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MUSCULAÇÃO E CORRIDA DE RUA
Alejandra González¹, Grégori Pinós¹, Nelton Oliveira¹, William Longaray¹, Rafaela Didio ¹
Jéssica Finger²
	
Palavras-chave: Corrida. Treino. Força explosiva. Força máxima.
1. INTRODUÇÃO
A corrida de rua tem origem na pré-história, onde homens eram obrigados a correr de predadores, também se utilizavam desse artificio na busca pelo alimento através da caçada. No século XVIII tivemos os primeiros relatos de corridas de rua na Inglaterra, logo em seguida, a atividade se expandiu para a Europa e Estados Unidos. No Brasil, o esporte só surge no ano de 1918, onde tivemos pela primeira vez uma prova de vinte e quatro quilômetros, prova que virou um marco histórico da corrida de rua no país, acontecendo nos Jogos Olímpicos Modernos. Com o passar dos anos tivemos uma grande evolução neste esporte, tanto na parte de aprimoramento técnico quanto no número de praticantes da modalidade. De acordo com Salgado (2006), a promoção a saúde, a fuga do estresse da vida moderna, a estética, a integração social, o interesse em combater males psíquicos como a depressão assim como a busca por atividades prazerosas, são os motivos mais relevantes na busca pela prática da corrida de rua. Tais motivos ainda se mantém atualmente, devido a constante preocupação da população em atingir uma melhor qualidade de vida, fato que vem causando um grande crescimento na modalidade devido aos benefícios que se pode obter através de sua prática regular, tanto na parte física como psicológica. As funções metabólicas de nosso organismo são extremamente beneficiadas com a prática desse esporte, pois age na prevenção de doenças ósseas, doenças crônico-degenerativas (diabetes), diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares, também agindo positivamente nos níveis de colesterol, causando um aumento no HDL e diminuindo o LDL. 
Ao identificar o crescimento da modalidade de corrida de rua, objetivou-se no presente estudo a procura através da literatura do entendimento de como os treinamentos de força realizados na academia podem influenciar no desempenho de corredores de rua. Desta forma entender como se realiza treinos relacionados a força explosiva, força máxima, teste de 1RM, força de equilíbrio, adquirindo assim entendimento para melhorar o desempenho na modalidade.
2. FUNDAMENTAÇÃO TEÓRICA’
2.1 Musculação e desempenho na corrida de rua 
	O desempenho na corrida de longa distância é multifacetado, contando com uma complicada interação de fatores fisiológicos, biomecânicos e psicológicos. Luiz, Camila e Benedito (2005, p. 53) afirmam que “A economia de corrida (EC) pode ser definida como o custo de oxigênio (VO2) para uma dada velocidade submáxima de corrida.” 
De acordo com Ricardo e Waldecir (2010, p. 116)
 Atualmente, no esporte de alto rendimento, a busca por melhores resultados e pela superação dos recordes faz com que a preparação dos atletas tenha uma grande importância. Uma melhora da economia de corrida por parte dos atletas de alta resistência, significa uma melhor performance e um menor desgaste em suas provas, o que, certamente, é essencial no esporte de alto rendimento. Várias metodologias de treinamento são utilizadas para um incremento na medida de economia de corrida, dentre eles o treinamento de força é uma das estratégias utilizadas em combinação com o treinamento específico dos atletas.
A força pode ser dividida em força dinâmica e estática, ou seja, com presença de movimento e com ausência de movimento somente equilibrando a força aplicada e a resistência externa. Uma das alternativas utilizadas para uma otimização da economia de corrida em corredores de endurance é o treinamento de força. As adaptações ao treinamento de força podem prover uma melhora das capacidades de contração muscular, melhora da otimização da energia elástica armazenada no músculo, melhora da força muscular e flexibilidade e uma melhora da mecânica de corrida e das capacidades anaeróbias do corredor.
