Dieta Mediterrânica

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Dieta Mediterrânica
O que é a Dieta Mediterrânica?
A Dieta Mediterrânica é um padrão alimentar equilibrado que teve origem nos países banhados pelo
mar Mediterrâneo ou que por ele são influenciados.
Em 2013, a Dieta Mediterrânica, foi reconhecida como Património Cultural Imaterial da Humanidade,
pela UNESCO, em Portugal, Espanha, Marrocos, Itália, Grécia, Chipre e Croácia.
Esta é um padrão alimentar que é visto como saudável e sustentável, sendo um dos mais saudáveis do
mundo, uma vez que influencia de forma positiva o estado de saúde.
No entanto, a Dieta Mediterrânica é muito mais do que um padrão alimentar. Trata-se de um estilo de
vida, uma vez que contempla alguns princípios para além da alimentação e, contempla valores culturais
baseados na sustentabilidade ambiental e na preservação dos alimentos.
Benefícios da Dieta Mediterrânica
A Dieta Mediterrânica tem vindo a ser estudada ao longo dos últimos anos, tendo-se vindo a verificar
que influência o estado de saúde, demonstrando benefícios ao nível da prevenção de doenças.
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Esta está associada à diminuição de doenças crónicas não transmissíveis, como a doença
cardiovascular, prevenindo a hipertensão arterial e a colesterolémia. Promove um efeito protetor para
alguns tipos de cancro, a redução do risco de depressão, doenças de Parkinson e doença de Alzheimer.
Este padrão alimentar também tem vindo a ser associado a uma menor prevalência de excesso de peso
e obesidade, contribuindo para a manutenção de um peso saudável.
A Dieta Mediterrânica contribui assim para a longevidade e qualidade de vida, melhorando a saúde física
e mental.
10 Princípios da dieta mediterrânica
A Dieta Mediterrânica para além de ser um padrão alimentar é também um estilo de vida caracterizado
por 10 princípios, que são:
1. Frugalidade e cozinha simples que tem na sua base a variedade e riqueza de nutrientes contidos
nas sopas, os cozidos, os ensopados, etc.;
2. Elevado consumo de produtos vegetais em detrimento do consumo de produtos alimentares de
origem animal, nomeadamente de produtos hortícolas, frutas, cereais pouco refinados,
leguminosas secas e frescas, frutos secos e oleaginosos;
3. Consumo de produtos vegetais produzidos localmente ou de proximidade, frescos e da época;
4. Consumo de azeite como principal fonte de gordura;
5. Consumo moderado de lacticínios;
6. Utilização de ervas aromáticas para temperar;
7. Consumo mais frequente de pescado e menos frequente de carnes vermelhas e de gorduras
animais;
8. Consumo moderado de vinho e apenas nas refeições principais;
9. Água como principal bebida ao longo do dia;
10. Realização das refeições em família, promovendo a convivência entre as pessoas à volta da
mesa.
Pirâmide alimentar da dieta mediterrânica
A pirâmide alimentar da Dieta Mediterrânica assenta num estilo de vida saudável e sustentável,
privilegiando a utilização de alimentos da época, confecionados através de práticas culinárias simples, a
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prática diária de atividade física e a convivialidade à mesa.
Esta pirâmide funciona como um guia para a promoção de um estilo de vida e alimentação saudáveis,
com o consumo de diversos grupos de alimentos e, tendo em conta a sua frequência e quantidade de
ingestão.
Na base da pirâmide alimentar surgem os princípios relacionados com o estilo de vida, sustentabilidade
e convivência, assim como a ingestão de água como a principal bebida de eleição.
Em relação à alimentação, na base surgem os alimentos de origem vegetal, que correspondem aos
alimentos a serem consumidos numa base diária, sendo que nos patamares superiores surgem os
alimentos que devem ser consumidos em menor quantidade e frequência, assim como aqueles que
apenas devem ser consumidos de forma ocasional ou em dias festivos.
A pirâmide alimentar divide-se conforme a frequência recomendada para cada grupo de alimentos em
alimentos / bebida a ingerir em:
Ao longo do dia;
A todas as refeições principais;
Diariamente;
Semanalmente.
Ao longo do dia
Água e infusões - A água deve ser a principal bebida de eleição, sendo recomendada a ingestão
de 1,5 a 2L por dia (o que corresponde a aproximadamente 8 copos de água). As infusões de
ervas sem açúcar, como por exemplo limão, camomila, cidreira, são uma boa forma de
complementar a ingestão de água do dia.
A todas as refeições principais (pequeno-almoço, almoço, jantar)
Cereais – deve ser dada preferência aos cereais integrais pouco refinados, pois contêm uma maior
quantidade de fibra, vitaminas e de minerais, como por exemplo: pão de mistura ou integral,
massa integral, arroz, couscous, etc.;
Produtos hortícolas e fruta – estes fornecem não só fibra, mas também um conjunto de vitaminas e
minerais essenciais, sendo a recomendação a ingestão de 5 porções de produtos hortícolas e fruta
por dia. Deve ser dada preferência aos produtos da época;
Azeite – rico em ácidos gordos monoinsaturados e vitamina B, este deve ser a principal fonte de
gordura para cozinhar e/ou temperar.
Diariamente
Especiarias, ervas aromáticas, alho e cebola – estes permitem enriquecer o sabor e aroma dos
pratos e, desta forma reduzir a quantidade de sal adicionado à confeção / tempero;
Azeitonas, frutos secos e oleaginosos e sementes – ricos em gorduras saudáveis, vitaminas,
minerais e fibra, são uma opção a ser incluída diariamente, como parte integrante de uma refeição
ou lanche;
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Lacticínios – estes são uma fonte de proteína, vitaminas e minerais, como o cálcio e o fosforo,
sendo recomendado o consumo de 2 porções de lacticínios com baixo teor de gordura por dia.
Semanalmente
Peixe, carnes brancas e ovos – a proteína de origem animal, não deve ocupar a maior parte do
prato, mas sim ser consumida numa quantidade mais reduzida. O consumo de peixe deve ser
privilegiado em vez do consumo de carne ou ovos, sendo a recomendação de pelo menos 2
porções por semana;
Leguminosas – as leguminosas, como por exemplo o feijão, grão, lentilhas e ervilhas, possuem
uma grande riqueza nutricional, fornecendo não só fibra, vitaminais e minerais, como também
proteína de origem vegetal, sendo um ótimo complemento para uma refeição principal;
Carnes vermelhas e carnes processadas – ricas em gordura de origem animal, as carnes
vermelhas e as carnes processadas devem ser consumidas numa quantidade menor, sendo a
recomendação de no máximo 2 vezes por semana a carne vermelha e no máximo 1 vez por
semana as carnes processadas;
Batata – as batatas devem ser incluídas no máximo 3x por semana, de forma a privilegiar o
consumo de cereais integrais como o acompanhamento às refeições principais;
Doces – no topo da pirâmide alimentar surgem os doces, ricos em gordura e açúcar, devendo ser
reservados para ocasiões especiais e sempre em pequenas quantidades.
A Dieta Mediterrânica constitui um padrão alimentar saudável dirigido à população adulta saudável,
sendo que as quantidades devem ser sempre adaptadas às necessidades especificas de cada
pessoa (como por exemplo, crianças, grávidas ou condições especificas de saúde).
Autor: Drª Cláudia Ferreirinha, Nutricionista (NO 3246N).
Data da última revisão: 13/05/2022