudar ou machucar?"
Então, venha com um pensamento que é mais preciso e útil, diz Howard.
 
Deixe ir o passado.
Abraçar o fato de que o seu passado é apenas isso – no passado – pode permitir que você pare de
pensar demais. “Os pensadores tendem a se concentrar no passado, contemplando o que poderia ter
sido feito de forma diferente”, diz Rubenstein. Não deixe que seus erros passados ditem ou façam com
que você cause autopunição ou ditar seu futuro. Em vez disso, você deve deixar o passado e perceber
que não pode ser mudado, que você só pode dar sentido a ele. Quando você está se concentrando em
uma situação passada que está causando estresse, pode ser útil praticar a atenção plena, lembre-se de
que você não está sozinho e que os outros tiveram experiências semelhantes, e pergunte a si mesmo o
que você precisa (fisicamente ou emocionalmente) no momento atual, como a Forma relatou
anteriormente.
Tenha em mente que todos podem cair em pensar demais, e você pode não eliminar completamente o
hábito para sempre. (Na verdade, você pode até decidir agendar isso no seu dia.) Dito isto, praticar a
atenção plena, distrair-se e desafiar seus pensamentos pode ser útil no momento.
https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/mental-health/what-is-self-compassion