A corrida envolve a conversão das forças translocadas através dos padrões de movimento que utilizam a maioria das grandes articulações do corpo. A energia elástica armazenada durante a corrida na fase excêntrica é um importante fator relacionado com a economia de corrida. Durante a fase excêntrica da passada a energia aplicada no solo reflete e é armazenada nos músculos ligamentos e tendões ao mesmo tempo. Durante a recuperação, na fase concêntrica da passada, essa força é utilizada na forma de impulso para uma nova passada, otimizando assim a economia de corrida com menos energia despendida na marcha. Por esses e outros motivos a biomecânica se torna um importante fator de estudo em relação à economia de corrida, no entendimento de que fatores possuem uma correlação com a economia de corrida e sua melhora. Ricardo e Waldecir (2010, p. 128)
Segundo Knuttgen e Kramer (1987) é a quantidade máxima de tensão que um músculo ou grupo muscular, pode gerar em um padrão específico de movimento em uma determinada velocidade, ou seja, é a capacidade que o músculo tem de contrair-se em um determinado movimento específico. Para Zatsiorsky (1999) a força muscular é a capacidade de gerar a maior força máxima externa. Já Verkhoshanski (2001) define a força como a capacidade de superar a resistência externa à custa de esforços musculares.
Um estudo científico do Department of Physical Education and Sport Sciences, University of Limerick, Limerick, Ireland; and National Sports Campus, Irish Institute of Sport, Dublin, Ireland demostrou que para otimizar o desempenho de resistência o treinamento de força deve ser um treinamento vital na preparação física de corredores de longa distância. 
Além disso, é recomendável no mínimo treinar uma vez por semana, os corredores de longa distância que não realizam treinamento de força podem ter grande deterioro ao longo do período. Kris, Brian, Mark, Antonia e Ian (2017, p. 9)
2.2 Como aumentar o rendimento para corredores de rua através da musculação
	Força é definida como a capacidade de superar ou opor-se a uma resistência por meio da contração muscular (Platonov, 2004). Historicamente seu treinamento para corredores de longa distância foi renegado a um segundo plano, já que estudos realizados nos anos setenta demonstraram reduções na densidade mitocondrial e capilar de indivíduos submetidos ao treinamento de força de alta intensidade. Com os resultados destes estudos, treinadores e atletas passaram a acreditar que o treinamento de força estava associado à diminuição da capacidade oxidativa do músculo, representando um risco para a melhoria do desempenho aeróbio (Fleck, Kraemer, 1999). A partir dos anos oitenta diversos estudos publicados revelaram que o treinamento de força planejado especificamente para as necessidades de um corredor de fundo previne lesões, não compromete a RA e não piora o desempenho; ao contrário, melhora-o (Häkkinen, Kraemer, 2004). Durante a periodização é preciso incluir exercícios para a melhoria da força muscular em suas três dimensões: força explosiva (FE), força máxima (FM) e resistência de força (RF).
	A FE é a capacidade muscular de vencer uma resistência na maior velocidade de contração possível (Letzelter apud Barbanti, 1997). Em provas de corridas de rua de 10 km ela não se manifesta como fator determinante de desempenho, todavia seu treinamento para corredores deste tipo de prova está relacionado a melhoria da EC, esta sim um parâmetro fundamental de performance aeróbia (Häkkinen, Kraemer, 2004). De acordo com Antoniazzi et al (1999) uma melhora na EC permite ao atleta aumentar a eficiência biomecânica e reduzir o consumo de oxigênio para realizar os movimentos por mais tempo e em maiores distâncias a uma dada velocidade, podendo gerar elevação na performance atlética. A EC é tão importante em corridas de resistência que Vancini e Lira (2005) chegam a afirmar que para dois atletas com níveis de VO2 máx semelhantes, a EC passa a ser o melhor preditor de desempenho e de sucesso esportivo, sendo considerada mais importante que o VO2 máx. Diversos estudos já relataramos efeitos benéficos do treinamento de FE sobre a EC em corredores de fundo. Turner et al (2003) pesquisaram dezoito corredores que foram divididos casualmente em dois grupos: o grupo experimental, que durante seis semanas combinou treinamento pliométrico e treinamento de RA; e o grupo controle, que no mesmo período treinou apenas RA. O resultado deste estudo demonstrou aumento significativo na EC do grupo experimental, mas não do grupo controle. Em estudo semelhante, Spurrs et al (2003) investigaram os efeitos do treinamento concorrente de pliometria e RA sobre corredores de fundo durante seis semanas. Os resultados indicaram aumento da EC no grupo que realizou o treinamento concorrente. Paavolainen et al (1999), em um estudo com corredores de 5 km, constataram que a adição do treinamento de FE representou uma melhora na EC (8%) e na performance atlética (3%) do grupo que fez treinamento concorrente em comparação ao grupo que realizou treinamento de RA isoladamente. Os resultados 7 destes estudos justificam e fundamentam a aplicação do treinamento de FE para corredores de rua de 10 km.
	Basicamente existem dois métodos de treinamento de FE para corredores: método pliométrico e método complexo. O método pliométrico consiste na utilização otimizada de exercícios que apresentam o ciclo alongamento-encurtamento. A fundamentação teórica sustentadora deste método é que durante a fase de alongamento a unidade músculo-tendínea armazena energia elástica, que por sua vez é transformada em energia mecânica durante a fase de encurtamento, potencializando a força e a velocidade do movimento (Platonov, 2004). Já o método complexo está dividido em dois momentos. No primeiro momento o atleta realiza um exercício de força com cargas altas, próximas da máxima. Em seguida ele executa um exercício específico de FE com os mesmos grupos musculares trabalhados no momento anterior. Acredita-se que quando o atleta executa exercícios com cargas altas, há um maior recrutamento de unidades motoras. Esta maior quantidade de unidades motoras recrutadas é imediatamente utilizada no exercício específico de FE, aumentando a performance do atleta neste exercício e, consequentemente, desenvolvendo a referida capacidade (Ebben, 2002). A utilização destes métodos promove adaptações neuromusculares possivelmente relacionadas com a melhoria da EC, tais como o melhor padrão de recrutamento das unidades motoras e o aumento da capacidade de utilizar energia elástica acumulada na unidade músculotendínea, o que promove o menor tempo de contato com o solo durante a corrida e, consequentemente, aumento da velocidade de deslocamento dos atletas (PAAVOLAINEN et al, 1999; JUNG, 2003; UGRINOWITSCH et al, 2005).
	O treinamento de FM também deve estar presente na periodização dos corredores de fundo. Platonov (2004) define esta capacidade como sendo a maior força possível que o desportista é capaz de exercer em uma ação voluntária máxima (AVM). Sua inserção na periodização de atletas de resistência é fundamentada em dois postulados. Primeiro, o treinamento de FM é útil para reduzir a possibilidade de lesões ao longo do macrociclo. Segundo ele também é útil para formar a “base” necessária ao treinamento de FE, ou seja, antes de executar um grande volume de trabalho para o desenvolvimento de FE o atleta deve atingir um nível considerável de FM; caso contrário há um aumento da possibilidade de traumatismos e uma diminuição da eficácia do treinamento (Platonov, 2004). Com base na nomenclatura proposta por Badillo e Ayestarán (2001) podemos dizer que existem dois métodos 8 de treinamento de FM para corredores: método de intensidade máxima I e método de intensidade máxima II. O método de intensidade máxima I consiste no trabalho com cargas de intensidade correspondente a 90% - 100% de 1 AVM, número de repetições entre 1 e 3, número de séries entre 4 e 8 e intervalos de descanso variando de 3 a 5 minutos. Já o método de intensidade máxima II envolve o trabalho com cargas de intensidade correspondente a 85% - 90% de 1 AVM, número de repetições entre 3 e 5, número de séries entre 4 e 8 e intervalos de descanso variando de 4 a 5 minutos.
	A última dimensão de força trabalhada com corredores de fundo é a RF. Trata-se da capacidade muscular do atleta de resistir ao cansaço provocado por um número elevado de contrações (Barbanti, 1997), sendo considerada fundamental para o desempenho em provas de média e longa distância. O treinamento desta capacidade para corredores de rua de 10 km pode ser realizado através de três métodos: método de resistência de força, método em circuito e método intervalado. O método de resistência de força utiliza exercícios com pesos como meio de treinamento, a intensidade da carga varia entre 40% e 60% de 1 AVM, o número de repetições é de 15 a 25, número de séries entre 3 e 5 e os intervalos de recuperação oscilam entre 30 e 90 segundos (Ritzdorf, 2000). O método em circuito pode utilizar exercícios com pesos ou com a própria massa corporal do atleta como meios de treinamento, a intensidade da carga varia entre 40% e 60% de 1 AVM – para exercícios com pesos – e é representada pela própria massa corporal do atleta quando não há pesos, o número de repetições é de 13 a 40, número de estações entre 8 e 12, número de séries entre 3 e 5 e os intervalos de recuperação são de 15 a 60 segundos entre estações, e 2 a 5 minutos entre séries (Dantas, 1998; Ritzdorf, 2000). Os dois métodos supracitados são mais utilizados durante a etapa de preparação geral do macrociclo de treinamento, enquanto o método intervalado ganha maior espaço durante a etapa de preparação especial. A utilização deste método prioriza as corridas em aclive como meio de treinamento, a intensidade do exercício deve corresponder a mesma da atividade competitiva, as distâncias variam entre 200 e 400 metros, número de séries entre 4 e 8, a inclinação do percurso pode variar entre 5º e 15º e os intervalos de recuperação entre estímulos são curtos, o que provoca um maior cansaço com o decorrer das repetições (GUILHERME et al, 2001; PLATONOV, 2004).
	A literatura nos mostra alguns métodos de treinamentos específicos para corredores de rua, onde podemos observar quais os exercícios utilizados para a melhora de performance com relação a força explosiva, força máxima, força isométrica máxima e teste de 1RM. De acordo com Santana (2015), podemos verificar no quadro 1, diversos testes realizados que comprovam a melhora em todos os quesitos citados anteriormente. Também se observou nestes testes que não houve nenhuma alteração significativa com relação ao Vo2max.
Quadro 1 - Testes e Resultados
	Referências
	Testes
	Protocolos de treinamento
	Principais Resultados
	PAAVOLAINEN et al. 
(1990).
	Vo2max, teste de economia de corrida, teste de saltos e teste de força isométrica máxima.
	Duração 6 semanas. Força explosiva (Fe): Saltos, exercícios específicos carga baixa e alta velocidade. Força máxima (Fm): Agachamentos com 90% de 1RM.
	- O grupo controle não teve alterações significativas. - O grupo experimental melhorou a força explosiva, economia de corrida e força isométrica máxima. Não houve alterações significativas no Vo2max e ambos os grupos.
	JOHNSTON et al. 
(1997).
	Vo2max, economia de corrida e 1RM.
	Duração 10 semanas, 3x por semana, 2 a 3 séries de 20RM a 6RM.
	- O grupo experimental melhorou a força máxima e a economia de corrida. - Não foram observadas melhoras no V02max de ambos os grupos.
	PAAVOLAINEN et al. 
(1999).
	Vo2max, economia de corrida e teste de força isométrica máxima.
	Duração de 9 semanas. Fe: Tiros de 5-10 de 20-100 metros, saltos, musculação para membros inferiores de 5-10 reps 40% de 1RM.
	- O grupo experimental melhorou a economia de corrida, força isométrica máxima e força explosiva. Não foi observado melhoras no Vo2max no grupo controle e experimental.
	MILLET et al. (2002).
	Vo2max, economia de corrida, 1RM e saltos.
	Duração de 14 semanas. 2 x por semana de 3- 5 séries de 3-5 reps a 90% 1RM.
	- O grupo experimental melhorou a força máxima, economiade corrida e a altura nos testes de saltos. - Não foram observadas melhorias no Vo2max de ambos os grupos.
	TURNER et al. 
(2003).
	Vo2max, economia de corrida e saltos.
	6 semanas de duração. Saltos e tiros. 3 x 1 série de 10-30 reps com 50% esforço máximo.
	- O grupo experimental melhorou a economia de corrida, melhorou altura nos testes de saltos. - Não houve melhoras no Vo2max.
	SAUNDERS et al. 
(2006).
	Vo2max, economia de corrida e saltos.
	Duração de 9 semanas. 1-6 séries de 5-30 reps, saltos e exercícios de musculação para membros inferiores a 60% 1RM.
	- O grupo experimental melhorou a economia de corrida e os testes de saltos. - Não houve melhoras no Vo2max.
	GUGLIELMO et al. 
(2008).
	Vo2max, economia de corrida, 1RM e saltos.
	4 semanas de duração. Fm: 3-5 séries de 6RM até a falha 3’ recuperação. Fe: 3-5 séries de 12RM até a falha 3 min recuperação.
	- A economia de corrida melhorou significativamente no grupo de força máxima, mas não foram observadas melhoras significativas no grupo de força explosiva. - Ambos os grupos melhoraram o teste de 1RM. - Foram observadas melhoras significativas no teste de saltos somente no grupo de Força explosiva. - Não foram encontradas melhoras no V02max de ambos os grupos.
	STOREN et al. 
(2008).
	Vo2max, economia de corrida e 1RM.
	8 semanas de treinamento. Fm: 3x por semana 4 séries de 4RM com 3 minutos de recuperação, para membros inferiores.
	- O grupo experimental melhorou a força máxima e economia de corrida. - Não foram observadas melhoras no Vo2max em ambos os grupos.
	PIACENTINI et al. 
(2012).
	Vo2max, economia de corrida, 1RM e saltos.
	6 semanas de duração. Fm: 2x por semana 4 séries de 3-4 reps, 3-4 min de recuperação a 85 a 90% de 1 RM Treinamento geral: 3 séries de 10 reps 2- 3 min recuperação a 70% 1 RM
	- Foram observados aumentos significativos na força máxima somente no que treinou força máxima. - Foram observados aumentos significativos no teste de salto somente no grupo de treinamento geral. - A economia de corrida teve melhora significativa somente no grupo de treinamento de força máxima. - Não houve mudanças significativas no V02max de ambos os grupos.
REFERÊNCIAS
ALBUQUERQUE, Diogo B.; SILVA, Maritza Lordsleem.; MIRANDA, Yves H. B. de; FREITAS, Clara M. S. M de. Corrida de rua: uma análise qualitativa dos aspectos que motivam sua prática. Disponível em: <https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27135468/> Acesso em: maio de 2021
GONÇALVES, Luciano Borges. CORRIDA DE RUA: qualidade de vida e desempenho. Disponível em: <https://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1517-86922005000100006&script=sci_arttext> Acesso em: maio 2021
FILHO, José Nunes da Silva. Treinamento de força e seus benefícios voltados para um emagrecimento saudável. Disponível em: <https://webcache.googleusercontent.com/search?q=cache:oEUdjf1ghQQJ:https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/4923172.pdf+&cd=4&hl=pt-BR&ct=clnk&gl=br> Acesso em: 23 de maio 2021
SANTANA, Thiago Pereira Gonçalves. Influência do treinamento de força no desempenho de corredores de endurece. Disponível em: <https://repositorio.ufmg.br/bitstream/1843/BUBD-AQXNYB/1/artigo_tcc_thiago_vers_o_final.pdf> Acesso em: 23 de maio 2021
1 Alejandra González; Grégori Hugo Espitalher Pinós; Nelton Oliveira; William Longaray; Rafaela Didio do Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI - Curso (BEF0744) – Prática Introdução a Pesquisa - 11/06/21
2 Jéssica Finger do Centro Universitário Leonardo da Vinci – UNIASSELVI - Curso (BEF0744)